Πρέπει να τρώμε πριν ή μετά την άσκηση; Όλες οι απαντήσεις

Της Ειρήνης Κοντοπίδου*

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λειτουργεί σαν μια μηχανή, που όταν του δίνουμε καύσιμα, θα κάνει καύσεις. Τι συμβαίνει όμως όταν είμαστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα νηστικοί και θα πραγματοποιήσουμε και άσκηση;

Πώς λειτουργεί το σώμα κατά τη γυμναστική όταν είσαι νηστικός και πώς όταν έχεις φάει;

Το γλυκογόνο είναι ο κύριος αποταμιευτικός υδατάνθρακας του οργανισμού μας και βρίσκεται στο ήπαρ και τους μυς. Ξέρουμε ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας, δεν κυκλοφορεί αρκετή γλυκόζη στο αίμα, η ινσουλίνη μας βρίσκεται σε πολύ χαμηλά επίπεδα και το γλυκογόνο λειτουργεί σαν αποθήκη ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, τα ηπατικά αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται για να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμεύει μόνο για τη διενέργεια άσκησης στο μυ και δεν μπορεί να διασπαστεί σε γλυκόζη και να μπει στην κυκλοφορία του αίματος.

Αντίθετα όταν έχουμε καταναλώσει τροφή, τα επίπεδα γλυκόζης ανεβαίνουν απότομα, εκκρίνεται ινσουλίνη από το πάγκρεας και επανέρχονται εντός φυσιολογικών ορίων μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου, ενώ όταν υπάρχει περίσσεια αυτών ξεκινάει η διαδικασία της λιπογέννεσης. Παρότι είναι διαπιστωμένο ότι η πρόσληψη τρο­φής αμέσως πριν από την προπόνηση δεν θα ωφελή­σει τη σωματική απόδοση στα περισσότερα αγωνί­σματα, το προαγωνιστικό γεύμα είναι ένα από τα συχνότερα θέματα συζήτησης ανάμεσα σε αθλούμενους και α­θλητές.

Το σωστό γεύμα στον σωστό χρόνο πριν τον αγώνα φέρνει υψηλές επιδόσεις!

Νηστεία και άσκηση μικρής διάρκειας

Όταν είμαστε νηστικοί, ο οργανισμός απελευθερώνει γλυκογόνο το οποίο μετατρέπεται σε γλυκόζη για να μείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρων που κυκλοφορούν στο αίμα. Το αποθηκευμένο λίπος μετατρέπεται σε καύσιμο, δημιουργώντας κετόνες. Έτσι, στην προπόνηση μετά από νηστεία , ο οργανισμός βασίζεται στην καύση του λίπους για να βρει ενέργεια εφόσον δεν υπάρχει άλλη διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Όμως, σε κάποιους αυτό μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, αφού θα νιώθουν έντονο αίσθημα πείνας, γεγονός που θα τους εμποδίζει να συγκεντρωθούν, να ασκηθούν για περισσότερη ώρα και πιο σκληρά, αλλά και να αποδώσουν τα μέγιστα.

Κατανάλωση φαγητού και μεγάλης διάρκειας άσκηση

Μελέτες αναφέρουν ότι η άσκηση μετά από νηστεία μπορεί να αυξήσει την αντοχή των αθλητών σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας, εξαιτίας της εξάντλησης των αποθηκών γλυκογόνου. Από την άλλη, η πρόσληψη υδατανθράκων, μέσω της διαδικασίας φόρτισης υδατανθράκων κάποιες ημέρες πριν τον αγώνα θεωρείται η καλύτερη τακτική για αύξηση των επιπέδων ενέργειας, των επιδόσεων και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Η άσκηση μετά από νηστεία έχει καλύτερα αποτελέσματα;

Η άσκηση με άδειο στομάχι φαίνεται να έχει θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, τα οποία διατηρούνται και με την πάροδο του χρόνου. Φυσικά, αυτό συμβαίνει μόνο όταν συνοδεύεται και από ένα πρόγραμμα διατροφής με θερμιδικό έλλειμα. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος σαν ενέργεια, και λόγω μειωμένης πρόσληψης θερμίδων, έχει να κάψει και λιγότερη ενέργεια. Βέβαια, υπάρχουν και αντίθετες έρευνες που έδειξαν ότι είτε καταναλώσεις φαγητό πριν την άσκηση είτε μετά καμία διαφορά δεν υπήρξε στην απώλεια βάρους.

Αντίθετα άλλες έρευνες υποστηρίζουν, ότι η άσκηση μετά από νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα πρωτεϊνών στο σώμα κατά 10,4%. Το γεγονός αυτό λειτουργεί ανασταλτικά για ανθρώπους που προσπαθούν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα. Για αυτό η διατροφή τους θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις.

Προπόνηση με άδειο στομάχι: Σωστό ή λάθος;

Το να ασκείται κάποιος νηστικός, είναι πιο κατάλληλο για ανθρώπους που ασκούνται νωρίς το πρωί ή για όσους δε μπορούν να καταναλώσουν πρωινό με το που ξυπνήσουν. Αντενδείκνυται όμως σε άτομα που πάσχουν από χρόνια νοσήματα, παιδιά, εγκυμονούσες, θηλάζουσες και ηλικιωμένους. Η νηστεία πριν την άσκηση δεν είναι για όλους, και θα πρέπει να γίνεται μετά από συζήτηση με τον προπονητή, το γιατρό και το διαιτολόγο τους.

Πόση ώρα πριν την άσκηση συστήνεται η κατανάλωση;

Ένα κύριο γεύμα σε στερεή μορφή θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την προπόνηση. Κάτι τέτοιο θα αφήσει αρκετό χρόνο στο στομάχι να πραγματοποιήσει την πέψη, έτσι ώστε να είναι σχετικά άδειο και το αίσθημα της πείνας ελαχιστοποιημένο. Αποφύγετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή πρωτεΐνες (όπως λιπαρό κρέας, πολύ λιπαρές σάλτσες, τηγανητά τρόφιμα), έτσι ώστε να εξασφαλίζεται πιο εύκολη πέψη.

Μετά από πόση ώρα συστήνεται η κατανάλωση φαγητού;

Μέσα στην πρώτη μισή με μία ώρα μετά την άσκηση θα πρέπει να γίνεται κατανάλωση φαγητού για αποκατάσταση, με την έννοια της αναπλήρωσης υδατανθράκων και υγρών. Το μεταγωνιστικό γεύμα θα βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας στους μυς, στην επαναϋδάτωση καθώς και στην αποβολή των προϊόντων του μεταβολισμού της άσκησης. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης (τυροκομικό, γαλακτοκομικό, αυγό, κρέας, τόνος, ξηροί καρποί) για αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου.

Η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση συμβάλλει θετικά στην αθλητική απόδοση. Απαραίτητοι αρχικά θεωρούνται κάποιοι εύπεπτοι υδατάνθρακες όπως φρούτα, γάλα ή κάποιο ρόφημα. Και στη συνέχεια, πιο σύνθετοι υδατάνθρακες (αμυλούχες τροφές, ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) στα επόμενα 120 λεπτά. Η επαρκής αναπλήρωση των υγρών καλύπτεται με 150% των απωλειών κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε η κατανάλωση νερού θεωρείται απαραίτητη.

Τι συστήνεται να καταναλώνεται πριν και μετά από την άσκηση;

Η σύσταση του γεύματος είναι επίσης σημαντική. Πρέπει να αποφεύγονται τροφές που μπορεί να δημιουργήσουν αέρια, όπως τα όσπρια, το μπρόκολο, οι πικάντικες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν καούρα και τροφές που δημιουργούν όγκο όπως τα προϊόντα πίτουρου. Επειδή η υπογλυκαιμία ή η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων μπορεί να είναι αιτίες της κόπωσης, η χορήγηση υδατανθράκων (π.χ. ψωμί, ρύζι και φρούτα όπως μπανάνα ή μήλο) πριν την άσκηση πιστεύεται ότι καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης και ότι βελτιώνει την απόδοση.

Όταν η προπόνηση είναι αρκετές ώρες μετά από ένα κύριο γεύμα, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η παροχή ενέργειας με τη μορφή κολατσιού 1,5 με 2 ώρες πριν την προπόνηση. Κάποιες εύκολες λύσεις είναι ένα τοστ ή σάντουιτς με τυρί και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι, 1-2 μπάρες δημητριακών οι οποίες κυκλοφορούν στην αγορά με διάφορες γεύσεις ή ένα παστέλι το οποίο είναι χορταστικό αλλά και πάρα πολύ θρεπτικό. Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή να καταναλώσετε μερικά σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα τύπου πτι-μπερ ή μερικούς ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ).

Επιπρόσθετα, θα πρέπει να διασφαλιστεί η επαρκή πρόσληψη υγρών πριν από την προπόνηση, ειδικά αν αυτή θα είναι μεγάλης διάρκειας ή θα διεξαχθεί σε συνθήκες θερμού περιβάλλοντος. Τα υγρά μπορούν να ληφθούν ακόμα και 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση για να βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς υδάτωσης. Μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών, ενώ 15 λεπτά πριν η πρόσληψη υγρών περιορίζεται στο ένα ποτήρι νερό.

Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Συμπερασματικά, μετά από σωματική άσκηση το μόνο που χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες σας σε θρεπτικές ουσίες είναι μια ισορροπημένη δίαιτα.

Ένα γεύμα που θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Δηλαδή, κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή τυρί, μια αρκετά μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, όπως ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, ζυμαρικά, ανεπεξέργαστα δημητριακά συνδυασμένα με μια σαλάτα φρέσκων λαχανικών με ελαιόλαδο, αποτελεί την ιδανική επιλογή. Αποφύγετε το έτοιμο φαγητό (όπως φαγητά ταχυφαγείου ή συσκευασμένα σνακ), που είναι πλούσιο σε λίπος και αλάτι.

Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητες για αποτελεσματική ανάκαμψη. Αυτά μπορείτε να τα αναπληρώσετε με την κατανάλωση ενός φυσικού χυμού χωρίς ζάχαρη ή με ένα φρούτο, όπως πορτοκάλι, αχλάδι ή μανταρίνια.

Η δίψα κανονικά θα βοηθήσει να αντικατασταθούν οι απώλειες υγρών σε καθημερινή βάση. Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση νερού ή κάποιου φυσικού χυμού φρούτων. Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη.

Τέλος, προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, όπως γάλα και γιαούρτι καθώς και διάφορες κρέμες με βάση το γάλα, που βοηθούν στην διατήρηση της οστικής μάζας και στη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής.

Πρέπει να τρώτε πριν, μετά ή και τα 2;

Συνοψίζοντας ένα προαγωνιστικό γεύμα που επιτρέπει το στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την έναρξη της άσκησης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γαστρεντερικών προβλημάτων, στην αποφυγή αισθήματος ζαλάδας ή κόπωσης, στην επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα στο αίμα και τους μυς και να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού. Επίσης, βοηθάει στην ανάκτηση της δύναμης και μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση. Ακόμη, και μια μικρή μορφή ενέργειας, της τάξεως των 50-100 θερμίδων, μπορεί να κάνει τη διαφορά στις προπονήσεις σας. Αν μπορείτε να ανταποκριθείτε επαρκώς στην άσκηση μετά από νηστεία, μπορείτε να την ακολουθήσετε για να καρπωθείτε και τα όποια οφέλη.

Σίγουρα όμως, ότι και αν επιλέξετε πριν την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώσετε φαγητό αμέσως μετά από αυτήν. Το μεταγωνιστικό γεύμα είναι αυτό που θα παγιώσει τα αποτελέσματα της άσκησης και θα βελτιστοποιήσει τα οφέλη της. Για αυτό δε θα πρέπει να παραλείπεται και να είναι έτσι δομημένο, ώστε να συμβάλλει τα μέγιστα στο αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε και τη διατήρησή του.

Διαβάστε επίσης: Τι τρώμε για αποκατάσταση και ενέργεια μετά την άσκηση

* H Eιρήνη Κοντοπίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην χημεία και τεχνολογία τροφίμων. Εργάζεται ως ακαδημαϊκή υπεύθυνη του προγράμματος Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου Θεσσαλονίκης και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στην Πυλαία Θεσσαλονίκης. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Previous ArticleNext Article

Μπορώ να πάρω την πρωτεΐνη που χρειάζομαι από τα λαχανικά;

Γράφει η Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Γλυφάδα

Αν έχει σκεφτεί να γίνεις χορτοφάγος ή τουλάχιστον να μειώσεις το κρέας στη διατροφή σου, είμαι σίγουρη ότι θα έχεις προβληματιστεί για το πώς να λάβεις την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα σου. Η αλήθεια είναι ότι ναι, τα ζωικά προϊόντα είναι συχνά πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό δε σημαίνει, όμως ότι τα λαχανικά δε μπορούν να σου δώσουν την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι!

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στη διατροφή μας

Η πρωτεΐνη αποτελεί ζωτικής σημασίας στη διατροφή μας, καθώς αποτελεί αυτό το συστατικό το οποίο βοηθάει να «χτίζουμε» και να συντηρούμε τους μυς μας, ειδικά σε αθλητές και αθλούμενους.  Η πρωτείνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, για να διατηρούμε το αίσθημα του κορεσμού μας μεταξύ των γευμάτων, καθώς και να διασφαλίζουμε ότι κάθε κύτταρο στο σώμα σας λειτουργεί φυσιολογικά.

Φυσικά, η μετάβαση σε μία δίαιτα που μπορεί να περιέχει λιγότερα ζωικά προϊόντα, μπορεί όντως να αποτελεί μία υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, είναι σημαντικό αυτό να συνοδεύεται από τις απαραίτητες φυσιολογικές αιματολογικές εξετάσεις, ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει έλλειψη σε κάποιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Ο ρόλος των λαχανικών στη διατροφή μας

Τα λαχανικά είναι γνωστό ότι αποτελούν μία βασική ομάδα τροφίμων στη διατροφή μας. Μάλιστα, η σημαντικότητα της ομάδας αυτή φαίνεται καθώς συναντάμε τα λαχανικά στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας.

Πέρα από τη θέση αυτή, η αυξημένη πρόσληψη λαχανικών στη διατροφή μας μας προφέρει μείωση στις συνολικές θερμίδες, βοηθά στη συντήρηση του βάρους, καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.

Ένα ισοδύναμο λαχανικών αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι (240ml) βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι  (240ml) ωμά λαχανικά. Η ποσότητα αυτή μας δίνει περίπου 25 θερμίδες, 5γρ. υδατανθράκων, καθώς και 2 γρ. πρωτεϊνών.

Μάλιστα, αν λάβουμε υπόψη ότι το θερμιδικό τους περιεχόμενο είναι μικρό, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και νερό, θα καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι είναι υψηλής θρεπτικής πυκνότητας. Δηλαδή σε λίγες θερμίδες αποδίδουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Τα 9 λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη

Πάμε, λοιπόν να δούμε 9 λαχανικά που έχουν φανεί ότι περιέχουν υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης σχετικά με τα υπόλοιπα.

Σπανάκι
Το σπανάκι αποτελεί ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά που μπορεί να έχει κάποιος στη διατροφή του. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, που το διάλεγε ο Ποπάϋ!

1 φλιτζάνι (25γρ.) ωμό φρέσκο σπανάκι περιέχει 0.7γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (180γρ.) βρασμένο σπανάκι περιέχει 5.3γρ. πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη που υπάρχει μέσα στο σπανάκι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας. Επιπλέον, 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει 121 μg βιταμίνης Κ, που είναι λίγο πάνω από το 100% των καθημερινών μας αναγκών.

Το σπανάκι επίσης αποτελεί μια πλούσια πηγή του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης Α, καθώς και της βιταμίνης C. Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου και καλίου.

Το σπανάκι περιέχει φυτικές ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν την αντιοξειδωτική άμυνα και να μειώσουν τη φλεγμονή στον οργανισμό μας.

Μάλιστα, σε μια μελέτη, 10 αθλητές που έλαβαν συμπληρώματα από σπανάκι για 14 ημέρες, εμφάνισαν μειωμένο οξειδωτικό στρες και μειωμένη μυϊκή βλάβη, μετά την εκτέλεση μισού μαραθωνίου, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν λάβει ένα εικονικό συμπλήρωμα (placebo).

Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό, το οποίο μπορεί εύκολα και γρήγορα να το εντάξεις κάποιος στη διατροφή του και να ωφεληθεί από την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

1 φλιτζάνι (134γρ.) ωμά σπαράγγια περιέχει 3γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (180γρ.) βρασμένα σπαράγγια περιέχει 4.4γρ. πρωτεΐνης.

Τα σπαράγγια είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και ριβοφλαβίνης. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Περιέχει επίσης φρουκτοολιγοσακχαρίτες, τα οποία είναι πρεβιοτικά και βοηθούν την ανάπτυξη των καλών εντερικών βακτηρίων.

Αγκινάρα
Αν και η αγκινάρα αποτελεί ένα λιγότερη σύνηθες λαχανικό στη διατροφή των περισσοτέρων, αποτελεί μία καλή πηγή πρωτεΐνης.

1 μέτρια ωμή αγκινάρα (128γρ.) περιέχει 4.2γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (168γρ.) βρασμένη αγκινάρα περιέχει 2.4γρ. πρωτεΐνης.
Οι αγκινάρες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος.

Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό που τυχαίνει επίσης να περιέχει πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας είτε ωμό, είτε ακόμα και μαγειρεμένο.

1 φλιτζάνι (91γρ.) ωμό και ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 2.6γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (156γρ.) βραστό μπρόκολο περιέχει 1.9γρ. πρωτεΐνης.
Το μπρόκολο είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης K και φυλλικού οξέος. Περιέχει επίσης, φώσφορο και κάλιο, καθώς και ασβέστιο

Κουνουπίδι
Όπως και το μπρόκολο, το κουνουπίδι παρέχει κι αυτό υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης για τον αριθμό των θερμίδων που παρέχει.

1 φλιτζάνι (107γρ.) ωμό κουνουπίδι περιέχει 2γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (156γρ.) βραστό κουνουπίδι περιέχει 2.2γρ. πρωτεΐνης.
Το κουνουπίδι, καθώς αποτελεί «ξαδελφάκι» με το μπρόκολο και αυτό μια πλούσια πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Περιέχει επίσης μικρή ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καθώς και φώσφορο.

Το κουνουπίδι είναι ένα λαχανικό που μπορούμε να το εντάξουμε με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας και είναι κατάλληλο για μια ποικιλία συνταγών.

Πως τα αναψυκτικά «απενεργοποιούν» τα οφέλη της πρωτεΐνης

Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμινών.

1 φλιτζάνι (88γρ.) από ωμά λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 3γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (150γρ.) βρασμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 4γρ. πρωτεΐνης
Επιπλέον, 1 φλιτζάνι περιέχει 3,3γρ. φυτικών ινών που συμβάλλουν θετικά στην υγεία του εντέρου και τον κορεσμό μας. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι, επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, καθώς και αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β6.

Κινέζικο Λάχανο
Είμαι σίγουρη ότι όταν σκέφτεστε τη λέξη «πρωτεΐνη», η σκέψη σας δεν πάει στο κινέζικο λάχανο. Κι όμως, το κινέζικο λάχανο, το οποίο αναφέρεται και ως λάχανο bok choy, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

1 φλιτζάνι (70γρ.) τεμαχισμένου ωμού κινεζικού λάχανου περιέχει 1,1γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (170γρ.) βρασμένο κινέζικο λάχανο περιέχει 2.7γρ. πρωτεΐνης.
Το κινέζικο λάχανο είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, C και Κ. Είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, καθώς και περιέχει μικρή ποσότητα ασβεστίου και καλίου.

Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν το κινέζικο λάχανο σε πολλές ασιατικές συνταγές, όπως σε πατάτες, κιμά, σούπες και ρολά.

Λευκά μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι ήδη γνωστό ότι αποτελεί άλλη μία γνωστή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια μας παρέχουν περίπου 3,5 γρ. πρωτεΐνης.

Όλα τα μανιτάρια, όπως για παράδειγμα το shiitake, περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά. Τα λευκά μανιτάρια, όμως φαίνεται να έχουν περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Συνοπτικά

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά μας προσφέρουν μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών, καθώς και πολλά οφέλη στην υγεία μας. Τα άτομα που επιθυμούν να ακολουθήσουν μια διατροφή με περισσότερα λαχανικά, είναι σημαντικό να προγραμματίσουν προσεκτικά τα γεύματά τους για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας και να αποφύγουν τις ελλείψεις.

Διαβάστε επίσης: Υπολόγισε με μια απλή πράξη πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά

Πηγή: www.fmh.gr

Το τρικ που μειώνει στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Δείτε πώς θα μειώσετε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Είσαι μακαρονάς. Θέλεις να τρως ζυμαρικά τα οποία λατρεύεις, όμως, ανησυχείς μήπως πάρεις κιλά. Πως μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου φαγητό, λαμβάνοντας τις μισές θερμίδες;

Για τους δρομείς το… τρικ που θα διαβάσετε παρακάτω, ίσως και να μην έχει ουσία, ωστόσο, αξίζει να το δοκιμάσει κανείς στην πράξη για να το διαπιστώσει.

Νόστιμο και γρήγορο πιάτο

Μια μακαρονάδα είναι ένα γρήγορο και νόστιμο πιάτο που δύσκολα μπορούμε να βγάλουμε από τη ζωή μας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνουμε, αφού υπάρχει ένας εύκολος και ανέξοδος τρόπος να απολαύσουμε τα ζυμαρικά χωρίς να ανησυχούμε για τις θερμίδες τους.

Τα ζυμαρικά αποτελούν πηγή σημαντικής ποσότητας επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα ζυμαρικά διασπώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται από τον οργανισμό ως απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίδραση του οργανισμού

Ως αντίδραση στην αύξηση αυτή, ο οργανισμός παράγει μαζικά ινσουλίνη ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα του σακχάρου. Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου με τη σειρά τους πυροδοτούν κρίσεις πείνας και λιγούρας, ακόμη κι αν έχει περάσει λίγη ώρα από τη στιγμή που καταναλώσαμε το τελευταίο μας γεύμα. Τροφές που επιδρούν κατ’ αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό είναι τα γλυκά και κάθε είδους αρτοποιήματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί.

Για τον λόγο αυτόν, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συστατικό που προωθεί την αύξηση και επακόλουθη μείωση στα επίπεδα σακχάρου με πολύ πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Για τα πρακτικά, θα πρέπει φυσικά να αναφέρουμε ότι μπορείτε να επιλέξετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μαύρο ψωμί σε αντιδιαστολή με τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα, καθώς τα πρώτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ακόμη πιο ενδιαφέρον θα ήταν όμως να μπορείτε να «μεταλλάξετε» τα λευκά ζυμαρικά ώστε να συμπεριφέρονται περισσότερο σαν τις φυτικές ίνες!

Το μεγάλο… κόλπο

Αυτό είναι εφικτό με έναν πολύ απλό τρόπο: Μαγειρεύετε το ζυμαρικό της επιλογής σας, το βάζετε στο ψυγείο για 12 ώρες περίπου και το καταναλώνετε αφού το ζεστάνετε.

Σύμφωνα με το σχετικό δημοσίευμα του BBC, η διαδικασία αυτή μεταβάλλει τη δομή των υδατανθράκων, μετατρέποντάς τους σε ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο πήρε αυτή την ονομασία επειδή όταν μαγειρεύεται και στη συνέχεια εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες «αντιστέκεται» σε ένζυμα που υπάρχουν στο γαστρεντερικό και τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες διασπούν τους υδατάνθρακες, απελευθερώνοντας τα σάκχαρα που υπάρχουν σε αυτούς.

Ακολουθώντας λοιπόν τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης, τα ζυμαρικά δεν προκαλούν τη συνήθη απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και παράλληλα ο οργανισμός απορροφά λιγότερες θερμίδες!

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

x
Send this to a friend