Πρέπει να τρώμε πριν ή μετά την άσκηση; Όλες οι απαντήσεις

Της Ειρήνης Κοντοπίδου*

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λειτουργεί σαν μια μηχανή, που όταν του δίνουμε καύσιμα, θα κάνει καύσεις. Τι συμβαίνει όμως όταν είμαστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα νηστικοί και θα πραγματοποιήσουμε και άσκηση;

Πώς λειτουργεί το σώμα κατά τη γυμναστική όταν είσαι νηστικός και πώς όταν έχεις φάει;

Το γλυκογόνο είναι ο κύριος αποταμιευτικός υδατάνθρακας του οργανισμού μας και βρίσκεται στο ήπαρ και τους μυς. Ξέρουμε ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας, δεν κυκλοφορεί αρκετή γλυκόζη στο αίμα, η ινσουλίνη μας βρίσκεται σε πολύ χαμηλά επίπεδα και το γλυκογόνο λειτουργεί σαν αποθήκη ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, τα ηπατικά αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται για να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμεύει μόνο για τη διενέργεια άσκησης στο μυ και δεν μπορεί να διασπαστεί σε γλυκόζη και να μπει στην κυκλοφορία του αίματος.

Αντίθετα όταν έχουμε καταναλώσει τροφή, τα επίπεδα γλυκόζης ανεβαίνουν απότομα, εκκρίνεται ινσουλίνη από το πάγκρεας και επανέρχονται εντός φυσιολογικών ορίων μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου, ενώ όταν υπάρχει περίσσεια αυτών ξεκινάει η διαδικασία της λιπογέννεσης. Παρότι είναι διαπιστωμένο ότι η πρόσληψη τρο­φής αμέσως πριν από την προπόνηση δεν θα ωφελή­σει τη σωματική απόδοση στα περισσότερα αγωνί­σματα, το προαγωνιστικό γεύμα είναι ένα από τα συχνότερα θέματα συζήτησης ανάμεσα σε αθλούμενους και α­θλητές.

Το σωστό γεύμα στον σωστό χρόνο πριν τον αγώνα φέρνει υψηλές επιδόσεις!

Νηστεία και άσκηση μικρής διάρκειας

Όταν είμαστε νηστικοί, ο οργανισμός απελευθερώνει γλυκογόνο το οποίο μετατρέπεται σε γλυκόζη για να μείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρων που κυκλοφορούν στο αίμα. Το αποθηκευμένο λίπος μετατρέπεται σε καύσιμο, δημιουργώντας κετόνες. Έτσι, στην προπόνηση μετά από νηστεία , ο οργανισμός βασίζεται στην καύση του λίπους για να βρει ενέργεια εφόσον δεν υπάρχει άλλη διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Όμως, σε κάποιους αυτό μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, αφού θα νιώθουν έντονο αίσθημα πείνας, γεγονός που θα τους εμποδίζει να συγκεντρωθούν, να ασκηθούν για περισσότερη ώρα και πιο σκληρά, αλλά και να αποδώσουν τα μέγιστα.

Κατανάλωση φαγητού και μεγάλης διάρκειας άσκηση

Μελέτες αναφέρουν ότι η άσκηση μετά από νηστεία μπορεί να αυξήσει την αντοχή των αθλητών σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας, εξαιτίας της εξάντλησης των αποθηκών γλυκογόνου. Από την άλλη, η πρόσληψη υδατανθράκων, μέσω της διαδικασίας φόρτισης υδατανθράκων κάποιες ημέρες πριν τον αγώνα θεωρείται η καλύτερη τακτική για αύξηση των επιπέδων ενέργειας, των επιδόσεων και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Η άσκηση μετά από νηστεία έχει καλύτερα αποτελέσματα;

Η άσκηση με άδειο στομάχι φαίνεται να έχει θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, τα οποία διατηρούνται και με την πάροδο του χρόνου. Φυσικά, αυτό συμβαίνει μόνο όταν συνοδεύεται και από ένα πρόγραμμα διατροφής με θερμιδικό έλλειμα. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος σαν ενέργεια, και λόγω μειωμένης πρόσληψης θερμίδων, έχει να κάψει και λιγότερη ενέργεια. Βέβαια, υπάρχουν και αντίθετες έρευνες που έδειξαν ότι είτε καταναλώσεις φαγητό πριν την άσκηση είτε μετά καμία διαφορά δεν υπήρξε στην απώλεια βάρους.

Αντίθετα άλλες έρευνες υποστηρίζουν, ότι η άσκηση μετά από νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα πρωτεϊνών στο σώμα κατά 10,4%. Το γεγονός αυτό λειτουργεί ανασταλτικά για ανθρώπους που προσπαθούν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα. Για αυτό η διατροφή τους θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις.

Προπόνηση με άδειο στομάχι: Σωστό ή λάθος;

Το να ασκείται κάποιος νηστικός, είναι πιο κατάλληλο για ανθρώπους που ασκούνται νωρίς το πρωί ή για όσους δε μπορούν να καταναλώσουν πρωινό με το που ξυπνήσουν. Αντενδείκνυται όμως σε άτομα που πάσχουν από χρόνια νοσήματα, παιδιά, εγκυμονούσες, θηλάζουσες και ηλικιωμένους. Η νηστεία πριν την άσκηση δεν είναι για όλους, και θα πρέπει να γίνεται μετά από συζήτηση με τον προπονητή, το γιατρό και το διαιτολόγο τους.

Πόση ώρα πριν την άσκηση συστήνεται η κατανάλωση;

Ένα κύριο γεύμα σε στερεή μορφή θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την προπόνηση. Κάτι τέτοιο θα αφήσει αρκετό χρόνο στο στομάχι να πραγματοποιήσει την πέψη, έτσι ώστε να είναι σχετικά άδειο και το αίσθημα της πείνας ελαχιστοποιημένο. Αποφύγετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή πρωτεΐνες (όπως λιπαρό κρέας, πολύ λιπαρές σάλτσες, τηγανητά τρόφιμα), έτσι ώστε να εξασφαλίζεται πιο εύκολη πέψη.

Μετά από πόση ώρα συστήνεται η κατανάλωση φαγητού;

Μέσα στην πρώτη μισή με μία ώρα μετά την άσκηση θα πρέπει να γίνεται κατανάλωση φαγητού για αποκατάσταση, με την έννοια της αναπλήρωσης υδατανθράκων και υγρών. Το μεταγωνιστικό γεύμα θα βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας στους μυς, στην επαναϋδάτωση καθώς και στην αποβολή των προϊόντων του μεταβολισμού της άσκησης. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης (τυροκομικό, γαλακτοκομικό, αυγό, κρέας, τόνος, ξηροί καρποί) για αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου.

Η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση συμβάλλει θετικά στην αθλητική απόδοση. Απαραίτητοι αρχικά θεωρούνται κάποιοι εύπεπτοι υδατάνθρακες όπως φρούτα, γάλα ή κάποιο ρόφημα. Και στη συνέχεια, πιο σύνθετοι υδατάνθρακες (αμυλούχες τροφές, ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) στα επόμενα 120 λεπτά. Η επαρκής αναπλήρωση των υγρών καλύπτεται με 150% των απωλειών κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε η κατανάλωση νερού θεωρείται απαραίτητη.

Τι συστήνεται να καταναλώνεται πριν και μετά από την άσκηση;

Η σύσταση του γεύματος είναι επίσης σημαντική. Πρέπει να αποφεύγονται τροφές που μπορεί να δημιουργήσουν αέρια, όπως τα όσπρια, το μπρόκολο, οι πικάντικες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν καούρα και τροφές που δημιουργούν όγκο όπως τα προϊόντα πίτουρου. Επειδή η υπογλυκαιμία ή η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων μπορεί να είναι αιτίες της κόπωσης, η χορήγηση υδατανθράκων (π.χ. ψωμί, ρύζι και φρούτα όπως μπανάνα ή μήλο) πριν την άσκηση πιστεύεται ότι καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης και ότι βελτιώνει την απόδοση.

Όταν η προπόνηση είναι αρκετές ώρες μετά από ένα κύριο γεύμα, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η παροχή ενέργειας με τη μορφή κολατσιού 1,5 με 2 ώρες πριν την προπόνηση. Κάποιες εύκολες λύσεις είναι ένα τοστ ή σάντουιτς με τυρί και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι, 1-2 μπάρες δημητριακών οι οποίες κυκλοφορούν στην αγορά με διάφορες γεύσεις ή ένα παστέλι το οποίο είναι χορταστικό αλλά και πάρα πολύ θρεπτικό. Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή να καταναλώσετε μερικά σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα τύπου πτι-μπερ ή μερικούς ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ).

Επιπρόσθετα, θα πρέπει να διασφαλιστεί η επαρκή πρόσληψη υγρών πριν από την προπόνηση, ειδικά αν αυτή θα είναι μεγάλης διάρκειας ή θα διεξαχθεί σε συνθήκες θερμού περιβάλλοντος. Τα υγρά μπορούν να ληφθούν ακόμα και 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση για να βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς υδάτωσης. Μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών, ενώ 15 λεπτά πριν η πρόσληψη υγρών περιορίζεται στο ένα ποτήρι νερό.

Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Συμπερασματικά, μετά από σωματική άσκηση το μόνο που χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες σας σε θρεπτικές ουσίες είναι μια ισορροπημένη δίαιτα.

Ένα γεύμα που θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Δηλαδή, κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή τυρί, μια αρκετά μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, όπως ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, ζυμαρικά, ανεπεξέργαστα δημητριακά συνδυασμένα με μια σαλάτα φρέσκων λαχανικών με ελαιόλαδο, αποτελεί την ιδανική επιλογή. Αποφύγετε το έτοιμο φαγητό (όπως φαγητά ταχυφαγείου ή συσκευασμένα σνακ), που είναι πλούσιο σε λίπος και αλάτι.

Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητες για αποτελεσματική ανάκαμψη. Αυτά μπορείτε να τα αναπληρώσετε με την κατανάλωση ενός φυσικού χυμού χωρίς ζάχαρη ή με ένα φρούτο, όπως πορτοκάλι, αχλάδι ή μανταρίνια.

Η δίψα κανονικά θα βοηθήσει να αντικατασταθούν οι απώλειες υγρών σε καθημερινή βάση. Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση νερού ή κάποιου φυσικού χυμού φρούτων. Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη.

Τέλος, προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, όπως γάλα και γιαούρτι καθώς και διάφορες κρέμες με βάση το γάλα, που βοηθούν στην διατήρηση της οστικής μάζας και στη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής.

Πρέπει να τρώτε πριν, μετά ή και τα 2;

Συνοψίζοντας ένα προαγωνιστικό γεύμα που επιτρέπει το στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την έναρξη της άσκησης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γαστρεντερικών προβλημάτων, στην αποφυγή αισθήματος ζαλάδας ή κόπωσης, στην επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα στο αίμα και τους μυς και να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού. Επίσης, βοηθάει στην ανάκτηση της δύναμης και μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση. Ακόμη, και μια μικρή μορφή ενέργειας, της τάξεως των 50-100 θερμίδων, μπορεί να κάνει τη διαφορά στις προπονήσεις σας. Αν μπορείτε να ανταποκριθείτε επαρκώς στην άσκηση μετά από νηστεία, μπορείτε να την ακολουθήσετε για να καρπωθείτε και τα όποια οφέλη.

Σίγουρα όμως, ότι και αν επιλέξετε πριν την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώσετε φαγητό αμέσως μετά από αυτήν. Το μεταγωνιστικό γεύμα είναι αυτό που θα παγιώσει τα αποτελέσματα της άσκησης και θα βελτιστοποιήσει τα οφέλη της. Για αυτό δε θα πρέπει να παραλείπεται και να είναι έτσι δομημένο, ώστε να συμβάλλει τα μέγιστα στο αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε και τη διατήρησή του.

Διαβάστε επίσης: Τι τρώμε για αποκατάσταση και ενέργεια μετά την άσκηση

* H Eιρήνη Κοντοπίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην χημεία και τεχνολογία τροφίμων. Εργάζεται ως ακαδημαϊκή υπεύθυνη του προγράμματος Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου Θεσσαλονίκης και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στην Πυλαία Θεσσαλονίκης. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τι να φάω μετά την προπόνηση και σε τι ποσότητες;

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς! Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα «Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;» 

Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς:

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
  • Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
  • Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας

Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;

Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω;

ydatanthrakes bakopoulos diaitologos

Απαιτούνται  περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:

  • 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
  • 300 – 450γρ μακαρόνια
  • 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α

Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!

Να θυμάστε!

Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:

  • 90 -120γρ κοτόπουλο
  • Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
  • 90 – 120γρ ψάρι ή
  • 2 μέτρια μπιφτέκια

proteines bakopoulos konstantinos

Τι να θυμάστε;

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;

Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

  • Σολομός με ζυμαρικά
  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Τυρί cottage με φρούτα
  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;

Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 6 ποτήρια νερού.

nero askhsh bakopoulos diaitologos

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!

Πηγή: www.verticalwise.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Διατροφή: Μικρές αλλαγές για μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό

Πλησιάζουμε προς το χειμώνα και η αλλαγή του καιρού έχει αρχίσει να γίνεται αισθητή! Μαζί με τα πιο ζεστά ρούχα, όμως, έχουν, ήδη, κάνει την εμφάνισή τους διάφορες ασθένειες που βρίσκονται σε έξαρση αυτή την εποχή.

Το ανοσοποιητικό σου σύστημα ετοιμάζεται για να αντιμετωπίσει πλήθος ιών και μικροβίων, καθώς και δύο από τους μεγαλύτερους εχθρούς του, τον ιό της γρίπης και τον κορωνοϊό Covid-19.

Πέραν από τα γνωστά όπλα που έχεις στη φαρέτρα σου για να τους αποφύγεις, όπως το πλύσιμο των χεριών, την προσωπική υγιεινή και τον επαρκή ύπνο, η διατροφή σου παίζει, εξίσου, πολύ σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσποποιητικού συστήματος, καθώς σου παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του!

Με δεδομένο ότι οι αλλαγές πρέπει να γίνονται βήμα-βήμα για να τις συνηθίσεις και να γίνουν μέρος της συμπεριφοράς σου, παρακάτω θα σου προτείνω 5 μικρές αντικαταστάσεις που θα επιφέρουν μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό σου σύστημα για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις επιθέσεις των κρύων ημερών.

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα και πώς το ενεργοποιείς πλήρως

Προϊόντα Ολικής Άλεσης αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών

Τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν χάσει μεγάλο μέρος θρεπτικών συστατικών, καθώς κατά την επεξεργασία του σπόρου του σίτου αφαιρείται το πίτουρο και το φύτρο. Αντίθετα, τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης κ.ά.) έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο.

Μπάρες Δημητριακών αντί για Σοκολάτα

Αν είναι αρκετά συνηθισμένο για εσένα να θέλεις να καταναλώσεις κάτι γλυκό, κάνε… την αλλαγή! Αντί να καταναλώνεις συχνά μια σοκολάτα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, επίλεξε μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα, μέλι και αμύγδαλα ή φρούτα. Πέραν από τη γλυκιά γεύση θα σου προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες, σημαντικά συστατικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιπαρό Ψάρι αντί για Κόκκινο Κρέας

Παρόλο που το κόκκινο κρέας, περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πρόσθεσε στη θέση του κάποιο λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα!

Κανονικό Γιαούρτι αντί για Επιδόρπιο Γιαουρτιού

Το παραδοσιακό γιαούρτι, καθώς και γιαούρτια που αναγράφουν στην ετικέτα τους ότι περιέχουν ‘‘ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες’’ αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια με πολλές ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό, μια εκ των οποίων είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και καταστρέφουν τοξικές ουσίες. Απέφυγε τα επιδόρπια γιαουρτιού, καθώς δεν αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών, ενώ μπορεί να περιέχουν ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες.

Τι αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πως θα το θωρακίσουμε

Σπιτικά Ποπ Κορν αντί για Αλμυρά Σνακ

Αν νιώσεις την ανάγκη να τσιμπολογήσεις κάτι, επίλεξε να φτιάξεις σπιτικά ποπ κορν αντί για αλμυρά σνακ, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Τα ποπ κορν περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία είναι ένας ακόμη σύμμαχός σου στη μάχη έναντι των επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών. Μάλιστα, φτιάχνοντάς τα στο σπίτι, η ποσότητα του αλατιού και των λιπαρών είναι ‘‘στο χέρι σου’’!

Τι να κρατήσεις

Να θυμάσαι ότι μία ισορροπημένη διατροφή, που χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο είναι μία από τις απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στη βέλτιστη κατάσταση. Κάνοντας μικρές αλλαγές, θέτεις τις κατάλληλες βάσεις για τη διατήρηση της υγείας σου!

Διαβάστε επίσης: Γιατί η άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend