Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και παρατηρείται απώλεια υγρών κυρίως, μέσω της εφίδρωσης.

Ο μηχανισμός της εφίδρωσης χρησιμοποιείται από τον οργανισμό, προκειμένου να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος και να την επαναφέρει σε φυσιολογικά επίπεδα. Το «τίμημα», ωστόσο, για τον οργανισμό είναι η απώλεια υγρών, που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Ινστιτούτο Ενυδάτωσης (European Hydration Institute), μία ήπια αφυδάτωση (απώλεια ίση ή μεγαλύτερη του 1-2% του σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει τη σωματική απόδοση κατά την άσκηση. Ειδικότερα, όταν η άσκηση πραγματοποιείται σε θερμό περιβάλλον, η αφυδάτωση αυξάνει περισσότερο τη θερμοκρασία του σώματος, εξαιτίας της μειωμένης εφίδρωσης και της μειωμένης ροής του αίματος στο δέρμα.

Πώς μπορούμε να προλάβουμε την αφυδάτωση;

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι υψίστης σημασίας, ακόμα και πριν την έναρξη της άσκησης, καθώς συμβάλλει στη μέγιστη σωματική απόδοση. Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 500ml υγρών, τουλάχιστον 4 ώρες πριν και 250 ml υγρών, 10-15 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης, αλλά όχι παραπάνω για να μη φτάσουμε στο άλλο άκρο. (American College of Sports Medicine, ACSM).

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης ενισχύει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει ως στόχο να αναπληρώνονται τα σωματικά υγρά, που χάνονται, λόγω της αυξημένης εφίδρωσης. Η συχνότητα και η ποσότητα των υγρών, που πρέπει να καταναλώνονται καθορίζεται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τις καιρικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία) και από κάποια χαρακτηριστικά του ατόμου (βάρος και ικανότητα εφίδρωσης).

  • Όταν ξεκινάμε την άσκηση αφυδατωμένοι είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση των υγρών, κατά τη διάρκεια της.
  • Όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 40 λεπτά, ή η ένταση είναι χαμηλή δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε υγρά, με την προϋπόθεση ότι ξεκινάμε ενυδατωμένοι. Εφόσον επιθυμούμε να καταναλώσουμε υγρά, καλή επιλογή αποτελεί το νερό ή οποιοδήποτε άλλο μη αλκοολούχο ρόφημα.
  • Σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, τα ενεργειακά ποτά αποτελούν καλύτερη επιλογή από το σκέτο νερό. Βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μειώνουν το αίσθημα της κούρασης, καθώς παρέχουν στον οργανισμό, εκτός από υγρά, ηλεκτρολύτες και ενέργεια, με τη μορφή υδατανθράκων. Ωστόσο, μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 λίτρο αθλητικού ποτού για κάθε μία ώρα άσκησης.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Στο τέλος της άσκησης, στόχος μας είναι να «διορθώσουμε» την απώλεια υγρών μέσα στις επόμενες 2 ώρες. Αρχικά, ελέγχουμε το βάρος του σώματός μας, ώστε να διαπιστώσουμε την απώλεια υγρών που είχαμε. Στη συνέχεια, καλύπτουμε με υγρά (σε λίτρα) το 100-120% του σωματικού μας βάρους (σε kg), που χάθηκε. Για παράδειγμα, αν το βάρος μετά την άσκηση μειώθηκε κατά 1 kg, αναπληρώνουμε με 1 έως 1,2 λίτρα υγρών.

Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά;

Είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι οι καθημερινές ανάγκες μας σε υγρά καλύπτονται κατά 70-80% από όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα (νερό, γάλα, χυμοί, καφές, τσάι, αναψυκτικά) και κατά 20-30% από τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, ζελέ, κ.ά.). Τα ποσοστά ποικίλλουν ανάλογα με τις ατομικές επιλογές και τη διατροφή που ακολουθείται (European Hydration Institute, ΕΗΙ).

Διαβάστε ακόμα: Από τι κινδυνεύουμε αν ξαναγεμίζουμε τα πλαστικά μπουκαλάκια του νερού;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ημερίδα κλειστού στίβου στη Θεσσαλονίκη στις 29 Ιανουαρίου

Ημερίδα κλειστού στίβου θα γίνει το Σάββατο (29/1) στο κλειστό “Τασούλα Κελεσίδου” στους Αμπελόκηπους στη Θεσσαλονίκη.

Στους αγώνες της ΕΑΣ ΣΕΓΑΣ Θεσσαλονίκης έχουν δικαίωμα συμμετοχής αθλητές και αθλήτριες όλων των κατηγοριών. Τα σωματεία μπορούν να δηλώσουν συμμετοχή στους αγώνες μέχρι την Τρίτη (25/1, 14.00) στην ηλεκτρονική διεύθυνση [email protected] συμπληρώνοντας τα έντυπα που ακολουθούν.

Προκήρυξη
Έντυπο Άνδρες
Έντυπο Γυναίκες

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Σε εξαιρετικό κλίμα η συνάντηση αντιπροσωπείας του ΣΕΓΑΣ με τον Υφυπουργό Λευτέρη Αυγενάκη

Μια άκρως ωφέλιμη και εποικοδομητική συνάντηση με τον Υφυπουργό Πολιτισμού και Αθλητισμού Λευτέρη Αυγενάκη είχε το μεσημέρι της Δευτέρας (17/1) αντιπροσωπεία της Ομοσπονδίας.

Η πρόεδρος του ΣΕΓΑΣ Σοφία Σακοράφα, ο γενικός γραμματέας Γιώργος Γιατρουδάκης, ο σύμβουλος διοίκησης Λάμπρος Παπακώστας, ο τομεάρχης αλμάτων Γιώργος Πομάσκι και η εκπρόσωπος των αθλητών Μαρία Μπελιμπασάκη επισκέφθηκαν τον Υφυπουργό στο γραφείο του και είχαν την ευκαιρία να του παραθέσουν σημαντικά ζητήματα, που αφορούν κυρίως στα οικονομικά και στις αθλητικές εγκαταστάσεις.

Ο κ. Αυγενάκης άκουσε με ενδιαφέρον την πλευρά της Ομοσπονδίας και δήλωσε ότι είναι αυτονόητη η στήριξη του Υπουργείου σε όλες τις ομοσπονδίες, προκειμένου να υλοποιηθεί στο ακέραιο ο αγωνιστικός προγραμματισμός του 2022 και οι αθλητές και αθλήτριες να συνεχίσουν δίχως προβλήματα την προετοιμασία τους. Ο Υφυπουργός έδειξε μεγάλο ενδιαφέρον για τις διοργανώσεις που θα γίνουν μέσα στο έτος, ενώ στάθηκε στις δυσκολίες που υπάρχουν στο θέμα των αθλητικών εγκαταστάσεων και για τις οποίες το Υπουργείο προσπαθεί καθημερινά να βρει λύσεις.

Ο κ. Αυγενάκης ενημέρωσε εκτενώς την αντιπροσωπεία του ΣΕΓΑΣ για τις ενέργειες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα για το κλειστό της Παιανίας, προκειμένου να προχωρήσουν οι απαιτούμενες εργασίας και ο χώρος να παραδοθεί για χρήση. Η πρόεδρος του ΣΕΓΑΣ επικρότησε τις ενέργειες του Υφυπουργού τόσο για το κλειστό της Παιανίας, όσο και για την ενίσχυση των σωματείων την περίοδο των εορτών μέσα από το στοίχημα σε μια δύσκολη χρονικά περίοδο για εκείνα.

Παράλληλα ο Υφυπουργός έκανε γνωστό πως τις προσεχείς εβδομάδες ο ΣΕΓΑΣ θα λάβει τα χρήματα που του αναλογούν από το στοίχημα για τις εθνικές ομάδες, ενώ εντός του Φεβρουαρίου θα του καταβληθεί προκαταβολή της τακτικής επιχορήγησης του 2022. Οι ανακοινώσεις αυτές όπως ήταν αναμενόμενο ικανοποίησαν στο απόλυτα την Ομοσπονδία, αφού η υλοποίηση τους από την πλευρά του Υφυπουργού θα διευκολύνουν το έργο του ΣΕΓΑΣ.

Σε εξίσου καλό κλίμα έγινε και η συνάντηση του γενικού γραμματέα Αθλητισμού Γιώργου Μαυρωτά με την πρόεδρο του ΣΕΓΑΣ Σοφία Σακοράφα και τον γενικό γραμματέα της Ομοσπονδίας Γιώργο Γιατρουδάκη.

Οι δύο πλευρές συζήτησαν για κοινές δράσεις, για τον αγωνιστικό σχεδιασμό της Ομοσπονδίας για το 2022, τα οικονομικά και τις αθλητικές εγκαταστάσεις. Ο γγΑ για άλλη μία φορά έδειξε το ενδιαφέρον του και την πρόθεση του να δώσει λύσεις σε θέματα της αρμοδιότητας του.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend