Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και παρατηρείται απώλεια υγρών κυρίως, μέσω της εφίδρωσης.

Ο μηχανισμός της εφίδρωσης χρησιμοποιείται από τον οργανισμό, προκειμένου να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος και να την επαναφέρει σε φυσιολογικά επίπεδα. Το «τίμημα», ωστόσο, για τον οργανισμό είναι η απώλεια υγρών, που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Ινστιτούτο Ενυδάτωσης (European Hydration Institute), μία ήπια αφυδάτωση (απώλεια ίση ή μεγαλύτερη του 1-2% του σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει τη σωματική απόδοση κατά την άσκηση. Ειδικότερα, όταν η άσκηση πραγματοποιείται σε θερμό περιβάλλον, η αφυδάτωση αυξάνει περισσότερο τη θερμοκρασία του σώματος, εξαιτίας της μειωμένης εφίδρωσης και της μειωμένης ροής του αίματος στο δέρμα.

Πώς μπορούμε να προλάβουμε την αφυδάτωση;

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι υψίστης σημασίας, ακόμα και πριν την έναρξη της άσκησης, καθώς συμβάλλει στη μέγιστη σωματική απόδοση. Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 500ml υγρών, τουλάχιστον 4 ώρες πριν και 250 ml υγρών, 10-15 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης, αλλά όχι παραπάνω για να μη φτάσουμε στο άλλο άκρο. (American College of Sports Medicine, ACSM).

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης ενισχύει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει ως στόχο να αναπληρώνονται τα σωματικά υγρά, που χάνονται, λόγω της αυξημένης εφίδρωσης. Η συχνότητα και η ποσότητα των υγρών, που πρέπει να καταναλώνονται καθορίζεται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τις καιρικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία) και από κάποια χαρακτηριστικά του ατόμου (βάρος και ικανότητα εφίδρωσης).

  • Όταν ξεκινάμε την άσκηση αφυδατωμένοι είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση των υγρών, κατά τη διάρκεια της.
  • Όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 40 λεπτά, ή η ένταση είναι χαμηλή δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε υγρά, με την προϋπόθεση ότι ξεκινάμε ενυδατωμένοι. Εφόσον επιθυμούμε να καταναλώσουμε υγρά, καλή επιλογή αποτελεί το νερό ή οποιοδήποτε άλλο μη αλκοολούχο ρόφημα.
  • Σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, τα ενεργειακά ποτά αποτελούν καλύτερη επιλογή από το σκέτο νερό. Βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μειώνουν το αίσθημα της κούρασης, καθώς παρέχουν στον οργανισμό, εκτός από υγρά, ηλεκτρολύτες και ενέργεια, με τη μορφή υδατανθράκων. Ωστόσο, μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 λίτρο αθλητικού ποτού για κάθε μία ώρα άσκησης.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Στο τέλος της άσκησης, στόχος μας είναι να «διορθώσουμε» την απώλεια υγρών μέσα στις επόμενες 2 ώρες. Αρχικά, ελέγχουμε το βάρος του σώματός μας, ώστε να διαπιστώσουμε την απώλεια υγρών που είχαμε. Στη συνέχεια, καλύπτουμε με υγρά (σε λίτρα) το 100-120% του σωματικού μας βάρους (σε kg), που χάθηκε. Για παράδειγμα, αν το βάρος μετά την άσκηση μειώθηκε κατά 1 kg, αναπληρώνουμε με 1 έως 1,2 λίτρα υγρών.

Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά;

Είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι οι καθημερινές ανάγκες μας σε υγρά καλύπτονται κατά 70-80% από όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα (νερό, γάλα, χυμοί, καφές, τσάι, αναψυκτικά) και κατά 20-30% από τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, ζελέ, κ.ά.). Τα ποσοστά ποικίλλουν ανάλογα με τις ατομικές επιλογές και τη διατροφή που ακολουθείται (European Hydration Institute, ΕΗΙ).

Διαβάστε ακόμα: Από τι κινδυνεύουμε αν ξαναγεμίζουμε τα πλαστικά μπουκαλάκια του νερού;

Πηγή: nutromed.gr

Previous ArticleNext Article

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι δεν μπορείς να γίνεις χορτοφάγος!

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι δεν μπορείς να γίνεις χορτοφάγος!

H χορτοφαγία είναι μια τάση της εποχής. Σωστή κατά πολλούς, λανθασμένη κατά άλλους. Μετά τις κραυγές και τις διαφωνίες, οι επιστήμονες μπήκαν περισσότερο στη διαδικασία να μελετήσουν τους ανθρώπους που επιλέγουν την χορτοφαγική διατροφή.

Το γενικότερο συμπέρασμα είναι πως ενώ μια χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη στον οργανισμό, δεν έχει τις ίδιες ιδιότητες και τα ίδια αποτελέσματα στον κάθε άνθρωπο.

Τουτέστιν υπάρχει η πιθανότητα να μην μπορούν όλοι οι άνθρωποι να ακολουθήσουν τις συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με τον ίδιο τον οργανισμό, με την ψυχολογία και φυσικά με τη θέληση.

Δείτε κάποια παραδείγματα που ενδέχεται να σας λένε ότι η χορτοφαγία δεν είναι για σας:

Είστε διαρκώς φουσκωμένος

Αρκετοί άνθρωποι αποφασίζουν να κάνουν ολική στροφή στην διατροφή τους τρώγοντας επί το πλείστον μόνο λαχανικά. Κάτι τέτοιο όμως μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο οργανισμό καθώς πρέπει να τρέφεσαι με όσπρια πιο συχνά από ότι πριν. Τα όσπρια έχουν την ιδιότητα να κρατούν νερό και έτσι δημιουργείται το ανεπιθύμητο πρήξιμο στην κοιλιά. Αν το φούσκωμα επιμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι σημάδι πως πιθανότατα δεν μπορείς να συνεχίσεις τη δίαιτα σου.

Νιώθεις ζαλάδες, δεν έχεις ενέργεια

Ο σίδηρος παρέχει στο αίμα οξυγόνο, το οποίο δίνει στον οργανισμό ενέργεια. Όταν αρχίζεις να νιώθεις ζαλάδες, τότε είναι ένα σοβαρό σημάδι πως η χορτοφαγική δίαιτα δεν σου ταιριάζει. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά, μπορεί να προκαλέσει  επιπτώσεις στον οργανισμό, ακόμη και αναιμία. Στα λαχανικά, πάντως, και στα φρούτα υπάρχουν οι ποσότητες B12 που χρειάζεται ο οργανισμός. Το πρόβλημα εντοπίζεται στην… εκπαίδευση του οργανισμού που έχει μάθει στα επεξεργασμένα τρόφιμα και το κρέας για χρόνια και ίσως δεν μπορεί να πάρει τη βιταμίνη από αλλού.

Ιστορικό οστεοπόρωσης;

Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, οπότε αν να κόψεις από τη διατροφή σου, τότε θα πρέπει να τα συμπληρώσεις με άλλα τρόφιμα. Αυτό δεν είναι πρόβλημα γιατί υπάρχουν πολλά λαχανικά και φρούτα που μπορούν να προσφέρουν ασβέστιο στον οργανισμό. Αν, ωστόσο, υπάρχει ιστορικό οστεοπόρωσης στην οικογένεια, καλό θα είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις χορτοφαγική διατροφή.

Παθαίνεις… ψύχωση με το φαγητό

Το να σταματήσεις να τρως όλες τις τροφές που είχες σε ημερήσια διάταξη δεν είναι και το πιο απλό πράγμα στον κόσμο. Είσαι όμως πραγματικά έτοιμη να αφήσεις πίσω σου όσα είχες συνηθίσει και να ξεκινήσεις να ζεις σαν… χορτοφάγος; Αν μετά από μια εβδομάδα αρχίσεις να παθαίνεις ψύχωση με το φαγητό, σκεπτόμενος τι τρως αλλά και τι σου… λείπει, τότε καλύτερα να σταματήσεις τη διατροφή για χορτοφάγους γιατί κάνεις κακό στην ψυχολογία σου.

Παίρνεις κιλά

Το να είναι κάποιος χορτοφάγος δεν σημαίνει απαραίτητα πως είναι υγιής και αδύνατος.  Μπορείς να είσαι χορτοφάγος, αλλά να τρως διάφορα ανθυγιεινά σνακς, όπως πατατάκια. Χρειάζεται παραπάνω χρόνος στον κάθε οργανισμό να συνηθίσει στην χορτοφαγική δίαιτα. Αν παρατηρήσεις πως παίρνεις βάρος ενώ δεν κάνεις… παρασπονδίες, τότε θα πρέπει σαφώς να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο.

Νιώθεις συνεχώς πεινασμένος

Αν μια ώρα μετά το γεύμα σου, νιώθεις το αίσθημα της πείνας, τότε κάτι δεν πάει καλά. Δεν μιλάμε φυσικά για τα συμπτώματα των πρώτων ημερών. Για να αλλάξεις τη διατροφή σου χρειάζεται χρόνος. Αν για παράδειγμα έχουν περάσει 6 μήνες χορτοφαγικής διατροφής και εσύ συνεχίζεις να πεινάς μια ώρα μετά το πρωινό, το γεύμα ή το δείπνο, τότε κάτι δεν πάει καλά.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου

Τι τρώμε πριν και μετά την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο

Τι τρώμε πριν και μετά την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο

Ο σωστός διατροφικός προγραμματισμός και η επιλογή των κατάλληλων συστατικών εξασφαλίζουν ότι θα πετύχετε τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις και θα πάρετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από την προπόνησή σας.

Οι γενικοί κανόνες της υγιεινής διατροφής δεν ισχύουν πάντα αναφορικά με τη γυμναστική. Και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο βασικός κανόνας είναι να τρώμε κάθε 3-4 ώρες.

Αεροβική

Η αεροβική γυμναστική επιβάλλει καλό πρόγραμμα αλλά και προσεκτική επιλογή συστατικών. Πριν την προπόνηση, το γεύμα πρέπει να περιέχει ελάχιστα λιπαρά και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης αλλά αρκετούς υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή στην περίπτωση αυτή είναι ένα smoothie με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και μούρα, 60 έως 90 λεπτά πριν την προπόνηση. Με τον τρόπο αυτό, θα εξασφαλίσετε επαρκή ενέργεια για τους μυς.

Photo by Massimo Rinaldi on Unsplash

Μετά την προπόνηση, για διάστημα 20-30 λεπτών οι μύες απορροφούν εξαιρετικά αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά. Για να διατηρηθεί η παροχή ενέργειας, πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες, κατά προτίμηση με ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει πρωτίστως υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Ένα γεύμα που συνδυάζει αυτά τα δύο συστατικά θα προωθήσει την αποκατάσταση των μυών και θα αποτρέψει την εκδήλωση μυϊκού πόνου. Μπορείτε να επιλέξετε ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά. Σε διάστημα μίας ώρας μετά την προπόνηση, ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη και ηλεκτρολύτες. Ένα smoothie με νερό καρύδας είναι μια καλή επιλογή.

Βάρη

Χρειάζεται ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μία με δύο ώρες πριν την προπόνηση με βάρη. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες θα αποτρέψουν την εκφύλιση των μυών, ενώ οι πρωτεΐνες ελέγχουν τη μυϊκή ανάπτυξη και ανάπλαση.

Μετά την προπόνηση, ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στις πρωτεΐνες. Η καταπόνηση των μυών αποκαθίσταται μόνο με τη βοήθεια των αμινοξέων που βρίσκονται στις πρωτεΐνες. Ένα ρόφημα ορού γάλακτος με βάση το νερό ή το γάλα αμυγδάλου εντός μίας ώρας μετά την προπόνηση είναι μια καλή επιλογή. Μια μπάρα πρωτεΐνης αποτελεί καλή εναλλακτική στην περίπτωση αυτή.

Photo by Toa Heftiba on Unsplash

Τρέξιμο

Οι δρομείς, ιδιαίτερα όσοι καλύπτουν αποστάσεις πολλών χιλιομέτρων, πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα με λίγες φυτικές ίνες και αρκετούς υδατάνθρακες (π.χ. λευκά μακαρόνια) το προηγούμενο βράδυ. Το πρωί πριν το τρέξιμο, το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, για παράδειγμα ένα λευκό κουλούρι ή ψωμί με βούτυρο αμυγδάλου και μία μπανάνα.

Μετά την προπόνηση χρειάζεται πρωτίστως ενυδάτωση. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι χρειάζεστε περίπου 500 ml υγρών για κάθε 500 γραμμάρια ιδρώτα που χάσατε κατά το τρέξιμο (ζυγιστείτε αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση για να το υπολογίσετε).

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Λίγες ημέρες έχουν απομείνει από τις Ευρωεκλογές, Δημοτικές και Περιφερειακές εκλογές. Το άγχος και οι γρήγοροι ρυθμοί χαρακτηρίζουν τους πολιτικούς προεκλογικά! Μην ξεχνάτε ότι έχουμε παράδοση στο να αριθμούμε πολλούς υποψηφίους στις εκλογικές μάχες, οπότε σίγουρα αυτό το άρθρο δεν αφορά τους λίγους.

Μαραθώνιο Πρόγραμμα

Ξυπνούν νωρίς το πρωί, παραλείπουν τα ισορροπημένα γεύματα, κάνουν κατάχρηση στους καφέδες και μετέχουν σε βραδινά γεύματα. Θα ήταν λοιπόν χρήσιμο να παραθέσουμε ορισμένες απλές συμβουλές, τέτοιες ώστε να είναι εφαρμόσιμες τόσο από αυτήν την πολυάσχολη μερίδα του πληθυσμού μας, όσο και από άλλα άτομα που χρειάζονται «τονωτικές ενέσεις» σε περιόδους που η αντοχή αγγίζει τα όρια της και η κόπωση εμφανίζεται στο κατώφλι.

Τι σημαίνει Ισορροπημένη Διατροφή;

Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο αποτελείται από:

  • 50-55% από υδατάνθρακες
  • 30% από λίπος και
  • 10-15% από πρωτεΐνες

Πάμε να δούμε και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής. Πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών (καλύτερα εποχής), λευκό κρέας (πουλερικά) αλλά και άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι), αυγά και γαλακτοκομικά τρόφιμα (μειωμένων λιπαρών), που όλα είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και θα συμβάλλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό.

Χρήσιμο tip για καλύτερη μνήμη είναι πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

Προτιμήστε ψάρι στις κοινωνικές σας παρουσίες που απαιτούν φαγητό, φυσικά δεν αναφέρομαι στα τηγανιτά – δείτε την παρακάτω συμβουλή στα ψάρια!

Πέρα ασφαλώς από τη κάλυψη των μακροθρεπτικών συστατικών, έμφαση πρέπει να δοθεί και στα μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, η διατροφή ενός του πολιτικού είναι σημαντικό να περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης, την αύξηση της πνευματικής διαύγειας και τη μεγαλύτερη ενεργητικότητα και αντοχή. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πρωταχικής σημασίας για την βέλτιστη πνευματική λειτουργία και την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα.

Τακτά και Εύπεπτα Γεύματα

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο η καθημερινότητα ενός ατόμου γίνεται ολοένα και πιο φορτική, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών όπως χάμπουργκερ, σνακς κ.λ.π. Η απάντηση σ’αυτήν την διατροφική συμπεριφορά είναι τα τακτά και εύπεπτα γεύματα, τα οποία δεν απασχολούν μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, χωρίς να βιώνετε μεγάλες ανηφόρες και αντίστοιχα μεγάλες κατηφόρες στη γλυκόζη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επιπρόσθετα στο να επιτελούνται οι πνευματικές διεργασίες πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά, με λιγότερο στρες.

Χρήσιμο tip για να έχετε ευγλυκαιμία (σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι να καταναλώνετε ολικής άλεσης τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης!

Η αναγκαιότητα του πρωινού

Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι για όλους απαραίτητο, πόσο μάλλον γι’ αυτούς που πρέπει να αντεπεξέλθουν σ’ ένα απαιτητικό και κοπιαστικό ημερήσιο πρόγραμμα. Πρωινά που θα σας τονώσουν και θα σας γεμίσουν ενέργεια, χωρίς να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες, ακόμα και αν προσέχετε την διατροφή σας είναι:

  • Γάλα 1 ή 2 % λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης
  • Γιαούρτι 1 ή 2 % λιπαρά με μέλι και ξηρούς καρπούς
  • Ένα αυγό με 1 φέτα ψωμί σικάλεως και 1 ποτήρι smoothie
  • Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά
  • Παξιμαδάκια ολικής αλέσεως με πάστα ελιάς και γάλα ημιαποβουτυρωμένο

Χορταστικές επιλογές στα ενδιάμεσα snacks

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας και οι αυξομειώσεις τους που προκαλούνται από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων κατά την διάρκεια της ημέρας, καθορίζει σε σημαντικό βαθμό τόσο την ευεξία και την σωματική μας ενεργητικότητα, όσο και το αίσθημα της πείνας που νιώθουμε και που μπορεί να μας αποσυντονίζει ή να μας εξασθενεί ή να μας οδηγεί σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Για τον λόγο αυτό άλλωστε, «λέμε ναι» στα μικρά και συχνά γεύματα. Οι καλύτερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε σε snacks είναι :

  • Ένα φρούτο εποχής ή δύο με τρια αποξηραμένα φρούτα
  • Ένα ποτήρι Smoothie
  • Μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
  • Δύο ρυζογκοφρέτες με γεύσεις
Photo by Arnaud Jaegers on Unsplash

Όσα πρέπει να αναλογιστείτε πριν το μεσημεριανό

Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος για να έχετε το μεσημέρι το κυρίως γεύμα σας αφενός και είστε οπαδός της αντίληψης ότι η απολαυστικότερη ώρα για το κυρίως γεύμα της ημέρας είναι το βράδυ αφετέρου, τότε κανένα πρόβλημα! Η ώρα που τρώμε το κυρίως γεύμα δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αυτό καίγεται στον οργανισμό μας, υπό την προϋπόθεση ότι απέχει κάπως από τον βραδινό ύπνο μας. Επιπλέον, ένα πλούσιο γεύμα το μεσημέρι είναι πιθανόν ότι θα φέρει υπνηλία και μείωση της ενεργητικότητας σας. Ωστόσο, επιβάλλεται να φάτε κάτι, οπότε σας προτείνουμε τα ακόλουθα :

  • Ένα τοστ ή σάντουιτς, χωρίς υπερβολές στα λιπαρά πχ μαγιονέζα
  • Μια σαλάτα (πχ. χωριάτική ή τονοσαλάτα ή Caesar’s κλπ.) ωστόσο αποφύγετε τις βούτες και τις σως αντίστοιχα

Μην εξαιρείτε κανένα φαγητό από την διατροφή σας

Η ημέρα φτάνει στο τέλος της κι εσείς πιθανόν να είστε όλη μέρα στους δρόμους. Ωστόσο αν έχετε ακολουθήσει τις συμβουλές μου μέχρι τώρα θα νιώθετε ακόμα δραστήριοι και ενεργητικοί. Επειδή όμως θα νιώθετε και πεινασμένοι, απολαύστε με την ψυχή σας και χωρίς τύψεις το βραδινό δείπνο. Ακολουθείτε το κανόνα του παρακάτω σουπλά για οποιοδήποτε γεύμα σας μέσα στην ημέρα:

Tο ωφέλιμο του πιάτου σας να είναι στα 25 εκάτοστά και να το γεμίσετε μια φορά

1/2 του πιάτου Λαχανικά

Ξεκινάτε πάντα με αυτά το γεύμα σας, μπορεί να είναι ωμά, βραστά και ψητά λαχανικά, πάντα εποχής.

1/4 του πιάτου Κρέας

Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) μπορεί να θεωρείται δυναμωτικό αλλά σε καθημερινή βάση βλάπτει. Έμφαση στο άπαχο κρέας όπως τπ κοτόπουλο και το ψάρι.

1/4 του πιάτου Άμυλο

Το άμυλο τέλος, είναι για το σώμα μας η βασική και προτιμότερη πηγή ενέργειας και ιδίως να επιλέγετε τους σύνθετους υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση στην διατροφή μας όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και τις πατάτες)

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα στην διατροφή μας, καλό είναι όμως να είναι περιορισμένα και να προέρχονται από το ελαιόλαδο.

Διατροφική Συμπεριφορά

Το σημαντικό που θα πρέπει να θυμάστε είναι να μην εξαιρείτε τροφές από την διατροφή σας, αλλά και όποιες και να καταναλώνετε, θρεπτικές και λιγότερο θρεπτικές, να είναι σε χαμηλές ταχυτήτες, δηλαδή να ξεπερνάει το γεύμα σας τα 15 λεπτά.

Σωστή Ενυδάτωση

Ο καφές είναι απαραίτητος για να σταθείτε στα πόδια σας, οι χυμοί φρούτων ιδίως οι φρέσκοι, από την άλλη πλευρά, είναι πραγματικά σε θέση να σας τονώσουν, ωστόσο επειδή υπολείπονται σε φυτικές θα αντιπρότεινα να καταναλώσετε ένα smoothie. Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραλείπετε να πίνετε και άφθονο νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο ημερησίως. Να θυμάστε ότι, για να πιούμε νερό δεν περιμένουμε να διψάσουμε, γιατί η δίψα είναι σημάδι ότι ο οργανισμός μας είναι στα πρόθυρα της αφυδάτωσης.

Ψηφίζω Διατροφή

Η διατροφή σας είναι σε θέση να ασκήσει επιρροή στην επιτυχία ή στην αποτυχία των στόχων σας, αποτελώντας τον σύμμαχο ή αντίθετα τον εχθρό σας, αναλόγως με το πόσο ισορροπημένη ή «ανισόρροπη» είναι. Να ευχηθούμε σε όλους σας καλή επιτυχία, με όσο το δυνατόν λιγότερα σημάδια άγχους και υπερκόπωσης!

 

Οι 4 «χρυσοί» κανόνες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής

Οι 4 "χρυσοί" κανόνες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής

Απογοητευτικά είναι τα στατιστικά στοιχεία πρόσφατης μελέτης Αμερικανών επιστημόνων, η οποία διαπίστωσε ότι λιγότερο από το 3% των πολιτών στις ΗΠΑ έχουν υιοθετήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Το ποσοστό είναι λίγο μεγαλύτερο στην Ευρώπη, αλλά δεν ξεπερνά το 4%.

Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύεται από το Mayo Clinic Proceedings, οι περισσότεροι πολίτες καταναλώνουν υπέρεπεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ ο Δείκτης Μάζας Σώματός τους υπερβαίνει κατά πολύ τις συστάσεις των ειδικών.

Οι ερευνητές επανεξέτασαν τα δεδομένα από ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα 4.745 ατόμων οι οποίοι είχαν συμμετάσχει σε έρευνα του Εθνικού Συστήματος Υγείας και Διατροφής από το 2003 έως το 2006, και διαπίστωσαν ότι η πλειονότητα των αμερικανών πολιτών δεν ακολουθεί κανένα κανόνα.

Σε αυτή την έρευνα, μετρήθηκε η σωματική δραστηριότητα με ένα ειδικό μηχάνημα που οι συμμετέχοντες φόρεσαν για μια εβδομάδα, ενώ η διατροφή βαθμολογήθηκε με βάση μια 24-ωρη ημερολογιακή καταγραφή των τροφίμων που κατανάλωναν.

Oι 4 «χρυσοί» κανόνες

Οι συγγραφείς της μελέτης ορίζουν ως ένα «υγιεινό τρόπο ζωής», την υιοθέτηση 4 κανόνων στην καθημερινότητά μας:

  1. Μέτρια ή έντονη άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
  2. Το 40% της τροφής μας να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και σωστής ενυδάτωσης
  3. Το ποσοστό σωματικού λίπους να είναι κάτω από 20% (για τους άνδρες) και κάτω από 30% (για τις γυναίκες)
  4. Αποφυγή του καπνίσματος

Και οι 4 αυτοί κανόνες, δεν είναι τόσο δύσκολο να ακολουθηθούν. Κατά γενική ομολογία, ωστόσο, λίγοι είναι εκείνου που καταφέρνουν να ακολουθήσουν έναν πιο σωστό τρόπο ζωής.

Και αυτό σύμφωνα με τους επιστήμονες, έχει να κάνει και με την ψυχολογία και με την οικονομική κρίση.

Διαβάστε ακόμα: Πόσο άλλαξε τη διατροφή μας η οικονομική κρίση;

Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

Η άθληση παρέχει στον οργανισμό τη δυνατότητα μεταξύ άλλων να κάψει λίπος και φυσικά να αποβάλει κιλά. Παράλληλα βοηθά την καρδιά και αποτελεί ασπίδα για τις ασθένειες σε συνδυασμό πάντα με την καλή διατροφή.

Σύμφωνα με ερευνητές, όλα αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα δεν τα απολαμβάνουν οι αθλητές ή οι άνθρωποι που περνούν ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο, αλλά τηρουμένων των αναλογιών όσοι περπατούν μισή ώρα την ημέρα.

Μάλιστα, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και περισσότερες καύσεις, μπορείτε να μετατρέψετε το απλό περπάτημα σε δυναμικό. Το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική στις κινήσεις του σώματός σας.

Tip 1  Μπείτε στη γραμμή

Φανταστείτε ότι μπροστά σας απλώνεται μια νοητή ευθεία γραμμή. Σκοπός σας είναι να περπατάτε πάνω σε αυτήν σαν να περπατούσατε σε τεντωμένο σχοινί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετεπάντα το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.



Tip 2 Για κεφάλι και κορμό

Σηκώστε ψηλά το κεφάλι σας και κοιτάζετε ευθεία μπροστά και όχι στο έδαφος. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω και βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι σηκωμένο και κοιτάζει προς τα πάνω. Έτσι, το σώμα σας θα μακραίνει σε όλη τη διάρκεια του περπατήματος. 
Ρουφήξτε την κοιλιά σας, ώστε η κίνηση να «έρχεται» από τον κορμό σας.

Tip 3 Χέρια σωστά

Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και κλείστε τις παλάμες σας σε γροθιές (η παλάμη να «κοιτάει» προς τα μέσα). Η κίνηση πρέπει να είναι δυναμική (το χέρι πρέπει να βρίσκεται πάντα σε ορθή γωνία) και να διαγράφει τροχιά κοίλου τόξου (ανεστραμμένης αψίδας) από 
το πίσω μέρος της πλάτης μέχρι μπροστά, δηλαδή σαν να δίνετε αγκωνιά πίσω και μπουνιά μπροστά. Επίσης, όταν προβάλλετε μπροστά το ένα χέρι, πρέπει να ακολουθεί την ίδια κίνηση και το αντίθετο πόδι.

Tip 4 Πάτημα γερό

Το πρώτο τμήμα του πέλματος που πατάει στο έδαφος είναι η φτέρνα και το τελευταίο τα δάχτυλα, με τα οποία σπρώχνετε για να δώσετε ώθηση στο επόμενο βήμα.
Τι να προσέχετε

  • Προσπαθήστε να ελέγχετε τις κινήσεις και να μη χαλάτε τη στάση του σώματός σας.
  • Μη γυρνάτε τη λεκάνη σας, αλλά φροντίστε να «κοιτάει» πάντα μπροστά.
  • Τα χέρια σας, όταν κινούνται μπροστά, δεν πρέπει να ξεπερνούν το ύψος των ώμων. Επίσης, όταν κινούνται προς τα πίσω, δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τη μέση.

ΥΓ: Υπάρχει πάντοτε η πιθανότητα να σας περάσουν για τρελούς αν βαδίζετε έτσι μέσα στην πόλη. Αγνοήστε τους, δεν ξέρουν.

ΥΓ2: Επιλέξτε ένα πάρκο ή έναν δρόμο που δεν υπάρχουν πολλά αυτοκίνητα. Είναι ιδανικό να μην ανακόπτεται ο ρυθμός σας.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο ή περπάτημα για απώλεια κιλών και κάψιμο λίπους;

Τι αλλάζει στο σώμα και πως πρέπει να γυμνάζεστε μετά τα 40

Τι αλλάζει στο σώμα και πως πρέπει να γυμνάζεστε μετά τα 40

Από μια ηλικία και πάνω, οι άνδρες αρχίζουν να αποκτούν προβλήματα αυτοπεποίθησης. Τα 40 είναι ένα από αυτά τα… μαξιλαράκια. Ειδικά όσοι αθλούνται, έστω και περιστασιακά, έχουν την τάση να εγκαταλείπουν γιατί “προσέχουν”, κάτι που είναι μεγάλο λάθος.

Μπορεί οι μύες να απαιτούν περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, οι αρθρώσεις να γίνονται πιο δύσκαμπτες και γενικώς να εμφανίζονται κάποια προβληματάκια, αυτό ωστόσο, δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στη γυμναστική. Η συστηματική άσκηση μετά τα 40 φρενάρει το χρόνο και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.

Τι αλλάζει μετά τα 40;

Στο σωματικό κομμάτι, η μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 40 αρχίζει και μειώνεται περί το 3% με 5% ανά έτος, η οστική πυκνότητα μειώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου (κάνοντας τα οστά περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα), ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος.

Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και κατ’ επέκταση την κινητικότητα τους.

Ορμονικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, κάτι που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την ψυχολογική και σωματική κατάσταση, ενώ ο οργανισμός παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές ενέργειας οι οποίοι μας «ανεβάζουν» τη διάθεση και την ενέργεια για μια καλή εκγύμναση.

Βάρη: Τι μπορώ να κάνω;

Αυτά ήταν τα κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να μειώσετε τις επιπτώσεις από το πέρασμα του χρόνου στην ψυχολογία και το σώμα σας.

Και αυτός δεν είναι άλλος από την άσκηση ενδυνάμωσης – με κάποιες όμως προσαρμογές. Μην περιμένετε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε παλαιότερα (αν σηκώνατε), ούτε να κάνετε «βαριές» επαναλήψεις.

Μια μέτρια αντίσταση για 15 επαναλήψεις, σε ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της λειτουργικότητας, μέσα από προπονήσεις συχνότητας 2 μέχρι 3 φορές ανά εβδομάδα θα έχει ορατά αποτελέσματα στο σώμα σας, εφ’ όσον συνδυαστεί με μια προσεγμένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση.

Θα νιώσετε καλύτερα, ενδεχομένως να σταματήσετε να πονάτε σε σημεία που σας ταλαιπωρούσαν, θα αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση και θα δώσετε ακόμα περισσότερη ζωή στα χρόνια σας.

Δείτε 40 τρόπους για να χάσετε κιλά μετά τα 40 ΕΔΩ

Ενδεικτικά προγράμματα

Μέρα 1η
Α1. Squat με μπάρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β1. Στατική προβολή 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Push ups 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Πιέσεις ώμων με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανάστροφα flys με λάστιχο 3 σετ των 15-20

Μέρα 2η
Α1. Leg Press 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική με αλτήρα ένα –ένα χέρι 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι
Β1. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 3 σετ 10-15 επαναλήψεων
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Πλάγια σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανοικτή κωπηλατική με λάστιχο 3 σετ των 15-20

Αερόβια…

Κάντε την αερόβια άσκησή σας σε διαφορετικές ημέρες από τα βάρη. Μην μπλέκετε τις δύο προπονήσεις μαζί και κουράζετε τον οργανισμό σας. Μισή ώρα τρέξιμο (περίπου 5 χλμ.) ή μία ώρα γρήγορο περπάτημα είναι αρκετά αν δεν είστε δρομέας και απλώς θέλετε να ενισχύσετε το καρδιοαναπνευστικό σας. Αν πάλι είστε δρομέας ξέρετε τι να κάνετε. Τουλάχιστον 3 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα με ποικιλία για να αλλάζετε επίπεδο και να μην βαριέστε.

Γιόγκα

Η αλήθεια είναι ότι η γιόγκα, όταν εφαρμοστεί σωστά, αποτελεί μια θεαματική σωματική εξάσκηση. Είτε από μόνη της είτε ενσωματωμένη στην κανονική προπόνησή σου με βάρη και τρέξιμο, προσφέρει τεράστια ψυχοσωματικά οφέλη. Θεωρείται μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποβάλλεις όλο το στρες της καθημερινότητας και να νιώσεις ηρεμία και γαλήνη, κάτι που δεν παίρνεις από ένα πρόγραμμα άρσης βαρών. Μην ντρέπεστε, δοκιμάστε το.

Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση. Για να μην… πλατσουρίζετε τσάμπα, όμως, και η προπόνησή σας να έχει αποτέλεσμα, καλό είναι να γραφτείτε σε ένα δημοτικό κολυμβητήριο στην περιοχή σας, να μάθετε τα βασικά της τεχνικής και όταν ο καιρός με το καλό, το επιτρέψει να βγείτε στην ανοιχτή θάλασσα και να εφαρμόσετε ότι μάθατε. Φοβερή προπόνηση για αντοχή και ενδυνάμωση, με ελάχιστους κινδύνους για τραυματισμούς.

Οδηγίες
• Να διατηρείτε μια μέρα κενό ανάμεσα στις προπονήσεις. Δείτε ένα βίντεο με ασκήσεις ΕΔΩ
• Χρησιμοποιείστε όσα κιλά μπορείτε για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς να χαλάτε τη τεχνική σας.
• Κάντε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και σε κάθε νέα προπόνηση αυξάνεται σταδιακά τα κιλά.

Διαβάστε ακόμα: Πως πρέπει να τρώνε οι σαραντάρηδες που αθλούνται;

x

Send this to a friend