Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και παρατηρείται απώλεια υγρών κυρίως, μέσω της εφίδρωσης.

Ο μηχανισμός της εφίδρωσης χρησιμοποιείται από τον οργανισμό, προκειμένου να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος και να την επαναφέρει σε φυσιολογικά επίπεδα. Το «τίμημα», ωστόσο, για τον οργανισμό είναι η απώλεια υγρών, που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Ινστιτούτο Ενυδάτωσης (European Hydration Institute), μία ήπια αφυδάτωση (απώλεια ίση ή μεγαλύτερη του 1-2% του σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει τη σωματική απόδοση κατά την άσκηση. Ειδικότερα, όταν η άσκηση πραγματοποιείται σε θερμό περιβάλλον, η αφυδάτωση αυξάνει περισσότερο τη θερμοκρασία του σώματος, εξαιτίας της μειωμένης εφίδρωσης και της μειωμένης ροής του αίματος στο δέρμα.

Πώς μπορούμε να προλάβουμε την αφυδάτωση;

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι υψίστης σημασίας, ακόμα και πριν την έναρξη της άσκησης, καθώς συμβάλλει στη μέγιστη σωματική απόδοση. Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 500ml υγρών, τουλάχιστον 4 ώρες πριν και 250 ml υγρών, 10-15 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης, αλλά όχι παραπάνω για να μη φτάσουμε στο άλλο άκρο. (American College of Sports Medicine, ACSM).

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης ενισχύει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει ως στόχο να αναπληρώνονται τα σωματικά υγρά, που χάνονται, λόγω της αυξημένης εφίδρωσης. Η συχνότητα και η ποσότητα των υγρών, που πρέπει να καταναλώνονται καθορίζεται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τις καιρικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία) και από κάποια χαρακτηριστικά του ατόμου (βάρος και ικανότητα εφίδρωσης).

  • Όταν ξεκινάμε την άσκηση αφυδατωμένοι είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση των υγρών, κατά τη διάρκεια της.
  • Όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 40 λεπτά, ή η ένταση είναι χαμηλή δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε υγρά, με την προϋπόθεση ότι ξεκινάμε ενυδατωμένοι. Εφόσον επιθυμούμε να καταναλώσουμε υγρά, καλή επιλογή αποτελεί το νερό ή οποιοδήποτε άλλο μη αλκοολούχο ρόφημα.
  • Σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, τα ενεργειακά ποτά αποτελούν καλύτερη επιλογή από το σκέτο νερό. Βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μειώνουν το αίσθημα της κούρασης, καθώς παρέχουν στον οργανισμό, εκτός από υγρά, ηλεκτρολύτες και ενέργεια, με τη μορφή υδατανθράκων. Ωστόσο, μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 λίτρο αθλητικού ποτού για κάθε μία ώρα άσκησης.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Στο τέλος της άσκησης, στόχος μας είναι να «διορθώσουμε» την απώλεια υγρών μέσα στις επόμενες 2 ώρες. Αρχικά, ελέγχουμε το βάρος του σώματός μας, ώστε να διαπιστώσουμε την απώλεια υγρών που είχαμε. Στη συνέχεια, καλύπτουμε με υγρά (σε λίτρα) το 100-120% του σωματικού μας βάρους (σε kg), που χάθηκε. Για παράδειγμα, αν το βάρος μετά την άσκηση μειώθηκε κατά 1 kg, αναπληρώνουμε με 1 έως 1,2 λίτρα υγρών.

Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά;

Είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι οι καθημερινές ανάγκες μας σε υγρά καλύπτονται κατά 70-80% από όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα (νερό, γάλα, χυμοί, καφές, τσάι, αναψυκτικά) και κατά 20-30% από τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, ζελέ, κ.ά.). Τα ποσοστά ποικίλλουν ανάλογα με τις ατομικές επιλογές και τη διατροφή που ακολουθείται (European Hydration Institute, ΕΗΙ).

Διαβάστε ακόμα: Από τι κινδυνεύουμε αν ξαναγεμίζουμε τα πλαστικά μπουκαλάκια του νερού;

Πηγή: nutromed.gr

Previous ArticleNext Article

Το τρικ που μειώνει στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Δείτε πώς θα μειώσετε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Είσαι μακαρονάς. Θέλεις να τρως ζυμαρικά τα οποία λατρεύεις, όμως, ανησυχείς μήπως πάρεις κιλά. Πως μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου φαγητό, λαμβάνοντας τις μισές θερμίδες;

Για τους δρομείς το… τρικ που θα διαβάσετε παρακάτω, ίσως και να μην έχει ουσία, ωστόσο, αξίζει να το δοκιμάσει κανείς στην πράξη για να το διαπιστώσει.

Νόστιμο και γρήγορο πιάτο

Μια μακαρονάδα είναι ένα γρήγορο και νόστιμο πιάτο που δύσκολα μπορούμε να βγάλουμε από τη ζωή μας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνουμε, αφού υπάρχει ένας εύκολος και ανέξοδος τρόπος να απολαύσουμε τα ζυμαρικά χωρίς να ανησυχούμε για τις θερμίδες τους.

Τα ζυμαρικά αποτελούν πηγή σημαντικής ποσότητας επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα ζυμαρικά διασπώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται από τον οργανισμό ως απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίδραση του οργανισμού

Ως αντίδραση στην αύξηση αυτή, ο οργανισμός παράγει μαζικά ινσουλίνη ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα του σακχάρου. Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου με τη σειρά τους πυροδοτούν κρίσεις πείνας και λιγούρας, ακόμη κι αν έχει περάσει λίγη ώρα από τη στιγμή που καταναλώσαμε το τελευταίο μας γεύμα. Τροφές που επιδρούν κατ’ αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό είναι τα γλυκά και κάθε είδους αρτοποιήματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί.

Για τον λόγο αυτόν, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συστατικό που προωθεί την αύξηση και επακόλουθη μείωση στα επίπεδα σακχάρου με πολύ πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Για τα πρακτικά, θα πρέπει φυσικά να αναφέρουμε ότι μπορείτε να επιλέξετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μαύρο ψωμί σε αντιδιαστολή με τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα, καθώς τα πρώτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ακόμη πιο ενδιαφέρον θα ήταν όμως να μπορείτε να «μεταλλάξετε» τα λευκά ζυμαρικά ώστε να συμπεριφέρονται περισσότερο σαν τις φυτικές ίνες!

Το μεγάλο… κόλπο

Αυτό είναι εφικτό με έναν πολύ απλό τρόπο: Μαγειρεύετε το ζυμαρικό της επιλογής σας, το βάζετε στο ψυγείο για 12 ώρες περίπου και το καταναλώνετε αφού το ζεστάνετε.

Σύμφωνα με το σχετικό δημοσίευμα του BBC, η διαδικασία αυτή μεταβάλλει τη δομή των υδατανθράκων, μετατρέποντάς τους σε ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο πήρε αυτή την ονομασία επειδή όταν μαγειρεύεται και στη συνέχεια εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες «αντιστέκεται» σε ένζυμα που υπάρχουν στο γαστρεντερικό και τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες διασπούν τους υδατάνθρακες, απελευθερώνοντας τα σάκχαρα που υπάρχουν σε αυτούς.

Ακολουθώντας λοιπόν τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης, τα ζυμαρικά δεν προκαλούν τη συνήθη απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και παράλληλα ο οργανισμός απορροφά λιγότερες θερμίδες!

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Πως θα “φορτώσετε” με ενέργεια το σώμα σας για να ανταποκριθεί στην προπόνηση

Κατά την διάρκεια μιας έντονης άσκησης το σώμα σας χρειάζεται το σωστό είδος «καύσιμου» ώστε να αποδώσει στο μέγιστο δυνατό.

Ειδικά όταν προετοιμάζεστε για αγώνες δρόμου μεγάλων αποστάσεων, Μαραθώνιους, αγώνες βουνού, υπερμαραθώνιους, η αναπλήρωση είναι απαραίτητη. Ακολουθούν συμβουλές για καταφέρετε κάτι τέτοιο:

Κοίταξε το ρολόι σου

Γενικά αν προπονείσαι για μια ώρα ή λιγότερο, δεν απαιτούνται συμπληρώματα θερμίδων για να σε βοηθήσουν να αντέξεις ως το τέλος. Για τους αθλητές όμως που εξασκούνται για 90 λεπτά τα οφέλη από την κατανάλωση έξτρα ενέργειας είναι κάτι παραπάνω από ορατά. Αν κάποιος γυμνάζεται για περισσότερη από μιάμιση ώρα, υπάρχουν αρκετές έρευνες που καταδεικνύουν την ανάγκη κατανάλωσης θερμίδων προκειμένου να κρατηθεί το σάκχαρο του αίματος αλλά και τα αποθέματα ενέργειας των μυών σε ικανοποιητικά επίπεδα.

Αναζητήστε υδατάνθρακες

Για να κρατηθείς στον επιθυμητό ρυθμό, κατανάλωσε τρόφιμα ή ποτά που εμπεριέχουν υψηλά ποσοστά υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες (γλυκόζη του αίματος και του μυϊκού γλυκογόνου), αποτελούν την προτιμότερη πηγή ενέργειας για προπόνηση υψηλής έντασης, δεδομένου ότι μπορούν να μετατραπούν ευκολότερα σε ενέργεια στους μύες, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και τα λίπη. Επίσης οι υδατάνθρακες αποτελούν  βασικό «καύσιμο» για τις λειτουργίες του εγκεφάλου.

Γρήγορα, εύκολα και ενεργειακά πρωινά γεύματα

Κάντε τα μαθηματικά

Για προπόνηση που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, ο στόχος σου είναι 30-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα προκειμένου να τερματίσεις χωρίς κάποιο απρόοπτο. Το ακριβές ποσοστό που χρειάζεται ο κάθε αθλητής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η αντοχή, η ένταση της άσκησης, αλλά και η διάρκειά της.

Τα τζελ , ενεργειακά ποτά και οι μπάρες ενέργειας παίζουν κάποιον ρόλο όταν επιθυμείς να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με ενέργεια. Ωστόσο είναι περισσότερα τα πλεονεκτήματα αν καταφύγεις σε «καύσιμα» που προέρχονται από την κουζίνα σου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείς να καταφύγεις συμπληρωματικά σε ποτά και τρόφιμα που εμπεριέχουν λίπος και πρωτεΐνη, ωστόσο αυτά θα πρέπει αν είναι σε μικρές ποσότητες, σε διαφορετική περίπτωση ενδέχεται να παρεμποδιστεί η σωστή πέψη.

Το ατού των υγρών

Η αφυδάτωση μπορεί να καταστρέψει την προπόνησή σου. Για να αποφύγεις να βρεθείς σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να καταναλώνεις 400-100 ml υγρών για κάθε ώρα εξάσκησης.

Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο ιδρώνει ο κάθε αθλητής, η θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και η ένταση της δραστηριότητας. Αν η εφίδρωση είναι αρκετά μεγάλη, καλό θα είναι να καταφύγεις στην λύση των ηλεκτρολυτών κατά την διάρκειας της προπόνησης.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

x
Send this to a friend