Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και παρατηρείται απώλεια υγρών κυρίως, μέσω της εφίδρωσης.

Ο μηχανισμός της εφίδρωσης χρησιμοποιείται από τον οργανισμό, προκειμένου να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος και να την επαναφέρει σε φυσιολογικά επίπεδα. Το «τίμημα», ωστόσο, για τον οργανισμό είναι η απώλεια υγρών, που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Ινστιτούτο Ενυδάτωσης (European Hydration Institute), μία ήπια αφυδάτωση (απώλεια ίση ή μεγαλύτερη του 1-2% του σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει τη σωματική απόδοση κατά την άσκηση. Ειδικότερα, όταν η άσκηση πραγματοποιείται σε θερμό περιβάλλον, η αφυδάτωση αυξάνει περισσότερο τη θερμοκρασία του σώματος, εξαιτίας της μειωμένης εφίδρωσης και της μειωμένης ροής του αίματος στο δέρμα.

Πώς μπορούμε να προλάβουμε την αφυδάτωση;

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι υψίστης σημασίας, ακόμα και πριν την έναρξη της άσκησης, καθώς συμβάλλει στη μέγιστη σωματική απόδοση. Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 500ml υγρών, τουλάχιστον 4 ώρες πριν και 250 ml υγρών, 10-15 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης, αλλά όχι παραπάνω για να μη φτάσουμε στο άλλο άκρο. (American College of Sports Medicine, ACSM).

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης ενισχύει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει ως στόχο να αναπληρώνονται τα σωματικά υγρά, που χάνονται, λόγω της αυξημένης εφίδρωσης. Η συχνότητα και η ποσότητα των υγρών, που πρέπει να καταναλώνονται καθορίζεται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τις καιρικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία) και από κάποια χαρακτηριστικά του ατόμου (βάρος και ικανότητα εφίδρωσης).

  • Όταν ξεκινάμε την άσκηση αφυδατωμένοι είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση των υγρών, κατά τη διάρκεια της.
  • Όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 40 λεπτά, ή η ένταση είναι χαμηλή δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε υγρά, με την προϋπόθεση ότι ξεκινάμε ενυδατωμένοι. Εφόσον επιθυμούμε να καταναλώσουμε υγρά, καλή επιλογή αποτελεί το νερό ή οποιοδήποτε άλλο μη αλκοολούχο ρόφημα.
  • Σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, τα ενεργειακά ποτά αποτελούν καλύτερη επιλογή από το σκέτο νερό. Βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μειώνουν το αίσθημα της κούρασης, καθώς παρέχουν στον οργανισμό, εκτός από υγρά, ηλεκτρολύτες και ενέργεια, με τη μορφή υδατανθράκων. Ωστόσο, μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 λίτρο αθλητικού ποτού για κάθε μία ώρα άσκησης.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Στο τέλος της άσκησης, στόχος μας είναι να «διορθώσουμε» την απώλεια υγρών μέσα στις επόμενες 2 ώρες. Αρχικά, ελέγχουμε το βάρος του σώματός μας, ώστε να διαπιστώσουμε την απώλεια υγρών που είχαμε. Στη συνέχεια, καλύπτουμε με υγρά (σε λίτρα) το 100-120% του σωματικού μας βάρους (σε kg), που χάθηκε. Για παράδειγμα, αν το βάρος μετά την άσκηση μειώθηκε κατά 1 kg, αναπληρώνουμε με 1 έως 1,2 λίτρα υγρών.

Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά;

Είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι οι καθημερινές ανάγκες μας σε υγρά καλύπτονται κατά 70-80% από όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα (νερό, γάλα, χυμοί, καφές, τσάι, αναψυκτικά) και κατά 20-30% από τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, ζελέ, κ.ά.). Τα ποσοστά ποικίλλουν ανάλογα με τις ατομικές επιλογές και τη διατροφή που ακολουθείται (European Hydration Institute, ΕΗΙ).

Διαβάστε ακόμα: Από τι κινδυνεύουμε αν ξαναγεμίζουμε τα πλαστικά μπουκαλάκια του νερού;

Πηγή: nutromed.gr

Previous ArticleNext Article

Είναι δυνατόν να πάρετε ένα κιλό σε μια μέρα;

Είναι δυνατόν να πάρετε ένα κιλό σε μια μέρα;

Το παρακάνατε αυτές τις μέρες; Εάν φοβάστε πως καταστρέψατε ανεπιστρεπτί τη δίαιτά σας και θα έχετε πάρει τουλάχιστον ένα κιλό, κάνετε λάθος!

Είναι πρακτικά αδύνατο να πάρει κανείς βάρος σε μια μέρα, ακόμη κι αν κάνει πολύ κακές διατροφικές επιλογές, επισημαίνουν ειδικοί. Τα μαθηματικά των θερμίδων είναι σαφή και παρότι αυτό δεν ισχύει 100% για όλους, σε γενικές γραμμές είναι ξεκάθαρο.

Για να πάρει κανείς ένα κιλό θα πρέπει να καταναλώσει 3.500 θερμίδες περισσότερες απ’ όσες παίρνει συνήθως και να μην τις κάψει. Αν, για παράδειγμα, ένας άντρας χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες για να διατηρηθεί στα κιλά του, θα πρέπει να φάει τροφές αξίας 5.500 θερμίδων για να πάρει ένα κιλό. Κι αυτό, αν δεν κινηθεί καθόλου μέσα στη μέρα!

Και πώς “μεταφράζονται” οι 5.500 θερμίδες; Πέρα από το συνηθισμένο σας φαγητό μέσα στη μέρα, για να πάρετε 3.500 επιπλέον θερμίδες θα έπρεπε να φάτε και να πιείτε π.χ. και τα παρακάτω:

  • Τρία ποτήρια κρασί (370 θερμίδες)
  • Δύο πικάντικες φτερούγες κοτόπουλο (110 θερμίδες)
  • Μερικές πατάτες τηγαντηές (340 θερμίδες)
  • Μια μικρή μερίδα νάτσος με τυρί (290 θερμίδες)
  • Ένα μπέργκερ με όλα τα συνοδευτικά (860 θερμίδες)
  • Και ένα κομμάτι τούρτα σοκολάτα (795 θερμίδες)

Το υποστηρίζει και η επιστήμη

Πέρα από την απλή λογική, υπάρχουν και πιο στιβαρά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν πόσο δύσκολο είναι να πάρει κανείς βάρος μετά από μια μέρα υπερφαγίας. Παρότι τυπικά οι άνθρωποι λένε πως μέσα σε μια περίοδο γιορτών, π.χ. Χριστούγεννα ή Πάσχα, παίρνουν 3-4 κιλά, μια πολύ πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση New England Journal of Medicine, βρήκε πως κατά μέσο όρο οι περισσότεροι παίρνουν μόνο ένα κιλό. Λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συμμετεχόντων στη μελέτη πήραν πάνω από 2,5 κιλά μεταξύ της ημέρας των Ευχαριστιών και της Πρωτοχρονιάς (μια περίοδος περίπου έξι εβδομάδων).

Τι σημαίνουν όλα αυτά: Αν βρεθείτε έξω για φαγητό ή σας καλέσουν σε τραπέζι, απολαύστε το φαγητό σας χωρίς τύψεις. Απλά τις επόμενες ημέρες αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα και προσπαθήστε να τρώτε λίγο πιο υγιεινά για να το αντισταθμίσετε, κυρίως από θρεπτικής αξίας.

Διαβάστε ακόμα: Το ότι ζυγίζεις λιγότερο, δεν σημαίνει ότι είσαι και πιο υγιής!

Πόσο κενό πρέπει να αφήνουμε ανάμεσα στο φαγητό και το τρέξιμο;

Πόσο κενό πρέπει να αφήνουμε ανάμεσα στο φαγητό και το τρέξιμο;

Μια από τις πιο συχνές συμβουλές που ακούνε οι δρομείς είναι πως πριν από μια προπόνηση πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε μια μεγάλη μερίδα φαγητού.

Πράγματι, καλό είναι να μην έχουμε καταναλώσει πάνω από 300 θερμίδες πριν ξεκινήσουμε το τρέξιμο. Όμως πόση ώρα πρέπει να περιμένουμε αφού φάμε για να ξεκινήσουμε να τρέχουμε;

Κατ ‘αρχάς, σαν «μεγάλο γεύμα» μπορεί να οριστεί εκείνο που περιέχει περισσότερες από 600 θερμίδες με πολλούς υδατάνθρακες και λίπος – ένα τυπικό μεσημεριανό με άλλα λόγια ή ένα μεγάλο πρωινό.

Εάν έχετε ένα καταναλώσει γεύμα σαν αυτό, θα πρέπει να περιμένετε τρεις με τέσσερις ώρες πριν τρέξετε, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αφομοιώσει απόλυτα την τροφή

Για να ολοκληρωθεί η πέψη απαιτείται μια αρκετά μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Για να διευκολυνθεί η διαδικασία πέψης, το σώμα κατευθύνει περισσότερη ροή αίματος προς το στομάχι και άλλα εσωτερικά όργανα, κάτι που είναι ο λόγος που αισθανόμαστε συχνά υπνηλία μετά από ένα μεγάλο γεύμα.

Η ροή του αίματος

Η αυξημένη ροή αίματος στα εσωτερικά όργανα σημαίνει ότι η ροή του αίματος είναι μικρότερη στα μεγάλα μυϊκά σημεία μας, όπως τα πόδια και τα χέρια μας. Όταν ασκούμαστε, συμβαίνει το αντίθετο: η ροή του αίματος ανακατευθύνεται από τα εσωτερικά όργανα στους μεγάλους μυς μας προκειμένου να μας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια.

Όταν έχουμε μεγάλη ποσότητα τροφής στο στομάχι μας, το τρέξιμο είναι δύσκολο, επειδή το σώμα μας δεν είναι σχεδιασμένο για να κάνει τόσο την πέψη όσο και την άσκηση ταυτόχρονα. Οι κράμπες στο στομάχι, ο πόνος στο στομάχι και η γαστρεντερική δυσφορία είναι τρία τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα όταν προσπαθείτε να τρέξετε με γεμάτο στομάχι.

Όταν πρόκειται για μικρότερα γεύματα (δηλαδή μέχρι 300 θερμίδες), πρέπει να περάσει μόνο μία ή δύο ώρες πριν το σώμα σας είναι σε θέση να αφομοιώσει εντελώς την τροφή. Αν αυτό που έχετε φάει αποτελείται από απλούς υδατάνθρακες και λίγο ή καθόλου λίπος και πρωτεΐνες όπως μπανάνα και αγγούρι, θα σας πάρει περίπου μία ώρα καθώς αυτοί οι υδατάνθρακες είναι πιο εύπεπτοι.

Αν πάλι στην τροφή σας εμπεριέχεται περισσότερο λίπος και πρωτεΐνη όπως ένα φλιτζάνι γιαούρτι και μια φέτα τοστ, καλύτερα να περιμένετε λίγο περισσότερο.

Κατά τα άλλα, για ορισμένες διαδρομές (αυτές που διαρκούν κάτω από 60 λεπτά σε μέτρια ένταση) το φαγηγτό δεν παίζει κανένα ρόλο και μάλιστα, πολλοί αθλητές αντοχής τις χρησιμοποιούν για να εκπαιδεύονται αναφορικά με το πως μπορούν να τρώνε κατά το τρέξιμο.

Άλλωστε, σε μια απόσταση μαραθωνίου, οι δρομείς πρέπει να ακολουθούν κάποια διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα (όχι φυσικά ένα μεγάλο γεύμα) και ο πειραματισμός πάνω στο συγκεκριμένο ζήτημα θα σας οδηγήσει στο να καταλάβετε πόσο μπορείτε να τρώτε (ή να μην τρώτε) πριν από ένα τρέξιμο.

Διαβάστε ακόμα: Τα μεγαλύτερα διατροφικά λάθη που κάνουν οι δρομείς μετά τo τρέξιμο

Τα 7 σημάδια που δείχνουν πως πρέπει να μειώσετε την πρωτεΐνη στην διατροφή σας

Τα 7 σημάδια που δείχνουν πως πρέπει να μειώσετε την πρωτεΐνη στην διατροφή σας

Yπάρχουν πολλά δείγματα που μας δείχνουν την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα μας. Από το πόσο συχνά ιδρώνουμε μέχρι το πόσο καλά λειτουργεί η πέψη.

Γενικά ισχύει ο κανόνας πως για έναν ενήλικα καλό θα είναι να προσλαμβάνει 50-62 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα. Αυτό θα μπορέσει να αποτρέψει μια πιθανή έλλειψη πρωτεΐνης στον οργανισμό.

Ακολουθούν 7 σημάδια που δείχνουν πως παίρνετε περισσότερες πρωτεΐνες από όσες χρειάζεστε:

Κακή διάθεση

Αν καθημερινά σηκώνεστε με κακή ψυχολογία, αυτό μπορεί να οφείλεται στην υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών που παίρνετε με την τροφή σας. Δεν χρειάζεται να φάτε μια ολόκληρη πίτσα για να φτιάξετε την διάθεση σας.  Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται τα φρούτα, το γιαούρτι, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης ολικής άλεσης.

Επικρατεί σύγχυση στο κεφάλι σας

Καθώς προχωρά η μέρα τα μάτια σας γίνονται βαριά και η σκέψη σας θολώνει. Αν ο καφές και το σνακ δεν κάνουν τίποτε, η κατάσταση αυτή μπορεί να οφείλεται στις υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης στον οργανισμό. Πολλές φορές η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, εκτοπίζει από το σώμα τους υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια στον εγκέφαλο και βοηθούν με αυτό τον τρόπο στην συγκέντρωση. Σιγουρέψτε πως το απογευματινό σνακ έχει μια ισορροπία σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ώστε να σας κρατήσει χορτάτους χωρίς να έχετε προβλήματα στην συγκέντρωσή σας.

Νιώθετε  συνεχώς πεινασμένοι

Στο μεσοδιάστημα ανάμεσα στα γεύματα μπορεί να νιώσετε το αίσθημα της πείνας. Ωστόσο θα πρέπει να εξετάσετε αν πήρατε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στην μέρα. Χωρίς την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν και ο οργανισμός δεν παράγει αρκετή σεροτονίνη που ενισχύει την διάθεση, κάνοντάς σας παράλληλα να νιώθετε πεινασμένοι.
Δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι με μούρα, φέτες τυριού με φρούτα και κράκερς ολικής άλεσης ώστε να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα τους σακχάρου και να βελτιώσετε την διάθεσή σας.

Παίρνετε περιττά κιλά

Αν ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη, ικανοποιείτε την πείνα, ωστόσο δεν είναι δύσκολο να ξεπεράσετε το όριο. Η πρωτεΐνη των ζώων και τα πρωτεϊνούχα ροφήματα οδηγούν συχνά σε έξτρα θερμίδες. Επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Κατά γενικό κανόνα τα μισό πιάτο σας πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, το ¼ θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη και το ¼   θα πρέπει να είναι άμυλο ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

Νιώθετε φουσκώματα

Οι σωστοί κύκλοι πέψης θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε θέματα με το στομάχι. Σε αυτό σίγουρα παίζει ρόλο η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τροφής. Αν το παρακάνετε με αυτή, σίγουρα θα μειώσετε τις ποσότητες σε φυτικές ίνες που προέρχονται από λαχανικά και δημητριακά.
Οι φυτικές είναι απαραίτητες για την καλή πέψη και γι αυτό θα πρέπει να στοχεύετε σε ημερήσια δόση της τάξης των 25 γραμμαρίων.

Είστε συχνά διψασμένοι

Υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί σε ήπια αφυδάτωση. Αυτή προκαλείται λόγω της υπερβολικής προσπάθειας των νεφρών να αποβάλουν την περιττή ποσότητα πρωτεΐνης καθώς και τα «απόβλητα» του αζώτου από τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Ετσι ουρείτε αρκετά συχνά και ο οργανισμός χάνει υγρά. Η αυξημένη κατανάλωση νερού σε συνδυασμό με την μείωση της πρωτεΐνης που παίρνετε από την τροφή, είναι η λύση στο πρόβλημα.

Κακοσμία στόματος

Η υπερβολική κατανάλωση κρέατος ανάμεσα στα άλλα θέματα δημιουργεί και πρόβλημα κακοσμίας του στόματος. Όταν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες το σώμα καίει το λίπος για να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο και παράγει κετόνες που συντελούν στην κακοσμία του στόματος.

Διαβάστε ακόμα: Η μαθηματική πράξη που σου δείχνει πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι

Τρόποι για να αποφύγετε εκατοντάδες αχρείαστες θερμίδες!

Τρόποι για να αποφύγετε εκατοντάδες αχρείαστες θερμίδες!

Θα έχετε ακούσει πολλές φορές ότι για να χάσετε βάρος θα πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε ή να καίτε περισσότερες από όσες παίρνετε με τις τροφές. Ωστόσο το φαγητό που τρώτε δεν καίγεται αυτομάτως σε κάποια σόμπα μέσα στο σώμα σας.

Η τροφή περνά μέσα από μια πεπτική διαδικασία η οποία προκαλεί μεταβολικές αντιδράσεις που επηρεάζουν την όρεξη, το βάρος, την αποθήκευση λίπους και τον μεταβολισμό.

Αυτό σημαίνει πως το σώμα μας αντιδρά διαφορετικά ανάλογα με το είδος της τροφής που καταναλώνουμε κάθε φορά. Σε μελέτη που διενέργησαν ερευνητές του Purdue, προστέθηκαν 500 θερμίδες από καρύδια σε ημερήσια βάση στην διατροφή σε άνδρες και γυναίκες για διάστημα οκτώ εβδομάδων.

Όχι μόνο όσοι συμμετείχαν στο πείραμα δεν κέρδισαν βάρος, αλλά παράλληλα τα επίπεδα στα τριγλυκερίδια έπεσαν κατά 24%. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να ερευνούν το πώς συνέβη αυτό το αποτέλεσμα. Μια από τις θεωρίες ερμηνείας υποστηρίζει πως οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη δίνουν μεγαλύτερη ικανοποίηση και κατά συνέπεια καταναλώνουμε λιγότερο πρόχειρο φαγητό.

Οι τροφές αυτές ενισχύουν τον μεταβολισμό και ως αποτέλεσμα καίμε περισσότερες θερμίδες, ενώ αυτές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως οι ξηροί καρποί μας δίνουν άμεσα ενέργεια χωρίς να παρεμβάλλεται στον οργανισμό κάποια διαδικασία επεξεργασίας.

Ένας εύκολος τρόπος για να κατανοήσετε τα παραπάνω είναι να αναρωτηθείτε τι σας κάνει να νιώθετε πιο πλήρεις. 300 θερμίδες χυμού μήλου ή οι ίδιες θερμίδες από ολόκληρα μήλα; Παίρνοντας θερμίδες από ολόκληρα φρούτα και μούρα που σας προστατεύουν από έξτρα κιλά αλλά και από τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ενώ ο χυμός αυξάνει τις πιθανότητες και για τα δύο.

Είναι σημαντικό να προσέχετε τι θερμίδες παίρνετε όταν στοχεύετε στην απώλεια βάρους αλλά και ταυτόχρονα στην βελτίωση της συνολικής σας υγείας, Τηρήστε τις συμβουλές που ακολουθούν για να πετύχετε και τα δυο αλλά και για να μειώσετε παράλληλα τις αχρείαστες θερμίδες που λαμβάνετε καθημερινά.

Φρούτα αντί για χυμό

Ένα ποτήρι 200 ml πορτοκαλιού περιέχει 93 θερμίδες, 16,4 γραμμάρια ζάχαρης και μηδενικές ίνες. Ένα πορτοκάλι έχει μόλις 62 θερμίδες, 12 γραμμάρια ζάχαρης και 3 γραμμάρια ινών. Η κατανάλωση φρούτων συνεπάγεται λιγότερες θερμίδες ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 26%.

Προτιμήστε τους ξηρούς καρπούς για σνακ

Αφήστε στην άκρη την σακούλα με τα τσιπς και επιλέξτε τους ξηρούς καρπούς ως σνακ καθώς σύμφωνα με έρευνα του Journal of Nutrition, άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς πάνω από δυο φορές την εβδομάδα έχουν μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας σε διάστημα οκτώ ετών σε σύγκριση με εκείνα τα άτομα που αποφεύγουν αυτό το γευστικό σνακ. Eπίσης είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη η οποία καταπολεμά τις φλεγμονές και παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα.

«Όχι» στην υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Το ένα ποτό την ημέρα δεν πειράζει ποτέ, ωστόσο η υπερκατανάλωση αλκοόλ σίγουρα δεν σας βοηθά. Το αλκοόλ όχι μόνο έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο (7) σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (4), αλλά παράλληλα το σώμα τις καίει πρώτες. Αν λοιπόν αρχίσετε τις μαργαρίτες την μια μετά την άλλη, το σώμα σας δεν θα κάψει τίποτε άλλο για τις επόμενες ώρες.

Προτιμήστε το σπιτικό φαγητό

Ετοιμάστε οι ίδιοι το γεύμα σας ώστε να γλιτώσετε εκατοντάδες θερμίδες, ενώ οι διατροφικές συνήθειες θα γίνουν περισσότερο ποιοτικές. Τα εστιατόρια συχνά σερβίρουν μεγαλύτερες μερίδες από το φυσιολογικό και τα πιάτα περιλαμβάνουν κρυμμένα λίπη και σάκχαρα που αυξάνουν το σωματικό βάρος.

Τρώτε αργά

Έρευνα έχει δείξει πως όσοι καταναλώνουν γρήγορα τις τροφές, προσλαμβάνουν 10% περισσότερες θερμίδες από εκείνους που μασούν αργά το φαγητό τους. Οι δεύτεροι μάλιστα πίνουν 100 ml περισσότερο νερό κατά την διάρκεια του γεύματος, κάτι που βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες

Οσο λιγότερο κοιμάστε τόσο πιο πιθανό είναι να αυξήσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως, ενώ ο μη επαρκής ύπνος λέγεται πως ανεβάζει τα επίπεδα ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη και αυτό συμβάλει στην αποθήκευση λίπους στο σώμα σας.

Ασκηση πριν το πρωινό

Ιαπωνική έρευνα έδειξε πως αν κάνετε προπόνησε πριν το πρωινό, μπορείτε να κάψετε 260-280 περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα σε σύγκριση με το αν κάνετε γυμναστική οποιαδήποτε άλλη ώρα.

Ικανοποιήστε την δίψα πριν το φαγητό

Πιείτε νερό πριν το γεύμα σας και ενδεχομένως να καταναλώσετε ακόμη και 92 λιγότερες θερμίδες όταν καθίσετε στο τραπέζι. Κάντε το τρεις φορές την ημέρα και θα καταφέρετε να κάψετε ακόμη και 300 θερμίδες ενώ παράλληλα θα είστε περισσότεροι ενυδατωμένοι.

Φάτε περισσότερα αυγά

Σε έρευνα που δημοσίευσε το περιοδικό International Journal of Obesity, διαπιστώθηκε πως οι άνδρες και οι γυναίκες που έτρωγαν δύο αυγά για πρωινό έχασαν 65 τοις εκατό περισσότερο βάρος μετά από δύο μήνες από τους συνομηλίκους τους που έτρωγαν ένα πρωινό με bagel που περιείχε τον ίδιο αριθμό θερμίδων .

Τρώτε μυαλωμένα

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας κάνει συχνά να τρώμε ενώ παράλληλα μιλάμε στο κινητό ή να τσιμπολογάμε ενώ χαζεύουμε στο ιντερνετ. Κάντε στον εαυτό σας τις εξής ερωτήσεις: «Γιατί τρώω;» «Πόσο πρέπει να φάω;» «Κάνω τις σωστές επιλογές;». Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλές περιττές θερμίδες ημερησίως.

Πείτε «ναι» στα μανιτάρια

Οι περισσότερες ποικιλίες αποτελούν ιδανικά υποκατάστατα του κρέατος σε πιάτα ζυμαρικών, σε σούπες αλλά και σε μπέργκερ. Γλιτώνετε ένα σωρό θερμίδες χωρίς να μένετε ποτέ πεινασμένοι. Απλά δοκιμάστε τα μια μέρα την εβδομάδα αντί για κόκκινο κρέας.

Φτιάξτε το δικό σας αναψυκτικό

Μόλις 350 ml αναψυκτικού του εμπορίου περιέχουν 240 θερμίδες και 15 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης. Αν σας αρέσουν τα ανθρακούχα ροφήματα, πάρτε ένα ανθρακούχο νερό, προσθέστε στημένο λεμόνι και λάιμ, ρόδι ή φράουλες και εξοικονομήστε εκατοντάδες θερμίδες.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές που έχουν τη φήμη του superfood και τελικά είναι junk food!

Έξι υγιεινά και “έξυπνα” σνακ για δρομείς που βοηθούν τον βραδινό ύπνο

Έξι υγιεινά και “έξυπνα” σνακ για δρομείς που βοηθούν τον βραδινό ύπνο

Γράφει η: Jessica Migala*

Τα υγιεινά σνακ πριν πέσετε στο κρεβάτι μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε σωστά και να ξυπνήσετε καλύτερα το επόμενο πρωί.

1) Λαχταράτε κάτι γλυκό;

Ανακατέψτε παγωμένα βατόμουρα και καρπούζι για να κάνετε φρούτα «σορμπέ»
Γιατί: Ικανοποιεί την όρεξη για κάτι γλυκό αλλά έχει ελάχιστες θερμίδες. Τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα καταπολεμούν το στρες που παράγεται από την άσκηση,  ενώ το καρπούζι περιέχει αμινοξέα που καταπολεμά τις ενοχλήσεις στους μυες.

2) Προσπαθείτε να χάσετε κιλά;

Φάτε ελληνικό γιαούρτι με κανέλα και βανίλια
Γιατί: H πρωτεΐνη ικανοποιεί κάπως το αίσθημα της πείνας ο βράδυ, υπογραμμίζει η διατροφολόγος, Lauren Antonucci. Καταναλώστε το μισή ώρα πριν τον ύπνο για να δώσει ώθηση στον μεταβολισμό σας την επόμενη ημέρα.

3) Θέλετε να τρέξετε το επόμενο πρωί πριν πάρετε πρωινό;

Φάτε φράουλες και ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο
Γιατί: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, κατευνάζουν την πείνα. «Καταναλώστε τα τρεις ώρες μετά το δείπνο για να ανανεώσετε τα επίπεδα γλυκογόνου», αναφέρει η Connie Diekman, διευθύντρια στο τμήμα διατροφολογίας στο πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον.

4) Είχατε μια κουραστική προπόνηση;

Πιείτε σοκολατούχο γάλα.
Γιατί: Ενυδατώνει τον οργανισμό, τον προμηθεύει με γλυκογόνο, και πρωτεΐνες. Αν καταναλωθεί 30 λεπτά πριν τον ύπνο, η καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) βελτιώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών τη διάρκεια της νύχτας.

5) Έχετε αγώνα αύριο αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;

Φάτε κράκερ με ελβετικό τυρί ή τυρί τσένταρ
Γιατί: O συνδυασμός υδατανθράκων – πρωτεϊνών παρέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που διευκολύνει τον ύπνο.

6) Τρέξατε το απόγευμα;

Φάτε αυγά με λαχανικά σε τορτίγια ολικής άλεσης
Γιατί: Είναι κάτι χορταστικό και σας επιτρέπει μην νιώσετε πεινασμένοι τα μεσάνυκτα. Τα αυγά βοηθούν στην αποκατάσταση και τα λαχανικά ενισχύουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία.

Διαβάστε ακόμα: 25 υπέροχα σνακ για δρομείς: Πότε θα τα φάτε και πόσες θερμίδες περιέχουν 


* Η Jessica Migala είναι διατροφολόγος και συνερτάτης του runnersworld.co.uk


ΠΗΓΗ: runnersworld.co.uk 

Διατροφικοί κανόνες που θα αλλάξουν ριζικά τη ζωή σας!

Διατροφικοί κανόνες που θα αλλάξουν ριζικά τη ζωή σας!

H υγιεινή διατροφή και η ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητες για την σωστή σωματική λειτουργία. Η τροφή συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας, αντικαθιστά φθαρμένα κύτταρα και ιστούς, προστατεύει από μολύνσεις, συμβάλει στην ταχεία ανάρρωση από ασθένειες και πραγματοποιεί χημικές διεργασίες όπως η πέψη.

Μια σωστή δίαιτα δεν συνεπάγεται να ξοδέψετε μια περιουσία στο μανάβικο. Εχει να κάνει περισσότερο με τις συνήθειες εκείνες που θα σας κρατήσουν σε φόρμα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη θα πρέπει να βρίσκονται στο πρόγραμμά σας, σε αντίθετη με την ζάχαρη και τα ποτά που περιέχουν πολλές θερμίδες.

Η παχυσαρκία έχει γίνει «μόδα» σε παγκόσμιο επίπεδο και για τον λόγο αυτό θα πρέπει να ακολουθείτε πιστά ένα υγιές διατροφικό πρόγραμμα ώστε να αποφευχθούν στο μέλλον τέτοιες καταστάσεις.

Ακολουθούν 10 διατροφικές συνήθειες που θα αλλάξουν την ζωή σας:

Παρακολουθήστε τι τρώτε

Σημειώστε σε ένα χαρτί τι καταναλώνετε ή χρησιμοποιείστε μια εφαρμογή στο κινητό σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση των τροφίμων σας είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους. Βοηθά να μην βγείτε εκτός προγράμματος και αποτρέπει την υπερκατανάλωση φαγητού.

Μην τρώτε τροφές που δεν σας αρέσουν

Δεν πρέπει να καταναλώνετε ό,τι βρίσκεται πάνω στο τραπέζι. Μην παίρνετε θερμίδες από τροφές που δεν σας αρέσουν. Αν συνεχίσετε να νιώθετε πείνα φάτε μια δεύτερη μερίδα τροφής της αρεσκείας σας.

Προετοιμάστε έγκαιρα το γεύμα σας

Προετοιμάστε το γεύμα σας από το προηγούμενο βράδυ προκειμένου να σιγουρευτείτε πως θα πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας κατά την διάρκεια της μέρας.

Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό

Ερευνες έχουν δείξει πως όσοι τρώνε σωστό πρωινό έχουν καλύτερες διαιτητικές συνήθειες από όσους το παραλείπουν. Το πρωινό ενισχύει τον μεταβολισμό, σας δίνει ενέργεια, βοηθά στην απώλεια κιλών και στην συγκέντρωση.

Να έχετε μαζί σας μια μπάρα ενέργειας για ώρα ανάγκης

Όταν αισθανθείτε υποτονικά απλά καταναλώστε μια μπάρα πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να έχει το σώμα σας ενέργεια,  συμβάλει στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών, κρατά υγιή τα οστά, τα μαλλιά και τα νύχια.

Μην αποφεύγετε τα υγιή λίπη

 Λιπαρά ψάρια, ολόκληρα αυγά, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα και λιναρόσπορος, δεν θα πρέπει να λείψουν από την διατροφή σας, καθώς τα οφέλη για την υγεία είναι πολλαπλά.

Ελέγχετε τις μερίδες που καταναλώνετε

Με τον τρόπο αυτό θα ξέρετε ακριβώς το πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε από κάθε τροφή. Μπορείτε να ζυγίζετε τις τροφές που καταναλώνετε ή να χρησιμοποιείτε πιάτα που μετρούν τις μερίδες.

Προσθέστε φυτικές ίνες στην διατροφή σας

Παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην καλή λειτουργία του πεπτικού, ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικό, βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Τρώτε χωρίς βιασύνη

Πάρτε βαθιές ανάσες όσο τρώτε και μασάτε αργά. Οσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνετε την ώρα του φαγητού, τόσο ευκολότερη είναι η πέψη στην συνέχεια. Κατά συνέπεια ενισχύεται ο μεταβολισμός σας.

Πιείτε νερό πριν το φαγητό

Είναι συχνό φαινόμενο να μπερδεύει κανείς την πείνα με την δίψα. Πριν το γεύμα πιείτε λίγο νερό για να δείτε αν στην συνέχεια θα νιώσετε πλήρεις. Επίσης το νερό γεμίζει το στομάχι και στην συνέχεια θέλετε να καταναλώσετε μικρότερες μερίδες φαγητού.

x

Send this to a friend