Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Πόσο νερό πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση;

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και παρατηρείται απώλεια υγρών κυρίως, μέσω της εφίδρωσης.

Ο μηχανισμός της εφίδρωσης χρησιμοποιείται από τον οργανισμό, προκειμένου να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος και να την επαναφέρει σε φυσιολογικά επίπεδα. Το «τίμημα», ωστόσο, για τον οργανισμό είναι η απώλεια υγρών, που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Ινστιτούτο Ενυδάτωσης (European Hydration Institute), μία ήπια αφυδάτωση (απώλεια ίση ή μεγαλύτερη του 1-2% του σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει τη σωματική απόδοση κατά την άσκηση. Ειδικότερα, όταν η άσκηση πραγματοποιείται σε θερμό περιβάλλον, η αφυδάτωση αυξάνει περισσότερο τη θερμοκρασία του σώματος, εξαιτίας της μειωμένης εφίδρωσης και της μειωμένης ροής του αίματος στο δέρμα.

Πώς μπορούμε να προλάβουμε την αφυδάτωση;

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι υψίστης σημασίας, ακόμα και πριν την έναρξη της άσκησης, καθώς συμβάλλει στη μέγιστη σωματική απόδοση. Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 500ml υγρών, τουλάχιστον 4 ώρες πριν και 250 ml υγρών, 10-15 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης, αλλά όχι παραπάνω για να μη φτάσουμε στο άλλο άκρο. (American College of Sports Medicine, ACSM).

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης ενισχύει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει ως στόχο να αναπληρώνονται τα σωματικά υγρά, που χάνονται, λόγω της αυξημένης εφίδρωσης. Η συχνότητα και η ποσότητα των υγρών, που πρέπει να καταναλώνονται καθορίζεται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τις καιρικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία) και από κάποια χαρακτηριστικά του ατόμου (βάρος και ικανότητα εφίδρωσης).

  • Όταν ξεκινάμε την άσκηση αφυδατωμένοι είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση των υγρών, κατά τη διάρκεια της.
  • Όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 40 λεπτά, ή η ένταση είναι χαμηλή δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε υγρά, με την προϋπόθεση ότι ξεκινάμε ενυδατωμένοι. Εφόσον επιθυμούμε να καταναλώσουμε υγρά, καλή επιλογή αποτελεί το νερό ή οποιοδήποτε άλλο μη αλκοολούχο ρόφημα.
  • Σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, τα ενεργειακά ποτά αποτελούν καλύτερη επιλογή από το σκέτο νερό. Βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μειώνουν το αίσθημα της κούρασης, καθώς παρέχουν στον οργανισμό, εκτός από υγρά, ηλεκτρολύτες και ενέργεια, με τη μορφή υδατανθράκων. Ωστόσο, μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 λίτρο αθλητικού ποτού για κάθε μία ώρα άσκησης.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Στο τέλος της άσκησης, στόχος μας είναι να «διορθώσουμε» την απώλεια υγρών μέσα στις επόμενες 2 ώρες. Αρχικά, ελέγχουμε το βάρος του σώματός μας, ώστε να διαπιστώσουμε την απώλεια υγρών που είχαμε. Στη συνέχεια, καλύπτουμε με υγρά (σε λίτρα) το 100-120% του σωματικού μας βάρους (σε kg), που χάθηκε. Για παράδειγμα, αν το βάρος μετά την άσκηση μειώθηκε κατά 1 kg, αναπληρώνουμε με 1 έως 1,2 λίτρα υγρών.

Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά;

Είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι οι καθημερινές ανάγκες μας σε υγρά καλύπτονται κατά 70-80% από όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα (νερό, γάλα, χυμοί, καφές, τσάι, αναψυκτικά) και κατά 20-30% από τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, ζελέ, κ.ά.). Τα ποσοστά ποικίλλουν ανάλογα με τις ατομικές επιλογές και τη διατροφή που ακολουθείται (European Hydration Institute, ΕΗΙ).

Διαβάστε ακόμα: Από τι κινδυνεύουμε αν ξαναγεμίζουμε τα πλαστικά μπουκαλάκια του νερού;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ολοκληρώνονται οι εγγραφές για τους Παγκόσμιους Αγώνες Εργασιακού Αθλητισμού της Αθήνας

Σε λιγότερες από 20 ημέρες η Αθήνα θα υποδεχτεί τους «3ους Παγκόσμιους Αγώνες Εργασιακού Αθλητισμού». Η διοργάνωση θα αρχίσει στις 6 και θα ολοκληρωθεί στις 10 Οκτωβρίου. Μέχρι σήμερα έχουν δηλώσει συμμετοχή περισσότεροι από 3.500 αθλητές και αθλούμενοι από 35 χώρες του εξωτερικού, ενώ οι εγγραφές θα ολοκληρωθούν στις 22 Σεπτεμβρίου.

Οι Παγκόσμιοι Αγώνες Εργασιακού Αθλητισμού θα διεξαχθούν για πρώτη φορά στη χώρα μας και έχουν ως στόχο την κινητοποίηση στη “δια βίου άσκηση”, τη βελτίωση της υγείας και την κοινωνικοποίηση μέσα από αθλητικές και ψυχαγωγικές δράσεις στο πλαίσιο του εργασιακού περιβάλλοντος. Στη χώρας μας αναμένεται να αφιχθούν εκατοντάδες αθλητές απ΄ όλο τον κόσμο, γεγονός που θα συμβάλλει σημαντικά στην ενίσχυση του τουρισμού.

Πρόκειται για τη μεγαλύτερη διοργάνωση πολλαπλών αθλημάτων που έχει ανατεθεί στην Αθήνα μετά τους Ολυμπιακούς – Παραολυμπιακούς Αγώνες (2004) και τους Παγκόσμιους Αγώνες Special Olympics (2011). Αποτελεί την κορωνίδα των δράσεων εργασιακού αθλητισμού διεθνώς, ενώ η ανάθεσή της από την WFCS (World Federation for Company Sport) στον Ελληνικό Οργανισμό Εργασιακής Άθλησης και Υγείας αποτελεί μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για την ανάδειξη των σύγχρονων αθλητικών και τουριστικών υποδομών της χώρας μας. Οι συμμετέχοντες θα έχουν την ευκαιρία να αναμετρηθούν στο αγαπημένο τους ατομικό ή ομαδικό άθλημα επιλέγοντας ανάμεσα  σε 28 αθλήματα και αγωνίσματα συνδυάζοντας τα ευεργετικά οφέλη της ευγενούς άμιλλας με την ψυχαγωγία και την συναναστροφή με αθλητές και εργαζόμενους από όλο τον κόσμο. Μεταξύ των αθλημάτων των «3ων Παγκοσμίων Αγώνων Εργασιακού Αθλητισμού» συγκαταλέγονται τα δημοφιλή αθλήματα του μπάσκετ, βόλεϊ, ποδοσφαίρου, αλλά και πολλά ατομικά όπως το μπάντμιντον, το γκολφ, η κολύμβηση κ.α. Στο πλαίσιο των Αγώνων θα διεξαχθεί και το δρομικό event “Athens Company Run” με τη διεξαγωγή δύο αγώνων δρόμου 5χλμ. και 10χλμ.

Οι συμμετέχοντες θα έχουν την ευκαιρία να αγωνιστούν στα καλύτερα ελληνικά στάδια που έχουν φιλοξενήσει κορυφαίες διεθνείς διοργανώσεις, όπως το Ολυμπιακό Αθλητικό Κέντρο Αθηνών, το στάδιο «Ειρήνης και Φιλίας» κ.α. Η Τελετή Έναρξης θα πραγματοποιηθεί στις 6 Οκτωβρίου στο εμβληματικό Παναθηναϊκό Στάδιο, θα περιλαμβάνει ένα εντυπωσιακό πρόγραμμα και θα είναι ανοιχτή για το κοινό με την τήρηση όλων των προβλεπόμενων υγειονομικών πρωτοκόλλων. Η Τελετή Λήξης θα λάβει χώρα στο Εθνικό Γυμναστήριο Αθηνών «Ι. Φωκιανός». Όλες τις ημέρες των Αγώνων θα υπάρχουν εκδηλώσεις και εκπλήξεις για τους αγωνιζόμενους.

Η διοργάνωση τελεί υπό την αρωγή και υποστήριξη της Περιφέρειας Αττικής ως Συνδιοργανώτριας αρχής, ενώ  παράλληλα έχει ενταχθεί ως δράση στο εθνικό πρόγραμμα εορτασμού της Επιτροπής “Ελλάδα 2021” και τυγχάνει της  σημαντικής αιγίδα της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού, του Υπουργείου Τουρισμού και του Ελληνικού Οργανισμού Τουρισμού, του Υπουργείου Υποδομών και Μεταφορών, του Υπουργείου Ναυτιλίας και Νησιωτικής Πολιτικής, της Κεντρικής Ένωσης Δήμων Ελλάδος, του Δήμου Αθηναίων, του Δήμου Βάρης Βούλας Βάρκιζας, του Δήμου Γλυφάδας, του Δήμου Γαλατσίου, της Ένωσης Συμμετασχόντων σε Ολυμπιακούς Αγώνες και πολλών ακόμη φορέων και εθνικών ομοσπονδιών. Χορηγοί: AEGEAN, Henry Dunant Hospital Center, The Mall Athens, AVANCE, Ολυμπιακό Αθλητικό Κέντρο Αθηνών (ΟΑΚΑ), Στάδιο «Ειρήνης και Φιλίας», Στάδιο 2020. Χορηγοί Επικοινωνίας: ΕΡΤ, ΕΡΑσπορ, Πρώτο Πρόγραμμα, Η Καθημερινή,

gazzetta.gr, Liquid Media, ΠΣΑΤ, Hellenic Daily News.

Περισσότερες λεπτομέρειες: https://www.athens2020.org/

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τι είναι το υποδόριο και το σπλαχνικό λίπος και πως επηρεάζουν την υγεία μας

Γράφει η Δανάη Ευλογημένου (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος)

Σπλαχνικό λίπος και υποδόριο λίπος. Σίγουρα έχεις ακούσει για το πώς επηρεάζει το σχήμα του σώματός σου και την υγεία σου, δηλαδή το πώς σχετίζεται η κατανομή του λίπους στο σώμα σου με την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων.

Πολλές είναι οι μελέτες που δείχνουν το πόσο πιο επιβλαβές είναι για την ανθρώπινη υγεία το λίπος να συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, βλέπε σωματότυπο μήλου, σε σύγκριση με το να συσσωρεύεται σε άλλα σημεία του σώματος, βλέπε σωματότυπο αχλάδι. Ερωτήσεις όπως «Είναι σημαντικό το λίπος για τη διατήρηση της υγείας;», «Γιατί η κεντρικού τύπου παχυσαρκία επιβαρύνει την υγεία;» και «Πώς μπορώ να χάσω το υπερβάλλον σωματικό λίπος;», θα απαντηθούν παρακάτω.

Τι σημαίνει υποδόριο και τι σπλαχνικό λίπος

  • Υποδόριο λίπος αποτελεί το λίπος το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και αποτελεί το 90% του συνολικού σωματικού λίπους των περισσότερων ανθρώπων.
  • Το σπλαχνικό ή ενδοκοιλιακό λίπος, περίπου το 10% του συνολικού λίπους στο σώμα, βρίσκεται μεταξύ των οργάνων στην περιοχή της κοιλιάς.

σπλαχνικο λιπος πως φευγει

Αν και το σπλαχνικό λίπος αποτελεί ένα μικρό ποσοστό του συνολικού σωματικού λίπους, είναι ένας βασικός παράγοντας για την εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων.

Είναι σημαντικό το λίπος για τη διατήρηση της υγείας;

Ο λιπώδης ιστός είναι ένας χαλαρός συνδετικός ιστός που αποτελείται κυρίως από λιποκύτταρα και παίζει σημαντικό ρόλο στην αποθήκευση της ενέργειας, με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Το λίπος προστατεύει σημαντικά όργανα του σώματος όπως είναι η καρδιά, ο εγκέφαλος, το συκώτι κ.ά., αλλά επίσης χρησιμεύει και ως μόνωση για τον οργανισμό καθώς μειώνει την απώλεια θερμότητας και έτσι κάνει πιο ανθεκτικό το άτομο στις μεταβολές της θερμοκρασίας.

Εκτός από ένα παθητικό ιστό, το λίπος έχει αναγνωριστεί ως ένα όργανο ικανό να εκκρίνει ορμόνες  όπως η λεπτίνη, τα οιστρογόνα κ.ά., δηλαδή αποτελεί ένα ενδορκινικό όργανο. Παρόλο που η ύπαρξη του λίπους είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, τα αυξημένα επίπεδά του ανεξαρτήτως σωματότυπου έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία.

Γιατί η κεντρικού τύπου παχυσαρκία επιβαρύνει την υγεία;

Η κεντρικού τύπου παχυσαρκία αντιπροσωπεύει την αύξηση του σπλαγχνικού λίπους. Το σπλαχνικό λίπος, παράγει υψηλότερη αναλογία δυνητικά επιβλαβών ουσιών, συγκριτικά με το υποδόριο λίπος το οποίο παράγει υψηλότερη αναλογία ωφέλιμων ουσιών για την υγεία. Συγκεκριμένα, το σπλαχνικό λίπος παράγει τις κυτοκίνες, πρωτεΐνες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή χαμηλού επιπέδου στον οργανισμό και να οδηγήσουν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Επίσης, παράγει ένα πρόδρομο μόριο της αγγειοτενσίνης, πρωτεΐνη η οποία προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων και έτσι αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος φαίνεται να συνδέεται επίσης, με την εμφάνιση άνοιας, άσθματος, καρκίνου του μαστού και παχέος εντέρου.

Παρότι τόσο ο αυξημένος υποδόριος, όσο και ο σπλαχνικός λιπώδης ιστός σχετίζονται με την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων, το σπλαχνικό λίπος φαίνεται να είναι πιο ισχυρά συνδεδεμένος με την εμφάνισή τους.

Πώς μπορώ να χάσω το υπερβάλλον σωματικό λίπος;

Ενώ το υποδόριο σωματικό λίπος μπορεί να μειωθεί πιο εύκολα μέσω της υιοθέτησης ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, το σπλαχνικό λίπος, μπορεί να μειωθεί μόνο με αλλαγές όπως περιγράφονται παρακάτω:

Υιοθέτηση του Μεσογειακού προτύπου διατροφής: Η διατροφή που χαρακτηρίζεται από Μέτρο, Ισορροπία και Ποικιλία είναι αυτή που θα σε βοηθήσει να χάσεις το περιττό λίπος. Τα παραπάνω χαρακτηριστικά είναι οι βασικοί πυλώνες της Μεσογειακής Διατροφής, διατροφικό πρότυπο το οποίο έχει τεκμηριωθεί από πληθώρα μελετών ότι συμβάλλει τόσο στην απώλεια και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αλλά επίσης προλαμβάνει την εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων.

Κατανάλωσε καθημερινά λοιπόν, δημητριακά προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, χρησιμοποίησε καθημερινά ελαιόλαδο ως τη βασική πηγή λίπους, προτίμησε την κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια και τα λαδερά και περιόρισε την κατανάλωση κρέατος, ενυδατώσου επαρκώς και εξασφάλισε έτσι την υγεία σου μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος.

Ένταξη της σωματικής δραστηριότητας: Τόσο η αερόβια π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, χορός, όσο και η αναερόβια άσκηση π.χ. βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, συμβάλλουν στην απώλεια του σπλαχνικού λίπους. Ασκήσου τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, με στόχο τα 150 λεπτά άσκησης στο σύνολο.

Διακοπή καπνίσματος: Μελέτες δείχνουν ότι το κάπνισμα σχετίζεται με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους και όχι τόσο με την αύξηση του λίπους στην περιοχή των γοφών και των μηρών.

Κοιμήσου επαρκώς. Φαίνεται ότι ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με σημαντικά πιο αυξημένη συσσώρευση του σπλαχνικού λίπους.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Send this to a friend