Το μεγάλο καλοκαιρινό ντέρμπι: Πεπόνι ή καρπούζι;

Το μεγάλο καλοκαιρινό ντέρμπι: Πεπόνι ή καρπούζι;

Το καρπούζι και το πεπόνι αποτελούν δύο αγαπημένα φρούτα, απόλυτα συνδεδεμένα με το καλοκαίρι, τη ζέστη και τις διακοπές.

Από την άλλη, κάποιοι τα θεωρούν (αδίκως) «παχυντικά» φρούτα, με αποτέλεσμα πολλοί που επιθυμούν να ελέγξουν το βάρος τους να τα αποφεύγουν, θεωρώντας ότι προσφέρουν πολλές θερμίδες επειδή είναι γλυκά.

Στην πραγματικότητα, αποτελούν επιλογές υψηλής διατροφικής αξίας, ενώ όσον αφορά στο θερμιδικό τους περιεχόμενο, ισχύει για ακόμη μια φορά ο κανόνας του μέτρου, αφού εάν καταναλωθούν χωρίς υπερβολές, οι θερμίδες που αποδίδουν είναι λίγες, αναλογικά με τη θρεπτική τους αξία.

Ας δούμε λοιπόν τι μας προσφέρει καθένα από αυτά, καθώς και πόσες θερμίδες περιέχει τελικά μια ενδεικτική μερίδα.

Καρπούζι

Περιέχει σημαντικές ποσότητες καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Α, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό συμβάλλει στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, συστατικό που ασκεί ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, και έχει συνδεθεί από πολλές μελέτες με μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, και ειδικότερα καρκίνου του προστάτη.

Το καρπούζι περιέχει επίσης κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται στο σώμα σε αργινίνη, η οποία συγκαταλέγεται στα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα και συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των αγγείων και τη βελτίωση της κυκλοφορίας.

Πεπόνι

Είναι πλούσιο σε κάλιο και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C και το β-καροτένιο, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και την προστασία του από καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, περιέχει υψηλά ποσά αδενοσίνης, μιας ουσίας με αντιπηκτικές ιδιότητες που δρα προστατευτικά ενάντια στο εγκεφαλικό. Τέλος, στα θρεπτικά συστατικά του πεπονιού περιλαμβάνεται και η βιταμίνη Β6, που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Θερμιδικό περιεχόμενο: Ένα φλιτζάνι πεπόνι κομμένο σε κύβους αποδίδει περίπου 60 θερμίδες, ενώ αντίστοιχη ποσότητα καρπουζιού προσφέρει μόλις 46 θερμίδες. Συνεπώς, αντιλαμβάνεται κανείς πως, εάν καταναλωθούν σε «ελεγχόμενη» ποσότητα, τόσο το καρπούζι, όσο και το πεπόνι έχουν να μας προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά με χαμηλό ενεργειακό «κόστος». Και αν σκέφτεστε ότι μπορεί εύκολα να «ξεφύγετε» στην ποσότητα, ξεχωρίστε τη μερίδα σας από την πιατέλα που συνήθως σερβίρονται τα εν λόγω φρούτα, ώστε να μην το παρακάνετε…

Previous ArticleNext Article

10 τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση και γράμμωση των μυών

10 τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση και γράμμωση των μυών

Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που αθλούνται δεν μπορούν να τρώνε ότι θέλουν. Ανεξάρτητα από την γυμναστική που επιλέγει κανείς, οφείλει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα ενισχύει την προσπάθειά του να πετύχει το στόχο του, είτε αυτός είναι να χάσει βάρος, είτε να γραμμώσει τους μύες του.

Το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να βγει σε συνεννόηση με τον γυμναστή ή τον διατροφολόγο και πάντα βρίσκεται σε συνάρτηση με τις ανάγκες του κάθε σωματότυπου. Μία διατροφή που “δουλεύει” σε έναν άνθρωπο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι σωστή και για κάποιον άλλο.

Παρακάτω σας δίνουμε 10 επιλογές τροφών, που σίγουρα είναι καλές για τους μύες και τις οποίες θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μέσα σε ένα πρόγραμμα διατροφής.

Άσκηση και καλή διατροφή μπορούν να σου… αλλάξουν το DNA!

Iππόγλωσσος

Ο ιππόγλωσσος ανήκει στην ίδια κατηγορία με το σολομό και τον τόνο αναφορικά με τα διατροφικά πλεονεκτήματα που παρέχει, αλλά είναι ένα άπαχο ψάρι με χαμηλή πιθανότητα μόλυνσης από υδράργυρο, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική και κορυφαία επιλογή για τη γρήγορη απόκτηση ενός καλλίγραμμου σώματος. Ο ιππόγλωσσος αποτελεί καλή πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων καθώς και βιταμινών Β. Έχει χαμηλά λιπαρά και το φιλέτο του είναι άπαχο, όπως ο τόνος, αλλά αποτελεί ασφαλέστερη διατροφική επιλογή εάν ελέγχετε την προέλευση του.

Έχει ελαφριά, βουτυρώδη υφή, κόβεται σε μεγάλα κομμάτια και μπορείτε να το απολαύσετε για γεύμα ή δείπνο με συνοδεία λαχανικών και μείγμα υδατανθράκων όπως γλυκοπατάτες ή μαύρο ρύζι.
Οι πρωτεΐνες του ιππόγλωσσου θα βοηθήσουν στη γράμμωση των μυών, ενώ παράλληλα θα σας χορτάσει, και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα του βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, στη βελτίωση της καρδιακής υγείας και της διάθεσης σας. Ο ιππόγλωσσος αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών που θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας, όπως τρυπτοφάνη και βιταμίνη Β6.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια αποτελούν εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, βιταμίνης Β6, πρωτεϊνών, ινών, και έχουν χαμηλό ποσοστό σακχάρων για αυτό και αποτελούν το τέλειο λαχανικό για να προσθέσετε στη διατροφή σας όταν θέλετε να αποκτήσετε και γράμμωση και μυϊκή μάζα! Μαγειρέψτε τα στο γκριλ, ή σοτάρετε τα με ζωμό ή σκέτο νερό και σερβίρετε τα με ψάρι, λίγο καστανό ή άγριο ρύζι και καρότα στον ατμό, με μυρωδικά και μπαχαρικά της επιλογής σας. Αποτελεί ένα γεύμα για άμεσα σωματικά αποτελέσματα και μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές για την καρδιά σας!

Άγριο Ρύζι

Όλοι γνωρίζουμε ότι το καστανό ρύζι κάνει καλό, αλλά τι γίνεται με το άγριο ρύζι; Το άγριο ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση που μειώνουν το μυϊκό πόνο και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το καστανό ρύζι. Τεχνικά το μαύρο ρύζι είναι χόρτο (όχι σπόρος) που φύεται σε λίμνες σε ορισμένες περιοχές των Ηνωμένων Πολιτειών, αλλά προέρχεται από την Μινεσότα, οπού γινόταν η συγκομιδή και η προετοιμασία όπως το παραδοσιακό ρύζι.

Το σκούρο χρώμα του υποδηλώνει την περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά, και τα πλεονεκτήματα που παρέχουν αυτά τα αντιοξειδωτικά στην υγεία μας είναι παρόμοια με τα πλεονεκτήματα που παρέχουν τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μύρτιλλα και τα βατόμουρα.

Πρωτεΐνη Γάλακτος

Αν και τα γαλακτοκομικά αποτελούν διφορούμενο ζήτημα στις διατροφικές επιλογές, δεν τίθεται αμφιβολία στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος προωθούν σημαντικά  τον οργανισμό, και μπορείτε να επωφεληθείτε εφόσον δεν είστε βίγκαν ή δεν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες γάλακτος, απομονώνονται, συγκεντρώνονται, και σχηματίζονται από συγκέντρωση γαλακτικών πρωτεϊνών (όπως η καζεΐνη).

Μιλώντας γενικά, οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι εύπεπτες διότι δεν περιέχουν λακτόζη και λιπαρά, και αφομοιώνονται πολύ εύκολα μετά την προπόνηση διότι οι μύες τις χρησιμοποιούν άμεσα για να αποκαταστήσουν τα επίπεδα των αμινοξέων και να ξεκινήσουν τη διαδικασία αποκατάστασης. Εάν χρειάζεστε ένα μείγμα πρωτεΐνης για να βελτιώσετε τη γράμμωση σας και να μειώσετε τις  κράμπες δοκιμάστε πρωτεΐνη γάλακτος. Επιλέξτε προϊόν υψηλής ποιότητας χωρίς επιπρόσθετες γλυκαντικές ουσίες και χρησιμοποιήστε το στο πρωινό σας ρόφημα ή smoothie.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, σιδήρου, αμινοξέων όπως τρυπτοφάνη καθώς και καλή πηγή ινών σε συνδυασμό με την β-καροτίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C και περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, καθιστώντας τες μια από τις καλύτερες τροφές για τη μείωση της κατακράτησης υγρών, του στρες και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί ένα από τα μοναδικά δημητριακά που μπορείτε να καταναλώνετε όταν θέλετε να βελτιώσετε τη γράμμωση των μυών και το σωματικό σας βάρος ταυτόχρονα, και αυτό επειδή αποτελεί καλή πηγή, ινών, πρωτεϊνών, περιέχει μερικά καλά λιπαρά, ακόμα και μεταλλικά στοιχεία για την καλή υγεία του οργανισμού όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Το πιο σημαντικό είναι ότι η βρώμη βοηθάει τον οργανισμό σας να καθαρίσει και να τονωθεί, αποβάλλοντας χοληστερόλη και τοξίνες από την κυκλοφορία του αίματος ενώ παράλληλα σας κρατάει χορτάτους κατά τη διάρκεια και μετά το γεύμα.

Μούρα

Τα μούρα βελτιώνουν την εγκεφαλική, καρδιακή, γαστρεντερική και μυϊκή υγεία. Τα μούρα αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές αντιφλεγμονωδών αντιοξειδωτικών που μπορείτε να καταναλώσετε, καθώς και εξαίρετη πηγή διαιτητικών ινών και βιταμίνης C. Μειώνουν τη μυϊκή ένταση, τις φλεγμονές, βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και κυριολεκτικά δεν έχουν λιπαρά.

Αν θέλετε γράμμωση, καλογυμνασμένο και υγιές σώμα, προσθέστε μύρτιλλα, φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα όσο πιο πολύ μπορείτε στις διατροφικές επιλογές.

Τα κατεψυγμένα ή φρέσκα κράνμπερι (μακρόκαρπα μύρτιλλα) είναι επίσης εξαίρετη επιλογή και έχουν λιγότερα σάκχαρα από τα περισσότερα μούρα. Αποφύγετε τις αποξηραμένες εκδόσεις αυτών των μούρων καθώς έχουν εμπλουτιστεί με ζάχαρη και δεν προσφέρουν πλεονεκτήματα στην υγεία σας.

Καρύδα

Η καρύδα περιέχει MCT (Medium Chain Triglycerides), τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, τα οποία προωθούν τα επίπεδα ενέργειας με κατεύθυνση προς το συκώτι σε αντίθεση με την γαστρεντερική οδό που ακολουθούν τα φυσικά λιπαρά. Αυτό βοηθάει στην εύκολη πέψη, και στην προώθηση ενέργειας εφόσον το συκώτι χρησιμοποιεί τα λιπαρά για αποτοξίνωση και για ανατροφοδότηση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την προπόνηση όπως κάνει και με τους υδατάνθρακες.

Η καρύδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά καλό είναι να μην στηρίζεστε σε αυτήν μόνο για την πρόσληψη λιπαρών αλλά να προσλαμβάνετε και μια ποικιλία μη κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε τροφές όπως το αβοκάντο, οι ελιές, τα αμύγδαλα, τα μακαδάμια.

Έτσι θα «αναβαθμίσετε» το γιαούρτι σε… γκουρμέ πιάτο!

Φυστικοβούτυρο

Το απλό, φυσικό φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, και την απαραίτητη βιταμίνη Β γνωστή και ως Νιασίνη που χρειαζόμαστε για τη μυϊκή μας υγεία. Η Νιασίνη επίσης βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία, εξισορροπεί τις ορμόνες, μειώνει το στρες και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Το φυστικοβούτυρο αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, που βελτιώνει την υγεία των αγγείων, το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την πιθανότητα εγκεφαλικών δυσλειτουργιών όπως το Αλτσχάιμερ, και βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση του σώματος μετά την προπόνηση εφόσον μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον το φυστικοβούτυρο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά και αποτελεί και καλή πηγή ινών, ψευδάργυρου, μαγνησίου, και δεν περιέχει χοληστερόλη.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι, αποτελεί εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, προβιοτικών που ενισχύουν τη γαστρεντερική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας, καθώς επίσης βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ασβεστίου, κάλιου και μαγνησίου που είναι απαραίτητα για την γενική υγεία καθώς και για τη δομή των μυών.
Εκτός από όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική τροφή που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλλίγραμμο σώμα σύντομα και θα βελτιώσει και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και την αρτηριακή πίεση.

Διαβάστε επίσης: Μεγαλώστε… υγιεινά: Συμβουλές διατροφής και ενδυνάμωσης

Με πληροφορίες από το e-diatrofi.org

5 εξαιρετικές προτάσεις για πρωϊνά αθλητικά γεύματα

Chris Ralston on Unsplash

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή (Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος)

Η σωστή διατροφή για τους αθλητές ξεκινάει πάντα με τα σωστά πρωινά! Το πρωινό των αθλητών αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας.

Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πάντα πρωινό, το οποίο θα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά , υψηλά σε ενέργεια και να είναι αρκετά εύπεπτα. Ο λόγος που το λέμε αυτό είναι γιατί ένα καλό πρωινό προσδίδει ενέργεια για την άσκηση, καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και  διαύγεια για την διεκπεραίωση της.

Η άγνωστη ιστορία που έκανε τα δημητριακά βασική επιλογή για πρωϊνό

Το σωστό πρωινό για τους αθλητές θα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να ξυπνάνε πιο νωρίς. Σε περιπτώσεις που δεν προλάβουν για κάποιο λόγο, καλύτερο είναι να καταναλώσουν 20-30 λεπτά πριν την άσκηση δυο διαφορετικά απλά ζάχαρα (συνήθως φρούτο με μέλι) έτσι ώστε να έχουν κάποια ενέργεια για να βγάλουν την προπόνηση, φυσικά πάντα χωρίς να έχουμε κάποιο θέμα με το στομάχι μας.

Αυτό θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε τη γλυκόζη στο αίμα μας με αποτέλεσμα περισσότερη αντοχή και την αίσθηση ευεξίας! Φυσικά σε τέτοιες περιπτώσεις, η κατανάλωση του πρωινού γίνεται φυσικά μετά την άσκηση.  Λόγια τύπου «δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό» είναι δικαιολογίες και περισσότερο κακό κάνουν στο σώμα μας παρά καλό! Ένας τρόπος για να μπορέσετε να έχετε έτοιμο το πρωινό είναι να το ετοιμάζετε από το προηγούμενο βράδυ ώστε να μη χάνετε χρόνο το πρωί.

Σε περιπτώσεις τώρα που η άσκηση εκτελείται κάποια άλλη στιγμή μέσα στη μέρα, πάλι το πρωινό των αθλητών παίζει το σημαντικότερο ρόλο. Υπάρχουν αθλητές που δηλώνουν πως « δεν πεινάνε το πρωί». Αυτό συμβαίνει γιατί πιθανών καταναλώνουν τις extra θερμίδες που αναλογούν στο πρωινό, το βράδυ.

Ένα πρωινό για αθλητές θα πρέπει να περιέχει περίπου 500-700 θερμίδες και θα πρέπει να είναι πλήρες σε μακροθρεπτικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες , λιπαρά. Θα πρέπει να ενυδατωθεί καλά ο αθλητής με 1-2 ποτήρια νερό καθώς και ο καφές θα επιφέρει επιθυμητή ενέργεια και αντοχή. Προτιμάμε να καταναλώσουμε φρούτο αντί φυσικό χυμό.

Σε περιπτώσεις που έχουμε πρωινή προπόνηση και ακολουθεί μέσα στη μέρα και άλλη, το πρωινό γεύμα καλό θα είναι να καταναλωθεί μέσα σε μισή ώρα μετά την πρώτη για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης και η προετοιμασία για την επόμενη.

Τι πρέπει να αποφεύγουμε να τρώμε για πρωινό

Πάμε να δούμε τώρα 5 σούπερ πρωινά για αθλητές:

  • 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 3-4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ( προτιμάμε βρώμη), 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ίσως η μαρμελάδα αρεσκείας χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλάκι ταχίνι ή φυστικοβούτυρο – εννοείται μόνο αν αντέχει το στομάχι μας το συγκεκριμένο γεύμα
  • 1 αραβική πίτα ολικής – τορτίγια ή κουλούρι ολικής, με τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 αυγό βραστό, ότι λαχανικό σας αρέσει μέσα, ¼ αβοκάντο για τα καλά λιπαρά – και ίσως αν αντέχετε στο δρόμο 1 φρούτο αρεσκείας και εύπεπτο
  • Πολύ ωραίο πρωινό είναι ο χυλός βρώμης – porridge – όπου προσθέτουμε σε κατσαρολάκι 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό , 2-3 κουταλιές σούπας βρώμη και το βράζουμε μέχρι να πήξει. Μπορούμε να προσθέσουμε από πάνω φρούτο – ταχίνι – φυστικοβούτυρο – ξηρούς καρπούς – μέλι
  • Ένα ακόμα ωραίο πρωινό είναι 2 φέτες ψωμί βρώμης ή αρεσκείας – με 1 αυγά ποσέ – ¼ αβοκάντο – και 1 φρούτο στο δρόμο αρεσκείας (πολλοί βάζουν και γαλοπούλα )
  • Τέλος, για μένα ένα πολύ ωραίο πρωινό είναι τα πιτάκια βρώμης, με 2 αυγά και 3 κουταλιές βρώμης στο μείγμα – ψήνω σαν ομελέτα και στη συνέχεια προσθέτω είτε αλμυρό από πάνω τύπου τυρί – λαχανικό – είτε προσθέτω γλυκό τύπου μέλι – ταχίνι- φρούτο

ΥΓ. ότι πρωινό και να διαλέξει ένας αθλητής , δεν παύει να χρειάζεται πάντα πρωινό!

Διαβάστε επίσης: Μπορεί το… διπλό πρωινό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους;

Πηγή: www.fmh.gr

x
Send this to a friend