Αφυδάτωση: Πως επηρεάζει την αθλητική απόδοση και το μυαλό μας

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Το νερό αποτελεί τη πιο σημαντική φυσική «πηγή» για τη διατήρηση της ζωής στη γη. Τα 2/3 της επιφάνειας της γης καλύπτονται από το υγρό στοιχείο ενώ το περίπου το 75% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό.

Το νερό έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό καθώς βοηθά σε πολλές μεταβολικές διεργασίες όπως τη μεταφορά, τη διάλυση και την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα το νερό:

  • Λειτουργεί σαν «λιπαντικό» για την σωστή  λειτουργία  των αρθρώσεων μας.
  • Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος μας.
  • Διαλύει όλα τα θρεπτικά συστατικά και αποβάλει τις τοξίνες από τον οργανισμό μας.
  • Μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα μας.

Τα υγρά, ιδιαίτερα το νερό, είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές. Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί από το τι, πόσο και πότε καταναλώνει υγρά ο αθλητής. Τα υγρά βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και τείνουν να αντικαθιστούν τις απώλειες του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος, είναι δυο σημαντικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το ποσοστό εφίδρωσης του αθλητή καθώς και τη ποσότητα πρόσληψης υγρών που απαιτείται.

Τι μπορεί να προκαλέσει όμως η απώλεια υγρών στους αθλητές;

Οι μεγάλες απώλειες υγρών, κυρίως μέσω του ιδρώτα, σε αθλητές, μπορεί να είναι πολύ σημαντικές λόγω της αυξημένης έντασης, της εξωτερικής θερμοκρασίας, του σωματικού βάρους, ακόμα και λόγω του αθλητικού εξοπλισμού που υποβάλλονται οι αθλητές.

Οι επιβλαβείς επιδράσεις της αφυδάτωσης (απώλεια υγρών) στην αθλητική απόδοση είναι ένα αρκετά σημαντικό κεφάλαιο, καθώς σύμφωνα με μελέτες η αφυδάτωση συνδέεται άμεσα με τη μειωμένη απόδοση αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, αλλά και τη μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Πιο συγκεκριμένα, οι μελέτες εντόπισαν προβλήματα μειωμένης κινητικότητας σε αθλήματα όπως το μπάσκετ/ποδόσφαιρο, το γκόλφ, και το surfing. Επιπλέον, εντοπίστηκε μείωση μνήμης, πνευματικής διαύγειας αλλά και διακυμάνσεις στη κατάσταση διάθεσης του αθλητή.

Τι γίνεται όμως με την υπερ ενυδάτωση;

Γεγονός είναι ότι το φαινόμενο αυτό είναι σπάνιο, όμως δεν παύει να αποτελεί κίνδυνο, κυρίως για τους αθλητές που ασχολούνται με αγωνίσματα άντοχής, όπως ο μαραθώνιος, το τρίαθλο, το σπάρταθλο κ.ά.

Επιπλέον, θα ήταν καλό να αναφερθεί πως η κατανάλωση μεγάλων όγκων υγρών είναι πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές (ναυτία και έμετο), παρεμποδίζοντας με αυτό τον τρόπο την επίδοση του αθλητή.  Αυτό συμβαίνει σε περιπτώσεις που ο χρόνος που διατίθεται για την κατανάλωση υγρών είναι περιορισμένος ή τα υγρά πρόσληψης είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως για παράδειγμα το γάλα, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για γαστρεντερική εκκένωση και την απορρόφησή του από το έντερο.

Ποιες είναι οι συστάσεις κατανάλωσης υγρών σε αθλητές;

Βάση της Αμερικάνικης Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) για την Αντικατάσταση Άσκησης και Υγρών έχουμε τις εξής συστάσεις:

  • 400-600ml υγρών, 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση.
  • 150-300ml υγρών, ανά 15-20 λεπτά (κατά τη διάρκεια)
  • και 1.5L υγρών για κάθε απώλεια σωματικού κιλού μετά την άσκηση.

Ποια κριτήρια πρέπει να έχει ένα ρόφημα για τους αθλητές κατά την άσκηση;

Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ήταν καλό να πληροί τις παρακάτω προϋποθέσεις:

  • Καλή γεύση
  • Κρύο ρόφημα (Τα κρύα υγρά τείνουν να αποβάλλονται γρηγορότερα από το στομάχι σε σύγκριση με τα υγρά σε θερμοκρασία σώματος)
  • Χαμηλής θερμιδική αξίας
  • Να προσφέρει τόνωση και απόδοση

*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


ΠΗΓΕΣ

BEJDER., J., HOFFMANN., M., F., ASHENDEN., M., NORDSBORG., N., B., KARSTOFT., K., MORKEBERG., 2016. Acute hyperhydration reduces athlete biological passport OFF-hr score., Scand J Med Sci Sports., vol., 3., pp., 338-47.

DANIELLE., M., C., DESBROW., B., & IRWIN., C., 2017., The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open., vol.,  3., pp., 13.

LAURA K PURCEL., 2013., Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. Vol., 4., pp., 200–202.

NUCCIO., R., P., BARNES., K., A., CARTER., J., M., BARKER., L., B., 2017., Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med. Vol., 17., pp., 738

Previous ArticleNext Article

Κλειδί η ενυδάτωση για να πετύχουμε την μέγιστη αθλητική απόδοση

Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc)*

Η επαρκής πρόσληψη νερού διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την απόδοση των αθλητών. Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης νερού εξαρτάται από:

  • τις κλιματικές συνθήκες
  • την ένταση και την διάρκεια της άσκησης
  • την ηλικία και το φύλο των αθλητών.

Πιθανή απώλεια νερού μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους, αυξάνει τον κίνδυνο για αφυδάτωση και κατά συνέπεια για ζαλάδα, τάση για λιποθυμία, μυϊκές κράμπες και γρήγορη κόπωση και επομένως μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Ενυδάτωση πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση

Όταν το άθλημα έχει παρατεταμένη διάρκεια, οι ανάγκες λήψης νερού είναι αυξημένες. Συνιστάται η σταδιακή λήψη 5-7 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους έως 4 ώρες πριν την άσκηση και περίπου 200 ml νερού έως 20 λεπτά πριν. Κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι ευεργετική η συχνή κατανάλωση νερού (κάθε 20-30 λεπτά) και σε μικρές ποσότητες. Μετά το τέλος της άσκησης, πολύ σημαντική είναι η γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, επομένως συνιστάται η άμεση κατανάλωση νερού (½-1 λίτρο νερού στο πρώτο δίωρο). Μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα νερού (φρούτα και λαχανικά).

Ειδικότερα, όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές, η θερμοκρασία του σώματος ρυθμίζεται με την εφίδρωση. Ταυτόχρονα, ωστόσο, μειώνονται τα υγρά και κατά συνέπεια οι ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο, χλώριο).  Για να αποφύγουμε την υπονατριαιμία στους αθλητές (κίνδυνο εμφάνισης διατρέχουν όσοι αθλούνται έντονα και για πολλές ώρες ή καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες νερού), χρειάζεται η προσθήκη αλατιού στην διατροφή τους, καθώς πολλοί πίνουν αρκετά υγρά και περιορίζουν το αλάτι, με αποτέλεσμα αυξημένη απώλεια νατρίου με την εφίδρωση.

Πότε προτείνουμε την επιλογή ενός ισοτονικού ποτού;

Για άσκηση διάρκειας πάνω από μία ώρα ή μεγάλης έντασης και σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες (υγρασία, ζέστη, υψόμετρο), συνήθως το νερό δεν επαρκεί. Καλύτερη επιλογή θεωρούνται τα ισοτονικά ποτά που περιέχουν συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων (σε μορφή σακχάρων άμεσα απορροφήσιμων από τον οργανισμό) και ηλεκτρολυτών στην σύστασή τους, για επαρκή αναπλήρωση της απώλειας υγρών και διατήρηση της ενυδάτωσης κατά την διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι απαραίτητο τα αθλητικά ποτά να αντικαθιστούν το νερό, η λήψη τους μπορεί να είναι συνδυαστική. Στην πλειοψηφία των αθλημάτων η κάλυψη των αναγκών σε νερό επιτυγχάνεται με τις παραπάνω επιλογές.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η ενυδάτωση των αθλητών;

Η κατάλληλη ενυδάτωση σε συνδυασμό με την ιδανική αναλογία σε ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή (πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων) και την σωστή προπόνηση, θα οδηγήσει

  • στην βέλτιστη αθλητική απόδοση
  • στην αποφυγή κραμπών ή τραυματισμών
  • στην καθυστέρηση της κόπωσης
  • στην διατήρηση της ενυδάτωσης σε όλη την διάρκεια της άσκησης
  • στην βελτίωση της ψυχικής διάθεσης και της υγείας των αθλητών.

Οι παραπάνω συστάσεις αποτελούν γενικές προτάσεις για την διατήρηση των αθλητικών επιδόσεων, ενώ απαραίτητη η διαφοροποίηση για κάθε αθλητή, αναλόγως του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας, του μεταβολισμού και των υπόλοιπων παραγόντων που προαναφέρθηκαν.

Διαβάστε επίσης: Τα πάντα για τα ισοτονικά ποτά και πως θα φτιάξετε το δικό σας!

* Η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc) αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας της Κρήτης και στην συνέχεια πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με θέμα «Περιβάλλον και Υγεία: Διαχείριση Περιβαλλοντικών Θεμάτων με Επιπτώσεις στην Υγεία». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο νοσοκομείο Metropolitan Στο Νέο Φάληρο. Εκπαιδεύτηκε, στο πρόγραμμα Πέρα από τα Όρια της Δίαιτας, ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνιες στερητικές δίαιτες, στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών στο Χαλάνδρι.Έχει συνεργαστεί με τα γυμναστήρια Yava Fitness Centers, τα ινστιτούτα αδυνατίσματος New Day, και τα φαρμακεία Σακοπούλου στο Κουκάκι και Τριανταφυλλά στο Παγκράτι (ofarmakopoiosmou.gr).Σήμερα διατηρεί το δικό της διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στο Κουκάκι.

nutriology.gr

[email protected]

Τα μέτρα της ΓΓΑ, οι μαζικοί αγώνες, οι αντιδράσεις και η επόμενη μέρα

Ήταν αναμενόμενο, αλλά οι περισσότεροι επιλέγαμε να μη το βλέπουμε. Φυσικά μιλάμε για τα νέα μέτρα της ΓΓΑ αναφορικά με τους μαζικούς αγώνες. Στην ουσία η σεζόν έχει ολοκληρωθεί και ο στόχος είναι πλέον η επόμενη χρονιά.

Προφανώς η ΓΓΑ πήρε μια απόφαση για τους αγώνες δρόμου, εξαιτίας της σοβαρής κατάστασης που βρίσκεται η χώρα. Προφανώς επίσης, οι άνθρωποι της ΓΓΑ πιέστηκαν από τις εξελίξεις και φυσικά από τους πραγματικούς επιστήμονες και λοιμωξιολόγους της χώρας, που βλέπουν ένα… τσουνάμι να έρχεται. Προφανώς και συνυπολόγισαν τις συνέπειες, προφανώς και γι’ αυτούς δεν είναι ευχάριστες, ούτε έχουν κάποιο βίτσιο.

Και προφανώς θεωρούν ότι έχουν να κάνουν με επαγγελματίες που θα κρατήσουν μια υπεύθυνη στάση και δεν θα εφαρμόζουν την τακτική «με λένε Ρίζο και όπως θέλω τα γυρίζω», ανάλογα με το αν συμφέρουν οι ημερομηνίες.

Η μοναδική μου ένσταση, έχει να κάνει με το γεγονός ότι δεν υπάρχει μέριμνα για τις οικονομικές συνέπειες που έχουν οι αποφάσεις για ομοσπονδίες και επαγγελματίες του χώρου και το κόστος θα κληθεί να το πληρώσει ξανά ο κόσμος.

Κατά τα άλλα, άνθρωποι (ευτυχώς λίγοι) που αποθέωναν την υγειονομική επιτροπή της ΓΓΑ και είχαν κάνει Ευαγγέλιο το υγειονομικό πρωτόκολλο, μετά τις τελευταίες ανακοινώσεις και τους περιορισμούς στους μαζικούς αγώνες δρόμου, έχουν κάνει όχι απλά κολοτούμπα, αλλά διπλό λουτς, τριπλό άξελ και τετραπλό τόλουπ μαζί.

Και απλώς στη χώρα που ήταν, είναι και παραμένει ένα «μπάχαλο με ήλιο» θεωρούν ότι μπορούν να κάνουν ότι θέλουν, γιατί δεν υπάρχει κανείς που να μπορεί να τους ελέγξει. «Ποια ΓΓΑ μωρέ τώρα. Και γιατί να μας πιάνουν εμάς αυτά τα μέτρα».

Με την ίδια λογική, θα έπρεπε να είχαν αντιδράσει με τον ίδιο τρόπο οι ιδιοκτήτες καφετεριών και μπαρ, ξενοδοχείων, καταστημάτων λιανικής πώλησης, ομάδες ποδοσφαίρου, μπάσκετ και άλλων αθλημάτων και άλλοι επαγγελματίες που έχουν πληγεί βάναυσα από την πανδημία και τα μέτρα που έχουν εφαρμοστεί.

Πιστέψτε με, ο καθένας θα μπορούσε να βρει ένα διαφορετικό πλαίσιο και να πείσει αυτούς που θέλουν να πεισθούν, ότι δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να λειτουργείς έτσι. Και να γράψει στα παλιά του τα παπούτσια τους νόμους. Αυτό είναι το πιο εύκολο.

Οι διοργανωτές οφείλουν να αναλάβουν τις ευθύνες που πέφτουν και στις δικές στους πλάτες αυτή τη στιγμή και να ακολουθήσουν τον δύσκολο δρόμο. Χαίρομαι που οι περισσότεροι το πράττουν με αφοσίωση, υπευθυνότητα και χωρίς κορώνες.

Η ευθύνη που έχουν είναι ακόμα μεγαλύτερη, όταν απευθύνονται σε κόσμο που δεν έχει καταλάβει ακόμα τη συμβαίνει. Και υπάρχουν τέτοιοι και μέσα στο δρομικό κίνημα. Ας μην ανάβουν, λοιπόν, τη… φωτιά.

Είδαμε αγώνες που υποτίθεται ότι ακολουθούσαν ένα υγειονομικό πρωτόκολλο, που οι ίδιοι είχαν εκπονήσει, να διεξάγονται με μαζικές εκκινήσεις 200 ατόμων, χωρίς να τρέχει τίποτα. Δεν χρειάζεται να δούμε ξανά τέτοιες εικόνες. Μπορούμε καλύτερα.

Η ΓΓΑ έχει επιβάλει κάποια μέτρα. Ας ακολουθήσουν οι διοργανωτές τα μέτρα και ας γίνουν οι αγώνες που μπορούν να γίνουν. Με 100, με 200, με 500, με 1000 άτομα. Είναι τόσο απλό.

Προσωπικά έχω εμπιστοσύνη στον Γιώργο Μαυρωτά. Ούτε καρεκλοκένταυρος είναι, ούτε παιδί κομματικού σωλήνα. Και τον αθλητισμό τον ξέρει όσο λίγοι.

Ξέρεις κανέναν με… AIDS;

Στη συζήτηση για το αν υπάρχει ή δεν υπάρχει COVID-19 δεν υπάρχουν πολλά που να μπορείς να πεις. «Δεν ξέρω κανέναν με κορωνοϊό», λέει ο άλλος. Δηλαδή ρε φίλε ξέρεις πολλούς με AIDS και Έμπολα; Τι σημαίνει ότι δεν ξέρεις κανέναν; Ότι δεν υπάρχει; Επειδή δεν έχεις πάει ο ίδιος στο φεγγάρι, πάει να πει ότι η NASA έχει βάλει μια… λάμπα στον ουρανό;

Αν γουστάρετε να ενημερώνεστε από τις «μανούλες του facebook» για την εξέλιξη του COVID-19, τις μάσκες, τα τσιπάκια του Μπιλ του Γκέιτς και για 5G είναι απόλυτο δικαίωμά σας. Αλλά ανεξάρτητα από το τι πιστεύετε, είναι υποχρέωσή σας να προστατεύετε το κοινωνικό σύνολο. Τελεία και παύλα.

Πίσω από όλη αυτή την ιστορία με τον Κορωνοϊό, υπάρχει άγνοια. Άγνοια για κάτι νέο που «χτύπησε» την ανθρωπότητα. Και φυσικά οι επιστήμονες θα κάνουν λάθη. Κακές εκτιμήσεις. Θα αλλάζουν γνώμη, όπως αλλάζουν τα δεδομένα των ερευνών από μέρα σε μέρα. Μιλάμε για κάτι πρωτόγνωρο.

Είναι το ίδιο να τρέχεις μαραθώνιο για πρώτη φορά και το ίδιο να έχεις κάνει καμιά 20αριά; Έχεις την ίδια εμπειρία; Κάνεις την ίδια διαχείριση; Έχει το σώμα σου τις ίδιες αντοχές;

Η επόμενη χρονιά θα είναι σίγουρα καλύτερη. Είτε υπάρχει εμβόλιο, είτε όχι (σ.σ που θα υπάρχει). Γιατί θα έχουμε εμπειρία. Γιατί θα έχουν γίνει νέες ανακαλύψεις. Γιατί δεν θα πηγαίνουμε στα τυφλά και γιατί εμείς οι ίδιοι θα ξέρουμε τι να κάνουμε.

Και οι αγώνες θα επιστρέψουν και ο κόσμος θα γυρίσει σε αυτούς. Ας μην φοβούνται οι διοργανωτές. Αλλά μέχρι τότε, ας το κάνουμε με ασφάλεια και με σεβασμό. Όχι μόνο απέναντι στην ασθένεια, αλλά απέναντι σε όλους. Στους επαγγελματίες που βλέπουν δουλειές να καταρρέουν, στους υπαλλήλους που δουλεύουν υπερωρίες από το σπίτι τους χωρίς να πληρώνονται και σε όλους όσους υποφέρουν όλους αυτούς τους μήνες. Γιατί αυτά είναι τα πραγματικά προβλήματα και οι αυτοματισμοί που ενεργοποίησε η πανδημία και που κάποιοι περίμεναν στη γωνία να εφαρμόσουν.

Η συμμετοχή μας σε έναν αγώνα, δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή τη ζωή. Βγείτε στο δρόμο, τρέξτε, κάντε ποδήλατο, κολυμπήστε στη θάλασσα. Κάντε προπονήσεις για την υγεία σας. Μιλήστε με φίλους και συναντηθείτε με παρέες. Οι μεγάλοι και οι μικρότεροι αγώνες θα επιστρέψουν, οι διοργανωτές θα είναι εκεί και με το καλό θα τους διοργανώσουν και όλοι μαζί θα βρεθούμε εκεί.

Μέχρι τότε προσέξτε την υγεία σας και σεβαστείτε ο ένας τον άλλο ότι και αν πιστεύετε. Γιατί έχουμε μάχες να δώσουμε όταν βγούμε από το τούνελ…

ΥΓ: Οι «επιστήμονες» ήταν πάντοτε το πρόβλημα της χώρας. Από τις εξέδρες των γηπέδων, μέχρι τα έδρανα της πολιτικής. Και δυστυχώς πάντα βρίσκουν πεδίο δόξης λαμπρόν.

Διαβάστε επίσης: Θα γίνουν αγώνες δρόμου μέσα στο 2020; Όλα τα δεδομένα

x
Send this to a friend