Αφυδάτωση: Εκτός από αθλητική απόδοση επηρεάζει και το μυαλό μας

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Το νερό αποτελεί τη πιο σημαντική φυσική «πηγή» για τη διατήρηση της ζωής στη γη. Τα 2/3 της επιφάνειας της γης καλύπτονται από το υγρό στοιχείο ενώ το περίπου το 75% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό.

Το νερό έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό καθώς βοηθά σε πολλές μεταβολικές διεργασίες όπως τη μεταφορά, τη διάλυση και την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα το νερό:

  • Λειτουργεί σαν «λιπαντικό» για την σωστή  λειτουργία  των αρθρώσεων μας.
  • Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος μας.
  • Διαλύει όλα τα θρεπτικά συστατικά και αποβάλει τις τοξίνες από τον οργανισμό μας.
  • Μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα μας.

Τα υγρά, ιδιαίτερα το νερό, είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές. Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί από το τι, πόσο και πότε καταναλώνει υγρά ο αθλητής. Τα υγρά βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και τείνουν να αντικαθιστούν τις απώλειες του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος, είναι δυο σημαντικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το ποσοστό εφίδρωσης του αθλητή καθώς και τη ποσότητα πρόσληψης υγρών που απαιτείται.

Τι μπορεί να προκαλέσει όμως η απώλεια υγρών στους αθλητές;

Οι μεγάλες απώλειες υγρών, κυρίως μέσω του ιδρώτα, σε αθλητές, μπορεί να είναι πολύ σημαντικές λόγω της αυξημένης έντασης, της εξωτερικής θερμοκρασίας, του σωματικού βάρους, ακόμα και λόγω του αθλητικού εξοπλισμού που υποβάλλονται οι αθλητές.

Οι επιβλαβείς επιδράσεις της αφυδάτωσης (απώλεια υγρών) στην αθλητική απόδοση είναι ένα αρκετά σημαντικό κεφάλαιο, καθώς σύμφωνα με μελέτες η αφυδάτωση συνδέεται άμεσα με τη μειωμένη απόδοση αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, αλλά και τη μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Πιο συγκεκριμένα, οι μελέτες εντόπισαν προβλήματα μειωμένης κινητικότητας σε αθλήματα όπως το μπάσκετ/ποδόσφαιρο, το γκόλφ, και το surfing. Επιπλέον, εντοπίστηκε μείωση μνήμης, πνευματικής διαύγειας αλλά και διακυμάνσεις στη κατάσταση διάθεσης του αθλητή.

Τι γίνεται όμως με την υπερ ενυδάτωση;

Γεγονός είναι ότι το φαινόμενο αυτό είναι σπάνιο, όμως δεν παύει να αποτελεί κίνδυνο, κυρίως για τους αθλητές που ασχολούνται με αγωνίσματα άντοχής, όπως ο μαραθώνιος, το τρίαθλο, το σπάρταθλο κ.ά.

Επιπλέον, θα ήταν καλό να αναφερθεί πως η κατανάλωση μεγάλων όγκων υγρών είναι πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές (ναυτία και έμετο), παρεμποδίζοντας με αυτό τον τρόπο την επίδοση του αθλητή.  Αυτό συμβαίνει σε περιπτώσεις που ο χρόνος που διατίθεται για την κατανάλωση υγρών είναι περιορισμένος ή τα υγρά πρόσληψης είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως για παράδειγμα το γάλα, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για γαστρεντερική εκκένωση και την απορρόφησή του από το έντερο.

Ποιες είναι οι συστάσεις κατανάλωσης υγρών σε αθλητές;

Βάση της Αμερικάνικης Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) για την Αντικατάσταση Άσκησης και Υγρών έχουμε τις εξής συστάσεις:

  • 400-600ml υγρών, 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση.
  • 150-300ml υγρών, ανά 15-20 λεπτά (κατά τη διάρκεια)
  • και 1.5L υγρών για κάθε απώλεια σωματικού κιλού μετά την άσκηση.

Ποια κριτήρια πρέπει να έχει ένα ρόφημα για τους αθλητές κατά την άσκηση;

Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ήταν καλό να πληροί τις παρακάτω προϋποθέσεις:

  • Καλή γεύση
  • Κρύο ρόφημα (Τα κρύα υγρά τείνουν να αποβάλλονται γρηγορότερα από το στομάχι σε σύγκριση με τα υγρά σε θερμοκρασία σώματος)
  • Χαμηλής θερμιδική αξίας
  • Να προσφέρει τόνωση και απόδοση

*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


ΠΗΓΕΣ

BEJDER., J., HOFFMANN., M., F., ASHENDEN., M., NORDSBORG., N., B., KARSTOFT., K., MORKEBERG., 2016. Acute hyperhydration reduces athlete biological passport OFF-hr score., Scand J Med Sci Sports., vol., 3., pp., 338-47.

DANIELLE., M., C., DESBROW., B., & IRWIN., C., 2017., The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open., vol.,  3., pp., 13.

LAURA K PURCEL., 2013., Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. Vol., 4., pp., 200–202.

NUCCIO., R., P., BARNES., K., A., CARTER., J., M., BARKER., L., B., 2017., Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med. Vol., 17., pp., 738

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Η σωστή στρατηγική για να αλλάξετε το σώμα σας!

Η σωστή στρατηγική για να αλλάξετε το σώμα σας!

Δεν χρειάζεται να βιαστούμε να χάσουμε πολλά κιλά γρήγορα και με επικίνδυνες μεθόδους (π.χ ακραίες δίαιτες, χάπια αδυνατίσματος), ούτε να συγκρίνουμε το σώμα μας και το βάρος μας με αυτό άλλων ατόμων, αφού κάθε σωματότυπος είναι διαφορετικός.

Ένας επιθυμητός ρυθμός απώλειας είναι συνήθως 2-4 κιλά το μήνα.

Μικρές αλλαγές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά:

• Χρησιμοποίησε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
• Πάρκαρε το αυτοκίνητο σου λίγο μακρύτερα από τη δουλειά ή τα ψώνια σου και περπάτα.
• Κάνε περισσότερες δουλειές μέσα στο σπίτι.
• Χρησιμοποίησε περισσότερο τα μέσα μαζικής μεταφοράς.
• Αναζήτησε κάποια δραστηριότητα που θα σου άρεσε ή θα σε διασκέδαζε και ενσωμάτωσε τη στην καθημερινότητά σου. Μην ξεχνάς και το χορό!
• Χρησιμοποίησε το ποδήλατο. Είναι οικονομικό, οικολογικό και ευχάριστο μέσο μεταφοράς.
• Χρησιμοποίησε βοηθητικούς βηματογράφους (συσκευή μέτρησης βημάτων), οι οποίοι μπορούν να σε κινητοποιήσουν να περπατάς περισσότερο κάθε ημέρα (στόχος: 10000 βήματα / ημέρα).

Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 60’ μέτριας έντασης άσκηση τις περισσότερες ημέρες τις εβδομάδας, είτε με τη μορφή οργανωμένης άσκησης (π.χ. γυμναστήριο, ομάδα, χορός) είτε στο πλαίσιο των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Για παράδειγμα μπορούμε να μειώσουμε το χρόνο που βλέπουμε τηλεόραση σε λιγότερο από 10 ώρες την εβδομάδα και να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο σε δραστηριότητες που κάνουν καλό στην υγεία και στη διάθεσή, όπως το περπάτημα.

Θα πρέπει εντούτοις να θυμόμαστε πως προκειμένου να διατηρήσουμε σταθερό το σωματικό μας βάρος είναι απαραίτητο να βελτιώσουμε παράλληλα τις διατροφικές μας συνήθειες και να γίνουμε γενικότερα πιο δραστήριοι.

Διαβάστε ακόμα: Οι 10 πιο αντισυμβατικοί τρόποι για να χάσετε κιλά

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Γονίδιο παχυσαρκίας: Το αθλημα που δίνει τη λύση

Προδιάθεση παχυσαρκίας: Τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδήλατο για έλεγχο βάρους;

Δεν είναι όλες οι μορφές σωματικής άσκησης κατάλληλες για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Για τους ανθρώπους που έχουν προδιάθεση παχυσαρκίας, λόγω συγκεκριμένων γονιδίων, η επιλογή της κολύμβησης δεν είναι η καλύτερη δυνατή σε αντιδιαστολή με το τρέξιμο, σύμφωνα με νέα μελέτη.

Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «PLOS Genetics», η οποία διερεύνησε τις καταλληλότερες μορφές σωματικής άσκησης για τους ανθρώπους με γενετική προδιάθεση παχυσαρκίας, φάνηκε ότι το κολύμπι ‘ανοίγει την όρεξη’ με αποτέλεσμα να εμποδίζει την απώλεια βάρους.

“Η κολύμβηση ενεργοποιεί την όρεξη”

Η δρ. Βαν – Γιου Λιν, αναπληρώτρια καθηγήτρια Επιδημιολογίας και Προληπτικής Ιατρικής στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Ταϊβάν, δήλωσε: «Η σωματική άσκηση σε κρύο νερό, όπως το κολύμπι, ενεργοποιεί την όρεξη και την πρόσληψη τροφής».

Εκτός της κολύμβησης μη αποτελεσματική φάνηκε επίσης η ποδηλασία, οι διατάσεις και ορισμένα παιχνίδια όπως το Dance Dance Revolution.

Βέβαια, αυτά τα είδη άσκησης δεν είναι αναποτελεσματικά όταν πρόκειται για τον έλεγχο του βάρους, απλά δεν φαίνεται να αντισταθμίζουν τη γενετική προδιάθεση.

Από την άλλη, το τρέξιμο (τζόκινγκ) αποδείχθηκε η καλύτερη μορφή σωματικής άσκησης για τους ανθρώπους με ‘γονίδια παχυσαρκίας’. Δεν συνιστά όμως τη μόνη λύση καθώς αντίστοιχα αποτελέσματα φάνηκε να έχουν η ορειβασία, το περπάτημα, το γρήγορο περπάτημα, ορισμένα είδη χορού και η συμμετοχή σε συνεδρίες γιόγκα για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Κληρονομικότητα

Πάντως, οι άνθρωποι που ανέφεραν ότι ασκούνταν τακτικά είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) και μικρότερη περιφέρεια μέσης από αυτούς που δεν ασκούνταν, ένα εύρημα το οποίο επιβεβαιώθηκε και για εκείνους που είχαν γενετική προδιάθεση για παχυσαρκία.

Φαίνεται, επομένως, ότι η κληρονομικότητα παίζει κάποιο ρόλο, όμως τα γονίδια δεν είναι πεπρωμένο και η επίδραση των γονιδίων παχυσαρκίας μπορεί να περιοριστεί με την τακτική σωματική άσκηση.

Πολύ συχνά οι γιατροί συνιστούν σωματική άσκηση. Μέχρι τώρα, όμως, δεν ήταν ξεκάθαρο ποιες μορφές της είναι οι κατάλληλες για τους ανθρώπους που έχουν προδιαθεσιακά για την παχυσαρκία γονίδια.

Το 40-70% της διακύμανσης του ΔΜΣ στον πληθυσμό οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες και πάνω από 400 γονίδια εξηγούν το γιατί ορισμένοι άνθρωποι γίνονται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ιδιαίτερα το γονίδιο MC4R έχει καίρια επίδραση στην παχυσαρκία καθώς δημιουργεί αίσθημα ακραίας πείνας. Αυτό βρίσκεται περίπου σε έναν στους 2.000 ανθρώπους.

Ο δρ. Σάιμον Κόρκ, λέκτορας Ιατρικής Εκπαίδευσης στο Βασιλικό Κολλέγιο του Λονδίνου, εξηγεί ότι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σε ό,τι αφορά την υιοθέτηση άσκησης ως βασικής στρατηγικής απώλειας βάρους καθώς δεν είναι λίγες οι έρευνες που προτείνουν ότι πρέπει να γίνουν και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η αλλαγή διατροφής. Ο ίδιος τονίζει επίσης την ανάγκη να γίνουν περαιτέρω έρευνες σε άλλους πληθυσμούς πέραν των Κινέζων Χαν που μπορεί να έχουν και διαφορετικά γονίδια.

Στην έρευνα αναλύθηκαν στοιχεία υγείας 1.824 ενήλικων Κινέζων ηλικίας από 30 έως 70 ετών από τη βάση δεδομένων υγείας «Taiwan Biobank».

Διαβάστε ακόμα: Πώς το αργό, μέτριο ή γρήγορο τρέξιμο επηρεάζει τη μακροζωία;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend