Αφυδάτωση: Πως επηρεάζει την αθλητική απόδοση και το μυαλό μας

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Το νερό αποτελεί τη πιο σημαντική φυσική «πηγή» για τη διατήρηση της ζωής στη γη. Τα 2/3 της επιφάνειας της γης καλύπτονται από το υγρό στοιχείο ενώ το περίπου το 75% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό.

Το νερό έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό καθώς βοηθά σε πολλές μεταβολικές διεργασίες όπως τη μεταφορά, τη διάλυση και την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα το νερό:

  • Λειτουργεί σαν «λιπαντικό» για την σωστή  λειτουργία  των αρθρώσεων μας.
  • Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος μας.
  • Διαλύει όλα τα θρεπτικά συστατικά και αποβάλει τις τοξίνες από τον οργανισμό μας.
  • Μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα μας.

Τα υγρά, ιδιαίτερα το νερό, είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές. Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί από το τι, πόσο και πότε καταναλώνει υγρά ο αθλητής. Τα υγρά βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και τείνουν να αντικαθιστούν τις απώλειες του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος, είναι δυο σημαντικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το ποσοστό εφίδρωσης του αθλητή καθώς και τη ποσότητα πρόσληψης υγρών που απαιτείται.

Τι μπορεί να προκαλέσει όμως η απώλεια υγρών στους αθλητές;

Οι μεγάλες απώλειες υγρών, κυρίως μέσω του ιδρώτα, σε αθλητές, μπορεί να είναι πολύ σημαντικές λόγω της αυξημένης έντασης, της εξωτερικής θερμοκρασίας, του σωματικού βάρους, ακόμα και λόγω του αθλητικού εξοπλισμού που υποβάλλονται οι αθλητές.

Οι επιβλαβείς επιδράσεις της αφυδάτωσης (απώλεια υγρών) στην αθλητική απόδοση είναι ένα αρκετά σημαντικό κεφάλαιο, καθώς σύμφωνα με μελέτες η αφυδάτωση συνδέεται άμεσα με τη μειωμένη απόδοση αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, αλλά και τη μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Πιο συγκεκριμένα, οι μελέτες εντόπισαν προβλήματα μειωμένης κινητικότητας σε αθλήματα όπως το μπάσκετ/ποδόσφαιρο, το γκόλφ, και το surfing. Επιπλέον, εντοπίστηκε μείωση μνήμης, πνευματικής διαύγειας αλλά και διακυμάνσεις στη κατάσταση διάθεσης του αθλητή.

Τι γίνεται όμως με την υπερ ενυδάτωση;

Γεγονός είναι ότι το φαινόμενο αυτό είναι σπάνιο, όμως δεν παύει να αποτελεί κίνδυνο, κυρίως για τους αθλητές που ασχολούνται με αγωνίσματα άντοχής, όπως ο μαραθώνιος, το τρίαθλο, το σπάρταθλο κ.ά.

Επιπλέον, θα ήταν καλό να αναφερθεί πως η κατανάλωση μεγάλων όγκων υγρών είναι πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές (ναυτία και έμετο), παρεμποδίζοντας με αυτό τον τρόπο την επίδοση του αθλητή.  Αυτό συμβαίνει σε περιπτώσεις που ο χρόνος που διατίθεται για την κατανάλωση υγρών είναι περιορισμένος ή τα υγρά πρόσληψης είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως για παράδειγμα το γάλα, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για γαστρεντερική εκκένωση και την απορρόφησή του από το έντερο.

Ποιες είναι οι συστάσεις κατανάλωσης υγρών σε αθλητές;

Βάση της Αμερικάνικης Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) για την Αντικατάσταση Άσκησης και Υγρών έχουμε τις εξής συστάσεις:

  • 400-600ml υγρών, 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση.
  • 150-300ml υγρών, ανά 15-20 λεπτά (κατά τη διάρκεια)
  • και 1.5L υγρών για κάθε απώλεια σωματικού κιλού μετά την άσκηση.

Ποια κριτήρια πρέπει να έχει ένα ρόφημα για τους αθλητές κατά την άσκηση;

Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ήταν καλό να πληροί τις παρακάτω προϋποθέσεις:

  • Καλή γεύση
  • Κρύο ρόφημα (Τα κρύα υγρά τείνουν να αποβάλλονται γρηγορότερα από το στομάχι σε σύγκριση με τα υγρά σε θερμοκρασία σώματος)
  • Χαμηλής θερμιδική αξίας
  • Να προσφέρει τόνωση και απόδοση

*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


ΠΗΓΕΣ

BEJDER., J., HOFFMANN., M., F., ASHENDEN., M., NORDSBORG., N., B., KARSTOFT., K., MORKEBERG., 2016. Acute hyperhydration reduces athlete biological passport OFF-hr score., Scand J Med Sci Sports., vol., 3., pp., 338-47.

DANIELLE., M., C., DESBROW., B., & IRWIN., C., 2017., The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open., vol.,  3., pp., 13.

LAURA K PURCEL., 2013., Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. Vol., 4., pp., 200–202.

NUCCIO., R., P., BARNES., K., A., CARTER., J., M., BARKER., L., B., 2017., Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med. Vol., 17., pp., 738

Previous ArticleNext Article

Πώς θα βρεις κίνητρο όταν βαριέσαι να προπονηθείς;

Βαριέσαι να γυμναστείς; Έτσι θα βρεις κίνητρο
Από τον Δημήτρη Ανδριώτη
Σας έχουν πει τα οφέλη της άσκησης χίλιες φορές και ξέρετε τι πρέπει να κάνετε, αλλά το να βρει κανείς δικαιολογίες μπορεί να είναι πολύ εύκολο. “Είμαι άνετα στον καναπέ”, “Έχει το αγαπημένο μου τηλεοπτικό πρόγραμμα”, ή “Κάνει τόσο κρύο έξω”.

Τα έχουμε ξανακούσει όλα αυτά, οπότε πως κινητοποιήστε και συνεχίζετε να έχετε κίνητρο για να σηκωθείτε και να ασκηθείτε;

1) Σχέδιο

Μια πολυάσχολη ζωή κάνει τη δυνατότητα να εντάξουμε την καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά μας να φαντάζει δύσκολη. Κάντε την άσκηση προτεραιότητα και εντάξτε την στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μην τη θεωρείτε προαιρετική. Βοηθά επίσης να προγραμματίσετε την άσκηση, όταν έχετε περισσότερες πιθανότητες να το απολαύσετε. Για παράδειγμα, αν σας είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί που θεωρείτε η καλύτερη χρονική στιγμή, μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε το πρωί. Δοκιμάστε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μετά τη δουλειά.

2) Ο εξοπλισμός σας

Το πρώτο βήμα (και συχνά το πιο δύσκολο είναι απλά το να βάλετε τα παπούτσια σας και τον αθλητικό σας εξοπλισμό). Από τη στιγμή που τα βάλετε, είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε. Ακόμα καλύτερα, προσφέρετε στον εαυτό σας κάτι καινούριο. Είναι εκπληκτικό το πώς ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, ή ένα ρούχο, ή ένα νέο gadget μπορεί να σας ενθαρρύνει να “το δοκιμάσετε”. Επιπλέον δείχνετε καλά και νιώθετε καλά!

3) Η ποικιλία είναι απαραίτητη

Αλλάξτε τη συνηθισμένη διαδρομή σας, δοκιμάστε εναλλακτικά το ποδήλατο, ή κολυμπήστε στην εξωτερική πισίνα αντί στην εσωτερική. Φροντίστε να διατηρείτε το ενδιαφέρον, αλλάζοντας τα μέρη της προπόνησής σας, ώστε να μη βαριέστε. Το γυμναστήριο μπορεί να γίνει γρήγορα ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, οπότε αν είστε του γυμναστηρίου, πηγαίνετε περιστασιακά για υπαίθρια άσκηση.

4) Κάντε το κοινωνικό

Ασκηθείτε με φίλους, γελάστε και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο. Μπορούν να σας προσφέρουν υποστήριξη, να σας δώσουν θετική ανατροφοδότηση και να το κάνουν διασκεδαστικό! Εναλλακτικά, δοκιμάστε κάποια ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή ενταχθείτε σε μια τοπική ομάδα. Αν αναζητάτε τον ανταγωνισμό, τα ομαδικά αθλήματα είναι τέλεια για εσάς. Όπως και η άσκηση με κάποιον που είναι λίγο καλύτερος από ότι εσείς, έτσι ώστε να πιέζετε πάντα τον εαυτό σας να συνεχίζει.

5) Η τέχνη της απόσπασης της προσοχής

Η άσκηση μετά μουσικής ή ενώ συνομιλείτε με τους φίλους σας μπορεί να σας αποσπά. Μπορείτε απλά να πιάσετε τον εαυτό σας να ασκείστε για περισσότερο ή να τελειώνετε πιο γρήγορα από ό,τι νομίζατε. Εάν είστε στο σπίτι, προσπαθήστε να ασκήστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή στο διάλειμμα διαφημίσεων.

6) Έχετε ρεαλιστικούς στόχους

Μπορεί να μη σκοπεύετε να τρέξετε σε μαραθώνιο, αλλά είναι σημαντικό να θέτετε στόχους και να τους εφαρμόζετε για να συνεχίσετε να προσφέρετε κίνητρα στον εαυτό σας στην πορεία. Αλλά να είστε ρεαλιστές! Μη θέτετε στόχους πολύ παραπάνω από το επίπεδό σας γιατί δεν θα τους πετύχετε ποτέ. Σημειώστε τους και να θυμάστε να τους αναθεωρείτε καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

7) Μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας

Θα μπορούσε να είναι επειδή τρέξατε ένα επιπλέον χιλιόμετρο ή επειδή χάσατε μερικά κιλά, αλλά καθώς φτάνετε τους προσωπικούς σας στόχους και είστε ευχαριστημένοι με την απόδοσή σας, ανταμείψετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για μια μέρα ή να αγοράσετε ένα καινούριο τζιν. Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.

Να θυμάστε πάντα το αίσθημα που έχετε μετά την άσκηση – οι ενδορφίνες αιωρούνται στο σώμα σας, νιώθετε υγιείς και ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να παραλείψετε την άσκησή σας, θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα και αρχίστε τη γυμναστική!

Διαβάστε επίσης: Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών
Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*
Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α.
Η έρευνα τα τελευταία χρόνια έχει δείξει ότι οι αθλητές που ασχολούνται με την έντονη προπόνηση πρέπει να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους από τον γενικό πληθυσμό, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία της.
Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση ποσοτήτων πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης, την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Μια ανεπαρκής πρόσληψη, θα έχει ως αποτέλεσμα τον καταβολισμό των σωματικών πρωτεϊνών, την μειωμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, την απώλεια μυϊκής μάζας και τελικά την μειωμένη ικανότητα προσαρμογής του αθλητή στο προπονητικό πρόγραμμα.

Γενικές πληροφορίες και κύριες πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά είναι απαραίτητα, διότι οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει από τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Αντίθετα, οι πρωτεΐνες που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα έχει ανάγκη ο οργανισμός θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας και περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές;

Μέχρι πρότινος, οι συστάσεις για την συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης διέφεραν  για τους αθλητές αντοχής και τους αθλητές δύναμης. Τα δεδομένα έχουν αλλάξει πρόσφατα και οι ανάγκες καθορίζονται με κύριο γνώμονα το προπονητικό φορτίο του αθλητή, ανεξάρτητα από το είδος του αγωνίσματος.

Η πρώτη κατηγορία αθλητών αφορά εκείνους που λαμβάνουν μέρος σε μέτριου προς υψηλού (προπονητικού) όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (2-3 ώρες έντονης προπόνησης την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη 1.0 – 1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η δεύτερη και πιο απαιτητική κατηγορία αφορά αθλητές που εμπλέκονται σε υψηλού προπονητικού όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (3-6 ώρες την ημέρα – διπλές καθημερινές προπονήσεις), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη  1.5 – 2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν και οι μικρόσωμοι αθλητές δεν δυσκολεύονται να καταναλώσουν τις συνιστώμενες ποσότητες, δεν ισχύει το ίδιο για τους μεγαλόσωμους. Αθλητές που παρουσιάζουν μειωμένη πρωτεϊνική κατανάλωση είναι οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι κολυμβητές, οι τριαθλητές, οι αθλητές της γυμναστικής και οι παλαιστές. 


Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο είναι απόσπασμα από το βιβλίο του  “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”.Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | [email protected]

x
Send this to a friend