Υπάρχουν τροφές που “καίνε” το λίπος;

Πολλοί από εσάς θα έχετε αναρωτηθεί εάν υπάρχουν τροφές τις οποίες εάν καταναλώνετε θα βοηθήσετε την καύση λίπους στον οργανισμό σας. Ιδού το ερώτημα! Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να το απαντήσουμε μέσα από κάποια υπο-ερωτήματα.

Με ποιο τρόπο φυσιολογικά γίνεται η καύση λίπους στον οργανισμό;

H καύση λίπους στον οργανισμό φυσιολογικά γίνεται μέσα από μεταβολικά μονοπάτια όταν υπάρχει σταθερά έλλειψη ενέργειας. Ξεκινά με τη διαδικασία της λιπόλυσης κατά την οποία καταβολίζεται τo λίπος στα λιποκύτταρα και έπειτα ακολουθεί η β-οξείδωση των λιπαρών οξέων ώστε να παραχθεί ενέργεια.

Το ενεργειακό έλλειμμα δημιουργείται όταν η ενέργεια η οποία λαμβάνουμε καθημερινά μέσα από την τροφή είναι χαμηλότερη από την ενέργεια την οποία δαπανά ο οργανισμός μας. Η ενέργεια η οποία δαπανά ο οργανισμός μας ή αλλιώς ο μεταβολισμός μας περιλαμβάνει την ενέργεια η οποία χρειάζεται για τη διατήρηση των βασικών μας λειτουργιών (βασικός μεταβολισμός), την ενέργεια η οποία χρειάζεται για την επεξεργασία των τροφών (τροφογενής θερμογένεση) και τη δαπάνη ενέργειας για τη σωματική μας δραστηριότητα.

Υπάρχουν τροφές που “καίνε” το λίπος;

Λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο με τον οποίο γίνεται φυσιολογικά η καύση λίπους στον οργανισμό θα λέγαμε πως φαίνεται υπεραπλουστευμένος ο ισχυρισμός ότι υπάρχουν τροφές οι οποίες καίνε άμεσα το λίπος στον οργανισμό. 

Καύση λίπους ή ενίσχυση του μεταβολισμού;

Ίσως, καλύτερα, μπορούμε να πούμε ότι κάποιες τροφές μπορούν να ενισχύσουν κάποια μεταβολικά μονοπάτια ώστε να ενισχυθεί ο μεταβολισμός της ενέργειας και να αυξηθεί η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Αυτό θα οδηγήσει στην καύση λίπους μέσω της λιπόλυσης η οποία επίσης μπορεί να ενισχύεται από κάποιες τροφές. Είναι σημαντικό, όμως, ταυτόχρονα να διατηρείται ενεργειακό έλλειμμα μέσα από την ημερήσια πρόσληψη τροφής.

Υπάρχουν τρόφιμα που ενισχύουν το μεταβολισμό;

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη η οποία φαίνεται πως δρα ενισχυτικά για το μεταβολισμό. Ειδικότερα, η ενέργεια η οποία δαπανά ο οργανισμός μας για την επεξεργασία της πρωτεΐνης (όταν εκτιμάται σαν ποσοστό επί του βασικού μεταβολισμού) είναι 15-30% ενώ για την ίδια ποσότητα σε υδατάνθρακες είναι 5-10% και για την ίδια ποσότητα σε λίπος είναι 0-3%.

Σε μια μελέτη μάλιστα, διαπιστώθηκε πως η ομάδα που ακολουθούσε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη (29% της ημερήσιας πρόσληψης) είχε κατά 212,81 θερμίδες υψηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με την ομάδα που ακολουθούσε ισοθερμιδική διατροφή με πιο χαμηλή πρωτεΐνη (11% της ημερήσιας πρόσληψης).

Φαίνεται, επομένως, καλή επιλογή να ενισχύονται τα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη σε μια διατροφή για καύση λίπους. Σημαντικό όμως είναι να επιλέγει κανείς τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και να γνωρίζει ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία.

Πως αποβάλλεται το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν το μεταβολισμό του λίπους στον οργανισμό μας δρώντας όπως φαίνεται βοηθητικά στην απώλεια λίπους, πιθανά εν μέρει και μέσω της αύξησης της θερμογένεσης. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, μπαρμπούνι), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το ηλιέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα μέσα από διάφορους μηχανισμούς βελτιώνουν και το μεταβολικό προφίλ του οργανισμού όταν το σωματικό βάρος είναι αυξημένο. Φαίνεται επομένως συνολικά καλή επιλογή να ενισχύονται τα τρόφιμα αυτά σε μια διατροφή για καύση λίπους. 

Καφές

Η καφεΐνη, κύριο συστατικό του καφέ, έχει φανεί πως επηρεάζει το μεταβολισμό της ενέργειας αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη και μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη. Η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται μέσω της ενίσχυσης της θερμογένεσης και φαίνεται πως η καφεΐνη επιδρά θετικά και στη διαδικασία της λιπόλυσης.

Η ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης εμφανίζεται σε μικρές έως μέτριες δόσεις, όπως 3-4 mg καφεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Πρακτικά, για σωματικό βάρος 70 κιλά αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε 210-280 mg καφεΐνης, δηλαδή σε 2-3 φλιτζάνια καφέ/ημέρα.

Σε περίπτωση λοιπόν που σας αρέσει ο καφές, υπάρχει ένας ακόμη λόγος ώστε να τον καταναλώνετε.

Τσάι

Το πράσινο τσάι με τις κατεχίνες, το oolong τσάι με τις πολυφαινόλες και το μαύρο τσάι με τις θεαφλαβίνες μπορεί να δρουν ενισχυτικά στα μεταβολικά μονοπάτια του μεταβολισμού του λίπους. Το πιο καλά μελετημένο όμως είναι το πράσινο τσάι και φαίνεται πως ενισχύει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό. Η ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό οφείλεται στις κατεχίνες που περιέχει, ίσως και συνεργιστικά με την καφεΐνη.

Σε μελέτη, η επίδραση στο μεταβολισμό ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού που περιείχε καφεΐνη και κατεχίνες ήταν μεγαλύτερη από την επίδραση ενός εκχυλίσματος που περιείχε μόνο την ίδια ποσότητα σε καφεΐνη. Οι ευεργετικές επιδράσεις έχουν παρατηρηθεί όταν η κατανάλωση του τσαγιού είναι 3-4 φλιτζάνια ή και περισσότερο/ημέρα (περιεκτικότητα σε κατεχίνες τσαγιού: 600-900 mg). Φαίνεται πως η κατανάλωση αυτή μπορεί να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά 4-5%.

Σε περίπτωση λοιπόν που σας αρέσει το τσάι, είναι ένα καλό και συνολικά ευεργετικό ρόφημα ώστε να το εντάξετε στην καθημερινότητα σας.

Νερό

Η αύξηση της κατανάλωσης νερού ενδέχεται να ενισχύει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα λόγω κάποιων αντικρουόμενων αποτελεσμάτων. Επιπλέον, το νερό ενδέχεται να προωθεί και τη διαδικασία της λιπόλυσης μέσω καλύτερης ενυδάτωσης του κυττάρου, κάτι που είναι και αυτό υπό διερεύνηση.

Υπέρ της ευεργετικής επίδρασης στο μεταβολισμό είναι μια μελέτη στην οποία η κατανάλωση νερού 500 ml σε ομάδα ατόμων οδήγησε σε αύξηση της θερμογένεσης κατά 30% για 1 ώρα η οποία μεταφράζεται σε 23,9 kcal. Με βάση αυτό, εάν η ημερήσια πρόσληψη νερού αυξηθεί κατά 1500 ml/ημέρα αυτό θα δώσει ένα θερμιδικό έλλειμα της τάξης των 72 kcal/ημέρα. Σε άλλη μελέτη, η ίδια ποσότητα νερού 500 ml οδήγησε σε αύξηση της θερμογένεσης κατά 24% που μεταφράζεται σε 22,7 kcal.

Αν λάβουμε υπόψη μας πως ταυτόχρονα το νερό έχει ρόλο και από άλλες οπτικές στη διαχείριση του σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να εξασφαλίζει κανείς ότι πίνει επαρκές νερό για να καλύπτει τις ανάγκες σε υγρά (3,7 λίτρα/ημέρα για τους άνδρες και 2,7 λίτρα/ημέρα για τις γυναίκες).

Ξηροί καρποί

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αυξάνει τη τροφογενή θερμογένεση και κατά συνέπεια ενισχύει το μεταβολισμό αλλά τα δεδομένα δεν είναι ισχυρά. Μια εξήγηση μπορεί να είναι ότι τα λιπαρά οξέα των ξηρών καρπών απορροφώνται με αργό ρυθμό διατηρώντας ενεργή για αρκετή ώρα τη διαδικασία της θερμογένεσης και έτσι ενισχύουν το μεταβολισμό.

Καθώς η κατανάλωση ξηρών καρπών ενισχύει ταυτόχρονα και τον κορεσμό, φαίνεται πως είναι καλή και εύκολη επιλογή σαν σνακ μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους καθώς πρόκειται για ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ δυνητικά ενδέχεται να έχει κάποια μικρή ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό. Σε μελέτες έχει φανεί να υπάρχει μια μικρή ευεργετική επίδραση στο σωματικό βάρος και στη σύσταση σώματος η οποία εν μέρει μπορεί να οφείλεται στην ενίσχυση της τροφογενούς θερμογένεσης και την προώθηση της λιπόλυσης αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα. Σε μελέτη με υγιείς υπέρβαρους άνδρες, η ομάδα η οποία κατανάλωσε ρόφημα με 2 γραμμάρια σκόνης τζίντζερ διαλυμένο σε ζεστό νερό μαζί με το πρωινό γεύμα είχε αύξηση 42,7 kcal στη τροφογενή θερμογένεση.

Το τζίντζερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μπαχαρικό κατά το μαγείρεμα αλλά και να καταναλωθεί διαλυμένο σε νερό. 

Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή φαίνεται πως εμπλέκονται σε μεταβολικά μονοπάτια τα οποία βοηθούν την απώλεια λίπους. Ωστόσο χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για να διαλευκανθεί ο μηχανισμός. Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή είναι ο κουρκουμάς (με την κουρκουμίνη), τα κρεμμύδια και το σκόρδο (με την κερκετίνη), το πιπέρι καγιέν (με την καψαϊκίνη), τα μούρα και το κρασί (με τη ρεσβερατρόλη). Επιπρόσθετα, τρόφιμα όπως η κανέλα, ο ανανάς και το grapefruit είναι και αυτά πλούσια σε φλαβονοειδή και χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση.

Διαβάστε επίσης: Γίνεται να κάψω λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Παχυσαρκία: Κληρονομικότητα, τρόπος ζωής ή εθισμός;

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Η παχυσαρκία αποτελεί ένα θέμα που αφορά είναι πάρα πολύ κόσμο καθώς επηρεάζει περίπου 800 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Παράλληλα, αποτελεί ένα σοβαρό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση επιπλοκών από τη νόσο Covid-19. Μάλιστα, από μελέτες έχει φανεί ότι τα άτομα με ΔΜΣ  πάνω από 30 Kg/m2 (παχύσαρκοι) εμφανίζουν τις διπλάσιες σχεδόν πιθανότητες για νοσηλεία σε ΜΕΘ.

Η σχέση της παχυσαρκίας με τον Covid-19

Τα παχύσαρκα άτομα έχουν κάποιας μορφής εθισμό;

Ίσως ναι, αλλά η απάντηση δεν κρύβεται μόνο σε αυτό. Ουσιαστικά, οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές οδηγούν σταδιακά στην αύξηση του βάρους και στην εμφάνιση παχυσαρκίας.  Θα ήθελα να θυμάσαι, επίσης, ότι και η κληρονομικότητα ευθύνεται για την εμφάνιση της παχυσαρκίας.  Για παράδειγμα, ένα παιδί έχει 50 % μεγαλύτερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκο στην ενήλικη ζωή του, αν ο ένας γονιός του είναι παχύσαρκος, ενώ αν είναι και οι δύο γονείς του παχύσαρκοι, το ποσοστό, αυτό, ανέρχεται στο 75%.

Πως το περιβάλλον συμβάλλει στην εμφάνιση της παχυσαρκίας;

Η συμβολή του περιβάλλοντος στην εμφάνιση της παχυσαρκίας ξεκινάει από την παιδική ηλικία, καθώς οι συνήθειες που έχουν οι γονείς μπορεί εύκολα να μεταφερθούν και στα παιδιά. Για παράδειγμα, φαντάσου ένα παιδί να κάθεται με τους γονείς του στο τραπέζι και να τους βλέπει να τρώνε γρήγορα μια μεγάλη μερίδα φαγητού. Όπως αντιλαμβάνεσαι, το παιδί θα το θεωρήσει φυσιολογικό και θα μιμηθεί τη συμπεριφορά αυτή.   Επίσης, πάντα υπάρχει και το άγχος του γονέα, να αδειάσει το παιδί του το πιάτο του, πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο δε θα μείνει πίσω στην ανάπτυξή του. Είναι φυσικό τέτοιες συνήθειες να έχουν καταστρατηγήσει την έννοια του φυσιολογικού τρόπου διατροφής.

Μπορεί να υπολογιστεί η διατροφική αξία του fast food;

Τα τελευταία 20 χρόνια έχει αυξηθεί η ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων.; Με άλλα λόγια, τα τρόφιμα που καταναλώνουμε από τη βιομηχανία των τροφίμων έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες. Δεν είναι, όμως, μόνο αυτό.  Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν  κενό θρεπτικό περιεχόμενο, δηλαδή δεν σου προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σου. Οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να σε βοηθήσουν να μάθεις, ακριβώς, τη θρεπτική του αξία. Για παράδειγμα, τα πρόσθετα σάκχαρα που περιέχει κάτι που θέλεις να φας προέρχεται από φρούτα, από το μέλι ή από οποιαδήποτε άλλη φυσική τροφή; Ή μήπως μόνο από ζάχαρη, που σημαίνει ότι σου δίνει κενές θερμίδες;

Ακόμη, μία τυρόπιτα που αγοράζεις από ένα φούρνο μπορεί να έχει τις τριπλάσιες θερμίδες και 5 φορές περισσότερα λιπαρά σε σχέση με ένα τοστ.  Καταλαβαίνεις ότι εκείνη την στιγμή δεν ξεκινάς τη μέρα σου με ένα απλό πρωινό γεύμα ή σνακ αλλά ουσιαστικά τρως ένα μεσημεριανό γεύμα, αντάξιο ενός μεγάλου γεύματος σε ένα εστιατόριο.

Πως μπορείς να χτίσεις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες;

Κάνοντας σωστές επιλογές. Σκέψου για  παράδειγμα ότι σήμερα το πρωί  έχεις καθυστερήσει στη δουλειά σου. Φεύγεις βιαστικά από το σπίτι, πας σε ένα γνωστό μαγαζί για να πάρεις τον καφέ σου και βλέπεις στις διάφανες βιτρίνες μία τυρόπιτα ή μία σπανακοτυρόπιτα. Φεύγεις μαζί με τον καφέ και την τυρόπιτα. Αν το ίδιο γίνει και αύριο και μεθαύριο, θα έρθει το Σάββατο που δεν εργάζεσαι και ενώ θα έχεις το χρόνο να φτιάξεις πρωινό, θα πας πάλι να πάρεις μια τυρόπιτα, επειδή σου έχει γίνει μία αυτοματοποιημένη συνήθεια.

Γι’ αυτό το λόγο, στις δια ζώσης και online συνεδρίες μου, προσπαθώ μέσα από την εκπαίδευση να σε βοηθήσω να αλλάξεις λίγο τη νοοτροπία σου, φεύγοντας από τη λογική των θερμίδων, να χτίσεις καλές διατροφικές συνήθειες και να αλλάξεις τις κακές. Να θυμάσαι ότι μία καλή διατροφική συνήθεια έχει δύο βασικά χαρακτηριστικά:

  1. Να μπορείς να την κρατήσεις τουλάχιστον για ένα με δύο μήνες ώστε να γίνει πλέον και αυτή μία αυτόματη συνήθεια.
  2. Να διατηρείς την ευχαρίστηση από αυτό που τρως και να σου δίνει γευστική ικανοποίηση

Γιατί μας απασχολεί η παχυσαρκία;

Σε αυτό το σημείο θέλω να σου αναφέρω ότι δεν είναι θέμα εμφάνισης αλλά θέμα υγείας. Τα παχύσαρκα άτομα, έχουν στραφεί σε κακές διατροφικές επιλογές, πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά.  Ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος έτσι, από πολύ παλιά. Να σου αναφέρω ότι ο πρωτόγονος, για να επιβιώσει, ακολουθούσε μια διατροφή με τρία πολύ βασικά χαρακτηριστικά:

  1. Λίπος: Λόγω της έλλειψης διαθεσιμότητας τροφής, έτρωγε μεγάλες μερίδες. Το παραπάνω λίπος, τον κρατούσε στη ζωή μέχρι να ξαναβρεί φαγητό
  2. Γλυκιά γεύση: με αυτόν τον τρόπο ξεχώριζε τα δηλητηριώδη φυτά από τα μη δηλητηριώδη
  3. Αλάτι: Οι πηγές νερού απείχαν αρκετά μεταξύ τους, οπότε το αλάτι που περιείχαν φυσικά οι τροφές, συνέβαλε στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό του

Η βιομηχανία τροφίμων το γνωρίζει αυτό και γι’ αυτό παράγει τροφές πλούσιες σε αυτά τα συστατικά.

  1. Αν, λοιπόν, πάρεις τα σάκχαρα που χρειάζεται ο οργανισμό σου από τα φρούτα και το μέλι, δεν έχεις ανάγκη το γλυκό. Αν θέλεις, όμως, πραγματικά να το καταναλώσεις μπορείς να βγεις πραγματικά κερδισμένος αν ακολουθήσεις τα παρακάτω: Είναι σημαντικό να είναι μία συνειδητή επιλογή!
  2. Είναι σημαντικό να το απολαύσεις
  3. Να μην σου δημιουργούνται τύψεις από την κατανάλωσή του

Τα τακτικά γεύματα  και η κατανάλωση των αρκετών φρούτων μέσα στη διατροφή βοηθούν αρκετά στο να περιοριστεί η έντονη επιθυμία για ζάχαρη και λιπαρά. Αν μπει και η άσκηση στο πρόγραμμά σου, θα σε βοηθήσει, πέραν από τη μείωση του βάρους σου, να διαχειριστείς καλύτερα και την κατάσταση αυτή.

Στη συνέχεια, ακολουθούν απαντήσεις σε βασικούς διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν.

Παχαίνουν οι υδατάνθρακες;

Είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν. Μπορεί να έχεις, ήδη, ακούσει ή διαβάσει ότι υπάρχουν δίαιτες που συστήνουν λίγους υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα η κετογονική δίαιτα και υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Θα ήθελα να θυμάσαι ότι αυτές οι δίαιτες είναι ’’μεταμφιεσμένες’’ υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες λειτουργούν  το σκεπτικό ότι αφαιρούν μία βασική πηγή ημερήσιων θερμίδων, μειώνοντας την ενεργειακή σου πρόσληψη, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε μεγαλύτερη μείωση του βάρους. αυτό το ίδιο θα συνέβαινε και με οποιαδήποτε άλλη υποθερμιδική δίαιτα.

Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, θα χάσεις περισσότερο νερό και γλυκογόνο, αντί για λίπος. Άρα, θα δεις μία γρήγορη απώλεια βάρους στη ζυγαριά σου και θα υποθέσεις ότι ίσως οι υδατάνθρακες να δημιουργούν ζημιά. Στην πράξη, όμως, αυτό δεν συμβαίνει γιατί κάποια στιγμή σταθεροποιείται ο ρυθμός μείωσης του βάρους και ενδεχομένως η έλλειψη υδατανθράκων οδηγήσει σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Επίσης, δημιουργεί και άλλα προβλήματα στη συνέχεια, όπως είναι το φαινόμενο πλατό. Το βάρος σου σταθεροποιείται, δηλαδή, και δεν κατεβαίνει με τίποτα και ως αποτέλεσμα ξαναπαίρνεις πίσω όλα τα κιλά, που έχασες και αναζητάς τη λύση σε άλλο διαιτητικό σχήμα.

Τι ισχύει για το ψωμί;

Φυσικά το ψωμί έχει θέση στην καθημερινή σου διατροφή. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ψωμί ολικής άλεσης. Ωστόσο, όπως θα έχεις διαπιστώσει στο διάδρομο του σουπερ μάρκετ υπάρχουν αρκετά ψωμιά ολικής άλεσης.  Ποιο είναι το καλύτερο να επιλέξεις;

Υπάρχει ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει 8- 9 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και υπάρχει και ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει με 4-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Διαβάζοντας, λοιπόν, τις διατροφικές ετικέτες είναι  σημαντικό να επιλέξεις  αυτό που έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου.

Είναι παραπλανητικά τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη;

Αυτό, ίσως, ισχύει. Ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες ενώ 1 γραμμάριο ζάχαρης 4 θερμίδες. Αν, λοιπόν, σε ένα γλυκό, για παράδειγμα σε μία σοκολάτα, μειωθεί η ζάχαρη, οι θερμίδες της παραμένουν υψηλές, γιατί έχει έχει αρκετή περιεκτικότητα σε λίπος. Όμως, μπορεί να σου δημιουργήσει την αίσθηση ότι αφού δεν έχει ζάχαρη, μπορείς να φας άφοβα παραπάνω ποσότητα. Τελικά, μπορεί να πάρεις περισσότερες θερμίδες από το αν έτρωγες μία κανονική σοκολάτα. +

Πώς το μέλι καταπολεμά την παχυσαρκία;

Τι ισχύει για το βραδινό φαγητό;

Όπως σου έχω ξαναπεί το βάρος μας καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Αν οι θερμίδες που θα προσλάβεις σε μια μέρα θα είναι περισσότερες από τις θερμίδες που θα κάψεις, μιλάμε για θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και το βάρος σου θα μειωθεί. Αντίθετα, αν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό, θα μειωθεί  το βάρος σου.

Οπότε, δε σημαίνει ότι θα μειώσεις το βάρος σου, αν κόψεις το βραδινό γεύμα. Σημαντικό ρόλο, όμως, παίζει και τι θα επιλέξεις να φας.

Έρευνες έχουν δείξει  ότι όσοι καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες προς το τέλος της ημέρας, κάνουν χειρότερες διατροφικές επιλογές, τρώγοντας μεγαλύτερες ποσότητες.

Γι’ αυτό το λόγο, θέλω να σου τονίσω την αξία των ισορροπημένων γευμάτων, τα οποία είναι καλά κατανεμημένα μέσα στην ημέρα.

Δίαιτα και γυμναστική: πάνε, όντως, μαζί;

Αν ανήκεις κι εσύ σε αυτούς που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους μόνο με γυμναστική, θέλω να σου υπενθυμίσω ότι αυτός ο τρόπος σκέψης είναι  εξαρχής λάθος.  Για να μειώσεις το βάρος σου, το πρόγραμμα διατροφής που θα πάρεις θα έχει 800-900 ή ακόμα και 1000 θερμίδες την ημέρα λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να διατηρήσει το βάρος του. Αυτό αντιστοιχεί σε  περίπου 3 ώρες γυμναστική την ημέρα ή αλλιώς σε περίπου 21 ώρες γυμναστικής την εβδομάδα. Όπως αντιλαμβάνεσαι, δύσκολα μπορείς να κάνεις κάτι τέτοιο, ενώ είναι πολύ πιθανό να τραυματιστείς, αν το προσπαθήσεις.

Επιπλέον, αν χρησιμοποιήσεις καθαρά την άσκηση σαν μέσο αδυνατίσματος, πολλές φορές μπορεί να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου με περισσότερο φαγητό, επειδή έκανες άσκηση. Αλλά, τελικά θα έχεις φάει περισσότερες θερμίδες από αυτές που ήδη έκαψες.. Δεν ευθύνεσαι, όμως, μόνο εσύ γι’ αυτό. Αν το ρολόι σου δείχνει ότι έκαψες 300 θερμίδες στο διάδρομο, θεωρείς ότι έχεις το περιθώριο να φας κάτι παραπάνω. Στην πράξη, όμως, η άσκηση, δεν έχει μόνο αυτό το στόχο. Πρέπει να συμβάλει και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού, πέραν από την καύση του λιπώδους ιστού. Ο personal trainer ή ο γυμναστής θα σε βοηθήσει να μην τραυματιστείς και να μην πιαστείς και σταδιακά να σε πάει παρακάτω.

Το θέλουμε γιατί:

  1. Μπορεί να νιώσεις υπογλυκαιμίες όπως, ήδη, ανέφερα
  2. Διατηρεί τον μυϊκό ιστό
  3. Αυξάνει τις ενδορφίνες, άρα δημιουργεί ευχαρίστηση, έτσι είναι πιο εύκολο ο να ακολουθήσει το διατροφικό πλάνο
  4. Συμβάλλει στην καλή εντερική λειτουργία, που σημαίνει ότι προβλήματα που σε κρατάνε πίσω στο ρυθμό μείωσης του βάρους, όπως φουσκώματα, πρηξίματα ή δυσκοιλιότητα παύουν να υφίστανται

Βασική προϋπόθεση είναι να περνάς καλά, όσο γυμνάζεσαι και να μην καταλαβαίνεις  την κούραση.

Να θυμάσαι ότι έχουμε φύγει μακριά από την άποψη που επικρατούσε στο παρελθόν ότι αν δεν πεινάσεις δεν κάνεις δίαιτα και αν δεν πιαστείς δεν κάνεις άσκηση! Δεν ισχύει ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Το πολύ ελαιόλαδο στη σαλάτα παχαίνει;

Όπως, θα με έχεις ακούσει συχνά να λέω το ελαιόλαδο έχει πάρα πολλές θρεπτικές ουσίες και είναι σημαντικό να καταναλώνουμε, κυρίως, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σε ωμή μορφή, καθώς έχει πάρα πολλά οφέλη για τον οργανισμό.

Ακόμα, όμως, και κατά την επεξεργασία των τροφίμων (π.χ. μαγείρεμα), είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσεις  ελαιόλαδο, αντί για άλλες πηγές λίπους, γιατί μπορεί και αντέχει περισσότερο τη θερμική επεξεργασία μέχρι ένα σημείο, σε σχέση με άλλα έλαια.

Ωστόσο, η ποσότητα που θα καταναλώσεις παίζει σημαντικό ρόλο. Σκέψου ότι μία κουταλιά της σούπας έχει 135 θερμίδες.  Καταλαβαίνεις ότι αν τις πολλαπλασιάσεις, μπορεί να οδηγηθείς σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, δεν ξεφεύγουμε στην ποσότητα του ελαιόλαδου, αλλά φαίνεται ότι υπερκαταναλώνουμε τα λιπαρά ζωικής προέλευσης, κυρίως τα κορεσμένα,, ενώ υποκαταναλώνουμε τα πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται για παράδειγμα στα λιπαρά ψάρια. Μήπως είναι καλύτερο να επικεντρωθείς στη μείωση της ποσότητας του κρέατος που καταναλώνεις και όχι στο ελαιόλαδο;

Διαβάστε επίσης: Οι σοβαροί κίνδυνοι που αντιμετωπίζουν οι μεταβολικά υγιείς παχύσαρκοι

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τι σημαίνει για τον οργανισμό η έλλειψη καλίου;

Τα τρία «εγκλήματα» που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς!

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Η ημερήσια ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά είναι τα 4.700 mg ή 3,5 γραμμάρια αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει αποθέματα, άρα πρέπει κάθε ημέρα να λαμβάνουμε αυτή την απαραίτητη ποσότητα.

Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν δρομέα και αυτό διότι το κάλιο αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα και η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα από κούραση μέχρι και σε σοβαρές μυϊκές κράμπες. Θεωρείται ο πιο σημαντικός ηλεκτρολύτης, διότι το κάλιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού του σώματος σου.

Αυτή η λειτουργία είναι σημαντική δεδομένου ότι το σώμα σας αποτελείται από 70% νερό. Επιπλέον, το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, στις μυϊκές συσπάσεις και τη λειτουργία των νεύρων.

Δείτε παρακάτω ποιες τροφές θα σας τρoφoδοτήσουν με κάλιο:

Πεπόνι

Το πεπόνι προσφέρει 473 mgκαλίου ανά φλιτζάνι -καθώς και περισσότερο από το 85% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C. Μη το φατε σκέτο μετά την προπόνηση. Προσθέστε το σε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή σε πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο ώστε η βιταμίνη C θα βοηθήσει στην απορρόφηση σιδήρου από τα πράσινα λαχανικά.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες και όχι οι μπανάνες, είναι πρώτες σε περιεκτικότητα καλίου στο διατροφικό βασίλειο. Μια γλυκοπατάτα περιέχει 694 mg καλίου και μόνο 131 θερμίδες. Εκτός από το κάλιο, προσφέρουν φυτικές ίνες, βήτα-καροτένιο και υδατάνθρακες για ενέργεια, στους τυχερούς που θα τις εντάξουν στη διατροφή τους.

Μπανάνα

Η μπανάνα που όλοι καταφεύγουν, όταν οι εξετάσεις δείξουν χαμηλό κάλιο στον οργανισμό, έχει δικαιολογημένα αυτή τη φήμη, αφού μια μεσαία μπανάνα περιέχει 400 μγ καλίου. Εκτός αυτού, όπως όλες οι τροφές, που έχουν πολλά να δώσουν, έτσι και η μπανάνα παρέχει στον οργανισμό καλούς υδατάνθρακες, χορταίνει και ενισχύει τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ψάρι

Τα σαρκώδη ψάρια, όπως είναι ο μπακαλιάρος και ο τόνος, ο σολομός, προσφέρουν, σε όσους τα καταναλώνουν, 500 μγ κάλιο για κάθε 85 γραμμάρια. Επίσης, καλές ποσότητες καλίου προσφέρει και η πέστροφα.

Μύδια

Σε κονσέρβα ή ακόμα καλύτερα, φρέσκα, τα μύδια όχι μόνο έχουν μπόλικο κάλιο αλλά και ακόμα περισσότερη βιταμίνη B12. Περισσότερη από κάθε άλλη τροφή για την ακρίβεια.

Φασόλια

Τα άσπρα φασόλια είναι οι πλουσιότερη πηγή καλίου, ανάμεσα στη μεγάλη οικογένεια των οσπρίων. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως η φάβα, οι γίγαντες και οι φακές δεν είναι επίσης καλές πηγές και είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως όλα τα όσπρια κάνουν καλό στην καρδιά και θα πρέπει να είναι βασικό κομμάτι της διατροφής μας, αν δεν είναι ήδη.

Κοτόπουλο

Άπαχο, νόστιμο και πλούσιο –μεταξύ άλλων θρεπτικών στοιχείων– και σε κάλιο.

Ντομάτες

Η αγαπημένη βάση για τις καλοκαιρινές μας σαλάτες και σάλτσες είναι άριστη πηγή καλίου τόσο ωμή όσο και μαγειρεμένη.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και ο αρακάς είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Λαχανικά λοιπόν…

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend