Υπάρχουν τροφές που “καίνε” το λίπος;

Πολλοί από εσάς θα έχετε αναρωτηθεί εάν υπάρχουν τροφές τις οποίες εάν καταναλώνετε θα βοηθήσετε την καύση λίπους στον οργανισμό σας. Ιδού το ερώτημα! Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να το απαντήσουμε μέσα από κάποια υπο-ερωτήματα.

H καύση λίπους στον οργανισμό φυσιολογικά γίνεται μέσα από μεταβολικά μονοπάτια όταν υπάρχει σταθερά έλλειψη ενέργειας. Ξεκινά με τη διαδικασία της λιπόλυσης κατά την οποία καταβολίζεται τo λίπος στα λιποκύτταρα και έπειτα ακολουθεί η β-οξείδωση των λιπαρών οξέων ώστε να παραχθεί ενέργεια.

Το ενεργειακό έλλειμμα δημιουργείται όταν η ενέργεια η οποία λαμβάνουμε καθημερινά μέσα από την τροφή είναι χαμηλότερη από την ενέργεια την οποία δαπανά ο οργανισμός μας. Η ενέργεια η οποία δαπανά ο οργανισμός μας ή αλλιώς ο μεταβολισμός μας περιλαμβάνει την ενέργεια η οποία χρειάζεται για τη διατήρηση των βασικών μας λειτουργιών (βασικός μεταβολισμός), την ενέργεια η οποία χρειάζεται για την επεξεργασία των τροφών (τροφογενής θερμογένεση) και τη δαπάνη ενέργειας για τη σωματική μας δραστηριότητα.

Υπάρχουν τροφές που “καίνε” το λίπος;

Λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο με τον οποίο γίνεται φυσιολογικά η καύση λίπους στον οργανισμό θα λέγαμε πως φαίνεται υπεραπλουστευμένος ο ισχυρισμός ότι υπάρχουν τροφές οι οποίες καίνε άμεσα το λίπος στον οργανισμό. 

Καύση λίπους ή ενίσχυση του μεταβολισμού;

Ίσως, καλύτερα, μπορούμε να πούμε ότι κάποιες τροφές μπορούν να ενισχύσουν κάποια μεταβολικά μονοπάτια ώστε να ενισχυθεί ο μεταβολισμός της ενέργειας και να αυξηθεί η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Αυτό θα οδηγήσει στην καύση λίπους μέσω της λιπόλυσης η οποία επίσης μπορεί να ενισχύεται από κάποιες τροφές. Είναι σημαντικό, όμως, ταυτόχρονα να διατηρείται ενεργειακό έλλειμμα μέσα από την ημερήσια πρόσληψη τροφής.

Υπάρχουν τρόφιμα που ενισχύουν το μεταβολισμό;

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη η οποία φαίνεται πως δρα ενισχυτικά για το μεταβολισμό. Ειδικότερα, η ενέργεια η οποία δαπανά ο οργανισμός μας για την επεξεργασία της πρωτεΐνης (όταν εκτιμάται σαν ποσοστό επί του βασικού μεταβολισμού) είναι 15-30% ενώ για την ίδια ποσότητα σε υδατάνθρακες είναι 5-10% και για την ίδια ποσότητα σε λίπος είναι 0-3%.

Σε μια μελέτη μάλιστα, διαπιστώθηκε πως η ομάδα που ακολουθούσε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη (29% της ημερήσιας πρόσληψης) είχε κατά 212,81 θερμίδες υψηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με την ομάδα που ακολουθούσε ισοθερμιδική διατροφή με πιο χαμηλή πρωτεΐνη (11% της ημερήσιας πρόσληψης).

Φαίνεται, επομένως, καλή επιλογή να ενισχύονται τα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη σε μια διατροφή για καύση λίπους. Σημαντικό όμως είναι να επιλέγει κανείς τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και να γνωρίζει ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία.

Πως φεύγει το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν το μεταβολισμό του λίπους στον οργανισμό μας δρώντας όπως φαίνεται βοηθητικά στην απώλεια λίπους, πιθανά εν μέρει και μέσω της αύξησης της θερμογένεσης. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, μπαρμπούνι), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το ηλιέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα μέσα από διάφορους μηχανισμούς βελτιώνουν και το μεταβολικό προφίλ του οργανισμού όταν το σωματικό βάρος είναι αυξημένο. Φαίνεται επομένως συνολικά καλή επιλογή να ενισχύονται τα τρόφιμα αυτά σε μια διατροφή για καύση λίπους. 

Καφές

Η καφεΐνη, κύριο συστατικό του καφέ, έχει φανεί πως επηρεάζει το μεταβολισμό της ενέργειας αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη και μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη. Η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται μέσω της ενίσχυσης της θερμογένεσης και φαίνεται πως η καφεΐνη επιδρά θετικά και στη διαδικασία της λιπόλυσης.

Η ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης εμφανίζεται σε μικρές έως μέτριες δόσεις, όπως 3-4 mg καφεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Πρακτικά, για σωματικό βάρος 70 κιλά αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε 210-280 mg καφεΐνης, δηλαδή σε 2-3 φλιτζάνια καφέ/ημέρα.

Σε περίπτωση λοιπόν που σας αρέσει ο καφές, υπάρχει ένας ακόμη λόγος ώστε να τον καταναλώνετε.

Τσάι

Το πράσινο τσάι με τις κατεχίνες, το oolong τσάι με τις πολυφαινόλες και το μαύρο τσάι με τις θεαφλαβίνες μπορεί να δρουν ενισχυτικά στα μεταβολικά μονοπάτια του μεταβολισμού του λίπους. Το πιο καλά μελετημένο όμως είναι το πράσινο τσάι και φαίνεται πως ενισχύει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό. Η ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό οφείλεται στις κατεχίνες που περιέχει, ίσως και συνεργιστικά με την καφεΐνη.

Σε μελέτη, η επίδραση στο μεταβολισμό ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού που περιείχε καφεΐνη και κατεχίνες ήταν μεγαλύτερη από την επίδραση ενός εκχυλίσματος που περιείχε μόνο την ίδια ποσότητα σε καφεΐνη. Οι ευεργετικές επιδράσεις έχουν παρατηρηθεί όταν η κατανάλωση του τσαγιού είναι 3-4 φλιτζάνια ή και περισσότερο/ημέρα (περιεκτικότητα σε κατεχίνες τσαγιού: 600-900 mg). Φαίνεται πως η κατανάλωση αυτή μπορεί να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά 4-5%.

Σε περίπτωση λοιπόν που σας αρέσει το τσάι, είναι ένα καλό και συνολικά ευεργετικό ρόφημα ώστε να το εντάξετε στην καθημερινότητα σας.

Νερό

Η αύξηση της κατανάλωσης νερού ενδέχεται να ενισχύει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα λόγω κάποιων αντικρουόμενων αποτελεσμάτων. Επιπλέον, το νερό ενδέχεται να προωθεί και τη διαδικασία της λιπόλυσης μέσω καλύτερης ενυδάτωσης του κυττάρου, κάτι που είναι και αυτό υπό διερεύνηση.

Υπέρ της ευεργετικής επίδρασης στο μεταβολισμό είναι μια μελέτη στην οποία η κατανάλωση νερού 500 ml σε ομάδα ατόμων οδήγησε σε αύξηση της θερμογένεσης κατά 30% για 1 ώρα η οποία μεταφράζεται σε 23,9 kcal. Με βάση αυτό, εάν η ημερήσια πρόσληψη νερού αυξηθεί κατά 1500 ml/ημέρα αυτό θα δώσει ένα θερμιδικό έλλειμα της τάξης των 72 kcal/ημέρα. Σε άλλη μελέτη, η ίδια ποσότητα νερού 500 ml οδήγησε σε αύξηση της θερμογένεσης κατά 24% που μεταφράζεται σε 22,7 kcal.

Αν λάβουμε υπόψη μας πως ταυτόχρονα το νερό έχει ρόλο και από άλλες οπτικές στη διαχείριση του σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να εξασφαλίζει κανείς ότι πίνει επαρκές νερό για να καλύπτει τις ανάγκες σε υγρά (3,7 λίτρα/ημέρα για τους άνδρες και 2,7 λίτρα/ημέρα για τις γυναίκες).

Ξηροί καρποί

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αυξάνει τη τροφογενή θερμογένεση και κατά συνέπεια ενισχύει το μεταβολισμό αλλά τα δεδομένα δεν είναι ισχυρά. Μια εξήγηση μπορεί να είναι ότι τα λιπαρά οξέα των ξηρών καρπών απορροφώνται με αργό ρυθμό διατηρώντας ενεργή για αρκετή ώρα τη διαδικασία της θερμογένεσης και έτσι ενισχύουν το μεταβολισμό.

Καθώς η κατανάλωση ξηρών καρπών ενισχύει ταυτόχρονα και τον κορεσμό, φαίνεται πως είναι καλή και εύκολη επιλογή σαν σνακ μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους καθώς πρόκειται για ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ δυνητικά ενδέχεται να έχει κάποια μικρή ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό. Σε μελέτες έχει φανεί να υπάρχει μια μικρή ευεργετική επίδραση στο σωματικό βάρος και στη σύσταση σώματος η οποία εν μέρει μπορεί να οφείλεται στην ενίσχυση της τροφογενούς θερμογένεσης και την προώθηση της λιπόλυσης αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα. Σε μελέτη με υγιείς υπέρβαρους άνδρες, η ομάδα η οποία κατανάλωσε ρόφημα με 2 γραμμάρια σκόνης τζίντζερ διαλυμένο σε ζεστό νερό μαζί με το πρωινό γεύμα είχε αύξηση 42,7 kcal στη τροφογενή θερμογένεση.

Το τζίντζερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μπαχαρικό κατά το μαγείρεμα αλλά και να καταναλωθεί διαλυμένο σε νερό. 

Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή φαίνεται πως εμπλέκονται σε μεταβολικά μονοπάτια τα οποία βοηθούν την απώλεια λίπους. Ωστόσο χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για να διαλευκανθεί ο μηχανισμός. Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή είναι ο κουρκουμάς (με την κουρκουμίνη), τα κρεμμύδια και το σκόρδο (με την κερκετίνη), το πιπέρι καγιέν (με την καψαϊκίνη), τα μούρα και το κρασί (με τη ρεσβερατρόλη). Επιπρόσθετα, τρόφιμα όπως η κανέλα, ο ανανάς και το grapefruit είναι και αυτά πλούσια σε φλαβονοειδή και χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση.

Διαβάστε επίσης: Γίνεται να κάψω λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News