Γίνεται να κάψω λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο;

Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος (Γυμναστής, Γλυφάδα)

Η μεγάλη απορία που έχουν οι περισσότεροι που ξεκινούν το τρέξιμο για να χάσουν βάρος είναι: Μπορείς να κάψεις λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο; Φυσικά και μπορείς είναι η απάντηση. Η πιο σωστή ερώτηση, όμως, είναι πως θα το καταφέρεις αυτό;

Η απάντηση είναι σχετικά απλή!

Πρώτα όμως, πρέπει να γνωρίζεις κάποια βασικά πράγματα για την προπόνηση και πότε ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί κυρίως την καύση λίπους για να παράγει ενέργεια.

Υδατάνθρακες vs Λίπος

Όταν κάνεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης συμπεριλαμβανομένου και του τρεξίματος, ο οργανισμός σου χρειάζεται ενέργεια ( μαγική λέξη )! Για να παράγει ενέργεια, πρέπει να βρει ένα καύσιμο! Τα καύσιμα αυτά για την άσκηση, αποτελούν οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Με βασικότερα όμως τους υδατάνθρακες και τα λίπη! Των οποίων η συμμετοχή στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας εξαρτάται ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.

Δηλαδή το πόσο λίπος θα κάψουμε ή πόσο υδατάνθρακα, έχει να κάνει με πόση ένταση θα τρέχουμε και για πόσο χρόνο. Έτσι αλλάζοντας αυτά μπορούμε να έχουμε περισσότερη ή λιγότερη καύση λίπους από τον οργανισμό μας!

Το σώμα μας μπορεί και αποθηκεύει και τα δύο, όμως σαν πηγή ενέργειας όταν θα τα χρειαστεί, θα χρησιμοποιήσει πρώτα τους υδατάνθρακες, καθώς διασπώνται πιο γρήγορα, πιο καλά και δίνουν άμεσα ενέργεια!

Η καύση λίπους για να παράγουμε ενέργεια, είναι μια βασική μεν διαδικασία, αλλά δευτερεύουσα λύση για το σώμα μας, καθώς η διάσπαση των λιπαρών οξέων χρειάζεται περισσότερο χρόνο άσκησης και γίνεται πιο αργά. Έτσι ο οργανισμός αρχικά θα ξεκινήσει να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και αργότερα λίπος!

Tρόποι για να μετρήσετε σωστά το σωματικό σας λίπος

Χρονική διάρκεια vs Ένταση

Τι γίνεται όμως με την χρονική διάρκεια και με την ένταση;

Αναλόγως πάντα και τον τρόπο με τον οποίο κάνουμε άσκηση ως προς το χρόνο και την ένταση , θα δούμε την καύση λιπώδη ιστού και την καύση υδατανθράκων να αλλάζουν ποσοστά ενεργοποίησης από την αρχή μέχρι το τέλος της άσκησης.

Όταν έχουμε μικρή προς μεσαία χρονική διάρκεια και μέτρια προς μεγάλη ένταση, ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες περισσότερο είτε το θέλουμε είτε όχι! Ανάποδα, εάν προπονούμαστε με μεσαία προς μεγάλη χρονική διάρκεια και με ένταση χαμηλή προς μέτρια τότε αλλάζουν τα ποσοστά και το λίπος χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερο βαθμό.

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πως όταν η ένταση είναι μεγάλη και η χρονική διάρκεια μικρή, τότε δεν μπορούμε να περιμένουμε και πολλά από την καύση λίπους, το μεγαλύτερο μέρος ενέργειας έρχεται από τους υδατάνθρακες.

Αντίθετα, όταν η ένταση πέφτει και γίνεται χαμηλή ή μεσαία, αλλά η χρονική διάρκεια μεγαλώνει, τότε έχουμε μεγαλύτερο ποσοστό καύσης λίπους και λιγότερο ποσοστό υδατάνθρακα.

Για αυτό το λόγο πρέπει το μοτίβο που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση να είναι αυτό της χαμηλής έως μέτριας έντασης και μεσαίας προς μεγάλης χρονικής διάρκειας (30 λεπτά και περισσότερο). Τα συνεχές τρέξιμο για ώρα, με χαμηλή-μέτρια ένταση μας βοηθάει να ενεργοποιήσουμε την καύση λίπους για ενέργεια!

Αερόβια vs Αναερόβια προπόνηση

Εδώ είναι το μεγαλύτερο μπέρδεμα… Καλά τα λέγαμε ως εδώ, αλλά τελικά τι προπόνηση να επιλέξω στο τρέξιμο για να έχω καύση λίπους; Και όμως, στην πραγματικότητα δεν είναι και τόσο μεγάλο το μπέρδεμα!

Αφενός να πούμε ότι και η καύση λίπους αλλά και η καύση υδατάνθρακα χρησιμοποιούνται σε αναλογία ποσοστού για παραγωγή ενέργειας. Όταν λέμε πως κάνουμε αερόβια άσκηση, χρειαζόμαστε το αερόβιο εύρος, δηλαδή τα όρια μέσα στα οποία ενεργοποιούμε τον αερόβιο μηχανισμό ενέργειας.

Το αερόβιο εύρος λοιπόν, καθορίζεται από την Μ.Κ.Σ ( Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα ) και αντιστοιχεί σε ποσοστό 55% – 85% της Μ.Κ.Σ  . Ένα πιο σωστό ποσοστό για καύση λίπους είναι 55%-70% της Μ.Κ.Σ . Δηλαδή εάν κάνουμε τρέξιμο με μέτρια ένταση και μεσαία προς μεγάλη χρονική διάρκεια, θα καταφέρουμε να κάψουμε περισσότερο λίπος για ενέργεια…

Αντίθετα όσο ο χρόνος μικραίνει και η ένταση ανεβαίνει, τόσο περισσότερο υδατάνθρακα χρειαζόμαστε σε αναλογία.

Γι’ αυτό θέλουμε αερόβιες προπονήσεις, με ποσοστά μέτριας έντασης και σχετικά μεγάλης διάρκειας. Τότε έχουμε τις καλύτερες συνθήκες για να βοηθήσουμε το σώμα μας να ενεργοποιήσει την καύση λίπους!

Για αυτό τρέξε με μέτριο ρυθμό για αρκετή ώρα και τότε θα δώσεις ώθηση στον οργανισμό σου να αποβάλλει περιττό λίπος, ακριβώς επειδή θα το έχει χρησιμοποιήσει για να παράγει ενέργεια!

Ποια ώρα είναι η πιο κατάλληλη για τρέξιμο και καύση λίπους;

Το πρωί! Ναι καλά διάβασες, κατά τις πρωινές ώρες τα επίπεδα του γλυκογόνου ( δηλαδή των αποθηκευμένων στο σώμα υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλά ) έτσι ο οργανισμός αναγκάζεται να βρει άλλες πηγές ενέργειας! Και που θα κοιτάξει τότε; Μα στον λιπώδη ιστό… Θα ενεργοποιήσει την καύση λιπαρών οξέων και θα δώσει την απαραίτητη ενέργεια για τρέξιμο! Για τρέξιμο χαμηλής έντασης! Καθώς πρωινή προπόνηση με υψηλή ένταση, δεν ενδείκνυται χωρίς ένα ελαφρύ πρωινό γεύμα.

Τρέξιμο πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη;

Επειδή η προπόνηση με βάρη στην βασική της μορφή είναι αναερόβιο είδος άσκησης, αυτό σημαίνει πως χρησιμοποιεί κυρίως τους ήδη αποθηκευμένους υδατάνθρακες για ενέργεια. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι πηγαίνοντας για τρέξιμο με χαμηλή προς μέτρια ένταση μετά την προπόνηση με βάρη, θα βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να κάψει λίπος την ώρα του τρεξίματος!

Πως αποβάλλεται το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Για αυτό δώσε τον κατάλληλο χρόνο και στην ενδυνάμωση με αντιστάσεις, αλλά και στην βελτίωση της καρδιάς σου, μέσα από το τρέξιμο.

Συνεχίζουμε να καίμε θερμίδες μετά την προπόνηση; – E.P.O.effect

Το Ε.P.O.C (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption ) σημαίνει αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου. Ναι, αυτό με την σειρά του σημαίνει πως ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να συνεχίζει να καίει θερμίδες όσο κάνει την εσωτερική του αποκατάσταση για να έρθει σε ισορροπία! Το φαινόμενο αυτό επηρεάζεται από την ένταση της προπόνησης. Για αυτό και προπονήσεις υψηλότερης έντασης έχουν αρκετή καύση θερμίδων και μετά την προπόνηση ακόμα και στη ξεκούραση.

Συνοψίζοντας, το ανθρώπινο σώμα για να τρέξει ή να κάνει οποιαδήποτε μορφής άσκησης, χρειάζεται ενέργεια! Την ενέργεια αυτή, θα την βρει κυρίως από την χρήση υδατανθράκων  και λίπους. Εάν το τρέξιμο σου, μπορεί να είναι συνεχές με χαμηλή έως μέτρια ένταση και για μεσαία προς μεγάλη διάρκεια, τότε ναι, να είσαι βέβαιος πως θα έχεις χρησιμοποιήσει ένα μεγάλο μέρος ενέργειας από την καύση λιπώδη ιστού!

Όλα αυτά όμως, θυμήσου πως δεν έχουν καμία σημασία αν η διατροφή σου δεν είναι η κατάλληλη για τον στόχο σου!

Καλή και ασφαλή προπόνηση!

Διαβάστε επίσης: Έτσι μπορούμε να μειώσουμε το κοιλιακό λίπος

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Στο ΟΑΚΑ το 5ο No Finish Line Athens – Άνοιξαν οι εγγραφές

Εκατό ημέρες πριν από την έναρξη του 5ου No Finish Line Athens και η Οργανωτική Επιτροπή ανακοινώνει ότι άνοιξαν οι εγγραφές στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης nflathens.com. Οι εγγραφές γίνονται μόνο ηλεκτρονικά από 21 Ιουνίου 2021 έως 8 Σεπτεμβρίου 2021 μέσω της επίσημης ιστοσελίδας συμπληρώνοντας την σχετική φόρμα ατομικής συμμετοχής.

Το No Finish Line Athens είναι o μεγαλύτερος φιλανθρωπικός αγώνας τρεξίματος στην Ελλάδα και τον κόσμο και θα διεξαχθεί από την Τετάρτη 29 Σεπτεμβρίου έως την Κυριακή 3 Οκτωβρίου 2021, πάντα με την ίδια φιλοσοφία, δηλαδή ενισχύοντας την Ένωση Μαζί για το Παιδί.

Το No Finish Line Athens, δεν αλλάζει ούτε ως φιλοσοφία ούτε ως αγώνας και θα επαναληφθούν όλα τα αγωνίσματα των προηγούμενων ετών, παράλληλα με το ψυχαγωγικό πρόγραμμα.

Αυτό που αλλάζει είναι ο τόπος διεξαγωγής, καθώς μεταφέρεται από το Κέντρο Πολιτισμού Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος, στις εγκαταστάσεις του Ολυμπιακού Αθλητικού Κέντρου Αθηνών (ΟΑΚΑ), όπου λόγω της πολύ μεγαλύτερης έκτασης αποτελεί εγγύηση ότι θα τηρηθούν με ασφάλεια και ακρίβεια όλα τα υγειονομικά πρωτόκολλα, ενώ είναι εύκολα προσβάσιμο από κάθε περιοχή της Αττικής!

Στο No Finish Line, οι συμμετέχοντες τρέχουν και περπατούν για καλό σκοπό, χωρίς χρονικό και χιλιομετρικό περιορισμό και τα χιλιόμετρα μετατρέπονται σε χρήματα για να υλοποιηθούν παιδικά προγράμματα που στηρίζει το «Μαζί για το Παιδί».

Παράλληλα με τον 90ωρο φιλανθρωπικό αγώνα Charity Run του 5ου No Finish Line Athens διεξάγονται και τρείς αγώνες δρόμων υπεραντοχής με αγωνιστικό χαρακτήρα, ο μαραθώνιος αγώνας 42,195μ., ο υπερμαραθώνιος αγώνας 24 ωρών και ο πολυήμερος αγώνας 90 ωρών, όπου συμμετέχουν Έλληνες και ξένοι δρομείς αντοχής συνδιάζοντας αγώνα και προσφορά, ενώ ξεχωριστής σημασίας διοργάνωση είναι και το Family Run, ένας μοναδικός οικογενειακός αγώνας που είναι ανοικτός σε συμμετοχή πρός όλες τις οικογένειες.

Ομαδικές εγγραφές

 Οι ομάδες υποστήριξης που δημιουργούνται από εταιρείες, οργανισμούς, συλλόγους, σχολεία, αποτελούν τον πυρήνα του Charity Run και παίζουν τον πρωταγωνιστικό ρόλο στο No Finish Line Athens, καθώς έχουν τη μεγαλύτερη συμβολή σε χιλιόμετρα και σε κοινωνική προσφορά.

Για δημιουργία ομάδας υποστήριξης με προβολή επωνυμίας και λογοτύπηση στον αριθμό, απαιτούνται τουλάχιστον 15 άτομα όσον αφορά τις εταιρείες, τους οργανισμούς, τους συλλόγους και τουλάχιστον 30 άτομα όσον αφορά τα σχολεία.

Κάθε εταιρεία, οργανισμός, σύλλογος, σχολείο, έχει το δικαίωμα να δημιουργήσει απεριόριστο αριθμό ομάδων, ενώ με την ολοκλήρωση του Charity Run του NFL Athens, ακολουθούν βραβεύσεις στις ομάδες με τα περισσότερα χιλιόμετρα και προσφορά.

Δηλώσεις συμμετοχής ομάδων στο Charity Run, γίνονται μόνο μέσω του τμήματος ομαδικών συμμετοχών από 1 Ιουνίου 2021 έως 29 Αυγούστου 2021, σε συνεννόηση του εκπροσώπου κάθε ομάδας με την υπεύθυνη εγγραφών ομάδων Μαίρη Τσιγκοπούλου και με αποστολή λίστας συμμετεχόντων στην ηλεκτρονική διεύθυνση [email protected]

https://nflathens.com

https://www.facebook.com/NoFinishLineAthens

https://www.instagram.com/nflathens

https://twitter.com/NFLAthens

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ολοκληρώθηκε με επιτυχία το 1ο THEMISTOCLES TRAIL

Με επιτυχία ολοκληρώθηκε ο πρώτος αγώνας ορεινού τρεξίματος “THEMISTOCLES TRAIL” στο όρος Αιγάλεω.

Ευχαριστούμε τον Πέτρο Πετρόπουλο για την γεννήτρια , τη FRUTOP για τα ισοτονικά ποτά, τις Υπεραγορές Σκλαβενίτη, το Metropolitan Hospital για τη διάθεση ασθενοφόρου και τον ιατρικό εξοπλισμό, την ομάδα εθελοντών διασωστών ΕΠΟΜΕΑ Αιγάλεω, το My Recovery Lab και τον Πέτρο Μισυρλή για την αποκατάσταση των δρομέων.

Φυσικα τους marc για την πολύτιμη βοήθεια. Ευχαριστούμε για την παρουσία τους, το Δήμαρχο Κορυδαλλού κύριο Νίκο Χουρσαλά, τον Πρόεδρο του Οργανισμού Άθλησης και Πολιτισμού κύριο Γιάννη Πάχο καθώς και τους συνεργάτες τους για τη βοήθεια και την υποστήριξη. Ανανεώνουμε το ραντεβού μας για τους χρόνου!

Οι νικήτριες και νικητές του 1ου Themistocles trail

1.ΠΑΝΤΕΡΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑROCKRUNNERS1:38:42
2.ΤΣΑΠΙΚΟΥΝΗ ΘΕΟΔΩΡΑΑΝΕΞΑΡΤΗΤΟΣ1:46:53
3.ΣΠΥΡΟΥ ΕΛΠΙΔΑΑΝΕΞΑΡΤΗΤΟΣ1:48:02

 

1.

ΚΑΝΕΛΛΟΠΟΥΛΟΣ ΙΩΑΝΝΗΣ

ΙΚΑΡΟΣ ΠΑΤΡΑΣ

1:20:00

2.

ΕΛΕΥΘΕΡΙΟΥ ΔΗΜΗΤΡΗΣ

DYNAFIT

1:20:04

3.

ΣΑΜΟΘΡΑΚΙΤΗΣ ΛΟΥΚΑΣ

L CREW

1:24:16

Η Οργανωτική Επιτροπή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend