Τρέξιμο: Η διατροφή όλης της ημέρας κλειδί για τη σωστή αποκατάσταση

Photo by Malik Skydsgaard on Unsplash

Αν μπορούμε να καταλάβουμε κάτι από τον αξίας πολλών δισεκατομμυρίων κλάδο της παραγωγής πρωτεΐνης σε σκόνη, αυτό είναι ότι υπάρχει σχέση ανάμεσα σε όσα τρως και στην απόδοση του σώματός σου.

“Το φαγητό παρέχει στο σώμα μας τα θρεπτικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για να πραγματοποιηθεί ένα μεγάλο εύρος διεργασιών αποκατάστασης”, αναφέρει ο Ryan D. Andrews, RD, βασικός διατροφολόγος της Precision Nutrition και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης.

Αυτές οι διεργασίες περιλαμβάνουν την αναδόμηση του μυϊκού και συνδετικού ιστού, τη ρύθμιση της φλεγμονής που προκαλείται από άγχος, έντονη άσκηση ή τραυματισμό και την ενίσχυση της παραγωγής των ορμονών που απαιτούνται για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

“Το φαγητό παρέχει στο σώμα μας τα θρεπτικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για να πραγματοποιηθεί ένα μεγάλο εύρος διεργασιών αποκατάστασης”
Ryan D. Andrews
RD, βασικός διατροφολόγος της Precision Nutrition και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης

Αλλά αντί να εστιάζεις στο τι τρως αμέσως μετά από μια προπόνηση (το πασίγνωστο μεταπροπονητικό γεύμα), μια ολιστική προσέγγιση στη διατροφή σου μπορεί να σε βοηθήσει να ανακάμπτεις γρηγορότερα. Ακολούθησε αυτές τις διατροφικές οδηγίες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας και νιώσε τη διαφορά.

1. Δώσε έμφαση σε μη επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης

Οι μύες σου αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη και γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνεις αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό: συμβάλλει στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού μετά την άσκηση και οδηγεί σε νέα ανάπτυξη. Αλλά αντί να βασίζεσαι υπερβολικά στη σκόνη πρωτεΐνης, καλό είναι να προτιμάς όσο το δυνατόν συχνότερα τα μη επεξεργασμένα φαγητά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αναφέρει ο Andrews.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο “Nutrients”, αυτά τα φαγητά παρέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία (βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά) από τη φύση τους, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο την αποκατάσταση. Με άλλα λόγια, απολαμβάνεις περισσότερα οφέλη (σύμφωνα με τις θερμίδες που καταναλώνεις) τρώγοντας, για παράδειγμα, άγριο σολομό συγκριτικά με το αν έπινες ένα smoothie.

“Όταν προπονείσαι σκληρά, στόχευε σε τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως”, λέει ο Andrews. Για ένα άτομο 68 κιλών, ισοδυναμεί με περίπου 109 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να αντιστοιχεί σε δύο αυγά ή βρώμη με φυστικοβούτυρο για πρωινό, κοτόπουλο ή τέμπε με κινόα και μπρόκολο για μεσημεριανό, στραγγιστό γιαούρτι με μια κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης για σνακ και ένα κομμάτι ψαριού με μια πατάτα και λαχανικά για βραδινό.

Μετά από έντονη προπόνηση, όπως αερόβια άσκηση ή HIIT που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, δοκίμασε να προσλάβεις το μεγαλύτερο μέρος αυτής της πρωτεΐνης όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά την προπόνηση. Έτσι, θα μειωθεί η διάσπαση της πρωτεΐνης των μυών και θα ξεκινήσει γρήγορα η αποκατάστασή σου, σύμφωνα με τον Andrews.

2. Φρόντισε τα ωμέγα σου

Τα ω-3 είναι λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνο του. “Είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και απαραίτητα για τη βελτίωση της αποκατάστασης των οστών, ενώ μειώνουν το μυϊκό πιάσιμο”, λέει η Vanessa Rissetto, RD, συνιδρύτρια της Culina Health, μιας διατροφικής υπηρεσίας με έδρα το Χόμποκεν στο Νιου Τζέρσι. Οι γυναίκες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1,1 γραμμάρια ημερησίως, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,6 γραμμάρια ημερησίως, σύμφωνα με το National Institutes of Health.

Τα θαλασσινά, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και τα στρείδια, προσφέρουν μεγάλες ποσότητες. Αλλά μπορείς επίσης να προσλαμβάνεις ω-3 προσθέτοντας σπόρους κάνναβης, σπόρους τσία ή καρύδια (καθένα από αυτά έχει τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια ω-3 ανά μερίδα) στη βρώμη, στο γιαούρτι ή στη σαλάτα σου.

3. Μην αποκλείεις τους υδατάνθρακες

Αυτές τις μέρες, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι στη μόδα, αλλά οι αθλητές θα ήταν καλό να μην τις ακολουθούν. “Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια (με τη μορφή γλυκογόνου) στους μύες, αφού “ξοδεύεται” κατά τη διάρκεια της άσκησης”, λέει η Rissetto.

Ακόμα και μια δίωρη καθυστέρηση στην πρόσληψη υδατανθράκων στο σύστημά σου μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε έως και 50% χαμηλότερους ρυθμούς σύνθεσης γλυκογόνου, αναφέρει η Rissetto, κάτι που σημαίνει ότι οι μύες σου θα λάβουν λιγότερα “καύσιμα” για την αποκατάσταση της ζημιάς.

Προτείνει να καταναλώνεις μία μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου αυτού που τρως σε διάστημα μίας ώρας μετά την προπόνηση. (Δεν χρειάζεσαι περισσότερο, εκτός αν προπονείσαι για περισσότερο από μία ώρα.) Μερικές καλές πηγές που προτείνουν οι ειδικοί περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες ή λευκές πατάτες, κινόα, βρώμη, κριθάρι και φρούτα.

4. Φάε φαγητά με όλα τα χρώματα

“Οι διατροφικές μας απαιτήσεις τείνουν να αυξάνονται όταν είμαστε πραγματικά δραστήριοι, επειδή καταπονούμε το σώμα μας και καταναλώνουμε πολλή ενέργεια”, λέει ο Andrews. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες B βοηθούν τα κύτταρά σου να παράγουν χρήσιμη ενέργεια, ώστε οι μύες σου να μπορούν να επιδιορθώνουν τα σκισίματα, δηλώνει η Rissetto. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να συμβάλει στη διαχείριση του πιασίματος, σύμφωνα με έρευνες.

Ο Andrews τονίζει ότι ο ευκολότερος τρόπος να διασφαλίσεις ότι προσλαμβάνεις ό,τι χρειάζεσαι στο φάσμα των μικροθρεπτικών στοιχείων είναι να τρως πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Δεν χρειάζεται να σου γίνει έμμονη ιδέα προσπαθώντας να επιλέξεις τα πάντα. “Απλώς προσπάθησε να τρως κόκκινα, μοβ (ή μπλε), πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά καθημερινά”, λέει η Rissetto, ή τουλάχιστον, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

5. Ώρα για καλλιέργεια

Τα προβιοτικά, τα καλά βακτήρια που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη και να επιταχύνουν την αποκατάσταση, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “PeerJ”. Το σκεπτικό είναι ότι το Bacillus coagulans, ένας συνηθισμένος τύπος προβιοτικών, παράγει πεπτικά ένζυμα που μπορούν να επιταχύνουν την πέψη αυτής της πρωτεΐνης από το σώμα και έτσι το θρεπτικό στοιχείο λειτουργεί γρηγορότερα.

Ο Andrews προτείνει να περιλαμβάνεις μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά προβιοτικά, όπως το γιαούρτι, το ξινολάχανο, η κομπούχα ή το κίμτσι. Συνδύασέ τα με μια πηγή πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσεις το αποτέλεσμά τους.

Ζεστά απολαυστικά ροφήματα για αποκατάσταση μετά την άσκηση

6. Πρόσθεσε μπαχαρικά

Για να απογειώσεις ακόμα περισσότερο όλα αυτά τα φαγητά που ενισχύουν την αποκατάσταση, δοκίμασε να προσθέσεις συγκεκριμένα μπαχαρικά. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις κουρκουμά, που περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση πλούσια σε πολυφαινόλες που έχει αποδειχτεί ότι μετριάζει τη μυϊκή ζημιά και τη φλεγμονή όταν προσλαμβάνεται πριν και μετά την άσκηση.

Επίσης, υπάρχει το τζίντζερ, που μπορεί να σε βοηθήσει να ανακτήσεις μυϊκή δύναμη γρηγορότερα μετά από μια σκληρή προπόνηση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Phytotherapy Research”. Παράλληλα, υπάρχει και το κακάο: σύμφωνα με μερικές έρευνες, τα αντιοξειδωτικά του μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να απελευθερώσει μονοξείδιο του αζώτου που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που μπορεί να σημαίνει τη γρήγορη παροχή περισσότερου οξυγόνου και θρεπτικών στοιχείων στους μύες σου.

Πιθανώς χρειάζεσαι περίπου δύο κουταλιές της σούπας από οποιοδήποτε από αυτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, για να δεις διαφορά, αλλά δεν θα σε βλάψει να προσθέτεις μερικά στα γεύματά σου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

7. Πιες κάτι ξινό

Πιο συγκεκριμένα: βυσσινάδα. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η κατανάλωση περίπου 710 ml του ροφήματος για τουλάχιστον επτά διαδοχικές ημέρες πριν και μετά από μια έντονη προπόνηση, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, μπορεί να μειώσει το μυϊκό πιάσιμο και τον πόνο. Γιατί; Κυρίως χάρη στα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Φυσικά, το φαγητό μπορεί να βοηθήσει μέχρι κάποιο βαθμό την αποκατάστασή σου. Πρέπει επίσης να αφήνεις τους μύες σου να επανέρχονται φυσικά με ένα πρόγραμμα διατάσεων και, το σημαντικότερο, με έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Αλλά, αν μας ρωτήσεις, το φαγητό μπορεί να είναι λίγο πιο διασκεδαστικό από τις διατάσεις (και ειλικρινά, από τον ύπνο).

Διαβάστε επίσης: Ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση μετά το τρέξιμο;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend