Τρέξιμο: Η διατροφή όλης της ημέρας κλειδί για τη σωστή αποκατάσταση

Photo by Malik Skydsgaard on Unsplash

Αν μπορούμε να καταλάβουμε κάτι από τον αξίας πολλών δισεκατομμυρίων κλάδο της παραγωγής πρωτεΐνης σε σκόνη, αυτό είναι ότι υπάρχει σχέση ανάμεσα σε όσα τρως και στην απόδοση του σώματός σου.

“Το φαγητό παρέχει στο σώμα μας τα θρεπτικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για να πραγματοποιηθεί ένα μεγάλο εύρος διεργασιών αποκατάστασης”, αναφέρει ο Ryan D. Andrews, RD, βασικός διατροφολόγος της Precision Nutrition και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης.

Αυτές οι διεργασίες περιλαμβάνουν την αναδόμηση του μυϊκού και συνδετικού ιστού, τη ρύθμιση της φλεγμονής που προκαλείται από άγχος, έντονη άσκηση ή τραυματισμό και την ενίσχυση της παραγωγής των ορμονών που απαιτούνται για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

“Το φαγητό παρέχει στο σώμα μας τα θρεπτικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για να πραγματοποιηθεί ένα μεγάλο εύρος διεργασιών αποκατάστασης”
Ryan D. Andrews
RD, βασικός διατροφολόγος της Precision Nutrition και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης

Αλλά αντί να εστιάζεις στο τι τρως αμέσως μετά από μια προπόνηση (το πασίγνωστο μεταπροπονητικό γεύμα), μια ολιστική προσέγγιση στη διατροφή σου μπορεί να σε βοηθήσει να ανακάμπτεις γρηγορότερα. Ακολούθησε αυτές τις διατροφικές οδηγίες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας και νιώσε τη διαφορά.

1. Δώσε έμφαση σε μη επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης

Οι μύες σου αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη και γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνεις αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό: συμβάλλει στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού μετά την άσκηση και οδηγεί σε νέα ανάπτυξη. Αλλά αντί να βασίζεσαι υπερβολικά στη σκόνη πρωτεΐνης, καλό είναι να προτιμάς όσο το δυνατόν συχνότερα τα μη επεξεργασμένα φαγητά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αναφέρει ο Andrews.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο “Nutrients”, αυτά τα φαγητά παρέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία (βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά) από τη φύση τους, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο την αποκατάσταση. Με άλλα λόγια, απολαμβάνεις περισσότερα οφέλη (σύμφωνα με τις θερμίδες που καταναλώνεις) τρώγοντας, για παράδειγμα, άγριο σολομό συγκριτικά με το αν έπινες ένα smoothie.

“Όταν προπονείσαι σκληρά, στόχευε σε τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως”, λέει ο Andrews. Για ένα άτομο 68 κιλών, ισοδυναμεί με περίπου 109 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να αντιστοιχεί σε δύο αυγά ή βρώμη με φυστικοβούτυρο για πρωινό, κοτόπουλο ή τέμπε με κινόα και μπρόκολο για μεσημεριανό, στραγγιστό γιαούρτι με μια κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης για σνακ και ένα κομμάτι ψαριού με μια πατάτα και λαχανικά για βραδινό.

Μετά από έντονη προπόνηση, όπως αερόβια άσκηση ή HIIT που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, δοκίμασε να προσλάβεις το μεγαλύτερο μέρος αυτής της πρωτεΐνης όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά την προπόνηση. Έτσι, θα μειωθεί η διάσπαση της πρωτεΐνης των μυών και θα ξεκινήσει γρήγορα η αποκατάστασή σου, σύμφωνα με τον Andrews.

2. Φρόντισε τα ωμέγα σου

Τα ω-3 είναι λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνο του. “Είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και απαραίτητα για τη βελτίωση της αποκατάστασης των οστών, ενώ μειώνουν το μυϊκό πιάσιμο”, λέει η Vanessa Rissetto, RD, συνιδρύτρια της Culina Health, μιας διατροφικής υπηρεσίας με έδρα το Χόμποκεν στο Νιου Τζέρσι. Οι γυναίκες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1,1 γραμμάρια ημερησίως, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,6 γραμμάρια ημερησίως, σύμφωνα με το National Institutes of Health.

Τα θαλασσινά, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και τα στρείδια, προσφέρουν μεγάλες ποσότητες. Αλλά μπορείς επίσης να προσλαμβάνεις ω-3 προσθέτοντας σπόρους κάνναβης, σπόρους τσία ή καρύδια (καθένα από αυτά έχει τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια ω-3 ανά μερίδα) στη βρώμη, στο γιαούρτι ή στη σαλάτα σου.

3. Μην αποκλείεις τους υδατάνθρακες

Αυτές τις μέρες, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι στη μόδα, αλλά οι αθλητές θα ήταν καλό να μην τις ακολουθούν. “Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια (με τη μορφή γλυκογόνου) στους μύες, αφού “ξοδεύεται” κατά τη διάρκεια της άσκησης”, λέει η Rissetto.

Ακόμα και μια δίωρη καθυστέρηση στην πρόσληψη υδατανθράκων στο σύστημά σου μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε έως και 50% χαμηλότερους ρυθμούς σύνθεσης γλυκογόνου, αναφέρει η Rissetto, κάτι που σημαίνει ότι οι μύες σου θα λάβουν λιγότερα “καύσιμα” για την αποκατάσταση της ζημιάς.

Προτείνει να καταναλώνεις μία μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου αυτού που τρως σε διάστημα μίας ώρας μετά την προπόνηση. (Δεν χρειάζεσαι περισσότερο, εκτός αν προπονείσαι για περισσότερο από μία ώρα.) Μερικές καλές πηγές που προτείνουν οι ειδικοί περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες ή λευκές πατάτες, κινόα, βρώμη, κριθάρι και φρούτα.

4. Φάε φαγητά με όλα τα χρώματα

“Οι διατροφικές μας απαιτήσεις τείνουν να αυξάνονται όταν είμαστε πραγματικά δραστήριοι, επειδή καταπονούμε το σώμα μας και καταναλώνουμε πολλή ενέργεια”, λέει ο Andrews. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες B βοηθούν τα κύτταρά σου να παράγουν χρήσιμη ενέργεια, ώστε οι μύες σου να μπορούν να επιδιορθώνουν τα σκισίματα, δηλώνει η Rissetto. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να συμβάλει στη διαχείριση του πιασίματος, σύμφωνα με έρευνες.

Ο Andrews τονίζει ότι ο ευκολότερος τρόπος να διασφαλίσεις ότι προσλαμβάνεις ό,τι χρειάζεσαι στο φάσμα των μικροθρεπτικών στοιχείων είναι να τρως πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Δεν χρειάζεται να σου γίνει έμμονη ιδέα προσπαθώντας να επιλέξεις τα πάντα. “Απλώς προσπάθησε να τρως κόκκινα, μοβ (ή μπλε), πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά καθημερινά”, λέει η Rissetto, ή τουλάχιστον, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

5. Ώρα για καλλιέργεια

Τα προβιοτικά, τα καλά βακτήρια που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη και να επιταχύνουν την αποκατάσταση, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “PeerJ”. Το σκεπτικό είναι ότι το Bacillus coagulans, ένας συνηθισμένος τύπος προβιοτικών, παράγει πεπτικά ένζυμα που μπορούν να επιταχύνουν την πέψη αυτής της πρωτεΐνης από το σώμα και έτσι το θρεπτικό στοιχείο λειτουργεί γρηγορότερα.

Ο Andrews προτείνει να περιλαμβάνεις μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά προβιοτικά, όπως το γιαούρτι, το ξινολάχανο, η κομπούχα ή το κίμτσι. Συνδύασέ τα με μια πηγή πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσεις το αποτέλεσμά τους.

Ζεστά απολαυστικά ροφήματα για αποκατάσταση μετά την άσκηση

6. Πρόσθεσε μπαχαρικά

Για να απογειώσεις ακόμα περισσότερο όλα αυτά τα φαγητά που ενισχύουν την αποκατάσταση, δοκίμασε να προσθέσεις συγκεκριμένα μπαχαρικά. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις κουρκουμά, που περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση πλούσια σε πολυφαινόλες που έχει αποδειχτεί ότι μετριάζει τη μυϊκή ζημιά και τη φλεγμονή όταν προσλαμβάνεται πριν και μετά την άσκηση.

Επίσης, υπάρχει το τζίντζερ, που μπορεί να σε βοηθήσει να ανακτήσεις μυϊκή δύναμη γρηγορότερα μετά από μια σκληρή προπόνηση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Phytotherapy Research”. Παράλληλα, υπάρχει και το κακάο: σύμφωνα με μερικές έρευνες, τα αντιοξειδωτικά του μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να απελευθερώσει μονοξείδιο του αζώτου που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που μπορεί να σημαίνει τη γρήγορη παροχή περισσότερου οξυγόνου και θρεπτικών στοιχείων στους μύες σου.

Πιθανώς χρειάζεσαι περίπου δύο κουταλιές της σούπας από οποιοδήποτε από αυτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, για να δεις διαφορά, αλλά δεν θα σε βλάψει να προσθέτεις μερικά στα γεύματά σου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

7. Πιες κάτι ξινό

Πιο συγκεκριμένα: βυσσινάδα. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η κατανάλωση περίπου 710 ml του ροφήματος για τουλάχιστον επτά διαδοχικές ημέρες πριν και μετά από μια έντονη προπόνηση, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, μπορεί να μειώσει το μυϊκό πιάσιμο και τον πόνο. Γιατί; Κυρίως χάρη στα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Φυσικά, το φαγητό μπορεί να βοηθήσει μέχρι κάποιο βαθμό την αποκατάστασή σου. Πρέπει επίσης να αφήνεις τους μύες σου να επανέρχονται φυσικά με ένα πρόγραμμα διατάσεων και, το σημαντικότερο, με έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Αλλά, αν μας ρωτήσεις, το φαγητό μπορεί να είναι λίγο πιο διασκεδαστικό από τις διατάσεις (και ειλικρινά, από τον ύπνο).

Διαβάστε επίσης: Ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση μετά το τρέξιμο;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Υπάρχουν τροφές που “καίνε” το λίπος;

Πολλοί από εσάς θα έχετε αναρωτηθεί εάν υπάρχουν τροφές τις οποίες εάν καταναλώνετε θα βοηθήσετε την καύση λίπους στον οργανισμό σας. Ιδού το ερώτημα! Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να το απαντήσουμε μέσα από κάποια υπο-ερωτήματα.

Με ποιο τρόπο φυσιολογικά γίνεται η καύση λίπους στον οργανισμό;

H καύση λίπους στον οργανισμό φυσιολογικά γίνεται μέσα από μεταβολικά μονοπάτια όταν υπάρχει σταθερά έλλειψη ενέργειας. Ξεκινά με τη διαδικασία της λιπόλυσης κατά την οποία καταβολίζεται τo λίπος στα λιποκύτταρα και έπειτα ακολουθεί η β-οξείδωση των λιπαρών οξέων ώστε να παραχθεί ενέργεια.

Το ενεργειακό έλλειμμα δημιουργείται όταν η ενέργεια η οποία λαμβάνουμε καθημερινά μέσα από την τροφή είναι χαμηλότερη από την ενέργεια την οποία δαπανά ο οργανισμός μας. Η ενέργεια η οποία δαπανά ο οργανισμός μας ή αλλιώς ο μεταβολισμός μας περιλαμβάνει την ενέργεια η οποία χρειάζεται για τη διατήρηση των βασικών μας λειτουργιών (βασικός μεταβολισμός), την ενέργεια η οποία χρειάζεται για την επεξεργασία των τροφών (τροφογενής θερμογένεση) και τη δαπάνη ενέργειας για τη σωματική μας δραστηριότητα.

Υπάρχουν τροφές που “καίνε” το λίπος;

Λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο με τον οποίο γίνεται φυσιολογικά η καύση λίπους στον οργανισμό θα λέγαμε πως φαίνεται υπεραπλουστευμένος ο ισχυρισμός ότι υπάρχουν τροφές οι οποίες καίνε άμεσα το λίπος στον οργανισμό. 

Καύση λίπους ή ενίσχυση του μεταβολισμού;

Ίσως, καλύτερα, μπορούμε να πούμε ότι κάποιες τροφές μπορούν να ενισχύσουν κάποια μεταβολικά μονοπάτια ώστε να ενισχυθεί ο μεταβολισμός της ενέργειας και να αυξηθεί η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Αυτό θα οδηγήσει στην καύση λίπους μέσω της λιπόλυσης η οποία επίσης μπορεί να ενισχύεται από κάποιες τροφές. Είναι σημαντικό, όμως, ταυτόχρονα να διατηρείται ενεργειακό έλλειμμα μέσα από την ημερήσια πρόσληψη τροφής.

Υπάρχουν τρόφιμα που ενισχύουν το μεταβολισμό;

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη η οποία φαίνεται πως δρα ενισχυτικά για το μεταβολισμό. Ειδικότερα, η ενέργεια η οποία δαπανά ο οργανισμός μας για την επεξεργασία της πρωτεΐνης (όταν εκτιμάται σαν ποσοστό επί του βασικού μεταβολισμού) είναι 15-30% ενώ για την ίδια ποσότητα σε υδατάνθρακες είναι 5-10% και για την ίδια ποσότητα σε λίπος είναι 0-3%.

Σε μια μελέτη μάλιστα, διαπιστώθηκε πως η ομάδα που ακολουθούσε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη (29% της ημερήσιας πρόσληψης) είχε κατά 212,81 θερμίδες υψηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με την ομάδα που ακολουθούσε ισοθερμιδική διατροφή με πιο χαμηλή πρωτεΐνη (11% της ημερήσιας πρόσληψης).

Φαίνεται, επομένως, καλή επιλογή να ενισχύονται τα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη σε μια διατροφή για καύση λίπους. Σημαντικό όμως είναι να επιλέγει κανείς τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και να γνωρίζει ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία.

Πως αποβάλλεται το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν το μεταβολισμό του λίπους στον οργανισμό μας δρώντας όπως φαίνεται βοηθητικά στην απώλεια λίπους, πιθανά εν μέρει και μέσω της αύξησης της θερμογένεσης. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, μπαρμπούνι), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το ηλιέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα μέσα από διάφορους μηχανισμούς βελτιώνουν και το μεταβολικό προφίλ του οργανισμού όταν το σωματικό βάρος είναι αυξημένο. Φαίνεται επομένως συνολικά καλή επιλογή να ενισχύονται τα τρόφιμα αυτά σε μια διατροφή για καύση λίπους. 

Καφές

Η καφεΐνη, κύριο συστατικό του καφέ, έχει φανεί πως επηρεάζει το μεταβολισμό της ενέργειας αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη και μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη. Η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται μέσω της ενίσχυσης της θερμογένεσης και φαίνεται πως η καφεΐνη επιδρά θετικά και στη διαδικασία της λιπόλυσης.

Η ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης εμφανίζεται σε μικρές έως μέτριες δόσεις, όπως 3-4 mg καφεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Πρακτικά, για σωματικό βάρος 70 κιλά αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε 210-280 mg καφεΐνης, δηλαδή σε 2-3 φλιτζάνια καφέ/ημέρα.

Σε περίπτωση λοιπόν που σας αρέσει ο καφές, υπάρχει ένας ακόμη λόγος ώστε να τον καταναλώνετε.

Τσάι

Το πράσινο τσάι με τις κατεχίνες, το oolong τσάι με τις πολυφαινόλες και το μαύρο τσάι με τις θεαφλαβίνες μπορεί να δρουν ενισχυτικά στα μεταβολικά μονοπάτια του μεταβολισμού του λίπους. Το πιο καλά μελετημένο όμως είναι το πράσινο τσάι και φαίνεται πως ενισχύει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό. Η ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό οφείλεται στις κατεχίνες που περιέχει, ίσως και συνεργιστικά με την καφεΐνη.

Σε μελέτη, η επίδραση στο μεταβολισμό ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού που περιείχε καφεΐνη και κατεχίνες ήταν μεγαλύτερη από την επίδραση ενός εκχυλίσματος που περιείχε μόνο την ίδια ποσότητα σε καφεΐνη. Οι ευεργετικές επιδράσεις έχουν παρατηρηθεί όταν η κατανάλωση του τσαγιού είναι 3-4 φλιτζάνια ή και περισσότερο/ημέρα (περιεκτικότητα σε κατεχίνες τσαγιού: 600-900 mg). Φαίνεται πως η κατανάλωση αυτή μπορεί να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά 4-5%.

Σε περίπτωση λοιπόν που σας αρέσει το τσάι, είναι ένα καλό και συνολικά ευεργετικό ρόφημα ώστε να το εντάξετε στην καθημερινότητα σας.

Νερό

Η αύξηση της κατανάλωσης νερού ενδέχεται να ενισχύει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα λόγω κάποιων αντικρουόμενων αποτελεσμάτων. Επιπλέον, το νερό ενδέχεται να προωθεί και τη διαδικασία της λιπόλυσης μέσω καλύτερης ενυδάτωσης του κυττάρου, κάτι που είναι και αυτό υπό διερεύνηση.

Υπέρ της ευεργετικής επίδρασης στο μεταβολισμό είναι μια μελέτη στην οποία η κατανάλωση νερού 500 ml σε ομάδα ατόμων οδήγησε σε αύξηση της θερμογένεσης κατά 30% για 1 ώρα η οποία μεταφράζεται σε 23,9 kcal. Με βάση αυτό, εάν η ημερήσια πρόσληψη νερού αυξηθεί κατά 1500 ml/ημέρα αυτό θα δώσει ένα θερμιδικό έλλειμα της τάξης των 72 kcal/ημέρα. Σε άλλη μελέτη, η ίδια ποσότητα νερού 500 ml οδήγησε σε αύξηση της θερμογένεσης κατά 24% που μεταφράζεται σε 22,7 kcal.

Αν λάβουμε υπόψη μας πως ταυτόχρονα το νερό έχει ρόλο και από άλλες οπτικές στη διαχείριση του σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να εξασφαλίζει κανείς ότι πίνει επαρκές νερό για να καλύπτει τις ανάγκες σε υγρά (3,7 λίτρα/ημέρα για τους άνδρες και 2,7 λίτρα/ημέρα για τις γυναίκες).

Ξηροί καρποί

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αυξάνει τη τροφογενή θερμογένεση και κατά συνέπεια ενισχύει το μεταβολισμό αλλά τα δεδομένα δεν είναι ισχυρά. Μια εξήγηση μπορεί να είναι ότι τα λιπαρά οξέα των ξηρών καρπών απορροφώνται με αργό ρυθμό διατηρώντας ενεργή για αρκετή ώρα τη διαδικασία της θερμογένεσης και έτσι ενισχύουν το μεταβολισμό.

Καθώς η κατανάλωση ξηρών καρπών ενισχύει ταυτόχρονα και τον κορεσμό, φαίνεται πως είναι καλή και εύκολη επιλογή σαν σνακ μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους καθώς πρόκειται για ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ δυνητικά ενδέχεται να έχει κάποια μικρή ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό. Σε μελέτες έχει φανεί να υπάρχει μια μικρή ευεργετική επίδραση στο σωματικό βάρος και στη σύσταση σώματος η οποία εν μέρει μπορεί να οφείλεται στην ενίσχυση της τροφογενούς θερμογένεσης και την προώθηση της λιπόλυσης αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα. Σε μελέτη με υγιείς υπέρβαρους άνδρες, η ομάδα η οποία κατανάλωσε ρόφημα με 2 γραμμάρια σκόνης τζίντζερ διαλυμένο σε ζεστό νερό μαζί με το πρωινό γεύμα είχε αύξηση 42,7 kcal στη τροφογενή θερμογένεση.

Το τζίντζερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μπαχαρικό κατά το μαγείρεμα αλλά και να καταναλωθεί διαλυμένο σε νερό. 

Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή φαίνεται πως εμπλέκονται σε μεταβολικά μονοπάτια τα οποία βοηθούν την απώλεια λίπους. Ωστόσο χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για να διαλευκανθεί ο μηχανισμός. Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή είναι ο κουρκουμάς (με την κουρκουμίνη), τα κρεμμύδια και το σκόρδο (με την κερκετίνη), το πιπέρι καγιέν (με την καψαϊκίνη), τα μούρα και το κρασί (με τη ρεσβερατρόλη). Επιπρόσθετα, τρόφιμα όπως η κανέλα, ο ανανάς και το grapefruit είναι και αυτά πλούσια σε φλαβονοειδή και χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση.

Διαβάστε επίσης: Γίνεται να κάψω λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι καλύτερες τροφές για βέλτιστες αποδόσεις στους δρόμους αντοχής

Photo by Corleto Peanut butter on Unsplash

Για να κάνετε έναν καλό αγώνα σε έναν δρόμο αντοχής δεν αρκεί μόνο η προπόνηση. Για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την απόδοσή σας, πρέπει επίσης να σκεφτείτε με τι τροφοδοτείτε το σώμα σας.

Η κατάλληλη τροφή, την κατάλληλη στιγμή, μπορεί να δώσει μια εκπληκτική ώθηση στις επιδόσεις σας. Και, επιπροσθέτως, οι κατάλληλες τροφές βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την τύχη σας κάντε ένα γύρισμα εδώ και μπείτε στον μαγικό κόσμο των κουλοχέρηδων του Netbet, στοχεύοντας σε έντονες συγκινήσεις και υψηλές αποδόσεις.

Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στους δρόμους αντοχής, δείτε τις βασικές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας παρακάτω.

1. Μπανάνες

Αν χρειάζεστε ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας πριν από την απογευματινή σας προπόνηση, φάτε μια μπανάνα. Το φρούτο αυτό περιέχει επίσης μια γερή δόση ποτάσσιου (περίπου 400 mg). Αυτό είναι κάτι το ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων και ειδικά για τις πιο ζεστές μέρες του χρόνου, όταν ιδρώνετε περισσότερο, κάτι που προκαλεί την απώλεια πολύτιμων ιχνοστοιχείων. Το ποτάσσιο, όπως και άλλα στοιχεία όπως το νάτριο και το μαγνήσιο, είναι απαραίτητο στον οργανισμό και η αναπλήρωσή τους βασική για έναν δρομέα.

2. Βρόμη

Οι νιφάδες βρόμης είναι το τέλειο πρωινό αν πρόκειται να συνεχίσετε τη μέρα σας με μερικά χιλιόμετρα στον δρόμο. Παρέχει σημαντική ποσότητα υδατανθράκων (μια μερίδα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια) και φυτικών ινών, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας αυξάνει αργά και προοδευτικά, έτσι ώστε να σας παρέχει ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας δίνει ένα αίσθημα πληρότητας που διαρκεί πολύ. Γνωρίζετε άραγε ότι ένας ενήλικας πρέπει να παίρνει περίπου το 50% των ημερήσιων θερμίδων του σε μορφή υδατανθράκων;

3. Φιστικοβούτυρο

Θα μιλήσουμε εδώ για το καθαρό βούτυρο από φιστίκι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή ελαίων. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, της πλέον αντιοξειδωτικής βιταμίνης. Αν και είναι αλήθεια ότι το φιστικοβούτυρο περιέχει πολλά λιπαρά, πρόκειται κυρίως για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου χοληστερίνης στο αίμα σας. Επίσης, είναι σημαντικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, βοηθούν στην αποκατάσταση μετά το τρέξιμο και στην πρόληψη των τραυματισμών. Το φιστικοβούτυρο περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Δοκιμάστε το απλωμένο σε μια φέτα ψωμί του τοστ, μαζί με μερικές φέτες μπανάνας, είναι γευστικότατο.

4. Μπρόκολο

Αυτό το λαχανικό περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση ή στην πρόληψη των μυϊκών πόνων μετά από έντονες προπονήσεις. Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φολικού οξέως και βιταμίνης Κ, που ισχυροποιεί τα κόκκαλα.

Photo by Youjeen Cho on Unsplash

5. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Δεν είναι τυχαίο που οι δρομείς τρώνε ζυμαρικά το τελευταίο βράδυ πριν έναν μαραθώνιο, καθώς αυτή η τροφή με πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στην αποθήκευση γλυκογόνου, που προσδίδει την απαραίτητη ενέργεια σε κάθε αγώνα με μεγάλη χρονική διάρκεια. Όταν αγοράζετε ζυμαρικά ή ψωμί, προτιμήστε να είναι ολικής αλέσεως, θα σας δώσουν ένα αυξημένο αίσθημα πληρότητας και περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την βελτίωση της αντοχής και των επιδόσεων.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend