Δρομείς και υδατάνθρακες: Κανόνες και νέα δεδομένα

Από τον Matt Fitzgerald* (Επιμέλεια: Γ. Παπαδημητρόπουλος)

Η κοινότητά μας έχει πλέον πολωθεί. Από την μια πλευρά υπάρχουν οι δρομείς που θεωρούν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το καλύτερο «καύσιμο» ενόψει της προπόνησης ή του αγώνα. Από την άλλη πλευρά υπάρχει εκείνη η μερίδα ατόμων που θεωρεί πως μια δίαιτα που δεν δίνει βάση στους υδατάνθρακες, μπορεί να χτίσει την αντοχή και να μειώσει το λίπος του σώματος.

Πλέον υπάρχει και η ομάδα αθλητών που έχει βρει την αλήθεια κάπου στην μέση. Στην ουσία προτείνει ένα είδος συμβιβαστικής λύσης που θα βοηθήσει τους δρομείς να προοδεύσουν.

Τους τελευταίους 18 μήνες μελέτησα αναλυτικά την δίαιτα που ακολουθούν κορυφαίοι αθλητές αντοχής από όλο τον κόσμο και κατέγραψα τα στοιχεία στο νέο μου βιβλίο (https://www.barnesandnoble. com/w/the-endurance-diet-matt- fitzgerald/1123408794).

Το πιο ενδιαφέρον εύρημα είχε να κάνει με το ότι οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης από τις ΗΠΑ ως την Ιαπωνία έχουν υιοθετήσει μια λεπτή προσέγγιση στους υδατάνθρακες η οποία επιτρέπει τον διαχωρισμό μεταξύ εκείνων που τρώγονται και εκείνων που πρέπει να αποφεύγονται.Επίσης επιλέγουν συγκεκριμένες χρονικές περιόδους όπου τους καταναλώνουν και άλλες που τους αποφεύγουν εντελώς.

Αυτοί οι νέοι κανόνες υποστηρίζονται πλέον από νεότερες επιστημονικές έρευνες και αποδεικνύεται πως έχουν αποτέλεσμα για όσους αθλητές τους ακολουθούν.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή υγεία των οστών μετά το τρέξιμο

Οι υδατάνθρακες ενισχύουν την απόδοση

Σε αντίθεση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες δεν χρησιμοποιούνται δομικά από το σώμα. Στην ουσία εξυπηρετούν την τροφοδότηση των κυττάρων με ενέργεια προκειμένου να επιτελέσουν σημαντικές εργασίες.

Το λίπος και η πρωτεΐνη μπορούν να κάνουν παρόμοια δουλειά, ωστόσο οι υδατάνθρακες τα καταφέρνουν σε πολύ πιο σύντομο διάστημα, δίνοντας στο σώμα το «καύσιμο» για να ανταπεξέλθει σε έντονες δραστηριότητες.

Δεν είναι λοιπόν παράξενο που διάφορες έρευνες έδειξαν πως οι δρομείς και οι αθλητές αντοχής έχουν βελτιωμένη απόδοση με τη βοήθεια των υδατανθράκων. Ποια είναι η επαρκής ποσότητα που αυξάνει την αντοχή σας; Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση. Το μόνο σίγουρο είναι πως όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Στην έρευνα που έκανα στην πραγματικότητα ελάχιστοι αθλητές μετρούσαν ακριβώς τους υδατάνθρακες που κατανάλωναν. Απλά προσπαθούσαν να τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ενώ το ίδιο πετύχαιναν και με τα σνακ.

Είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες την ώρα της άσκησης;

Παρά τις έρευνες που παρουσιάζουν τα οφέλη των υδατανθράκων στην απόδοση και την αντοχή, αρκετοί δρομείς σήμερα πείθονται να ακολουθήσουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, νομίζοντας ότι οι μύες θα αποκτήσουν μεγαλύτερη αντοχή και το λίπος θα καεί πιο άμεσα.

Ωστόσο οι μελέτες απέδειξαν πως η ικανότητα καύσης λίπους που προκύπτει από μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, στην ουσία μειώνει την αντοχή. Κάτι τέτοιο επιβεβαίωσαν το 2014 Πολωνοί επιστήμονες με σχετικό πείραμα που διεξήγαγαν.

Αυτό σημαίνει πως οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες όλη την ώρα; H απάντηση είναι αρνητική. Νεότερη έρευνα έδειξε πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να ωφεληθούν από επιλεγμένες προπονήσεις όταν βρίσκονται σε μια κατάσταση μειωμένης κατανάλωσης υδατανθράκων.

Πρόσφατα Γάλλοι ερευνητές παρατήρησαν πως οι επιδόσεις του χρόνου δοκιμής βελτιώθηκαν στους ποδηλάτες που ακολουθούσαν διατροφικό πρόγραμμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά ολοκλήρωσαν 3 πρωινές διαδρομές την εβδομάδα. Η απόδοση αυτή δεν είχε καμία σχέση με την καύση λίπους. Αντίθετα κάνοντας περιστασιακές προπονήσεις σε συνδυασμό με λογική  κατανάλωση υδατανθράκων αντί να ακολουθούν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, φαίνεται πως ενίσχυσε την αντοχή τους αλλά και την αερόβια ικανότητα. Αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από ότι συμβαίνει σε περίπτωση αφαίρεσης των υδατανθράκων από το πρόγραμμα.

Λιπαρά ή υδατάνθρακες; Τι πρέπει να περιορίσεις για να χάσεις βάρος;

Οι υδατάνθρακες σας κάνουν πιο αδύνατους

Για κάθε δρομέα που υιοθετεί δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ώστε να έχει αυξημένη απόδοση, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι που κόβουν τις υδατάνθρακες προκειμένου να χάσουν βάρος και να είναι υγιείς.

Η άποψη πως οι υδατάνθρακες αυξάνουν το βάρος και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 έχει υποστηριχθεί από αρκετούς ειδικούς σε θέματα δίαιτας. Η αλήθεια είναι πως οι υδατάνθρακες καθαυτοί δεν προκαλούν αύξηση βάρους ούτε αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αυτό ισχύει μόνο για εκείνους που είναι χαμηλής ποιότητας.

Ο διαχωρισμός των υδατανθράκων υψηλής και χαμηλής ποιότητας είναι πολύ σημαντικός. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά βοηθούν στο να διατηρήσετε τα κιλά σας και την καλή υγεία σας. Αντίθετα τα ζυμαρικά και τα γλυκά προκαλούν το αντίθετο.

Συμπερασματικά, μια προσεκτικά σχεδιασμένη δίαιτα που δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να κάψει το περιττό λίπος και να διατηρήσει την καλή υγεία σας. Ωστόσο δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση για τους αθλητές γιατί συχνά καταφεύγουν στους υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Πηγή: www.competitor.com


* Ο Matt Fitzgerald είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων όπως το Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance. Επίσης είναι ειδικός για θέματα προπονήσεων στο Pear Sports.

Previous ArticleNext Article

Τι είναι το υγρό που βρίσκεται στην επιφάνεια του γιαουρτιού;

Γιατί το υγρό που υπάρχει συνήθως στην επιφάνεια του γιαουρτιού όταν ανοίγετε το κεσεδάκι, δεν πρέπει να το πετάτε αλλά να το ανακατεύεται με το υπόλοιπο περιεχόμενο;

Δεν είναι νερό αλλά ορός γάλακτος και μην το αδειάσετε,  γιατί είναι σαν να ρίχνετε στο νεροχύτη πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του αγαπημένου σας γιαουρτιού. Μην ανησυχήσετε και κυρίως μην το πετάξετε.

Αν και μπορεί για κάποιους το λεπτό αυτό στρώμα του διαυγούς υγρού που κάθεται στην επιφάνεια του γιαουρτιού να μην είναι και τόσο θελκτικό, στην πραγματικότητα αποτελεί μια από τις βασικές ουσίες του γιαουρτιού μας.

Ο ορός γάλακτος (τυρόγαλο) είναι το υγρό που απομένει μετά το στράγγισμα και το πήξιμο του γάλακτος και έχει υψηλή διατροφική αξία, εκτός του ότι δίνει την κρεμώδη υφή στο γιαούρτι.

Μάλιστα περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, καθώς και ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο!

Πως δημιουργείται

Όσο περισσότερο διαρκεί η ζύμωση του γάλακτος για να παραχθεί το γιαούρτι, τόσο περισσότερος ορός γάλακτος διοχετεύεται στην επιφάνεια.

Είναι ευαίσθητος γι’ αυτό και αποχωρίζεται από το πρωτεϊνικό σώμα του γιαουρτιού κατά τη διαδικασία της μεταφοράς.

Οι κατασκευαστές μπορούν να ελέγξουν τη ζύμωση του γάλακτος μέσω της ψύξης γιατί αν δεν σταματήσει η ζύμωση, μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, θα δημιουργηθεί ένα είδος τυριού.

Πώς το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του περιττού λίπους

Τα γιαούρτια ευρωπαϊκού τύπου (βελουτέ) κατηγοριοποιούνται σε στραγγιστά (strained), τα οποία στραγγίζονται και αποβάλλεται ο ορός του γάλακτος από το πήγμα του γιαουρτιού, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο πηκτά, και σε συνεκτικά (set), τα οποία έχουν επίσης λεία επιφάνεια, αλλά πιο ρευστή μορφή.

Ο ορός ξεχειλίζει από τη δομή του γιαουρτιού και, λόγω της μικρότερης πυκνότητας του, συγκεντρώνεται στην κορυφή. Για το λόγο αυτό βλέπουμε συχνά να τοποθετείται στην επιφάνεια ένα λεπτό χαρτί, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση της περίσσειας του ορού. Μερικοί κατασκευαστές προσθέτουν γαλακτωματοποιητές, ζελατίνη, κόμμι ή πυκνωτικά σε μια προσπάθεια αποφυγής σχηματισμού στρώματος ορού, όχι φυσικά λόγω ασφάλειας , αλλά για λόγους αισθητικής για τον καταναλωτή.

Επειδή ο ορός περιέχει πολύ σημαντικά συστατικά, πωλείται και ξεχωριστά, ειδικά στο εξωτερικό, και συμπληρώνει smothies και γεύματα, ειδικά σε ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Προτιμήστε το πραγματικό ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει σημαντική ποσότητα ορού και προβιοτικών.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα «αναβαθμίσετε» το γιαούρτι σε… γκουρμέ πιάτο!

Tα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουν όσοι αθλούνται

Οι αθλητές, οι επαγγελματίες περισσότερο και οι ερασιτέχνες λιγότερο, ακολουθούν αυστηρά προγράμματα διατροφής με σκοπό να ενισχύσουν την απόδοσή για να πετύχουν τον στόχο τους. Μετά από κάθε γεύμα καταλαβαίνουν αν βρίσκονται ένα βήμα πιο κοντά στα «θέλω» τους ή αν σαμποτάρουν όλη την προσπάθεια που καταβάλουν.

Συνήθως επιλέγουν τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και την ενίσχυση της ενέργειας. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα σίγουρα δεν ανήκουν στην κατηγορία εκείνη που θα πρέπει να επιλέξει ένας αθλητής. Το ίδιο ισχύει για τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα φασόλια, την μπύρα, την διαιτητική σόδα και το γιαούρτι με διάφορες γεύσεις. Όλα τα παραπάνω φέρεται να κάνουν περισσότερο κακό στο σώμα του αθλητή παρά καλό.

Ο αθλητής αλλά και οποιοδήποτε άτομο ακολουθεί ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, έχει καλύτερη διάθεση, αυξάνει την παραγωγικότητα του, ελέγχει καλύτερα το βάρος του, προλαμβάνει ασθένειες  και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής του.

Ακολουθεί η λίστα με τα τρόφιμα που δεν θα πρέπει να καταναλώνουν όσοι ασκούνται έντονα:

Φασόλια

Τα φασόλια Eίναι πλούσια σε σίδηρο και φυτικές ίνες, ωστόσο δύσκολα χωνεύονται. Μπορεί κανείς να τα καταναλώσει μετά από το τρέξιμο ή την προπόνηση, είναι απαγορευτικά πριν από μια επίπονη προπόνηση.

Αναψυκτικά διαίτης

Ερευνες έχουν δείξει πως τα αναψυκτικά διαίτης αυξάνει αντί να μειώσει το βάρος, ενώ προκαλεί προβλήματα στην πέψη αλλά και πονοκεφάλους.

‘Ετοιμοι χυμοί φρούτων

Πολλές φορές οι χυμοί αυτοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και κατά συνέπεια είναι θερμιδούχοι.

Ασπρο ψωμί

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για κάθε αθλητή, ωστόσο το άσπρο ψωμί δεν θα πρέπει να είναι στο καθημερινό του πρόγραμμα. Το ψωμί αυτό έχει χαμηλή θρεπτική αξία, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μπύρα

Είναι ιδιαίτερα διουρητική και υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης. Θα πρέπει ο αθλητής εφόσον θέλει να καταναλώσει μπύρα, να πιει στην συνέχεια αρκετό νερό.

Ποπ- κορν από τον φούρνο μικροκυμάτων

To τεχνητό βούτυρο που περιέχουν είναι απαγορευτικό για το σώμα, όπως και τα τοξικά συντηρητικά. Προτιμείστε ποπ-κορν στο φούρνο έχοντας χρησιμοποιήσει λάδι καρύδας.

Αναψυκτικά με ζάχαρη

Αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό και σπάνια ξεδιψούν πραγματικά όποιον τα καταναλώσει.

Ζυμαρικά

Aυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο περιοδικό «Archives of Internal Medicine». Ξέρουμε ότι γκρεμίζουμε το “όνειρο” όσων τρέχουν. Το ρύζι είναι μια καλή εναλλακτική, όπως και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Pretzels

10 pretzels έχουν περίπου 250 θερμίδες και μπόλικο αλάτι. Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και στερούνται των φυτικών ινών που χρειάζεται ένας αθλητής.

Τηγανιτά

Xρειάζεται ώρα για να χωνευτούν και αυτό μπορεί να εμποδίσει την σωστή προπόνηση ενός αθλητή. Ενδέχεται να φράξουν τις αρτηρίες και τα φλέβες αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακό επισόδειο.

Επεξεργασμένα δημητριακά

Στερούνται πρωτεϊνών και θρεπτικών στοιχείων, ενώ η ζάχαρη που περιέχουν τα επεξεργασμένα δημητριακά που πολλοί τρώνε για πρωινό, κάνει τον αθλητή μη-παραγωγικό.

Γιαούρτι με γεύσεις

Περιέχει πρωτεΐνες και βοηθά στην  ενδυνάμωση των μυών ωστόσο η ζάχαρη που περιέχεται σε αυτά τα γιαούρτια  είναι περιττή για τον αθλητή.

Καφές

Συχνά ο καφές δημιουργεί καούρες και έντονο άγχος σε μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με πράσινο τσάι.

Ενεργειακά ποτά

Eχουν αρκετή ζάχαρη και μπορεί αν προκαλέσουν άγχος, πονοκέφαλο, ταχυπαλμίες και αφυδάτωση.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Δημιουργούν προβλήματα στον μεταβολισμό και οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

ΠΗΓΗ: theactivetimes.com

x
Send this to a friend