Δρομείς και υδατάνθρακες: Κανόνες και νέα δεδομένα

Από τον Matt Fitzgerald* (Επιμέλεια: Γ. Παπαδημητρόπουλος)

Η κοινότητά μας έχει πλέον πολωθεί. Από την μια πλευρά υπάρχουν οι δρομείς που θεωρούν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το καλύτερο «καύσιμο» ενόψει της προπόνησης ή του αγώνα. Από την άλλη πλευρά υπάρχει εκείνη η μερίδα ατόμων που θεωρεί πως μια δίαιτα που δεν δίνει βάση στους υδατάνθρακες, μπορεί να χτίσει την αντοχή και να μειώσει το λίπος του σώματος.

Πλέον υπάρχει και η ομάδα αθλητών που έχει βρει την αλήθεια κάπου στην μέση. Στην ουσία προτείνει ένα είδος συμβιβαστικής λύσης που θα βοηθήσει τους δρομείς να προοδεύσουν.

Τους τελευταίους 18 μήνες μελέτησα αναλυτικά την δίαιτα που ακολουθούν κορυφαίοι αθλητές αντοχής από όλο τον κόσμο και κατέγραψα τα στοιχεία στο νέο μου βιβλίο (https://www.barnesandnoble. com/w/the-endurance-diet-matt- fitzgerald/1123408794).

Το πιο ενδιαφέρον εύρημα είχε να κάνει με το ότι οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης από τις ΗΠΑ ως την Ιαπωνία έχουν υιοθετήσει μια λεπτή προσέγγιση στους υδατάνθρακες η οποία επιτρέπει τον διαχωρισμό μεταξύ εκείνων που τρώγονται και εκείνων που πρέπει να αποφεύγονται.Επίσης επιλέγουν συγκεκριμένες χρονικές περιόδους όπου τους καταναλώνουν και άλλες που τους αποφεύγουν εντελώς.

Αυτοί οι νέοι κανόνες υποστηρίζονται πλέον από νεότερες επιστημονικές έρευνες και αποδεικνύεται πως έχουν αποτέλεσμα για όσους αθλητές τους ακολουθούν.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή υγεία των οστών μετά το τρέξιμο

Οι υδατάνθρακες ενισχύουν την απόδοση

Σε αντίθεση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες δεν χρησιμοποιούνται δομικά από το σώμα. Στην ουσία εξυπηρετούν την τροφοδότηση των κυττάρων με ενέργεια προκειμένου να επιτελέσουν σημαντικές εργασίες.

Το λίπος και η πρωτεΐνη μπορούν να κάνουν παρόμοια δουλειά, ωστόσο οι υδατάνθρακες τα καταφέρνουν σε πολύ πιο σύντομο διάστημα, δίνοντας στο σώμα το «καύσιμο» για να ανταπεξέλθει σε έντονες δραστηριότητες.

Δεν είναι λοιπόν παράξενο που διάφορες έρευνες έδειξαν πως οι δρομείς και οι αθλητές αντοχής έχουν βελτιωμένη απόδοση με τη βοήθεια των υδατανθράκων. Ποια είναι η επαρκής ποσότητα που αυξάνει την αντοχή σας; Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση. Το μόνο σίγουρο είναι πως όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Στην έρευνα που έκανα στην πραγματικότητα ελάχιστοι αθλητές μετρούσαν ακριβώς τους υδατάνθρακες που κατανάλωναν. Απλά προσπαθούσαν να τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ενώ το ίδιο πετύχαιναν και με τα σνακ.

Είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες την ώρα της άσκησης;

Παρά τις έρευνες που παρουσιάζουν τα οφέλη των υδατανθράκων στην απόδοση και την αντοχή, αρκετοί δρομείς σήμερα πείθονται να ακολουθήσουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, νομίζοντας ότι οι μύες θα αποκτήσουν μεγαλύτερη αντοχή και το λίπος θα καεί πιο άμεσα.

Ωστόσο οι μελέτες απέδειξαν πως η ικανότητα καύσης λίπους που προκύπτει από μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, στην ουσία μειώνει την αντοχή. Κάτι τέτοιο επιβεβαίωσαν το 2014 Πολωνοί επιστήμονες με σχετικό πείραμα που διεξήγαγαν.

Αυτό σημαίνει πως οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες όλη την ώρα; H απάντηση είναι αρνητική. Νεότερη έρευνα έδειξε πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να ωφεληθούν από επιλεγμένες προπονήσεις όταν βρίσκονται σε μια κατάσταση μειωμένης κατανάλωσης υδατανθράκων.

Πρόσφατα Γάλλοι ερευνητές παρατήρησαν πως οι επιδόσεις του χρόνου δοκιμής βελτιώθηκαν στους ποδηλάτες που ακολουθούσαν διατροφικό πρόγραμμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά ολοκλήρωσαν 3 πρωινές διαδρομές την εβδομάδα. Η απόδοση αυτή δεν είχε καμία σχέση με την καύση λίπους. Αντίθετα κάνοντας περιστασιακές προπονήσεις σε συνδυασμό με λογική  κατανάλωση υδατανθράκων αντί να ακολουθούν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, φαίνεται πως ενίσχυσε την αντοχή τους αλλά και την αερόβια ικανότητα. Αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από ότι συμβαίνει σε περίπτωση αφαίρεσης των υδατανθράκων από το πρόγραμμα.

Λιπαρά ή υδατάνθρακες; Τι πρέπει να περιορίσεις για να χάσεις βάρος;

Οι υδατάνθρακες σας κάνουν πιο αδύνατους

Για κάθε δρομέα που υιοθετεί δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ώστε να έχει αυξημένη απόδοση, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι που κόβουν τις υδατάνθρακες προκειμένου να χάσουν βάρος και να είναι υγιείς.

Η άποψη πως οι υδατάνθρακες αυξάνουν το βάρος και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 έχει υποστηριχθεί από αρκετούς ειδικούς σε θέματα δίαιτας. Η αλήθεια είναι πως οι υδατάνθρακες καθαυτοί δεν προκαλούν αύξηση βάρους ούτε αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αυτό ισχύει μόνο για εκείνους που είναι χαμηλής ποιότητας.

Ο διαχωρισμός των υδατανθράκων υψηλής και χαμηλής ποιότητας είναι πολύ σημαντικός. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά βοηθούν στο να διατηρήσετε τα κιλά σας και την καλή υγεία σας. Αντίθετα τα ζυμαρικά και τα γλυκά προκαλούν το αντίθετο.

Συμπερασματικά, μια προσεκτικά σχεδιασμένη δίαιτα που δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να κάψει το περιττό λίπος και να διατηρήσει την καλή υγεία σας. Ωστόσο δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση για τους αθλητές γιατί συχνά καταφεύγουν στους υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Πηγή: www.competitor.com


* Ο Matt Fitzgerald είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων όπως το Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance. Επίσης είναι ειδικός για θέματα προπονήσεων στο Pear Sports.

Previous ArticleNext Article

Αυτές είναι οι 20 πιο εθιστικές τροφές

O εθισμός σε συγκεκριμένα τρόφιμα χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως είναι η απώλεια του ελέγχου επί της κατανάλωσής του, δηλαδή η δυσκολία να σταματήσει κανείς να τρώει παρότι έχει αυτή την επιθυμία.

Η απώλεια ελέγχου είναι ο λόγος που αρκετοί ερευνητές πιστεύουν ότι ορισμένες τροφές μπορεί να λειτουργούν στον εγκέφαλο όπως τα ναρκωτικά.

Φαίνεται μάλιστα ότι αυτό που προκαλεί τον εθισμό είναι ο συνδυασμός ζάχαρης, λίπους και αλατιού σε ένα τρόφιμο. Συνήθως στη φύση οι τροφές περιέχουν είτε πολύ ζάχαρη είτε πολύ λίπος. Σπάνια υπάρχουν τροφές που συνδυάζουν και τα δύο. Όμως τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν αρκετή ζάχαρη και λίπος μαζί (πίτσες, σοκολάτες, πατατάκι, κούκις, μπισκότα κλπ).

Ζάχαρη, λίπος, αλάτι…

Η ζάχαρη, το λίπος και το αλάτι (μαζί με τεχνητές ουσίες που προσθέτει η βιομηχανία τροφίμων) κάνουν ορισμένες τροφές υπεργευστικές και αυτό είναι ίσως η κύρια αιτία της παχυσαρκίας.

Το ενδιαφέρον είναι πως τα ποντίκια, όταν τους δίνεται ζάχαρη για ένα χρονικό διάστημα και μετά τους στερείται, εμφανίζουν στερητικό σύνδρομο αλλά δεν παχαίνουν. Καταφεύγουν στην υπερφαγία μόνο όταν η τροφή που τους δίνεται συνδυάζει ζάχαρη και λίπος μαζί (κούκις, μπισκότα, τσιπς σαλάμι κλπ).

Τα πιο εθιστικά τρόφιμα

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «PLoS One» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το πιο εθιστικό φαγητό είναι η πίτσα.

Αμερικανοί ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, κατέγραψαν με ένα ερωτηματολόγιο που έδωσαν σε 504 άτομα ποια είναι τα πιο εθιστικά τρόφιμα. Οι εθελοντές κλήθηκαν να βαθμολογήσουν 35 τρόφιμα, ανάλογα με το πόσο τα θεωρούσαν εθιστικά, δηλαδή δεν μπορούσαν να σταματήσουν στο ένα κομμάτι, αλλά συνέχιζαν μέχρι να νιώσουν ότι θα σκάσουν από το πολύ φαγητό.

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν τις απαντήσεις και έβγαλαν ένα μέσο όρο για κάθε τρόφιμο. Τα κατέταξαν σε μία κλίμακα από 1 έως 7, όπου 1 είναι το λιγότερο εθιστικό τρόφιμο και 7 το περισσότερο εθιστικό.

Το πιο εθιστικό τρόφιμο απ’ όλα αναδείχθηκε η πίτσα (μέση βαθμολογία 4,01), η σοκολάτα και τα πατατάκια (με 3,73), τα μπισκότα (με 3,71) και τα παγωτά (με 3,68).

Η λιγότερο εθιστική τροφή από τις 35 αναδείχθηκε το αγγούρι με 1,53 βαθμούς, τα καρότα (με 1,60), τα φασόλια (με 1,63), τα μήλα (με 1,66) και το καφέ ρύζι (με 1,74).

Από την κατάταξη καθίσταται σαφές πως όσο πιο επεξεργασμένο και γεμάτο λίπος μαζί με ζάχαρη είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιθανότερο είναι να προκαλεί εθισμό. Τα τρόφιμα αυτά έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχεται σε μια μερίδα).

Οι 20 πιο εθιστικές τροφές σύμφωνα με τις απαντήσεις

Ο εθισμός στο φαγητό είναι κάτι αμφιλεγόμενο, ωστόσο η Άσλεϋ Γκέρχαρντ, επίκουρη καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Μίσιγκαν και επικεφαλής της μελέτης λέει πως πρόκειται για πραγματικότητα και όχι για μύθο.

Ο εθισμός στις τροφές ίσως είναι η κύρια αιτία του φαινομένου της παχυσαρκίας η οποία ουσιαστικά δεν υπήρχε στον άνθρωπο (σε επιδημικές διαστάσεις) πριν από έναν αιώνα. Μια άλλη βασική αιτία είναι η αντίσταση στη λεπτίνη που λειτουργεί κι αυτή στον εγκέφαλο αλλά με ένα τελείως διαφορετικό βιολογικό μηχανισμό.

Οι κορυφαίες τροφές για την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις σκοτώνουν περισσότερους από 325.000 άντρες τη χρονιά, σύμφωνα με το Centers for Disease Control and Prevention. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άντρες πεθαίνουν πιο συχνά από καρδιακά προβλήματα παρά από καρκίνο, κάνοντας την καρδιά το Νο1 κίνδυνο για την ζωή τους.

Μπορείς όμως να περιορίσεις τις πιθανότητες να εμφανίσεις καρδιακά προβλήματα, αρχίζοντας από μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που μπορεί να θωρακίσει την καρδιά σου.

Γιατί η αυξομείωση του σωματικού βάρους απειλεί την καρδιά;

Μύρτιλο

Η φλεγμονή στα τοιχώματα των αρτηριών σου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εμφράγματα, δηλώνει ο καρδιολόγος Adam Skolnick από το NYU Langone Medical Center. Μπορείς όμως να επιβραδύνεις την διαδικασία της φλεγμονής τρώγοντας ένα φλιτζάνι μύρτιλα την ημέρα, χάρη στα αντιοξειδωτικά τους. Αν δεν μπορείς να βρεις φρέσκα, τα κατεψυγμένα είναι το ίδιο αποτελεσματικά. Πρόσθεσε τα στο πρωινό σου, στα δημητριακά ή στο γιαούρτι σου.

Παντζάρι

Αυτές οι έντονες μωβ ρίζες βοηθούν σημαντικά τη καρδιά σου, χάρη στους νιτρίτες που απελευθερώνουν στο αίμα σου, βελτιώνοντας την ροή του. Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Hypertension, τα οφέλη του παντζαριού βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι σούπερ τροφές για την υγεία της καρδιάς σου. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μια χούφτα ξηρούς καρπούς 5 φορές τη βδομάδα τείνουν να πεθαίνουν λιγότερο από καρδιακά προβλήματα κατά 29%, συγκριτικά με εκείνους που τα αποφεύγουν. Οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά λιπαρά για την καρδιά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Κατανάλωσε τα ωμά και ανάλατα για να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος είναι μερικά ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία όπως έχει αποδειχτεί βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς σου. Κατανάλωσε τα 2 φορές την βδομάδα.

Ποια αθλήματα είναι καλύτερα για την καρδιά;

Όσπρια

Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες τα οποία μειώνουν την χοληστερόλη σου και βελτιώνουν την καρδιά σου. Κατανάλωσε 5 με 10 γρ. φυτικών ινών την ημέρα για να κάνεις την καρδιά σου δυνατή σαν πέτρα!

Διαβάστε επίσης: Κάθε λεπτό τρεξίματος βοηθά την υγεία της καρδιάς

x
Send this to a friend