Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή υγεία των οστών μετά το τρέξιμο

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή υγεία των οστών μετά το τρέξιμο

To να λάβει κανείς μερικές εκατοντάδες θερμίδες αμέσως μετά από εξαντλητικό τρέξιμο έχει θεωρηθεί από πολλούς ως η κορυφαία πρακτική.

Η κατανάλωση υδατανθράκων με λίγη πρωτεΐνη, στα πρώτα 90 λεπτά μετά την προπόνηση, βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, καθώς στο χρονικό εκείνο σημείο οι μύες απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά  τρεις φορές παραπάνω από το κανονικό.

Αυτή η πρακτική βοηθά επίσης στην διατήρηση της υγείας των οστών, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύεται στο αμερικανικό περιοδικό MSSE (Medicine & Science in Sports & Exercise) και έφερε στο φως το runnersworld.com.

Η έρευνα

Βρετανοί ερευνητές έβαλαν 10 καταξιωμένους δρομείς να τρέξουν στον διάδρομο σε 3 διαφορετικές περιπτώσεις. Τα τρεξίματα έγιναν σε μια σταθερή ένταση του 75% του VO2 max ή σε ρυθμό ανάμεσα σε αγώνα 10 μιλίων και μαραθωνίου για όσο το δυνατό μεγαλύτερο χρονικό όριο.

Η μέση διάρκεια ήταν 75 λεπτά. Μετά το τρέξιμο, οι αθλητές ήπιαν τα εξής: Eνα εικονικό φάρμακο αμέσως μετά και δύο ώρες αργότερα. Ή ένα ενεργειακό ποτό με πρωτεΐνες/υδατάνθρακες αμέσως μετά και το εικονικό φάρμακο δύο ώρες αργότερα. Ή το εικονικό φάρμακο αμέσως μετά και το ενεργειακό ποτό δύο ώρες αργότερα. Το ενεργειακό ποτό είχε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη από 3 προς 1. (Για τους σκοπούς της ανάκτησης των μυών, η τυπική σύσταση είναι μια αναλογία 3 προς 1 ή 4 προς 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη). Το εικονικό φάρμακο περιείχε τεχνητό γλυκαντικό και άρωμα έτσι ώστε οι δρομείς να μην καταλαβαίνουν ποιο ποτό έπιναν.

Οι ερευνητές πήραν δείγμα αίματος επτά φορές (!)  στο διάστημα αμέσως πριν την έναρξη της διαδρομής και 24 ώρες μετά. Εψαξαν για αλλαγές στους δείκτες της οστικής ανακατασκευής και διαφοροποιήσεις σε αυτούς στα 3 διαφορετικά σενάρια.

Ανακάλυψαν το εξής: Tρεις ώρες μετά από την εξαντλητική άσκηση, οι δρομείς είχαν υψηλότερα επίπεδα ενός τύπου κολλαγόνου που σχετίζεται με την επαναρρόφηση οστού, όταν ήπιαν μόνο το εικονικό φάρμακο αντί για το ενεργειακό ρόφημα. Αυτό είναι σημαντικό καθώς η αυξημένη οστική απορρόφηση μπορεί να υποδηλώνει μια ανισορροπία στην οστική ανακατασκευή που δυνητικά οδηγεί σε επιδείνωση της οστικής μάζας και της υγείας γενικότερα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των καταγμάτων στρες. Επιπλέον οι τιμές στο αίμα ενός δείκτη του σχηματισμού των οστών, ήταν υψηλότερες έπειτα από την κατανάλωση του ενεργειακού ποτού.

Με άλλα λόγια το ενεργειακό ρόφημα έδειξε να παρέχει κάποια προστασία απέναντι στις βλαβερές βραχυπρόθεσμες επιδράσεις που προκαλούν στα οστά οι αγώνες τρεξίματος μακράς διάρκειας. Για την συγκεκριμένη έρευνα, οι αθλητές έτρεξαν σε συγκεκριμένη ένταση, ωστόσο όπως αναφέρουν οι ερευνητές, η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών, μετά από αρκετούς διαφορετικούς τύπους σκληρής προπόνησης.

Το συμπέρασμα

Ειδικά για τα άτομα που δεν κάνουν πολλαπλές προπονήσεις μέσα στην μέρα, η πρόσληψη υδατανθράκων μετά το τρέξιμο φαίνεται πως συμβάλει τα μέγιστα στην καλή υγεία των οστών, εφόσον η διαδικασία λαμβάνει χώρα στις 2 πρώτες ώρες μετά την άσκηση.

Στο εμπόριο υπάρχουν αρκετά ποτά με τη συνιστώμενη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Πολλοί δρομείς επιλέγουν την το σοκολατούχο γάλα. Αλλοι επιλέγουν συνδυασμούς «πραγματικού φαγητού», με δημητριακά και γάλα, τοστ και αυγά ή φυστικοβούτυρο.

Η στέρεα τροφή θέλει περισσότερο χρόνο για να την επεξεργαστεί ο οργανισμός σε σχέση με τα υγρά, αλλά αν την καταναλώσετε μέσα στις 2 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, θα μπορέσει να επιδράσει θετικά στην προστασία των οστών σας.

Διαβάστε ακόμα: Οι νέοι κανόνες που ισχύουν για τους δρομείς αναφορικά με τους υδατάνθρακες

Previous ArticleNext Article

Μια εύκολη ιδέα για παγωτό καρπούζι

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και βρίσκεται στην εποχή του. Το καρπούζι το απολαμβάνουμε με διάφορους τρόπους. Σε κάποιες περιοχές συνδυάζεται με φέτα, ενώ γίνεται και σαλάτα.
Η πιο δροσιστική εκδοχή του, όμως, είναι το παγωτό. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια εύκολη και γευστική συνταγή για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σπιτικό παγωτο καρπούζι.

Συστατικά

4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ζάχαρη
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές κομματάκια σοκολάτας (Chocolate Chips)

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Eκτέλεση

Βήμα 1

Σε ένα μπλέντερ βάζετε το καρπούζι, τη ζάχαρη και το μέλι και αλέθετε μέχρι να πετύχετε ένα ομογενοποιημένο μίγμα. Το ρίχνετε σε μία κατσαρόλα και τοποθετείτε στη φωτιά.

Βήμα 2

Όταν κοχλάσει χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε για 8 λεπτά. Αφήνετε να κρυώσει. Γεμίζετε τις ειδικές θήκες καλούπια για παγωτό ξυλάκι (θα σας βγουν περίπου 8 παγωτά ανάλογα με τις φόρμες που έχετε) και σκορπάτε λίγα κομματάκια σοκολάτας για να φαίνονται όπως τα κουκούτσια του καρπουζιού. Βάζετε στο κέντρο ένα ξυλάκι.

Πέντε λόγοι που ένας δρομέας πρέπει να τρώει καρπούζι

Βήμα 3

Αν δεν έχουν ειδική εισδοχή οι θήκες σας, τότε τις βάζετε στην κατάψυξη για 2 ώρες και μετά τοποθετείτε στο κέντρο τους το ξυλάκι. Βάζετε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνετε για 6-8 ώρες ή για ολόκληρο το βράδυ. Για να βγει πιο εύκολα το παγωτό από τις θήκες – καλούπια τις βυθίζετε για 10-15 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Ανα πάλι δεν διαθέτετε τις ειδικές θήκες, τότε βάλτε το καρπούζι σε μικρά πλαστικά ποτήρια ή φόρμες. Ξεφορμάρετε με τον ίδιο τρόπο.

Με πληροφορίες από το: xrysessyntages.com

Δείξε μου το φίλο σου να σου πω τι τρως!

Εlevate SnnhGYNqm on Unsplash

Της Φωτεινής Ρέβη*

Το φαγητό αποτελεί αναμφισβήτητα απαραίτητο στοιχείο για το ανθρώπινο σώμα. Πέρα από αυτό όμως το φαγητό αποτελεί και μέσο επικοινωνίας και κοινωνικοποίησης με τους γύρω μας.

Οικογενειακά γεύματα, επαγγελματικά δείπνα ή φαγητό με φίλους αποτελούν λίγες μόνο από τις περιπτώσεις στις οποίες συνηθίζουμε να γευματίζουμε με άλλα άτομα. Πληθώρα μελετών αποδεικνύουν ότι η διατροφική μας συμπεριφορά επηρεάζεται άμεσα από τις κοινωνικές επιδράσεις που δεχόμαστε από τους συνδαιτυμόνες μας. Έως σήμερα λοιπόν γνωρίζαμε ότι «είμαστε ότι τρώμε», μήπως όμως τελικά είμαστε και ότι τρώει ο διπλανός μας;

Όσοι τρέχουν ή προπονούνται με παρέα, γυμνάζονται περισσότερο

Οι 5 παράγοντες που μας ωθούν να τρώμε περισσότερο

1. Κατανάλωση φαγητού μαζί με άλλους

Ένα αποτέλεσμα το οποίο έχει φανεί από την πλειοψηφία των ερευνών είναι ότι τα άτομα συνηθίζουν να τρώνε πιο πολύ, όταν γευματίζουν μαζί με τον σύντροφό τους, με συγγενείς ή με φίλους, παρά όταν τρώνε μόνοι τους, ενώ η ποσότητα του καταναλισκόμενου φαγητού φαίνεται να αυξάνεται αναλογικά με το μέγεθος της παρέας. Πολύ μηχανισμοί είναι πιθανό να συμμετέχουν σε αυτή την διαδικασία με πιο σημαντικό την μείωση της αντίληψης του αισθήματος κορεσμού, λόγω της κοινωνικής αλληλεπίδρασης και της διέγερσης των συναισθημάτων.

2. Ο μιμητισμός

Χαρακτηριστικό είναι επίσης το γεγονός ότι η παρουσία ενός ή περισσοτέρων ατόμων δημιουργεί έντονες τάσεις μιμητισμού ως προς την διατροφική κατανάλωση. Όπως γνωρίζουμε από την ψυχολογία, οι άνθρωποι τείνουν να μιμούνται πολλές πτυχές των ατόμων με τα οποία έρχονται σε αλληλεπίδραση, συμπεριλαμβανομένης της στάσης του σώματος, των χειρονομιών και του τρόπου ομιλίας. Στο πεδίο της διατροφής, ο μιμητισμός έχει ως αποτέλεσμα η εικόνα ενός ατόμου που τρώει μια «μπουκιά» φαγητό να πυροδοτεί την ίδια αντίδραση και στον διπλανό του. Έτσι έχουμε σχεδόν συγχρονισμό στην πρόσληψη τροφής.

3. Το φύλο

Ο μιμητισμός αποτελεί ένα μόνο από τα στοιχεία που διαμορφώνουν την διατροφική μας συμπεριφορά όταν γευματίζουμε με άλλα άτομα. Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει επίσης το φύλο του συνδαιτυμόνα μας, η οικειότητα που αισθανόμαστε μαζί του και η φύση της σχέσης που έχουμε. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες συνηθίζουν να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες φαγητού όταν η παρέα τους στο γεύμα είναι άντρες, απ’ ό,τι όταν είναι άτομα του ίδιου φύλου. Το ίδιο δεν φαίνεται να ισχύει και για τους άντρες, αφού σε σχετική έρευνα δεν επηρεάστηκαν οι διατροφικές τους επιλογές ανάλογα με το φύλο του συνδαιτυμόνα. Ένας λόγος που μπορεί να εξηγήσει αυτή τη συμπεριφορά, είναι ότι οι γυναίκες, όχι άδικα, συνδέουν την θηλυκότητα τους με την πρόσληψη φαγητού, αφού από μελέτες αποδεικνύεται ότι γυναίκες που τρώνε λιγότερο είναι πιο αρεστές από εκείνες που τρώνε πολύ.

4. Η οικειότητα

Όσον αφορά στην επίδραση της οικειότητας στην ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε, φαίνεται ότι και οι γυναίκες και οι άντρες τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο φαγητό παρουσία ενός αγνώστου ή ενός ατόμου με το οποίο δεν έχουν αρκετή οικειότητα. Αυτό πιθανόν συμβαίνει επειδή στα πρώτα στάδια μιας γνωριμίας η επιθυμία μας να δημιουργήσουμε καλή εντύπωση μας οδηγεί σε πιο συγκρατημένη ενεργειακή πρόσληψη. Μεταξύ των διαφόρων σχέσεων που μπορούν να αναπτυχθούν μεταξύ δύο ατόμων, σε αντίστοιχη έρευνα που πραγματοποιήθηκε, φάνηκε ότι οι γυναίκες μαζί με τον σύντροφό τους κατανάλωναν την μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού ενώ στους άντρες αυτό συμβαίνει όταν βρίσκονται με τους φίλους τους.

Γιατί η παρέα είναι ο καλύτερος… προπονητής στο τρέξιμο;

5. Το σωματικό βάρος

Ένας ακόμα παράγοντας που επιδρά στην διατροφική μας συμπεριφορά είναι το σωματικό μας βάρος αλλά και το σωματικό βάρος του ατόμου με το οποίο τρώμε μαζί. Μελέτη που πραγματοποιήθηκε με δείγμα υπέρβαρους και νορμοβαρείς (φυσιολογικού βάρους) νεαρούς, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα υπέρβαρα άτομα που γευμάτιζαν με ένα άλλο υπέρβαρο άτομο έτρωγαν περισσότερο απ’ ό,τι όταν ο διπλανός τους ήταν φυσιολογικού βάρους. Στους νορμοβαρείς δεν αποδείχτηκε κάτι αντίστοιχο, αφού η κατανάλωσή τους δεν επηρεάστηκε από το βάρος του άλλου ατόμου. Τα λανθασμένα στερεότυπα που θέλουν τα υπέρβαρα άτομα να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες φαγητού, προφανώς αποτελεί ένα λόγο για τον οποίο άτομα με αυξημένο βάρος μπροστά στην παρουσία ενός νορμοβαρούς ή ενός μη οικείου ατόμου μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη. Αντιθέτως, το γεύμα μαζί με άλλο ένα υπέρβαρο άτομο μάλλον μειώνει τις αναστολές τους, με αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερου φαγητού.

Συμπερασματικά

Καταλήγοντας, το συμπέρασμα που μπορούμε να εξάγουμε είναι ότι η διατροφική μας στάση γύρω από ένα τραπέζι είναι πολυδιάστατη και επηρεάζεται κυρίως από κοινωνικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Τα διατροφικά μας «πιστεύω» μάλλον παραμερίζονται και την θέση τους παίρνουν τα συναισθήματα που έχουμε για τους συνδαιτυμόνες μας και η ανάγκη μας να είμαστε αποδεκτοί.

* Η Φωτεινή Ρέβη είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Αθλητική Διατροφή. Τα τελευταία 5 χρόνια, μετά την απόκτηση του πτυχίου της, εργάζεται σε πολυιατρείο της Καισαριανής στο διαιτολογικό τμήμα. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend