Οι νέοι κανόνες που ισχύουν για τους δρομείς αναφορικά με τους υδατάνθρακες

Από τον Matt Fitzgerald* (Επιμέλεια: Γ. Παπαδημητρόπουλος)

Η κοινότητά μας έχει πλέον πολωθεί. Από την μια πλευρά υπάρχουν οι δρομείς που θεωρούν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το καλύτερο «καύσιμο» ενόψει της προπόνησης ή του αγώνα. Από την άλλη πλευρά υπάρχει εκείνη η μερίδα ατόμων που θεωρεί πως μια δίαιτα που δεν δίνει βάση στους υδατάνθρακες, μπορεί να χτίσει την αντοχή και να μειώσει το λίπος του σώματος.

Πλέον υπάρχει και η ομάδα αθλητών που έχει βρει την αλήθεια κάπου στην μέση. Στην ουσία προτείνει ένα είδος συμβιβαστικής λύσης που θα βοηθήσει τους δρομείς να προοδεύσουν.

Τους τελευταίους 18 μήνες μελέτησα αναλυτικά την δίαιτα που ακολουθούν κορυφαίοι αθλητές αντοχής από όλο τον κόσμο και κατέγραψα τα στοιχεία στο νέο μου βιβλίο (https://www.barnesandnoble. com/w/the-endurance-diet-matt- fitzgerald/1123408794).

Το πιο ενδιαφέρον εύρημα είχε να κάνει με το ότι οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης από τις ΗΠΑ ως την Ιαπωνία έχουν υιοθετήσει μια λεπτή προσέγγιση στους υδατάνθρακες η οποία επιτρέπει τον διαχωρισμό μεταξύ εκείνων που τρώγονται και εκείνων που πρέπει να αποφεύγονται.Επίσης επιλέγουν συγκεκριμένες χρονικές περιόδους όπου τους καταναλώνουν και άλλες που τους αποφεύγουν εντελώς.

Αυτοί οι νέοι κανόνες υποστηρίζονται πλέον από νεότερες επιστημονικές έρευνες και αποδεικνύεται πως έχουν αποτέλεσμα για όσους αθλητές τους ακολουθούν.

Οι υδατάνθρακες ενισχύουν την απόδοση

Σε αντίθεση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες δεν χρησιμοποιούνται δομικά από το σώμα. Στην ουσία εξυπηρετούν την τροφοδότηση των κυττάρων με ενέργεια  προκειμένου να επιτελέσουν σημαντικές εργασίες.

Το λίπος και η πρωτεΐνη μπορούν να κάνουν παρόμοια δουλειά, ωστόσο οι υδατάνθρακες τα καταφέρνουν σε πολύ πιο σύντομο διάστημα, δίνοντας στο σώμα το «καύσιμο» για να ανταπεξέλθει σε έντονες δραστηριότητες.

Δεν είναι λοιπόν παράξενο που διάφορες έρευνες έδειξαν πως οι δρομείς και οι αθλητές αντοχής έχουν βελτιωμένη απόδοση με τη βοήθεια των υδατανθράκων. Ποια είναι η επαρκής ποσότητα που αυξάνει την αντοχή σας; Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση. Το μόνο σίγουρο είναι πως όσο περισσότερο γυμνάζεστε τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Στην έρευνα που έκανα στην πραγματικότητα ελάχιστοι αθλητές μετρούσαν ακριβώς τους υδατάνθρακες που κατανάλωναν. Απλά προσπαθούσαν να τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ενώ το ίδιο πετύχαιναν και με τα σνακ.

Είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες την ώρα της άσκησης;

Παρά τις έρευνες που παρουσιάζουν τα οφέλη των υδατανθράκων στην απόδοση και την αντοχή, αρκετοί δρομείς σήμερα πείθονται να ακολουθήσουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, νομίζοντας ότι οι μύες θα αποκτήσουν μεγαλύτερη αντοχή και το λίπος θα καεί πιο άμεσα.

Ωστόσο οι μελέτες απέδειξαν πως η ικανότητα καύσης λίπους που προκύπτει από μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, στην ουσία μειώνει την αντοχή. Κάτι τέτοιο επιβεβαίωσαν το 2014 Πολωνοί επιστήμονες με σχετικό πείραμα που διεξήγαγαν.

Αυτό σημαίνει πως οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες όλη την ώρα; H απάντηση είναι αρνητική. Νεότερη έρευνα έδειξε πως οι αθλητές αντοχής μπορούν να ωφεληθούν από επιλεγμένες προπονήσεις όταν βρίσκονται σε μια κατάσταση μειωμένης κατανάλωσης υδατανθράκων.

Πρόσφατα Γάλλοι ερευνητές παρατήρησαν πως οι επιδόσεις του χρόνου δοκιμής βελτιώθηκαν στους ποδηλάτες που ακολουθούσαν διατροφικό πρόγραμμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά ολοκλήρωσαν 3 πρωινές διαδρομές την εβδομάδα. Η απόδοση αυτή δεν είχε καμία σχέση με την καύση λίπους. Αντίθετα κάνοντας περιστασιακές προπονήσεις σε συνδυασμό με λογική  κατανάλωση υδατανθράκων αντί να ακολουθούν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, φαίνεται πως ενίσχυσε την αντοχή τους αλλά και την αερόβια ικανότητα. Αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από ότι συμβαίνει σε περίπτωση αφαίρεσης των υδατανθράκων από το πρόγραμμα.

Οι υδατάνθρακες σας κάνουν πιο αδύνατους

Για κάθε δρομέα που υιοθετεί δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ώστε να έχει αυξημένη απόδοση, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι που κόβουν τις υδατάνθρακες προκειμένου να χάσουν βάρος και να είναι υγιείς.

Η άποψη πως οι υδατάνθρακες αυξάνουν το βάρος και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 έχει υποστηριχθεί από αρκετούς ειδικούς σε θέματα δίαιτας. Η αλήθεια είναι πως οι υδατάνθρακες καθαυτοί δεν προκαλούν αύξηση βάρους ούτε αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αυτό ισχύει μόνο για εκείνους που είναι χαμηλής ποιότητας.

Ο διαχωρισμός των υδατανθράκων υψηλής και χαμηλής ποιότητας είναι πολύ σημαντικός. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά βοηθούν στο να διατηρήσετε τα κιλά σας και την καλή υγεία σας. Αντίθετα τα ζυμαρικά και τα γλυκά προκαλούν το αντίθετο.

Συμπερασματικά, μια προσεκτικά σχεδιασμένη δίαιτα που δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να κάψει το περιττό λίπος και να διατηρήσει την καλή υγεία σας. Ωστόσο δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση για τους αθλητές γιατί συχνά καταφεύγουν στους υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Πηγή: www.competitor.com


* Ο Matt Fitzgerald είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων όπως το Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance. Επίσης είναι ειδικός για θέματα προπονήσεων στο Pear Sports.


 

Previous ArticleNext Article

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Της Νάντιας Σκληβάγκου*

Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε τη λίστα για τα ψώνια σας, θυμηθείτε να επιλέξετε κάποιες από τις παρακάτω υπερτροφές για το καλοκαίρι:

Το καλοκαίρι φέρνει υψηλές θερμοκρασίες, πολλές εξωτερικές δραστηριότητες αλλά και μοναδικά φρούτα και λαχανικά.  Ένα βασικό στοιχείο της υγιεινής διατροφής είναι να τρως τα φρούτα και τα λαχανικά στην εποχή τους.

Τι είναι λοιπόν τα “superfoods” ή αλλιώς υπερτροφές ; Είναι ολοκληρωμένα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν συμπυκνωμένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών με πολλά οφέλη για την υγεία. Βοηθάνε στην πρόληψη πολλών ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη κ.α., δίνουν ενέργεια, λαμπερό δέρμα και σας φέρνουν ακόμα πιο κοντά σε μια καλύτερη φυσική κατάσταση και ευεξία. Καταναλώνοντας τις υπερτροφές το καλοκαίρι στο πρωινό, στα γεύματα είτε στα σνακ σας θα έχετε μια πλήρως παραγωγική ημέρα.

Ροδάκινα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Πλούσια σε βιταμίνη C,  B6, νιασίνη και φυλλικό οξύ. Περιέχουν αρκετή ποσότητα καλίου, το οποίο βοηθάει στην αρτηριακή πίεση αλλά και στην απομάκρυνση υγρών σε περίπτωση κατακράτησης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθάνε τόσο στον κορεσμό όσο και στην καλή λειτουργία τους εντέρου.

Μπορείς να τα καταναλώσεις με γιαούρτι ή σε μορφή πολτού φτιάχνοντας σπιτική γρανίτα. Αποτελεί τέλεια επιλογή και για ένα δροσιστικό smoothie.

Καλοκαιρινά γεύματα για επίπεδη κοιλιά!

Μελιτζάνες
Ιούνιο με Οκτώβριο

Περιέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, στη διάθεση αλλά και  βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Ακόμα στη φλούδα της μελιτζάνας βρίσκεται το αντιοξειδωτικό νασουνίνη, το οποίο σύμφωνα με έρευνες είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου. Η νασουνίνη ανήκει στα φλαβονοειδή, την οικογένεια αντιοξειδωτικών με αντικαρκινική δράση που προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες.

Μπορείς να φτιάξεις μελιτζανοσαλάτα και να συνοδεύσεις το γεύμα σου ή ψητή σερβιρισμένη με γιαούρτι ντομάτα και μαιντανό. Ακόμα μπορείς να την προσθέσεις στην κόκκινη σάλτσα για τα μακαρόνια.

Μύρτιλα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Αν και μικρά, τα οφέλη τους είναι πολλά. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, E, β-καροτίνη και φυτικές ίνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, τις αντιοξειδωτικές χρωστικές που τους δίνουν αυτό το βαθύ σκούρο χρώμα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Συμβάλλουν στη βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας και μνήμης, αλλά και στην ενίσχυση της διάθεσης.

Πρόσθεσε μύρτιλα στα πρωινά smoothies ή στο γιαούρτι με τα δημητριακά. Μπορείτε να τα ανακατέψετε στις σαλάτες σας ή να τα προσθέσετε σε κέικ, μπάρες δημητριακών κτλ.

Πιπεριές
Ιούνιο με Οκτώβριο

Όλες οι πιπεριές περιέχουν βιταμίνης C, βιταμίνη Β6, φυτικών ίνες και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Ειδικά οι κόκκινες πιπεριές είναι ισχυρές  καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα καροτενοειδών όπως β-καροτένιο και λυκοπένιο που βοηθάνε  στο μαύρισμα.

Εκτός από σαλάτα, δοκίμασε πέστο πιπεριάς το οποίο μπορείς να το βάλεις στα μακαρόνια, ή στικς με σος από γιαούρτι- μουστάρδα ή cottage.

Καρπούζι
Ιούνιο με Σεπτέμβριο

Αποτελείται από 92% νερό και έτσι χαρακτηρίζονται σαν τα πιο ενυδατικά και αναζωογονητικά φρούτα του καλοκαιριού. Τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν, οι βιταμίνες A και C, το κάλιο και το μαγνήσιο καθώς και τα αντιοξειδωτικά το καθιστούν την ιδανική από τις υπερτροφές για το καλοκαίρι.

Ιδανική επιλογή για έναν φρουτοχυμό, μια γρανίτα ή μια φρουτοσαλάτα. Μπορείς ακόμα να το προσθέσεις στη σαλάτα σου μαζί με φέτα.

Ντομάτες
Μάιο με Οκτώβριο

Οι ζουμερές κόκκινες ντομάτες είναι ένα σημάδι του καλοκαιριού. Εντελώς διαφορετικές από τις ντομάτες εκτός εποχής που συγκομίζονται σε όλο τον κόσμο, οι ντομάτες της εποχής είναι γλυκές, γευστικές και περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και μας κρατούν υγιείς. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ένα σούπερ αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία και φροντίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία

Πρόσθεσε ντομάτα σε όλες τις σαλάτες σου. Επειδή το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν είναι ψημένη η ντομάτα, μια τέλεια λύση είναι να ψήνεις φέτες ντομάτας μαζί με το κρέας ή το ψάρι σου.

Πώς θα βρείτε τη χρυσή τομή στην διατροφή σας το καλοκαίρι

Σταφύλια
Αύγουστο με Σεπτέμβριο

Τα σταφύλια μπορούν να μας προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση λόγω των πολυφαινολών που περιέχουν. Υποστηρίζεται ότι η συχνή κατανάλωσή τους σχετίζεται με την προστασία ενάντια σε κάποιους τύπους καρκίνου, ενώ παράλληλα, μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και την εγκεφαλική λειτουργία.

Λόγω της γλυκιάς του γεύσης μπορείς να το προσθέσεις στο γιαούρτι. Δοκίμασε να τα βάλεις στην κατάψυξη και την επόμενη μέρα να τα πάρεις μαζί σου στην παραλία, και έτσι θα είναι περισσότερο απολαυστικά και δροσερά.

Σύκα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Τα σύκα είναι καλή πηγή ασβεστίου, γεγονός που σημαίνει ότι βελτιώνεται η υγεία των οστών και δυναμώνει το σώμα. Είναι γνωστά για την αντικαρκινική τους δράση και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή θωρακίζοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά του σύκου σε φυτικές ίνες, καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού και γαστρεντερικού συστήματος, περιορίζοντας το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας

Πολύ καλή επιλογή για τις σαλάτες αλλά και μαζί με τυρί. Συνοδεύουν ιδανικά και αλμυρές γεύσεις σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί.

Διαβάστε επίσης: Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

* Η Νάντια Σκληβάγκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο fmh.gr

Αυτή είναι η λύση για μόνιμη απώλεια βάρους

Photo by Mike Von on Unsplash

Οι περισσότεροι άνθρωποι βάζουν ξανά μέσα σε ένα έως δύο χρόνια το βάρος που χάνουν με τις δίαιτες, εν μέρει επειδή το σώμα τους προσαρμόζεται επιβραδύνοντας το μεταβολισμό του και καίγοντας πλέον λιγότερες θερμίδες.

Όμως, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική για μια μονιμότερη απώλεια βάρους, καθώς η μικρότερη κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε βάθος χρόνου.

Τα στοιχεία της έρευνας

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή ενδοκρινολογίας Ντέηβιντ Λούντβιγκ του Νοσοκομείου Παίδων της Βοστόνης, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο βρετανικό ιατρικό περιοδικό «British Medical Journal» (BMJ), μελέτησαν 234 υπέρβαρους ηλικίας 18 έως 65 ετών (με δείκτη μάζας σώματος άνω του 25), οι οποίοι υποβλήθηκαν σε μια αρχική ενιαία δίαιτα για διάστημα δέκα εβδομάδων. Από αυτούς, οι 164 πέτυχαν να χάσουν το 10% έως 14% του βάρους τους.

Στη συνέχεια, αυτοί οι 164 χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις ομάδες και επί άλλες 20 εβδομάδες ακολούθησαν τρεις διαφορετικές δίαιτες με πολλούς, μέτριους ή λίγους υδατάνθρακες (το 60%, 40% και 20% αντίστοιχα των συνολικών θερμίδων που κατανάλωναν). Στόχος ήταν να συγκριθούν οι δίαιτες για το ποιά εγγυάται καλύτερα την απώλεια των κιλών σε βάθος χρόνου.

«Νικήτρια» βγήκε η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καθώς σε αυτήν το μέσο ανθρώπινο σώμα διαπιστώθηκε ότι καίει περίπου 250 χιλιοθερμίδες την ημέρα περισσότερες από ό,τι στην περίπτωση της διατροφής με πολλούς υδατάνθρακες. Αυτό, κατά τους ερευνητές, «μεταφράζεται» σε απώλεια σχεδόν δέκα κιλών μέσα σε τρία χρόνια.

Μάλιστα για τους ανθρώπους με πολύ υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, η διαφορά στην κατανάλωση θερμίδων ανάμεσα στις δίαιτες των χαμηλών και των υψηλών υδατανθράκων φθάνει τις 400 χιλιοθερμίδες την ημέρα.

«Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που πλημμυρίζουν τη διατροφή μας στη σημερινή εποχή των χαμηλών λιπαρών, έχουν αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι που ωθεί τα κύτταρα λίπους να αποθηκεύουν έξτρα θερμίδες. Επειδή έτσι μένουν λιγότερες θερμίδες διαθέσιμες για το υπόλοιπο σώμα, αυξάνει η πείνα και επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, με συνέπεια να αυξάνεται το βάρος», δήλωσε ο Λούντβιγκ.

“Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες για το σώμα”

Όπως είπε, «δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες για το σώμα. Το είδος των θερμίδων που καταναλώνει κανείς, επηρεάζει τον αριθμό θερμίδων που καίει. Όταν υπάρχουν περισσότερες θερμίδες στο αίμα, που δεν είναι παγιδευμένες μέσα σε κύτταρα λίπους, τότε ο εγκέφαλος και οι μύες έχουν καλύτερη πρόσβαση στα καύσιμα που χρειάζονται».

Η νέα έρευνα έδειξε ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, εκτός από μεγαλύτερη καύση θερμίδων, μειώνει επίσης την πείνα, βοηθώντας έτσι καλύτερα στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

‘Αλλοι πάντως ειδικοί επεσήμαναν ότι είναι ακόμη νωρίς να συμβουλεύσει κανείς το κοινό να στραφεί μαζικά σε μια τέτοια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, επειδή είναι ασαφείς οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις για την υγεία. «Είναι πολύ πρόωρο να πει κανείς κατά πόσο αυτό το είδος διατροφής είναι όντως υγιές σε βάθος χρόνου», δήλωσε η διαιτολόγος Ντάνα Χάνες του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Λος ‘Αντζελες (UCLA).

Διαβάστε ακόμα:Tι είναι η δίαιτα ζώνης, πώς εφαρμόζεται και τι αποτελέσματα έχει;

x
Send this to a friend