Ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση μετά το τρέξιμο;

Ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση μετά την προπόνηση;

Σε κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης, η αποκατάσταση αποτελεί έναν από τους πιο βασικούς πυλώνες. Το να ξεκουράζεις συστηματικά και με πρόγραμμα τους μύες σου είναι μια από τις μεγαλύτερες αναγκαιότητες, διαφορετικά οι τραυματισμοί και τα πιασίματα δεν αποφεύγονται.

Η αποκατάσταση επίσης, είναι χρήσιμη και για μια σειρά από άλλους λόγους: βοηθάει στο να μπορεί ένα σώμα να προπονείται όσες περισσότερες φορές γίνεται χωρίς να «κλατάρει».

Ενεργητική ή παθητική;

Η αποκατάσταση χωρίζεται σε δυο βασικές κατηγορίες: την ενεργητική και την παθητική. Η ενεργητική αποκατάσταση περιλαμβάνει μείωση της έντασης με την οποία γυμνάζεται το σώμα ανά διαστήματα. Για παράδειγμα, μια μορφή ενεργητικής αποκατάστασης είναι να διακόπτεις το τρέξιμο και να περπατάς χαλαρά πριν το ξεκινήσεις εκ νέου. Η παθητική αποκατάσταση από την άλλη δεν συνεπάγεται καθόλου δραστηριότητα. Απλά αφήνετε το σώμα σας να ξεκουραστεί.

Ποια μέθοδος αποκατάστασης είναι η καταλληλότερη για ένα δρομέα; Όπως πάντα, η λύση βρίσκεται στις προτάσεις των ειδικών…

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης και του Πανεπιστήμιου του Κολοράντο, η ενεργητική αποκατάσταση που γίνεται με μέτρια ένταση είναι ό,τι καλύτερο για την απόδοση των αθλητών αντοχής.

Η εν λόγω μελέτη έγινε μέσα από την παρατήρηση δυο ομάδων ανθρώπων που είτε έτρεχαν είτε έκαναν ποδήλατο σε μεγάλη ένταση. Στη συνέχεια, η μια ομάδα μείωσε τον ρυθμό της κίνησης στο 50% ενώ η άλλη απλά σταμάτησε να κινείται και τα μέλη της ξεκουράστηκαν ολοκληρωτικά.

Τα αποτέλεσμα ήταν ξεκάθαρα: στον δεύτερο γύρο τρεξίματος, οι δρομείς που ακολούθησαν την μέθοδο της ενεργητικής αποκατάστασης έτρεξαν τρεις φορές γρηγορότερα από όσους ακολούθησαν παθητική αποκατάσταση. Αντίστοιχα, οι ποδηλάτες που έκαναν ενεργητική αποκατάσταση διατηρησαν την ίδια ταχύτητα που είχαν στον πρώτο γύρο ενώ αντίθετα, οι ποδηλάτες που ακολούθησαν παθητική αποκατάσταση μείωσαν τον ρυθμό τους.

Όπως υποστηρίζει ο καθηγητής Lance Dalleck, επικεφαλής της εν λόγω μελέτης, ο λόγος που συνέβη αυτό έχει με το γαλακτικό οξυ, ένα μεταβολικό παραπροϊόν που παράγεται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης και που καταναλώνεται στον εγκέφαλο, την καρδιά και τους μυς μας.

«Μια ενεργητική αποκατάσταση διευκολύνει την καλύτερη ροή του αίματος και ταυτόχρονα προσδίδει γαλακτικό οξύ στους διαφορετικούς αυτούς ιστούς», τονίζει χαρακτηριστικά.

Υποστηρικτική στα εν λόγω αποτελέσματα είναι και μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Sciences. «Η ενεργητική αποκατάσταση μετά από μια έντονη άσκηση καθαρίζει τα συσσωρευμένα γαλακτικά του αίματος πολύ πιο γρήγορα από την παθητική ανάκαμψη», γράφουν οι συγγραφείς της μελέτης.

Φυσικά, όπως σε κάθε επιστημονικό θέμα έτσι και σε αυτό, υπάρχει και ο αντίλογος. Δεν είναι λίγοι οι ειδικοί που θεωρούν πως η παθητική αποκατάσταση είναι η σωστή μέθοδος. Πρόσφατα, η εταιρεία κατασκευής ποδηλάτων γυμναστικής, SoulCycle ξεκίνησε ένα νέο πρόγραμμα που ονομάζεται SoulActivate και το οποίο βασίζεται στην παθητική αποκατάσταση.

Η Janet Fitzgerald, επικεφαλής γυμνάστρια του εν λόγω προγράμματς και μια εκ των δημιουργών του, τονίζει: “Οι στιγμές παθητικής αποκατάστασης, κατά τις οποίες ο εκπαιδευτής παροτρύνει τους αναβάτες να σταματήσουν εντελώς το πετάλι έχουν ένα διπλό στόχο. Αφενός οι ποδηλάτες να επιταχύνουν αποτελεσματικά και αφετέρου να μειώσουν τους καρδιακούς ρυθμούς τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του επόμενου σπριντ τους, έχουν ενέργεια που αγγίζει το 100% και δυνατότητα να αυξήσουν τον ρυθμό που χτυπάει η καρδιά τους στο ανώτερο επίπεδο».

Σύμφωμε με τον Ray Camano, πιστοποιημένο προπονητή τριάθλου, η παθητική αποκατάσταση είναι επίσης χρήσιμη αν το επίπεδο κόπωσης ενός αθλητή είναι υψηλό, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά. «Η απόλυτη αποχή από την άσκηση είναι η καλύτερη συνταγή σε αυτές τις περιπτώσεις», λέει.

Τόσο η Fitzgerald πάντως όσο και ο Camano πάντως, συμφωνούν πως πάντα παίζει ρόλο και το επίπεδο του κάθε αθλητή αναφορικά με το ποια από τις δυο μεθόδους αποκατάστασης θα ακολουθήσει. Μπορεί και οι δυο να είναι υπέρμαχοι της ενεργητικής αποκατάστασης ωστόσο και η φυσική κατάσταση, το επίπεδο έντασης προπόνησης καθώς και οι στόχοι ενός αθλητή, παίζουν πάντα τον ρόλο τους.

Προκειμένου να βρείτε τι από τα δυο σας ταιριάζει, ο Camano προτείνει το εξής: επιχειρήστε να κάνετε δυο προπονήσεις σε μια μέρα. Την πρώτη ακολουθείστε τη μέθοδο της παθητικής αποκατάστασης, τη δεύτερη αυτή της ενεργητικής. Αν κατά τη δεύτερη προπόνηση μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε και ταυτόχρονα να μιλάτε χωρίς να έχετε πρόβλημα στην ανάσα, τότε βρίσκεστε στο κατάλληλο επίπεδο. Διαφορετικά, ξεχάστε το. Και αν δεν έχετε παρέα για να πιάσετε συζήτηση ενώ τρέχετε, κάντε το παραπάνω πείραμα λέγοντας φωναχτά το αλφάβητο. Αν επίσης αισθανθείτε σωματικά και διανοητικά αποστραγγισμένοι, διατηρήστε καλύτερα την παθητική αποκατάσταση στον τρόπο που ασκείστε.

Διαβάστε ακόμα: Λιναρόσπορος: Super αποκατάσταση μετά τη γυμναστική!

Previous ArticleNext Article

Σχοινάκι: Πως μπορεί να γίνει η τέλεια προπόνηση για κάθε δρομέα

Σχοινάκι: Πως μπορεί να γίνει η τέλεια προπόνηση για κάθε δρομέα

Αν πιστεύετε ότι το σχοινάκι είναι μόνο για να παίζουν τα παιδιά στις παιδικές χαρές ή για να κάνουν προπόνηση οι πυγμάχοι, τότε μάλλον πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Ειδικά αν είστε δρομέας.

Διότι για τους δρομείς το σχοινάκι είναι μια τέλεια άσκηση με πολλαπλά οφέλη: ενισχύσει τη δύναμη στις γάμπες, αυξάνει τις αντοχές σας και βοηθάει στην αναβάθμιση του διασκελισμού σας.

Γενικότερα, αν ψάχνετε για γρήγορους, απλούς και ανώδυνους τρόπους για να βελτιώσετε το επίπεδό σας στο τρέξιμο, δοκιμάστε να εισάγετε το σχοινάκι στην καθημερινή σας γυμναστική. Ένα από τα βασικότερα πλεονεκτήματα είναι πως «μαθαίνει» τα πόδια σας να προσγειώνονται αρμονικά και σε πλήρη συντονισμό με το σώμα σας ενώ σας βοηθάει να μειώνετε το χρόνο επαφής σας με το έδαφος, κάτι που αποτελεί χαρακτηριστικό γνώρισμα γρήγορης και αποτελεσματικής λειτουργίας για έναν δρομέα.

Επιπλέον, εκτός από την αύξηση της δύναμης στις γάμπες αλλά και συνολικά τα πόδια, είναι μια πολύ αποτελεσματική γυμναστική και για τα χέρια.

Ακολουθούν τέσσερις τρόποι μέσω των οποίων μπορείτε να πάρετε το μέγιστο από μια προπόνηση με σχοινάκι:

1. Χρησιμοποιήστε το σωστό μήκος σχοινιού

«Αν περάσετε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας, οι χειρολαβές του θα πρέπει να τεντώνονται μέχρι το στέρνο σας», λέει ο Ρουθ Μάρτινταλ, επαγγελματίας γυμναστής, καθώς συμβουλεύει αναφορικά με το σωστό μήκος.

2. Περιορίστε την κίνηση του βραχίονα σας

Όπως και με το τρέξιμο, καλό είναι να ελαχιστοποιείται η οποιαδήποτε περιττή κίνηση. Γι’ αυτό λοιπόν, προσπαθήστε να αφήσετε τους καρπούς σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης με το σχοινί.

3. Μην πηδάτε πάρα πολύ ψηλά

«Ψάχνετε για γρήγορα αλλά χαμηλά άλματα, όχι για τεράστια άλματα. Να θυμάστε πως το σχοινί δεν είναι καθόλου παχύ, συνεπώς δεν χρειάζεται να πηδάτε πολύ ψηλά για να το περνάτε», λέει ο Μάρτινταλ.

4. Νιώστε το ρυθμό

«Μπορείτε να πηδάτε όσο πιο γρήγορα θέλετε αλλά αν βρείτε έναν καλό ρυθμό στα άλματά σας, η άσκηση μπορεί να είναι τόσο πιο εύκολη όσο και πιο ευχάριστη», συμβουλεύει o Μάρτινταλ.

H καλύτερη μορφή προπόνησης με σχοινί για τους δρομείς:

Κάντε δύο επαναλήψεις αυτού του προγράμματος, με ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Θα σας πάρει συνολικά 10 λεπτά.

1 λεπτό σχοινάκι με μικρό άλμα.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι με τα γόνατα να λυγίζουν όσο πιο ψηλά γίνεται.

1 λεπτό σκοινάκι.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι ενώ στηρίζεστε μόνο στο αριστερό πόδι.

1 λεπτό σχοινάκι με μικρό άλμα.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι ενώ στηρίζεστε μόνο στο δεξί πόδι.

Διαβάστε περισσότερα: «Έκαψε» το μισό σωματικό του λίπος με σχοινάκι σε 10 εβδομάδες

Στις 17/07 το Κρόνιον Πέρασμα και οι Δρόμοι Πάρνωνα

Για τις 17/07/2021 αν το επιτρέψουν οι συνθήκες προγραμματίζονται οι ιστορικοί αγώνες Κρόνιον Πέρασμα και Δρόμοι Πάρνωνα (Ημικρόνιο Πέρασμα). Διαβάστε αναλυτικά όλα όσα πρέπει να ξέρετε.

ΚΡΟΝΙΟΝ ΠΕΡΑΣΜΑ-ΑΓΩΝΑΣ ΥΠΕΡΑΠΟΣΤΑΣΗΣ 70 ΧΛΜ.

Ο Δήμος Βόρειας Κυνουρίας

Με την αρωγή φορέων της Τοπικής Κοινότητας Αγίου Πέτρου

Και με την ευγενική συμμετοχή των Σπαρτιατών Δρομέων ως Τ              εχνικών Συμβούλων του αγώνα,

ΠΡΟΚΗΡΥΣΣΟΥΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ΥΠΕΡΑΠΟΣΤΑΣΗΣ 70 ΧΛΜ. ΣΤΟΝ ΠΑΡΝΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΟΝΟΜΑ

ΚΡΟΝΙΟΝ ΠΕΡΑΣΜΑ

΄΄ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ ΙΕΡΟ ΒΟΥΝΟ ΤΟΥ ΚΡΟΝΟΥ – ΤΟΥ ΠΑΤΕΡΑ ΤΩΝ ΘΕΩΝ΄΄

Ημερομηνία διεξαγωγής: Σάββατο 17/07/2021

Αφετηρία – τερματισμός: Αγ.Πέτρος Αρκαδίας

Απόσταση:70 χλμ.

Ώρα εκκίνησης: 16.00

Πληροφορίες διαδρομής: Ο αγώνας διεξάγεται όλος σε άσφαλτο. Πρόκειται για κυκλική διαδρομή, με αφετηρία και τερματισμό τον Αγ.Πέτρο Αρκαδίας. Ο αγώνας αποτελεί μίας πρώτης τάξεως ευκαιρία για ένα τελευταίο προπονητικό τεστ, για τους δρομείς που θα τρέξουν στο ΣΠΑΡΤΑΘΛΟΝ τον προσεχή Σεπτέμβρη και όχι μόνο, καθώς απευθύνεται σε όλους τους δρομείς που θέλουν να λάβουν μέρος σε έναν αγώνα υπεραπόστασης 70χλμ. Ο αγώνας πραγματοποιείται όλος σε μία περιοχή απείρου κάλλους, περνώντας κάτω από έλατα, πλατάνια και άλλα δέντρα, με συνέπεια οι δρομείς να τρέξουν κατά το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής υπό σκιά.

Ο αγώνας ξεκινάει από τον Αγ.Πέτρο Κυνουρίας του Νομού Αρκαδίας και κατευθύνεται προς το καταφύγιο Πάρνωνα, περνάει μέσα από τα χωριά Βαμβακού – Βαρβίτσα – Καρυές – Βούρβουρα και τερματίζει πάλι στον Αγ.Πέτρο, πραγματοποιώντας μία κυκλική διαδρομή μήκους 70χλμ.

Όριο αγώνα: 10 ώρες.

Για οποιαδήποτε πρώτη πληροφορία μπορείτε να επικοινωνήσετε στέλνοντας μας email στο lakoniaultrarunning@gmail.com ή στa τηλ.6955985506/ 6936853165(ΓΟΡΑΝΙΤΗΣ ΠΑΥΛΟΣ)

Για περαιτέρω πληροφορίες απευθυνθείτε στο www.kronionperasma.com

ΦΥΣΙΚΑ Η ΕΝ ΛΟΓΩ ΠΡΟΚΗΡΥΞΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΔΕΙΧΤΕΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΩΡΙΝΗ ΚΑΙ ΝΑ ΑΚΥΡΩΘΕΙ, ΚΑΘΩΣ ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΠΟΥ ΘΑ ΦΤΑΣΕΙ Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΝΔΗΜΙΑ ΤΟΥ ΚΟΡΩΝΑΪΟΥ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ

Σύντομα τις επόμενες εβδομάδες, AN KAI EΦΟΣΟΝ ΤΟ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ Η ΕΠΙΔΗΜΙΟΛΟΓΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ, θα ακολουθήσει αναλυτικότερη προκήρυξη του αγώνα.

ΔΡΟΜΟΙ ΠΑΡΝΩΝΑ (ΗΜΙΚΡΟΝΙΟ ΠΕΡΑΣΜΑ)-ΑΓΩΝΑΣ 37 ΧΛΜ.

Ο Δήμος Βόρειας Κυνουρίας

Με την αρωγή φορέων της Τοπικής Κοινότητας Αγίου Πέτρου

Και με την ευγενική συμμετοχή των Σπαρτιατών Δρομέων ως Τ              εχνικών Συμβούλων του αγώνα,

ΠΡΟΚΗΡΥΣΣΟΥΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ 37,5 ΧΛΜ. ΣΤΟΝ ΠΑΡΝΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΟΝΟΜΑ

ΔΡΟΜΟΙ ΠΑΡΝΩΝΑ

Ημερομηνία διεξαγωγής: Σάββατο 17/07/2021

Αφετηρία – τερματισμός: Αγ.Πέτρος Αρκαδίας

Απόσταση:37 χλμ.

Ώρα εκκίνησης: 16.00

Πληροφορίες διαδρομής: Ο αγώνας διεξάγεται όλος σε άσφαλτο. Ο αγώνας ξεκινάει από τον Αγ.Πέτρο Κυνουρίας του Νομού Αρκαδίας και διεξάγεται παράλληλα με το ΚΡΟΝΙΟΝ ΠΕΡΑΣΜΑ!Οι αθλητές θα ξεκινήσουν όλοι μαζί!Αυτοί που θα συμμετάσχουν στους Δρόμους Πάρνωνα, φτάνουν μέχρι το σημείο της Στραβόρραχης(18,5χλμ.) όπου κάνουν αναστροφή, και από τον ίδιο δρόμο τερματίζουν στο σημείο εκκίνησης τους!

Όριο αγώνα: 6 ώρες.

Για οποιαδήποτε πρώτη πληροφορία μπορείτε να επικοινωνήσετε στέλνοντας μας email στο lakoniaultrarunning@gmail.com ή στa τηλ.6955985506/ 6936853165(ΓΟΡΑΝΙΤΗΣ ΠΑΥΛΟΣ)

Για περαιτέρω πληροφορίες απευθυνθείτε στο www.kronionperasma.com

ΦΥΣΙΚΑ Η ΕΝ ΛΟΓΩ ΠΡΟΚΗΡΥΞΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΔΕΙΧΤΕΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΩΡΙΝΗ ΚΑΙ ΝΑ ΑΚΥΡΩΘΕΙ, ΚΑΘΩΣ ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΠΟΥ ΘΑ ΦΤΑΣΕΙ Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΝΔΗΜΙΑ ΤΟΥ ΚΟΡΩΝΑΪΟΥ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ

Σύντομα τις επόμενες εβδομάδες, AN KAI EΦΟΣΟΝ ΤΟ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ Η ΕΠΙΔΗΜΙΟΛΟΓΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ, θα ακολουθήσει αναλυτικότερη προκήρυξη του αγώνα

x
Send this to a friend