Ανηφόρα Αυθεντικού Μαραθωνίου: πώς τρέχεις 10-31 χλμ

Η ανηφόρα Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας (Κυριακή 8 Νοεμβρίου 2026) είναι αυτό που ξεχωρίζει τη διαδρομή. Ο αγώνας δεν κρίνεται στα πρώτα 10 χιλιόμετρα, ούτε στα τελευταία 11. Κρίνεται στο κομμάτι ανάμεσα: από το 10ο περίπου χιλιόμετρο μέχρι λίγο μετά το 31ο, η διαδρομή ανεβαίνει σχεδόν συνεχώς. Αν ξέρεις τι σε περιμένει εκεί, τρέχεις διαφορετικά από την αρχή.

Πώς είναι η ανηφόρα, χιλιόμετρο προς χιλιόμετρο

Τα πρώτα 10 χιλιόμετρα είναι κυρίως επίπεδα, με μια ήπια κατηφόρα στην αρχή και μετά επίπεδο δρόμο προς τη Νέα Μάκρη. Η ανάβαση ξεκινά γύρω στο 10ο χλμ. και κρατά, με διακοπές, μέχρι το 31ο. Υπάρχει μια σύντομη κατηφόρα κοντά στο 17ο χλμ., αλλά μετά η κλίση επιστρέφει. Το πιο απαιτητικό σημείο είναι γύρω στον Σταυρό, στο 30ό–31ο χλμ., ακριβώς εκεί που ο μαραθωνοδρόμος έχει ήδη αδειάσει τα αποθέματά του.

Το ψηλότερο σημείο της διαδρομής είναι περίπου στα 245–250 μέτρα υψόμετρο, λίγο μετά το 31ο χλμ. (σύμφωνα με τους οδηγούς των Fat Marathoner και Find Your Edge). Από εκεί και πέρα, τα τελευταία 11 χιλιόμετρα μέχρι το Παναθηναϊκό Στάδιο είναι κυρίως κατηφόρα. Η συνολική ανάβαση υπολογίζεται γύρω στα 330–380 μέτρα.

Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι

Τα πρώτα 10 χιλιόμετρα από τον Μαραθώνα είναι σχεδόν επίπεδα, έχεις φρέσκα πόδια και κόσμο γύρω σου. Εκεί γίνεται το πιο ακριβό λάθος: τρέχεις πιο γρήγορα από τον στόχο σου, γιατί «νιώθεις καλά». Στην ανηφόρα το πληρώνεις με τόκο, και στο 30ό χλμ. δεν έχει μείνει τίποτα για τον Σταυρό. Ο Fat Marathoner προτείνει να τρέξεις το επίπεδο κομμάτι 30–45 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από τον ρυθμό στόχου σου και να φτάσεις στο πέρασμα της Παλλήνης, γύρω στο 27ο–28ο χιλιόμετρο, με δυνάμεις ακόμα, γιατί ο οδηγός σημειώνει το κομμάτι από το 20ό μέχρι το 28ο ως εκεί όπου πολλοί δρομείς καταρρέουν.

Ο κανόνας είναι απλός: ό,τι κερδίσεις σε χρόνο στο επίπεδο κομμάτι, το χάνεις διπλό στην ανηφόρα.

Ένα παράδειγμα μοιρασιάς δυνάμεων

Έστω ότι στοχεύεις σε 4:30 ώρες. Ο μέσος ρυθμός είναι περίπου 6:24 ανά χιλιόμετρο. Αυτό που ακολουθεί είναι παράδειγμα για να καταλάβεις την ιδέα, όχι συνταγή.

• Χιλιόμετρα 1–10: γύρω στο 6:50, δηλαδή λίγο πιο αργά απ’ όσο θα έτρεχες αν ήθελες να πιέσεις.
• Χιλιόμετρα 10–31: ίδια προσπάθεια με πριν, ακόμα κι αν το ρολόι δείχνει 6:40–7:00 στις ανηφόρες.
• Χιλιόμετρα 31–42: αν έχεις δυνάμεις, κέρδισε χρόνο στην κατηφόρα. Αν όχι, κράτα τον ρυθμό σταθερό και πρόσεξε τα πόδια σου.

Δες τον δικό σου ρυθμό στόχου στο πλάνο προπόνησής σου, γιατί τα νούμερα εδώ δείχνουν απλώς την αναλογία.

Τρέξε με προσπάθεια, όχι με ρυθμό

Στην ανηφόρα το ρολόι σου θα δείχνει πιο αργό ρυθμό, και αυτό είναι σωστό. Αν προσπαθήσεις να κρατήσεις τον ρυθμό του επίπεδου, ανεβάζεις την καρδιά σου σε επίπεδα που δεν αντέχεις για 21 χιλιόμετρα.

• Κράτα σταθερή την προσπάθεια, όχι τον ρυθμό. Αν μπορείς να πεις μια σύντομη φράση χωρίς να λαχανιάσεις, είσαι σε καλό σημείο.
• Μίκρυνε τον διασκελισμό στις πιο απότομες κλίσεις και ανέβασε λίγο τη συχνότητα των βημάτων.
• Σώμα ελαφρώς μπροστά, από τους αστραγάλους και όχι από τη μέση, με χαλαρούς ώμους.
• Μην κυνηγάς όσους σε προσπερνούν στο 15ο χλμ. Πολλούς θα τους ξαναβρείς στο 32ο.

Σταυρός και μετά: η στιγμή που κρίνεται ο αγώνας

Όταν φτάσεις στο ψηλότερο σημείο μετά το 31ο χλμ., μην «αφεθείς» αμέσως στην κατηφόρα. Τα πόδια σου είναι κουρασμένα και η κατηφόρα φορτώνει τους τετρακέφαλους. Άφησε τη βαρύτητα να σε βοηθήσει, αλλά με κοντά βήματα και χωρίς να φρενάρεις με τις φτέρνες. Ο ίδιος οδηγός συστήνει να μπεις ήρεμα στο πρώτο χιλιόμετρο μετά την κορυφή και όχι να επιτεθείς στην κατηφόρα με κουρασμένα πόδια.

Αν στην ανηφόρα πρέπει να περπατήσεις για λίγο, δεν είναι αποτυχία. Ένα σύντομο, ενεργητικό περπάτημα στο πιο απότομο σημείο είναι συχνά πιο γρήγορο συνολικά από ένα τρέξιμο που σε «σπάει».

Ανηφόρα Αυθεντικού Μαραθωνίου: πώς προπονείσαι για αυτήν

Αν ο αγώνας είναι σε λίγες μέρες, η προπόνηση έχει ήδη γίνει. Αν όμως ετοιμάζεις τον επόμενο, βάλε στο πλάνο μακριά τρεξίματα με ανηφόρες και πρόσεξε και την κατηφόρα, γιατί οι κουρασμένοι τετρακέφαλοι είναι το πρόβλημα των τελευταίων 11 χιλιομέτρων. Μια εύκολη αρχή είναι οι προπονήσεις hill repeats.

Σε μία φράση

Συντηρητικά μέχρι το 10ο, σταθερή προσπάθεια μέχρι το 31ο, και ό,τι σου έχει μείνει το δίνεις στην κατηφόρα προς το Καλλιμάρμαρο.

Για την τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα, δες τον οδηγό για το taper. Για όλα τα πρακτικά της Κυριακής, ξεκίνα από τον οδηγό του Αυθεντικού Μαραθωνίου 2026 και το checklist για την παραλαβή.

Η ανηφόρα Αυθεντικού Μαραθωνίου, από το 10ο περίπου χιλιόμετρο μέχρι λίγο μετά το 31ο, είναι αυτό που ξεχωρίζει τη διαδρομή. Όποιος σέβεται την ανηφόρα Αυθεντικού Μαραθωνίου μοιράζει την προσπάθεια και δεν κυνηγά τον ρυθμό. Αν προετοιμάζεσαι για την ανηφόρα Αυθεντικού Μαραθωνίου, δες και την ενότητα για το πώς προπονείσαι. Και την Κυριακή, κράτα την ανηφόρα Αυθεντικού Μαραθωνίου στο πλάνο σου από το πρώτο χιλιόμετρο.