Taper: τι κάνεις τις τελευταίες 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα

Οι τελευταίες εβδομάδες πριν από έναν αγώνα είναι το σημείο όπου πολλοί δρομείς προπονούνται ακόμα πιο σκληρά, επειδή νιώθουν άγχος. Το taper είναι η περίοδος όπου μειώνεις τον όγκο, κρατώντας μερικά σύντομα ποιοτικά τρεξίματα, ώστε το σώμα να φτάσει φρέσκο στην εκκίνηση.

Τι αλλάζει και τι μένει ίδιο

• Μειώνεις τα χιλιόμετρα σταδιακά, όχι απότομα.
• Κρατάς λίγη ένταση, ώστε τα πόδια να θυμούνται τον ρυθμό του αγώνα.
• Δεν προσθέτεις νέα είδη άσκησης.

Η λογική της κάθε εβδομάδας

Η πρώτη από τις τρεις εβδομάδες συνήθως κρατά ακόμα αρκετό όγκο. Η δεύτερη μειώνεται περισσότερο, με λιγότερες μακριές προπονήσεις. Η τελευταία περιλαμβάνει μόνο σύντομα τρεξίματα και λίγα ελαφριά ξυπνήματα ρυθμού.

Τι λένε οι έρευνες: μια σύνοψη των ερευνών για το taper στο RunnersConnect αναφέρει ότι οι δρομείς συνήθως μειώνουν τον όγκο λιγότερο από όσο δείχνουν τα δεδομένα, ενώ η ένταση πρέπει να διατηρείται. Η ακριβής μείωση είναι θέμα εξατομίκευσης, γι’ αυτό δες και τον προπονητή σου.

Αν ο αγώνας σου είναι ο Αθηναϊκός, όλα τα πρακτικά είναι στον οδηγό του Αθηναϊκού Μαραθωνίου 2026.

Ύπνος, διατροφή και το μυαλό

Η ξεκούραση στις τελευταίες εβδομάδες είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Κοιμήσου όσο περισσότερο μπορείς, αλλά μην ανησυχείς αν δεν κοιμηθείς τέλεια μία νύχτα. Η διατροφή δεν χρειάζεται μεγάλες αλλαγές στη διάρκεια του taper.

Τι να αποφύγεις

• Να κάνεις ένα μεγάλο τρέξιμο «για σιγουριά».
• Να αλλάξεις παπούτσια ή ρούχα λίγες μέρες πριν.
• Να συγκρίνεις την κατάστασή σου με άλλους δρομείς.

Αν έχεις πόνο που επιμένει, μίλα σε γιατρό πριν τον αγώνα.