Πρωτεΐνη μετά τον μαραθώνιο: πόσα γραμμάρια χρειάζεσαι

Πρωτεΐνη μετά τον μαραθώνιο: η συζήτηση συνήθως τελειώνει σε σκόνες και σέικερ. Το Nuffield Health συστήνει ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μέσα στις πρώτες δύο ώρες μετά τον τερματισμό, χωρίς να λέει πόσα γραμμάρια. Αν τρέχεις αυτή την Κυριακή, δες και τις κυκλοφοριακές ρυθμίσεις του Μαραθωνίου. Η πραγματική ερώτηση είναι πιο απλή: πόσα γραμμάρια χρειάζεσαι την ημέρα, και πώς τα μοιράζεις ώστε να βγαίνουν από φαγητό που ήδη τρως; Η απάντηση βασίζεται στη θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, των Dietitians of Canada και του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (ACSM), την οποία μπορείς να βρεις στο PubMed.

Το εύρος που προτείνει η θέση: 1,2 έως 2,0 g/kg την ημέρα

Το κείμενο αναφέρει ότι για προσαρμογή, επιδιόρθωση και ανανέωση των ιστών χρειάζονται 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για σύγκριση, η συνιστώμενη πρόσληψη για ανθρώπους που δεν αθλούνται είναι 0,8 g/kg, όπως αναφέρει το Science for Sport.

Η ίδια θέση σημειώνει ότι οι αθλητές δεν πρέπει πια να χωρίζονται απλά σε «αντοχής» και «δύναμης» με σταθερούς στόχους. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να ταιριάζουν για μικρά διαστήματα, όταν η προπόνηση εντείνεται. Αυτό δεν αφορά δίαιτες, και καμία πηγή εδώ δεν σου λέει πόσο να τρως για να χάσεις βάρος.

Παράδειγμα με νούμερα

Ένας απλός υπολογισμός δείχνει τι σημαίνει το εύρος. Το παρακάτω είναι δικό μας παράδειγμα πάνω στο εύρος της θέσης, όχι προσωπική συμβουλή:

• Δρομέας 60 κιλών: 72 έως 120 γραμμάρια την ημέρα.
• Δρομέας 70 κιλών: 84 έως 140 γραμμάρια την ημέρα.
• Δρομέας 80 κιλών: 96 έως 160 γραμμάρια την ημέρα.

Το εύρος είναι μεγάλο επειδή οι ανάγκες διαφέρουν με τον όγκο και την ένταση της προπόνησης. Αν δεν είσαι σίγουρος πού βρίσκεσαι, ένας διαιτολόγος αθλητικής διατροφής μπορεί να το ορίσει για εσένα.

Πόσα γραμμάρια ανά γεύμα

Η θέση δίνει και στόχο ανά δόση. Στην πρώιμη ανάκαμψη, 0 έως 2 ώρες μετά την προπόνηση, εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι αρκούν περίπου 10 γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων, που μεταφράζονται σε 0,25 έως 0,3 g/kg σωματικού βάρους ή 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δόσεις πάνω από 40 γραμμάρια δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν περαιτέρω τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Για έναν δρομέα 70 κιλών, αυτό βγαίνει περίπου 17,5 έως 21 γραμμάρια ανά γεύμα. Μια νεότερη προσέγγιση που αναφέρει η θέση προτείνει 0,3 g/kg μετά από βασικές προπονήσεις και ύστερα κάθε 3 έως 5 ώρες, μοιρασμένα σε περισσότερα γεύματα.

Πρέπει να φας μέσα σε μία ώρα;

Το λεγόμενο «παράθυρο» της μίας ώρας μετά την προπόνηση είναι από τα πιο διαδεδομένα στοιχεία. Το Science for Sport παραπέμπει σε μετα-ανάλυση 20 μελετών με 478 συμμετέχοντες, που δεν βρήκε επαρκείς αποδείξεις για ένα τόσο στενό παράθυρο. Το πιθανότερο, γράφει, είναι ότι το παράθυρο είναι ευρύτερο και ότι το συνολικό ημερήσιο ποσό μετράει περισσότερο. Δεν χρειάζεται λοιπόν να τρέξεις στο σούπερ μάρκετ με την αναπνοή κομμένη.

Από πού το παίρνεις: φαγητό πρώτα

Η θέση συστήνει να καλύπτεις το ημερήσιο ποσό με τακτική κατανομή μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μέσα στη μέρα. Τα γαλακτοκομικά φαίνονται να έχουν πλεονέκτημα σε σχέση με άλλες πρωτεΐνες που εξετάστηκαν, κυρίως λόγω της λευκίνης και του ρυθμού απορρόφησης. Όταν το φαγητό δεν βολεύει, ένα συμπλήρωμα με τρίτη ανεξάρτητη πιστοποίηση μπορεί να είναι πρακτική λύση.

Για να πάρεις μια ιδέα, αυτά είναι νούμερα από δύο πηγές. Το CSPI αναφέρει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης στο άπαχο γιαούρτι ελληνικού τύπου που δίνει 100 έως 150 θερμίδες και 14 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι ρεβίθια. Το Nutrition Advance δίνει ανά 100 γραμμάρια 12,6 γραμμάρια για το αυγό, 11 για το cottage cheese και 23,1 για το ωμό στήθος κοτόπουλου.

Κάθε πηγή μετρά διαφορετικά (μερίδες, ωμό ή μαγειρεμένο), οπότε μην τα προσθέτεις σαν να είναι ίδιου τύπου. Δίνουν όμως τάξη μεγέθους: για να φτάσεις 17 με 21 γραμμάρια χρειάζεσαι ένα γεύμα με ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης.

Συνδύασέ το με τους υδατάνθρακες

Η πρωτεΐνη δεν δουλεύει μόνη της στο τρέξιμο. Δες πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεσαι την ώρα στο άρθρο μας για τους υδατάνθρακες στο τρέξιμο, ώστε να σχεδιάζεις συνολικά το πιάτο σου.

Πριν αλλάξεις κάτι

Οι πηγές που διαβάσαμε αφορούν υγιείς ενήλικες. Αν έχεις νεφρικό πρόβλημα, ειδική δίαιτα ή άλλη πάθηση, συμβουλέψου γιατρό ή διαιτολόγο πριν αυξήσεις την πρωτεΐνη σου. Ως πρακτικό πρώτο βήμα, σημείωσε για μία εβδομάδα τα γεύματά σου και δες αν σε κάθε ένα υπάρχει μια καθαρή πηγή πρωτεΐνης.

Πηγές

• Thomas et al., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM: Nutrition and Athletic Performance (2016)
• Science for Sport: How much protein do athletes really need?
• CSPI: How much protein in eggs, chicken, beans or other foods
• Nutrition Advance: Protein content of common foods