Υδατάνθρακες στο τρέξιμο: πόσα γραμμάρια την ώρα

Οι περισσότεροι δρομείς ξέρουν ότι πρέπει να τρώνε κάτι πριν από τον αγώνα. Λιγότεροι ξέρουν πόσους υδατάνθρακες χρειάζονται όσο τρέχουν. Υπάρχουν συγκεκριμένα εύρη γραμμαρίων ανά ώρα από μια κοινή θέση τριών οργανισμών, και αξίζει να τα δεις με αριθμούς πριν διαλέξεις γέλ ή μπάρες.

Από πού προέρχονται οι αριθμοί

Η θέση «Nutrition and Athletic Performance» του 2016 υπογράφεται από την Academy of Nutrition and Dietetics, τους Dietitians of Canada και το American College of Sports Medicine, και δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise. Περιέχει πίνακα με οδηγίες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανάλογα με το πόση ώρα κρατά.

Υδατάνθρακες στο τρέξιμο: οι οδηγίες ανά διάρκεια

Ο πίνακας δίνει τρία εύρη. Για έντονη άσκηση 45-75 λεπτών, προτείνει μικρές ποσότητες, ακόμα και απλή έκπλυση του στόματος με ποτό υδατανθράκων. Για αντοχή 1 έως 2,5 ώρες, προτείνει 30-60 γραμμάρια την ώρα. Για υπεραντοχή πάνω από 2,5-3 ώρες, φτάνει μέχρι τα 90 γραμμάρια την ώρα, και σημειώνει ότι υψηλότερες προσλήψεις σχετίζονται με καλύτερη απόδοση.

Το κείμενο αναφέρει επίσης ότι προϊόντα με μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης επιτυγχάνουν υψηλούς ρυθμούς οξείδωσης των υδατανθράκων, ενώ χαρακτηρίζει πρόωρη την ιδέα ότι χρειάζονται ειδικά μείγματα. Δεν χρειάζεται δηλαδή να πληρώσεις παραπάνω για «μαγική» σύνθεση.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη

Οι παρακάτω υπολογισμοί είναι απλή αριθμητική πάνω στα εύρη της θέσης και όχι προσωπική συμβουλή:

• Ημιμαραθώνιος σε 1 ώρα και 45 λεπτά (1,75 ώρες): στα 30-60 γραμμάρια την ώρα βγαίνουν περίπου 52 έως 105 γραμμάρια συνολικά.
• Μαραθώνιος σε 3 ώρες και 30 λεπτά (3,5 ώρες): στα 60 γραμμάρια την ώρα βγαίνουν 210 γραμμάρια, ενώ στα 90 θα έβγαιναν 315.
• Long run 2 ωρών (2 ώρες): στο εύρος 30-60 γραμμάρια την ώρα βγαίνουν 60 έως 120 γραμμάρια.

Για να τα μετατρέψεις σε γέλ, μπάρες ή ποτό, διάβασε την ετικέτα του προϊόντος που σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις και κάνε τη διαίρεση. Τα γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν.

Και το νερό;

Η ίδια θέση δίνει και αριθμούς για τα υγρά. Ο ρυθμός εφίδρωσης κυμαίνεται από 0,3 έως 2,4 λίτρα την ώρα, ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια, τη φυσική κατάσταση, την προσαρμογή στη ζέστη, το υψόμετρο και το περιβάλλον. Ο στόχος είναι να μην ξεπερνάς απώλεια υγρών 2% του σωματικού βάρους, γιατί πάνω από αυτό η γνωστική λειτουργία και η αερόβια απόδοση μπορεί να επηρεαστούν, ειδικά με ζέστη. Ένα τυπικό πλάνο είναι 0,4 έως 0,8 λίτρα την ώρα, και 1 κιλό απώλειας βάρους κατά την άσκηση αντιστοιχεί περίπου σε 1 λίτρο ιδρώτα.

Για τους ηλεκτρολύτες, έχουμε γράψει ξεχωριστό οδηγό.

Πώς ελέγχεις τον δικό σου ρυθμό εφίδρωσης

Αφού ο ρυθμός εφίδρωσης ξεκινά από 0,3 και φτάνει τα 2,4 λίτρα την ώρα, ο μέσος όρος δεν σου λέει πολλά. Ζύγισε τον εαυτό σου πριν και μετά από μια προπόνηση, με όσα ποτά ήπιες καταγεγραμμένα, και εφάρμοσε τη λογική της θέσης: 1 κιλό λιγότερο αντιστοιχεί περίπου σε 1 λίτρο ιδρώτα. Για έναν δρομέα 75 κιλών, το 2% είναι 1,5 κιλά. Αν μετά από δύο ώρες χάσεις 1,2 κιλά, είσαι στο 1,6% και μέσα στο όριο, αρκεί να μην το χαρακτηρίσεις ως γενικό κανόνα για κάθε μέρα και κάθε θερμοκρασία.

Η μικρή περίπτωση: αγώνες 45-75 λεπτών

Αν τρέχεις 10 χιλιόμετρα σε περίπου 50-60 λεπτά, η θέση δεν ζητά γραμμάρια ανά ώρα. Προτείνει μικρές ποσότητες ή απλώς έκπλυση του στόματος με ποτό υδατανθράκων. Σε αυτή τη διάρκεια μπορεί να μη χρειάζεσαι καν γέλ, και τα πειράματα με τη διατροφή μπορούν να περιμένουν τις μεγάλες αποστάσεις.

Πώς το εφαρμόζεις χωρίς εκπλήξεις

Οι αριθμοί είναι εύρη, όχι εντολές. Τα επόμενα βήματα είναι πρακτική συμβουλή του RunNFun και δεν προέρχονται από τη θέση:

• Δοκίμασε την πρόσληψη στις μεγάλες προπονήσεις και όχι για πρώτη φορά στον αγώνα. Το στομάχι δεν συμπεριφέρεται το ίδιο σε όλους.
• Ξεκίνα από το χαμηλό άκρο του εύρους και ανέβα αν το ανέχεσαι.
• Κράτα ίδιο προϊόν και ίδιο πρόγραμμα την ημέρα του αγώνα με αυτό που δοκίμασες.
• Αν έχεις διαβήτη, γαστρεντερικό πρόβλημα ή άλλη πάθηση, μίλα με γιατρό ή διαιτολόγο πριν αλλάξεις τη διατροφή σου.

Αν θέλεις και το πριν και το μετά, δες τι να φας πριν και μετά το τρέξιμο.

Το συμπέρασμα

Για τρέξιμο 1 έως 2,5 ωρών, η θέση προτείνει 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Για πάνω από 2,5-3 ώρες, μέχρι 90. Κάνε τον υπολογισμό για τον αγώνα σου, δοκίμασέ τον στις προπονήσεις και προσάρμοσέ τον σε ό,τι αντέχει το στομάχι σου.

Πηγές: Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance», 2016 · MySportScience, σύνοψη της θέσης (MSSE 48(3):543-568).