Καφεΐνη στο τρέξιμο: πόση, πότε και τι λένε οι έρευνες

Ο καφές πριν από το long run δεν είναι συνήθεια, είναι πειραματικό πρωτόκολλο που πολλοί τρέχουν χωρίς να το ξέρουν. Η καφεΐνη στο τρέξιμο είναι από τα λίγα «βοηθήματα» που έχουν πραγματική έρευνα πίσω τους, αλλά και από αυτά που οι περισσότεροι δρομείς παίρνουν στην τύχη: όση έχει ο καφές της ημέρας, όποτε τον προλάβουν. Εδώ βλέπεις τι λένε οι δημοσιευμένες θέσεις για τη δόση, το timing και τα όρια, ώστε να ξέρεις τι ακριβώς δοκιμάζεις.

Τι δείχνει η έρευνα για την απόδοση

Η πιο πρόσφατη θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN) για την καφεΐνη και την αθλητική απόδοση, που δημοσιεύτηκε το 2021 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, είναι καλό σημείο εκκίνησης. Οι συγγραφείς καταλήγουν ότι η καφεΐνη βελτιώνει σταθερά την απόδοση όταν λαμβάνεται σε δόσεις 3 έως 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Η αερόβια αντοχή είναι η περιοχή όπου το όφελος είναι πιο συνεπές, και στις μελέτες αντοχής η βελτίωση κυμαίνεται γύρω στο 2 με 4%.

Το 2 με 4% ακούγεται μικρό μέχρι να το μεταφράσεις σε ρολόι. Σε έναν ημιμαραθώνιο των δύο ωρών, ένα 2% είναι περίπου δυόμισι λεπτά. Το ίδιο κείμενο όμως προσθέτει μια επιφύλαξη που αξίζει να κρατήσεις: το μέγεθος του οφέλους διαφέρει από άτομο σε άτομο. Άλλος δρομέας παίρνει πολλά, άλλος σχεδόν τίποτα.

Υπάρχει και μια ευχάριστη λεπτομέρεια για όσους δεν αντέχουν τις μεγάλες δόσεις. Σύμφωνα με την ISSN, ακόμη και 1 έως 3 mg/kg από καφεΐνη στο τρέξιμο, έχουν μετρήσιμο ευεργετικό αποτέλεσμα, ενώ η ελάχιστη αποτελεσματική δόση δεν είναι σαφής αλλά μπορεί να φτάνει τα 2 mg/kg. Αντίθετα, πολύ υψηλές δόσεις, της τάξης των 9 mg/kg, συνδέονται με πολλές παρενέργειες χωρίς να φαίνεται ότι χρειάζονται για το όφελος στην απόδοση.

Πόσο είναι «λογικό» στην πράξη

Για να δεις τι σημαίνουν τα mg/kg, ένα απλό παράδειγμα με αριθμούς της έρευνας (όχι ως οδηγία για σένα): σε δρομέα 70 κιλών, η περιοχή 3 έως 6 mg/kg αντιστοιχεί σε 210 έως 420 mg. Αυτό είναι ήδη πάνω από το όριο που θεωρεί ασφαλές για μία μόνο λήψη η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA).

Η EFSA αναφέρει ότι έως 200 mg από όλες τις πηγές σε μία δόση, δηλαδή περίπου 3 mg/kg, δεν θεωρούνται πρόβλημα για υγιείς ενήλικες. Η ίδια ποσότητα είναι αποδεκτή και αν ληφθεί λιγότερο από δύο ώρες πριν από έντονη άσκηση. Για το σύνολο της ημέρας, η EFSA θεωρεί ότι οι λήψεις έως 400 mg (περίπου 5,7 mg/kg) κατανεμημένες σε όλη τη μέρα δεν αποτελούν ανησυχία, με εξαίρεση τις εγκύους.

Η πρακτική συνέπεια: το κάτω άκρο της περιοχής των 3 mg/kg και οι χαμηλότερες δόσεις είναι το λογικό σημείο για να ξεκινήσεις, όχι το πάνω. Αν σε ενδιαφέρουν οι μεγαλύτερες δόσεις, είναι θέμα για συζήτηση με γιατρό ή διατροφολόγο και όχι για δοκιμές στον δρόμο. Βάζεις καφεΐνη στο τρέξιμο, αλλά πρέπει να την υπολογίζεις.

Πότε τη λαμβάνεις

Η ISSN αναφέρει ότι το πιο συνηθισμένο timing είναι περίπου 60 λεπτά πριν από την άσκηση, με την επιφύλαξη ότι εξαρτάται από την πηγή. Για παράδειγμα, η τσίχλα καφεΐνης μπορεί να χρειάζεται συντομότερη αναμονή σε σχέση με τις κάψουλες. Ο καφές, όπως θα δεις παρακάτω, είναι το πιο ανακριβές «συμπλήρωμα» από όλα.

Τι σημαίνει αυτό για μια Κυριακή με long run στις 8 το πρωί; Αν θέλεις να το δοκιμάσεις, ο καφές σου πάει γύρω στις 7. Και ό,τι κάνεις, κάν’ το στην προπόνηση πρώτα, όχι για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα.

Γιατί ο καφές σου δεν είναι κάψουλα

Οι δόσεις των μελετών είναι μετρημένες σε mg. Ο καφές της καφετέριας ή του σπιτιού δεν είναι. Το Mayo Clinic σημειώνει ότι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη «ποικίλλει πολύ» ανάμεσα στα ροφήματα, και δίνει ως σημείο αναφοράς ότι τα 400 mg ημερησίως (το ίδιο όριο με την EFSA) ισοδυναμούν περίπου με τέσσερα φλιτζάνια φιλτραρισμένου καφέ. Ένα φλιτζάνι ελληνικού, ένας εσπρέσο, ένας φραπέ και ένα latte με διπλό σφηνάκι δεν έχουν την ίδια ποσότητα, και κανένας δεν έχει στην ετικέτα του το νούμερο.

Γι’ αυτό, αν θέλεις ακρίβεια, τα προϊόντα με ετικέτα (τσίχλες, κάψουλες, ζελέ με καφεΐνη) σου δίνουν γνωστή ποσότητα. Αν μένεις στον καφέ, δες τον ως χοντρική εκτίμηση και κράτα σημειώσεις για το πώς ένιωσες με την καφεΐνη στο τρέξιμο.

Παρενέργειες και ποιος πρέπει να προσέχει

Η ISSN προειδοποιεί ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να αυξήσει το άγχος, με διαφορετική ανταπόκριση ανά άτομο. Οι διαφορές αυτές αποδίδονται σε γενετική παραλλαγή στον μεταβολισμό, σε ψυχολογική ανταπόκριση και στη συνήθη πρόσληψη. Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στους ενήλικες είναι γενικά 4 έως 6 ώρες, αλλά μπορεί να κυμαίνεται από 1,5 έως 10 ώρες. Με απλά λόγια: ο απογευματινός καφές πριν την προπόνηση μπορεί να σου κοστίσει τον ύπνο, και ο ύπνος είναι αυτός που βγάζει την προπόνηση.

Η EFSA προσθέτει ότι ακόμη και μία δόση 100 mg (περίπου 1,4 mg/kg) μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια και τη δομή του ύπνου σε ορισμένους ενήλικες, ειδικά αν ληφθεί κοντά στην ώρα του ύπνου. Για εγκύους και θηλάζουσες, η EFSA θέτει όριο 200 mg ημερησίως από όλες τις πηγές και σημειώνει ότι δεν υπάρχουν μελέτες σε έγκυες που ασκούνται έντονα.

Το Mayo Clinic συνιστά να μειώσεις την πρόσληψη αν εμφανίσεις πονοκέφαλο, αϋπνία, νευρικότητα, ταχυκαρδία, τρέμουλο των μυών ή στομαχικές ενοχλήσεις, και σημειώνει ότι όσοι δεν πίνουν καθημερινά καφεΐνη μπορεί να αντιδρούν εντονότερα. Επισημαίνει επίσης ότι η καφεΐνη μπορεί να αλληλεπιδρά με φάρμακα. Αν παίρνεις αγωγή ή έχεις καρδιολογικό ιστορικό, συμβουλέψου γιατρό πριν πειραματιστείς.

Πώς το δοκιμάζεις χωρίς να χαλάσεις μια προπόνηση

• Διάλεξε μια εύκολη προπόνηση, όχι αγώνα και όχι έντονο interval, για την πρώτη δοκιμή.
• Ξεκίνα από χαμηλή δόση. Οι μελέτες δείχνουν όφελος και στο κάτω άκρο της περιοχής.
• Γράψε τι ήπιες, πότε και πώς ένιωσες: στομάχι, παλμούς, ύπνο το βράδυ.
• Αν είσαι ήδη μεγάλος καταναλωτής καφέ, μην περιμένεις το ίδιο όφελος με κάποιον που δεν πίνει. Η ISSN αναφέρει ότι η συνήθης πρόσληψη επηρεάζει την ανταπόκριση.
• Η καφεΐνη στο τρέξιμο, δεν αντικαθιστά τίποτα από τα βασικά: ύπνο, υδατάνθρακες στις μεγάλες προπονήσεις και ενυδάτωση. Αν θέλεις να δεις πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεσαι ανά ώρα, δες το σχετικό μας άρθρο.

Τι να κρατήσεις για το θέμα καφεΐνη στο τρέξιμο

Η καφεΐνη έχει αποδεδειγμένο, αλλά μέτριο και ατομικό όφελος στην αντοχή. Το κρίσιμο δεν είναι να πιεις περισσότερο, αλλά να ξέρεις τι παίρνεις και πώς σε επηρεάζει. Ξεκίνα χαμηλά, δοκίμασε στην προπόνηση, πρόσεξε τον ύπνο σου, και ρώτα γιατρό αν έχεις λόγο να είσαι επιφυλακτικός.

Πηγές

• Guest et al., «International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance», J Int Soc Sports Nutr, 2021
• EFSA, Caffeine
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?