Gut training: εκπαίδευσε το στομάχι σου για τον αγώνα

Το gut training, δηλαδή η προπόνηση του εντέρου να δέχεται υδατάνθρακες την ώρα που τρέχεις, είναι το κομμάτι της προετοιμασίας που οι περισσότεροι δρομείς αφήνουν για την ημέρα του αγώνα. Και η ημέρα του αγώνα είναι η χειρότερη στιγμή να ανακαλύψεις ότι το στομάχι σου διαφωνεί με το τρίτο τζελ. Το καλό νέο είναι ότι το έντερο προσαρμόζεται, και η προσαρμογή αυτή μπαίνει στο πρόγραμμα χωρίς έξτρα ώρες.

Γιατί οι δρομείς ξεχνούν την τροφοδοσία

Η Precision Fuel & Hydration, εταιρεία που φτιάχνει προϊόντα ενυδάτωσης και δημοσιεύει οδηγούς, εξέτασε πάνω από 300 αναλύσεις αθλητών που είχαν συμπληρώσει τον σχεδιαστή τροφοδοσίας της. Οι δρομείς κάλυπταν τις οδηγίες για υδατάνθρακες, νάτριο και υγρά λιγότερο συχνά από τους ποδηλάτες και τους τριαθλητές. Οι συγγραφείς εξηγούν ότι τα περισσότερα τρεξίματα είναι 30 έως 60 λεπτά, συχνά νηστικά, ενώ οι ποδηλάτες συνηθίζουν να τρώνε σε βόλτες δύο ωρών και πάνω, και ότι στο τρέξιμο η τροφοδοσία δεν έχει γίνει ακόμα κανονικότητα.

Προσοχή στο τι είναι αυτή η πηγή: είναι εσωτερικά δεδομένα της εταιρείας, όχι δημοσιευμένη έρευνα με κριτές, και το δείγμα των υπερμαραθωνίων ήταν μικρό. Δίνει όμως μια ρεαλιστική εικόνα του λάθους που κάνουμε: δεν εξασκούμε αυτό που θα κάνουμε στον αγώνα.

Τι λέει η έρευνα για την προσαρμογή του εντέρου

Ο Asker Jeukendrup, στη βιβλιογραφική ανασκόπηση «Training the Gut for Athletes» (Sports Medicine, 2017), γράφει ότι το 30 έως 50% των αθλητών έχει τακτικά γαστρεντερικά προβλήματα στην άσκηση. Περισσότερα συμπτώματα συνδέονται με υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και λίπους και με πολύ πυκνά διαλύματα υδατανθράκων.

Τα στοιχεία για την προσαρμογή προέρχονται κυρίως από ζώα, και οι μελέτες σε ανθρώπους είναι λίγες. Σε μια από αυτές, 16 ποδηλάτες προπονήθηκαν 28 ημέρες με περισσότερους υδατάνθρακες, και η οξείδωση των υδατανθράκων που έπαιρναν στην άσκηση βελτιώθηκε. Ο ίδιος ο συγγραφέας εκτιμά ότι το έντερο χρειάζεται περίπου δύο εβδομάδες για να αρχίσει να προσαρμόζεται, και προτείνει 5 έως 10 εβδομάδες προπόνησης «κατά προσέγγιση». Με λίγα λόγια, το χρονικό πλαίσιο είναι εκτίμηση και όχι μετρημένος κανόνας.

Πόσους υδατάνθρακες στοχεύεις

Οι οδηγίες που συνοψίζει ο Jeukendrup μιλούν για έως περίπου 60 γραμμάρια την ώρα όταν η άσκηση διαρκεί έως δύο ώρες, και περίπου 90 γραμμάρια την ώρα σε άσκηση πάνω από δύο ώρες, με συνδυασμό διαφορετικών υδατανθράκων, για παράδειγμα γλυκόζη και φρουκτόζη. Οι 90 δεν είναι αυτόματος στόχος για κάθε μαραθωνοδρόμο. Στη μελέτη περίπτωσης ελίτ μαραθωνοδρόμων που παρουσιάζει η Precision Fuel & Hydration, ο μέσος όρος την ημέρα του αγώνα ήταν 61 γραμμάρια την ώρα, χωρίς γαστρεντερικά προβλήματα. Αν θέλεις περισσότερη λεπτομέρεια για το πόσα γραμμάρια ταιριάζουν σε κάθε διάρκεια, διάβασε το άρθρο μας για τους υδατάνθρακες στο τρέξιμο.

Gut training: πώς το εφαρμόζεις στις προπονήσεις σου

Ο οδηγός «Can you train your gut» της Precision Fuel & Hydration (Abby Coleman, 2021) προτείνει μια σειρά απλών βημάτων:

• Ορίζεις πρώτα τον στόχο σου σε γραμμάρια ανά ώρα για τον αγώνα σου.
• Διαλέγεις ένα μακρύ τρέξιμο που μοιάζει σε ένταση και διάρκεια με τον αγώνα σου.
• Ξεκινάς από την ποσότητα που ήδη αντέχεις και την ανεβάζεις σταδιακά, σε εβδομάδες.
• Κάνεις μία με δύο τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα, για περίπου 4 έως 10 εβδομάδες.
• Δοκιμάζεις ολόκληρο το πλάνο τροφοδοσίας τουλάχιστον μία φορά πριν τον αγώνα, με τα ίδια τζελ, ποτά και ωράριο.

Η ίδια πηγή τονίζει ότι δεν υπάρχει συμφωνημένο πρωτόκολλο και ότι η εκτίμηση του Jeukendrup για τη διάρκεια είναι, όπως την περιγράφει ο ίδιος, «μια καλύτερη εικασία». Αν προσπαθείς να πιέσεις πολλά υγρά, μπορεί να υπερφορτώσεις το στομάχι, και η αφυδάτωση κάνει δύσκολη την ανοχή των πυκνών τζελ.

Τι αποφεύγεις

Καμία καινούργια τροφή ή ποτό την ημέρα του αγώνα. Αν ακολουθείς διατροφή με πολύ λίγους υδατάνθρακες, ο Jeukendrup προτείνει να προσθέσεις μερικές ημέρες με περισσότερους πριν τον αγώνα. Τα δεδομένα για το πώς επηρεάζει η χαμηλή πρόσληψη την απορρόφηση προέρχονται κυρίως από ζώα, άρα πάρ’ το ως ένδειξη.

Αν παρά την εξάσκηση έχεις συχνά ναυτία, κράμπες ή διάρροια όταν τρέχεις, ή αν έχεις γνωστό γαστρεντερικό πρόβλημα, μίλα με γιατρό ή διαιτολόγο πριν αλλάξεις το πλάνο τροφοδοσίας. Ούτε οι οδηγοί της Precision Fuel & Hydration αντικαθιστούν ιατρική συμβουλή.

Το πλάνο σε μία πρόταση

Διάλεξε τον στόχο σου σε γραμμάρια ανά ώρα, πρόσθεσε μία μεγάλη προπόνηση την εβδομάδα με τροφοδοσία και ανέβαζε την ποσότητα όσο το στομάχι σου το επιτρέπει. Αν το τζελ σου περιέχει καφεΐνη, ισχύουν άλλα όρια και άλλη προετοιμασία, και τα βρίσκεις στο άρθρο για την καφεΐνη στο τρέξιμο.

Πηγές: Jeukendrup, Training the Gut for Athletes, Sports Medicine 2017 · Precision Fuel & Hydration, Can you train your gut · Precision Fuel & Hydration, Are runners worse at fueling