Οδηγός για τις φυτικές ίνες: Τι πρέπει να γνωρίζουν οι δρομείς για τις φυτικές ίνες

Οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετές φυτικές ίνες, οπότε εδώ σας παρουσιάζουμε πώς να αυξήσετε την πρόσληψή τους και γιατί είναι σημαντικό.

Πρόσφατα στατιστικά στοιχεία της Βρετανικής Διαιτολογικής Ένωσης έδειξαν ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη ινών των Βρετανών ενηλίκων είναι μόλις 18 g, πολύ κάτω από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) των 30 g. Με έρευνες να υποδεικνύουν οφέλη που περιλαμβάνουν την προστασία της καρδιάς, την ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του εντέρου, αξίζει να σκεφτούμε αυτό το σημαντικό συστατικό της διατροφής μας και την επίδραση που έχει στην υγεία μας.

Τι είναι οι “διαιτητικές” φυτικές ίνες;

Οι διαιτητικές ίνες ανήκουν στην οικογένεια των υδατανθράκων και είναι μια ομάδα ουσιών που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα και δεν μπορούν να διασπαστούν πλήρως από τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα. Βρίσκονται σε μια ποικιλία φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Ο κύριος ρόλος των διαιτητικών ινών είναι να υποστηρίζουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα, δημιουργώντας όγκο και βοηθώντας την κίνηση των κοπράνων μέσα και έξω από το σώμα. Η ενυδάτωση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε αυτό. Ορισμένα συστατικά των διαιτητικών ινών ζυμώνονται στο παχύ έντερο από τα βακτήρια του εντέρου, παράγοντας λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παθήσεων όπως καρδιακές νόσοι και διαβήτης τύπου 2, να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Το British Nutrition Foundation συμβουλεύει ότι «ένα τρόφιμο είναι «πηγή» φυτικών ινών αν περιέχει τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100 g και «πλούσιο» σε φυτικές ίνες αν περιέχει περισσότερες από 6 g ανά 100 g».

Τι διαβάζουν όλοι

Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τους ηλικιωμένους δρομείς – δείτε πώς μπορείτε να τα προσλάβετε σε επαρκή ποσότητα

Τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου;

Το μικροβίωμα έχει πολλές λειτουργίες, όπως η σύνθεση ορισμένων βιταμινών, λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και νευροδιαβιβαστών, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωματική και ψυχική υγεία. Ωστόσο, η μεγαλύτερη επίδρασή του είναι στο ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς το 70% του μικροβιώματος βρίσκεται στο έντερο. Η έρευνα είναι σαφής σε ένα πράγμα: όσο πιο πλούσια είναι η μικροβιακή σας ποικιλομορφία, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε καλή υγεία.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, με πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι καθοριστική για την αύξηση της βακτηριακής ποικιλομορφίας στο έντερό μας. Αυτό μπορεί να ενισχυθεί περαιτέρω με την κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων, όπως γιαούρτι, λάχανο τουρσί, τέμπε, κομπούχα και κεφίρ.

Τι πρέπει να γνωρίζουν οι δρομείς;

Οι δρομείς πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν την συνιστώμενη ημερήσια δόση των 30 γραμμαρίων φυτικών ινών. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση και ο χρόνος είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες πολύ κοντά στο τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, οδηγώντας στην ανάγκη να «πάτε» στην τουαλέτα ενώ τρέχετε. Συνιστάται λοιπόν να αφήνετε χρόνο για την πέψη των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες πριν το τρέξιμο – προτείνω τουλάχιστον τέσσερις ώρες. Για αυτό συνιστάται να μειώσετε την πρόσληψη φυτικών ινών λίγες μέρες πριν έναν αγώνα.

Επίσης, φροντίστε να μην προτιμάτε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες έναντι των απαραίτητων αμυλούχων υδατανθράκων, όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά, που παρέχουν ενέργεια στους μυς όταν τρέχουμε. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ογκώδης, πράγμα που σημαίνει ότι χορταίνετε πιο γρήγορα, αφήνοντας λιγότερο χώρο για τους τύπους υδατανθράκων που παρέχουν ενέργεια.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς να το παρακάνετε.

1. Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη για πρωινό.

2. Προσθέστε φρυγανισμένους σπόρους και ξηρούς καρπούς στο κουάκερ σας.

3. Φτιάξτε ένα σπιτικό smoothie με κατεψυγμένα φρούτα και προσθέστε μια χούφτα βρώμη.

4. Προσθέστε όσπρια στις σούπες.

5. Τρώτε τη φλούδα των πατατών.

6. Επιλέξτε μπισκότα βρώμης ή κράκερ ολικής άλεσης ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.

7. Αν δυσκολεύεστε να φάτε ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με λευκά.

8. Τρώτε αποξηραμένα φρούτα ως σνακ ή προσθέστε τα σε κέικ και μπισκότα.

9. Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

10. Μην ξεχνάτε ότι τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά θεωρούνται επίσης πηγή φυτικών ινών.

• Share: