Διατροφικές αλλαγές για να πετύχουμε τη μείωση του λίπους 18718

Διατροφικές αλλαγές για να πετύχουμε τη μείωση του λίπους

Η μείωση του σωματικού λίπους δεν επιτυγχάνεται εύκολα. Πρέπει να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες με τέτοιο τρόπο ώστε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να κάψει το λίπος. Τα επόμενα βήματα μπορούν να μας βοηθήσουν να καταφέρουμε το σκοπό μας.

1) Περισσότερο νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις διεργασίες του οργανισμού και η καύση του λίπους δεν αποτελεί εξαίρεση. Επίσης, το νερό μας δίνει την αίσθηση του κορεσμού και μας κάνει να τρώμε λιγότερο.

2) Πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε

Μπορούμε εύκολα να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες καίμε καθημερινά βάσει των δραστηριοτήτων που κάνουμε, π.χ. περπάτημα, οδήγηση κλπ. Στη συνέχεια θα μετρήσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Αν καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε, τότε είμαστε σε καλό δρόμο για να μειώσουμε το λίπος μας.

3) Πρέπει να μειώσουμε τους αμυλώδεις υδατάνθρακες

Η μεγάλη κατανάλωση αμύλου, όπως πατάτες, ρύζι, μακαρόνια και ψωμί, δίνει στον οργανισμό περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται. Η πλεονάζουσα ποσότητα ενέργειας θα αποθηκευτεί σαν λίπος. Αν θέλουμε λοιπόν να κάψουμε λίπος πρέπει να μειώσουμε τους αμυλώδεις υδατάνθρακες, στο πλαίσιο πάντα μιας ισορροπίας και ποικιλίας στη διατροφή μας.

4) Πρέπει να τρώμε μεγάλο, ισορροπημένο πρωινό

Η παράλειψη του πρωινού έχει αρνητικές συνέπειες για την υπόλοιπη μέρα μας. Το πρωινό πρέπει να είναι χορταστικό, να περιέχει πρωτεΐνη σε ποσότητα 30-40 gr, σύνθετους υδατάνθρακες, όπως βρώμη, και φρούτα.

5) Πρέπει να περιορίσουμε τη ζάχαρη

Η μεγάλη ποσότητα ζάχαρης θα αποθηκευτεί σαν λίπος. Μπορούμε να τρώμε κάτι γλυκό αν θέλουμε αλλά πάντα με μέτρο. Επίσης καλό θα ήταν να αντικαταστήσουμε τα αναψυκτικά, τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, με νερό, καφέ, τσάι ή φυσικούς χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

6) Πρέπει να τρώμε 5 – 6 γεύματα ημερησίως

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουμε πολλές φορές όταν προσπαθούμε να μειώσουμε το σωματικό λίπος είναι να αφαιρέσουμε ένα γεύμα από τη διατροφή μας. Είναι προτιμότερο να τρώμε ακόμη και 6 γεύματα αντί για 3, επιμερίζοντας τις μερίδες και τις θερμίδες σε περισσότερα γεύματα. Τα περισσότερα γεύματα μας βοηθούν να κάψουμε πιο πολλές θερμίδες.

7) Πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερα λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά στοιχεία, με αποτέλεσμα να μας χορταίνουν και να μας δίνουν όλα τα απαραίτητα στοιχεία που χρειαζόμαστε χωρίς να καταναλώνουμε πολλές θερμίδες. Για να κάψουμε λίπος πρέπει να καταναλώνουμε 5 μερίδες λαχανικών καθημερινά.

8) Πρέπει να καταναλώνουμε 25 – 35 gr φυτικών ινών ημερησίως

Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι μας δίνοντάς μας την αίσθηση του κορεσμού χωρίς να έχουμε καταναλώσει πολλές θερμίδες.

9) Πρέπει να καταναλώνουμε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες έχουν αρκετές θερμίδες συνεπώς αν καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα δεν θα μας βοηθήσουν να χάσουμε σωματικό λίπος αλλά να το αυξήσουμε. Η προτεινόμενη ποσότητα αντιστοιχεί σε 3 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτή η ποσότητα θα μας προσφέρει τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα και τον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνουμε.

10) Πρέπει να τρώμε περισσότερα υγιεινά λιπαρά

Τα λιπαρά πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας για να μας βοηθήσουν να κάψουμε σωματικό λίπος. Αυτό που έχει σημασία είναι να επιλέγουμε τα υγιεινά λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια, τα αβοκάντο, τις ελιές, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Διαβάστε ακόμα: Πώς θα μειώσετε τις θερμίδες και θα χάσετε βάρος

Previous ArticleNext Article

Τι διαφορετικό προσφέρει στην υγεία μας κάθε χυμός φρούτου 15

Το κάθε είδος χυμού έχει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά που επιδρούν θετικά στην υγεία.

Σε γενικές γραμμές οι χυμοί είναι πολύτιμοι σύμμαχοί της υγείας μας. Μπορούν συμπληρώνουν τα φρούτα και λαχανικά που πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα.

Παράλληλα αποτελούν πολύτιμη πηγή νερού και ευεργετικών στοιχείων για τον οργανισμό μας.

Στις ζεστές εποχές του χρόνου όταν οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται, είναι προτιμότερο εκτός από το νερό, αντί να καταναλώνονται οποιαδήποτε άλλα βιομηχανικά ποτά να προτιμούνται χυμοί, ειδικά όταν μιλάμε για φρέσκους.

Ας δούμε, όμως, τι διαφορετικό προσφέρει κάθε χυμός στον οργανισμό μας:

Οι ευεργετικές ιδιότητες του νερού με χυμό λεμονιού

Χυμός μήλου

Ένα ποτήρι χυμού μήλου περιέχει περισσότερο κάλιο παρά μια μισή μπανάνα. Το κάλιο είναι σημαντικό στοιχείο για τον οργανισμό και παίζει ρόλο στη ρύθμιση της πίεσης. Ο χυμός μήλου είναι πιο ήπιος για το στομάχι παρά οι χυμοί των εσπεριδοειδών. Έχει λιγότερες θερμίδες από το χυμό των σταφυλιών.

Χυμός καρότων

Ο χυμός καρότων είναι πάρα πολύ πλούσιος σε βιταμίνες. Ένα ποτήρι χυμού καρότου παρέχει στον οργανισμό μας 6 φορές περισσότερη βήτα-καροτίνη από την ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας. Η βήτα-καροτίνη προστατεύει την καρδία διότι παρεμβαίνει θετικά στον μεταβολισμό της κακής χοληστερόλης από τον οργανισμό μας. Ο χυμός καρότου είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη C η οποία είναι πολύ σημαντική για την άμυνα του οργανισμού μας εναντίον των μολύνσεων και για την πρόληψη του καρκίνου.

Χυμός μούρων

Δεν περιέχει πολύ ζάχαρη στη φυσική του μορφή και είναι αρκετά οξύς. Για το λόγο αυτό οι περισσότερες εμπορικές συσκευασίες προσθέτουν ζάχαρη και νερό. Παρά το γεγονός αυτό, ο χυμός μούρων είναι γνωστό ότι βοηθά στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων. Ορισμένες έρευνες έδειξαν ότι όταν κάποιος πιει ένα ποτήρι χυμού μούρων μόλις αντιληφθεί τα πρώτα σημάδια ουρολοίμωξης, αυτό μπορεί να το βοηθήσει διότι καταπολεμούνται τα βακτηρίδια που είναι υπεύθυνα για τη μόλυνση. Επίσης ο χυμός μούρων είναι πλούσιος σε βιταμίνη C. Ένα ποτήρι χυμού μούρων, περιέχει την ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε κάθε μέρα.

Τελικά τι ώρα πρέπει να πίνεις το χυμό σου;

Χυμός σταφυλιών

Ο χυμός σταφυλιών είναι πλούσιος σε φλαβονοειδείς ουσίες που έχουν προστατευτικό ρόλο για την καρδία και βοηθούν στην πρόληψη θρομβωτικών φαινομένων που μπορεί να είναι η αιτία καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Χυμός πορτοκαλιού

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ο πλέον δημοφιλής χυμός. Έχει εξαίρετη γεύση αλλά είναι επίσης πολύ πλούσιος σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Περιέχει μαγνήσιο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού περιέχει 2 φορές την ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας.Επίσης ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει φολικό οξύ το οποίο βοηθά στην καλύτερη υγεία του αγγειακού συστήματος με αποτέλεσμα να μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης το φολικό οξύ παίζει ρόλο στην πρόληψη δημιουργίας ανωμαλιών της σπονδυλικής στήλης, του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου στα έμβρυα και συστήνεται για τις γυναίκες που προγραμματίζουν να μείνουν έγκυες. Υπάρχουν επίσης και χυμοί πορτοκαλιού, οι οποίοι εμπλουτίζονται σε ασβέστιο και μπορούν να είναι μια σημαντική εναλλακτική πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν μπορούν να πίνουν γάλα λόγω προβλήματος με τη λακτόζη.

Ροφήματα που σας βοηθούν να είστε υγιείς και να χάνετε βάρος

Χυμός ντομάτας

Ο χυμός ντομάτας είναι φτωχός σε θερμίδες. Ένα ποτήρι χυμού ντομάτας περιέχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες που περιέχει ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και ένα ποτήρι περιέχει τη μισή ποσότητα από την ημερήσια ανάγκη μας σε βιταμίνη C. Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο το οποίο και της δίνει το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα της. Το λυκοπένιο είναι μια ισχυρή αντι-οξειδωτική ουσία η οποία βοηθά τον οργανισμό διότι εξουδετερώνει τις νοσηρές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που δημιουργούνται φυσιολογικά από τον μεταβολισμό. Το λυκοπένιο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και σε άνδρες φαίνεται από σχετικές έρευνες ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.

Διαβάστε επίσης: Χυμοί φρούτων και δίαιτες: Φίλοι ή εχθροί;

Ποιες τροφές αντιστρέφουν τη γήρανση των μυών; 21

Ένα μήλο και μια πράσινη ντομάτα την ημέρα μπορούν να καταπολεμήσουν τη γήρανση των μυών του σώματος.

Κάποιοι διστάζουν να τρώνε το μήλο με τη φλούδα του γιατί φοβούνται ότι θα εκτεθούν στα κατάλοιπα των φυτοφαρμάκων που έχει. Ο φόβος αυτός δεν είναι αβάσιμος διότι το μήλο πράγματι είναι ένα φρούτο με πολλά κατάλοιπα φυτοφαρμάκων διότι έχει σημαντικούς εχθρούς από τους οποίους πρέπει να προστατευθεί. Από την άλλη μεριά, τα περισσότερα αντιοξειδωτικά του μήλου βρίσκονται στη φλούδα του.

Τώρα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Biological Chemistry υποδεικνύει ότι η φλούδα του μήλου αλλά και η πράσινη ντομάτα έχουν ένα σημαντικό όφελος για τους μυς.

Γιατί “ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα”;

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα βρήκαν ότι το μήλο και η πράσινη ντομάτα προστατεύουν από την απώλεια της μυϊκής μάζας και την ατροφία των μυών που εμφανίζονται με την πάροδο της ηλικίας.

Ωστόσο η μελέτη αυτή έγινε σε ποντίκια και ακόμα δεν έχει αποδειχτεί ότι ισχύει και στον άνθρωπο. Αναμένεται να πραγματοποιηθεί μελέτη σε ανθρώπους ώστε να επιβεβαιωθεί το εύρημα.

Ουρσολικό οξύ και τοματιδίνη

Όπως εξηγεί ο Κρίστοφερ Άνταμς, επικεφαλής της μελέτης και καθηγητής Ιατρικής, η απώλεια της δύναμης και της μυϊκής μάζας όσο περνούν τα χρόνια οφείλεται στη βλαβερή δράση μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ATF4 και οδηγεί σε εκφύλιση των μυών.

Η φλούδα του μήλου περιέχει την ουσία ουρσολικό οξύ η οποία εξουδετερώνει σε σημαντικό βαθμό τη δράση της  πρωτεΐνης ATF4. Την ίδια θετική επίδραση έχει και η ουσία τοµατιδίνη που βρίσκεται στην πράσινη ντομάτα.

Η μελέτη έδειξε πως το όφελος της πρόσληψης του ουρσολικού οξέος και της τοματιδίνης είναι πολύ σημαντικό. Οι δύο ουσίες πρόλαβαν την απώλεια της μυϊκής αδυναμίας σε ηλικιωμένα ποντίκια: αύξησαν κατά 10% τη μυϊκή μάζα και, ακόμη πιο σημαντικό, την ποιότητά τους κατά 30%. Το αποτέλεσμα αυτό επιτεύχθηκε μέσα σε δύο μήνες.

Η “κακή περουβιανή” που δίνει ενέργεια σε όσους αθλούνται

“Με τη μείωση της δραστηριότητας ATF4, το ουρσολικό οξύ και η τοματιδίνη επιτρέπουν στους σκελετικούς μύες να ανακάμψουν από τις επιπτώσεις της γήρανσης”, ανέφερε ο Άνταμς.

Οι ερευνητές ελπίζουν ότι η ανακάλυψη αυτή θα μπορούσε να οδηγήσει σε νέες θεραπείες για τα άτομα τρίτης ηλικίας που πάσχουν από μυϊκή αδυναμία και ατροφία των μυών.

Διαβάστε επίσης: Γιατί “ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα”;

x
Send this to a friend