Πώς θα μειώσετε τις θερμίδες και θα χάσετε βάρος

Πώς θα μειώσετε τις θερμίδες και θα χάσετε βάρος

Η επιλογή του σωστού προγράμματος διατροφής παίζει βασικό ρόλο στην προσπάθεια να χάσετε περιττά κιλά. Για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε τις ποσότητες των θερμίδων που καταναλώνετε αλλά και την ποιότητά τους.

Η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από μια ποικιλία παραγόντων – το ύψος, την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος, τον τρόπο ζωής, κλπ. Στις ΗΠΑ η συνιστώμενη ποσότητα θερμίδων που μπορεί ημερησίως να προσλαμβάνει ένας άνδρας είναι 2.700 και οι γυναίκες 2.200.

Αν κάποιοι από εσάς ξεπερνάτε την συνιστώμενη ποσότητα θερμίδων, θα πρέπει να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να κάνετε κάποιες αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Ακολουθούν  τρόποι για να περιορίσετε τις θερμίδες και να χάσετε περιττό βάρος:

Προσθέστε ποικιλία λαχανικών στο γεύμα σας

Είτε πρόκειται για αμυλούχα λαχανικά (κολοκύθια, πατάτες), είτε για εκείνα που δεν έχουν μεγάλη ποσότητα σε άμυλο, όλα είναι καλοδεχούμενα. Με αυτά παίρνετε περισσότερες φυτικές ίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτασμένοι πιο γρήγορα και έτσι καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες φαγητού και λιγότερες θερμίδες. Επίσης οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού και αποτελούν πλούσια πηγή ενέργειας.

Επιλέξτε ωμά λαχανικά ως σνακ

Όταν νιώθετε μια λιγούρα συχνά καταφεύγετε σε σνακ με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης που μόνο καλό δεν κάνουν στην υγεία σας. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με αγγούρι, σέλινο ή μικρές ντομάτες τα οποία θα φυλάσσετε στο ψυγείο και θα τα καναναλώνετε όταν θέλετε να φάτε κάτι γρήγορο.

Επιλέξτε φρούτα χωρίς πολλή ζάχαρη

Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη θρεπτικά φρούτα, όπως γκρέιπφρουτ, πράσινα μήλα, αβοκάντο και μούρα. Τα φρούτα αυτά θα βοηθήσουν μεταξύ άλλων στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.

Αντικαταστήστε το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα ροφήματα με ανθρακούχο νερό

Το ανθρακούχο νερό έχει λιγότερο νάτριο από την σόδα και παράλληλα διαθέτει ανόργανα άλατα που βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι.

Πιείτε πράσινο λιποδιαλυτικό τσάι

Εχει παρατηρηθεί πως το πράσινο τσάι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια. Επίσης έχει καλύτερα αποτελέσματα από αρκετά συμπληρώματα που λαμβάνονται για την απώλεια βάρους.

Ετοιμάστε θρεπτικά γεύματα για όλη την εβδομάδα

Μαγειρέψτε μια μεγάλη μερίδα από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες και μοιράστε τα σε μερίδες τις οποίες θα καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα.  Το ριζότο με κόκκινο ρύζι και λαχανικά είναι μια καλή πρόταση.

Προσθέστε σπόρους chia στα smoothies

Oι σπόροι αυτοί σας χορταίνουν γρήγορα και έτσι δεν επιθυμείτε την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων. Είναι χαμηλοί σε θερμίδες και αποτελούν μια πλούσια πηγή ενέργειας.

Φάτε 5 κουταλιές από το αγαπημένο σας επιδόρπιο

Απολαύστε το αγαπημένο σας γλυκό με μέτρο. 5 μεγάλες κουταλιές αρκούν για να ικανοποιήσετε την ανάγκη για κάτι γλυκό χωρίς να το παρακάνετε.

Προγραμματίστε 8 ώρες ποιοτικού ύπνου

Μελέτες έχουν δείξει πως την επόμενη ημέρα ενός κακού ύπνου μπορούμε να φάμε 385 θερμίδες παραπάνω από το συνηθισμένο. Όταν νιώθουμε κόπωση συνήθως τρώμε περισσότερο για να πάρουμε ενέργεια. Κοιμηθήτε τουλάχιστον 7-8 ώρες το βράδυ και βρείτε λίγο χρόνο για ξεκούραση μέσα στην ημέρα.

Διαβάστε ακόμα: Ποια φρούτα και λαχανικά βάζουν… τρικλοποδιές στη δίαιτά σας;

Previous ArticleNext Article

Στιγμιαίος καφές ή καφές φίλτρου; Ποιος είναι πιο ελαφρύς;

Στιγμιαίος καφές ή καφές φίλτρου; Ποιος είναι πιο ελαφρύς;

Γράφει η Ελένη Τσαχάκη*

Φαντάσου ότι είσαι μπροστά από το ντουλάπι που βάζεις τα υλικά για τον καφέ, ή ακόμα στο ράφι του σουπερ-μαρκετ και δεν ξέρεις τι να επιλέξεις: στιγμιαίο ή καφέ φίλτρου; Ποιος από τους δύο έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά; Ποιος από τους δύο είναι πιο ελαφρύς;

Πάμε λοιπόν να δούμε ποιος θα βγει νικητής σε αυτόν τον «αγώνα»!

1. Θες αντιοξειδωτικά;

Τότε επίλεξε στιγμιαίο καφέ!

1 ποτήρι κρύου φραπέ ή 1 κούπα ζεστού στιγμιαίου καφέ, σου δίνουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από την αντίστοιχη ποσότητα καφέ φίλτρου

Πιο συγκεκριμένα, με 1 ποτήρι ή 1 κούπα στιγμιαίο καφέ λαμβάνεις 860mg αντιοξειδωτικών, ποσότητα ισοδύναμη ή και μεγαλύτερη από αυτή των φρούτων που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα σου.

2. Ποιος καφές είναι πιο ελαφρύς;

Μία μερίδα καφέ φίλτρου περιέχει 115-175 mg καφεΐνης, ενώ ίση ποσότητα στιγμιαίου καφέ σου δίνει 65-100mg καφεΐνης. Εάν επομένως ως ελαφρύ χαρακτηρίζουμε τον καφέ με τη λιγότερη καφεΐνη, τότε νικητής βγαίνει ο στιγμιαίος!

Μάλιστα πρόσφατη μελέτη στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο έδειξε ότι ο στιγμιαίος καφές φαίνεται να μη δρα αρνητικά στο στομάχι σε υγιείς ενήλικες

Φαίνεται λοιπόν ότι ο στιγμιαίος καφές περιέχει ποσότητα καφεΐνης που μπορούμε εύκολα να προσδιορίσουμε ανάλογα με την ποσότητα καφέ που τελικά θα χρησιμοποιήσουμε, ενώ αντίθετα στον καφέ φίλτρου δεν έχουμε αυτή τη δυνατότητα, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο ο τρόπος και το μέρος παρασκευής, όπως για παράδειγμα εκτός σπιτιού.

3. Χειμώνα, καλοκαίρι: στιγμιαίος VS φίλτρου σημειώσατε 1

Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει συχνά τις επιλογές των ροφημάτων που θα καταναλώσουμε. Τους χειμερινούς μήνες η ζήτηση των ζεστών ροφημάτων είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με το καλοκαίρι. Ο στιγμιαίος καφές, λοιπόν, μας δίνει τη δυνατότητα να τον φτιάξουμε είτε ζεστό με τη μορφή του νες είτε κρύο ως φραπέ, προκειμένου να τον καταναλώσουμε οποιαδήποτε περίοδο του χρόνου. Σε αντίθεση με τον καφέ φίλτρου, ο οποίος καταναλώνεται μόνο ζεστός.

4. Εύκολη συνταγή και για του πιο αρχάριους

Δεν πειράζει που δεν είσαι master- barista, γιατί μπορείς να φτιάξεις τον στιγμιαίο εύκολα και γρήγορα. Ο καφές φίλτρου έχει το μειονέκτημα ότι χρειάζεται να έχεις μία πολύ καλή μηχανή καφέ, αλλά και να επιλέξεις και το κατάλληλο χαρμάνι. Ο στιγμιαίος καφές από την άλλη, έχει το βασικό πλεονέκτημα ότι δε χρειάζεσαι κάποιο εξειδικευμένο εξοπλισμό!

Τι θα χρειαστείς;

Ένα κουτάλι για να μετρήσεις τα γραμμάρια, τον αγαπημένο σου στιγμιαίο καφέ και από εκεί και πέρα:

  • Εάν επιλέξεις την εκδοχή του ζεστού νες, ζέστανε το νερό σε ένα μπρίκι ή στο μάτι της κουζίνας σου
  • Αν διαλέξεις την κρύα εκδοχή (φραπέ), μπορείς είτε με το πιο απλό shaker, είτε με ένα ηλεκτρικό μιξεράκι να έχεις εξαιρετικό αποτέλεσμα!

Ακόμα αναρωτιέσαι ποιον καφέ θα επιλέξεις; Ξεκίνα τη μέρα σου με τον αγαπημένο φραπέ των Ελλήνων και θυμήσου να τον απολαύσεις με την καλύτερη παρέα!

Διαβάστε επίσης: Πως ο στιγμιαίος καφές μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σου;

*Η Τσαχάκη Ελένη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής, ενώ από το 2016 εργάζεται στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας του medNutrition.

Ποιες τροφές βοηθούν την μυϊκή ανάπτυξη και υγεία

Ποιες τροφές βοηθούν την μυϊκή ανάπτυξη και υγεία

Η σκληρή και συνεχής προπόνηση δεν είναι αρκετή από μόνη της να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε την μυϊκή μάζα που ονειρευόμαστε.

Ο συνδυασμός της άσκησης και της διατροφής είναι αυτός που θα μας δώσει γρηγορότερα τα αποτελέσματα που θέλουμε.

Η σωστή διατροφή θα λειτουργήσει θετικά σε όλους όσους, είτε θέλουν να διατηρήσουν μια καλή φυσική κατάσταση είτε θέλουν να επιτύχουν μυϊκή ενδυνάμωση. Παρακάτω αναφέρουμε τις καλύτερες και αποτελεσματικότερες τροφές που θα μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη σε συνδυασμό με την προπόνηση.

Σολομός

Αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά περιέχει μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα όπως το εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την ικανότητα τους να βελτιώσουν την υγεία της καρδιά, όμως έχουν μια επιπλέον δράση η οποία έχει να κάνει με το ότι αναστέλλουν την αποδόμηση των μυών, αυξάνοντας παράλληλα την αναβολική ικανότητα των αμινοξέων. Εάν δεν μας αρέσει το ψάρι καλό θα ήταν να παίρνουμε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου ώστε να επωφεληθούμε από τα οφέλη αυτά, όμως δεν ξεχνάμε πως είναι προτιμότερη η ισορροπημένη διατροφή από τα συμπληρώματα.

Φακές

Οι φακές θα πρέπει να αποτελούν το μυστικό σας όπλο για την ενδυνάμωση και διατήρηση των μυών σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 18γρ πρωτεΐνης και 40γρ υδατάνθρακα. Επιπρόσθετα, αποτελούν μια ενδιαφέρουσα επιλογή καθώς μπορούν να καταναλωθούν είτε μόνες τους, είτε με καστανό ρύζι, είτε σε μια σαλάτα.

Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η χολίνη και η βιταμίνη D. Για αυτό τον λόγο αποτελούν μια πολύ σωστή επιλογή που δεν είναι επιβλαβής για την υγεία σας όπως έχουν δείξει αρκετές μελέτες.

Cottage cheese

Αποτελεί καθαρή πηγή καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη η οποία αφομοιώνεται αργά, κάτι που σημαίνει πως είναι ιδανική για την συντήρηση των μυών σας. Το τρόφιμο αυτό μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή σνακ αλλά και να συνοδεύσει το κυρίως γεύμα σας. Επίσης το cottage cheese αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Άπαχο βοδινό κρέας

Θα πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής σας εφόσον θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, διότι περιέχει όλα τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που θα ευνοήσουν την ανάπτυξη των μυών σας. Κατά μέσο όρο, μια μέση μερίδα 90γρ περιέχει μόνο 154 θερμίδες και σας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όμως το σημαντικότερο που σας προσφέρει είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, και η υψηλή ποσότητα αμινοξέων που επιδρούν μαζί με την ινσουλίνη στην ανάπτυξη των μυών. Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να τονίσουμε για αυτούς που ταυτόχρονα προσπαθούν να χάσουν βάρος, πως μια μερίδα (90γρ) άπαχου βοδινού κρέατος σας παρέχει ίση ποσότητα πρωτεΐνης όσο και 1,5 φλιτζάνι φασόλια αλλά παρέχοντας τις μισές θερμίδες.

Κοτόπουλο χωρίς πέτσα

Όπως και το βοδινό έτσι και το κοτόπουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας η οποία είναι σημαντική για την συντήρηση και επανόρθωση των μυών, την υγεία των οστών καθώς και την διατήρηση του βάρους. Θετικό επίσης είναι ότι το κοτόπουλο μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους έτσι ώστε να μην το βαρεθείτε.

Διαβάστε ακόμα:Γιατί οι μυς «καταστρέφονται» στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα;

Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας δρομέας για την διατροφή του πριν τους αγώνες

Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας δρομέας για την διατροφή του πριν τους αγώνες

Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι πρέπει να τρώνε ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από έναν μαραθώνιο. Άλλωστε, οι υδατάνθρακες είναι μια πολύ υψηλή πηγή ενέργειας και το μόνο σίγουρο είναι ότι χρειάζεστε πολλή ενέργεια για να καλύψετε τα χιλιόμετρα ενός μαραθώνιου.

Για πολλούς δρομείς ωστόσο είναι ασαφής ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να τρώνε, αδιευκρίνιστο πόση ώρα πριν τον αγώνα πρέπει να το κάνουν και γενικότερα, είναι στο σκοτάδι για διάφορες άλλες τέτοιες σημαντικές λεπτομέρειες.

«Πολλές φορές εκπλήσσομαι με το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι που είναι έτοιμοι να τρέξουν σε μαραθώνιο δεν έχουν τραφεί σωστά πριν από αυτόν», λέει η Μονίκ Ράιαν, διατροφολόγος και αθλητική αρθρογράφος για ζητήματα αγώνων δρόμου. «Οι δρομείς των μαραθωνίων τρέχουν πολύ σκληρά για να υποτιμάνε το ζήτημα της διατροφής», τονίζει.

Τα χαρακτηριστικά των υδατανθράκων

Όταν τρώτε ένα πιάτο μακαρόνια, οι περισσότεροι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι. «Το γλυκογόνο είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας του σώματός σας, αλλά δεν είναι η μόνη πηγή», λέει η Ράιαν. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου καίτε τόσο γλυκογόνο όσο και λίπος. Αλλά όσον αφορά το τελευταίο, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρότερα για να το μετατρέψει σε καύσιμο.

Όταν εξαντλείται το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια μιας κούρσας, ουσιαστικά «χτυπάτε ταβάνι» και το σώμα σας πρέπει να επιβραδύνει καθώς το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια. Ο Μπέντζαμιν Ραποπόρτ, ένας ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος έπεσε θύμα του εν λόγω φαινομένου στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης του 2005 και ύστερα από αυτό αποφάσισε να μελετήσει πώς να το αποφύγει στο μέλλον.

«Το να ενισχύετε τον οργανισμό σας με τη σωστή ποσότητα γλυκογόνου δεν σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά σας επιτρέπει να κάνετε τη σωστή συντήρηση δυνάμεων και να αποφύγετε την κατάρρευση», λέει.

Κάντε τις σωστές επιλογές

«Είμαι πολύ μονότονος. Τρώω ρύζι για πρωινό, για μεσημεριανό και για βραδυνό», λέει ο Ραποπόρτ. Φυσικά, τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι τόσο περιοριστικά. Το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί, οι τηγανίτες, οι βάφλες, το γιαούρτι και ο χυμός αποτελούν επιλογές που μπορούν εύκολα να χωνευτούν.

Επίσης, πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα είναι και υψηλά σε φυτικές ίνες, κάτι που σημαίνει πως μπορεί να προκαλέσουν καούρες στο στομάχι.

«Οι μπανάνες είναι μια επιλογή με χαμηλές ίνες», λέει η αθλητική διατροφολόγος Ιλάνα Κατζ. «Μπορείτε επίσης να ξεφλουδίσετε τα μήλα, τα ροδάκινα και τα αχλάδια για να μειώσετε το περιεχόμενο των ινών τους», τονίζει. Επίσης δίνει στους πελάτες της την άδεια να απολαύσουν λευκό ψωμί και ψητές πατάτες χωρίς τη φλούδα, καθώς πρόκειται για δυο τροφές που χωνεύονται πολύ εύκολα.

Πόσο πρέπει να τρώτε

 «Δεν μπορείτε να γεμίσετε τους μύες με γλυκογόνο μόνο με ένα γεύμα, γι’ αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε το μια ανάλογη διατροφή δύο ή τρεις ημέρες πριν τον αγώνα σας», λέει η Ράιαν. Το γλυκογόνο θα συσσωρευτεί στους μύες σας ενώ τρέχετε.

Γενικά, το 85 με 95% των θερμίδων που προσλαμβάνετε κάθε μέρα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες εκείνη την περίοδο. Η Ράιαν συνιστά να τρώτε περίπου τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Διαβάστε ακόμα: Δέκα συμβουλές διατροφής αποκλειστικά για δρομείς

Send this to a friend