Πέντε… τρόποι να μετατρέψετε το περπάτημα σε super άσκηση

Γράφει η Χριστίνα Μαυρίδου*

Η zumba σου φαίνεται πολύ κουραστική; Το pilates υπερβολικά βαρετό; Το CrossFit ούτε που το συζητάς; Ευτυχώς, υπάρχει μια άσκηση ειδικά για σένα που θα σου προσφέρει όλα τα οφέλη της γυμναστικής χωρίς τον ιδρώτα, τους πονεμένους μυς και την κλεισούρα μιας αίθουσας, όλα όσα οποία έχεις συνδέσει στο μυαλό σου με την άσκηση!

Το περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική γυμναστική, αρκεί να το κάνεις σωστά! Όπως διαπίστωσαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Cambridge, ένας περίπατος διάρκειας 20 λεπτών την ημέρα είναι τόσο ευεργετικός για την υγεία που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες πρό- ωρου θανάτου κατά 33%! Επιπλέον, με αυτή τη βόλτα καις 100 θερμίδες και μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου και καρδιοπαθειών.

Ωστόσο, αν και το περπάτημα μοιάζει να είναι το πιο φυσικό πράγμα στον κόσμο, αν θέλεις να χάσεις κιλά και να βελτιώσεις την υγεία σου, θα πρέπει να το κάνεις καταβάλλοντας μια κάποια προσπάθεια. Να τι πρέπει να προσέξεις, αν θέλεις να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα της γυμναστικής σου την επόμενη βόλτα στα μαγαζιά!

1) Περπάτα σαν να έχεις αργήσει!

Για να έχει το περπάτημα αποτέλεσμα, θα πρέπει να ανεβάσεις το ρυθμό. Σκέψου ότι εκεί που πηγαίνεις υπάρχει κάποιος που ήδη σε περιμένει αρκετή ώρα και έχει αρχίσει να εκνευρίζεται. Περπάτα όσο πιο γρήγορα μπορείς, ώστε να αυξηθούν οι παλμοί της καρδιάς και να αρχίσεις να καις λίπος. Ο χαλαρός βηματισμός έχει αποδειχτεί πως ρίχνει την αρτηριακή πίεση, όμως η ταχύτητα είναι απαραίτητη για κάψιμο λίπους. Αν θέλεις να είσαι σίγουρη ότι πηγαίνεις με ένα σταθερό και γοργό ρυθμό, μπορείς να προμηθευτείς ένα μόνιτορ καταγραφής των παλμών της καρδιάς. Διαφορετικά, δοκίμασε να περπατάς τόσο γρήγορα ώστε να μην μπορείς να πεις περισσότερες από δυο-τρεις λέξεις ανάμεσα στις ανάσες σου.

2) Σφίξε καλά κοιλιακούς και γλουτούς

Η σωστή στάση είναι πολύ σημαντική! Μάζεψε προς τα πίσω την κοιλιά για να κινητοποιήσεις όλο το μυϊκό σύστημα του κορμού. Βγάλε τα χέρια από τις τσέπες και στρίβε ελαφρά τον κορμό δεξιά και αριστερά για να ενεργοποιηθούν και οι μύες της μέσης, κάνοντας την τακτική «αντίθετο χέρι-πόδι». Αυτό, σε συνδυασμό με το γρήγορο ρυθμό που καίει θερμίδες, θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις πιο λεπτή μέση! Επιπλέον, όταν περπατάς, γυμνάζονται η πλάτη και οι μηροί, ενώ βελτιώνεται η σταθερότητα και η ισορροπία σου. Στην πραγματικότητα, είναι ευεργετικό για όλο το σώμα, τα οστά, την καρδιά, τους πνεύμονες, τον εγκέφαλο και την κυκλοφορία του αίματος.

3) Περπάτα κάθε φορά 5 λεπτά περισσότερο

Ξεκίνα με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Αυτά αρκούν για να ρίξουν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος, τα λιπίδια, αλλά και να μειώσουν το στρες. Αύξησε σταδιακά το χρόνο στα 20-25 λεπτά – αποκλείεται να μην μπορείς να τα στριμώξεις ακόμα και σε ένα ασφυκτικό πρόγραμμα. Θέλεις καλύτερα αποτελέσματα; Προσπάθησε να περπατήσεις 1,5 χιλιόμετρο σε 20 λεπτά. Βάλε περισσότερους μυς στο παιχνίδι, προσθέτοντας κι άλλες κινήσεις, όπως περπάτημα με τα γόνατα ψηλά ή με μικρές κλοτσιές.

4) Πήγαινε για περπάτημα όταν έχει αέρα

Εάν θέλεις ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, εκμεταλλεύσου τις καιρικές συνθήκες. Όταν βαδίζεις κόντρα στον άνεμο, προσθέτεις ένταση στην άσκηση και έτσι καις περισσότερες θερμίδες. Βάλε στη διαδρομή σου και κάποιες ανηφόρες, κατηφόρες και σκάλες για πιο έντονη κίνηση. Μην ξεχνάς ότι η πιο αποτελεσματική γυμναστική είναι αυτή που σε προκαλεί να προσπαθήσεις περισσότερο. Δοκίμασε να περπατήσεις στην παραλία: η άμμος μετατρέπει μια απλή βόλτα σε κανονικό bootcamp!

5) Φόρεσε τα κατάλληλα παπούτσια

Το περπάτημα μπορεί να γίνει κυριολεκτικά οπουδήποτε και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Με μοναδική εξαίρεση τα παπούτσια! Είναι πολύ σημαντικό να φοράς πάντα αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για περπάτημα, προκειμένου να υποστηρίζεται σωστά το σώμα σου και να μειώνονται οι κραδασμοί. Άλλωστε και η μόδα θέλει ακόμα και τα πιο «αυστηρά» σύνολα να συνδυάζονται με snickers! Ακολούθησέ τη και οι αστράγαλοί σου θα σε ευγνωμονούν! Το περπάτημα συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη μείωση των επιπέδων στο αίμα της γρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί αίσθημα πείνας, σύμφωνα με έρευνα του βρετανικού Πανεπιστημίου Loughborough.

Διαβάστε ακόμα: Η διαλειμματική (τρέξιμο-περπάτημα) σε βελτιώνει και σε ξεαγχώνει!


* Η Χριστίνα Μαυρίδου είναι καθηγήτρια φυσικής αγωγής


Previous ArticleNext Article

Απλές ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Η σπονδυλική στήλη είναι ο κορμός του σώματος μας. Αποτελείται από μια σειρά 33-34 μικρών κυλινδρικών οστών, των σπονδύλων. Η τελική στάση του συνόλου των σπονδύλων καθορίζει εν τέλει και τη συνολική στάση του σώματός σου!

Αν και δεν είναι εντελώς ευθεία, αν τη δεις από πλάγια, περισσότερο μοιάζει να έχει το σχήμα του «S». Οι καμπύλες αυτές σε κάποια άτομα είναι πιο έντονες από ότι σε κάποια άλλα.

Πού οφείλονται όμως αυτές οι αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης από τον ένα στον άλλο;

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Εκτός από παθολογικά αίτια, οι αποκλίσεις μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη άσκησης του μυϊκού συστήματος, σε κακή στάση του σώματος στην καθιστή ή την όρθια θέση, ή σε άνιση κατανομή του βάρους του σώματος λόγω μονόπλευρης και μακροχρόνιας μεταφοράς φορτίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται μια σειρά αποκλίσεων της σπονδυλικής στήλης: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση.

Τι πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα στη στάση του σώματος;

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει δηλαδή να εκτελείς μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει παράλληλα με την άσκηση να υιοθετήσεις μια σειρά από συνήθειες που δε θα την επιβαρύνουν. Για παράδειγμα όταν κουβαλάς στο ένα χέρι κάποιο βάρος θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζεις χέρι ή όταν είσαι πολλή ώρα καθιστός στην καρέκλα στο γραφείο, καλό θα ήταν να σηκώνεσαι συχνά και να κάνεις μερικά βήματα.

Μετά από πολύωρο διάβασμα καλό είναι να ξαπλώσεις για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείς. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης). Επίσης, καλό είναι να βάζεις ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση.

Διαβάστε επίσης: Tροφές που σας ανακουφίζουν από τους πόνους στη μέση

Διατάσεις για κοιλιακούς: Το”κλειδί” για μια επιτυχημένη προπόνηση

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου (Γυμνάστρια)

Όπως όλοι γνωρίζουμε ο δυνατός πυρήνας στο σώμα μας, αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία της φυσικής κατάστασής, της αθλητικής απόδοσής μας αλλά και της καθημερινότητάς μας.

Ο πυρήνας μας αποτελείται από διάφορους μυς:

  • τον εγκάρσιο κοιλιακό
  • τον ορθό κοιλιακό
  • τους πλάγιους
  • τους καμπτήρες ισχίου
  • το διάφραγμα
  • τους ραχιαίους

Όλοι αυτοί οι μυς μαζί λειτουργούν συνδετικά ώστε να βοηθούν στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, στην αποφυγή τραυματισμών στην μέση και στο να μας επιτρέπουν να κινούμαστε με ασφάλεια.

Γι΄ αυτό όταν δουλεύετε τους κοιλιακούς σας σε μία προπόνηση, πρέπει να τους δουλεύετε με προσοχή όπως θα κάνατε για κάθε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.

Και αν η ενδυνάμωση των κοιλιακών μας και όλου του πυρήνα αποτελεί σημαντικό λόγο στην ζωή μας και στη προπόνησή μας, γιατί να μην είναι σημαντική και η διάταση τους;

Έχουμε σκεφτεί ποτέ ότι κάνοντας ενεργητικές διατάσεις θα μπορούσαμε να δώσουμε την αίσθηση της προθέρμανσης στο σώμα, όπως και μέσα από παθητικές διατάσεις θα μπορούσαμε να δώσουμε την αίσθηση της αποθεραπείας;

Συνδυασμός ασκήσεων για τέλειους κοιλιακούς

Πλεονεκτήματα που προσφέρει η διάταση των κοιλιακών:

Οι διατάσεις για κοιλιακούς γενικά, αποτελούν ένα σημαντικό στοιχείο στην επιτυχία μιας προπόνησης, αλλά και της υγείας. Ποια είναι όμως τα πλεονεκτήματα της διάτασης των κοιλιακών;

  • Αποφυγή σε πόνους στη μέση

Ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης για τους κοιλιακούς είναι το κλειδί της επιτυχίας.  Οι πολλοί σφιχτοί μυς μπορούν να προκαλέσουν κακή στάση και λειτουργία του σώματος, μείωση της ελαστικότητας και της ευκινησίας, με αποτέλεσμα να οδηγήσουν σε χρόνια προβλήματα.  Με την διάταση των κοιλιακών και σε συνδυασμό με την διάταση των ραχιαίων αποφεύγουμε τον κίνδυνο πρόκλησης πόνου στη μέση.

  • Βελτίωση ελαστικότητας

Οι διατάσεις των μυών μετά από κάθε προπόνηση βοηθάει στην διατήρηση και βελτίωση της ελαστικότητας του σώματος.  Έτσι και με την διάταση των κοιλιακών.  Εάν οι κοιλιακοί χάσουν την ελαστικότητά τους και το μόνο που κάνουμε είναι η επαναλαμβανόμενη ενδυνάμωσή τους τότε μπορεί σε βάθος χρόνου να αρχίσουμε να παρατηρούμε αλλαγή στη στάση του σώματός μας και αυτό να έχει ως αποτέλεσμα σε πίεση της σπονδυλικής στήλης.

  • Βοηθάνε στην αποθεραπεία και αποκατάσταση

Διατείνοντας τους κοιλιακούς μας μετά την προπόνηση, τους βοηθάμε στη πιο γρήγορη αποθεραπεία και  αποκατάστασή τους.  Η διαφορά των μυων του πυρήνα μας σε σχέση με τους μυς του υπόλοιπου σώματός μας είναι ότι ενεργοποιουνται και συμμετέχουν σε κάθε προπόνησή μας και σε κάθε προπόνηση μιας άλλης μυϊκής ομάδας.  Εάν σκεφτούμε ότι μια προπόνηση ποδιών, μέχρι την επόμενη υπάρχει κενό ημερών, ενώ στους μυς του πυρήνα μας όχι, τότε αντιλαμβανόμαστε τη σημασία της ξεκούρασης και αποθεραπείας των μυων του πυρήνα μας.

  • Προετοιμάζουν το σώμα για την προπόνηση

Σύμφωνα με την κλινική Clivelantη εκτέλεση ενεργητικών διατάσεων, βασισμένες στις μετέπειτα κινήσεις της προπόνησή μας, έδειξαν ότι προετοιμάζουν και προθερμαίνουν το σώμα για την εξέλιξη της προπόνησης.  Τέτοιου τύπου διατάσεις και κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση αλλά και την αποφυγή τραυματισμών.

Παραδείγματα από διατάσεις για κοιλιακούς:

Διάταση Cobra για τους κοιλιακούς

Δίνει μια απαλή διάταση στα ισχία και στους κοιλιακούς.

Εκτέλεση 3-4 φορές για 20 δευτερόλεπτα κράτημα στη θέση.

Διάταση Cat-Cow

Η συγκεκριμένη διάταση βοηθάει στην κινητικότητα και ελαστικότητα των κοιλιακών μυών.  Και επίσης διατείνει και ενεργοποιεί τους ραχιαίους μυς.

Εκτέλεση 20 επαναλήψεων με αργό ρυθμό με εναλλαγή των κινήσεων και κράτημα 2’’-3’’ σε κάθε θέση.

Πλάγια διάταση κορμού

Η πλάγια διάταση του κορμού βοηθάει στην επιμήκυνση των κοιλιακών μυών, των ισχίων και των μηρών, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά με κράτημα 15’’-20’’.

Διάταση στήθους σε μπάλα ή μαξιλάρια

Η διάταση αυτή προσφέρει μια ξεκούραση και μια ενδοβάθεια διάταση των κοιλιακών.  Επίσης γινετε διάταση του στήθους και των ώμων.

Εκτέλεση σε μπάλα γίνεται 2-3 φορές με κράτημα 30 δευτερόλεπτα, αν η εκτέλεση γίνεται σε μαξιλάρια μπορούμε να μείνουμε για 3’-5’.

Τι πρέπει να προσέξουμε στις διατάσεις για κοιλιακούς.

  • Αποφεύγουμε απότομες κινήσεις.
  • Δεν ταλαντευόμαστε.
  • Πάμε όσο βαθιά μας επιτρέπει το σώμα.

Διαβάστε επίσης: Τα 5 βήματα για να δεις κάποια στιγμή τους κοιλιακούς σου!

Πηγή: fmh.gr

x
Send this to a friend