Πέντε… τρόποι να μετατρέψετε το περπάτημα σε super άσκηση

Γράφει η Χριστίνα Μαυρίδου*

Η zumba σου φαίνεται πολύ κουραστική; Το pilates υπερβολικά βαρετό; Το CrossFit ούτε που το συζητάς; Ευτυχώς, υπάρχει μια άσκηση ειδικά για σένα που θα σου προσφέρει όλα τα οφέλη της γυμναστικής χωρίς τον ιδρώτα, τους πονεμένους μυς και την κλεισούρα μιας αίθουσας, όλα όσα οποία έχεις συνδέσει στο μυαλό σου με την άσκηση!

Το περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική γυμναστική, αρκεί να το κάνεις σωστά! Όπως διαπίστωσαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Cambridge, ένας περίπατος διάρκειας 20 λεπτών την ημέρα είναι τόσο ευεργετικός για την υγεία που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες πρό- ωρου θανάτου κατά 33%! Επιπλέον, με αυτή τη βόλτα καις 100 θερμίδες και μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου και καρδιοπαθειών.

Ωστόσο, αν και το περπάτημα μοιάζει να είναι το πιο φυσικό πράγμα στον κόσμο, αν θέλεις να χάσεις κιλά και να βελτιώσεις την υγεία σου, θα πρέπει να το κάνεις καταβάλλοντας μια κάποια προσπάθεια. Να τι πρέπει να προσέξεις, αν θέλεις να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα της γυμναστικής σου την επόμενη βόλτα στα μαγαζιά!

1) Περπάτα σαν να έχεις αργήσει!

Για να έχει το περπάτημα αποτέλεσμα, θα πρέπει να ανεβάσεις το ρυθμό. Σκέψου ότι εκεί που πηγαίνεις υπάρχει κάποιος που ήδη σε περιμένει αρκετή ώρα και έχει αρχίσει να εκνευρίζεται. Περπάτα όσο πιο γρήγορα μπορείς, ώστε να αυξηθούν οι παλμοί της καρδιάς και να αρχίσεις να καις λίπος. Ο χαλαρός βηματισμός έχει αποδειχτεί πως ρίχνει την αρτηριακή πίεση, όμως η ταχύτητα είναι απαραίτητη για κάψιμο λίπους. Αν θέλεις να είσαι σίγουρη ότι πηγαίνεις με ένα σταθερό και γοργό ρυθμό, μπορείς να προμηθευτείς ένα μόνιτορ καταγραφής των παλμών της καρδιάς. Διαφορετικά, δοκίμασε να περπατάς τόσο γρήγορα ώστε να μην μπορείς να πεις περισσότερες από δυο-τρεις λέξεις ανάμεσα στις ανάσες σου.

2) Σφίξε καλά κοιλιακούς και γλουτούς

Η σωστή στάση είναι πολύ σημαντική! Μάζεψε προς τα πίσω την κοιλιά για να κινητοποιήσεις όλο το μυϊκό σύστημα του κορμού. Βγάλε τα χέρια από τις τσέπες και στρίβε ελαφρά τον κορμό δεξιά και αριστερά για να ενεργοποιηθούν και οι μύες της μέσης, κάνοντας την τακτική «αντίθετο χέρι-πόδι». Αυτό, σε συνδυασμό με το γρήγορο ρυθμό που καίει θερμίδες, θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις πιο λεπτή μέση! Επιπλέον, όταν περπατάς, γυμνάζονται η πλάτη και οι μηροί, ενώ βελτιώνεται η σταθερότητα και η ισορροπία σου. Στην πραγματικότητα, είναι ευεργετικό για όλο το σώμα, τα οστά, την καρδιά, τους πνεύμονες, τον εγκέφαλο και την κυκλοφορία του αίματος.

3) Περπάτα κάθε φορά 5 λεπτά περισσότερο

Ξεκίνα με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Αυτά αρκούν για να ρίξουν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος, τα λιπίδια, αλλά και να μειώσουν το στρες. Αύξησε σταδιακά το χρόνο στα 20-25 λεπτά – αποκλείεται να μην μπορείς να τα στριμώξεις ακόμα και σε ένα ασφυκτικό πρόγραμμα. Θέλεις καλύτερα αποτελέσματα; Προσπάθησε να περπατήσεις 1,5 χιλιόμετρο σε 20 λεπτά. Βάλε περισσότερους μυς στο παιχνίδι, προσθέτοντας κι άλλες κινήσεις, όπως περπάτημα με τα γόνατα ψηλά ή με μικρές κλοτσιές.

4) Πήγαινε για περπάτημα όταν έχει αέρα

Εάν θέλεις ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, εκμεταλλεύσου τις καιρικές συνθήκες. Όταν βαδίζεις κόντρα στον άνεμο, προσθέτεις ένταση στην άσκηση και έτσι καις περισσότερες θερμίδες. Βάλε στη διαδρομή σου και κάποιες ανηφόρες, κατηφόρες και σκάλες για πιο έντονη κίνηση. Μην ξεχνάς ότι η πιο αποτελεσματική γυμναστική είναι αυτή που σε προκαλεί να προσπαθήσεις περισσότερο. Δοκίμασε να περπατήσεις στην παραλία: η άμμος μετατρέπει μια απλή βόλτα σε κανονικό bootcamp!

5) Φόρεσε τα κατάλληλα παπούτσια

Το περπάτημα μπορεί να γίνει κυριολεκτικά οπουδήποτε και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Με μοναδική εξαίρεση τα παπούτσια! Είναι πολύ σημαντικό να φοράς πάντα αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για περπάτημα, προκειμένου να υποστηρίζεται σωστά το σώμα σου και να μειώνονται οι κραδασμοί. Άλλωστε και η μόδα θέλει ακόμα και τα πιο «αυστηρά» σύνολα να συνδυάζονται με snickers! Ακολούθησέ τη και οι αστράγαλοί σου θα σε ευγνωμονούν! Το περπάτημα συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη μείωση των επιπέδων στο αίμα της γρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί αίσθημα πείνας, σύμφωνα με έρευνα του βρετανικού Πανεπιστημίου Loughborough.

Διαβάστε ακόμα: Η διαλειμματική (τρέξιμο-περπάτημα) σε βελτιώνει και σε ξεαγχώνει!


* Η Χριστίνα Μαυρίδου είναι καθηγήτρια φυσικής αγωγής


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Φαινόμενο κατοπτρισμός: Τραυμάτισες το δεξί πόδι; Γύμνασε το αριστερό για αποθεραπεία

Ένα πολύ ενδιαφέρον στατιστικό στοιχείο αναφορικά με το τρέξιμο είναι πως περίπου το 50% των δρομέων παγκοσμίως τραυματίζονται τουλάχιστον μια φορά το χρόνο.

Κάποιοι από αυτούς τους τραυματισμούς μπορεί να εκδηλώνονται με ένα απλό τσιμπηματάκι και να ξεπερνιούνται γρήγορα μέσω της ανάπαυσης, ενώ άλλοι τραυματισμοί μπορεί να είναι πιο σοβαροί και πιο αργοί στην επούλωση.

Όσον αφορά αυτές τις περιπτώσεις, οι μύες που περιβάλλουν την πληγείσα περιοχή θα αρχίσουν τελικά να εξασθενούν και να συρρικνώνονται. Εκτός αν αρχίσετε να ασκείτε τους αντίστοιχους μύες στην άλλη πλευρά του σώματός σας.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Η μελέτη 

Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα μιας πρόσφατης μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology. Οι ερευνητές μελέτησαν 16 φοιτητές και φοιτήτριες δίνοντας μεγάλη βαρύτητα στους καρπούς τους. Το μέγεθος των μυών μετρήθηκε και η δύναμη του καρπού δοκιμάστηκε χρησιμοποιώντας μια μηχανή βάρους για τα χέρια, προτού βάλουν το αριστερό χέρι κάθε ενός εξ’ αυτών σε γύψο.

Στη συνέχεια, οι 16 εθελοντές χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Η μια κλήθηκε να συνεχίσει την καθημερινότητά της χωρίς να ακολουθήσει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης. Η άλλη ομάδα, ωστόσο, συμμετείχε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στόχευε στην λειτουργία των καρπών του ελεύθερου χεριού τους.

Μετά από ένα μήνα και οι δύο ομάδες επέστρεψαν στο εργαστήριο για να αφαιρέσουν τους γύψους τους. Και πάλι, μετρήθηκαν το μέγεθος των μυών και η δύναμη του καρπού τους. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι εθελοντές που δεν είχαν κάνει κάποια συγκεκριμένη άσκηση παρουσίασαν σημαντική απώλεια μυών. Οι καμπτήρες του αριστερού καρπού τους ήταν 20% πιο αδύναμοι από ό,τι πριν βάλουν τα χέρια τους σε γύψο, ενώ οι μύες τους ήταν κατά 3% μικρότεροι.

Πόνος και τραυματισμοί στον τένοντα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Αντίθετα, η ομάδα που είχε επεξεργαστεί τους καμπτήρες του δεξιού καρπού της είχε κρατήσει σχεδόν όλους τους μύες στο αρχικό μέγεθος και είχε συντηρήσει την ίδια δύναμη και στα αριστερά! Δηλαδή στο αδρανές χέρι λόγω γύψου!

Το φαινόμενο κατοπτρισμός

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «κατοπτρισμός» και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουν οι επιστήμονες να πουν με σιγουριά πώς – και σε ποιο βαθμό – συμβαίνει.

Ωστόσο στο μεταξύ, αν αντιμετωπίζετε έναν σοβαρό τραυματισμό και δεν μπορείτε να μετακινήσετε το ένα άκρο, δοκιμάστε να γυμνάσετε το άλλο. Ίσως κάνει τη διαφορά.

Διαβάστε επίσης: Οι τραυματισμοί θέλουν υπομονή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι τρεις βασικοί σωματότυποι και οι επιπτώσεις στην αθλητική μας απόδοση

Οι τρεις βασικοί τύποι ανθρώπινου σώματος είναι το ενδομορφικό, το μεσόμορφο και το εκτόμορφο. Αυτές οι κατηγορίες ή «σωματότυποι», αναπτύχθηκαν τη δεκαετία του ’40 από τον ψυχολόγο Γουίλιαμ Χέρμπερτ Σέλντον.

Αν και ορισμένες πτυχές του συστήματος του Σέλντον έχουν απομυθοποιηθεί, η σύγχρονη έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι ο σωματότυπός μας έχει επιπτώσεις στην αθλητική απόδοσή μας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2018 στο περιοδικό PLoS One διαπίστωσε ότι οι μεσόμορφοι άνδρες είχαν καλύτερες επιδόσεις από τους εκτόμορφους σε εναέριες ασκήσεις και σε ασκήσεις με βάρη. Από την πλευρά της καρδιαγγειακής λειτουργίας, μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι όσοι έχουν σωματότυπο που συνδυάζει το μεσόμορφο και εκτόμορφο μοντέλο, έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα να βελτιώνονται στις την αερόβιες ασκήσεις.

Παρά το πώς μπορεί να νιώθετε μερικές φορές, δεν σημαίνει πως ανήκετε σε κάποια συγκεκριμένη από αυτές τις κατηγορίες! Η έρευνα έχει δείξει ότι τόσο η διατροφή όσο και η προπόνηση μπορούν να επηρεάσουν τον σωματότυπο σας και να το αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.

Αυτά είναι τα βασικά στοιχεία του κάθε σωματότυπου:

ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

-Είναι αδύνατος από τη φύση του.
-Δυσκολεύεται πάρει όγκο.
-Έχει στενούς ώμους και γοφούς.
-Έχει γρήγορο μεταβολισμό.

Ένας άνθρωπος με εκτόμορφο σωματότυπο τείνει να είναι λεπτός και να αγωνίζεται διαρκώς να κερδίσει βάρος είτε ως σωματικό λίπος είτε ως μυς. Μπορεί να φάει σωρούς φαγητού και να μείνει στα ίδια κιλά. Αυτό δεν σημαίνει πως κάποιος με αυτό το σωματότυπο είναι καταδικασμένος να είναι αδύνατος. Αλλά θα πρέπει να είναι προετοιμασμένος να φάει υπερβολικά πολύ φαγητό αν θέλει να πάρει κιλά.

ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

-Έχει στενούς γοφούς.
-Έχει μικρές αρθρώσεις (καρπός/αστραγάλοι).
-Είναι λεπτή κατασκευή.
-Έχει μακριά άκρα.

Αν είστε μεσόμορφος, έχετε μια φυσική τάση να είστε σε φόρμα και σχετικά μυώδης. Αυτό σημαίνει πως μπορείτε να τρώτε και να προπονείστε με μικρότερη πειθαρχία σε σχέση με τους άλλους δυο σωματότυπους και πάλι η προδιάθεσή σας να είναι να είστε πιο εύκολα σε φόρμα από αυτούς, κερδίζοντας μυς και καίγοντας λίπος με συγκριτική ευκολία.

ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

-Βαρύτερη δομή των οστών
-Τετράγωνος κορμός
-Φαρδύτερη μέση, μεγαλύτεροι γοφοί
-Πιο αργός μεταβολισμός

Ένα άνθρωπος με ενδομορφικό σώμα τείνει να παίρνει εύκολα βάρος και να παλεύει να το χάσει. Η κατασκευή του είναι λίγο πιο φαρδιά από ένα εκτόμορφο ή μεσόμορφο, με παχύ θώρακα, φαρδιούς γοφούς και πιο κοντά άκρα.

Αυτός ο σωματότυπος μπορεί να έχει περισσότερους μύες από από τους άλλους σωματότυπους, αλλά συχνά αγωνίζεται να διώξει σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους από πάνω του. Αν νιώθετε ότι παίρνετε 5 κιλά απλά περνώντας μπροστά από ένα μαγαζί με ντόνατ, μπορεί να είστε ενδομορφικά άτομα.

Αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ότι ένα ενδομορφικό είναι κατά κάποιο τρόπο λιγότερο υγιές. Μπορούν πραγματικά να έχουν κάποια πλεονεκτήματα στην προπόνηση δύναμης λόγω της πρόσθετης μυϊκής τους μάζας. Αλλά αν και όταν αποφασίσουν να αποχωριστούν, θα χρειαστούν σκληρή δουλειά!

Διαβάστε επίσης: Γιατί ο σωματότυπος καθορίζει την διατροφή και την προπόνησή σας;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend