Πέντε… τρόποι να μετατρέψετε το περπάτημα σε super άσκηση

Γράφει η Χριστίνα Μαυρίδου*

Η zumba σου φαίνεται πολύ κουραστική; Το pilates υπερβολικά βαρετό; Το CrossFit ούτε που το συζητάς; Ευτυχώς, υπάρχει μια άσκηση ειδικά για σένα που θα σου προσφέρει όλα τα οφέλη της γυμναστικής χωρίς τον ιδρώτα, τους πονεμένους μυς και την κλεισούρα μιας αίθουσας, όλα όσα οποία έχεις συνδέσει στο μυαλό σου με την άσκηση!

Το περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική γυμναστική, αρκεί να το κάνεις σωστά! Όπως διαπίστωσαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Cambridge, ένας περίπατος διάρκειας 20 λεπτών την ημέρα είναι τόσο ευεργετικός για την υγεία που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες πρό- ωρου θανάτου κατά 33%! Επιπλέον, με αυτή τη βόλτα καις 100 θερμίδες και μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου και καρδιοπαθειών.

Ωστόσο, αν και το περπάτημα μοιάζει να είναι το πιο φυσικό πράγμα στον κόσμο, αν θέλεις να χάσεις κιλά και να βελτιώσεις την υγεία σου, θα πρέπει να το κάνεις καταβάλλοντας μια κάποια προσπάθεια. Να τι πρέπει να προσέξεις, αν θέλεις να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα της γυμναστικής σου την επόμενη βόλτα στα μαγαζιά!

1) Περπάτα σαν να έχεις αργήσει!

Για να έχει το περπάτημα αποτέλεσμα, θα πρέπει να ανεβάσεις το ρυθμό. Σκέψου ότι εκεί που πηγαίνεις υπάρχει κάποιος που ήδη σε περιμένει αρκετή ώρα και έχει αρχίσει να εκνευρίζεται. Περπάτα όσο πιο γρήγορα μπορείς, ώστε να αυξηθούν οι παλμοί της καρδιάς και να αρχίσεις να καις λίπος. Ο χαλαρός βηματισμός έχει αποδειχτεί πως ρίχνει την αρτηριακή πίεση, όμως η ταχύτητα είναι απαραίτητη για κάψιμο λίπους. Αν θέλεις να είσαι σίγουρη ότι πηγαίνεις με ένα σταθερό και γοργό ρυθμό, μπορείς να προμηθευτείς ένα μόνιτορ καταγραφής των παλμών της καρδιάς. Διαφορετικά, δοκίμασε να περπατάς τόσο γρήγορα ώστε να μην μπορείς να πεις περισσότερες από δυο-τρεις λέξεις ανάμεσα στις ανάσες σου.

2) Σφίξε καλά κοιλιακούς και γλουτούς

Η σωστή στάση είναι πολύ σημαντική! Μάζεψε προς τα πίσω την κοιλιά για να κινητοποιήσεις όλο το μυϊκό σύστημα του κορμού. Βγάλε τα χέρια από τις τσέπες και στρίβε ελαφρά τον κορμό δεξιά και αριστερά για να ενεργοποιηθούν και οι μύες της μέσης, κάνοντας την τακτική «αντίθετο χέρι-πόδι». Αυτό, σε συνδυασμό με το γρήγορο ρυθμό που καίει θερμίδες, θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις πιο λεπτή μέση! Επιπλέον, όταν περπατάς, γυμνάζονται η πλάτη και οι μηροί, ενώ βελτιώνεται η σταθερότητα και η ισορροπία σου. Στην πραγματικότητα, είναι ευεργετικό για όλο το σώμα, τα οστά, την καρδιά, τους πνεύμονες, τον εγκέφαλο και την κυκλοφορία του αίματος.

3) Περπάτα κάθε φορά 5 λεπτά περισσότερο

Ξεκίνα με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Αυτά αρκούν για να ρίξουν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος, τα λιπίδια, αλλά και να μειώσουν το στρες. Αύξησε σταδιακά το χρόνο στα 20-25 λεπτά – αποκλείεται να μην μπορείς να τα στριμώξεις ακόμα και σε ένα ασφυκτικό πρόγραμμα. Θέλεις καλύτερα αποτελέσματα; Προσπάθησε να περπατήσεις 1,5 χιλιόμετρο σε 20 λεπτά. Βάλε περισσότερους μυς στο παιχνίδι, προσθέτοντας κι άλλες κινήσεις, όπως περπάτημα με τα γόνατα ψηλά ή με μικρές κλοτσιές.

4) Πήγαινε για περπάτημα όταν έχει αέρα

Εάν θέλεις ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, εκμεταλλεύσου τις καιρικές συνθήκες. Όταν βαδίζεις κόντρα στον άνεμο, προσθέτεις ένταση στην άσκηση και έτσι καις περισσότερες θερμίδες. Βάλε στη διαδρομή σου και κάποιες ανηφόρες, κατηφόρες και σκάλες για πιο έντονη κίνηση. Μην ξεχνάς ότι η πιο αποτελεσματική γυμναστική είναι αυτή που σε προκαλεί να προσπαθήσεις περισσότερο. Δοκίμασε να περπατήσεις στην παραλία: η άμμος μετατρέπει μια απλή βόλτα σε κανονικό bootcamp!

5) Φόρεσε τα κατάλληλα παπούτσια

Το περπάτημα μπορεί να γίνει κυριολεκτικά οπουδήποτε και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Με μοναδική εξαίρεση τα παπούτσια! Είναι πολύ σημαντικό να φοράς πάντα αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για περπάτημα, προκειμένου να υποστηρίζεται σωστά το σώμα σου και να μειώνονται οι κραδασμοί. Άλλωστε και η μόδα θέλει ακόμα και τα πιο «αυστηρά» σύνολα να συνδυάζονται με snickers! Ακολούθησέ τη και οι αστράγαλοί σου θα σε ευγνωμονούν! Το περπάτημα συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη μείωση των επιπέδων στο αίμα της γρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί αίσθημα πείνας, σύμφωνα με έρευνα του βρετανικού Πανεπιστημίου Loughborough.

Διαβάστε ακόμα: Η διαλειμματική (τρέξιμο-περπάτημα) σε βελτιώνει και σε ξεαγχώνει!


* Η Χριστίνα Μαυρίδου είναι καθηγήτρια φυσικής αγωγής


Previous ArticleNext Article

Το σπλαγχνικό λίπος είναι πιο ευάλωτο στη γυμναστική παρά στη δίαιτα!

Οι μελέτες δείχνουν ότι το συσσωρευμένο λίπος της κοιλιάς είναι πιο επικίνδυνο από αυτό που βρίσκεται σε άλλα σημεία του σώματος.

Στο μεγαλύτερο μέρος του, το λίπος της μέσης αποτελείται από σπλαγχνικό λίπος, το οποίο περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (σπλάγχνα) και διαφέρει από το υποδόριο λίπος (αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα).

Το σπλαγχνικό λίπος δεν είναι αδρανές, αλλά παράγει βιοχημικά μηνύματα που προκαλούν φλεγμονής στο σώμα και αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης νοσημάτων (διαβήτης τύπου 2, καρδιοαγγειακά, υπέρταση κλπ).

Το λίπος της κοιλιάς είναι πιο επικίνδυνο για τους αδύνατους!

Το ενδιαφέρον είναι ότι αρκετό σπλαχνικό λίπος μπορεί να έχουν όχι μόνο τα παχύσαρκα άτομα αλλά και άνθρωποι με κανονικό βάρος (με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος) οι οποίοι όμως έχουν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης από το κανονικό.

Στο παρελθόν, ερευνητές από τη Mayo Clinic δημοσίευσαν μια μελέτη που αφορούσε 12.785 άτομα τα οποία είχαν μεν φυσιολογικό βάρος αλλά μεγάλη περίμετρο μέσης. Τα άτομα αυτά ήταν πιο πιθανό να να πεθάνουν πρόωρα μέσα σε μια περίοδο 14 ετών (όσο κράτησε η μελέτη).

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση

Πως θα μπορούσατε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος;Tο λίπος που μαζεύεται στα σπλάχνα είναι ευάλωτο στη συστηματική άσκηση, σύμφωνα με τον ΓκάριΧάντερ, καθηγητή Ανθρωπίνων Σπουδών στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, στο Μπέρμιγχαμ.

Η δίαιτα επίσης βοηθά αλλά με τη γυμναστική η μείωση είναι πιο σημαντική και πιο μόνιμη.

Έρευνες που έγιναν από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, με επικεφαλής τον Χάντερ και αφορούσαν γυναίκες βρήκαν πως όσες αρχικά δεν γυμνάζονταν και στη συνέχεια έβαλαν την άσκηση στη ζωή τους (έκαναν γυμναστική δύο φορές την εβδομάδα για ένα έτος) έχασαν το 2% του συνολικού σωματικού λίπους τους.

Αλλά η κατανομή του λίπους που χάθηκε δεν ήταν ομοιόμορφη στο σώμα. Η μεγαλύτερη μείωση παρατηρήθηκε  στην περιοχή της κοιλιάς τους, απ’ όπου έχασαν το 10% του λίπους.

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά “απειλεί” την καρδιά σας;

Δεν είναι μέχρι σήμερα σαφές ποιο είδος γυμναστικής είναι το καλύτερο για να χάσει κανείς σπλαχνικό λίπος.  Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντοχής (π.χ. βάδισμα και τζόκινγκ) είναι καλύτερη από την προπόνηση με βάρη. Άλλες όμως μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός τους είναι ακόμα καλύτερος. Το συμπέρασμα είναι: γυμναστείτε με όποιο τρόπο μπορείτε και σας αρέσει ακολουθώντας την ένταση που σας ταιριάζει.

Ο Χάντερ λέει ότι παρότι ορισμένα άτομα πιστεύουν ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια του λίπους γύρω από τη μέση, αυτό στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Καίγοντας παραπανίσιες θερμίδες το σωματικό λίπος μειώνεται όμως το σώμα αποφασίζει από που θα φύγει πρώτο, κάτι που διαφέρει από άτομο και άτομο.

Διαβάστε επίσης: Στήθος, κοιλιά και χερούλια: Πως θα φύγει το περιττό λίπος (video)

Ετσι θα λειτουργούν τα γυμναστήρια μόλις ανοίξουν

Οδηγίες για το πώς θα λειτουργούν τα γυμναστήρια της χώρας μόλις αυτά ανοίξουν τις πόρτες τους για το κοινό έδωσε ο Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας.

Σύμφωνα με την σχετική ανακοίνωση του ΕΟΔΥ, ο αριθμός των παρευρισκομένων θα καθορίζεται από τα τετραγωνικά του εκάστοτε γυμναστηρίου. Ακόμη, ο κάθε αθλούμενος θα πρέπει να ενημερώνει προηγουμένως τους υπεύθυνους του γυμναστηρίου ότι θα πάει για προπόνηση. Την ίδια ώρα, καθορίζεται ότι η απόσταση ανάμεσα στα όργανα, όπως είναι οι διάδρομοι, θα είναι τα δύο μέτρα.

Ο υφυπουργός ανάπτυξης, Νίκος Παπαθανάσης είχε σημειώσει στις 18 Μαϊου ότι τα γυμναστήρια πιθανότατα θα ανοίξουν ξανά στις 29 Ιουνίου.

Αναλυτικά τα μέτρα του ΕΟΔΥ για τα γυμναστήρια:

Χώρος γυμναστηρίου:

Ανάρτηση, στην είσοδο και σε εμφανή σημεία εσωτερικά του γυμναστηρίου, οδηγιών που αφορούν:

  • στους κανόνες αναπνευστικής υγιεινής
  • στην εφαρμογή της υγιεινής των χεριών
  • στα συμβατά συμπτώματα για COVID-19 λοίμωξη
  • ταυτόχρονη παρουσία αριθμού ατόμων ανάλογα με τα τετραγωνικά (αθλούμενοι και προσωπικό)
    είσοδος των αθλουμένων με προ συνεννόηση και με πλήρη καταγραφή των προσωπικών στοιχείων (ονοματεπώνυμο, τηλέφωνο) καθώς και του είδους και της διάρκειας της άσκησης

Πρόβλεψη για επάρκεια υγειονομικού υλικού

  • αλκοολούχο αντισηπτικό
  • χειρουργικές μάσκες
  • γάντια μιας χρήσης
  • τοποθέτηση κλειστών ποδοκίνητων κάδων σε εμφανή σημεία
  • απόσταση τουλάχιστον 2 μέτρων ανάμεσα στα όργανα (πχ διάδρομοι)
  • καθαρισμός /απολύμανση των οργάνων με καθαριστικό/απολυμαντικό, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή, μετά από κάθε χρήση
  • απαγόρευση χρήσης αποδυτηρίων, ντους, σάουνας. Προτείνεται η τοποθέτηση καρέκλας δίπλα από κάθε όργανο στην οποία ο αθλούμενος τοποθετεί τα ρούχα και το σάκο μεταφοράς τους

Χρήση της τουαλέτας με προδιαγραφές

  • κλείσιμο της λεκάνης και στη συνέχεια ο συνήθης καταιωνισμός νερού
  • σύστημα αυτόματης απελευθέρωσης χλωρίου ταυτόχρονα με τον καταιωνισμό του νερού
    νιπτήρας με υγρό σαπούνι με αντλία
  • χειροπετσέτες
  • ποδοκίνητος κλειστός κάδος απορριμμάτωντήρηση μέτρων φυσικής απόστασης (στην είσοδο της τουαλέτας)

Τα μέτρα για το προσωπικό στα γυμναστήρια

  • υποχρεωτική χρήση μάσκας σε όλη τη διάρκεια της εργασίας τους
  • εκπαίδευση, εξοικείωση και συχνή εφαρμογή της υγιεινής των χεριών
  • εκπαίδευση, εξοικείωση και σωστή εφαρμογή της αναπνευστικής υγιεινής
  • αποχή από την εργασία σε περίπτωση ασθένειας
  • άμεση απομάκρυνση από τα χώρο στην περίπτωση που παρουσιάσουν συμπτώματα (πυρετό, βήχα, δύσπνοια) συμβατά με COVID-10 λοίμωξη κατά τη διάρκεια της εργασίας του
  • εάν ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου πρόβλεψη για ανάθεση καθηκόντων με χαμηλό κίνδυνο έκθεσης

Τα μέτρα για τους αθλούμενους στα γυμναστήρια

  • χρήση του κοντινότερου στον τόπο κατοικίας γυμναστηρίου
  • μετακίνηση κατά προτίμηση με τα πόδια ή προσωπικό μεταφορικό μέσο
  • χρήση αλκοολούχου αντισηπτικού ή/και πλύσιμο των χεριών πριν την έναρξη και στο τέλος της άσκησης καθώς και πριν από κάθε μετακίνηση σε άλλο όργανο γυμναστικής
  • εφαρμογή κανόνων φυσικής απόστασης
  • χρήση προσωπικών ειδών υγιεινής (πχ πετσέτα)
  • Χρήση ατομικών οργάνων γυμναστικής εάν είναι εφικτό από το μέγεθός τους (πχ μπάλες, λάστιχα, στρώματα)
    πλύσιμο των ρούχων, πετσετών που χρησιμοποιήθηκαν στο γυμναστήριο στο πλυντήριο με κοινό απορρυπαντικό, σε υψηλή θερμοκρασία (60 βαθμούς C)
  • αποφυγή της γυμναστικής σε κλειστό χώρο, την τρέχουσα φάση της επιδημίας, εάν το άτομο ανήκει σε ομάδα υψηλού κινδύνου
x
Send this to a friend