Πως δεν θα πάρει τον… κατήφορο η φυσική σας κατάσταση το καλοκαίρι

Πως δεν θα πάρει τον... κατήφορο η φυσική σας κατάσταση το καλοκαίρι

Μπορεί το καλοκαίρι να είναι μία δύσκολη περίοδος για τρέξιμο και άσκηση, όμως δεν πρέπει να αφεθείτε τελείως στις διακοπές, καθώς η προσπάθεια των προηγούμενων μηνών θα καταλήξει στον κάλαθο των αχρήστων.

Η αλλαγή περιβάλλοντος την περίοδο των διακοπών είναι μία καλή ευκαιρία για να τονώσετε την ψυχολογία σας. Βλέπετε, πρέπει να λάβετε υπ’ όψιν το γεγονός ότι οι καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές που έχετε αποκτήσει από την προπόνηση χρειάζονται περίπου 5-6 ημέρες για να υποχωρήσουν, ενώ το σχετικό διάστημα για τις μυϊκές είναι περίπου 12-14 ημέρες.

Επιπλέον, η αποχή από την άσκηση μειώνει την φυσική σας κατάσταση κατά 15% ανά εβδομάδα, ενώ όσο μεγαλώνει η αποχή τόσο μεγαλώνει και το εν λόγω ποσοστό (στις τρεις εβδομάδες μπορεί να φτάσει και το 50%).

Ετσι, καλό θα είναι να προσπαθείτε να τρέχετε περίπου δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, όχι μόνο για να διατηρηθείτε στο επίπεδο που βρίσκεστε, αλλά και να παρατηρήσετε ακόμα και βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.

Βέβαια, επειδή για κάποιους ίσως και να μην είναι εύκολο να τρέχουν στις διακοπές τους, ακολουθούν κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση, ενώ στην χειρότερη περίπτωση θα μειώσετε τις συνέπειες από την αποχή.

  • Αυξήστε τις ώρες του ύπνου ή έστω (μιας και βρισκόμαστε σε διακοπές) να μην μειωθούν.
  • Ελαττώστε την ποσότητα του φαγητού.
  • Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά στα γεύματα σας.
  • Πίνετε πολλά υγρά και χυμούς σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Αυξήστε τη λήψη βιταμινών C και Ε.
  • Προπονηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα που η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη.
  • Πίνετε υγρά (νερό και ισοτονικά ποτά) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ελάχιστη λήψη 500 ml ανά ώρα.
  • Χρησιμοποιείτε καπελάκι για το κεφάλι ώστε να μειώσετε το βαθμό της αφυδάτωσης και τις πιθανότητες ηλίασης.
  • Φορέστε τον κατάλληλο ρουχισμό και μην τρέχετε με εκτεθειμένο το σώμα στον ήλιο. Τα σημεία που είναι περισσότερο εκτεθειμένα είναι οι ώμοι και ο αυχένας.
  • Χρησιμοποιείτε αντιηλιακές κρέμες υψηλής προστασίας. Για καλύτερη αναπνοή του δέρματος υπάρχουν αλοιφές για τον αθλητισμό και όχι αυτές που χρησιμοποιεί το ευρύ κοινό.

Διαβάστε ακόμα: Τα 10 σπορ που πρέπει να δοκιμάσετε το καλοκαίρι (pics)

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση σε σκαλιά: Δύσκολη και επίπονη, αλλά αποδοτική

Απλές ασκήσεις σε σκαλιά για να τρέξετε γρηγορότερα!

Η προπόνηση σε σκάλες είναι σίγουρα δύσκολη. Είναι, ωστόσο, ένας αποδοτικός τρόπος ενδυνάμωσης που μπορεί να βελτιώσει το τρέξιμό σας.

Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή και σίγουρα πρόγραμμα, διότι οι αρθρώσεις σας κινδυνεύουν.

Είναι πάντως μια μορφή άσκησης με τα δικά της χαρακτηριστικά και συγκεκριμένες διαφοροποιήσεις σε σχέση με το τρέξιμο στην ευθεία.  Αν ανεβάσεις ρυθμούς πολύ γρήγορα θα… τα τινάξεις. Δεν είναι το ίδιο με το να τρέχεις στον δρόμο.

Συσσωρεύεται πολύ γαλακτικό οξύ στο σώμα σου και τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Μια μέθοδος είναι η ανάβαση δέκα ορόφων, μια μικρή ξεκούραση στη συνέχεια και η κατάβαση στη συνέχεια.

Όσο ανεβαίνει το επίπεδο σας φυσικά μπορείτε είτε να μειώνετε τον χρόνο της ξεκούρασής σας είτε να αυξάνεται τους ορόφους. Και για να ανέβει το επίπεδο συνιστά να ανεβαίνετε τα σκαλοπάτια ανά δύο και να χρησιμοποιείται και την χειρολαβή για να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω.

Συν τοις άλλοις, η προπόνηση που περιλαμβάνει αναρρίχηση σκαλοπατιών χρησιμεύει και ως κομμάτι προετοιμασίας για επερχόμενους αγώνες και ειδικά για τους δρομείς που είναι… του βουνού.

Σε κάθε περίπτωση ένας προπονητής μπορεί να σε καθοδηγήσει καλύτερα. Μην ξεχνάς ότι η προπόνηση στα σκαλιά κρύβει αρκετούς κινδύνους για τα γόνατα και όχι μόνο. Πρέπει να προσέχεις ιδιαίτερα και να “ακούς” το σώμα σου. Ο πόνος μπορεί να σου δείχνει ότι πρέπει να σταματήσεις. Μην το ζορίζεις

Παρακάτω μπορείς να δεις ένα βίντεο με διάφορες απλές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν μέρος της προπόνησής σου…

Δείτε το βίντεο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Tο τεστ που δείχνει αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας! Photo by Victor Freitas on Unsplash

Τα γυμναστήρια Virgin Active στο Λονδίνο δημιούργησαν μία λίστα με ασκήσεις για κάθε δεκαετία της ζωής σας για να διαπιστώσετε αν είστε σε φόρμα.

Ακόμα κι αν ανήκετε στην κατηγορία όσων δεν τους αρέσει να γυμνάζονται, κάθε ηλικία έχει μερικές ασκήσεις που όλοι πρέπει να μπορούν να κάνουν.

Η λίστα αυτή δημιουργήθηκε έπειτα από έρευνα που έγινε από την αλυσίδα γυμναστηρίων και η οποία διαπίστωσε ότι τα 32 είναι η ηλικία που οι Βρετανοί ξεκινούν να γυμνάζονται επειδή ενδιαφέρονται για την υγεία τους και όχι για την εμφάνισή τους. Στην έρευνα συμμετείχαν 2.000 ενήλικες.

Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάποιος σε κάθε δεκαετία της ζωής του, σύμφωνα με τον δημιουργό του προγράμματος, Tim Wright.

Για… πάμε

Στα 20
 Να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά.
Να μπορείτε να κάνετε 20 burpees συνεχόμενα.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.

Στα 30
 Να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα) σε λιγότερο από 9 λεπτά.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για 45 δευτερόλεπτα.
Να κάνετε deadlift με παραπάνω από το 50% του σώματός σας.

Στα 40
 Να τρέξετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 10 push ups χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας με τεντωμένα πόδια.

Στα 50
 Να τρέξετε με έναν κανονικό ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 5 επαναλήψεις burpees συνεχόμενες.
Να καθίσετε στο πάτωμα και να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και μετά να σηκωθείτε.

Στα 60
 Να κάνετε συστηματικά πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα.
Να κάνετε 12 καθίσματα χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας με το ένα σας χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από την πλάτη σας.

Στα 70 Να περπατήσετε 1 μίλι σε λιγότερο από 16 λεπτά.
Να ανεβείτε 10 σκαλιά σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα με ευκολία.
Να κάτσετε και να σηκωθείτε από μία καρέκλα 12 φορές χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Διαβάστε ακόμα: H εφαρμογή που υπολογίζει τη φυσική σας κατάσταση!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend