Όσα πρέπει να ξέρει ένας 40ρης που ξεκινάει το τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι ιδανική μορφή άσκησης – μάθετε ό,τι χρειάζεστε για να μην μείνετε πίσω και να μην τραυματιστείτε σε περίπτωση που έχετε περάσει τα 40 και αποφασίσατε να το ξεκινήσετε τώρα!

Το τρέξιμο είναι η τάση της εποχής, ένα φαινόμενο που μετατρέπεται σε κίνημα και απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους, προσφέροντας χαρά και ευεξία. Το ζήτημα ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται, τύπου βάζουμε τα παπούτσια και τρέχουμε! Επειδή οι κίνδυνοι καραδοκούν, να μία στρατηγική για να κατεβείτε συντεταγμένα στο δρόμο ή στο ταρτάν.

Αν έχετε περάσει τα 40 και έχετε να γυμναστείτε από το σχολείο ή τα νεανικά σας χρόνια, τότε έχετε πολλές πιθανότητες να γίνετε ο καλύτερος πελάτης του ορθοπεδικού ή ακόμη χειρότερα του καρδιολόγου. Ειδικά αν η δραστηριοποίησή σας βρίσκει να έχετε περάσει τα 50, ιδού κάποια σίγουρα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε.

Εννοείται πώς αν γνωρίζετε ότι έχετε οποιαδήποτε πάθηση, όπως π.χ.  διαβήτη ή η ηλικία σας είναι προχωρημένη πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ενώ ένας επαγγελματίας γυμναστής μπορεί να καταρτίσει πρόγραμμα κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας.

Ξεκινήστε αργά

Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα. Κάντε ένα χιλιόμετρο για αρχή και μετρήστε τις επιδόσεις σας. Επαναλάβετε μετά από δύο ημέρες και κάντε το ίδιο. Μην ζορίζεστε και σταματήστε αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Μετά από πέντε τέτοιες προπονήσεις, δηλαδή μετά από δύο εβδομάδες, περάστε στο τρέξιμο.

Συνεχίστε επιφυλακτικά

Ξεκινήστε με ήπιες διατάσεις. Κατόπιν τρέξτε πάλι ένα χιλιόμετρο με πιο αργό ρυθμό και χρονομετρήστε. Κάντε διατάσεις στο τέλος. Επαναλάβετε στο ίδιο τέμπο για τις επόμενες δύο φορές. Τώρα, λογικά, θα είστε κοντά στο να ακολουθήσετε κάποιο πιο οργανωμένο πρόγραμμα και σταδιακά να μπορείτε να παίρνετε μέρος σε αγώνες.

Ορίστε έναν στόχο

Είναι δύσκολο να βρεθείς κάπου αν δεν ξέρεις πού πηγαίνεις. Θέλετε να ολοκληρώσετε μια κούρσα πέντε χιλιομέτρων; Να χάσετε βάρος ή απλώς να βελτιώσετε την υγεία σας; Αποφασίστε. Και θυμηθείτε να μετράτε την απόσταση, το βάρος, την αρτηριακή σας πίεση – ό,τι σχετίζεται με τον στόχο σας – για να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε κίνητρα.

Μπείτε στη δράση

Ένας καλός στόχος είναι να βγάλετε τουλάχιστον 120 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης τρέξιμο. Μπορείτε να το μοιράσετε σε τέσσερα μισάωρα, μέρα παρά μέρα. Μέτρια ένταση σημαίνει ότι τρέχετε χωρίς να λαχανιάζετε και ότι βγάζετε εύκολα το μισάωρο.

Κάντε το πιο οργανωμένα

Ύστερα από περίπου ενάμιση μήνα, θα μπορείτε να περάσετε σε ένα καλό πρόγραμμα που θα ξεκινάει μίνιμουμ από τα 5 χιλιόμετρα και θα φτάνει μάξιμουμ τα 8. Το περισσότερο θα καταπονήσει υπερβολικά το σώμα σας, το λιγότερο δεν θα σας βοηθήσει να βρεθείτε σε φόρμα. Ξεκινήστε με τα 5 χιλιόμετρα σε αργό τέμπο και με τον καιρό αυξήστε την ένταση.

Μικρά μυστικά για να το κάνετε καλύτερα

-Ξεκινήστε και τελειώστε με ήπιες διατάσεις, που δεν φέρνουν πόνο. Προσοχή διότι τραυματισμοί συμβαίνουν και από υπερβολικές διατάσεις.

  • Σταματήστε αν αισθανθείτε ζάλη, τράβηγμα, κούραση, ναυτία, ενοχλήσεις στα γόνατα, σφίξιμο στη γάμπα ή οποιαδήποτε άλλη ενόχληση.
  • Για αποθεραπεία περπατήστε ήρεμα 5 λεπτά μετά το πέρας της άσκησης.
  • Να μεσολαβεί πάντα μία ή δύο μέρες ξεκούρασης ανά προπόνηση.
  • Αποφύγετε το τσιμέντο ή την άσφαλτο διότι προκαλεί φλεγμονές στο πέλμα και πελματιαία απονευρωσίτιδα. Προτιμήστε χώμα, χορτάρι ή ταρτάν.
  • Αν βρείτε ένα φίλο πρόθυμο να τρέχει μαζί σας, μπορείτε να το κάνετε ακόμη πιο ευχάριστα, ενώ αυξάνονται και οι πιθανότητες να μην το εγκαταλείψετε.
  • Ανά εξάμηνο ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες σας, συχνό φαινόμενο στους δρομείς.

Διαβάστε επίσης: 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το τρέξιμο όσο μεγαλώνετε

Previous ArticleNext Article

Σχοινάκι: Πως μπορεί να γίνει η τέλεια προπόνηση για κάθε δρομέα

Σχοινάκι: Πως μπορεί να γίνει η τέλεια προπόνηση για κάθε δρομέα

Αν πιστεύετε ότι το σχοινάκι είναι μόνο για να παίζουν τα παιδιά στις παιδικές χαρές ή για να κάνουν προπόνηση οι πυγμάχοι, τότε μάλλον πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Ειδικά αν είστε δρομέας.

Διότι για τους δρομείς το σχοινάκι είναι μια τέλεια άσκηση με πολλαπλά οφέλη: ενισχύσει τη δύναμη στις γάμπες, αυξάνει τις αντοχές σας και βοηθάει στην αναβάθμιση του διασκελισμού σας.

Γενικότερα, αν ψάχνετε για γρήγορους, απλούς και ανώδυνους τρόπους για να βελτιώσετε το επίπεδό σας στο τρέξιμο, δοκιμάστε να εισάγετε το σχοινάκι στην καθημερινή σας γυμναστική. Ένα από τα βασικότερα πλεονεκτήματα είναι πως «μαθαίνει» τα πόδια σας να προσγειώνονται αρμονικά και σε πλήρη συντονισμό με το σώμα σας ενώ σας βοηθάει να μειώνετε το χρόνο επαφής σας με το έδαφος, κάτι που αποτελεί χαρακτηριστικό γνώρισμα γρήγορης και αποτελεσματικής λειτουργίας για έναν δρομέα.

Επιπλέον, εκτός από την αύξηση της δύναμης στις γάμπες αλλά και συνολικά τα πόδια, είναι μια πολύ αποτελεσματική γυμναστική και για τα χέρια.

Ακολουθούν τέσσερις τρόποι μέσω των οποίων μπορείτε να πάρετε το μέγιστο από μια προπόνηση με σχοινάκι:

1. Χρησιμοποιήστε το σωστό μήκος σχοινιού

«Αν περάσετε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας, οι χειρολαβές του θα πρέπει να τεντώνονται μέχρι το στέρνο σας», λέει ο Ρουθ Μάρτινταλ, επαγγελματίας γυμναστής, καθώς συμβουλεύει αναφορικά με το σωστό μήκος.

2. Περιορίστε την κίνηση του βραχίονα σας

Όπως και με το τρέξιμο, καλό είναι να ελαχιστοποιείται η οποιαδήποτε περιττή κίνηση. Γι’ αυτό λοιπόν, προσπαθήστε να αφήσετε τους καρπούς σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης με το σχοινί.

3. Μην πηδάτε πάρα πολύ ψηλά

«Ψάχνετε για γρήγορα αλλά χαμηλά άλματα, όχι για τεράστια άλματα. Να θυμάστε πως το σχοινί δεν είναι καθόλου παχύ, συνεπώς δεν χρειάζεται να πηδάτε πολύ ψηλά για να το περνάτε», λέει ο Μάρτινταλ.

4. Νιώστε το ρυθμό

«Μπορείτε να πηδάτε όσο πιο γρήγορα θέλετε αλλά αν βρείτε έναν καλό ρυθμό στα άλματά σας, η άσκηση μπορεί να είναι τόσο πιο εύκολη όσο και πιο ευχάριστη», συμβουλεύει o Μάρτινταλ.

H καλύτερη μορφή προπόνησης με σχοινί για τους δρομείς:

Κάντε δύο επαναλήψεις αυτού του προγράμματος, με ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Θα σας πάρει συνολικά 10 λεπτά.

1 λεπτό σχοινάκι με μικρό άλμα.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι με τα γόνατα να λυγίζουν όσο πιο ψηλά γίνεται.

1 λεπτό σκοινάκι.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι ενώ στηρίζεστε μόνο στο αριστερό πόδι.

1 λεπτό σχοινάκι με μικρό άλμα.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι ενώ στηρίζεστε μόνο στο δεξί πόδι.

Διαβάστε περισσότερα: «Έκαψε» το μισό σωματικό του λίπος με σχοινάκι σε 10 εβδομάδες

Στις 17/07 το Κρόνιον Πέρασμα και οι Δρόμοι Πάρνωνα

Για τις 17/07/2021 αν το επιτρέψουν οι συνθήκες προγραμματίζονται οι ιστορικοί αγώνες Κρόνιον Πέρασμα και Δρόμοι Πάρνωνα (Ημικρόνιο Πέρασμα). Διαβάστε αναλυτικά όλα όσα πρέπει να ξέρετε.

ΚΡΟΝΙΟΝ ΠΕΡΑΣΜΑ-ΑΓΩΝΑΣ ΥΠΕΡΑΠΟΣΤΑΣΗΣ 70 ΧΛΜ.

Ο Δήμος Βόρειας Κυνουρίας

Με την αρωγή φορέων της Τοπικής Κοινότητας Αγίου Πέτρου

Και με την ευγενική συμμετοχή των Σπαρτιατών Δρομέων ως Τ              εχνικών Συμβούλων του αγώνα,

ΠΡΟΚΗΡΥΣΣΟΥΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ΥΠΕΡΑΠΟΣΤΑΣΗΣ 70 ΧΛΜ. ΣΤΟΝ ΠΑΡΝΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΟΝΟΜΑ

ΚΡΟΝΙΟΝ ΠΕΡΑΣΜΑ

΄΄ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ ΙΕΡΟ ΒΟΥΝΟ ΤΟΥ ΚΡΟΝΟΥ – ΤΟΥ ΠΑΤΕΡΑ ΤΩΝ ΘΕΩΝ΄΄

Ημερομηνία διεξαγωγής: Σάββατο 17/07/2021

Αφετηρία – τερματισμός: Αγ.Πέτρος Αρκαδίας

Απόσταση:70 χλμ.

Ώρα εκκίνησης: 16.00

Πληροφορίες διαδρομής: Ο αγώνας διεξάγεται όλος σε άσφαλτο. Πρόκειται για κυκλική διαδρομή, με αφετηρία και τερματισμό τον Αγ.Πέτρο Αρκαδίας. Ο αγώνας αποτελεί μίας πρώτης τάξεως ευκαιρία για ένα τελευταίο προπονητικό τεστ, για τους δρομείς που θα τρέξουν στο ΣΠΑΡΤΑΘΛΟΝ τον προσεχή Σεπτέμβρη και όχι μόνο, καθώς απευθύνεται σε όλους τους δρομείς που θέλουν να λάβουν μέρος σε έναν αγώνα υπεραπόστασης 70χλμ. Ο αγώνας πραγματοποιείται όλος σε μία περιοχή απείρου κάλλους, περνώντας κάτω από έλατα, πλατάνια και άλλα δέντρα, με συνέπεια οι δρομείς να τρέξουν κατά το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής υπό σκιά.

Ο αγώνας ξεκινάει από τον Αγ.Πέτρο Κυνουρίας του Νομού Αρκαδίας και κατευθύνεται προς το καταφύγιο Πάρνωνα, περνάει μέσα από τα χωριά Βαμβακού – Βαρβίτσα – Καρυές – Βούρβουρα και τερματίζει πάλι στον Αγ.Πέτρο, πραγματοποιώντας μία κυκλική διαδρομή μήκους 70χλμ.

Όριο αγώνα: 10 ώρες.

Για οποιαδήποτε πρώτη πληροφορία μπορείτε να επικοινωνήσετε στέλνοντας μας email στο lakoniaultrarunning@gmail.com ή στa τηλ.6955985506/ 6936853165(ΓΟΡΑΝΙΤΗΣ ΠΑΥΛΟΣ)

Για περαιτέρω πληροφορίες απευθυνθείτε στο www.kronionperasma.com

ΦΥΣΙΚΑ Η ΕΝ ΛΟΓΩ ΠΡΟΚΗΡΥΞΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΔΕΙΧΤΕΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΩΡΙΝΗ ΚΑΙ ΝΑ ΑΚΥΡΩΘΕΙ, ΚΑΘΩΣ ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΠΟΥ ΘΑ ΦΤΑΣΕΙ Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΝΔΗΜΙΑ ΤΟΥ ΚΟΡΩΝΑΪΟΥ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ

Σύντομα τις επόμενες εβδομάδες, AN KAI EΦΟΣΟΝ ΤΟ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ Η ΕΠΙΔΗΜΙΟΛΟΓΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ, θα ακολουθήσει αναλυτικότερη προκήρυξη του αγώνα.

ΔΡΟΜΟΙ ΠΑΡΝΩΝΑ (ΗΜΙΚΡΟΝΙΟ ΠΕΡΑΣΜΑ)-ΑΓΩΝΑΣ 37 ΧΛΜ.

Ο Δήμος Βόρειας Κυνουρίας

Με την αρωγή φορέων της Τοπικής Κοινότητας Αγίου Πέτρου

Και με την ευγενική συμμετοχή των Σπαρτιατών Δρομέων ως Τ              εχνικών Συμβούλων του αγώνα,

ΠΡΟΚΗΡΥΣΣΟΥΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ 37,5 ΧΛΜ. ΣΤΟΝ ΠΑΡΝΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΟΝΟΜΑ

ΔΡΟΜΟΙ ΠΑΡΝΩΝΑ

Ημερομηνία διεξαγωγής: Σάββατο 17/07/2021

Αφετηρία – τερματισμός: Αγ.Πέτρος Αρκαδίας

Απόσταση:37 χλμ.

Ώρα εκκίνησης: 16.00

Πληροφορίες διαδρομής: Ο αγώνας διεξάγεται όλος σε άσφαλτο. Ο αγώνας ξεκινάει από τον Αγ.Πέτρο Κυνουρίας του Νομού Αρκαδίας και διεξάγεται παράλληλα με το ΚΡΟΝΙΟΝ ΠΕΡΑΣΜΑ!Οι αθλητές θα ξεκινήσουν όλοι μαζί!Αυτοί που θα συμμετάσχουν στους Δρόμους Πάρνωνα, φτάνουν μέχρι το σημείο της Στραβόρραχης(18,5χλμ.) όπου κάνουν αναστροφή, και από τον ίδιο δρόμο τερματίζουν στο σημείο εκκίνησης τους!

Όριο αγώνα: 6 ώρες.

Για οποιαδήποτε πρώτη πληροφορία μπορείτε να επικοινωνήσετε στέλνοντας μας email στο lakoniaultrarunning@gmail.com ή στa τηλ.6955985506/ 6936853165(ΓΟΡΑΝΙΤΗΣ ΠΑΥΛΟΣ)

Για περαιτέρω πληροφορίες απευθυνθείτε στο www.kronionperasma.com

ΦΥΣΙΚΑ Η ΕΝ ΛΟΓΩ ΠΡΟΚΗΡΥΞΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΔΕΙΧΤΕΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΩΡΙΝΗ ΚΑΙ ΝΑ ΑΚΥΡΩΘΕΙ, ΚΑΘΩΣ ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΠΟΥ ΘΑ ΦΤΑΣΕΙ Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΝΔΗΜΙΑ ΤΟΥ ΚΟΡΩΝΑΪΟΥ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ

Σύντομα τις επόμενες εβδομάδες, AN KAI EΦΟΣΟΝ ΤΟ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ Η ΕΠΙΔΗΜΙΟΛΟΓΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ, θα ακολουθήσει αναλυτικότερη προκήρυξη του αγώνα

x
Send this to a friend