Όσα πρέπει να ξέρει ένας 40ρης που ξεκινάει το τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι ιδανική μορφή άσκησης – μάθετε ό,τι χρειάζεστε για να μην μείνετε πίσω και να μην τραυματιστείτε σε περίπτωση που έχετε περάσει τα 40 και αποφασίσατε να το ξεκινήσετε τώρα!

Το τρέξιμο είναι η τάση της εποχής, ένα φαινόμενο που μετατρέπεται σε κίνημα και απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους, προσφέροντας χαρά και ευεξία. Το ζήτημα ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται, τύπου βάζουμε τα παπούτσια και τρέχουμε! Επειδή οι κίνδυνοι καραδοκούν, να μία στρατηγική για να κατεβείτε συντεταγμένα στο δρόμο ή στο ταρτάν.

Αν έχετε περάσει τα 40 και έχετε να γυμναστείτε από το σχολείο ή τα νεανικά σας χρόνια, τότε έχετε πολλές πιθανότητες να γίνετε ο καλύτερος πελάτης του ορθοπεδικού ή ακόμη χειρότερα του καρδιολόγου. Ειδικά αν η δραστηριοποίησή σας βρίσκει να έχετε περάσει τα 50, ιδού κάποια σίγουρα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε.

Εννοείται πώς αν γνωρίζετε ότι έχετε οποιαδήποτε πάθηση, όπως π.χ.  διαβήτη ή η ηλικία σας είναι προχωρημένη πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ενώ ένας επαγγελματίας γυμναστής μπορεί να καταρτίσει πρόγραμμα κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας.

Ξεκινήστε αργά

Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα. Κάντε ένα χιλιόμετρο για αρχή και μετρήστε τις επιδόσεις σας. Επαναλάβετε μετά από δύο ημέρες και κάντε το ίδιο. Μην ζορίζεστε και σταματήστε αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Μετά από πέντε τέτοιες προπονήσεις, δηλαδή μετά από δύο εβδομάδες, περάστε στο τρέξιμο.

Συνεχίστε επιφυλακτικά

Ξεκινήστε με ήπιες διατάσεις. Κατόπιν τρέξτε πάλι ένα χιλιόμετρο με πιο αργό ρυθμό και χρονομετρήστε. Κάντε διατάσεις στο τέλος. Επαναλάβετε στο ίδιο τέμπο για τις επόμενες δύο φορές. Τώρα, λογικά, θα είστε κοντά στο να ακολουθήσετε κάποιο πιο οργανωμένο πρόγραμμα και σταδιακά να μπορείτε να παίρνετε μέρος σε αγώνες.

Ορίστε έναν στόχο

Είναι δύσκολο να βρεθείς κάπου αν δεν ξέρεις πού πηγαίνεις. Θέλετε να ολοκληρώσετε μια κούρσα πέντε χιλιομέτρων; Να χάσετε βάρος ή απλώς να βελτιώσετε την υγεία σας; Αποφασίστε. Και θυμηθείτε να μετράτε την απόσταση, το βάρος, την αρτηριακή σας πίεση – ό,τι σχετίζεται με τον στόχο σας – για να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε κίνητρα.

Μπείτε στη δράση

Ένας καλός στόχος είναι να βγάλετε τουλάχιστον 120 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης τρέξιμο. Μπορείτε να το μοιράσετε σε τέσσερα μισάωρα, μέρα παρά μέρα. Μέτρια ένταση σημαίνει ότι τρέχετε χωρίς να λαχανιάζετε και ότι βγάζετε εύκολα το μισάωρο.

Κάντε το πιο οργανωμένα

Ύστερα από περίπου ενάμιση μήνα, θα μπορείτε να περάσετε σε ένα καλό πρόγραμμα που θα ξεκινάει μίνιμουμ από τα 5 χιλιόμετρα και θα φτάνει μάξιμουμ τα 8. Το περισσότερο θα καταπονήσει υπερβολικά το σώμα σας, το λιγότερο δεν θα σας βοηθήσει να βρεθείτε σε φόρμα. Ξεκινήστε με τα 5 χιλιόμετρα σε αργό τέμπο και με τον καιρό αυξήστε την ένταση.

Μικρά μυστικά για να το κάνετε καλύτερα

-Ξεκινήστε και τελειώστε με ήπιες διατάσεις, που δεν φέρνουν πόνο. Προσοχή διότι τραυματισμοί συμβαίνουν και από υπερβολικές διατάσεις.

  • Σταματήστε αν αισθανθείτε ζάλη, τράβηγμα, κούραση, ναυτία, ενοχλήσεις στα γόνατα, σφίξιμο στη γάμπα ή οποιαδήποτε άλλη ενόχληση.
  • Για αποθεραπεία περπατήστε ήρεμα 5 λεπτά μετά το πέρας της άσκησης.
  • Να μεσολαβεί πάντα μία ή δύο μέρες ξεκούρασης ανά προπόνηση.
  • Αποφύγετε το τσιμέντο ή την άσφαλτο διότι προκαλεί φλεγμονές στο πέλμα και πελματιαία απονευρωσίτιδα. Προτιμήστε χώμα, χορτάρι ή ταρτάν.
  • Αν βρείτε ένα φίλο πρόθυμο να τρέχει μαζί σας, μπορείτε να το κάνετε ακόμη πιο ευχάριστα, ενώ αυξάνονται και οι πιθανότητες να μην το εγκαταλείψετε.
  • Ανά εξάμηνο ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες σας, συχνό φαινόμενο στους δρομείς.

Διαβάστε επίσης: 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το τρέξιμο όσο μεγαλώνετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ο 5ος ημιμαραθώνιος δρόμος Καλαμάτας στις 8 Οκτωβρίου

Ο ΣΔΥ ΜΕΣΣΗΝΙΑΣ και ο ΔΗΜΟΣ ΚΑΛΑΜΑΤΑΣ διοργανώνουν τον 5ο ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΑΓΩΝΑ ΔΡΟΜΟΥ ΚΑΛΑΜΑΤΑΣ ΚΑΙ ΠΑΡΑΛΛΗΛΩΝ ΑΓΩΝΩΝ το ΣΑΒΒΑΤΟ 8 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2022. 

ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ΔΡΟΜΟΣ 21,1 χλμ. ώρα 17:00

ΣΚΥΤΑΛΟΔΡΟΜΙΑ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ 2×10,5 ώρα 17:00

ΑΓΩΝΑΣ 5 χλμ. ώρα 17:10

ΠΑΙΔΙΚΟΣ ΑΓΩΝΑΣ 1 χλμ. ώρα 17:40

Υποστήριξη

Σύλλογος  ΞΑΝΑΡΧΙ-ΖΩ, Τμήμα Εθελοντών Νοσηλευτών ΕΕΣ, Σώμα Σαμαρειτών Διασωστών ΕΕΣ, Ορειβατικός Σύλλογος Καλαμάτας,  ΚΕΘΕΑ Κύτταρο, Πολιτιστικοί Σύλλογοι & Εθελοντικές Ομάδες.

ΔΙΑΔΡΟΜΗ

Διαδρομή πιστοποιημένη από την AIMS, γρήγορη, δίπλα στην παραλία. Είναι ασφάλτινη και επίπεδη χωρίς υψομετρικές διαφορές και με σημείο εκκίνησης την προκυμαία του Κεντρικού Λιμένα Καλαμάτας

Οι δρομείς αρχικά θα κινηθούν ανατολικά μέσω της παραλιακής οδού Ναυαρίνου με κατεύθυνση προς το ξενοδοχείο “Elite”, όπου θα γίνει αναστροφή. Επιστρέφοντας από την οδό Ναυαρίνου, θα διέλθουν από το χώρο εκκίνησης και στη συνέχεια από το λιμάνι- Λιμεναρχείο, και θα συνεχίσουν μέσω της Μαρίνας προς τον Κορδία και τη Δυτική Παραλία. Θα διέλθουν από τις εγκαταστάσεις της Πολεμικής Αεροπορίας και θα κάνουν αναστροφή.

Στη συνέχεια και επιστρέφοντας από την ίδια διαδρομή, μετά τη μαρίνα, πορεία στο χιλιόμετρο (φάρο) και θα επιστρέψουν στο σημείο εκκίνησης.

Η διαδρομή παρουσιάζεται αναλυτικά στο χάρτη.

ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ

Θα υπάρχει χιλιομετρική ένδειξη ανά ένα (1) χιλιόμετρο, καθ’ όλο το μήκος της διαδρομής.

ΣΤΑΘΜΟΙ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗΣ

Κατά μήκος της διαδρομής των 21 χλμ. θα υπάρχουν έξι σταθμοί υποστήριξης των δρομέων με νερά και ισοτονικά.

ΔΙΚΑΙΩΜΑ ΕΓΓΡΑΦΗΣ & ΣΥΜΜΕΤΟΧΗΣ

Σε όλα τα αγωνίσματα δικαίωμα συμμετοχής έχουν όσο, έχουν συμπληρώσει το 17ο έτος της ηλικίας τους (γεννημένοι το 2004 ή και νωρίτερα) – για μικρότερους απαιτείται υπεύθυνη δήλωση γονέα (παραλαβή από τη Γραμματεία)

Ο αγώνας θα πραγματοποιηθεί σύμφωνα με το υγειονομικό πρωτόκολλο που θα ισχύει στις 8/10/22.

ΕΝΑΡΞΗ ΕΓΓΡΑΦΩΝ 5/9/22 ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ στην ηλεκτρονική διεύθυνση www.sdym.gr.

Εγγραφές θα γίνονται δεκτές έως και την Πέμπτη 6/10/22.

ΠΡΟΣΟΧΗ : Περιορισμένες εγγραφές θα είναι διαθέσιμες την ημέρα του αγώνα (10:00-16:00) στη Γραμματεία.

ΕΓΓΡΑΦΕΣ – ΠΑΡΑΛΑΒΗ – ΚΟΣΤΟΣ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗΣ

Όσοι έχουν δηλώσει ηλεκτρονικά τη συμμετοχή τους, θα παραλαμβάνουν από τη γραμματεία του αγώνα στην προκυμαία από τις 10:00 μέχρι τις 16:00 τον αριθμό τους με το chip ηλεκτρονικής χρονομέτρησης του αγώνα και το τεχνικό t-shirt, καταβάλλοντας το αντίτιμο  συμμετοχής: ημιμαραθωνίος  15€ – σκυταλοδρομία 10€ το άτομο – 5χλμ. 10€. Σε όλους τους αγώνες: φοιτητές  5€ (με επίδειξη εγγράφου), άνεργοι δωρεάν (με επίδειξη εγγράφου).

ΔΙΑΚΡΙΣΕΙΣ – ΕΠΑΘΛΑ – ΠΑΡΟΧΕΣ

Θα βραβευτούν οι 6 πρώτοι-ες νικητές της γενικής κατάταξης του αγώνα των 21 χλμ. οι 3 πρώτες αμιγείς και οι τρεις πρώτες μεικτές ομάδες σκυταλοδρομίας, καθώς και οι 3 πρώτοι-ες νικητές των 5 χλμ.

Θα υπάρξουν αποτελέσματα κατηγοριών.

Σε όλους όσοι συμμετάσχουν στον αγώνα θα δοθεί αναμνηστικό μετάλλιο.

Live ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΚΑΙ ΑΝΑΜΝΗΣΤΙΚΟ ΔΙΠΛΩΜΑ

Τα αποτελέσματα θα μεταδίδονται ζωντανά από το https://ftt.gr, όπου οι τερματίζοντες με το chip χρονομέτρησης θα έχουν  άμεσα τη δυνατότητα να δουν την επίδοσή τους.  Άμεση θα είναι  και η έκδοση αναμνηστικού διπλώματος, αφού οι συμμετέχοντες θα έχουν τη δυνατότητα να «κατεβάσουν» στο κινητό τους το αναμνηστικό δίπλωμα αμέσως μετά τον τερματισμό τους, να το ανεβάσουν σε Facebook, Instagram, Twitter  και να μοιραστούν με τους φίλους και συγγενείς τη χαρά του τερματισμού.

ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΗΣΗ & ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Όλοι οι συμμετέχοντες δρομείς, θα πρέπει να φορούν το chip χρονομέτρησης που υποδηλώνει στο ηλεκτρονικό σύστημα την ταυτότητα του αθλητή και το οποίο θα παραλαμβάνουν μαζί με τον αριθμό συμμετοχής τους από την γραμματεία του αγώνα.

Θα υπάρχουν ζώνες ηλεκτρονικού ελέγχου και χρονομέτρησης για την καταγραφή των ενδιάμεσων χρόνων στα σημεία αναστροφής.

Μόνο οι αθλητές οι οποίοι: α) συμμετέχουν στον αγώνα έγκυρα, β) παρουσιάζουν ένδειξη χρόνου στις ζώνες ηλεκτρονικού ελέγχου, γ) τερματίζουν εντός του χρονικού ορίου ολοκλήρωσης του αγώνα και (δ) τηρούν τους κανονισμούς, θα περιληφθούν στα τελικά αποτελέσματα  όπου ανακοινώνεται η τελική επίδοση και οι ενδιάμεσοι χρόνοι τους.

Εισερχόμενοι στον χώρο του τερματισμού, οι αθλητές ακολουθούν την πορεία που υποδεικνύεται από την οργανωτική επιτροπή και τους  εθελοντές. Δεν επιτρέπεται η συμμετοχή στον αγώνα δρομέων χωρίς αριθμό συμμετοχής, η είσοδός τους στο τερματισμό θα εμποδίζεται.

Κατά την διάρκεια του τερματισμού, θα ανακοινωθούν άμεσα τα ανεπίσημα αποτελέσματα των αγώνων, ενώ την επόμενη ημέρα θα δημοσιευθούν τα επίσημα αποτελέσματα, αφού έχει ολοκληρωθεί και ο έλεγχος για τυχόν ενστάσεις από την τεχνική επιτροπή του αγώνα.

ΧΡΟΝΙΚΟ ΟΡΙΟ – ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΑΓΩΝΙΖΟΜΕΝΩΝ

Από τις 17:00 μέχρι τις 19:30 και για λόγους ασφαλείας, η κυκλοφορία θα διακόπτεται όπου αυτό είναι αναγκαίο με την υπόδειξη της Τροχαίας.

Για την κάλυψη της διαδρομής, τίθεται χρονικός περιορισμός 3 ωρών για την ολοκλήρωση του ημιμαραθώνιου και 45 λεπτών για τον αγώνα δρόμου 5 χλμ. Μετά από αυτό το χρονικό όριο, οι δρομείς που θα συνεχίζουν την προσπάθεια τους, θα υποχρεωθούν να συμμορφωθούν με τον κώδικα οδικής κυκλοφορίας. Κατά την διάρκεια του αγωνίσματος, δεν επιτρέπεται να ακολουθούν τους δρομείς αυτοκίνητα, δίκυκλα ή άλλα οχήματα.

Για την ασφαλή διεξαγωγή των αγώνα, θα μεριμνήσει η Αστυνομική Διεύθυνση Μεσσηνίας, η Τροχαία Μεσσηνίας και εθελοντές.

ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΙ

Επιπλέον, απαιτείται η αμοιβαία κατανόηση και βοήθεια μεταξύ των δρομέων, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα, όπως επιβάλλουν το αθλητικό ήθος και οι αξίες του ευ αγωνίζεσθε. Μεμονωμένοι δρομείς αλλά και ομάδες δρομέων οφείλουν να σέβονται τους συναθλητές τους, να μην αλληλοεμποδίζονται στην προσπάθειά τους και να μην εμποδίζουν την ομαλή διεξαγωγή του αγώνα.  Σε περίπτωση μη τήρησης των κανόνων, τα στελέχη της Οργανωτικής Επιτροπής μπορούν να ακυρώσουν αθλητές και να τους διαγράψουν από τον πίνακα αποτελεσμάτων μετά τον αγώνα, αξιολογώντας ενστάσεις, ηλεκτρονικό και οπτικό υλικό.

ΙΑΤΡΙΚΗ ΚΑΛΥΨΗ

Οι διοργανωτές δεν έχουν καμία ευθύνη για ότι συμβεί σχετικά με θέματα ΥΓΕΙΑΣ και οφείλεται σε έλλειψη προληπτικού ιατρικού ελέγχου. Επίσης δε φέρουν καμία ευθύνη για τυχόν ατύχημα που προκύψει κατά τη διεξαγωγή των αγώνων.   Η Οργανωτική Επιτροπή καλύπτει υγειονομικά τον αγώνα. Το ΕΚΑΒ είναι ο φορέας της υγειονομικής κάλυψης.

Από τους διοργανωτές δεν θα ζητηθούν ιατρικές βεβαιώσεις για κανένα αθλητή, αφού όλοι οι συμμετέχοντες αγωνίζονται με δική τους αποκλειστική ευθύνη και οι ανήλικοι με ευθύνη του γονέα τους και είναι υποχρεωμένοι να προβαίνουν τακτικά σε ιατρικό προληπτικό έλεγχο, ώστε να  ελέγχουν την κατάσταση της υγείας τους. Οι διοργανωτές θα έχουν πάρει όλα τα δυνατά μέτρα ιατρικής βοήθειας προκειμένου οι αθλητές να είναι ασφαλείς. Για το λόγο αυτό θα υπάρχει Τμήμα Υγειονομικής Κάλυψης από Ομάδα Εθελοντών Σαμαρειτών Διασωστών του Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού, Εθελοντών Νοσηλευτών ΕΕΣ, εθελοντές, ΕΚΑΒ, Γιατρούς, καθώς και ασθενοφόρα, σε όλη τη διαδρομή του αγώνα όπως και στην εκκίνηση –τερματισμό, παρέχοντας πρώτες βοήθειες και επικοινωνώντας με τους υπεύθυνους της υγειονομικής κάλυψης των αγώνων.

ΙΜΑΤΙΣΜΟΣ

  1. Όσοι θέλετε μπορείτε να τοποθετήσετε τα προσωπικά σας αντικείμενα και το ρουχισμό σας σε ειδικό χώρο που θα σας υποδειχθεί .
  2. Κολλήστε το αυτοκόλλητο με τον αριθμό σας πάνω στην τσάντα, η οποία πρέπει να είναι καλά κλεισμένη και να μην περιέχει αντικείμενα αξίας. Η διοργάνωση δεν φέρει καμία ευθύνη σε περίπτωση απώλειας των.
  3. Αφού τερματίσετε, θα παραλάβετε τον ρουχισμό σας με την επίδειξη του αριθμού συμμετοχής σας.

ΧΗΜΙΚΕΣ ΤΟΥΑΛΕΤΕΣ

Θα υπάρχουν χημικές τουαλέτες για την εξυπηρέτηση των συμμετεχόντων στο σημείο εκκίνησης – τερματισμού.

ΕΘΕΛΟΝΤΙΣΜΟΣ

Για την άρτια και ομαλή διεξαγωγή των αγώνων είναι απαραίτητη η εθελοντική συμμετοχή ανθρώπων που αγαπούν τον αθλητισμό. Όσοι θα ήθελαν να προσφέρουν εθελοντική εργασία κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και κατά την οργάνωσή του, παρακαλούνται να στείλουν στα e-mail  [email protected] και στη φόρμα συμμετοχής εθελοντών στο site του Συλλόγου.

Σε όλους τους εθελοντές θα δοθούν  Τ-shirts και μετάλλιο της διοργάνωσης, καθώς και υλικό (γιλέκο – σημαίες σήμανσης)  που θα τους παραδοθούν κατά την Τεχνική Ενημέρωση, την ΤΕΤΑΡΤΗ 5 ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ (17:30-21:00) στα γραφεία του Συλλόγου (Ανατολικό Κέντρο, Κτήριο 31).

ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑΣ

Αλεξόπουλος Θύμιος 6942553154, Μπένος Χρήστος 6944585039, Ζάννης Αλέξης 6972302265.

Η Οργανωτική Επιτροπή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Το 1ο Olympic Village Run έρχεται στις 9 Οκτωβρίου

Η MYSPORTEVENT με συνδιοργανωτή το Εθνικό Αθλητικό Προπονητικό Κέντρο Ολυμπιακού Χωριού, είναι στην ευχάριστη θέση να ανακοινώσουν την νέα δρομική διοργάνωση 1o Olympic Village Run.

Η διοργάνωση θα πραγματοποιηθεί πέριξ και εντός των Αθλητικών εγκαταστάσεων του Εθνικού Αθλητικού Προπονητικού Κέντρου Ολυμπιακού Χωριού και σκοπό έχει να ξανασυστήσει στην αθλητική οικογένεια το μοναδικό αυτό αθλητικό συγκρότημα, το οποίο αναβιώνει μετά από τις ενέργειες του Υφυπουργείου Αθλητισμού και την ίδρυση του νέου Νομικού Προσώπου Δημοσίου Δικαίου.

Το 1o Olympic Village Run θα πραγματοποιηθεί την Κυριακή 09 Οκτωβρίου 2022

Σύντομα θα δημοσιευτεί η προκήρυξη της διοργάνωσης με περισσότερες πληροφορίες

Το ερχόμενο διάστημα θα ανοίξουν και οι εγγραφές και θα είναι διαθέσιμες μέσα από την επίσημη ιστοσελίδα της διοργάνωσης.

Περισσότερες πληροφορίες:

Site: www.olympicvillagerun.gr

Facebook Page: https://www.facebook.com/olympicvillagerun

Instagram: https://www.instagram.com/olympicvillagerun

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend