Όσα πρέπει να ξέρει ένας 40ρης που ξεκινάει το τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι ιδανική μορφή άσκησης – μάθετε ό,τι χρειάζεστε για να μην μείνετε πίσω και να μην τραυματιστείτε σε περίπτωση που έχετε περάσει τα 40 και αποφασίσατε να το ξεκινήσετε τώρα!

Το τρέξιμο είναι η τάση της εποχής, ένα φαινόμενο που μετατρέπεται σε κίνημα και απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους, προσφέροντας χαρά και ευεξία. Το ζήτημα ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται, τύπου βάζουμε τα παπούτσια και τρέχουμε! Επειδή οι κίνδυνοι καραδοκούν, να μία στρατηγική για να κατεβείτε συντεταγμένα στο δρόμο ή στο ταρτάν.

Αν έχετε περάσει τα 40 και έχετε να γυμναστείτε από το σχολείο ή τα νεανικά σας χρόνια, τότε έχετε πολλές πιθανότητες να γίνετε ο καλύτερος πελάτης του ορθοπεδικού ή ακόμη χειρότερα του καρδιολόγου. Ειδικά αν η δραστηριοποίησή σας βρίσκει να έχετε περάσει τα 50, ιδού κάποια σίγουρα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε.

Εννοείται πώς αν γνωρίζετε ότι έχετε οποιαδήποτε πάθηση, όπως π.χ.  διαβήτη ή η ηλικία σας είναι προχωρημένη πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ενώ ένας επαγγελματίας γυμναστής μπορεί να καταρτίσει πρόγραμμα κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας.

Ξεκινήστε αργά

Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα. Κάντε ένα χιλιόμετρο για αρχή και μετρήστε τις επιδόσεις σας. Επαναλάβετε μετά από δύο ημέρες και κάντε το ίδιο. Μην ζορίζεστε και σταματήστε αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Μετά από πέντε τέτοιες προπονήσεις, δηλαδή μετά από δύο εβδομάδες, περάστε στο τρέξιμο.

Συνεχίστε επιφυλακτικά

Ξεκινήστε με ήπιες διατάσεις. Κατόπιν τρέξτε πάλι ένα χιλιόμετρο με πιο αργό ρυθμό και χρονομετρήστε. Κάντε διατάσεις στο τέλος. Επαναλάβετε στο ίδιο τέμπο για τις επόμενες δύο φορές. Τώρα, λογικά, θα είστε κοντά στο να ακολουθήσετε κάποιο πιο οργανωμένο πρόγραμμα και σταδιακά να μπορείτε να παίρνετε μέρος σε αγώνες.

Ορίστε έναν στόχο

Είναι δύσκολο να βρεθείς κάπου αν δεν ξέρεις πού πηγαίνεις. Θέλετε να ολοκληρώσετε μια κούρσα πέντε χιλιομέτρων; Να χάσετε βάρος ή απλώς να βελτιώσετε την υγεία σας; Αποφασίστε. Και θυμηθείτε να μετράτε την απόσταση, το βάρος, την αρτηριακή σας πίεση – ό,τι σχετίζεται με τον στόχο σας – για να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε κίνητρα.

Μπείτε στη δράση

Ένας καλός στόχος είναι να βγάλετε τουλάχιστον 120 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης τρέξιμο. Μπορείτε να το μοιράσετε σε τέσσερα μισάωρα, μέρα παρά μέρα. Μέτρια ένταση σημαίνει ότι τρέχετε χωρίς να λαχανιάζετε και ότι βγάζετε εύκολα το μισάωρο.

Κάντε το πιο οργανωμένα

Ύστερα από περίπου ενάμιση μήνα, θα μπορείτε να περάσετε σε ένα καλό πρόγραμμα που θα ξεκινάει μίνιμουμ από τα 5 χιλιόμετρα και θα φτάνει μάξιμουμ τα 8. Το περισσότερο θα καταπονήσει υπερβολικά το σώμα σας, το λιγότερο δεν θα σας βοηθήσει να βρεθείτε σε φόρμα. Ξεκινήστε με τα 5 χιλιόμετρα σε αργό τέμπο και με τον καιρό αυξήστε την ένταση.

Μικρά μυστικά για να το κάνετε καλύτερα

-Ξεκινήστε και τελειώστε με ήπιες διατάσεις, που δεν φέρνουν πόνο. Προσοχή διότι τραυματισμοί συμβαίνουν και από υπερβολικές διατάσεις.

  • Σταματήστε αν αισθανθείτε ζάλη, τράβηγμα, κούραση, ναυτία, ενοχλήσεις στα γόνατα, σφίξιμο στη γάμπα ή οποιαδήποτε άλλη ενόχληση.
  • Για αποθεραπεία περπατήστε ήρεμα 5 λεπτά μετά το πέρας της άσκησης.
  • Να μεσολαβεί πάντα μία ή δύο μέρες ξεκούρασης ανά προπόνηση.
  • Αποφύγετε το τσιμέντο ή την άσφαλτο διότι προκαλεί φλεγμονές στο πέλμα και πελματιαία απονευρωσίτιδα. Προτιμήστε χώμα, χορτάρι ή ταρτάν.
  • Αν βρείτε ένα φίλο πρόθυμο να τρέχει μαζί σας, μπορείτε να το κάνετε ακόμη πιο ευχάριστα, ενώ αυξάνονται και οι πιθανότητες να μην το εγκαταλείψετε.
  • Ανά εξάμηνο ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες σας, συχνό φαινόμενο στους δρομείς.

Διαβάστε επίσης: 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το τρέξιμο όσο μεγαλώνετε

Previous ArticleNext Article

Πολύγυρος Run Χαλκιδική στις 23 Αυγούστου 2020

Η οργανωτική επιτροπή του ΠΟΛΥΓΥΡΟΣ RUN ΧΑΛΚΙΔΙΚΗ, ανακοινώνει την ημερομηνία της διεξαγωγής του 4ου Αγώνα, στις 23 Αυγούστου 2020, στον Πολύγυρο Χαλκιδικής.

Η Διοργάνωση περιλαμβάνει 2 Αγώνες:

  1. Λαϊκό Δρόμο Υγείας 5,2 χλμ με Τρέξιμο ή Δυναμικό Περπάτημα. Ώρα Εκκίνησης 10.00
  2. Αγώνα Βουνού – Πόλης RUN 14,6 χλμ – Ώρα Εκκίνησης 10.15.

Η Εκκίνηση και ο Τερματισμός και για τους 2 Αγώνες θα είναι στην Πλατεία Ηρώων στον Πολύγυρο

Διοργανωτές είναι ο Αθλητικός Όμιλος Πολυγύρου σε συνεργασία με πολλούς τοπικούς συλλόγους και φορείς, υπό την αιγίδα του Δήμου Πολυγύρου.

Η Διοργάνωση θα πραγματοποιηθεί σύμφωνα με το Υγειονομικό Πρωτόκολλο που ορίζουν οι αρμόδιοι φορείς.

Σκοπός του event είναι η προώθηση και διάδοση του αθλητικού πνεύματος, η ανάδειξη της φυσικής ομορφιάς του τόπου.

Οι Εγγραφές είναι σε εξέλιξη και πραγματοποιούνται ΜΟΝΟ ηλεκτρονικά, μέσω της ιστοσελίδας της διοργάνωσης http://run.polygyros.gr

ΟΛΑ ΤΑ ΕΣΟΔΑ ΑΠΟ ΤΗ ΦΕΤΙΝΗ ΔΙΟΡΓΑΝΩΣΗ ΘΑ ΔΙΑΤΕΘΟΥΝ ΣΤΟΝ ΣΥΛΛΟΓΟ ΑΤΟΜΩΝ ΜΕ ΑΝΑΠΗΡΙΑ «ΑΓΑΠΗ» ΧΑΛΚΙΔΙΚΗΣ.

 Όλες τις πληροφορίες σχετικά με το event, θα βρείτε στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης  http://run.polygyros.gr

Τακτικές ενημερώσεις παρέχονται στο facebook του Αγώνα: https://www.facebook.com/polygyrosrun/   Κάντε Like και ελάτε να τρέξουμε ΓΙΑ ΚΑΛΟ ΣΚΟΠΟ!

Άνοιξαν οι εγγραφές για τον 14ο Γύρο Λίμνης Ιωαννίνων

Την αντίστροφη μέτρηση για τον 14ο Γύρο Λίμνης Ιωαννίνων, ο οποίος θα πραγματοποιηθεί το Σαββατοκύριακο 19-20 Σεπτεμβρίου 2020, σηματοδοτεί η έναρξη των εγγραφών, που γίνεται μέσα από την αναβαθμισμένη ηλεκτρονική πλατφόρμα στο www.ioanninalakerun.gr.

Αν και με καθυστέρηση σε σχέση με τα επόμενα χρόνια, λόγω των υγειονομικών συνθηκών που επέβαλαν την αναδιοργάνωση του αγώνα σε πολλά επίπεδα, δίνεται πλέον η δυνατότητα σε όλους τους δρομείς να δηλώσουν τη συμμετοχή τους για τις γνωστές πλέον διαδρομές γύρω από τη λίμνη Παμβώτιδα.

Όσοι επιθυμούν να τρέξουν στον μεγάλο αγώνα των 30 χλμ., το Δυναμικό Βάδισμα 30 χλμ., τους αγώνες δρόμου 10 χλμ. και 5 χλμ., μπορούν να εγγράφονται στην ιστοσελίδα του αγώνα www.ioanninalakerun .gr. έως τις 4 Σεπτεμβρίου 2020. Με δεδομένο ότι φέτος θα υπάρξει ανώτατος αριθμός συμμετοχής αγωνιζομένων σε κάθε δρόμο, ενδέχεται οι εγγραφές να κλείσουν νωρίτερα, γι’ αυτό καλό θα ήταν να δηλωθεί εγκαίρως η συμμετοχή από όσους δε θέλουν να χάσουν τη χαρά της συμμετοχής σε έναν αγώνα που γίνεται στην ομορφότερη διαδρομή της Ελλάδας.

Για να ολοκληρωθεί η εγγραφή, πρέπει να καταβληθεί το αντίστοιχο αντίτιμο εντός 48 ωρών από την υποβολή της δήλωσης.

Το αντίτιμο συμμετοχής έχει ως εξής:

Ατομικά

  • Γύρος Λίμνης Ιωαννίνων, Δυναμικό Βάδην 30χλμ.: 20 ευρώ.
  • Αγώνας Δρόμου 10χλμ: 15 ευρώ.
  • Αγώνας Δρόμου 5χλμ: 10 ευρώ.

Ομαδικά άνω των 10 ατόμων

  • Γύρος Λίμνης Ιωαννίνων, Δυναμικό Βάδην 30χλμ.: 17 ευρώ.
  • Αγώνας Δρόμου 10χλμ: 12 ευρώ.
  • Αγώνας Δρόμου 5χλμ: 8 ευρώ.

Ομαδικά ΕΟΛΣΜΑ-Υ και ΣΕΓΑΣ άνω των 10 ατόμων

  • Γύρος Λίμνης Ιωαννίνων, Δυναμικό Βάδην 30χλμ.: 14 ευρώ.
  • Αγώνας Δρόμου 10χλμ: 10 ευρώ.
x
Send this to a friend