Οι δύο λόγοι που δεν πρέπει να “κόβετε” απότομα την προπόνησή σας

Οι δύο λόγοι που δεν πρέπει να "κόβετε" απότομα την προπόνησή σας Photo by Filip Mroz on Unsplash

Ο Αύγουστος είναι ο μήνας που οι προετοιμασία για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, μπαίνει στη φάση των μεγάλων διαδρομών.

Τα λεγόμενα Long Run που γίνονται μια φορά την εβδομάδα, προκειμένου το σώμα να μπαίνει σε ρυθμούς Μαραθωνίου.

Όλο το καλοκαίρι φυσικά η προετοιμασία δεν έχει σταματήσει, αλλά η αύξηση του χρόνου προπόνησης και κατ’ επέκταση των χιλιομέτρων, όπως και να το κάνουμε σας βάζει για τα καλά σε ρυθμό.

Επειδή, όμως, η ζέστη συνεχίζεται θα πρέπει άπαντες να είμαστε προσεκτικοί.

Το πρώτο πράγμα που συνήθως θέλουμε να κάνουμε μετά από μια μεγάλη και σκληρή προπόνηση, είναι να πιούμε ένα ολόκληρο μπουκάλι παγωμένο νερό.

Σίγουρα θα έχετε δει διάφορα δημοσιεύματα στο διαδίκτυο που αμφισβητούν την χρησιμότητα αυτής της συνήθειας και τονίζουν πως μπορεί να κάνει κακό στον οργανισμό σας.

Όμως, όπως πολλά πράγματα που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, κάτι τέτοιο είναι απλώς παραπληροφόρηση. Αντίθετα, οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφύγουμε το κρύο νερό μετά από μια προπόνηση, εκτός από τον λαιμό μας.

Στην πραγματικότητα, η ενυδάτωση με κρύο νερό μετά από μια διαδρομή μέσα στη ζέστη, ίσως και να είναι απαραίτητη για να αποφευχθεί η αφυδάτωση και να μειωθεί η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Και η διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης συνδέεται ακόμη και με την αύξηση της συνολικής σωματικής απόδοσης και της λειτουργίας του εγκεφάλου, σύμφωνα με ερευνητές του Ινστιτούτου «Korey Stringer» του Πανεπιστημίου του Κοννέκτικατ.

Υπάρχουν δύο προβλήματα που θα μπορούσαν να προκληθούν σε κάποιον μετά από μια επίπονη προπόνηση ειδικά σε συνθήκες ζέστης.

Ας δούμε τι πρέπει να γνωρίζετε και πώς να κρατάτε τον εαυτό σας μακριά από τους κινδύνους:

1. Μια αιφνίδια αλλαγή στην αρτηριακή πίεση

Αν κάποιος ξαφνικά σταματήσει την προπόνηση τότε «αυτό μπορεί να προκαλέσει μια ξαφνική αλλαγή στην πίεση του αίματος που οδηγεί σε ένα αίσθημα δυσφορίας, ζαλάδας ακόμα και μπορεί να οδηγήσει σε μίνι απώλεια συνείδησης», εξηγεί ο Ντένις Καρντόν, ορθοπεδικός χειρούργος και επικεφαλής της αθλητικής ιατρικής πρωτοβάθμιας φροντίδας στο «NYU Langone Health».

«Όταν ασκείτε σκληρά και ειδικά μέσα στη ζέστη, είναι κρίσιμο να προσπαθείτε να κρατάτε δροσερό τον οργανισμό σας διότι καθώς εισέρχεστε σε μια φάση ψύξης, η ροή αίματος ανακατανέμεται πίσω στον πυρήνα και στον εγκέφαλό σας ομαλά», εξηγεί.

«Αυτό σημαίνει πως αν σταματήσετε ξαφνικά και νιώθετε αφόρητη ζέστη, έχει να κάνει με το γεγονός ότι η αρτηριακή σας πίεση δεν είχε το χρόνο να επανασυγκροτηθεί και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή ροή αίματος στον εγκέφαλο, που με τη σειρά του που μπορεί να προκαλέσει προσωρινή απώλεια συνείδησης», συνεχίζει ο Καρντόν.

Ένας καλός τρόπος για να το αποφύγετε αυτό είναι να μην σταματάτε απότομα το τρέξιμο αλλά να περπατάτε λίγο πριν σταματήσετε οριστικά.

Τρόποι για να αποφύγει τους τραυματισμούς ένας νέος δρομέας

2. Θερμοπληξία

Αν παρατηρήσετε ότι το πρόσωπό σας είναι υπερβολικά κόκκινο είτε κατά τη διάρκεια ή μετά από μια μεγάλη διαδρομή, αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι θερμοπληξίας, όπως διαβεβαιώνει ο Λουκ Μπελβάλ, διευθυντής έρευνας στο Ινστιτούτο «Korey Stringer» του Πανεπιστημίου του Κοννέκτικατ.

Είναι προτιμότερο σε αυτή την περίπτωση να πιείτε δροσερό νερό περπατώντας αργά, αντί να κάθεστε αμέσως μετά τη διακοπή της δραστηριότητάς σας. Αν καθίσετε, μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε περισσότερα συμπτώματα θερμοπληξίας, συμπεριλαμβανομένης της ναυτίας, της εμφάνισης κηλίδων στην όρασή σας και της αδιαθεσίας. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν μια δραστική αλλαγή διάθεσης, αίσθηση χώρου και πονοκέφαλο.

«Όλα αυτά μπορεί να χειροτερέψουν αν σταματήσετε ό, τι κάνετε απότομα», λέει ο Μπελβάλ. Η κανονική θερμοκρασία στον οργανισμό αλλά και η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντικές σε αυτή τη συνθήκη. Άλλωστε καθώς οι θερμοκρασίες αυξάνονται, ιδρώνετε περισσότερο και ο ιδρώτας είναι ο μηχανισμός του σώματός σας για να προσδίδει ψύξη στο δέρμα σας και να μειώσει την θερμοκρασία του σώματος σας. Χωρίς αρκετό νερό πριν την άσκηση, κινδυνεύετε περισσότερο από αφυδάτωση, η οποία μπορεί να κάνει τα αποτελέσματα της θερμότητας πιο έντονα και να οδηγήσει σε πτώση της αρτηριακής πίεσης.

Όσον αφορά το ερώτημα για τη θερμοκρασία του νερού, αυτό είναι ένα θέμα συνεχούς συζήτησης, όπως ξεκαθαρίζει ο Καρντόν. «Δεν υπάρχει καμία ισχυρή ένδειξη ότι η θερμοκρασία του νερού κάνει τη διαφορά, αλλά ούτε ότι κάνει και κακό το παγωμένο νερό», ξεκαθαρίζει.

Το σίγουρο είναι πως δεν πρέπει να περιμένετε να ενυδατωθείτε μόνο μετά την άσκηση ενώ κάτι ακόμα πιο σημαντικό είναι πως πρέπει αποφύγετε την άμεση διακοπή της δραστηριότητάς σας, ανεξάρτητα από το πόσο εξαντλημένοι αισθάνεστε. Μια απότομη στάση είναι ένας σίγουρος τρόπος να βρεθείτε σε κίνδυνο.

Διαβάστε ακόμα: Τρέχοντας στη ζέστη: Να πίνεις κρύο νερό ή να το ρίχνεις πάνω σου;

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο: 10 Tips για το ξεκίνημα της προετοιμασίας σας

Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης*

Ο Αύγουστος ξεκινάει και σιγά σιγά όσοι σκέπτονται να συμμετέχουν σε κάποιον δρομικό αγώνα το φθινόπωρο ξεκινούν αν δεν έχουν ξεκινήσει την προετοιμασία τους. Η σωστή οργάνωση της προετοιμασίας είναι το Α και το Ω για την επιτυχία του στόχου που θα θέσουμε. Όλα είναι κομμάτια ενός πάζλ που αν φτιάξουμε σωστά θα φτάσουμε εκεί που θέλουμε. Ας δούμε τα πιο σημαντικά κομμάτια αυτού του πάζλ ή αλλιώς ας δούμε τις 10 απ τις πιο σημαντικές συμβουλές για μια καλή προετοιμασία για δρόμους μεγάλων αποστάσεων για το φθινόπωρο που έρχεται.

1. Πλάνο

Όλα στην προπόνηση πρέπει να βασίζονται σε ένα πλάνο. Το πλάνο είναι ένα ημερολόγιο που μετρά ανάποδα από τον πιο σημαντικό αγώνα και όλες οι προπονήσεις, είτε είναι intervals,είτε temporuns είτε longruns αλλά και ελεύθερα τρεξίματα υπολογίζονται με αυτό το πλάνο. Αγωνιστικά tests, μασάζ, ενδυνάμωση, αύξηση και μείωση του όγκου προπόνησης, βασίζονται σε αυτό το πλάνο.

2. Προπονητής

Το πλάνο είναι το σχεδιάγραμμα της προετοιμασίας Είναι όμως πολύ σημαντικό αυτό το πλάνο να το έχει φτιάξει κάποιος προπονητής δρόμων αποστάσεων για εμάς. Ένα πλάνο που είδαμε στο internet που μας είπαν ότι είναι καλό που έκανε ο Χ αθλητής και πέτυχε, δεν σημαίνει ότι θα πετύχει και σε εμάς. Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και χρειάζεται διαφορετική προπόνηση εργομετρηση και η εμπειρία θα μας το δείξουν αυτό. Ο προπονητής μας βλέπει όπως εμείς δεν μπορούμε να δούμε τον εαυτό μας όταν τρέχουμε. Αυτος μπορει να αυξανει και να μειωνει την προπονηση όπως και να μας δινει εναλλακτικές.

3. Αύξηση χιλιομέτρων

Στους δρόμους αποστάσεων η αύξηση χιλιομέτρων είναι βασικός  παράγοντας της αύξησης των φυσιολογικών παραμέτρων στη βελτίωση ενός δρομέα αποστάσεων. Ο όγκος της προπόνησης που σταδιακά αυξάνεται ώστε ο δρομέας να εκπαιδευτεί σωματικά και ψυχολογικά να ανταποκρίνεται στις πολύωρες δοκιμασίες.

4. Δύναμη

Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι μόνο το να τρέχουν αρκεί. Όμως δεν είναι έτσι. Η ταχύτητα για να βελτιώνεται χρειάζεται δύναμη. Την οποία μπορούμε να βελτιώσουμε με ανηφόρες, ελεύθερα βάρη, Λάστιχα, και άλλες εναλλακτικές προπονήσεις. Η δύναμη μας χρειάζεται και για να μας προστατεύει από τους τραυματισμούς ενισχύοντας μυϊκό σύστημα αλλά και αρθρώσεις.

5.Ταχύτητα

Δρομέας χωρίς ταχύτητα είναι σαν κάποιον που κτίζει ένα σπίτι αλλά δεν βάζει σκεπή πιστεύοντας ότι δεν θα βρέξει ταχύτητα κερδίζει θέσεις στον αγώνα αλλά μας εξασφαλίζει ότι δεν θα καταρρέουμε όταν για κάποιο λόγο αλλάζει ο ρυθμός κατά την διάρκεια του αγώνα. Μερικά γρηγορότερα intervals μας λύνουν αυτό το πρόβλημα.

6. Ζέστη

Στη χώρα μας ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα για την προπόνηση αποστάσεων αν δεν περνάμε τον περισσότερο χρόνο απ την ζωή μας στο Καρπενήσι όπως οι πρωταθλητές είναι η ζέστη κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες και στην αρχή του φθινοπώρου που κάνουμε και την προετοιμασία μας. Το ιδανικότερο αν δεν μπορούμε να φύγουμε από την πόλη είναι να γυμναζόμαστε πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Επίσης να επιλεγούμε τοποθεσίες που υπάρχει περισσότερη δροσιά όπως το εθνικό κήπο μεγάλα πάρκα ή κοντινά βουνά (πχ Πάρνηθα).

7. Διατροφή

Για να μην εξαντλούμαστε με την προπόνηση και να έχουμε σωστή αποκατάσταση, χρειαζόμαστε καλή ποιότητα φαγητού, τις απαραίτητες πρωτεΐνες και τους σωστούς υδατάνθρακες για την προπόνηση μας. Πολύ σημαντική επίσης είναι η ενυδάτωση καθ όλη την ημέρα αλλά και κατά την διάρκεια της προπόνησης. Οι πολύ ζεστές καλοκαιρινές ημέρες, πολλές φορές μας εξαντλούν περισσότερο από την ιδία την προπόνηση, αν δεν ενυδατονωμαστε σωστά όταν έχει πολύ ζέστη. Ηλεκτρολύτες τζελάκια βασικά πλέον.

8. Παρέα

Σίγουρα  η παρέα δεν είναι το πιο βασικό, αν και για κάποιους είναι. Τα μεγάλα longruns αλλά και τα δύσκολα χιλιάρια γίνονται πιο εύκολα με παρέα. Η παρέα είναι ένα από  αυτά που θα μας κάνουν να μην χάσουμε προπόνηση, ακόμα και όταν δεν θα έχουμε όρεξη ή όταν θα είμαστε κουρασμένοι.(τα άλλα, είναι η αποφασιστικότητα και ή θέληση).  Ένας καλός λόγος, ένα αστείο, είναι αυτά που θα θυμόμαστε, αυτά που  ομορφαίνουν την διαδικασία της προπόνησης αλλά και την ζωή μας. Ας μην ξεχνάμε ότι ότι η προετοιμασία θα διαρκέσει μήνες, ενώ ο αγώνας λίγη ώρα ή ώρες.

9. Φορμάρισμα

Το φορμάρισμα είναι η σωματική ξεκούραση και η ψυχολογική προετοιμασία, για τον αγώνα που θα κάνουμε. Το να είμαστε κουρασμένοι την μέρα του αγώνα είναι χειρότερο από το να είμαστε απροπόνητοι. Για αυτό χρειάζεται μια σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης, δυο εβδομάδες περίπου πριν τον αγώνα ή ακόμα περισσότερο, αν μιλάμε για μαραθώνιο. Το να είμαστε άτονοι, ή υπερβολικά αγχωμένοι, είναι παράγοντες που μπορούν να καταστρέψουν τον αγώνα, που τόσους μήνες περιμέναμε. Η  ηρεμία, η νοερή προπόνηση και η προσομοίωση του αγώνα μέσα από τις προπονήσεις, είναι τα κλειδιά για να μην κάνουμε τα παραπάνω σφάλματα και να είμαστε δυνατοί, σωματικά και ψυχολογικά την μέρα του αγώνα.

10. Τακτική

Το ξεκινάμε έναν αγώνα και «ότι γίνει», δεν είναι η καλή σκέψη, για τόσους μήνες δουλειάς. Για μια καλή κούρσα, η  τακτική φτιάχνεται μέσα από την προπόνηση, κανοντας προσωμοιώσεις του αγώνα. Μεσα από το πλανο και από την καλή, ή όχι προετοιμασία που κάναμε. Με την γνώμη του προπονητή μας, μπορούμε να δούμε την τακτικη που θα ακολουθήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα. Δηλαδή θα τρέξουμε γρήγορα από την αρχή; Θα πάμε συντηρητικά έως το 30 χλμ; Θα το επιμερίσουμε ακριβώς; όλα αυτά είναι θέματα και αποφάσεις που θα πρέπει να έχουμε ορίσει από πριν. Βέβαια πολλές φορές είναι δυνατόν να αναθεωρήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να  έχουμε κάνει έναν υπολογισμό εκ των προτέρων για αυτό που θέλουμε να τρέξουμε.

Με αυτές τις συμβουλές πιστεύω να σας βοηθήσω να οργανώσετε καλυτέρα εξ αρχής την προετοιμασία σας και να πετύχετε τον στόχο που θα θέσετε για τον ημιμαραθώνιο ή τον μαραθώνιο ή κάποιον άλλον αγώνα δρόμου αποστάσεων που θα τρέξετε το ερχόμενο φθινόπωρο ελπίζοντας ότι όλα θα πάνε και καλά με αυτά που συμβαίνουν και στην εποχή μας με Covid-19. Καλή προπόνηση και καλή επιτυχία.

Διαβάστε επίσης: Η μεγάλη αξία του δρομικού τεστ (για να νιώσουμε το αγωνιστικό συναίσθημα)

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου,  πρώην πρωταθλητής στα 3000μ με φυσικά εμπόδια

Rockrun1.com #rockrunners #splitfromtheordinary #mobyrun #socialdistance #metropolitanrun #runforgood #runningismytherapy #justrun

Skyros Run 2020: Κάτι… τρέχει στη Σκύρο

 Στο επίκεντρο του δρομικού ενδιαφέροντος βρίσκεται τo Skyros Run 2020 που διοργανώνεται από τον Δημο Σκύρου με την αμέριστη στήριξη του ΠΕΑΠ ΔΗΜΟΥ ΣΚΥΡΟΥ. Οι αγώνες του Skyros Run 2020 θα διεξαχθούν το Σάββατο 29 Αυγούστου και το ενδιαφέρον των δρομέων να γνωρίσουν τις αυθεντικές ομορφιές της Σκύρου και να τρέξουν στο νησί είναι τεράστιο.

Όλο το προηγούμενο διάστημα αθλητές και αθλήτριες που θα δώσουν το παρών και στη διοργάνωση, βρέθηκαν στη Σκύρο και είδαν από κοντά τις διαδρομές. Ο προγραμματισμός για τη διοργάνωση, βρίσκεται στο τελευταίο στάδιο και όλα αναμένεται να είναι έτοιμα για τη μεγάλη γιορτή στο τέλος Αυγούστου.

Η Ελπίδα Τόκα, η Τόνια Παναγοπούλου, η Έλενα Γάντζου, η Ελπίδα Σπύρου, αλλά και η Σοφία Καρυώτη και η Σοφία Αλικανιώτη έκαναν την… αρχή και απόλαυσαν τις διαδρομές, τη φιλοξενία και τις ομορφιές του νησιού.

Δείτε βίντεο με την Σοφία Καρυώτη να γυμνάζει τους φίλους του Skyros Run στο νησί

Προδιαγραφές και ασφάλεια

Η διοργάνωση θα εφαρμόσει κατά γράμμα το νέο υγειονομικό πρωτόκολλο διεξαγωγής αγώνων δρόμου εκτός σταδίου, έτσι ακριβώς όπως ανακοινώθηκε από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού καθώς είναι ένας από τους πρώτους αγώνες δρόμου που θα πραγματοποιηθούν πανελλαδικώς μετά την εκδήλωση της πανδημίας του covid 19.

Όλες οι λεπτομέρειες θα αναρτηθούν το επόμενο χρονικό διάστημα στην ιστοσελίδα www.skyrosrun.com.

Παρακολουθούμε στενά τις εξελίξεις και η ενημέρωση θα είναι συνεχής και οι συμμετέχοντες δρομείς θα λάβουν προσωπικά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Οι εγγραφές και οι πληρωμές του κόστους συμμέτοχης θα γίνονται αποκλειστικά ηλεκτρονικά και η διοργάνωση δεν θα δεχθεί δηλώσεις συμμέτοχων την ημέρα διεξαγωγής των αγώνων.

Το όριο συμμετοχών ορίζεται από τη διοργάνωση σε συνεργασία με τους αρμόδιους φορείς της Σκύρου και με σεβασμό στους ανθρώπους του νησιού, στα 300 άτομα συνολικά για όλες τις διαδρομές.

Μπείτε στο site της διοργάνωσης και κάντε την εγγραφή σας τώρα στο ακόλουθο link:

https://www.skyrosrun.com/%ce%b5%ce%b3%ce%b3%cf%81%ce%b1%cf%86%ce%ad%cf%821/

Είμαστε πεπεισμένοι ότι με την συνεργασία και την συμμετοχή όλων των εμπλεκομένων για άλλη μια χρονιά οι αγώνες μας θα διεξαχθούν με απόλυτη επιτυχία.

Σας περιμένουμε

Δείτε το promo video της διοργάνωσης και πάρτε μια γεύση από τη μαγεία της Σκύρου.

#Be1ofUS

Μείνετε συντονισμένοι

website: http://www.skyrosrun.com/

facebook: https://www.facebook.com/skyrosrun/

instagram: https://www.instagram.com/skyrosrun/

x
Send this to a friend