Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

  • μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
  • μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
  • μειωμένη εφίδρωση
  • μειωμένη διασπορά θερμότητας
  • αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
  • αυξημένη χρήση γλυκογόνου

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

  • Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
  • Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
  • Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση  150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του:

Photos: FOTOTrexoume
Πηγή: xterragreece.com

Previous ArticleNext Article

Τα λάθη που δεν σου επιτρέπουν να αδυνατίσεις

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Όποιος θέλει να χάσει το έξτρα βάρος που τον ταλαιπωρεί, θα πρέπει πάντα να θυμάται ότι το υπάρχον βάρος δεν είναι τίποτα άλλο από το άθροισμα δυο βασικών παραγόντων.

Από το επίπεδο της φυσικής δραστηρίότητας και από την ποιότητα (και ποσότητα της διατροφής). Αν δεν γίνει μια παρέμβαση σε ένα από τα δύο (ιδανικά και στα δυο), το επιθυμητό αποτέλεσμα μάλλον δεν θα έρθει.

Αν στόχος λοιπόν είναι το αδυνάτισμα και η απώλεια λίπους, ας δούμε τους διατροφικούς παράγοντες που το επηρεάζουν. Τα μεγαλύτερα λάθη που συναντάμε στη διατροφή είναι τρία: Το άτακτο ωράριο γευμάτων, το τσιμπολόγημα και η συχνή κατανάλωση γλυκών.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

Άτακτο ωράριο γευμάτων

Αν και ο αυθορμητισμός είναι καλός στη ζωή μας, στη διατροφή δεν μας βοηθάει καθόλου. Ο καθένας από εμάς πρέπει να γνωρίζει πως θα κινηθεί η επόμενη μέρα. Πως θα καταφέρει να ενσωματώσει πρωινό γεύμα, τι υγιεινές επιλογές θα έχει ως σνακ, που θα βρεθεί το μεσημέρι και τι διαθεσιμότητα θα υπάρχει κ.ο.κ. Αν δεν προγραμματίσει, θα φάει ό, τι βρεθεί μπροστά του όπως τα τυροπιτάκια του συναδέλφου! Δεν είναι τόσο θέμα πειθαρχίας και αυτοελέγχου, αλλά προετοιμασίας!

Τσιμπολόγημα

Υπάρχουν 2 ειδών τύποι, του αλμυρού και του γλυκού. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οποιοδήποτε τρόφιμο με βάση το αλεύρι, είτε αλμυρό (κράκερ, κριτσίνια κ.α), είτε γλυκό (κεικ, μπισκότα, βουτήματα) ανά 100 γρ. προσδίδουν 500 περίπου θερμίδες! Την επόμενη φορά που θα θελήσεις να φας κρακεράκια για σνακ ή να πιεις το καφέ σου με μπισκοτάκια θα πρέπει να το ξανασκεφτείς γιατί 100 γρ. από τα παραπάνω είναι σαν τα τρως ένα μεγάλο κομμάτι παστίτσιο!

Οι 10 τρόποι για να χάσεις βάρος σύμφωνα με την ιατρική σχολή του Harvard

Κατανάλωση γλυκού

Ο αποκλεισμός και η στέρηση αγαπημένων τροφίμων είναι ο πιο βασικός παράγοντας αποτυχίας της οποιαδήποτε προσπάθειας απώλειας βάρους. Το ίδιο ισχύει και για τα γλυκά. Αν τα στερηθούμε, κάποια στιγμή θα ξεσπάσουμε και θα πέσουμε μετά μανίας σε ό,τι νιώθουμε πως έχουμε στερηθεί. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ούτε άσπρο, ούτε μαύρο.. Είναι κάτι ενδιάμεσο! Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε όποιο τρόφιμο μας αρέσει, άλλα με ένα μέτρο προσαρμοσμένο στις ανάγκες μας. Τα 50 γρ. σοκολάτας καθημερινά είναι πολύ για τους περισσότερους από εμάς. Αρκεί να σκεφτείς ότι μια τέτοια συνήθεια θα έχει σαν αποτέλεσμα 1,5 κιλό το μήνα (ή αλλιώς 15 σοκολάτες!) ή 18 κιλά σοκολάτας σε έναν χρόνο!

Διαβάστε επίσης: Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η απώλεια λίπους και η γράμμωση δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά θέλει συστηματική προσπάθεια. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά εκείνα της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους και της γράμμωσης του σώματος σας.

Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Τι πρέπει να κάνετε:

1: Κάντε παράλληλα άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυικής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

2: Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.

3: Ενυδάτωση

Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.

4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες

Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.

5: Αποφύγετε το αλκοόλ

Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος.

6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού

Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.

7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές

Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας

Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.

9: Επιλέξτε φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.

10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε

Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάτε. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.

Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδυάστε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάστε το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα σας, όχι στο γυμναστήριο!

Διαβάστε επίσης: Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

x
Send this to a friend