Εννέα τρόποι για να φάτε υγιεινά χωρίς μεγάλη προσπάθεια

To να φάτε υγιεινά δεν συνεπάγεται ολοκληρωτική αλλαγή του προγράμματος διατροφής σας. Μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν θεαματικά αποτελέσματα, χωρίς να θυσιάσετε γεύση, αρώματα και τροφές που αγαπάτε πραγματικά.

Για παράδειγμα, καταναλώστε τα ζυμαρικά που τόσο επιθυμείτε, απλά αντικαταστήστε τα παραδοσιακά με εκείνα της ολικής άλεσης ή με εκείνα που παρασκευάζονται από ρεβίθια ή φασόλια. Με τον τρόπο αυτό δίνετε στον οργανισμό την πρωτεΐνη και  τις φυτικές ίνες που χρειάζεται και παράλληλα μειώνετε τα κορεσμένα λίπη.

Παράλληλα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την σάλτσα που συνήθως αγοράζετε με κάποια που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να προσθέσετε πολτοποιημένα καρότα για να δώσετε μεγαλύτερη γλυκύτητα.

Αντικαταστήστε τον κιμά από βοδινό

Μια καλή λύση είναι ο κιμάς από γαλοπούλα, που μειώνει το λίπος στα γεύματά σας, ενώ παράλληλα διατηρεί την έντονη γεύση που επιθυμείτε. Αν προσθέσετε στον κιμά σας πλιγούρι βρώμης μουλιασμένο στο γάλα, αντί για την θρυμματισμένη φρυγανιά, θα σας δώσει περισσότερες φυτικές ίνες οι οποίες είναι απαραίτητες για το σώμα σας.

Προσπαθήστε επίσης να προσθέσετε λαχανικά, μανιτάρια ή φασόλια  στο ρολό κιμά που καταναλώνετε, ενώ μια κουταλιά του γλυκού σάλτσα Worcestershire, θα ενισχύσει αρκετά την γεύση στο πιάτο σας.

Βρείτε εναλλακτικές για το άσπρο ρύζι

Μπορεί να μην επιθυμείτε να εγκαταλείψετε τις τροφές που περιέχουν άμυλο, ωστόσο υπάρχει τρόπος για να  γίνουν πιο υγιεινές, αντικαθιστώντας το λευκό ρύζι. Ξεκινήστε με ένα μείγμα από λευκό και σκούρο ρύζι ή κινόα και φακές. Τα δύο τελευταία σας δίνουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα ελέγχουν την ροή του σακχάρου στο αίμα. Η κινόα είναι το ίδιο εύκολη στην παρασκευή με το ρύζι, ενώ τα φλαβονοειδή που περιέχει έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ναι στο πανάρισμα αλλά με άλλους τρόπους

Σε όλους αρέσει το παναρισμένο κοτόπουλο, ωστόσο δεν πρέπει να είναι η μοναδική επιλογή σας. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής άλεσης, αυγό ή τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης.

Δύσκολα θα καταλάβει κανείς μεγάλη αλλαγή στην γεύση του πιάτου σας με τον τρόπο αυτόν. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιείστε κινόα αντί για την παραδοσιακή φρυγανιά ή ακόμη και αλεσμένα αμύγδαλα που δίνουν μια τραγανή επικάλυψη στο πουλερικό.

Ενισχύστε την σαλάτα σας

Μπορεί να θεωρείτε υγιεινές τις σαλάτες, ωστόσο πάντα επιδέχονται βελτίωσης. Αντικαταστήστε το μαρούλι iceberg με σπανάκι και αυτό θα σας δώσει έξτρα θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε φρέσκα λαχανικά, βότανα και φρούτα για να ενισχύσετε την σαλάτα σας.

Βάλτε από πάνω καρύδια αντί για κρουτόν και προσθέστε αυγό προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση της βιταμίνης Ε που περιέχεται στα λαχανικά.

Το αβοκάντο ως κρεμώδες υποκατάστατο

Το αβοκάντο ταιριάζει σε αλμυρά και γλυκά πιάτα και είναι μια υγιεινή επιλογή. Παράλληλα μελέτη πανεπιστημίου στην Καλιφόρνια έδειξε πως συμβάλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αντικαταστήστε το βούτυρο σε μια συνταγή με πουρέ από αβοκάντο για να μειώσετε τα κορεσμένα λίπη και να αυξήσετε τα θρεπτικά στοιχεία στο γεύμα σας.

Προτιμήστε το αρωματισμένο νερό αντί για σόδα και χυμό

Τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες, ενώ συχνά ανοίγουν την όρεξη. Δώστε γεύση στο νερό με βότανα,  μέντα, βασιλικό και θυμάρι και βγάλτε από το πρόγραμμα την σόδα. Παράλληλα προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα για να δώσετε γεύση στο νερό και αντικαταστήστε τους τεχνικούς χυμούς φρούτων που είναι γεμάτοι συντηρητικά.

Απολαύστε επιδόρπια με φρούτα

Φρούτα στο πρόγραμμα.Οι κατεψυγμένες μπανάνες μπορούν να δώσουν την αίσθηση πως τρώτε παγωτό όταν τις πολτοποιήσετε. Προσπαθήστε να μειώσετε την επεξεργασμένη ζάχαρη με φυσικές γλυκαντικές ουσίες που προέρχονται από σύκα, σταφίδες και μπανάνες και μπαχαρικά όπως η κανέλα, το γαρίφαλο και το μοσχοκάρυδο.

Το λάδι και το βούτυρο μπορούν να αντικατασταθούν από πολτοποιημένα μούρα ή μήλα.

Καταναλώστε υγιεινά σνακ

Παρά το υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, τα σνακ παραμένουν πάντα στο πρόγραμμά σας. Υπάρχουν υγιεινά σνακ που περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λίπη, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αλλά και ζάχαρη. Αν θέλετε κάτι αλμυρό, προτιμήστε το σπιτικό ποπ κορν αντί για τα τσιπς καθώς έχει λιγότερα λίπη και θερμίδες.

Αντί για βούτυρο, χρησιμοποιείστε στο ποπ κορν μπαχαρικά όπως η πάπρικα και η ρίγανη. Επίσης προτιμάτε τα σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη όπως τα βραστά αυγά και τους ξηρούς καρπούς. Κρατήστε το χούμους στο ψυγείο και συνοδέψτε το με πίτα ολικής άλεσης.

Ναι στην light πίτσα

Κανείς δεν ζητά να κόψετε την πίτσα. Ωστόσο μπορείτε να κάνετε μια καλύτερη επιλογή στα υλικά που θα έχει. Μειώστε στο μισό την ποσότητα του τυριού και αυξήστε την σάλτσα, ενώ μπορείτε άνετα να την «φορτώσετε» με φρέσκα λαχανικά.

Προτιμήστε την λεπτή ζύμη ώστε να μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τις θερμίδες.

Previous ArticleNext Article

Οι κορυφαίες τροφές για την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις σκοτώνουν περισσότερους από 325.000 άντρες τη χρονιά, σύμφωνα με το Centers for Disease Control and Prevention. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άντρες πεθαίνουν πιο συχνά από καρδιακά προβλήματα παρά από καρκίνο, κάνοντας την καρδιά το Νο1 κίνδυνο για την ζωή τους.

Μπορείς όμως να περιορίσεις τις πιθανότητες να εμφανίσεις καρδιακά προβλήματα, αρχίζοντας από μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που μπορεί να θωρακίσει την καρδιά σου.

Γιατί η αυξομείωση του σωματικού βάρους απειλεί την καρδιά;

Μύρτιλο

Η φλεγμονή στα τοιχώματα των αρτηριών σου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εμφράγματα, δηλώνει ο καρδιολόγος Adam Skolnick από το NYU Langone Medical Center. Μπορείς όμως να επιβραδύνεις την διαδικασία της φλεγμονής τρώγοντας ένα φλιτζάνι μύρτιλα την ημέρα, χάρη στα αντιοξειδωτικά τους. Αν δεν μπορείς να βρεις φρέσκα, τα κατεψυγμένα είναι το ίδιο αποτελεσματικά. Πρόσθεσε τα στο πρωινό σου, στα δημητριακά ή στο γιαούρτι σου.

Παντζάρι

Αυτές οι έντονες μωβ ρίζες βοηθούν σημαντικά τη καρδιά σου, χάρη στους νιτρίτες που απελευθερώνουν στο αίμα σου, βελτιώνοντας την ροή του. Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Hypertension, τα οφέλη του παντζαριού βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια είναι σούπερ τροφές για την υγεία της καρδιάς σου. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μια χούφτα ξηρούς καρπούς 5 φορές τη βδομάδα τείνουν να πεθαίνουν λιγότερο από καρδιακά προβλήματα κατά 29%, συγκριτικά με εκείνους που τα αποφεύγουν. Οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά λιπαρά για την καρδιά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Κατανάλωσε τα ωμά και ανάλατα για να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος είναι μερικά ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία όπως έχει αποδειχτεί βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς σου. Κατανάλωσε τα 2 φορές την βδομάδα.

Ποια αθλήματα είναι καλύτερα για την καρδιά;

Όσπρια

Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες τα οποία μειώνουν την χοληστερόλη σου και βελτιώνουν την καρδιά σου. Κατανάλωσε 5 με 10 γρ. φυτικών ινών την ημέρα για να κάνεις την καρδιά σου δυνατή σαν πέτρα!

Διαβάστε επίσης: Κάθε λεπτό τρεξίματος βοηθά την υγεία της καρδιάς

Διατροφικά tips που θα σας οδηγήσουν σε απώλεια βάρους

Όποιος έχει κάνει δίαιτα ξέρει πόσο δύσκολο είναι – όχι μόνο να λιγοστέψουν τα κιλά στην ζυγαριά, αλλά και να μην αυξηθούν όταν την σταματήσει.

Τα καλά νέα είναι πως υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορεί να βοηθήσουν.

Δύο ποτήρια νερό πριν από το φαγητό: Aυτό είναι ένα καλό τρικ για το επιτυχημένο αδυνάτισμα, το οποίο όπως ανακοινώθηκε στο συνέδριο της Αμερικανικής Χημικής Εταιρείας και υπόσχεται να αυξήσει την απώλεια βάρους, κατά τη διάρκεια της δίαιτας που κάνετε, κατά 30%. Το εύρημα προέρχεται από μελέτη του Τεχνολογικού Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια και βασίζεται σε εθελοντές ηλικίας άνω των 45 ετών. Τα δύο ποτήρια νερό πριν από το φαγητό αδυνατίζουν  ακόμα κι αν κάποιος σταματήσει την δίαιτα.

Όπως είπε στο συνέδριο η δρ Μπρέντα Ντέιβι, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφής του Ανθρώπου, Τροφίμων & Άσκησης του πανεπιστημίου Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια, οι εθελοντές της μελέτης που ακολούθησαν ένα ήπιο πρόγραμμα αδυνατίσματος με λίγα λιπαρά και έπιναν επιπλέον δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε κύριο γεύμα (ακόμα και από το πρωινό) έχασαν μέσα σε 12 εβδομάδες 7 κιλά. Αντιθέτως, μια άλλη ομάδα εθελοντών που έκανε την ίδια δίαιτα, αλλά δεν έπινε νερό, έχασε 5 κιλά, μια διαφορά σχεδόν 30%.

Έπειτα από έναν χρόνο, όσοι εθελοντές συνέχισαν να πίνουν δύο ποτήρια νερό πριν από το φαγητό τους, έχασαν ακόμα 1 κιλό, παρ’ ότι σταμάτησαν την δίαιτα – φανταστείτε δηλαδή και να την συνέχιζαν!

Αυτό δεν είναι το μοναδικό «κόλπο» αδυνατίσματος που έχει αποκαλύψει η ιατρική έρευνα. Πριν από λίγο καιρό, η βρετανική εφημερίδα Ντέιλι Μέιλ δημοσίευσε μερικά ακόμα. Να ποια είναι:

Αλλάξτε το πλήρες γάλα με ημιάπαχο. Όχι μόνο περιέχει τις μισές θερμίδες, αλλά και περισσότερο ασβέστιο και φώσφορο που διεγείρουν την διάσπαση του λίπους στα σωματικά κύτταρα.

Να μην σουρώνετε τους φρέσκους φρουτοχυμούς. Τα κομματάκια του φρούτου είναι φυτικές ίνες, που θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα

Να βάζετε πάπρικα στο φαγητό σας. Περιέχει άφθονη βιταμίνη C η οποία βοηθάει τον οργανισμό να μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια.

Να τρώτε καυτερές πιπεριές. Περιέχουν καψαικίνη (την χημική ουσία που τους δίνει την χαρακτηριστική τους γεύση) η οποία αυξάνει κατά 25% τον μεταβολικό ρυθμό.

Να βάζετε ξύδι στις σαλάτες σας. Περιέχει οξικό οξύ, το οποίο επιταχύνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Να τρώτε σνακ που περιέχουν πρωτεΐνες  (λ.χ. μια φέτα μαύρο ψωμί με λίγο βραστό στήθος κοτόπουλο). Μελέτες δείχνουν πως με αυτό τον τρόπο έχει κανείς 30% περισσότερες πιθανότητες να αδυνατίσει.

Να βάζετε σος σόγιας στο φαγητό σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες της σόγιας αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς του εγκεφάλου που ενεργοποιούν το αίσθημα κορεσμού της πείνας.

Να τρώτε πεπόνι και μετά ένα σφικτό αυγό (εκτός κι αν συντρέχουν λόγοι υγείας για να το αποφεύγετε). Είναι το τέλειο πρωινό για καύσεις του λίπους. Αν δεν σας αρέσουν τα σφιχτά αυτά φάτε τα όπως αλλιώς νομίζετε.

Να πίνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα. Εμποδίζει την συσσώρευση λίπους, ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς, χάρη στην ουσία ρεσβερατρόλη που περιέχει.

Να τρώτε ρόδια. Περιέχουν έλαια (δηλαδή λιπαρά) τα οποία αντί να παχαίνουν ελαττώνουν την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Είναι επίσης τόσο γλυκά, που ικανοποιούν την λαχτάρα σας για κάποιο γλύκισμα.

Και όμως οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους

Να τρώτε το κρέας ψητό στα κάρβουνα, αφού το μαρινάρετε πρώτα σε δεντρολίβανο ή σε μαρινάδα με λεμόνι, σκόρδο και κρεμμύδι. Με το ψήσιμο χάνει πολλά λίπη, ενώ με το μαρινάρισμα μειώνονται έως 90% επιβλαβείς τοξικές ουσίες (λέγονται ετεροκυκλικές αμίνες) που θα αναπτύσσονταν λόγω του ψησίματος, όταν η θερμοκρασία ξεπερνά τους 190 βαθμούς Κελσίου.

Να τρώτε σπανάκι. Περιέχει διπλάσιες ποσότητες φυτικών ινών από τα περισσότερα άλλα πράσινα λαχανικά, με αποτέλεσμα να χορταίνει καλύτερα και να βοηθεί τον οργανισμό να επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά τα λίπη.

Αλλάξτε το τυρί που τρώτε με λάιτ εκδοχές. Το κατσικίσιο τυρί λ.χ. περιέχει έως 40% λιγότερες θερμίδες από το αγελαδινό.

Να τρώτε λίγες φακές, όποτε μπορείτε, με το φαγητό σας. Αν το κάνετε πολύ συχνά, δύο φορές την ημέρα, μπορεί να χάσετε έως 7 κιλά σε δέκα εβδομάδες, διότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες από το αμινοξύ λευκίνη, που συμβάλει στην καύση του λίπους.

Να τρώτε «καλά» λίπη για να καίτε λίπος. Όσο και αν ακούγετε περίεργο, τα λίπη που υπάρχουν σε ελαιόλαδο και στους  ξηρούς καρπούς είναι ό,τι πρέπει – και επιπλέον προστατεύουν την υγεία της καρδιάς.

Να τρώτε πλούσιο πρωινό. Όσοι αρχίζουν την μέρα τους με ένα καλό πρωινό, καταναλώνουν κατά μέσον όρο 100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα διότι ικανοποιεί την όρεξη. Καλό είναι το πρωινό σας να βασίζεται σε πρωτείνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνιες

Να τρώτε ένα μήλο 15 λεπτά πριν από το φαγητό σας. Θα καταναλώνετε σχεδόν 190 θερμίδες λιγότερες με το κυρίως γεύμα.

Να βάζετε λίγο ελαιόλαδο στην σαλάτα σας. Περιέχει ωφέλιμα λιπαρά που διεγείρουν μια πρωτεΐνη, η οποία με την σειρά της ενεργοποιεί το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Παρότι φαίνεται ότι έτσι θα παίρνεται περισσότερες θερμίδες, στην πραγματικότητα θα τρώτε λιγότερη ποσότητα φαγητού.

Να προσθέτετε τομάτα στο σάντουιτς σας. Θα σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο και έτσι θα περιορίσετε το τσιμπολόγημα. Οι τομάτες καταστέλλουν την ορμόνη γκρελίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας.

* Να τρώτε ανανά. Όχι μόνο είναι ένα θαυμάσιο σνακ για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, αλλά περιέχει ουσίες που συμβάλουν στην διάσπαση των πρωτεϊνών.

Να πασπαλίζετε το γιαούρτι σας με κανέλα. Μελέτες έχουν δείξει πως η κανέλα διεγείρει σημαντικά τον μεταβολισμό. Μισό κουταλάκι του καφέ κανέλα την ημέρα θα σας βοηθήσει να χάνετε ένα κιλό τον μήνα. Επίσης η κανέλα ρίχνει τη γλυκόζη του αίματος άρα θα σας βοηθήσει στην περίπτωση που έχετε υψηλό ζάχαρο.

Να πίνετε καθημερινά ένα ποτήρι χυμό καρότου. Θα σας βοηθήσει να χάσετε 2 κιλά σε 12 εβδομάδες, διότι περιέχει άφθονες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καύση του λίπους.

Μην αποφεύγετε εντελώς το κόκκινο κρέας (εκτός, βεβαίως, και αν συντρέχει λόγος υγείας). Το κόκκινο κρέας περιέχει πολλές πρωτεΐνες που συμβάλλουν στην διατήρηση της μυϊκής μάζας – και οι μύες καίνε θερμίδες με τετραπλάσια ταχύτητα απ’ ό,τι το σωματικό λίπος. Φροντίστε μόνο να είναι άπαχο και ψητό ή βραστό. Επίσης θα έχετε προηγουμένως χρησιμοποιήσει τη μαρινάδα σας.

Να πίνετε πράσινο τσάι και καφέ. Το πράσινο τσάι περιέχει ουσίες που αλληλεπιδρούν με την καφεΐνη και διεγείρουν κατά 20% την οξείδωση του λίπους και τον μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας.

Αυτή είναι η λύση για μόνιμη απώλεια βάρους

Σύμμαχος η γυμναστική

Να γυμνάζεστε νωρίς το πρωί, πριν φάτε πρωινό, για να καίτε λίπος ταχύτερα. Θα αναγκάσετε επίσης το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος ως πηγή ενέργειας, και έτσι θα αδυνατίσετε πιο γρήγορα. Το σημαντικότερο είναι ότι οι θερμίδες που θα κάψετε προέρχονται περισσότερο από το αποθηκευμένο λίπος παρά από τους υδατάνθρακες.

Να κάνετε διάδρομο. Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ο κυλιόμενος διάδρομος είναι το καλύτερο μηχάνημα για να πολλές καύσεις στο συντομότερο χρονικό διάστημα.

Να περπατάτε μετά την γυμναστική, για να εξακολουθήσουν να δρουν τα σωματικά ένζυμα που διασπούν το σωματικό λίπος. Η ακινησία αδρανοποιεί αυτά τα ένζυμα, ενώ η άσκηση τα ενεργοποιεί.

Να γυμνάζεστε με παρέα. Με αυτό τον τρόπο θα χάσετε 35% περισσότερο βάρος απ’ ό,τι εάν προπονήστε μόνοι σας. Η παρέα αποτελεί ισχυρό κίνητρο για συνέχιση της προπόνησης, άλλωστε λίγη ενθάρρυνση όλοι την χρειαζόμαστε για να συνεχίσουμε.

Διαβάστε επίσης: Οι 10 χειρότερες συμβουλές για απώλεια βάρους!

x
Send this to a friend