Έτσι θα φάτε υγιεινά χωρίς μεγάλη προσπάθεια

To να φάτε υγιεινά δεν συνεπάγεται ολοκληρωτική αλλαγή του προγράμματος διατροφής σας. Μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν θεαματικά αποτελέσματα, χωρίς να θυσιάσετε γεύση, αρώματα και τροφές που αγαπάτε πραγματικά.

Για παράδειγμα, καταναλώστε τα ζυμαρικά που τόσο επιθυμείτε, απλά αντικαταστήστε τα παραδοσιακά με εκείνα της ολικής άλεσης ή με εκείνα που παρασκευάζονται από ρεβίθια ή φασόλια. Με τον τρόπο αυτό δίνετε στον οργανισμό την πρωτεΐνη και  τις φυτικές ίνες που χρειάζεται και παράλληλα μειώνετε τα κορεσμένα λίπη.

Παράλληλα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την σάλτσα που συνήθως αγοράζετε με κάποια που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να προσθέσετε πολτοποιημένα καρότα για να δώσετε μεγαλύτερη γλυκύτητα.

Αντικαταστήστε τον κιμά από βοδινό

Μια καλή λύση είναι ο κιμάς από γαλοπούλα, που μειώνει το λίπος στα γεύματά σας, ενώ παράλληλα διατηρεί την έντονη γεύση που επιθυμείτε. Αν προσθέσετε στον κιμά σας πλιγούρι βρώμης μουλιασμένο στο γάλα, αντί για την θρυμματισμένη φρυγανιά, θα σας δώσει περισσότερες φυτικές ίνες οι οποίες είναι απαραίτητες για το σώμα σας.

Προσπαθήστε επίσης να προσθέσετε λαχανικά, μανιτάρια ή φασόλια  στο ρολό κιμά που καταναλώνετε, ενώ μια κουταλιά του γλυκού σάλτσα Worcestershire, θα ενισχύσει αρκετά την γεύση στο πιάτο σας.

Βρείτε εναλλακτικές για το άσπρο ρύζι

Μπορεί να μην επιθυμείτε να εγκαταλείψετε τις τροφές που περιέχουν άμυλο, ωστόσο υπάρχει τρόπος για να  γίνουν πιο υγιεινές, αντικαθιστώντας το λευκό ρύζι. Ξεκινήστε με ένα μείγμα από λευκό και σκούρο ρύζι ή κινόα και φακές. Τα δύο τελευταία σας δίνουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα ελέγχουν την ροή του σακχάρου στο αίμα. Η κινόα είναι το ίδιο εύκολη στην παρασκευή με το ρύζι, ενώ τα φλαβονοειδή που περιέχει έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ναι στο πανάρισμα αλλά με άλλους τρόπους

Σε όλους αρέσει το παναρισμένο κοτόπουλο, ωστόσο δεν πρέπει να είναι η μοναδική επιλογή σας. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής άλεσης, αυγό ή τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης.

Δύσκολα θα καταλάβει κανείς μεγάλη αλλαγή στην γεύση του πιάτου σας με τον τρόπο αυτόν. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιείστε κινόα αντί για την παραδοσιακή φρυγανιά ή ακόμη και αλεσμένα αμύγδαλα που δίνουν μια τραγανή επικάλυψη στο πουλερικό.

Ενισχύστε την σαλάτα σας

Μπορεί να θεωρείτε υγιεινές τις σαλάτες, ωστόσο πάντα επιδέχονται βελτίωσης. Αντικαταστήστε το μαρούλι iceberg με σπανάκι και αυτό θα σας δώσει έξτρα θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε φρέσκα λαχανικά, βότανα και φρούτα για να ενισχύσετε την σαλάτα σας.

Βάλτε από πάνω καρύδια αντί για κρουτόν και προσθέστε αυγό προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση της βιταμίνης Ε που περιέχεται στα λαχανικά.

Το αβοκάντο ως κρεμώδες υποκατάστατο

Το αβοκάντο ταιριάζει σε αλμυρά και γλυκά πιάτα και είναι μια υγιεινή επιλογή. Παράλληλα μελέτη πανεπιστημίου στην Καλιφόρνια έδειξε πως συμβάλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αντικαταστήστε το βούτυρο σε μια συνταγή με πουρέ από αβοκάντο για να μειώσετε τα κορεσμένα λίπη και να αυξήσετε τα θρεπτικά στοιχεία στο γεύμα σας.

Προτιμήστε το αρωματισμένο νερό αντί για σόδα και χυμό

Τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες, ενώ συχνά ανοίγουν την όρεξη. Δώστε γεύση στο νερό με βότανα,  μέντα, βασιλικό και θυμάρι και βγάλτε από το πρόγραμμα την σόδα. Παράλληλα προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα για να δώσετε γεύση στο νερό και αντικαταστήστε τους τεχνικούς χυμούς φρούτων που είναι γεμάτοι συντηρητικά.

Απολαύστε επιδόρπια με φρούτα

Φρούτα στο πρόγραμμα.Οι κατεψυγμένες μπανάνες μπορούν να δώσουν την αίσθηση πως τρώτε παγωτό όταν τις πολτοποιήσετε. Προσπαθήστε να μειώσετε την επεξεργασμένη ζάχαρη με φυσικές γλυκαντικές ουσίες που προέρχονται από σύκα, σταφίδες και μπανάνες και μπαχαρικά όπως η κανέλα, το γαρίφαλο και το μοσχοκάρυδο.

Το λάδι και το βούτυρο μπορούν να αντικατασταθούν από πολτοποιημένα μούρα ή μήλα.

Καταναλώστε υγιεινά σνακ

Παρά το υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, τα σνακ παραμένουν πάντα στο πρόγραμμά σας. Υπάρχουν υγιεινά σνακ που περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λίπη, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αλλά και ζάχαρη. Αν θέλετε κάτι αλμυρό, προτιμήστε το σπιτικό ποπ κορν αντί για τα τσιπς καθώς έχει λιγότερα λίπη και θερμίδες.

Αντί για βούτυρο, χρησιμοποιείστε στο ποπ κορν μπαχαρικά όπως η πάπρικα και η ρίγανη. Επίσης προτιμάτε τα σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη όπως τα βραστά αυγά και τους ξηρούς καρπούς. Κρατήστε το χούμους στο ψυγείο και συνοδέψτε το με πίτα ολικής άλεσης.

Ναι στην light πίτσα

Κανείς δεν ζητά να κόψετε την πίτσα. Ωστόσο μπορείτε να κάνετε μια καλύτερη επιλογή στα υλικά που θα έχει. Μειώστε στο μισό την ποσότητα του τυριού και αυξήστε την σάλτσα, ενώ μπορείτε άνετα να την «φορτώσετε» με φρέσκα λαχανικά.

Προτιμήστε την λεπτή ζύμη ώστε να μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τις θερμίδες.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ζάχαρη: Με 9 μέρες αποχή, πέφτουν χοληστερίνη, τριγλυκερίδια!

Όταν σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις στους δείκτες της υγείας σας, ακόμα και μέσα σε 9 μέρες, έστω κι αν δεν μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες που λαμβάνετε.

Αυτό βρήκε μια μελέτη που έγινε σε παιδιά και εφήβους η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity από ερευνητές του Νοσοκομείου Παίδων Benioff του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο.

Η μελέτη αυτή είναι μια από τις σημαντικότερες που έγιναν ποτέ για το ρόλο της ζάχαρης στο ανθρώπινο σώμα.

Τα τελευταία 10 χρόνια και μετά τις κλινικές μελέτες που έγιναν για τη δίαιτα Άτκινς στη δεκαετία του 2000 υπάρχει ένα κλίμα υπέρ τω καλών λιπών και των πρωτεϊνών στη διατροφή και κατά των τρανς λιπαρών και της ζάχαρης (είτε πρόκειται για φρουκτόζη είτε για γλυκόζη).

Είναι τόσο μεγάλο διατροφικό… θαύμα η ζάχαρή καρύδας;

Είναι γνωστό ότι οι διατροφολόγοι για δεκαετίες κατηγορούσαν τα διατροφικά λίπη για κάθε δεινό στην υγεία αφήνοντας στο απυρόβλητο τη ζάχαρη. Μετά το 2004 όμως υπήρξε μια στροφή κατά της ζάχαρης. Τώρα αυτή η μελέτη δίνει τη χαριστική βολή βρίσκοντας ότι η αποχή από τη ζάχαρη μόλις για 9 μέρες έχει θεαματικά αποτελέσματα στους δείκτες υγείας. Ποτέ άλλοτε έχει έχει βρεθεί τέτοια βελτίωση σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.

Ο επικεφαλής της μελέτης Ρόμπερτ Λάστιγκ, ενδοκρινολόγος και καθηγητής Κλινικής Παιδιατρικής δήλωσε ότι το αποτέλεσμα της μελέτης σημαίνει ότι η ζάχαρη είναι επιβλαβής όχι εξαιτίας των θερμίδων που παρέχει αλλά λόγω της μεταβολικής επίδρασης που έχει στο σώμα. “Φταίει απλώς η φύση της ζάχαρης”, είπε ο Λάστιγκ.

Πτώση σε “ζάχαρο”, ινσουλίνη, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και πίεση

Στη μελέτη συμμετείχαν 43 παιδιά, ηλικίας 9-18 ετών, τα οποία ήταν παχύσαρκα και είχαν κάποιες παραμέτρους του μεταβολικού συνδρόμου. Οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να ακολουθήσουν επί 9 ημέρες μια διατροφή χωρίς πρόχειρο φαγητό, γλυκά και αναψυκτικά με ζάχαρη.

Τα νέα γεύματα προετοιμάστηκαν από την κλινική του Νοσοκομείου και περιείχαν μόνο 10% προστιθέμενη ζάχαρη (από 28% που ήταν στην προηγούμενη διατροφή τους). Ειδικά η φρουκτόζη παρείχε μόνο το 4% των θερμίδων (από το 12%). Η νέα διατροφή ωστόσο δεν είχε αλλάξει το ποσοστό των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών από την προηγούμενη διατροφή των παιδιών. Η προστιθέμενη ζάχαρη απλώς είχε αντικατασταθεί με αμυλούχες τροφές όπως π.χ. η πίτσα.

Οι ερευνητές ζύγιζαν κάθε μέρα τα παιδιά και όταν έβλεπαν ότι κάποιο έχανε βάρος, του ζητούσαν να αυξήσει την πρόσληψη τροφής διότι ήθελαν να διατηρηθεί σταθερό το βάρος έτσι ώστε να διαχωρίσουν την επίδραση της ζάχαρης από την επίδραση που έχει το αδυνάτισμα. Για τον ίδιο λόγο, ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να μην αυξήσουν το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητάς τους.

Μετά από 9 μέρες η διαστολική αρτηριακή πίεση (η μεγάλη) είχε μειωθεί κατά 5 mm Hg, τα τριγλυκερίδια είχαν πέσει κατά 33 mg/dl ή κατά 46%,  η κακή (LDL) χοληστερίνη είχε μειωθεί κατά 10 mg/dl, το σάκχαρο του αίματος είχε πέσει κατά 5 mg/dl και τα επίπεδα της ινσουλίνης είχαν μειωθεί κατά το εντυπωσιακό ποσοστό του 53%. Τα αποτελέσματα αυτά είναι πραγματικά θεαματικά αν σκεφτεί κανείς ότι δεν μειώθηκαν οι συνολικές θερμίδες και δεν αυξήθηκε η φυσική δραστηριότητα.

Φρουκτόζη ή ζάχαρη: Μην βιαστείτε να απαντήσετε

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι ο οργανισμός των ατόμων που συμμετείχαν στη μελέτη, χωρίς τη ζάχαρη, άρχισε να δέχεται καλύτερα τα μηνύματα κορεσμού της πείνας και κάποιοι αισθάνθηκαν ότι τρώνε πολύ.

«Δεν έχω δει ποτέ σε μελέτες με ανθρώπους τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα», ανέφερε ο Ζαν-Μαρκ Σβαρτς, καθηγητής στο Τμήμα Βασικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Touro της Καλιφόρνια, ο οποίος συμμετείχε στη μελέτη. «Μέσα σε μόλις 9 ημέρες από τον περιορισμό της ζάχαρης από το 28% των ημερήσιων θερμίδων στο 10%, υπήρξαν θεαματικές βελτιώσει σε όλα τα άτομα».

Από τη μεριά του, ο Λάστινγκ είπε τα ευρήματα της μελέτης καταρρίπτουν το μύθο, “μία θερμίδα είναι πάντα μια θερμίδα, απ’ όπου κι αν προέρχεται”. Έχει μεγάλη σημασία από που προέρχεται η θερμίδα, είπε ο Λάστινγκ. “Άλλη επίδραση έχουν θερμίδες του ψωμιού και άλλη οι θερμίδες των γλυκών. Αυτό πρέπει πλέον να το καταλάβουν όλοι οι διατροφολόγοι, ακόμα και αυτοί που έχουν διδαχτεί στο πανεπιστήμιο ότι δεν έχει σημασία από που προέρχονται οι θερμίδες”.

Ωστόσο ορισμένοι ερευνητές είπαν για τη μελέτη ότι είχε το μειονέκτημα να μην περιλαμβάνει ομάδα ελέγχου (ομάδα η οποία δεν θα αλλάξει τη διατροφή της προκειμένου να υπάρχει σύγκριση). Άλλοι είπαν ότι δεν τους φαίνεται λογικό να υπάρχουν τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα μόνο και μόνο επειδή η ζάχαρη αντικαταστάθηκε από άμυλο, και ότι η μελέτη “αρνείται” τους βασικούς λόγους της θερμοδυναμικής. Αντιδράσεις υπήρξαν και από τις εταιρείες αναψυκτικών.

Διαβάστε επίσης: Tips που θα σε οδηγήσουν στην… απεξάρτηση από τη ζάχαρη!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Μανταρίνι: Διατροφικός θησαυρός!

Γράφει η Γράφει η Κατερίνα Νταλέ (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας)*

Το μανταρίνι ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών. Στην ίδια ομάδα συναντάμε το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ καθώς και τα λεμόνια. Πρόκειται για ένα μικρό φρούτο, που μοιάζει εμφανισιακά με μικρό πορτοκάλι και το βρίσκουμε από τις αρχές Νοεμβρίου έως τα τέλη Δεκεμβρίου.

Aποτελεί ένα πολύ αρωματικό, γλυκό και ωφέλιμο φρούτο που αξίζει, αν δεν το έχεις ήδη κάνει, να το δοκιμάσεις.

Διατροφική αξία

Ας δούμε όμως τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση του. Σε 1 μέτριο μανταρίνι (88 γραμμαρίων) λοιπόν περιέχονται…

  • Θερμίδες 47 kcal
  • Υδατάνθρακες (γρ) 11,7
  • Λιπαρά (γρ) 0,3
  • Πρωτεΐνη (γρ) 0,8
  • Φυτικές Ίνες (γρ) 1,6
  • Νερό (γρ) 75

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη C (mg) 23,5
  • Βιταμίνη Α (μg) 30
  • Φολικό οξύ (μg) 14,1
  • Α-καροτένιο (μg) 90
  • Β-καροτένιο (μg) 136

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

  • Ασβέστιο (mg) 32,6
  • Μαγνήσιο (mg) 10,6
  • Φώσφορος (mg) 17.6
  • Κάλιο (mg)  146
  • Νάτριο (mg) 1,76

Πέντε εκπληκτικές ιδιότητες των εσπεριδοειδών για την υγεία

Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Παρατηρείς συνεπώς πως το χειμερινό αυτό φρούτο παρά το μικρό του μέγεθος είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ενώ περιέχει ελάχιστες θερμίδες! Καταλαβαίνεις λοιπόν πως τα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αρκετά, ας τα δούμε όμως αναλυτικά.

1) Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση

Τα αντιοξειδωτικά του μανταρινιού προστατεύουν το σώμα σου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες που αυτές προκαλούν. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.

Τα μανταρίνια λοιπόν, αλλά και η φλούδα τους, είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου από πολλές ασθένειες.

2) Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σου συστήματος, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό σου από ιούς και βακτήρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνουν την πιθανότητα να εμφανίσεις κάποια ασθένεια.

3) Βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος σου

Το κολλαγόνο αποτελεί μια πρωτεΐνη που δίνει δομή, δύναμη και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος σου.

Η βιταμίνη C που περιέχεται στα μανταρίνια μπορεί να προάγει την παραγωγή του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να βελτιώνει την επούλωση των πληγών και να μειώνει τα σημάδια γήρανσης.

4) Συμμετέχει στην διαχείριση του σωματικού σου βάρους

Τα μανταρίνια περιέχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σε κρατούν χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έτσι είναι ευκολότερο να επιτευχθεί η μείωση του σωματικού σου βάρους.

5) Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αλλά και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.

Χυμοί ή ολόκληρα φρούτα όταν κάνω διατροφή;

Συμπερασματικά

Πρόκειται για ένα νόστιμο φρούτο αρκετά ευεργετικό για την υγεία και το οργανισμό σου, που σου δίνει την δυνατότητα να το καταναλώσεις με πολλούς τρόπους αφού ταιριάζει σε όλα τα γεύματα! Πρόσθεσε το στις σαλάτες σου, στα κυρίως γεύματα σου, στο γιαούρτι σου, στα smoothies, σε χυμούς ή απλά κατανάλωσε το φρέσκο όπως έχει. Οι επιλογές είναι πολλές όπως και τα οφέλη του.

Έξυπνο tip. Το μανταρίνι καθαρίζεται πολύ εύκολα απλά με τα χέρια σου δίνοντας σου την δυνατότητα να το έχεις συνεχώς μαζί σου. Πρόσθεσε λοιπόν και μια χούφτα ξηρούς καρπούς και θα έχεις ένα έτοιμο σνακ με λίγες θερμίδες, που θα σε χορτάσει στην στιγμή!

Διαβάστε επίσης: Τα… καμπανάκια του οργανισμού όταν δεν τρώμε φρούτα και λαχανικά

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend