Έτσι θα φάτε υγιεινά χωρίς μεγάλη προσπάθεια

To να φάτε υγιεινά δεν συνεπάγεται ολοκληρωτική αλλαγή του προγράμματος διατροφής σας. Μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν θεαματικά αποτελέσματα, χωρίς να θυσιάσετε γεύση, αρώματα και τροφές που αγαπάτε πραγματικά.

Για παράδειγμα, καταναλώστε τα ζυμαρικά που τόσο επιθυμείτε, απλά αντικαταστήστε τα παραδοσιακά με εκείνα της ολικής άλεσης ή με εκείνα που παρασκευάζονται από ρεβίθια ή φασόλια. Με τον τρόπο αυτό δίνετε στον οργανισμό την πρωτεΐνη και  τις φυτικές ίνες που χρειάζεται και παράλληλα μειώνετε τα κορεσμένα λίπη.

Παράλληλα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την σάλτσα που συνήθως αγοράζετε με κάποια που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να προσθέσετε πολτοποιημένα καρότα για να δώσετε μεγαλύτερη γλυκύτητα.

Αντικαταστήστε τον κιμά από βοδινό

Μια καλή λύση είναι ο κιμάς από γαλοπούλα, που μειώνει το λίπος στα γεύματά σας, ενώ παράλληλα διατηρεί την έντονη γεύση που επιθυμείτε. Αν προσθέσετε στον κιμά σας πλιγούρι βρώμης μουλιασμένο στο γάλα, αντί για την θρυμματισμένη φρυγανιά, θα σας δώσει περισσότερες φυτικές ίνες οι οποίες είναι απαραίτητες για το σώμα σας.

Προσπαθήστε επίσης να προσθέσετε λαχανικά, μανιτάρια ή φασόλια  στο ρολό κιμά που καταναλώνετε, ενώ μια κουταλιά του γλυκού σάλτσα Worcestershire, θα ενισχύσει αρκετά την γεύση στο πιάτο σας.

Βρείτε εναλλακτικές για το άσπρο ρύζι

Μπορεί να μην επιθυμείτε να εγκαταλείψετε τις τροφές που περιέχουν άμυλο, ωστόσο υπάρχει τρόπος για να  γίνουν πιο υγιεινές, αντικαθιστώντας το λευκό ρύζι. Ξεκινήστε με ένα μείγμα από λευκό και σκούρο ρύζι ή κινόα και φακές. Τα δύο τελευταία σας δίνουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα ελέγχουν την ροή του σακχάρου στο αίμα. Η κινόα είναι το ίδιο εύκολη στην παρασκευή με το ρύζι, ενώ τα φλαβονοειδή που περιέχει έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ναι στο πανάρισμα αλλά με άλλους τρόπους

Σε όλους αρέσει το παναρισμένο κοτόπουλο, ωστόσο δεν πρέπει να είναι η μοναδική επιλογή σας. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής άλεσης, αυγό ή τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης.

Δύσκολα θα καταλάβει κανείς μεγάλη αλλαγή στην γεύση του πιάτου σας με τον τρόπο αυτόν. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιείστε κινόα αντί για την παραδοσιακή φρυγανιά ή ακόμη και αλεσμένα αμύγδαλα που δίνουν μια τραγανή επικάλυψη στο πουλερικό.

Ενισχύστε την σαλάτα σας

Μπορεί να θεωρείτε υγιεινές τις σαλάτες, ωστόσο πάντα επιδέχονται βελτίωσης. Αντικαταστήστε το μαρούλι iceberg με σπανάκι και αυτό θα σας δώσει έξτρα θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε φρέσκα λαχανικά, βότανα και φρούτα για να ενισχύσετε την σαλάτα σας.

Βάλτε από πάνω καρύδια αντί για κρουτόν και προσθέστε αυγό προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση της βιταμίνης Ε που περιέχεται στα λαχανικά.

Το αβοκάντο ως κρεμώδες υποκατάστατο

Το αβοκάντο ταιριάζει σε αλμυρά και γλυκά πιάτα και είναι μια υγιεινή επιλογή. Παράλληλα μελέτη πανεπιστημίου στην Καλιφόρνια έδειξε πως συμβάλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αντικαταστήστε το βούτυρο σε μια συνταγή με πουρέ από αβοκάντο για να μειώσετε τα κορεσμένα λίπη και να αυξήσετε τα θρεπτικά στοιχεία στο γεύμα σας.

Προτιμήστε το αρωματισμένο νερό αντί για σόδα και χυμό

Τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες, ενώ συχνά ανοίγουν την όρεξη. Δώστε γεύση στο νερό με βότανα,  μέντα, βασιλικό και θυμάρι και βγάλτε από το πρόγραμμα την σόδα. Παράλληλα προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα για να δώσετε γεύση στο νερό και αντικαταστήστε τους τεχνικούς χυμούς φρούτων που είναι γεμάτοι συντηρητικά.

Απολαύστε επιδόρπια με φρούτα

Φρούτα στο πρόγραμμα.Οι κατεψυγμένες μπανάνες μπορούν να δώσουν την αίσθηση πως τρώτε παγωτό όταν τις πολτοποιήσετε. Προσπαθήστε να μειώσετε την επεξεργασμένη ζάχαρη με φυσικές γλυκαντικές ουσίες που προέρχονται από σύκα, σταφίδες και μπανάνες και μπαχαρικά όπως η κανέλα, το γαρίφαλο και το μοσχοκάρυδο.

Το λάδι και το βούτυρο μπορούν να αντικατασταθούν από πολτοποιημένα μούρα ή μήλα.

Καταναλώστε υγιεινά σνακ

Παρά το υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, τα σνακ παραμένουν πάντα στο πρόγραμμά σας. Υπάρχουν υγιεινά σνακ που περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λίπη, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αλλά και ζάχαρη. Αν θέλετε κάτι αλμυρό, προτιμήστε το σπιτικό ποπ κορν αντί για τα τσιπς καθώς έχει λιγότερα λίπη και θερμίδες.

Αντί για βούτυρο, χρησιμοποιείστε στο ποπ κορν μπαχαρικά όπως η πάπρικα και η ρίγανη. Επίσης προτιμάτε τα σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη όπως τα βραστά αυγά και τους ξηρούς καρπούς. Κρατήστε το χούμους στο ψυγείο και συνοδέψτε το με πίτα ολικής άλεσης.

Ναι στην light πίτσα

Κανείς δεν ζητά να κόψετε την πίτσα. Ωστόσο μπορείτε να κάνετε μια καλύτερη επιλογή στα υλικά που θα έχει. Μειώστε στο μισό την ποσότητα του τυριού και αυξήστε την σάλτσα, ενώ μπορείτε άνετα να την «φορτώσετε» με φρέσκα λαχανικά.

Προτιμήστε την λεπτή ζύμη ώστε να μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τις θερμίδες.

Previous ArticleNext Article

“Αλμυρές” τροφές που περιορίζουν την επιθυμία για ζάχαρη

Η ζάχαρη από μία ηλικία και μετά είναι σίγουρο πως δεν κάνει καλό. Για την υγεία σου, λοιπόν, δες ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να μειώσεις τη ζάχαρη που καταναλώνεις.

Αμύγδαλα

Τυρί

Όταν δεν προσλαμβάνεις επαρκείς θερμίδες ή έχεις μη ισορροπημένα γεύματα είναι πιθανό να παρουσιάσεις έντονη επιθυμία για ζάχαρη, καθώς ο εγκέφαλός σού στέλνει σήματα ότι λαχταρά ενέργεια. Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ τυροσίνη, η οποία αποτελεί πρόδρομη ουσία για τον σχηματισμό ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι η ουσία της ανταμοιβής και της ευχαρίστησης, ενώ αποκαλείται και νευροδιαβιβαστής της ευφορίας. Επίσης, το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και λίπους που βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και παρέχει μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12.

Τροφές χωρίς ζάχαρη που δίνουν ενέργεια και μας κάνουν χαρούμενους

Αυγά

Η πρωτεΐνη και το λίπος στα αυγά σε βοηθούν να μείνεις χορτάτη και παράλληλα σού προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως χολίνη, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Αβοκάντο

Τα καλά λιπαρά στο αβοκάντο μπορούν να επηρεάσουν θετικά το αίσθημα κορεσμού, ενώ παράλληλα βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες επίσης σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Όσπρια

Τα φασόλια και οι φακές είναι πηγές φυτικής πρωτεΐνης που αξίζουν μια θέση στη διατροφή σου. Ένα φλιτζάνι φασόλια προσφέρει 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6-8 γραμμάρια φυτικών ινών, χορταίνοντάς σε και σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα σου. Τα όσπρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πέψη και σου παρέχουν μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κάλιο.

Διαβάστε επίσης: Σημαντικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να “κόψετε” τη ζάχαρη!

Τι δεν πρέπει να πιεις πριν την προπόνηση και γιατί

Το ζητούμενο πριν  από κάθε προπόνηση είναι αρχικά να είναι ο οργανισμός σωστά ενυδατωμένος ώστε να μπορούν οι μύες να έχουν τη μέγιστη δυνατή απόδοση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Ωστόσο, υπάρχει ένας μύθος γύρω από το ποια ροφήματα μπορεί κανείς να καταναλώνει πριν κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση. Συγκεκριμένα θα παραθέσουμε μία λίστα με τα πέντε απαγορευμένα ροφήματα πριν από κάθε προπόνηση.

Ροφήματα με βάση το γάλα

Θα ήταν προτιμότερο αν θέλετε να καταναλώσετε ένα τέτοιο ποτό να προτιμήσετε να το απολαύσετε μετά την προπόνηση. Ο λόγος είναι ότι οι πρωτείνες που περιέχει το γάλα αργούν να απορροφηθούν απο τον οργανισμό.

Ροφήματα φρουτώδη με ζάχαρη

Ο βασικός λόγος που πρέπει να αποφεύγει κανείς αυτά τα ροφήματα είναι ότι προκαλούν παχυσαρκία και είναι γεμάτα ζάχαρη με κάθε επακόλουθο που έχει η χρήση της.

Αλκοόλ

Ως γνωστόν το αλκοόλ είναι εχθρός του οργανισμού μας καθώς κατά κύριο λόγο τον αφυδατώνει.

Ανθρακούχα ποτά

Ανθρακούχα ποτά όπως η σόδα περιέχουν σόδιο, πράγμα που σημαίνει ότι διώχνει το νερό από το εσωτερικό των κυττάρων και προκαλεί αφυδάτωση.

Ροφήματα που σας βοηθούν να είστε υγιείς και να χάνετε βάρος

Eνεργεικά ποτά με ζάχαρη

Το βασικό πρόβλημα σε αυτά τα ροφήματα είναι για άλλη μία φορά ότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και στην ουσία δεν ενυδατώνουν αλλά αφυδατώνουν τον οργανισμό.

Διαβάστε επίσης: Ενεργειακά ροφήματα: Τα είδη και οι διαφορές τους

x
Send this to a friend