Εννέα τρόποι για να φάτε υγιεινά χωρίς μεγάλη προσπάθεια

To να φάτε υγιεινά δεν συνεπάγεται ολοκληρωτική αλλαγή του προγράμματος διατροφής σας. Μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν θεαματικά αποτελέσματα, χωρίς να θυσιάσετε γεύση, αρώματα και τροφές που αγαπάτε πραγματικά.

Για παράδειγμα, καταναλώστε τα ζυμαρικά που τόσο επιθυμείτε, απλά αντικαταστήστε τα παραδοσιακά με εκείνα της ολικής άλεσης ή με εκείνα που παρασκευάζονται από ρεβίθια ή φασόλια. Με τον τρόπο αυτό δίνετε στον οργανισμό την πρωτεΐνη και  τις φυτικές ίνες που χρειάζεται και παράλληλα μειώνετε τα κορεσμένα λίπη.

Παράλληλα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την σάλτσα που συνήθως αγοράζετε με κάποια που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να προσθέσετε πολτοποιημένα καρότα για να δώσετε μεγαλύτερη γλυκύτητα.

Αντικαταστήστε τον κιμά από βοδινό

Μια καλή λύση είναι ο κιμάς από γαλοπούλα, που μειώνει το λίπος στα γεύματά σας, ενώ παράλληλα διατηρεί την έντονη γεύση που επιθυμείτε. Αν προσθέσετε στον κιμά σας πλιγούρι βρώμης μουλιασμένο στο γάλα, αντί για την θρυμματισμένη φρυγανιά, θα σας δώσει περισσότερες φυτικές ίνες οι οποίες είναι απαραίτητες για το σώμα σας.

Προσπαθήστε επίσης να προσθέσετε λαχανικά, μανιτάρια ή φασόλια  στο ρολό κιμά που καταναλώνετε, ενώ μια κουταλιά του γλυκού σάλτσα Worcestershire, θα ενισχύσει αρκετά την γεύση στο πιάτο σας.

Βρείτε εναλλακτικές για το άσπρο ρύζι

Μπορεί να μην επιθυμείτε να εγκαταλείψετε τις τροφές που περιέχουν άμυλο, ωστόσο υπάρχει τρόπος για να  γίνουν πιο υγιεινές, αντικαθιστώντας το λευκό ρύζι. Ξεκινήστε με ένα μείγμα από λευκό και σκούρο ρύζι ή κινόα και φακές. Τα δύο τελευταία σας δίνουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα ελέγχουν την ροή του σακχάρου στο αίμα. Η κινόα είναι το ίδιο εύκολη στην παρασκευή με το ρύζι, ενώ τα φλαβονοειδή που περιέχει έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Ναι στο πανάρισμα αλλά με άλλους τρόπους

Σε όλους αρέσει το παναρισμένο κοτόπουλο, ωστόσο δεν πρέπει να είναι η μοναδική επιλογή σας. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής άλεσης, αυγό ή τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης.

Δύσκολα θα καταλάβει κανείς μεγάλη αλλαγή στην γεύση του πιάτου σας με τον τρόπο αυτόν. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιείστε κινόα αντί για την παραδοσιακή φρυγανιά ή ακόμη και αλεσμένα αμύγδαλα που δίνουν μια τραγανή επικάλυψη στο πουλερικό.

Ενισχύστε την σαλάτα σας

Μπορεί να θεωρείτε υγιεινές τις σαλάτες, ωστόσο πάντα επιδέχονται βελτίωσης. Αντικαταστήστε το μαρούλι iceberg με σπανάκι και αυτό θα σας δώσει έξτρα θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε φρέσκα λαχανικά, βότανα και φρούτα για να ενισχύσετε την σαλάτα σας.

Βάλτε από πάνω καρύδια αντί για κρουτόν και προσθέστε αυγό προκειμένου να ενισχύσετε την απορρόφηση της βιταμίνης Ε που περιέχεται στα λαχανικά.

Το αβοκάντο ως κρεμώδες υποκατάστατο

Το αβοκάντο ταιριάζει σε αλμυρά και γλυκά πιάτα και είναι μια υγιεινή επιλογή. Παράλληλα μελέτη πανεπιστημίου στην Καλιφόρνια έδειξε πως συμβάλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αντικαταστήστε το βούτυρο σε μια συνταγή με πουρέ από αβοκάντο για να μειώσετε τα κορεσμένα λίπη και να αυξήσετε τα θρεπτικά στοιχεία στο γεύμα σας.

Προτιμήστε το αρωματισμένο νερό αντί για σόδα και χυμό

Τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες, ενώ συχνά ανοίγουν την όρεξη. Δώστε γεύση στο νερό με βότανα,  μέντα, βασιλικό και θυμάρι και βγάλτε από το πρόγραμμα την σόδα. Παράλληλα προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα για να δώσετε γεύση στο νερό και αντικαταστήστε τους τεχνικούς χυμούς φρούτων που είναι γεμάτοι συντηρητικά.

Απολαύστε επιδόρπια με φρούτα

Φρούτα στο πρόγραμμα.Οι κατεψυγμένες μπανάνες μπορούν να δώσουν την αίσθηση πως τρώτε παγωτό όταν τις πολτοποιήσετε. Προσπαθήστε να μειώσετε την επεξεργασμένη ζάχαρη με φυσικές γλυκαντικές ουσίες που προέρχονται από σύκα, σταφίδες και μπανάνες και μπαχαρικά όπως η κανέλα, το γαρίφαλο και το μοσχοκάρυδο.

Το λάδι και το βούτυρο μπορούν να αντικατασταθούν από πολτοποιημένα μούρα ή μήλα.

Καταναλώστε υγιεινά σνακ

Παρά το υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, τα σνακ παραμένουν πάντα στο πρόγραμμά σας. Υπάρχουν υγιεινά σνακ που περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λίπη, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αλλά και ζάχαρη. Αν θέλετε κάτι αλμυρό, προτιμήστε το σπιτικό ποπ κορν αντί για τα τσιπς καθώς έχει λιγότερα λίπη και θερμίδες.

Αντί για βούτυρο, χρησιμοποιείστε στο ποπ κορν μπαχαρικά όπως η πάπρικα και η ρίγανη. Επίσης προτιμάτε τα σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη όπως τα βραστά αυγά και τους ξηρούς καρπούς. Κρατήστε το χούμους στο ψυγείο και συνοδέψτε το με πίτα ολικής άλεσης.

Ναι στην light πίτσα

Κανείς δεν ζητά να κόψετε την πίτσα. Ωστόσο μπορείτε να κάνετε μια καλύτερη επιλογή στα υλικά που θα έχει. Μειώστε στο μισό την ποσότητα του τυριού και αυξήστε την σάλτσα, ενώ μπορείτε άνετα να την «φορτώσετε» με φρέσκα λαχανικά.

Προτιμήστε την λεπτή ζύμη ώστε να μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τις θερμίδες.

Previous ArticleNext Article

Ξεπεράστε την κούραση της ημέρας τρώγοντας σωστά

Δίνετε αγώνα για να αποκτήσετε την κατάλληλη ενέργεια το πρωί; Τα βράδια προσπαθείτε πολύ για να ξεπεράσετε την κούραση της ημέρας;

Είναι προφανές: ο τρόπος που τρώτε μέσα στην ημέρα δεν είναι ο κατάλληλος και ίσως πρέπει να τον αλλάξετε.

Για την ακρίβεια πρέπει να τονώσετε λίγο, μέσω της τροφής σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Ακολουθούν μερικές καλές συμβουλές:

Τροφές που μας φέρνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Να τρώτε πάντα πρωινό

Πολλοί άνθρωποι δεν τρωνε πρωινό λόγω της βιασύνης τους και της αγωνίας τους να μην αργήσουν στη δουλειά. Μεγάλο λάθος. Το πρωινό δίνει τα απαραίτητα ποσοστά ενέργειας στο σώμα σας ώστε να ξεκινήσει όσο το δυνατόν καλύτερα η μέρα σας και είναι ένα γεύμα που δεν πρέπει ποτέ να χάνετε. Συν τοις άλλοις, μας κρατάει χορτάτους και έτσι αποφεύγουμε τα περιττά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Τρώτε πιο συχνά γεύματα αλλά σε μικρές ποσότητες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να τρώνε μόνο τρία γεύματα την ημέρα είναι η πιο σοφή μέθοδος. Ακριβώς όμως επειδή τα γεύματα αυτά είναι μεγάλα, ο οργανισμός δύσκολα τα χωνεύει και έτσι αισθανόμαστε ένα βάρος κατά την διάρκεια της ημέρας. Με εξαίρεση το πρωινό, τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σας πρέπει να είναι ελαφριά και λιτοδίαιτα. Αλλά να είναι περισσότερα από μόλις τρια την ημέρα. Προσθέστε και δεκατιανό ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό καθώς και ένα απογευματικό γεύμα.

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

Να τρώτε φρούτα

Τα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να αποτελούνται από όσα περισσότερα φρούτα γίνεται. Τα συστατικά που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα δίνουν μια έξτρα ώθηση στην καθημερινότητά σας και πολλές φορές σας βοηθάνε να είστε σε φόρμα παρά το γεγονός ότι μπορεί το σώμα σας να είναι κουρασμένο. Ουσιαστικά τα φρούτα μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά τονωτικά και η σημασία τους στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες είναι μεγάλη.

Ενισχύστε τον οργανισμό σας με βιταμίνη B

Η βιταμίνη Β είναι ένα κομβικό στοιχείο που απαγορεύεται να λείπει από τις διατροφικές συνήθειες της καθημερινότητάς μας. Είναι η βιταμίνη που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και ως εκ τούτου πρέπει να πρέπει να φροντίζετε να παίρνετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητά της. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και κρέας απαιτείται να τα καταναλώνετε συστηματικά.

Διαβάστε επίσης:11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Η ουσία που βελτιώνει την απόδοση της άσκησης σε 12 εβδομάδες!

Τριετής έρευνα του Πανεπιστημίου της Αλμπέρτα του Καναδά που έγινε το 2012 και δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology ανακάλυψε ότι η ρεσβερατρόλη αυξάνει την ικανότητα των αρουραίων να ασκούνται σε διάστημα 12 εβδομάδων.

Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από τα Canadian Institutes of Health Research.

Η ρεσβερατρόλη, μια αντιοξειδωτική ουσία, αποτελεί αντικείμενο πολλών μελετών, ακόμη και από την αμερικανική διαστημική εταιρεία NASA.

Η ερευνητική ομάδα του Jason Dyck διαπίστωσε ότι τα οφέλη που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό η ρεσβερατρόλη, μία χημική ουσία που βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στη φλούδα των σταφυλιών και στο κόκκινο κρασί βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση.

Που υπάρχει…

Επίσης σε μεγάλες ποσότητες υπάρχει στα φύλλα ευκαλύπτου και ελάτου, στους ξηρούς καρπούς στα μούρα (mulberries, blueberries, cranberries, bilberries) και στην μαύρη σοκολάτα. Ενώ έχει ανιχνευτεί και σε άλλες 70 τροφές, αλλά σε μικρές ποσότητες που δεν μπορούν να φανούν το ίδιο ωφέλιμες.

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Να σημειωθεί ότι μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η ρεσβερατρόλη επιβραδύνει την αύξηση του βήτα αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι η ουσία είναι επίσης αντικαταθλιπτική.

Το κόκκινο κρασί έχει την περισσότερη ρεσβερατρόλη από όλες τις άλλες τροφές που περιέχουν την ουσία αλλά και πάλι η ποσότητά του είναι σχετικά μικρή γι’ αυτό η ρεσβερατρόλη υπάρχει στην αγορά ως διατροφικό συμπλήρωμα.

“Εάν πίνετε κόκκινο κρασί για να πάρετε ρεσβερατρόλη [σε ικανοποιητική ποσότητα], θα πρέπει να πίνετε από 10 έως 100 μπουκάλια την ημέρα”, είπε ο Dyck.

Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

O ίδιος ανέφερε: “Πιστεύω ότι η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να βοηθήσει τους ασθενείς που θέλουν να ασκηθούν αλλά δεν μπορούν. Η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να μιμηθεί την άσκηση ή να βελτιώσει τα οφέλη της μέτριας άσκησης που μπορούν να κάνουν. Είναι πολύ ικανοποιητικό να προχωρήσουμε από τη βασική έρευνα στο εργαστήριο σε μια κλινική δοκιμή στον άνθρωπο”.

Διαβάστε επίσης: Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Πηγή: Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats. The Journal of Physiology, 2012; 590 (11): 2783 DOI: 10.1113/jphysiol.2012.230490

x

Send this to a friend