Ο πουρές πατάτας… δίνει φτερά!

Οι αθλητές συνήθως καταναλώνουν υδατάνθρακες για να βελτιώσουν την απόδοσή και την αντοχή τους στους αγώνες, αλλά και πριν από αυτούς.

Τώρα, μια έρευνα που περιέλαβε εκπαιδευμένους ποδηλάτες δείχνει ότι ο πουρές πατάτας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός με τα ποτά υδατανθράκων που διατίθενται στην αγορά.

Τα ενεργειακά ποτά  παράγονται από διάφορες εταιρείες, έχοντας ιδιαίτερο άρωμα, γεύση και αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες > από 10-12% περιέχοντας επιπλέον συστατικά όπως. αμινοξέα (ταυρίνη, χολίνη), καφεΐνη η οποία θεωρείται τοξική σε δόσεις μεγαλύτερες των 2 γραμμαρίων και έχει σημαντικές διεγερτικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την έκκριση αδρεναλίνης.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή υγεία των οστών μετά το τρέξιμο

Η έρευνα

Σε σύγκριση με την κατάποση νερού μόνο, οι ποδηλάτες που κατανάλωναν πουρέ πατάτας ήταν το ίδιο αποδοτικοί με αυτούς που κατανάλωναν ένα εμπορικό προϊόν με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Οι ερευνητές έγραψαν στο Journal of Applied Physiology ότι η κατάποση πατάτας και το εμπορικό προϊόν ανέβασε εξίσου τις συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα και τις επιδόσεις.

“Έρευνες έχουν δείξει”, λέει ο Nicholas A. Burd, καθηγητής κινησιολογίας και κοινοτικής υγείας στο Πανεπιστήμιο του Ιλλινόις, “ότι η κατανάλωση συμπυκνωμένων ποτών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης άσκησης προωθεί τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης και βελτιώνει την άσκηση. Στόχος μας ήταν να επεκτείνουμε και να διαφοροποιήσουμε τις επιλογές τροφοδοσίας των αθλητών στους αγώνες με διαφορετικές γεύσεις”.

Είναι οι πατάτες τόσο βλαβερές όσο λένε όλοι;

Ενεργειακά τζελ και… πατάτες

Οι πρωτεΐνες και το λίπος μπορούν να προμηθεύσουν επίσης ενέργεια, αλλά ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες πολύ πιο αποτελεσματικά για να καλύψει τις ενεργειακές απαιτήσεις του κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Τα ενεργειακά τζελ με υδατάνθρακες είναι ιδανικά καύσιμα αγώνων γιατί το σώμα τα χωνεύει και τα απορροφά εύκολα.

“Οι πατάτες είναι μια επιλογή που βασίζεται σε τρόφιμα που πληρούν αυτά τα κριτήρια, αλλά οι επιπτώσεις τους στην απόδοση ήταν ανεξερεύνητες”, έγραψαν οι ερευνητές.

Η μελέτη περιελάμβανε 12 ποδηλάτες με αρκετά χρόνια εκπαίδευσης των οποίων η εβδομαδιαία προπόνηση ήταν, κατά μέσο όρο, 165 μίλια (267 χιλιόμετρα). Η μέση ηλικία τους ήταν 31 ετών.

Οι εθελοντές συμμετείχαν σε τρεις ομάδες “καυσίμων”: πουρές πατάτας, τζελ υδατανθράκων και σκέτο νερό, τα οποία λάμβαναν κάθε 15 λεπτά. Όλες οι ομάδες ολοκλήρωσαν μια πρόκληση ποδηλασίας διάρκειας περίπου 2 ωρών. Η δοκιμή είχε ένα crossover σχέδιο, που σημαίνει ότι οι ομάδες ανταλλάχθηκαν έτσι ώστε κάθε συμμετέχων να βιώσει και τα τρία “καύσιμα”. Οι ποδηλάτες έδωσαν δείγματα αίματος σε όλες τις δοκιμές. Οι ερευνητές παρακολούθησαν επίσης τους καρδιακούς ρυθμούς, τις θερμοκρασίες του σώματος, την ένταση της άσκησης και την εκκένωση του στομάχου. Σημείωσαν επίσης τυχόν γαστρεντερικά συμπτώματα.

Τροφές που νομίζεις ότι σου κάνουν κακό, αλλά κάνεις λάθος!

Τα αποτελέσματα

Διαπιστώθηκε ότι ο καρδιακός ρυθμός, η γλυκόζη του αίματος και το γαλακτικό οξύ στο αίμα ήταν υψηλότερα στην ομάδες του τζελ υδατανθράκων και της πατάτας, συγκριτικά με το νερό. Το γαλακτικό οξύ είναι υποπροϊόν του μεταβολισμού των μυών και ένας δείκτης έντασης της άσκησης. Η χρονική απόδοση της δοκιμασίας ήταν ίδια στις ομάδες του τζελ υδατανθράκων και της πατάτας αλλά σαφώς καλύτερη από την ομάδα του νερού.

“Δεν βρήκαμε διαφορές μεταξύ των επιδόσεων των ποδηλατών που έκαναν χρήση ζελέ υδατανθράκων ή πατάτας στις συνιστώμενες ποσότητες των περίπου 60 γραμμαρίων την ώρα κατά τη διάρκεια των πειραμάτων”, είπε ο καθηγητής Burd. Είπε επίσης ότι οι υδατάνθρακες και η πατάτα έδωσαν στους ποδηλάτες μια “σημαντική ώθηση στις επιδόσεις” σε σύγκριση με την κατανάλωση νερού μόνο.

Ωστόσο, υπήρξε διαφορά στα γαστρεντερικά συμπτώματα. Ο πουρές πατάτας επέφερε περισσότερο φούσκωμα, πόνο και μετεωρισμό από ό, τι οι ομάδες του τζελ υδατανθράκων και του νερού. Ο Burd ανέφερε ότι αυτά τα συμπτώματα θα μπορούσαν να οφείλονται στο ότι παίρνει μεγαλύτερο όγκο ο πολτός πατάτας για να δώσει την ίδια ποσότητα γλυκόζης με εκείνη του ζελέ υδατανθράκων -ο πουρές πατάτας ήταν 1.028 γρ. έχοντας 11,2 γρ. φυτικές ίνες ενώ το ποτό υδατανθράκων ήταν μόνο 184 γρ. έχοντας 2,3 γρ. φυτικές ίνες. “Παρόλα αυτά”, σχολίασαν οι συγγραφείς, “τα [γαστρεντερικά] συμπτώματα ήταν χαμηλότερα από προηγούμενες μελέτες, υποδεικνύοντας ότι και οι δύο υδατανθρακικές συνθήκες ήταν καλά ανεκτές από την πλειονότητα των ποδηλατών της μελέτης.

“Συνολικά, η μελέτη μας είναι μια απόδειξη της ιδέας που δείχνει ότι οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ολόκληρες πηγές τροφίμων από υδατάνθρακες ως εναλλακτική λύση των εμπορικών ποτών για να διαφοροποιήσουν το μενού τους”, είπαν οι ερευνητές. Σημείωσαν, τέλος, ότι μια φτηνή ολική τροφή, οι πατάτες, προσφέρουν στους αθλητές μια πολλά υποσχόμενη επιλογή καυσίμων.

Διαβάστε επίσης: Οι νέοι κανόνες που ισχύουν για τους δρομείς αναφορικά με τους υδατάνθρακες

Previous ArticleNext Article

Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

Πέντε κατηγορίες τροφίμων είναι το μυστικό για να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι φέτος το καλοκαίρι στην παραλία. Άλλωστε το καλοκαίρι οι επιλογές είναι αρκετές και εμείς σας προτείνουμε μερικές που θα σας βοηθήσουν και να μην πάρετε extra περιττές θερμίδες αλλά και να μη νιώθετε πεινασμένοι.

Το καλοκαίρι, μας προμηθεύει με λαχταριστά φρούτα και λαχανικά. Εκτός από το ότι περιέχουν λίγες θερμίδες, μας τονώνουν με τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Πώς θα βρείτε τη χρυσή τομή στην διατροφή σας το καλοκαίρι

Κρύες σούπες

Οι κρύες σούπες προτείνονται ως φαγητό με λίγες θερμίδες. Σύμφωνα με έρευνες μια σούπα με λίγες θερμίδες στην αρχή του γεύματος φέρνει το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα στη συνέχεια να τρώμε λιγότερο.

Καρπούζι

Σε ποιόν δεν αρέσει να «πέφτει με τα μούτρα» σε μια φέτα δροσερού καρπουζιού όταν κάνει ζέστη; Το μισό του καρπουζιού αποτελείται από νερό. Είναι ένας όμορφος τρόπος να ξεδιψάσουμε, τρώγοντας παράλληλα κάτι γλυκό.

Ψητά λαχανικά

Σύμφωνα με τους διαιτολόγους ένα πιάτο με ψητά λαχανικά είναι μια πολύ καλή επιλογή για το καλοκαίρι. Μπορούν να συνδυαστούν με τυρί κότατζ ή να χρησιμοποιηθούν σε πίτες λαχανικών.

Τα υπέροχα καλοκαιρινά φρούτα: Τι μας προσφέρουν, πότε τα τρώμε;

Σαλάτες

Οι σαλάτες αποτελούν ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα, που δεν απαιτεί κάποια ιδιαίτερη συνταγή. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν λαχανικά με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λίγα καρύδια και ελαφριά βινεγκρέτ. Στο λεπτό έχετε ένα χορταστικό γεύμα ενώ αν πρόκειται να προσθέσετε ψάρι ή κρέας στη σαλάτα, να το θεωρείτε σαν συνοδευτικό στα λαχανικά.

Ροφήματα με λίγες ή καθόλου θερμίδες

Γλυκός καφές και αναψυκτικά καταναλώνονται εύκολα το καλοκαίρι, αλλά μας γεμίζουν θερμίδες. Τα αναψυκτικά αποτελούν την «αχίλλειο πτέρνα» μας κατά την καλοκαιρινή περίοδο, γιατί χρειαζόμαστε πολλά υγρά για να διατηρούμαστε δροσεροί. Αντί για αναψυκτικά προτιμήστε φρέσκους χυμούς φρούτων ή τσάι.

Διαβάστε επίσης: Πως θα προστατευτείτε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι

Τί είναι η “ενσυνείδητη διατροφή” και γιατί μας κάνει καλό

Του Πάρη Παπαχρήστου*

Ίσως η «ενσυνείδητη διατροφή» να είναι ένας ορισμός που ακούς περισσότερο τον τελευταίο καιρό ή αν έρχεται στην προσοχή σου για πρώτη φορά. Ένα είναι το σίγουρο, ότι δεν πρόκειται για μία ακόμη δίαιτα που θα σου υποδείξει τι πρέπει να φας και σε ποια ποσότητα. Είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό!

Πρόκειται για μία ξεχωριστή φιλοσοφία που σου μαθαίνει να σέβεσαι το φαγητό, την πείνα σου και τις διατροφικές σου επιλογές

Πιο συγκεκριμένα, η ενσυνείδητη διατροφή υποστηρίζει ότι είναι καλό να τρως όταν πεινάς και να σταματάς όταν πραγματικά έχεις χορτάσει, ακόμη κι αν δεν έχει αδειάσει το πιάτο σου.

Το να βασίζεσαι αποκλειστικά σε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, για να διαχειριστείς το βάρος σου, ενδέχεται να κρύβει «παγίδες» καθώς χάνεις πλήρως την εμπιστοσύνη στον εαυτό σου και στις δικές σου επιλογές.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται εμμονή

Πώς μπορείς να κάνεις την ενσυνείδητη διατροφή τρόπο ζωής;

Όπως ήδη μαρτυράει κι ο τίτλος, η ενσυνείδητη διατροφή ξεκινάει από το πρώτο κιόλας γεύμα της ημέρας!

mini infographic i ensyneiditi diatrofi ksekina me to proto geyma tis imeras 1

Τρώμε μόλις πεινάσουμε

Φυσικά και όταν «φωνάζουν» οι επιστήμονες διατροφής ότι είναι καλό να καταναλώνουμε κάποιο γεύμα ανά 3 με 4 ώρες έχει σημαντική βάση, αφού είναι ένας μέσος όρος για να καλύψουμε τη βιολογική μας πείνα, την πραγματική μας ανάγκη δηλαδή για φαγητό.

Ποιο είναι το κλειδί σε αυτή τη συμβουλή;

Να αρχίσεις να «ακούς» το αίσθημα αυτό της πείνας και να το διαχωρίζεις από την πείνα της βαρεμάρας, την πείνα της χαράς ή της στεναχώριας.

Ξεκίνα επομένως, με το πρωινό σου:

  • Φτιάξε ένα περιβάλλον αποκλειστικά για το φαγητό, μακριά από οθόνες τηλεόρασης, υπολογιστή και κινητού.
  • Δώσε χρόνο να βρεις τι θα καταναλώσεις, ακόμη κι αν πρόκειται για μία συνήθεια που διατηρείς σταθερή καθημερινά, όπως τα αγαπημένα σου δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
  • Φαγητό = απόλαυση και ικανοποίηση. Γι’ αυτό φτιάξε ένα πολύχρωμο και γευστικό μπολ πρωινού, μακριά τύψεις για τις επιλογές σου. Πρόσθεσε το αγαπημένο σου ρόφημα, γαλακτοκομικό ή φυτικό ρόφημα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρύδας. Υπάρχουν τόσες επιλογές! Βρες την αγαπημένη σου γεύση δημητριακών πρωινού, διάλεξε εκείνο που συνδυάζει περισσότερα δημητριακά, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καθώς και η ποικιλία είναι σημαντικό στοιχείο για να χορτάσεις. Δώσε χρώμα με νιφάδες που έχουν επικάλυψη σοκολάτας, με δημητριακά που έχουν προσθήκη αποξηραμένων φρούτων, με φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα, αλλά και με σπόρους . Κι αν θέλεις λίγη περισσότερη γεύση δοκίμασε πώς ταιριάζουν οι επιλογές σου μαζί με λίγο μέλι, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
  • Άφησε το πιρούνι/κουτάλι σου κάτω όταν νιώσεις χορτάτος/-η. Σεβάσου την πείνα σου σημαίνει «τρώω όταν πεινάω», αλλά και «σταματάω όταν χορταίνω». Ποιος θέλει ένα βαρύ στομάχι που θα δυσκολέψει τις επόμενες εργασίες της ημέρας ή και θα φέρει αίσθημα υπνηλίας; Σταμάτησε το φαγητό σου τη στιγμή της ευεξίας, εκεί που νιώθεις ότι χόρτασες παρόλο που μπορείς να φας λίγο ακόμα.

Κι όταν τρως το πρωινό στην εργασία;

Ίσως να καταναλώσεις κάτι πιο εύκολο, να έχεις μαζί σου κάποιο on-the-go πρωινό για παράδειγμα μία μπάρα δημητριακών συνδυαστικά με ένα γιαούρτι. Η φιλοσοφία όμως της κατανάλωσής τους παραμένει ίδια. Σήκω από το γραφείο σου και πήγαινε στην κουζίνα ή σε κάποιον άλλο χώρο μακριά από την οθόνη του υπολογιστή σου για να το απολαύσεις!

Η γυμναστική και η υγιεινή διατροφή “δουλεύουν” μόνο με πειθαρχία

Διαχειρίσου το κάθε συναίσθημα διαφορετικά

Πριν επιλέξεις το φαγητό ως απάντηση σε κάποιο συναίσθημα αφιέρωσε λίγο χρόνο για να αναλογιστείς τι χρειάζεται το σώμα σου εκείνη τη στιγμή. Κι όταν το συνειδητοποιήσεις τότε δράσε ανάλογα. Εάν βαριέσαι βρες μία δραστηριότητα που θα σε κρατήσει σε απασχόληση περισσότερο χρόνο. Ακόμη κι αν τα συναισθήματα είναι χαράς ή λύπης μίλησε με κάποιον δικό σου για να τα μοιραστείς, πήγαινε μία βόλτα, για περπάτημα ή αθλήσου.

Άκουσε το σώμα σου, τις ανάγκες του και σταμάτησε να νιώθεις την πραγματική πείνα εχθρό σου. Το φαγητό είναι σύμμαχος της ευεξίας μας, αντιμετώπισέ το ανάλογα!

Διαβάστε επίσης: Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend