Τι κάνω μετά τον Μαραθώνιο; Η σωστή αποκατάσταση και αποθεραπεία

Πέντε χρήσιμα πράγματα που πρέπει να ξέρει ένας αρχάριος δρομέας

Γράφει ο Αθανάσιος Μπαδέκας*

Είναι πολύ σημαντικό να θεωρήσουμε τις επόμενες 4-6 εβδομάδες σας διάστημα αποθεραπείας και αποκατάστασης από τον Μαραθώνιο. Ειδικά για εκείνους που τρέχουν πρώτη φορά και δεν είναι επαγγελματίες αθλητές, η σωστή αποκατάσταση θα τους οδηγήσει στο σωστό μονοπάτι για να συνεχίσουν αταλάντευτοι το άθλημα που αγαπούν.

Η αποχή από το τρέξιμο την πρώτη εβδομάδα θα βοηθήσει περισσότερο από το χαλαρό τρέξιμο, οπότε είναι προτιμότερο να ξεκουραστείτε. Την επόμενη εβδομάδα καλό είναι να κάνετε διαδρομές των 20- 30 λεπτών και να σταδιακά να προσθέτετε περισσότερο χρόνο τις επόμενες εβδομάδες.

Είναι χρήσιμο να ακολουθείτε υγιεινή διατροφή, μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες τις πρώτες ημέρες θα βοηθήσει να αναπληρώσετε τις απεμπλουτισμένες αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού και η λήψη πρωτεϊνών θα βοηθήσει να επαναδομήσετε το χαμένο μυϊκό ιστό. Βάλτε στο διαιτολόγια σούπες, ψωμί και χυμούς την πρώτη εβδομάδα τουλάχιστον, επίσης προσθέστε υπνοθεραπεία, χαλαρούς περιπάτους και θα είστε έτοιμοι να ξανατρέξετε πολύ γρήγορα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε πως το στάδιο της αποθεραπείας κρατά περίπου ένα μήνα και στο διάσημα αυτό θα πρέπει να ξεκουράζεστε, να τρέχετε χαλαρά, να αποφεύγετε δρόμους ταχύτητας και να διατηρείτε το επίπεδο των υδατανθράκων σας υψηλό.

Εφόσον έχετε τρέξει ένα μαραθώνιο προσέξτε να μην τρέξετε άλλο τις επόμενες 6 με 8 εβδομάδες γιατί αυξάνετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Υπάρχει ο κανόνας μία ημέρα ανάρρωσης για κάθε χιλιόμετρο που τρέξατε ο Μαραθώνιος είναι περίπου 42.2 χιλιόμετρα οπότε έτσι προκύπτει και ο χρόνος αποθεραπείας των 6 εβδομάδων.

Αμέσως μετά τον Μαραθώνιο

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε, αν φυσικά είστε ακόμη όρθιοι και δεν έχετε τραυματιστεί είναι να μην καθίσετε ή ξαπλώσετε , αν ξαπλώσετε θα έχετε ιδιαίτερη δυσκολία να σηκωθείτε μετά.

Προσπαθείστε να βγείτε από το πλήθος του κόσμου που υπάρχει στον τερματισμό και να βαδίσετε για κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να σταδιακά να έχουμε επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και χαλάρωση.

Συνεχίσετε να αναπληρώνετε υγρά, και καταναλώστε κάποιους υδατάνθρακες σύντομα μετά τον τερματισμό. Καλό είναι να πάρετε το ισοθερμικό ασημένιο κάλυμμα ακόμη και αν δεν κρυώνετε είναι πού πιθανό τα επόμενα 15 λεπτά να αρχίσετε να κυρώνεται και τότε θα το χρειαστείτε.

Καλό είναι να αλλάξετε και να βάλετε στεγνά ρούχα και είπαμε 10 με 15 λεπτά βάδιση άμεσα μετά τον Μαραθώνιο και 15 λεπτά βάδην επίσης το ίδιο απόγευμα μαζί με ασκήσεις διατάσεως.

Το βράδυ

Θα πρέπει στο δείπνο να υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες καλό είναι να αποφύγουμε το αλκοόλ προτιμήστε φρέσκο χυμό από λεμόνι, πορτοκάλι ή γκρειπφρούτ. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ακολουθούμενο από ήπιες διατάσεις. Πάτε για ύπνο λίγο πιο νωρίς από ότι συνήθως και σκεφτείτε τι θετικά πετύχατε σήμερα μην επικεντρωθείτε στα αρνητικά. Αν τρέξατε παραπάνω από τις δυνάμεις σας να περιμένετε να περπατάτε λίγο περίεργα την επόμενη μέρα.

H μέρα μετά

Την επόμενη μέρα είναι καλό να κάνετε ένα χαλαρό περίπατο περίπου 20 λεπτά, να φάτε υγιεινά και να αποφύγετε τον πειρασμό του να τρέξετε. Έρευνες έχουν δείξει πως οι αθλητές που ξεκουράζονται για μία εβδομάδα μετά τον Μαραθώνιο τα πάνε καλύτερα σε σχέση με αυτούς που τρέχουν εκείνη την εβδομάδα.

Θυμηθείτε επίσης πως τρέξιμο με περίεργο τρόπο λόγω του μυικού κάματου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό όχι στον Μαραθώνιο αλλά την εβδομάδα μετά.

Αναπαυτείτε και φάτε εκτός από ζυμαρικά και ριζότο μαζί με διάφορες γεύσεις από Gatorade ή παρόμοια ισοτονικά.

Πρώτη εβδομάδα

¨Όχι τρέξιμο ανάπαυση, βάδιση, υγιεινή διατροφή.

Δεύτερη εβδομάδα

Ελαφρό τροχάδην

Τρίτη εβδομάδα

Εύκολες διαδρομές με τέμπο 15 με 30 δευτερόλεπτα γρηγορότερο του Μαραθωνίου.

Τέταρτη εβδομάδα

Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο των διαδρομών με το ίδιο τέμπο.

Πέμπτη εβδομάδα

Αυξήστε χρόνο και τέμπο.

Έκτη εβδομάδα

Σχεδόν πίσω σε φυσιολογικούς ρυθμούς τρεξίματος, ξεκινήστε με 10 χιλιόμετρα.


* Ορθοπαιδικός- Χειρουργός Τραυματιολόγος, [email protected],  www.footandankle.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι Γραμματείες παραλαβής του 7ο Veikou Trail

Η Οργανωτική Επιτροπή του 7ο Veikou Trail, ενημερώνει τους ενδιαφερόμενους δρομείς ότι υπάρχει η δυνατότητα επιλογής για την παραλαβή του πακέτου συμμετοχής τους από 5 διαφορετικά σημεία.

Η επιλογή γραμματείας παραλαβής του πακέτου συμμετοχής, πραγματοποιείται κατά την διαδικασία εγγραφής. Εκτός της δυνατότητας επιλογής γραμματείας ο δρομέας θα γνωρίζει και τις ώρες παραλαβής του πακέτου συμμετοχής.

Το πακέτο συμμετοχής θα παραλαμβάνεται από τους συμμετέχοντες δρομείς μόνο το Σάββατο 21/01, στα παρακάτω σημεία και ώρες:

  • Κεντρική είσοδος Άλσος Βεΐκου | Λεωφ. Βεΐκου, Γαλάτσι     – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Αργυροπούλου 4, Κηφισιά         – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Ταξιαρχών 57, Κορυδαλλός        – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα OUTRUN  | Μαρίνα Φλοίσβου, Παλαιό Φάληρο – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Top Cycles | Βασ. Αλεξάνδρου 72, Περιστέρι       – 10:00 – 15:00

Εξαίρεση: Θα παραλάβουν την ημέρα του αγώνα, όσοι ταξιδεύουν από μακριά και όσοι έχουν έρθει σε συνεννόηση με την διοργάνωση για ειδικούς λόγους.

Παρακαλούνται οι δρομείς να μην απευθύνονται στα καταστήματα, ούτε να προσέρχονται σε αυτά για παραλαβή του πακέτου συμμετοχής πριν τις ανακοινωμένες ημέρες και ώρες.

Οι εγγραφές για το 7ο Veikou Trail τρέχουν και θα είναι διαθέσιμες μέχρι και την Τετάρτη 11 Ιανουαρίου 2023 και ώρα 24:00 ή μέχρι εξαντλήσεως των ανακοινωμένων θέσεων.

Την ημέρα του αγώνα δεν θα υπάρχει δυνατότητα εγγραφής στην γραμματεία.

Το 7ο Veikou Trail τελεί υπό την Αιγίδα της Περιφέρειας Αττικής και του Πανελληνίου Συνδέσμου Αθλητικού Τύπου (Π.Σ.Α.Τ.).

Για περισσότερες πληροφορίες, οι δρομείς μπορούν να επικοινωνούν με την οργανωτική επιτροπή του αγώνα μέσω email στο [email protected].

Διαρκής ενημέρωση για το 7ο Veikou Trail παρέχεται:

Στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης: https://veikoutrail.gr/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο facebook: https://www.facebook.com/veikoutrail/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο Instagram: https://www.instagram.com/veikoutrail/

Στις 22 Ιανουαρίου 2022 “Τρέξε στο βουνό μέσα στην πόλη”

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Όσο πιο πολύ μπαίνει ο χειμώνας τόσο περισσότερο πιθανό είναι να κρυώσεις εξαιτίας του καιρού. Προφανώς, αυτό είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό.

Για έναν δρομέα ωστόσο, ένα ερώτημα ηχεί στο μυαλό του όταν είναι κρυωμένος: πρέπει να ξεκουραστώ ή πρέπει να συνεχίσω τις προπονήσεις; Ειδικά όταν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, δεν θες να αφήσεις ένα κρύωμα να σε πάει πίσω.

Τι πρέπει να κάνεις σε αυτή την περίπτωση; Εξαρτάται από το είδος του κρυώματος που έχεις και από το πως αισθάνεσαι.

“Η ενέργεια του οργανισμού καταπολεμά το κρύωμα”

«Τα κρυολογήματα ή οι λοιμώξεις του αναπνευστικού που συνήθως προκαλούνται από ιογενή λοίμωξη και σχετίζονται με συμπτώματα όπως η ρινική καταρροή, ο πονόλαιμος και ο βήχας, έχουν ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί η Κορντίλια Κάρτερ, διευθύντρια του Γυναικείου Κέντρου Αθλητικής Ιατρικής στο NYU-Langone στη Νέα Υόρκη.

«Η ενεργοποίηση αυτή κατευθύνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να μετακινηθούν στο σημείο της λοίμωξης, όπου και “στρατολογουν” ή παράγουν άλλα κύτταρα και πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της μόλυνσης και να αποτρέψουν την επανεμφάνισή της στο μέλλον» τονίζει η Κάρτερ. Με άλλα λόγια, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να καταπολεμηθεί το κρύωμα.

Η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να αντιμετωπιστεί μια λοίμωξη εξαρτάται από τον τύπο της λοίμωξης και το πόσο σοβαρή είναι. «Αν είστε άρρωστοι και το σώμα σας «φωνάζει» πως χρειάζεται ξεκούραση, τότε μάλλον πρέπει να το ακούσετε και να ξεκουραστείτε», λέει η Κάρτερ.

Οι δρομείς κάνουν το αντίθετο

Πολλοί δρομείς ωστόσο κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Νιώθουν ότι το τρέξιμο όταν είναι κρυωμένοι τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα, τουλάχιστον σε προσωρινό επίπεδο.
Αν και κάτι τέτοιο δεν εξακριβώνεται επιστημονικά, μπορούμε να πούμε πως αυτό μπορεί να ισχύει καθώς η άσκηση απελευθερώνει από τον οργανισμό μια ουσία που λέγεται επινεφρίνη και η οποία είναι ένα φυσικό αποσυμφορητικό.

Αυτός είναι και ο λόγος που μια προπόνηση μπορεί να «καθαρίσει» τα ρινικά περάσματα της μύτης. Αν αποφασίσετε ωστόσο να τρέξετε για να ξεπεράσετε το κρύωμα, κρατήστε τον ρυθμό σας χαμηλό και ακολουθήστε μικρές αποστάσεις.

“Μειώστε την ένταση”

Η Κάρτερ πάντως το ξεκαθαρίζει: «Για κάθε πρόσωπο, η λοίμωξη και το επίπεδο εκγύμνασης είναι μοναδικά και οι αποφάσεις πρέπει να εξατομικεύονται λαμβάνοντας υπόψη τους αντίστοιχους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, έχει νόημα να τρέχετε αν είστε κρυωμένοι αλλά πρέπει να μειώσετε την τυπική διάρκεια του τρεξίματος, τη συχνότητα και την έντασή του». Η Κάρτερ προσθέτει ότι εάν έχετε μια άλλη πάθηση που επηρεάζει τους πνεύμονές σας όπως το άσθμα και γνωρίζετε ότι το τρέξιμο μπορεί να το επιδεινώσει, τότε είναι αναγκαίο να εξετάσετε μια άσκηση χαμηλότερης έντασης από το τρέξιμο.

Η Κάρτερ επισημαίνει επίσης πως όσο θετικό μπορεί να είναι το τρέξιμο στην καταπολέμηση του κρυώματος, άλλο τόσο επιβλαβές μπορεί να είναι για όσους νιώθουν αδύναμοι εξαιτίας του κρυώματος. Άλλωστε, συμπτώματα όπως ο υψηλός πυρετός, ο συνεχόμενος βήχας, οι μυϊκοί πόνοι και τα γαστρεντερικά προβλήματα δεν είναι τυπικά ενός κοινού κρυολογήματος και δεν το τελευταίο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να τρέξετε αν σας παρουσιαστούν.

Η Κάρτερ επισημαίνει στο runnersworld πως πάντα πρέπει να οριοθετείτε τους στόχους σας και να τους επαναπροσαρμόζετε σε περίπτωση που το σώμα σας δεν μπορεί να τους κυνηγήσει λόγω κάποιας ασθένειας. «Το να παίρνετε χρόνο επιτρέπει στο σώμα σας να εστιάζει στην καταπολέμηση της λοίμωξης και όχι στην εξοικονόμηση ενέργειας αναφορικά με την άσκησή σας. Επιλέξτε τον δρόμο που θα οδηγήσει στην ταχύτερη ανάκαμψη, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα περάσετε όλη την ημέρα στον καναπέ», τονίζει.

Διαβάστε ακόμα: Αντιβιοτικά και τρέξιμο: Γιατί δεν πρέπει να συνδυάζονται;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend