Τι κάνω μετά τον Μαραθώνιο; Tips αποκατάστασης και αποθεραπείας

Πέντε χρήσιμα πράγματα που πρέπει να ξέρει ένας αρχάριος δρομέας

Γράφει ο Αθανάσιος Μπαδέκας*

Είναι πολύ σημαντικό να θεωρήσουμε τις επόμενες 4-6 εβδομάδες σας διάστημα αποθεραπείας και αποκατάστασης από τον Μαραθώνιο.

Η αποχή από το τρέξιμο την πρώτη εβδομάδα θα βοηθήσει περισσότερο από το χαλαρό τρέξιμο, οπότε είναι προτιμότερο να ξεκουραστείτε. Την επόμενη εβδομάδα καλό είναι να κάνετε διαδρομές των 20- 30 λεπτών και να σταδιακά να προσθέτετε περισσότερο χρόνο τις επόμενες εβδομάδες.

Είναι χρήσιμο να ακολουθείτε υγιεινή διατροφή, μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες τις πρώτες ημέρες θα βοηθήσει να αναπληρώσετε τις απεμπλουτισμένες αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού και η λήψη πρωτεϊνών θα βοηθήσει να επαναδομήσετε το χαμένο μυικό ιστό. Βάλτε στο διαιτολόγια σούπες, ψωμί και χυμούς την πρώτη εβδομάδα τουλάχιστον, επίσης προσθέστε υπνοθεραπεία, χαλαρούς περιπάτους και θα είστε έτοιμοι να ξανατρέξετε πολύ γρήγορα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε πως το στάδιο της αποθεραπείας κρατά περίπου ένα μήνα και στο διάσημα αυτό θα πρέπει να ξεκουράζεστε, να τρέχετε χαλαρά, να αποφεύγετε δρόμους ταχύτητας και να διατηρείτε το επίπεδο των υδατανθράκων σας υψηλό.

Εφόσον έχετε τρέξει ένα μαραθώνιο προσέξτε να μην τρέξετε άλλο τις επόμενες 6 με 8 εβδομάδες γιατί αυξάνετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Υπάρχει ο κανόνας μία ημέρα ανάρρωσης για κάθε χιλιόμετρο που τρέξατε ο Μαραθώνιος είναι περίπου 42.2 χιλιόμετρα οπότε έτσι προκύπτει και ο χρόνος αποθεραπείας των 6 εβδομάδων.

Aμέσως μετά τον Μαραθώνιο

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε, αν φυσικά είστε ακόμη όρθιοι και δεν έχετε τραυματιστεί είναι να μην καθίσετε ή ξαπλώσετε , αν ξαπλώσετε θα έχετε ιδιαίτερη δυσκολία να σηκωθείτε μετά.

Προσπαθείστε να βγείτε από το πλήθος του κόσμου που υπάρχει στον τερματισμό και να βαδίσετε για κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να σταδιακά να έχουμε επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και χαλάρωση.

Συνεχίσετε να αναπληρώνετε υγρά, και καταναλώστε κάποιους υδατάνθρακες σύντομα μετά τον τερματισμό. Καλό είναι να πάρετε το ισοθερμικό ασημένιο κάλυμμα ακόμη και αν δεν κρυώνετε είναι πού πιθανό τα επόμενα 15 λεπτά να αρχίσετε να κυρώνεται και τότε θα το χρειαστείτε.

Καλό είναι να αλλάξετε και να βάλετε στεγνά ρούχα και είπαμε 10 με 15 λεπτά βάδιση άμεσα μετά τον Μαραθώνιο και 15 λεπτά βάδην επίσης το ίδιο απόγευμα μαζί με ασκήσεις διατάσεως.

Το βράδυ

Θα πρέπει στο δείπνο να υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες καλό είναι να αποφύγουμε το αλκοόλ προτιμήστε φρέσκο χυμό από λεμόνι, πορτοκάλι ή γκρειπφρούτ. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ακολουθούμενο από ήπιες διατάσεις. Πάτε για ύπνο λίγο πιο νωρίς από ότι συνήθως και σκεφτείτε τι θετικά πετύχατε σήμερα μην επικεντρωθείτε στα αρνητικά. Αν τρέξατε παραπάνω από τις δυνάμεις σας να περιμένετε να περπατάτε λίγο περίεργα την επόμενη μέρα.

H μέρα μετά

Την επόμενη μέρα είναι καλό να κάνετε ένα χαλαρό περίπατο περίπου 20 λεπτά, να φάτε υγιεινά και να αποφύγετε τον πειρασμό του να τρέξετε. Έρευνες έχουν δείξει πως οι αθλητές που ξεκουράζονται για μία εβδομάδα μετά τον Μαραθώνιο τα πάνε καλύτερα σε σχέση με αυτούς που τρέχουν εκείνη την εβδομάδα.

Θυμηθείτε επίσης πως τρέξιμο με περίεργο τρόπο λόγω του μυικού κάματου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό όχι στον Μαραθώνιο αλλά την εβδομάδα μετά.

Αναπαυτείτε και φάτε εκτός από ζυμαρικά και ριζότο μαζί με διάφορες γεύσεις από Gatorade ή παρόμοια ισοτονικά.

Πρώτη εβδομάδα

¨Όχι τρέξιμο ανάπαυση, βάδιση, υγιεινή διατροφή.

Δεύτερη εβδομάδα

Ελαφρό τροχάδην

Τρίτη εβδομάδα

Εύκολες διαδρομές με τέμπο 15 με 30 δευτερόλεπτα γρηγορότερο του Μαραθωνίου.

Τέταρτη εβδομάδα

Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο των διαδρομών με το ίδιο τέμπο.

Πέμπτη εβδομάδα

Αυξήστε χρόνο και τέμπο.

Εκτη εβδομάδα

Σχεδόν πίσω σε φυσιολογικούς ρυθμούς τρεξίματος, ξεκινήστε με 10 χιλιόμετρα.


* Ορθοπαιδικός- Χειρουργός Τραυματιολόγος, [email protected],  www.footandankle.gr


 

Previous ArticleNext Article

Ματαίωση του αγώνα Kifisia run 2020

Η πραγματοποίηση ενός αγώνα δρόμου με αυστηρή τήρηση του ισχύοντος Υγειονομικού Πρωτοκόλλου, επιβάλλει λιγότερους δρομείς, περισσότερες εκκινήσεις, αυξημένο αριθμό εθελοντών, τήρηση αποστάσεων και κυρίως σχολαστικά μέτρα προστασίας σε κάθε διαδικασία και κάθε βήμα του.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, θεωρούμε ότι είναι εξαιρετικά δύσκολη η εξασφάλιση της απρόσκοπτης διεξαγωγής  ενός αγώνα υψηλών προδιαγραφών, χωρίς οι συμμετέχοντες να εκτεθούν σε οποιονδήποτε  κίνδυνο για την υγεία τους.

Για το λόγο αυτό ο Γ.Σ.ΚΗΦΙΣΙΑΣ αποφάσισε τη ματαίωση του αγώνα Kifisia Run 2020, που ήταν προγραμματισμένος για την Κυριακή 4/10/2020.

Ευελπιστούμε ότι οι συνθήκες της επόμενης χρονιάς θα επιτρέψουν τη διοργάνωση του αγώνα κατά την επιθυμία μας και τις προσδοκίες όλων.

Με επόμενη ανακοίνωσή μας θα διευκρινισθούν οι λεπτομέρειες για την επιστροφή των χρημάτων σε όσους έχουν πληρώσει για τη συμμετοχή τους στον αγώνα που ματαιώνεται.

Σας ευχαριστούμε για την κατανόηση

Με απόλυτη επιτυχία και ασφάλεια ολοκληρώθηκε o FAETHON OLYMPUS MARATHON

Ρεκόρ διαδρομών και στον Rupicapra από τον Πλακετά Κοσμά με χρόνο 1:57:33 και στον Faethon Trail από τον Μανώλη Πούρικα με χρόνο 0:58:28!!! Ρεκόρ διαδρομών και στις γυναίκες από την Κρυσταλία Κουτσιμάνη με χρόνο 2:35:28 στον Rupicapra  και Δήμητρα Χαιροπούλου με χρόνο 1:14:30 στον Faethon Trail.

Φέτος λόγω κορωνοϊού ακυρώθηκε ο αγώνας των 44km +3600m F.O.M, στους δύο μικρότερους αγώνες της διοργάνωσης Rupicapra 20k και Faethon Trail 14 km συμμετείχαν πάνω από 400 αθλητές!

Οι κακές καιρικές συνθήκες δεν αποτέλεσαν εμπόδιο για τη διεξαγωγή των αγώνων, αφού η διοργάνωση είχε πλάνο με εναλλακτικές διαδρομές και έτσι οι αθλητές ένιωσαν έστω και λίγη από τη μαγεία του Μυθικού βουνού.

Η διαδρομή του Rupicapra διαφοροποιήθηκε και φέτος όπως και πέρυσι λόγω σφοδρών ανέμων και ομίχλης στις κόψεις της διαδρομής ενώ η διαδρομή του Faethon Trail ολοκληρώθηκε κανονικά. Και οι δυο αγώνες χάρισαν και φέτος μοναδικά συναισθήματα στους αθλητές που τίμησαν τον Κοκκινοπλό και τον Όλυμπο!

Νικητής στον 5o Rupicapra αναδείχθηκε με ρεκόρ διαδρομής ο Πλακετάς Κοσμάς – Snowland.gr και χρόνο 1:57:33, ο οποίος δήλωσε ενθουσιασμένος από τη διαδρομή, στη 2η θέση ο Τσιάρας Αντρέας – BALIOTIS NATURE TRAIL με χρόνο 2:03:29 και στην 3η θέση ο Γκιζλής Άρης – TRG / Σ.Δ. ΤΡΙΚΑΛΩΝ με χρόνο 2:06:21.

Στις γυναίκες 1η με ρεκόρ διαδρομής τερμάτισε η Κουτσιμάνη Κρυσταλλία MY ATHLETE με χρόνο 2:35:05, 2η η Σταυρούλα  Κατσιαρίμπα – ΔΡΟΥΠΕΣ Γ.Α.Σ.ΕΡ. ΛΟΛΑ RUN με χρόνο 2:46:04 και στην 3η θέση η Κατρίνα Μπέκα – JTCOACHING με χρόνο 2:46:38.

Νικήτρια στο ομαδικό αναδείχτηκε η δυνατή ομάδα Kasimis Training.

Στον 6o Faethon Trail 14k o συναγωνισμός ήταν υψηλός από την αρχή με εναλλαγή θέσεων και πολύ δυνατό ρυθμό κάτι που φαίνεται από τα νέα ρεκόρ διαδρομής!

Στους άντρες τερμάτισε πρώτος με ρεκόρ διαδρομής ο Πούρικας Μανώλης – DRC ATHENS με χρόνο 0:58:28, στη 2η θέση ο Πούρικας Βαλεντίνος – DRC ATHENS με χρόνο 0:58:29 και στην 3η θέση o Πανταζής Κωνσταντίνος – KOURKOURIKIS TRAINING GROUP με χρόνο 1:00:20.

Στις γυναίκες πρώτη έκοψε το νήμα του τερματισμού με ρεκόρ διαδρομής η Δήμητρα Χαιροπούλου – ΣΔΥ ΚΟΖΑΝΗΣ με χρονο 1:14:30, στη 2η θέση η Νατάσα Σπανού με 1:18:43 και στην 3η θέση η Εύη Τσιγγάνου με 1:20:33.

Ένα μεγάλο ευχαριστώ σε αυτούς που στήριξαν τους σταθμούς των δύο αγώνων της διοργάνωσης, που δεν είναι άλλοι από τους εθελοντές του Faethon οι οποίοι παρά τις αντίξοες καιρικές συνθήκες αντεπεξήλθαν με επιτυχία στο δύσκολο έργο τους.

Η φωτογράφιση έγινε από τον Μπάμπη Γκιριτζιώτη / GOExperience και η χρονομέτρηση από την εταιρεία chronolog – timekeeping solutions.

Τα αποτελέσματα των αγώνων θα τα βρείτε εδώ

Ευχαριστούμε τους χορηγούς μας:

Μέγας Χορηγός του FAETHON OLYMPUS MARATHON είναι η οικογένεια ΑΠΟΣΤΟΛΟΥ ΤΣΟΥΡΕΚΑ που στηρίζει τον αγώνα από την πρώτη στιγμή.

Μεγάλοι χορηγοί επικοινωνίας του FAETHON OLYMPUS MARATHON  το Περιοδικό iRunmag.gr

Χρυσοί Χορηγοί του FAETHON OLYMPUS MARATHON είναι οι:

Εταιρεία ένδυσης, υπόδησης και αθλητικού εξοπλισμού DYNAFIT klaoudatos-skishop.gr/

Κορυφαίο τουριστικό γραφείο LA TRAVEL latravel.gr/

Εξειδικευμένο κατάστημα εξοπλισμού-trail running  GEORGIADIS STORE  georgiadis-store.gr/ /PEAK STORE

ΦΥΣΙΚΟ ΜΕΤΑΛΙΚΟ ΝΕΡΟ ΔΙΟΣ – www.dios.gr

Η εταιρεία NOMAD HONEY  nomad-honey.gr/en

Χορηγοί του FAETHON OLYMPUS MARATHON οι:

Ξενοδοχείο ΔΗΜΑΤΗΣ https://dimatis.eu/welcome/

ΔΙΑΝΟΜΕΣ ΤΣΙΑΤΣΙΚΑ ΕΛΑΣΣΟΝΑ

ΖΗΒΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ – Θερμοπροσόψεις – Γυψοσανίδες – Ελασσόνα http://www.thermomonoseiszivis.gr

ΒΕΝΖΙΝΑΝΤΛΙΕΣ ΧΑΤΖΟΥΛΗΣ ΕΛΑΣΣΟΝΑ

ΜΠΙΖΙΟΣ Α.Ε.

ΑΣΦΑΛΕΙΕΣ ΜΠΕΛΛΗ ΕΛΑΣΣΟΝΑ

ΚΑΡΑΛΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ–ΜΗΧΑΝΑΚΙΑ

Olympios Outdoor Shop, Παναγούλη 99, ΛΑΡΙΣΑ 2410 553521

Trekking Hellas Mt. Olympus – https://trekking.gr/location/olympos

Readmore Λαρισα – www.readmore.gr

CAFÉ LO facebook.com/pages/lo-Cafe-bar/242915172429346?fref=ts

CAFÉ MONOPOLIO   facebook.com/giannis.gkekas.7?fref=ts

ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ ΜΠΟΥΣΙΑΣ – Βαρόσι / Ελασσόνα

ΥΠΕΥΘΥΝΟΙ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ–ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΩΝ

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΔΙΑΣΩΣΗΣ – http://www.hrt.org.gr

Χορηγοί επικοινωνίας:

Ράδιο Ελασσόνα 88.4

Η Έκδοση της Ελασσόνας

Elassonanews.gr

Advendure.com

RunningNews.gr

Runnfun.gr

Runnermagazine.gr

Trailrun.gr

eleftheria.gr

Υποστηρικτές του FAETHON OLYMPUS MARATHON:

ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

ΔΗΜΟΣ ΕΛΑΣΣΟΝΑΣ

ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑΚΗ ΘΗΡΟΦΥΛΑΚΗ ΤΗΣ Ζ΄ ΚΥΝΗΓΕΤΙΚΗΣ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑΣ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

ΔΙΚΤΥΟ ΠΕΡΡΑΙΒΙΑ

ΟΡΕΙΒΑΤΙΚΟΣ ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΣΠΑΡΜΟΥ

ΟΡΕΙΒΑΤΙΚΟΣ ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΚΑΛΥΒΙΩΝ

ΟΡΕΙΒΑΤΙΚΟΣ ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΚΟΚΚΙΝΟΠΛΟΥ

Almiraman   https://www.olympos-x.com

ΟΡΓΑΝΩΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ SARANTAPORO MOUNTAIN RUN

ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ ΠΑΚΑ

Team Βίκυ Παγγέα

Ραντεβού το 2021 στον 10ο FAETHON OLYMPUS MARATHON!

x
Send this to a friend