Τρέξιμο και βάρη: Τι τρώμε για αποκατάσταση και ενέργεια μετά την άσκηση

Τι τρώμε για αποκατάσταση και ενέργεια μετά την άσκηση

Αν θέλεις να έχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε μια προπόνηση, ακολούθησε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές προκειμένου να πετύχεις την επαναφόρτισή του σώματός σου όπως κάνουν οι επαγγελματίες αθλητές.

Καλύτερα μαζί

Είναι μια καλή ιδέα να συνδυάσεις υδατάνθρακες με πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση. Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, ενώ η πρωτεΐνη χρειάζεται για την επανόρθωση των μυών, βοηθώντας τους παράλληλα να γίνουν πιο δυνατοί ώστε να ανταποκριθούν στην άσκηση.

Συνδύασε τα σε αναλογία 4:1 μετά από άσκηση αντοχής και σε αναλογία 2:1 έπειτα από άσκηση αντίστασης. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται υδατάνθρακες ώστε να ν αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και ο καλύτερος τρόπος είναι να καταναλώσουν 1,25-1,5 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για τον αθλητή αντίστασης η έρευνα διαπίστωσε πως περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης μετά την άσκηση, είναι αρκετά για να επιταχυνθεί η επανόρθωση των μυών και η ανάπτυξή τους.

Μην χαζεύεις

Λίγο μετά την άσκηση το σώμα είναι έτοιμο να δεχτεί θρεπτικά συστατικά και να τα διανέμει εκεί που χρειάζεται. Αυτό σημαίνει πως έχεις σαν προτεραιότητα την ώρα εκείνη, να καταναλώσεις τροφή που συμβάλει στην ανάκαμψη πριν ή αμέσως μετά το ντους.

Αν το καθυστερήσεις πάρα πολύ, οι μύες σου δεν θα επαναφορτιστούν πλήρως, με αποτέλεσμα την κακή απόδοση μετά την άσκηση. Για τον λόγο αυτό βεβαιώσου πως θα καταναλώσεις κάποιο σνακ ή θα πιεις κάποιο smoothie ή γάλα με σοκολάτα μέσα σε 60 λεπτά από την ώρα που θα ολοκληρώσεις την προπόνηση.

Διαβάστε ακόμα: Μετα-αγωνιστικό γεύμα: Η σωστή στρατηγική κλειδί για την άρτια αποκατάσταση

Πηγή: competitor.com

Previous ArticleNext Article

Γιατί το μεταλλικό νερό αυξάνει τις καύσεις των θερμίδων

Η κατανάλωση άφθονου νερού αποτελεί μέρος μιας επιτυχημένης δίαιτας καθώς όταν κάποιος πίνει συστηματικά νερό πριν το φαγητό μπορεί να χάσει κιλά.

Όμως το γιατί συμβαίνει αυτό δεν είναι απόλυτα εξακριβωμένο. Το αδυνάτισμα μπορεί να οφείλεται στο ότι το νερό προκαλεί μείωση της όρεξης ή μπορεί λόγω των ιχνοστοιχείων που περιέχει να αυξάνει τις θερμίδες που καίει το σώμα, δηλαδή να αυξάνει τον μεταβολισμό.

Οι μελέτες σχετικά με το γιατί το νερό συμβάλλει στην απώλεια βάρους έχουν δείξει αντιφατικά αποτελέσματα μέχρι σήμερα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το νερό δεν “καίει” περισσότερες θερμίδες ενώ άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ότι αυξάνει τις θερμίδες έως και 30%.

Τώρα επιστήμονες από την Ελβετία αναφέρουν πως όσοι πίνουν άφθονο νερό πριν από το φαγητό μπορεί να διαπιστώνουν ότι χάνουν βάρος, αλλά αυτό δεν οφείλεται τόσο στο ότι το νερό διεγείρει την καύση θερμίδων όσο σε άλλες επιδράσεις όπως είναι ο κορεσμός της πείνας.

Σε μελέτη που πραγματοποίησαν με 16 άνδρες, ηλικίας 20-30 ετών, ανακάλυψαν ότι έπειτα από την κατανάλωση 500 ml αποσταγμένου ή μεταλλικού νερού οι καύσεις των θερμίδων αυξάνονταν οριακά ή λίγο αντίστοιχα και άρα δεν μπορεί κάποιος να χάσει πολλά κιλά χωρίς να κάνει δίαιτα.

Συνεπώς, «το νερό δεν προκαλεί θερμογένεση», ξεκαθάρισαν η δρ Ναταλί Σαριέρ από το Πανεπιστήμιο του Fribourg, και οι συνεργάτες της, στο πλαίσιο του Ευρωπαϊκού Συνεδρίου Παχυσαρκίας, το οποίο διεξάγεται στο Λίβερπουλ. Η συμβολή του νερού στο αδυνάτισμα, πιθανώς οφείλεται σε άλλες δυνητικές επιδράσεις του, όπως ο κορεσμός της πείνας, πρόσθεσε η δρ Σαριέρ.

Ωστόσο έχει σημασία αν το νερό είναι αποσταγμένο ή μεταλλικό.

Ιχνοστοιχεία και άλατα στο νερό

Οι ερευνητές αναρωτήθηκαν εάν οι διαφοροποιήσεις που βρέθηκαν σε προηγούμενες μελέτες όσον αφορά τις θερμίδες που καίει το σώμα οφείλονται στα διαφορετικά είδη νερού που χρησιμοποιήθηκαν, δεδομένου ότι ορισμένα συστατικά του νερού (ιχνοστοιχείαάλατα κ.τ.λ.) θα μπορούσαν να επηρεάζουν την θερμογένεση (μεταβολισμό).

Έτσι, αποφάσισαν να ελέγξουν ξεχωριστά τις επιδράσεις του καθαρού, αποσταγμένου νερού και του μεταλλικού νερού στις καύσεις των 16 εθελοντών τους, υποβάλλοντάς τους σε ειδικές μετρήσεις εν όσω κάθονταν ακίνητοι στο εργαστήριό τους.

Η κατανάλωση του αποσταγμένου νερού φάνηκε να αυξάνει οριακά τις καύσεις (μόλις 2%), ποσοστό το οποίο δεν ήταν στατιστικά σημαντικό (δηλαδή μπορεί απλώς να ήταν ένα τυχαίο αποτέλεσμα και εάν επαναλαμβάνονταν η μελέτη να μην έδειχνε διαφορά).

Στη συνέχεια, οι ερευνητές ζήτησαν από τους εθελοντές να πιουν το μεταλλικό νερό και επανέλαβαν τις μετρήσεις τους. Αυτή τη φορά βρήκαν ότι η αύξηση των θερμίδων ήταν 5,8% – μία στατιστικά σημαντική μέτρηση.

Αλλά και πάλι θεώρησαν ότι αυξημένες θερμίδες που καίει το σώμα καταναλώνοντας μεταλλικό νερό είναι μικρή και δεν μπορεί από μόνη της να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους χωρίς κάποιος να ακολουθεί μια δίαιτα, δηλαδή να περιορίσει συνειδητά την πρόσληψη των θερμίδων του από το φαγητό.

Να επισημανθεί πάντως ότι στη μελέτη οι εθελοντές ήταν ακίνητοι. Ενδέχεται λοιπόν στην πραγματικότητα το νερό να έχει μια μεγαλύτερη συμβολή στο αδυνάτισμα, δηλαδή  στην περίπτωση που υπάρχει κίνηση.

Διαβάστε επίσης: Οι ευεργετικές ιδιότητες του νερού με χυμό λεμονιού

Πώς θα «ξυπνήσει» το μυαλό σου χωρίς να πιεις καφέ

Όταν «ξυπνάει» το μυαλό σας χωρίς να πιεις καφέ

Ένας σύντομος περίπατος διάρκειας έστω και 20 λεπτών μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη εργασίας ακριβώς όπως και μια κούπα καφέ.

Αυτό υποστηρίζει μια έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Nature Scientific Reports. Στην εργασία αποδείχθηκε, μάλιστα, ότι η άσκηση μπορεί επίσης να μειώνει τις αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης καφεΐνης, όπως ο πονοκέφαλος, η κούραση και η δυστροπία.

Η μνήμη εργασίας είναι η ικανότητα αποθήκευσης και διαχείρισης πληροφοριών τη στιγμή που χρειάζεται, όπως για παράδειγμα κάποιος που έχει την ικανότητα να θυμάται «απ’έξω» τη λίστα για το σουπερμάρκετ.

Σε προηγούμενες επιστημονικές έρευνες, έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη και η άσκηση βελτιώνουν εξίσου συγκεκριμένες πτυχές της γνωστικής λειτουργίας όπως η προσοχή και η επαγρύπνηση, χωρίς ωστόσο να έχουν συγκριθεί άμεσα μέχρι τώρα.

Οι ερευνητές της μελέτης,με επικεφαλής τον διευθυντή του Εργαστηρίου Δυτικής Γυμναστικής και Ψυχολογίας της Υγείας, Χάρη Παπαβέσση, εξέτασαν την άσκηση σύντομης διάρκειας – συγκεκριμένα το περπάτημα σε διάδρομο ή στο δρόμο για 20 λεπτά – ενάντια σε μια δόση καφεΐνης – ποσότητα ίση με σχεδόν μία κούπα καφέ – όσον αφορά στη βελτίωση της μνήμης εργασίας.

Όπως αποδείχθηκε από τα αποτελέσματα, η σύγκριση αυτή ήταν ευνοϊκή για τον σύντομο περίπατο ενάντια στην καφεΐνη, με τα στοιχεία να αφορούν εξίσου τόσο τους ανθρώπους που κατανάλωναν όσο και αυτούς που απέφευγαν την καφεΐνη.

«Οι υγιείς ενήλικες που πίνουν δύο κούπες καφέ την ημέρα είναι σε γενικές γραμμές σε καλό επίπεδο, υπό την έννοια ότι αυτό δεν επηρεάζει τις περισσότερες σωματικές λειτουργίες. Για κάποιους πληθυσμούς, ωστόσο, η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να αποτελεί πρόβλημα και να πρέπει να περιοριστεί ή να μειωθεί», εξηγούν οι επιστήμονες.

Οι ιδιαίτεροι αυτοί πληθυσμοί περιλαμβάνουν ανθρώπους που υποφέρουν από έντονο άγχος, άτομα που βιώνουν συχνά ή έντονο τρέμουλο, αλλά και τις έγκυες γυναίκες. Σημειώνεται ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, δηλαδή περισσότερες από τέσσερις κούπες καφέ ημερησίως, βρίσκονται επίσης σε μεγαλύτερο κίνδυνο για τις αρνητικές επιδράσεις της καφεΐνης.

Οι επιστήμονες αναγνωρίζουν ότι η μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης, είτε πρόκειται για ιατρική σύσταση είτε όχι, δεν είναι κάτι απλό, υποστηρίζουν, όμως, ότι η άσκηση μπορεί να συμβάλει προς αυτή την κατεύθυνση. «Στους ανθρώπους που βιώνουν την έλλειψη, ένας σύντομος αλλά έντονος περίπατος μπορεί να μειώσει κάποια από τα συμπτώματα», καταλήγουν χαρακτηριστικά.

Διαβάστε επίσης: Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Ο κανόνας του 10% που σας απαλλάσσει από το «πιάσιμο» μετά την προπόνηση

Κάποιες φορές νιώθουμε πιάσιμο στο σώμα μας και οι μυς πονάνε δύο μέρες μετά από τη γυμναστική που έχουμε κάνει. Οι πόνοι αυτοί μπορούν να διαρκέσουν ακόμα και πέντε ή επτά μέρες. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την αντιμετώπιση αυτού του πόνου. Μπορείτε όμως να προλάβετε την κατάσταση ακολουθώντας τον κανόνα του 10%.

Η εξήγηση που δινόταν από τους επιστήμονες παλιότερα για το πιάσιμο ήταν ότι συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ στους μυς. Σήμερα όμως είναι πολύ καλά γνωστό ότι το γαλακτικό οξύ φεύγει γρήγορα από τους μυς και άρα δεν είναι δυνατόν να προκαλεί αυτό τον πόνο που εμφανίζεται μετά την άσκηση.

Ο πόνος λόγω έντονης προπόνησης ονομάζεται από τους ειδικούς “Καθυστερημένης ‘Εναρξης Μυϊκό Άλγος” ή DOMS (Delayed Οnset Μuscle Soreness) και συνοδεύεται συχνά από απώλεια δύναμης και εύρους κινήσεων.

Σύμφωνα με τον Σκοτ Σέιλορ, καθηγητή Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Φρέσνο, στην Καλιφόρνια, ο όψιμος αυτός μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως έπειτα από ασκήσεις που διατείνουν τους μυς, την ώρα που συσπώνται, όπως για παράδειγμα συμβαίνει όταν κάποιος τρέχει σε μια κατηφόρα. Μπορεί όμως να εμφανιστεί και έπειτα από κάθε άσκηση η οποία είναι πιο έντονη ή πιο παρατεταμένη από αυτή που έχει συνηθίσει το σώμα μας. Μπορεί να προκληθεί ακόμα και από μια απλή υπερπροσπάθεια, όταν σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο ή κάνουμε μία απότομη κίνηση. Άρα κάποια στιγμή όλοι μας έχουμε βιώσει ένα τέτοιο πιάσιμο των μυών.

Όπως εξηγεί ο Σέιλορ, η σκληρή προπόνηση προκαλεί πολλές μικρές ρήξεις στον μυϊκό ιστό, τις οποίες τα κύτταρα προσπαθούν να επουλώσουν παράγοντας διάφορες ουσίες που συσσωρεύονται σε αυτές τις ρήξεις. Η επιστήμη δεν έχει βρει ποιες ακριβώς είναι οι κυτταρικές διεργασίες που συντελούνται μετά από μια άσκηση και από που προέρχεται ο πόνος. Ξέρουμε πάντως εμπειρικά ότι τα διάφορα πιασίματα των μυών υποχωρούν καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθούμε. Αν όμως αλλάξουμε τις ασκήσεις, το πιάσιμο μπορεί να εμφανιστεί και πάλι.

Οι ουσίες που συσσωρεύονται στα σημεία των μικρών ρήξεων που παθαίνουν οι μυς δεν είναι ίδιες με αυτές που συρρέουν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ιστοί που έχουν προσβληθεί από πόνο κατόπιν προπόνησης δεν περιέχουν μόρια φλεγμονής, τα οποία κυριαρχούν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός.

Πρόληψη με σταδιακή προσαρμογή

Καθώς λοιπόν δεν είναι απολύτως γνωστές οι ουσίες που παράγονται μετά από εντονότερη άσκηση από αυτή που έχουμε συνηθίσει, οι ειδικοί δεν έχουν καταλήξει στο ποια είναι η καλύτερη αντιμετώπιση που πόνου.

«Διάφορες θεραπείες έχουν δοκιμαστεί κατά καιρούς, συμπεριλαμβανομένων μαλάξεων, θεραπείας με πάγο και αντιφλεγμονωδών παυσίπονων φαρμάκων», λέει ο Σέιλορ. «Στην καλύτερη περίπτωση, όμως, η αντιμετώπιση αυτή απλώς μειώνει την αντίληψη του πόνου και μάλιστα προσωρινά. Καμία θεραπεία έως τώρα δεν έχει δείξει ότι μειώνει στ’ αλήθεια τη διάρκεια του χρόνου κατά τον οποίο οι μυς θα πονούν και θα είναι αδύναμοι».

Τι θα κάνετε, λοιπόν, αν είσαστε πιασμένοι μετά από άσκηση; Αποδεχθείτε ότι για τις επόμενες πέντε έως επτά ημέρες μπορεί να πονάτε, λέει ο Σέιλορ. Έως ότου αναρρώσετε, αποφύγετε την έντονη άσκηση, αν και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στην περίπτωση που κάνετε φυσικές δραστηριότητες οι οποίες δεν είναι έντονες όπως π.χ. το περπάτημα ή τα μικρά βαράκια.

Να ξέρετε πάντως ότι αφού περάσει μια εβδομάδα, οι μυς σας θα είναι πιο ανθεκτικοί από πριν. Στις επόμενες προπονήσεις δεν πρέπει να αυξάνεται απότομα τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης, μόνο σιγά-σιγά. Έτσι θα αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση και θα μειώσετε το ενδεχόμενο για νέα πιασίματα ή πόνους στους μυς.

Ορισμένοι γυμναστές ακολουθούν τον κανόνα του 10% δηλαδή δεν αυξάνουν την απόσταση, τη διάρκεια, την ένταση ή τη συχνότητα της προπόνησης περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αν δηλαδή κάνετε τζόκινγκ 5 χλμ., τότε την επόμενη εβδομάδα μην κάνετε πάνω από 5,5 χλμ. Αντίστοιχα, αν κάνετε βάρη σηκώνοντας 10 κιλά σε μία άσκηση, προχωρήστε μέχρι τα 11 την επόμενη εβδομάδα.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνετε για να μην πονάτε μετά την προπόνηση

Τρεις διατροφικοί μύθοι για όσους θέλουν να χάσουν περιττά κιλά

Τρεις διατροφικοί μύθοι για όσους θέλουν να χάσουν περιττά κιλά

Oι συμβουλές που ακολουθούν όσοι θέλουν να χάσουν περιττά κιλά είναι συχνά ανακριβείς με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνεται το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι μύθοι σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο αλλά και στα έντυπα μέσα είναι αρκετοί. Παρακάτω παρατίθενται τρεις από τους πιο χαρακτηριστικούς:

Το μαύρο ψωμί παχαίνει λιγότερο από το άσπρο

Το μαύρο ψωμί είναι η τελευταία μόδα όχι μόνο στα εστιατόρια αλλά και στο φούρνο της γειτονιάς μας. Ένας από τους λόγους που αρκετοί το επιλέγουν είναι γιατί πιστεύουν οτι είναι πιο διαιτητικό. Η αλήθεια είναι ότι το μαύρο ψωμί είναι ανώτερο διατροφικά από το λευκό, που είναι περισσότερο επεξεργασμένο. Για παράδειγμα έχει περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συντελεί στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και βοηθά στη ρύθμιση του ζαχάρου και των λιπιδίων στο αίμα μας.

Από θερμιδικής άποψης όμως και τα δυο είδη ψωμιού και το άσπρο και το μαύρο είναι σχεδόν ίδια. Για να αποκτήσουμε το ιδανικό βάρος θα πρέπει να εμπλουτίσουμε το καθημερινό μας διαιτολόγιο με μαύρο ψωμί, που χάρη στη σύστασή του προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα και περιέχει πολύτιμες φυτικές ίνες, θα πρέπει όμως να έχουμε υπ’ όψιν ότι πρόκειται για ψωμί, και είναι πλούσιο σε θερμίδες.

Η φρουκτόζη έχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη

Ο μύθος της φρουκτόζης και πολλών άλλων υποκατάστατων ζάχαρης είναι αρκετά διαδεδομένος και πολλοί από εμάς την επιλέγουμε ως λιγότερο παχυντική από τη ζάχαρη. Η φρουκτόζη όπως και η στέβια συστήνεται σε δίαιτες, αλλά όσον αφορά τις θερμίδες της είναι ουσιαστικά ίδιες με αυτές της ζάχαρης.

Η αλήθεια είναι ότι η φρουκτόζη απορροφάται πιο αργά από το αίμα και είναι πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Αν τη χρησιμοποιούμε μπορούμε να μειώσουμε στις μισές τις θερμίδες που παίρνουμε κάθε μέρα από τη ζάχαρη που προσθέτουμε στα ροφήματά μας και επιπλέον είναι πιο υγιεινή λόγω της μικρότερης επεξεργασίας της.

Τα light προϊόντα αδυνατίζουν

Η αλήθεια είναι ότι τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα παρέχουν λιγότερες θερμίδες από τα κανονικά και κάτω υπό ορισμένες προϋποθέσεις μπορούν πράγματι να μας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Είναι ειδικά επεξεργασμένα ώστε να περιέχουν λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη από τα κανονικά κι έτσι μας δίνουν λιγότερες θερμίδες.

Έτσι τρόφιμα όπως τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, πραγματικά είναι ιδανικά για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους. Υπάρχουν όμως και προϊόντα, όπως οι σάλτσες, που ακόμη και στη light εκδοχή τους εξακολουθούν να είναι αρκετά παχυντικά και καλό είναι να μην τα χρησιμοποιούμε πολύ συχνά.

Διαβάστε ακόμα: Ποιες… ύπουλες τροφές μας κάνουν να πεινάμε περισσότερο;

Μπορεί το τρέξιμο να… νικήσει την κακή διατροφή;

Μαγνήσιο και δρομείς: Το μέταλλο που καθορίζει την αθλητική απόδοση

Κάνα-δυο φορές την εβδομάδα τρως έξω ή παραγγέλνεις μπέργκερ ή σουβλάκια στο σπίτι γιατί βαριέσαι να μαγειρέψεις ενώ με τα πατατάκια, τα γαριδάκια και τις σοκολάτες τα πας επίσης μια χαρά. Όμως είσαι δρομέας, τρέχεις διαρκώς και προπονείσαι συστηματικά.

Συνεπώς, όσο χάλια διατροφή και να κάνεις δεν παίρνεις βάρος. Άρα όλα καλά! Σωστά; Λάθος. Και πάλι πρέπει να βελτιώσεις την διατροφή σου.

Βουλωμένες αρτηρίες

Είναι αλήθεια ότι σε γενικές γραμμές, οι δρομείς και οι αθλητές εν γένει είναι πολύ καλύτερα σε επίπεδο υγείας από όλο τον υπόλοιπο πληθυσμό. Αυτό όμως δεν έχει να κάνει τόσο με το ότι αθλούνται αλλά κατά βάση με το ότι ταυτόχρονα προσέχουν τη διατροφή τους. Αυτό υποστηρίζει η Σάρα Μαχόνεϊ, καθηγήτρια στο πανεπιστήμιο του Μπέλαρμιν και ειδική σε θέματα άσκησης.

Στο γενικό κανόνα ότι όσοι τρέχουν προσέχουν και την διατροφή τους υπάρχουν τρανταχτές εξαιρέσεις. Και μπορεί σε νεαρή ηλικία η άσκηση να έχει αποτελέσματα στην υγεία τους αλλά όσο περνάνε τα χρόνια γίνεται κατανοητό πως από μόνη της δεν φτάνει. Ο βετεράνος μαραθωνοδρόμος Ντέιβ Μακ Γκίλιβραϊ, 63 χρονών και παρών σε κάθε Μαραθώνιο της Βοστώνης από το 1973 μέχρι και σήμερα, ένιωσε έντονη δυσκολία στην αναπνοή του πριν τέσσερα χρόνια ενώ έτρεχε. Οι εξετάσεις έδειξαν βουλωμένες αρτηρίες.

«Για μισό λεπτό. Πως γίνεται αυτό. Τρέχω σε όλη τη ζωή. Έχω ολοκληρώσει οκτώ τρίαθλα και έχω συμμετάσχει σε 140 μαραθώνιους. Πως γίνεται να έχω βουλωμένες αρτηρίες;», ήταν τα λόγια του όταν είδε τις εξετάσεις. O Μακ Γκίλιβραϊ είχε οικογενειακό ιστορικό σε καρδιακά προβλήματα ενώ έτρωγε άσχημα από έφηβος, δηλαδή το μεγαλύτερο διάστημα της ζωής του.

«Τρώμε ότι θέλουμε αφού δεν παίρνουμε κιλά»

«Πάντα ήξερα πως είμαι καλός δρομέας και με βάση το γεγονός ότι το σώμα μου βρισκόταν σε καλή φόρμα πίστευα πως μπορώ να τρώω ότι θέλω», λέει ο ίδιος περιγράφοντας μια παρεξήγηση που είναι πολύ διαδεδομένη στους δρομείς. Είναι χαρακτηριστικό πως πρόσφατα, σε ένα γκάλοπ που διενεργήθηκε μέσω Twitter από το αμερικάνικο site «Runner’s World», περισσότεροι από τους δρομείς δήλωσαν πως τρώνε ότι θέλουν αφού δεν παίρνουν κιλά και το 62% από αυτούς δεν κάνει καν τα βασικά όσον αφορά την τροφή του.

«Διαρκώς συναντώ δρομείς που βρίσκονται κοντά στα 50 και τα 60 και νομίζουν ότι επειδή τρέχουν δεν θα έχουν κανένα πρόβλημα αλλά τελικά αποκτούν καρδιακά προβλήματα. Όταν τους αποκαλύπτω ότι πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους σοκάρονται», λέει ο Άαρον Μπάγκις, διευθυντής του Τμήματος Καρδιακών Προβλημάτων της Μασαχουσέτης και προσωπικός γιατρός του Μακ Γκίλιβραϊ.

Η έρευνα

Μια πρόσφατη έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Κεμπέκ στο Μόντρεαλ συγκέντρωσε για τις ανάγκες της ένα μικρό αριθμό ατόμων που ασκούνται ανάμεσα στα 18 και τα 30 και τους έβαλε να τρώνε ένα πρωινό αποτελούμενο από σάντουιτς, μπέργκερ, τηγανητά, γλυκά και άλλες ανθυγιεινές τροφές για μερικές εβδομάδες.

Οι εξετάσεις που έκαναν μετά το τέλος του πειράματος έδειξαν πως δεν υπήρχε κανένα πρόβλημα υγείας με αυτούς τους αθλητές, ούτε πήραν κιλά. Η έρευνα αυτή θόλωσε τα νερά και ενδυνάμωσε τον μύθο πως η συστηματική άσκηση θα «διαγράψει» τις κακές διατροφικές συνήθειες.

Η εν λόγω έρευνα ωστόσο διήρκεσε μόλις μερικές εβδομάδες. Όχι χρόνια. Και οι ζημιές από την κακή διατροφή κάνουν χρόνια να φανούν, ειδικά όταν έχουμε να κάνουμε και με αθλητές. «Είναι μια διαδικασία που εξελίσσεται αργά αλλά ξεκινάει από τότε που είμαστε νέοι και διογκώνεται όσο μεγαλώνουμε. Το κακό είναι ότι δεν νιώθουμε συμπτώματα παρά μόνο όταν η ζημιά έχει γίνει», λέει ο Μπάγκις που προειδοποιεί: «Ακόμα και αν ασκήσει διαρκώς, αν παράλληλα κάνεις άλλα ανθυγιεινά πράγματα, αν τρέφεσαι άσχημα είναι δεδομένο πως θα το πληρώσεις».

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου όταν σταματάς να γυμνάζεσαι για 10 ημέρες

Photo by Free To Use Sounds on Unsplash

Πριν σκεφτείτε να παραλείψετε την προπόνησή σας, σκεφτείτε τον εγκέφαλό σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Aging Neuroscience βρήκε ότι ορισμένα από τα οφέλη της άσκησης για την υγεία του εγκεφάλου εξατμίζονται ακόμα και όταν η άσκηση σταματήσει μόλις για 10 μέρες.

Μελέτες σε ανθρώπους και ποντίκια δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων, αιμοφόρων αγγείων και συνδέσεων (συνάψεων) μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, καθώς και να αυξήσει τον όγκο σε περιοχές του εγκεφάλου οι οποίες σχετίζονται με τη μνήμη και τη σκέψη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο άνθρωποι και ζώα που γυμνάζονται τείνουν να έχουν καλύτερη μνήμη και νοητικές δεξιότητες.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτά τα οφέλη οφείλονται στις βελτιώσεις που επιφέρει η συστηματική άσκηση στη ροή αίματος στον εγκέφαλο, όχι μόνο στη διάρκειά της αλλά και όσο αναπαύεται κανείς μετά την άσκηση.

Το ερώτημα είναι κατά πόσο οι βελτιώσεις αυτές είναι μόνιμες ή έχουν συγκεκριμένη διάρκεια. Για να διερευνήσουν το κατά πόσο τα οφέλη της άσκησης είναι προσωρινά, ερευνητές του Τμήματος Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου Μέριλαντ εξέτασαν 12 έμπειρους δρομείς ηλικίας 50-80 ετών, οι οποίοι είχαν τουλάχιστον 15 χρόνια ενασχόληση με το τρέξιμο και εξακολουθούσαν να τρέχουν γύρω στα 55 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Αποχή λίγων ημερών μειώνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο

Κατά την έναρξη της μελέτης οι δρομείς υποβλήθηκαν σε τεστ νοητικών δεξιοτήτων και σε μαγνητική τομογραφία για να καταγραφεί η ροή του αίματος σε διάφορα τμήματα του εγκεφάλου. Οι επιστήμονες ενδιαφέρονταν ιδιαιτέρως για τον ιππόκαμπο, μια δομή του εγκεφάλου η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη μνήμη.

Στη συνέχεια, τους ζητήθηκε να παραλείψουν για 10 ημέρες την προπόνησή τους και να έχουν τη λιγότερο δυνατή φυσική δραστηριότητα που μπορούσαν. Πράγματι παρέμειναν αδρανείς για ένα δεκαήμερο και στη συνέχεια υποβλήθηκαν ξανά σε μαγνητική τομογραφία και έκαναν τα τεστ των νοητικών δεξιοτήτων.

Η διαφορά με τις προηγούμενες εξετάσεις ήταν εντυπωσιακή, ανέφερε ο επικεφαλής ερευνητής J. Carson Smith, αναπληρωτής καθηγητής Κινησιολογίας. Η ροή του αίματος είχε μειωθεί αισθητά στις περισσότερες περιοχές του εγκεφάλου των συμμετεχόντων και ιδιαιτέρως στον ιππόκαμπο. Πάντως, οι επιδόσεις τους στα νοητικά τεστ δεν είχαν μειωθεί.

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι τα οφέλη της άσκησης στον εγκέφαλο αρχίζουν να φθίνουν γρήγορα όταν σταματά κάποιος τη γυμναστική, ανέφερε ο Smith.

Ο ίδιος πρόσθεσε πως αν και είναι άγνωστο ακόμα αν οι παρατηρούμενες αλλαγές ισχύουν και για όσους γυμνάζονται με πιο ήπιους ρυθμούς και διακόπτουν παροδικά την άσκηση, «όποιος θέλει να έχει υγιή εγκέφαλο πρέπει να αρχίσει να γυμνάζεται και να προσπαθήσει να μη σταματήσει ποτέ την προπόνησή του».

Διαβάστε επίσης: Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

x

Send this to a friend