Το σωστό γεύμα στον σωστό χρόνο κάνει τη μισή δουλειά στην προπόνηση!

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Η βέλτιστη απόδοση αντοχής στους αθλητές απαιτεί προσεκτική εξέταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ώστε να διασφαλίσουν στον αθλητή τις πλήρως μεταβολικές ανάγκες των κυττάρων του μυικού και του νευρικού συστήματος.

Έρευνες έχουν δείξει οτι η πιο ορθή διατροφική παρέμβαση είναι αυτή που μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα καυσίμων σε υδατάνθρακες (CHO) ιδιαίτερα σε υψηλής έντασης άσκησης. Το προαγωνιστικό γευμα τοποθετείται χρονικά ιδανικά 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση και πρεπει να παρέχει στον αθλητή 3-4 γρ υδατανθράκων ανα κιλό σωματικού βάρους.

Οι γενικές συστάσεις θα ήταν καλό να προσαρμόζονται εξατομικευμένα σε κάθε αθλητή λόγω των διαφορετικών αναγκών, το είδος άσκησης καθώς και τις μεταβολικές και προπονητικές ανάγκες.

Γιατί πρέπει να φάω πριν από την άσκηση;

Το γεύμα πριν από την άσκηση κρίνεται αρκετά σημαντικό έτσι ώστε ο αθλητής να:

  • Να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα  μυϊκού και ηπατικού  γλυκογόνου
  • Εξασφαλίζει ικανοποιητικά επίπεδα υδάτωσης
  • Αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης πλάσματος

Πότε και πόσο φαγητό πρέπει να καταναλώσει ένας αθλητής;

Η βιβλιογραφία  αναφέρει ότι ο ιδανικός χρόνος κατανάλωσης είναι 3-4 ώρες πριν την άσκηση, Παρόλα αυτά υπάρχουν κι’άλλες επιλογές όπως:

  • 30 λεπτά πριν την άσκηση είναι καλό να καταναλωθούν περίπου 25γρ υδατάνθρακες (προσφέρουν 100 θερμίδες)
  • 1 ώρα πριν την άσκηση 1 γρ υδατάνθρακα αν κιλό σωματικού βάρους. (250-300 θερμίδες)
  • 2 ώρες πριν 2 γρ (400-600 θερμίδες)
  • 3 ώρες 3 γρ (700- 900 θερμίδες)
  • 4 ώρες 4 γρ  (1000-1500θερμίδες)

Τι συμβαίνει με τη Καφείνη και το Χυμό πατζαριού;

Θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι η χρήση καφεΐνης τείνει να συμβάλει στη βέλτιστη απόδοση αντοχής (ο γαλλικός καφέ συστήνεται κυρίως για τους αθλητές) λόγω πολλών μηχανισμών δράσης όπως:

  • Αποκλεισμός υποδοχέων αδενοσίνης (Η πιο σημαντική βάση για τη βέλτιστη απόδοση άσκησης)
  • Αύξηση της λιπόλυσης  και εξοικονόμηση γλυκογόνου
  • Ενίσχυση της απελευθέρωσης ασβεστίου για να βοηθήσει τη μυϊκή συστολή

Ο χυμός παντζαριού συγκέντρωσε πρόσφατα μεγάλη προσοχή για την ικανότητά του να αυξάνει τις επιδόσεις αντοχής λόγω του υψηλού περιεχομένου νιτρικού άλατος. Τα νιτρικά μπορούν να μετατραπούν σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα, πράγμα που βελτιώνει τη αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τελικά τη ροή του αίματος στους μυς. Αυτή η ιδιότητα του νιτρικού άλατος υποδηλώνει ένα όφελος για αυξημένη κίνηση του οξυγόνου και  τη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το Σημαντικά χαρακτηριστικά προ αγωνιστικού γεύματος που πρέπει να προσέξω:

  • Κατανάλωση γεύμα υψηλών υδατανθράκων κυρίως 3-4 ώρες πριν την άσκηση (Η κατανάλωση πρωτεΐνης –PRO-  δεν δείχνει να επηρεάζει την απόδοση και τη ποιότητα τη άσκησης σε προ αγωνιστικό επίπεδο)
  • Σημαντική είναι η πρόσληψη νερού, 400-600 ml νερού 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση. Η σωστή ενυδάτωση, σύμφωνα με έρευνες τείνει να καθυστερεί τη  κόπωση και την εξασθένηση του αθλητή, που προκαλείται από την απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
  • Προτείνεται χαμηλή κατανάλωση λιπαρών και φυτικών ινών ώστε να αποφύγουμε τυχόν γαστρεντερικές δυσλειτουργίες. Τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες έχουν αργό ρυθμό γαστρικής κένωσης και μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και έμετο.

Διαβάστε ακόμα: Τι τρώμε πριν την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο


*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


Διαβάστε επίσης: Αφυδάτωση: Πως επηρεάζει την αθλητική απόδοση και το μυαλό μας

ΠΗΓΕΣ:

BURDON., C., A., SPRONK., H., CHENG., L., H., O’CONNOR., H., T., 2017.,   Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis., Vol., 47,  pp., 1087–1101

ORMSBEE., M., J., BACH., C., W., BAUR., D., A., 2014., Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance., Nutrients., vol., 5., pp.,  1782–1808.

WILLIAMS., B., T., HORVATH., P., J., BURTON., H., W., LEDDY., J., WILDING., G., E., ROSNEY., D., M., SHAN., G., 2015., The Effect of Pre Exercise Carbohydrate Consumption on Cognitive Function., Research Article, J Athl Enhancemen., Vol., 4.,  Issue.,  2

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο και Yoga: Τα τεράστια οφέλη για τους δρομείς

Γράφει η Marta Kaluzna*

Είναι ευρέως γνωστό ότι το τρέξιμο παρόλα τα πλεονεκτήματα για την υγεία μας, επηρεάζει τις αρθρώσεις, τους μύες και τους τένοντες. Αυτό σε βάθος χρόνου θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, η πρακτική της yoga μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά στην αποφυγή αυτών των φαινομένων.

Παρακάτω μερικά από τα οφέλη της yoga στους δρομείς:

Ενδυνάμωση ποδοκνημικής άρθρωσης – Ισορροπία

Ένα από τα σημεία που επιβαρύνεται περισσότερο στους δρομείς είναι η ποδοκνημική άρθρωση. Οπότε με τις κατάλληλες άσανα (θέσεις/ασκήσεις) μπορούμε να ενδυναμώσουμε τα κάτω άκρα με έμφαση το ισχίο και την ποδοκνημική, βελτιστοποιόντας έτσι την απόδοση της ισορροπίας μας.

Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας (Ειδικά για δρομείς ανώμαλου εδάφους)

Η ιδιοδεκτικότητα ή αλλιώς κιναίσθηση είναι η ικανότητα να ορίζουμε τη θέση, την ταχύτητα και την κατεύθυνση του σώματος μας στον χώρο, ενεργοποιώντας τον εγκέφαλο να οδηγήσει τις κινήσεις του κορμού και των άκρων μας. Αρκετές άσανα (θέσεις/ασκήσεις) συντελούν στην νευρομυική συναρμογή αναπτύσσοντας αντίληψη για την ορθή θέση & ισορροπία του σώματος, αποτρέποντας έτσι τυχόν τραυματισμούς.

Γιόγκα για τους πόνους στη μέση, αλλά όχι για όλους

Επαρκής διάταση των μυών

Συγκεκριμένα, στο στάδιο της αποκατάστασης σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η επαναφορά του μυός στο φυσιολογικό εύρος κίνησης.Οι εξειδικευμένες διατάσεις της yoga μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο από τις συμβατικές σε συνδυασμό με τις κατάλληλες αναπνοές. Παράλληλα, η yoga δίνει το έναυσμα να αποφορτίσουμε και τους μύες του κορμού που συχνά είναι παραμελημένοι καθώς οι περισσότεροι δρομείς επικεντρώνονται σε διατάσεις των κάτω άκρων.

Μείωση κορτιζόλης (ορμόνη του στρες)

Σύμφωνα με έρευνες, μεγάλη μερίδα δρομέων έχει αυξημένα χρόνια επίπεδα κορτιζόλης. Η αυξημένη κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για συμπτώματα όπως η κόπωση,η κατακράτηση υγρών και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων yoga στην εβδομαδιαία ρουτίνα μας μπορεί να συνεισφέρει αποτελεσματικά και να βοηθήσει στην
αντιστροφή των συμπτωμάτων του χρόνιου στρες.

Εκπαίδευση του νου σε συνδυασμό με τη σωστή αναπνοή

Η πρακτική της yoga με την σωστή αναπνοή αποσυμφορίζει τις αρνητικές σκέψεις και το άγχος ιδιαίτερα σε δρομείς αντοχής, εκπαιδεύοντας τους να ανακτούν την ψυχική δύναμη και ηρεμία προκειμένου να ανταπεξέλθουν αποτελεσματικά στην εκάστοτε διαδρομή. Επιπρόσθετα, ο κάθε αθλούμενος μαθαίνει να ελέγχει το μυαλό πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα-προπόνησης ώστε να αποδώσει καλύτερα, ακόμα και κάτω από πίεση.

Διαβάστε επίσης: Γιόγκα και διαλογισμός βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ

* Η Marta Kaluzna είναι Kαθηγήτρια Φυσικής Αγωγής/Master Moριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας (Σχολή
Ιατρικής,ΕΚΠΑ) – Certified Yoga Instructor (Yoga Alliance). Email επικοινωνίας:[email protected]

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Φούρνος μικροκυμάτων: Καταστρέφει τις τροφές ή όχι;

Είναι ο φούρνος μικροκυμάτων... υγιεινός;

Γραφει ο Νικος Καφετζόπουλος*

Σχεδόν κάθε οικογένεια διαθέτει φούρνο μικροκυμάτων. Η ευκολία που προσφέρουν είναι αδιαμφισβήτητη. Όμως, παρά τη διαδεδομένη χρήση των φούρνων μικροκυμάτων και το εξαιρετικό ιστορικό ασφαλείας που προσφέρουν, μερικοί άνθρωποι θεωρούν ακόμα ότι το μαγείρεμα ενός φαγητού σε φούρνο μικροκυμάτων, κατά κάποιο τρόπο αλλοιώνει τα θρεπτικά συστατικά του και το καθιστά λιγότερο υγιεινό.

Πώς λειτουργεί ο φούρνος μικροκυμάτων;

Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των φούρνων μικροκυμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αποσαφήνιση της απάντησης σε αυτές τις συνήθεις ερωτήσεις.

Πράγματα που δεν ξέρατε ότι μπορεί να κάνει ο φούρνος μικροκυμάτων!

Οι φούρνοι μικροκυμάτων μαγειρεύουν τα τρόφιμα με κύματα ενέργειας που είναι παρόμοια με τα ραδιοκύματα, αλλά μικρότερης έντασης. Αυτά τα κύματα είναι εξαιρετικά επιλεκτικά, επηρεάζοντας πρωτίστως το νερό, προκαλώντας ‘δόνηση’ των μορίων του και επομένως ταχεία αύξηση της θερμοκρασίας (θερμική ενέργεια).

Είναι τα μικροκύματα ασφαλή για το μαγείρεμα του φαγητού σας;

Μερικά θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα, είτε πρόκειται για μαγείρεμα/ζέσταμα σε έναν φούρνο μικροκυμάτων είτε σε κατσαρόλα είτε σε έναν κανονικό φούρνο.

Όσον αφορά τα λαχανικά, το βράσιμο τους σε νερό αλλοιώνει κάποια από τα θρεπτικά συστατικά, με κυριότερο «θύμα» την βιταμίνη C. Αλλά όχι μόνο. Για παράδειγμα, το βρασμένο μπρόκολο χάνει την γλυκοσινολάτη, μια ένωση που του δίνει το ιδιαίτερο άρωμα αλλά και τις αντικαρκινικές του ιδιότητες.

Η μέθοδος μαγειρέματος λοιπόν που διατηρεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά είναι αυτή που μαγειρεύει γρήγορα, θερμαίνει τα τρόφιμα για το συντομότερο χρονικό διάστημα και χρησιμοποιεί όσο το δυνατόν λιγότερο νερό.

Ο φούρνος μικροκυμάτων πληροί και τα τρία αυτά κριτήρια. Χρησιμοποιώντας τον φούρνο μικροκυμάτων με μια μικρή ποσότητα νερού, ουσιαστικά θερμαίνουμε το τρόφιμο από μέσα προς τα έξω με αποτέλεσμα να διατηρούνται καλύτερα οι βιταμίνες και μέταλλα, καλύτερα από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος.

Τελικά, φαίνεται ότι οι φούρνοι  μικροκυμάτων μπορούν πράγματι να ‘κρατήσουν’ ένα τρόφιμο υγιεινό.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων αλλά δεν πρέπει!

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι  Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος και συνεργάτης του runnfun.gr. Περισσότερα άρθρα του μπορείτε να βρείτε στο www.nutribase.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend