Το σωστό γεύμα στον σωστό χρόνο πριν τον αγώνα φέρνει υψηλές επιδόσεις!

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Η βέλτιστη απόδοση αντοχής στους αθλητές απαιτεί προσεκτική εξέταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ώστε να διασφαλίσουν στον αθλητή τις πλήρως μεταβολικές ανάγκες των κυττάρων του μυικού και του νευρικού συστήματος.

Έρευνες έχουν δείξει οτι η πιο ορθή διατροφική παρέμβαση είναι αυτή που μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα καυσίμων σε υδατάνθρακες (CHO) ιδιαίτερα σε υψηλής έντασης άσκησης. Το προαγωνιστικό γευμα τοποθετείται χρονικά ιδανικά 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση και πρεπει να παρέχει στον αθλητή 3-4 γρ υδατανθράκων ανα κιλό σωματικού βάρους.

Οι γενικές συστάσεις θα ήταν καλό να προσαρμόζονται εξατομικευμένα σε κάθε αθλητή λόγω των διαφορετικών αναγκών, το είδος άσκησης καθώς και τις μεταβολικές και προπονητικές ανάγκες.

Γιατί πρέπει να φάω πριν από την άσκηση;

Το γεύμα πριν από την άσκηση κρίνεται αρκετά σημαντικό έτσι ώστε ο αθλητής να:

  • Να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα  μυϊκού και ηπατικού  γλυκογόνου
  • Εξασφαλίζει ικανοποιητικά επίπεδα υδάτωσης
  • Αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης πλάσματος
Πότε και πόσο φαγητό πρέπει να καταναλώσει ένας αθλητής;

Η βιβλιογραφία  αναφέρει ότι ο ιδανικός χρόνος κατανάλωσης είναι 3-4 ώρες πριν την άσκηση, Παρόλα αυτά υπάρχουν κι’άλλες επιλογές όπως:

  • 30 λεπτά πριν την άσκηση είναι καλό να καταναλωθούν περίπου 25γρ υδατάνθρακες (προσφέρουν 100 θερμίδες)
  • 1 ώρα πριν την άσκηση 1 γρ υδατάνθρακα αν κιλό σωματικού βάρους. (250-300 θερμίδες)
  • 2 ώρες πριν 2 γρ (400-600 θερμίδες)
  • 3 ώρες 3 γρ (700- 900 θερμίδες)
  • 4 ώρες 4 γρ  (1000-1500θερμίδες)
Τι συμβαίνει με τη Καφείνη και το Χυμό πατζαριού;

Θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι η χρήση καφεΐνης τείνει να συμβάλει στη βέλτιστη απόδοση αντοχής (ο γαλλικός καφέ συστήνεται κυρίως για τους αθλητές) λόγω πολλών μηχανισμών δράσης όπως:

  • Αποκλεισμός υποδοχέων αδενοσίνης (Η πιο σημαντική βάση για τη βέλτιστη απόδοση άσκησης)
  • Αύξηση της λιπόλυσης  και εξοικονόμηση γλυκογόνου
  • Ενίσχυση της απελευθέρωσης ασβεστίου για να βοηθήσει τη μυϊκή συστολή

Ο χυμός παντζαριού συγκέντρωσε πρόσφατα μεγάλη προσοχή για την ικανότητά του να αυξάνει τις επιδόσεις αντοχής λόγω του υψηλού περιεχομένου νιτρικού άλατος. Τα νιτρικά μπορούν να μετατραπούν σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα, πράγμα που βελτιώνει τη αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τελικά τη ροή του αίματος στους μυς. Αυτή η ιδιότητα του νιτρικού άλατος υποδηλώνει ένα όφελος για αυξημένη κίνηση του οξυγόνου και  τη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το Σημαντικά χαρακτηριστικά προ αγωνιστικού γεύματος που πρέπει να προσέξω:

  • Κατανάλωση γεύμα υψηλών υδατανθράκων κυρίως 3-4 ώρες πριν την άσκηση (Η κατανάλωση πρωτεΐνης –PRO-  δεν δείχνει να επηρεάζει την απόδοση και τη ποιότητα τη άσκησης σε προ αγωνιστικό επίπεδο)
  • Σημαντική είναι η πρόσληψη νερού, 400-600 ml νερού 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση. Η σωστή ενυδάτωση, σύμφωνα με έρευνες τείνει να καθυστερεί τη  κόπωση και την εξασθένηση του αθλητή, που προκαλείται από την απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
  • Προτείνεται χαμηλή κατανάλωση λιπαρών και φυτικών ινών ώστε να αποφύγουμε τυχόν γαστρεντερικές δυσλειτουργίες. Τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες έχουν αργό ρυθμό γαστρικής κένωσης και μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και έμετο.

Διαβάστε ακόμα: Τι τρώμε πριν την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο


*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


Διαβάστε επίσης: Αφυδάτωση: Πως επηρεάζει την αθλητική απόδοση και το μυαλό μας

ΠΗΓΕΣ:

BURDON., C., A., SPRONK., H., CHENG., L., H., O’CONNOR., H., T., 2017.,   Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis., Vol., 47,  pp., 1087–1101

ORMSBEE., M., J., BACH., C., W., BAUR., D., A., 2014., Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance., Nutrients., vol., 5., pp.,  1782–1808.

WILLIAMS., B., T., HORVATH., P., J., BURTON., H., W., LEDDY., J., WILDING., G., E., ROSNEY., D., M., SHAN., G., 2015., The Effect of Pre Exercise Carbohydrate Consumption on Cognitive Function., Research Article, J Athl Enhancemen., Vol., 4.,  Issue.,  2

Previous ArticleNext Article

Βελονισμός: Θαυματουργός και χωρίς ρίσκο στα σωστά… χέρια

Επιμέλεια κειμένου Γιώργος Καραμάνος

Ο ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΣ (acupuncture) είναι πανάρχαια τεχνική που δεν εμπεριέχει κανένα ρίσκο, είναι απολύτως ασφαλής (εφόσον γίνεται απο εξειδικευμένο θεραπευτή με αποστειρωμένες, μιας χρήσης βελόνες βελονισμού και μπορεί να ανακουφίσει από τον πόνο και από διάφορα είδη ασθενειών.

Πριν όμως την εφαρμογή του, ενημερωθείτε , εάν ο βελονισμός είναι η κατάλληλη αγωγή για την περίπτωσή σας.

Ο βελονισμός (acupuncture) μπορεί να μην έχει ενταχθεί πλήρως στην καθημερινή ζωή της ελληνικής ιατρικής και φυσικοθεραπείας και οι ασθενείς να μην γνωρίζουν περί τίνος ακριβώς πρόκειται, αλλά στην πραγματικότητα είναι μία πανάρχαια θεραπευτική μέθοδος, η οποία έχοντας υποστεί με την πάροδο των αιώνων πολλές τροποποιήσεις και βελτιώσεις, σήμερα έχει κερδίσει ένα σημαντικό μερίδιο για τη θεραπεία διαφόρων προβλημάτων.

Οι ρίζες του βελονισμού εντοπίζονται στην αρχαία Κίνα και η φιλοσοφία του στηρίζεται στην παρατήρηση ότι… στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος σημαντικό ρόλο παίζουν μερικοί ενεργειακοί δρόμοι, οι οποίοι ακολουθούν τις διαδρομές βασικών νεύρων ή ομάδων νευρώνων, που στο βελονισμό ονομάζονται «μεσημβρινοί». Σε αυτή τη διαδρομή τους υπάρχουν μερικά σημεία, στα οποία επεμβαίνοντας και εισάγοντας βελόνες στο δέρμα, βελτιώνεται η διαταραγμένη ροή της ενέργειας με θεραπευτικό αποτέλεσμα και η αποκατάσταση της σωστής ροής της ενέργειας της ζωής (σ.σ.: του γνωστού chi ή chee).

Οι πολύ λεπτές αυτές ΒΕΛΟΝΕΣ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΥ (Acupuncture needles), εισάγονται ουσιαστικά σε στρατηγικά σημεία του σώματος. Η συνηθέστερη χρήση  τους αφορά τη μείωση του πόνου, αλλά έχει τεράστιο εύρος εφαρμογών που φτάνει ακόμα και μέχρι την καταπολέμηση του στρες ή ακόμα και στη δημιουργία καλής διάθεσης-ενέργειας και αυτό γιατί καθώς η βελόνες εισέρχονται στο δέρμα ενεργοποιούν τις μεταβολικές διαδικασίς , βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος , και παράγωντας αναλγητικά χημικά. Σε αντίθεση με τους Ασιάτες, στη Δύση, οι περισσότεροι που  εφαρμόζουν τον βελονισμό, βλέπουν την πρακτική της χρήσης του σε πιο σωματικό επίπεδο, ως μέρη όπου υπάρχουν μύες, νεύρα, συνδετικός ιστός. Και ότι μέσω αυτόν ο βελονισμός μπορεί να γίνει το απόλυτο… painkiller.

Γενικότερα, υπάρχουν πολλές και διάφορες τεχνικές βελονισμού που στηρίζονται σε διαφορετικές φιλοσοφίες και με διάφορα είδη απο βελόνες βελονισμού (ενδοδερμικές βελονες , sujok, βελόνες ωτοβελονισμού κτλ). Συνήθως ο βελονισμός χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα θεραπευτικά μέσα, όπως…

ΜΑΘΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΓΙΑ ΤΑ ΕΙΔΗ ΣΤΙΣ ΒΕΛΟΝΕΣ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΥ ΚΑΙ ΤΙΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΤΟΥ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΥ ΣΤΟ ΑΡΘΡΟ ΜΑΣ

ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΒΕΛΟΝΕΣ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΥ: ΙΣΤΟΡΙΑ, ΕΙΔΗ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ

ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ – ΘΕΡΑΠΕΙΕΣ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΥ

Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι ο βελονισμός προσφέρει τεράστια ανακούφιση σε περιπτώσεις ημικρανίας και πονοκεφάλων τάσης. Γενικότερα όμως τα οφέλη του έχουν αναγνωριστεί ευρέως από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), αλλά και τον αντίστοιχο Αμερικανικό, οι οποίοι έχοντας παρουσιάσει επισήμως μία λίστα, παραδέχονται ότι συμβάλει στη θεραπεία των ακόλουθων δυσλειτουργιών…

ΜΠΟΡΕΙ ΟΜΩΣ Ο ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΣ ΝΑ ΕΧΕΙ ΠΟΛΥ ΣΟΒΑΡΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΚΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ ΣΕ ΔΥΣΚΟΛΟΤΕΡΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ, ΟΠΩΣ…

  • Χημειοθεραπείες
  • Μείωση κινδύνου εγκεφαλικού
  • Μείωση φλεγμονών
  • Μείωση πιθανοτήτων αιματώματος στον εγκέφαλο
  • Βοήθεια σε μετεγχειρητικά στάδια
  • Απεξάρτηση από καπνό, αλκοόλ, ναρκωτικά
  • Αιμορραγικός πυρετός
  • Σύνδρομο Τουρέτ (κληρονομική νευροψυχιατρική διαταραχή)
  • Καθώς και σε πλήθος μολύνσεων, πυρετών και επιδημιολογικών νόσων!

ΡΙΣΚΑ – ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΥ

Τα ρίσκα του βελονισμού είναι σχεδόν μηδαμινά. Αρκεί βέβαια εκείνος που θα τον εφαρμόσει, να είναι ένας έμπειρος γιατρός ή φυσιοθεραπευτής, να έχει την απαιτούμενη εξειδίκευση και οι ΒΕΛΟΝΕΣ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΥ φυσικά να είναι μιας χρήσης ,απολύτως αποστειρωμένες, και πιστοποιημένες με CE και FDA (Προσοχή και στην ημερομηνία λήξης) . Υπάρχει πάντα μία μικρή πιθανότητα να δημιουργηθεί κάποιος μικρός ερεθισμός ή μελάνιασμα στο σημείο που θα εφαρμοστεί η θεραπεία και θα εισχωρήσει η βελόνα. Πλέον βέβαια οι περισσότεροι χρησιμοποιούν βελόνες μίας χρήσης κι αυτό από μόνο του εξαλείφει τις πιθανότητες μόλυνσης.

Ωστόσο, δεν είναι κάθε ασθενής υποψήφιος για να κάνει βελονισμό. Καλύτερα είναι όσοι πάσχουν από κάποια αιμορραγική διαταραχή ή εάν παίρνουν αντιπηκτικά αίματος, να αποφύγουν τον βελονισμό, καθώς αυξάνονται οι πιθανότητές τους για κάποια αιμορραγία ή μώλωπες. Επίσης, όσοι έχουν βηματοδότη, μιας και μπορεί οι βελόνες να επηρεάσουν τη λειτουργία του, ενώ και για τις γυναίκες που κυοφορούν, ορισμένοι τύποι βελονισμού ενδέχεται να διεγείρουν τον τοκετό.

ΠΩΣ ΘΑ ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ ΤΟΝ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗ ΣΑΣ

Από την πλευρά του ασθενή δεν απαιτείται καμία απολύτως προετοιμασία. Ωστόσο, η επιλογή του θεραπευτή που θα εφαρμόσει τον βελονισμό, δεν μπορεί να γίνεται με κλειστά μάτια. Το πιο σωστό είναι ο ασθενής να ακολουθήσει ορισμένα βήματα…

  1. Ρωτήστε άτομα που εμπιστεύεστε για να σας δώσουν συστάσεις.
  2. Ενημερωθείτε για την εκπαίδευση και την εμπειρία του πρακτικού.
  3. Ρωτήστε τα πάντα. Μάθετε τι ακριβώς περιλαμβάνει η θεραπεία και πώς θα σας βοηθήσει.
  4. Μάθετε για το εάν η ασφάλειά σας καλύπτει τις συνεδρίες.
  5. Δείτε αν βελόνες βελονισμού είναι μιας χρήσης και αποστειρωμένες
  6. Μην ξαπλώσετε στο ιατρικό κρεβάτι έχοντας άλυτες απορίες.

ΤΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΤΕ ΑΠΟ ΤΟΝ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟ

Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, ο θεραπευτής τοποθετεί τις βελόνες σε πολύ συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Αυτή η αίσθηση είναι κάπως ενοχλητική, ίσως και ελαφρώς επώδυνη σε ορισμένες περιπτώσεις. Κάθε πρακτικός έχει το δικό του στιλ και το δικό του… χέρι. Αλλοι ακολουθούν Ανατολίτικες μεθόδους και άλλοι Δυτικές. Ο πρακτικός πριν κάνει το οτιδήποτε, οφείλει να δημιουργήσει ένα ιστορικό για…

  • Τα συμπτώματα
  • Τα σημεία όπου εμφανίζεται ο πόνος
  • Το σχήμα ή το χρώμα της γλώσσας
  • Τον καρδιακό παλμό, τη δύναμη και τον ρυθμό του, μετρώντας τον μέσω του καρπού

Η θεραπεία κατά μέσο όρο διαρκεί μία ώρα, ενώ κάποια σημεία χρειάζονται τον μισό χρόνο. Συνήθως, ένα θεραπευτικό πλάνο καταρτίζεται με βάση τις δύο συνεδρίες ανά βδομάδα. Ο συνολικός αριθμός των επισκέψεων εξαρτάται από πολλά δεδομένα, αλλά συνήθως 6-8 είναι αρκετές. Στις περισσότερες των περιπτώσεων χρησιμοποιούνται 5-20 βελονεσ βελονισμου, τοποθετούνται σε διαφορετικό βάθος και μένουν εκεί για 10-20 λεπτά.

Εάν έπειτα από τις επαναλαμβανόμενες θεραπείες δεν υπάρχει βελτίωση, τότε είναι εξαιρετικά πιθανό ο βελονισμός να μην είναι η κατάλληλη αγωγή για τη συγκεκριμένη περίπτωση. Γενικότερα, τα ευεργετικά αποτελέσματα του βελονισμού δεν είναι πάντα ευδιάκριτα και άμεσα ορατά. Ωστόσο, σε βάθος χρόνου οι περισσότεροι τα βρίσκουν ανακουφιστικά. Καθώς όμως ο βελονισμός δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις, ακόμα και οι δύσπιστοι ίσως είναι καλό να κάνουν μία δοκιμή, ώστε να κοντρολάρουν τον πόνο με μία αγωγή που δεν περιλαμβάνει φάρμακα και δεν κάνει κακό στην υγεία. Σε κάθε περίπτωση πάντως, απευθυνθείτε σε έναν ειδικό και πάρτε πληροφορίες για το επίπεδο της δουλειάς του…

Μπορείτε να δείτε και κάποια σχετικά βιντεάκια για τον βελονισμό:

“Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟΝ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟ” 

οπου εξηγείται , το πώς ο βελονισμός , βοηθάει τον οργανισμό σε μεταβολικό επίπεδο να παράξει τα δικά του “αναλγητικά” ενώ ταυτόχρονα να χαλαρώσει το νευρικό σύστημα. Επιπλέον βοηθάει στη καλύτερη αιμάτωση και κυκλοφορία του αίματος.

ΒΕΛΟΝΕΣ ΒΕΛΟΝΙΣΜΟΥ – ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ

Παρουσιάζονται θέματα όπως αν πονάει ο βελονισμός ή πώς μοιάζουν οι βελόνες βελονισμού (λεπτότερες απο μια τρίχα) κτλ.

* Βρείτε ότι χρειάζεστε στο Physiomart.gr

Πως θα σπάσετε τον φαύλο κύκλο χάνω-ξαναπαίρνω κιλά;

Από τον Δημήτρη Ανδριώτη

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα ανθρώπων που έχουν καταφέρει να χάσουν πολλά κιλά. Ακόμα και 100! Πριν ξεκινήσετε να σκέφτεστε πως έγινε αυτό, αφήστε με να σας πω ότι το έκανε με… δόσεις.

Έχασε 25 τον ένα χρόνο, πήρε 25 τον άλλο, έχασε ξανά 25 τον επόμενο και έτσι έφτασε σιγά σιγά να έχει χάσει 100. Πήρε, ωστόσο, άλλα τόσα.

Είναι κλασική περίπτωση “χάνω-ξαναπαίρνω” κιλά. Το βάρος της ανεβοκατεβαίνει και σπάνια μένει σταθερό για πολύ. Έχει αποδειχθεί πως οι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στο φαινόμενο “χάνω-ξαναπαίρνω” κιλά όταν υιοθετούν πολύ αυστηρά προγράμματα διαχείρισης βάρους που διαρκούν πολύ.

Μόλις ένα διατροφικό ολίσθημα μετατραπεί σε αποτυχία, επιστρέφουν οι παλιές συνήθειες, το βάρος αυξάνεται και πάλι και ο κύκλος ξεκινάει από την αρχή.

Nα είστε ρεαλιστές

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το να είστε φιλόδοξοι και να θέλετε να έχετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Η επιθυμία και η προσπάθεια για την επίτευξη του στόχου σας είναι η μισή μάχη για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι το να προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά, πολύ γρήγορα θα μπορούσε να είναι η καταστροφή σας. Να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πόσα μπορείτε να αλλάξετε ταυτόχρονα, και αποδεχθείτε ό,τι επιφέρουν αυτές οι αλλαγές από άποψη διαχείρισης βάρους.

Η παρακολούθηση της προόδου σας είναι μια δοκιμασμένη και καλή στρατηγική για να μην παρεκκλίνετε από την πορεία σας. Και η εύρεση πηγών υποστήριξης είναι πάρα πολύ χρήσιμη επίσης. Η άσκηση μαζί με φίλους είναι υπέροχη και κάποιοι θεωρούν πολύτιμη την υποστήριξη που έχουν μέσω των online κοινοτήτων. Τέλος, να είστε ευέλικτοι και να μαθαίνετε από τα λάθη σας. Αν δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή ένα νέο φαγητό που πραγματικά δε σας αρέσει, τότε δοκιμάστε κάτι άλλο.

Ο σωστός στόχος…

Να θυμάστε ότι ο στόχος δεν είναι να χάσετε όσο βάρος μπορείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε – θέλετε να δημιουργήσετε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και άσκησης που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και να συνεχίσετε να το διατηρείτε στα επιθυμητά επίπεδα.

Προφανώς, ένα μεγάλο μέρος της επίλυσης του φαύλου κύκλου “χάνω-ξαναπαίρνω” κιλά έχει να κάνει με την αλλαγή της συμπεριφοράς σας. Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα, φροντίζοντας να συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ.

Σχεδιάστε το μέλλον, παρακολουθήστε την πρόοδό σας και κρατήστε λίστα με ότι σας βοηθάει. Αυτά είναι τα κλειδιά της επιτυχίας. Μια επιτάχυνση προς τη γραμμή του τερματισμού – που ακολουθείται από ένα πισωγύρισμα προς την άλλη κατεύθυνση – δεν πρόκειται να σας οδηγήσει πουθενά. Όταν πρόκειται για την επιτυχή διαχείριση βάρους, τα αργά και σταθερά βήματα κερδίζει σίγουρα τον αγώνα.

Διαβάστε ακόμα: 4O τρόποι για να χάσουν κιλά άτομα άνω των 40 ετών

x
Send this to a friend