Το σωστό γεύμα στον σωστό χρόνο κάνει τη μισή δουλειά στην προπόνηση!

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Η βέλτιστη απόδοση αντοχής στους αθλητές απαιτεί προσεκτική εξέταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ώστε να διασφαλίσουν στον αθλητή τις πλήρως μεταβολικές ανάγκες των κυττάρων του μυικού και του νευρικού συστήματος.

Έρευνες έχουν δείξει οτι η πιο ορθή διατροφική παρέμβαση είναι αυτή που μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα καυσίμων σε υδατάνθρακες (CHO) ιδιαίτερα σε υψηλής έντασης άσκησης. Το προαγωνιστικό γευμα τοποθετείται χρονικά ιδανικά 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση και πρεπει να παρέχει στον αθλητή 3-4 γρ υδατανθράκων ανα κιλό σωματικού βάρους.

Οι γενικές συστάσεις θα ήταν καλό να προσαρμόζονται εξατομικευμένα σε κάθε αθλητή λόγω των διαφορετικών αναγκών, το είδος άσκησης καθώς και τις μεταβολικές και προπονητικές ανάγκες.

Γιατί πρέπει να φάω πριν από την άσκηση;

Το γεύμα πριν από την άσκηση κρίνεται αρκετά σημαντικό έτσι ώστε ο αθλητής να:

  • Να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα  μυϊκού και ηπατικού  γλυκογόνου
  • Εξασφαλίζει ικανοποιητικά επίπεδα υδάτωσης
  • Αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης πλάσματος

Πότε και πόσο φαγητό πρέπει να καταναλώσει ένας αθλητής;

Η βιβλιογραφία  αναφέρει ότι ο ιδανικός χρόνος κατανάλωσης είναι 3-4 ώρες πριν την άσκηση, Παρόλα αυτά υπάρχουν κι’άλλες επιλογές όπως:

  • 30 λεπτά πριν την άσκηση είναι καλό να καταναλωθούν περίπου 25γρ υδατάνθρακες (προσφέρουν 100 θερμίδες)
  • 1 ώρα πριν την άσκηση 1 γρ υδατάνθρακα αν κιλό σωματικού βάρους. (250-300 θερμίδες)
  • 2 ώρες πριν 2 γρ (400-600 θερμίδες)
  • 3 ώρες 3 γρ (700- 900 θερμίδες)
  • 4 ώρες 4 γρ  (1000-1500θερμίδες)

Τι συμβαίνει με τη Καφείνη και το Χυμό πατζαριού;

Θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι η χρήση καφεΐνης τείνει να συμβάλει στη βέλτιστη απόδοση αντοχής (ο γαλλικός καφέ συστήνεται κυρίως για τους αθλητές) λόγω πολλών μηχανισμών δράσης όπως:

  • Αποκλεισμός υποδοχέων αδενοσίνης (Η πιο σημαντική βάση για τη βέλτιστη απόδοση άσκησης)
  • Αύξηση της λιπόλυσης  και εξοικονόμηση γλυκογόνου
  • Ενίσχυση της απελευθέρωσης ασβεστίου για να βοηθήσει τη μυϊκή συστολή

Ο χυμός παντζαριού συγκέντρωσε πρόσφατα μεγάλη προσοχή για την ικανότητά του να αυξάνει τις επιδόσεις αντοχής λόγω του υψηλού περιεχομένου νιτρικού άλατος. Τα νιτρικά μπορούν να μετατραπούν σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα, πράγμα που βελτιώνει τη αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τελικά τη ροή του αίματος στους μυς. Αυτή η ιδιότητα του νιτρικού άλατος υποδηλώνει ένα όφελος για αυξημένη κίνηση του οξυγόνου και  τη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το Σημαντικά χαρακτηριστικά προ αγωνιστικού γεύματος που πρέπει να προσέξω:

  • Κατανάλωση γεύμα υψηλών υδατανθράκων κυρίως 3-4 ώρες πριν την άσκηση (Η κατανάλωση πρωτεΐνης –PRO-  δεν δείχνει να επηρεάζει την απόδοση και τη ποιότητα τη άσκησης σε προ αγωνιστικό επίπεδο)
  • Σημαντική είναι η πρόσληψη νερού, 400-600 ml νερού 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση. Η σωστή ενυδάτωση, σύμφωνα με έρευνες τείνει να καθυστερεί τη  κόπωση και την εξασθένηση του αθλητή, που προκαλείται από την απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
  • Προτείνεται χαμηλή κατανάλωση λιπαρών και φυτικών ινών ώστε να αποφύγουμε τυχόν γαστρεντερικές δυσλειτουργίες. Τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες έχουν αργό ρυθμό γαστρικής κένωσης και μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και έμετο.

Διαβάστε ακόμα: Τι τρώμε πριν την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο


*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


Διαβάστε επίσης: Αφυδάτωση: Πως επηρεάζει την αθλητική απόδοση και το μυαλό μας

ΠΗΓΕΣ:

BURDON., C., A., SPRONK., H., CHENG., L., H., O’CONNOR., H., T., 2017.,   Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis., Vol., 47,  pp., 1087–1101

ORMSBEE., M., J., BACH., C., W., BAUR., D., A., 2014., Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance., Nutrients., vol., 5., pp.,  1782–1808.

WILLIAMS., B., T., HORVATH., P., J., BURTON., H., W., LEDDY., J., WILDING., G., E., ROSNEY., D., M., SHAN., G., 2015., The Effect of Pre Exercise Carbohydrate Consumption on Cognitive Function., Research Article, J Athl Enhancemen., Vol., 4.,  Issue.,  2

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Επιμέλεια: Μέρσυ Κούσκου*

Είστε δυσαρεστημένοι με το βάρος σας ή απογοητευμένοι από τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος; Τότε, πιθανότατα θα έχετε αναρωτηθεί μήπως τελικά ευθύνεται ο μεταβολισμός σας.

Οι υποψίες σας μπορεί να έχουν επιβεβαιωθεί από όλες τις δίαιτες και τα προϊόντα στην αγορά που ισχυρίζονται ότι “διορθώνουν” έναν αργό μεταβολισμό. Ακόμα και αν έχετε απελπιστεί με το θέμα του βάρους σας και ψάχνετε απεγνωσμένα μια σανίδα σωτηρίας, μη βιαστείτε να πιστέψετε! Πρώτα, είναι καλό να ενημερωθείτε για τους παράγοντες που επηρεάζουν, είτε θετικά είτε αρνητικά, το μεταβολισμό μας και πόσο μεγάλη είναι η επίδρασή τους.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR). Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επιτελέσει βασικές βιολογικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, το άνοιγμα και το κλείσιμο των ματιών και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Για έναν υγιή ενήλικα, αυτό βρίσκεται κάπου μεταξύ 1200 και 1600 θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούν να μειώσουν αυτόν τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας ή αλλιώς, να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

Τι μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό;

Απώλεια βάρους

Μπορεί να είναι δυσάρεστο για πολλούς ανθρώπους, αλλά είναι λογικό ότι όσο μικρότερο είναι ένα σώμα, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται για να συντηρηθεί. Ο μεταβολισμός πλήττεται ακόμα περισσότερο όταν πρόκειται για μια γρήγορη απώλεια βάρους, δηλαδή μεγαλύτερη του 1% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα.

Περιορισμός θερμίδων

Ο δραματικός περιορισμός των θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας, ανεξάρτητα της απώλειας βάρους.

Η απώλεια μυϊκού ιστού

Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός από άλλους ιστούς όπως είναι το λίπος. Έτσι, όταν χάνετε μύες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Ένα επιπλέον πρόβλημα στην γρήγορη απώλεια βάρους είναι ότι εκτός από λίπος, χάνεται ταυτόχρονα πολύς μυϊκός ιστός.

Ηλικία

Έχουμε την τάση να χάνουμε μυϊκούς ιστούς καθώς γερνάμε, γεγονός που οδηγεί σε βραδύτερο μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες γενικότερα μεγαλώνοντας.

Υποθυρεοειδισμός

Μια από τις πολλές λειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα είναι η ρύθμιση του μεταβολισμού. Εάν ο θυρεοειδής σας αδένας δεν παράγει αρκετή θυρεοειδή ορμόνη, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Μπορείτε να ελέγξετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας και αν αυτή είναι χαμηλή τότε ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας προτείνει την αντικατάσταση της ορμόνης φαρμακευτικά.

Διατήρηση του μεταβολισμού

Ο καλύτερος τρόπος να προστατευθείτε από τους παράγοντες επιβράδυνσης του μεταβολισμού είναι να αποφύγετε την γρήγορη απώλεια βάρους και την εκτεταμένη δίαιτα νηστείας ή πολύ χαμηλών θερμίδων. Αν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους, πάρτε το χρόνο σας και σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε επαρκή (και όχι επιπλέον) ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας.

Αύξηση μεταβολισμού

Εκτός από την αποφυγή όσων επιβραδύνουν το μεταβολισμό, τι θα βοηθούσε την επιτάχυνσή του; Ένας τρόπος είναι η αύξηση των καύσεων μέσω της άσκησης!

Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα, έτσι και η πρόσληψη βάρους αυξάνει τον αριθμό αυτών των θερμίδων, ειδικά αν πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Σε αυτό βοηθούν κυρίως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με τα κατάλληλα γεύματα πριν και μετά τις προπονήσεις σας. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει τόσο στη μυϊκή ενδυνάμωση όσο και στην αύξηση των καύσεων.

Συμπερασματικά..

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει τον ιδανικό συνδυασμό συστηματικής άσκησης και σωστής διατροφής είναι η βοήθεια που χρειάζεται ο μεταβολισμός σας! Ακόμα, μην ξεχνάτε τον πολύ σημαντικό ρόλο που παίζει η ψυχολογία σας σε αυτή σας την προσπάθεια. Μια μικρή αλλαγή στην καθημερινότητα σας μπορεί να είναι η αρχή για την προσέγγιση του επιθυμητού βάρους, χωρίς δίαιτες αστραπή και μαγικά φίλτρα.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί… φρενάρει ο μεταβολισμός σας και δεν χάνετε κιλά;


*H Μέρσυ Κούσκου είναι πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης και εργάζεται στο κέντρο διατροφικής υποστήριξης Nutrition Support στη Γλυφάδα.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Αν είσαι αρχάριος στο τρέξιμο θυμήσου: «Ένα ταξίδι χιλίων χιλιομέτρων ξεκινά με ένα μόνο βήμα»

«Ένα ταξίδι χιλίων χιλιομέτρων ξεκινά με ένα μόνο βήμα», έγραψε ο Κινέζος φιλόσοφος Λάο Τσε. Είχε δίκιο, τόσο μεταφορικά όσο και κυριολεκτικά.

Για την ακρίβεια, δύσκολα τα λόγια αυτά μπορούν να ακουστούν πιο αληθινά – και με τις δύο έννοιες – από ό,τι στα αυτιά ενός πρωτάρη δρομέα.

Για κάθε αρχάριο είναι αναγκαίο ένα λογικό πρόγραμμα τρεξίματος για… αρχάριους. Από εκεί και πέρα το μόνο που απομένει είναι η πειθαρχία ως προς την τήρησή του.

Οι παρακάτω συμβουλές περί τρεξίματος για αρχάριους είναι ό,τι πρέπει αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία δρομέα:

Τρέξτε όποια ώρα της ημέρας σας βολεύει

Πολύ απλά, προγραμματίστε να τρέχετε όποτε είναι πιο πιθανό να τα καταφέρετε. Πολλοί δρομείς θεωρούν ότι είναι γενικά πιο εύκολο να χωρέσουν μια συνεδρία το πρωί. Ωστόσο, αν αυτό δεν ταιριάζει στο καθημερινό σας πρόγραμμα, βρείτε μια τακτική ώρα που να ταιριάζει. Στη συνέχεια – και αυτό είναι το πιο σημαντικό – κρατήστε αυτή την ώρα για τρέξιμο. Μην ξεχνάτε τον εξοπλισμό σας, μην αποσπάστε και μην ψάχνετε για δικαιολογίες (μπορεί να βρεθούν πολύ εύκολα).

Ξεκινήστε με αργό ρυθμό κάθε διαδρομή

Ξεκινήστε σε κάθε τρέξιμο με την σταθερή την ιδέα στο μυαλό σας ότι θα τερματίσετε με έντονο τρόπο. Ανεξάρτητα από το πόσο σκοπεύετε να τρέξετε, ξεκινήστε αργά για να προθερμανθείτε και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό σας.

Επιβραδύνετε στους λόφους

Οι λόφοι είναι μεγάλες παγίδες, σε όποιο επίπεδο κι αν βρίσκεστε, γι’ αυτό μην αισθάνεστε άσχημα που επιβραδύνετε σε αυτούς. Το κλειδί για να καταφέρετε είναι να επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας ομοιόμορφης προσπάθειας – όχι ταχύτητας – κατά την άνοδο και την κάθοδο. Αν διαπιστώσετε ότι λαχανιάζετε, επιβραδύνετε ή κάντε ένα διάλειμμα για περπάτημα.

Τα διαλείμματα για περπάτημα δεν είναι κάτι κακό

Τα διαλείμματα για περπάτημα είναι μια καλή ιδέα για πολλούς νέους δρομείς. Αποτρέπουν την κόπωση των μυών και καθυστερούν την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου – της κύριας πηγής ενέργειας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος – γεγονός που σας επιτρέπει να τρέξετε για μεγαλύτερο συνολικό χρόνο από ό,τι αν τρέχατε συνεχώς. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κάνετε διαλείμματα για περπάτημα κατά τη διάρκεια κάθε τρεξίματος, αν δεν αισθάνεστε ότι τα χρειάζεστε. Σε κάθε περίπτωση θα τα μειώσετε φυσικά καθώς το τρέξιμό σας βελτιώνεται.

Δεν έχει σημασία πόσο μακριά θα πάτε

Μην ανησυχείτε για τον αριθμό των χιλιομέτρων που καλύπτετε. Το πρώτο βήμα είναι να εστιάσετε στην οικοδόμηση της συνολικής φυσικής κατάστασης και να κάνετε την άσκηση συνήθεια. Επιπλέον, τα οφέλη για την υγεία προκύπτουν από τον χρόνο που περνάτε σταθερά ανεβάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Έτσι, για αρχή, απλά βγείτε τακτικά έξω. Όταν θα είστε λίγο πιο έμπειροι και σίγουροι, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε κάποιο gadget για να καταγράφετε τις αποστάσεις σας.

Διαβάστε επίσης: Περίεργα πράγματα που μπορεί να σου συμβούν όταν τρέχεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend