Το σωστό γεύμα στον σωστό χρόνο κάνει τη μισή δουλειά στην προπόνηση!

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Η βέλτιστη απόδοση αντοχής στους αθλητές απαιτεί προσεκτική εξέταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ώστε να διασφαλίσουν στον αθλητή τις πλήρως μεταβολικές ανάγκες των κυττάρων του μυικού και του νευρικού συστήματος.

Έρευνες έχουν δείξει οτι η πιο ορθή διατροφική παρέμβαση είναι αυτή που μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα καυσίμων σε υδατάνθρακες (CHO) ιδιαίτερα σε υψηλής έντασης άσκησης. Το προαγωνιστικό γευμα τοποθετείται χρονικά ιδανικά 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση και πρεπει να παρέχει στον αθλητή 3-4 γρ υδατανθράκων ανα κιλό σωματικού βάρους.

Οι γενικές συστάσεις θα ήταν καλό να προσαρμόζονται εξατομικευμένα σε κάθε αθλητή λόγω των διαφορετικών αναγκών, το είδος άσκησης καθώς και τις μεταβολικές και προπονητικές ανάγκες.

Γιατί πρέπει να φάω πριν από την άσκηση;

Το γεύμα πριν από την άσκηση κρίνεται αρκετά σημαντικό έτσι ώστε ο αθλητής να:

  • Να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα  μυϊκού και ηπατικού  γλυκογόνου
  • Εξασφαλίζει ικανοποιητικά επίπεδα υδάτωσης
  • Αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης πλάσματος

Πότε και πόσο φαγητό πρέπει να καταναλώσει ένας αθλητής;

Η βιβλιογραφία  αναφέρει ότι ο ιδανικός χρόνος κατανάλωσης είναι 3-4 ώρες πριν την άσκηση, Παρόλα αυτά υπάρχουν κι’άλλες επιλογές όπως:

  • 30 λεπτά πριν την άσκηση είναι καλό να καταναλωθούν περίπου 25γρ υδατάνθρακες (προσφέρουν 100 θερμίδες)
  • 1 ώρα πριν την άσκηση 1 γρ υδατάνθρακα αν κιλό σωματικού βάρους. (250-300 θερμίδες)
  • 2 ώρες πριν 2 γρ (400-600 θερμίδες)
  • 3 ώρες 3 γρ (700- 900 θερμίδες)
  • 4 ώρες 4 γρ  (1000-1500θερμίδες)

Τι συμβαίνει με τη Καφείνη και το Χυμό πατζαριού;

Θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι η χρήση καφεΐνης τείνει να συμβάλει στη βέλτιστη απόδοση αντοχής (ο γαλλικός καφέ συστήνεται κυρίως για τους αθλητές) λόγω πολλών μηχανισμών δράσης όπως:

  • Αποκλεισμός υποδοχέων αδενοσίνης (Η πιο σημαντική βάση για τη βέλτιστη απόδοση άσκησης)
  • Αύξηση της λιπόλυσης  και εξοικονόμηση γλυκογόνου
  • Ενίσχυση της απελευθέρωσης ασβεστίου για να βοηθήσει τη μυϊκή συστολή

Ο χυμός παντζαριού συγκέντρωσε πρόσφατα μεγάλη προσοχή για την ικανότητά του να αυξάνει τις επιδόσεις αντοχής λόγω του υψηλού περιεχομένου νιτρικού άλατος. Τα νιτρικά μπορούν να μετατραπούν σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα, πράγμα που βελτιώνει τη αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τελικά τη ροή του αίματος στους μυς. Αυτή η ιδιότητα του νιτρικού άλατος υποδηλώνει ένα όφελος για αυξημένη κίνηση του οξυγόνου και  τη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το Σημαντικά χαρακτηριστικά προ αγωνιστικού γεύματος που πρέπει να προσέξω:

  • Κατανάλωση γεύμα υψηλών υδατανθράκων κυρίως 3-4 ώρες πριν την άσκηση (Η κατανάλωση πρωτεΐνης –PRO-  δεν δείχνει να επηρεάζει την απόδοση και τη ποιότητα τη άσκησης σε προ αγωνιστικό επίπεδο)
  • Σημαντική είναι η πρόσληψη νερού, 400-600 ml νερού 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση. Η σωστή ενυδάτωση, σύμφωνα με έρευνες τείνει να καθυστερεί τη  κόπωση και την εξασθένηση του αθλητή, που προκαλείται από την απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
  • Προτείνεται χαμηλή κατανάλωση λιπαρών και φυτικών ινών ώστε να αποφύγουμε τυχόν γαστρεντερικές δυσλειτουργίες. Τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες έχουν αργό ρυθμό γαστρικής κένωσης και μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και έμετο.

Διαβάστε ακόμα: Τι τρώμε πριν την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο


*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


Διαβάστε επίσης: Αφυδάτωση: Πως επηρεάζει την αθλητική απόδοση και το μυαλό μας

ΠΗΓΕΣ:

BURDON., C., A., SPRONK., H., CHENG., L., H., O’CONNOR., H., T., 2017.,   Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis., Vol., 47,  pp., 1087–1101

ORMSBEE., M., J., BACH., C., W., BAUR., D., A., 2014., Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance., Nutrients., vol., 5., pp.,  1782–1808.

WILLIAMS., B., T., HORVATH., P., J., BURTON., H., W., LEDDY., J., WILDING., G., E., ROSNEY., D., M., SHAN., G., 2015., The Effect of Pre Exercise Carbohydrate Consumption on Cognitive Function., Research Article, J Athl Enhancemen., Vol., 4.,  Issue.,  2

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Η «απληστία» του πρωταθλητή: Το ξεκίνημα

Γράφει η Ελπίδα Τόκα*

Από μικρό κοριτσάκι ήμουνα πολύ δραστήρια και ανήσυχη. Αυτό βέβαια ερχόταν σε απόλυτη αντίθεση με το γεγονός ότι απεχθανόμουν το περπάτημα.

Έτσι σε όλες τις βόλτες, από τότε που κατάφερα να στηρίζομαι στα πόδια μου, έτρεχα σαν παλαβό με τους γονείς μου να με κυνηγάνε. Βέβαια, αυτό δεν αποτελούσε ούτε πρόβλημα ούτε προβληματισμό για τη μητέρα μου, πρώην πρωταθλήτρια στίβου Τσεχίας.

Αντιθέτως, ήταν η αφορμή να με στείλει πρόωρα κιόλας να αγωνιστώ. Η πρώτη μου επαφή με τον στίβο ήταν στα 5 χρόνια μου, όταν σε τοπικούς αγώνες στίβου όπου συμμετείχε η μεγαλύτερη αδερφή μου, χάλασα τον κόσμο με τη γκρίνια μου για να αγωνιστώ ΚΑΙ ΕΓΩ.

Φυσικά το ΚΑΙ ΕΓΩ ήταν η αγαπημένη μου φράση για οτιδήποτε  έκανε η αδερφή μου που τόσο πολύ θαύμαζα. Έτσι, με τη μητέρα μου να μεσολαβεί ως γυμνάστρια, μπήκα στην γραμμή εκκίνησης των 50μ κατηγορίας mini (ηλικίες 9-11 ετών) όπου προφανώς και τερμάτισα τελευταία. Όμως αυτό δεν με αποθάρρυνε στο να θέλω ΚΑΙ ΕΓΩ να γίνω αθλήτρια και να μαζεύω μετάλλια…

Έτσι, με τα χρόνια και με μοναδική προπόνηση τις βόλτες, τις παιδικές χαρές και τις κόντρες με τον αγαπημένο μου σκύλο έφτασα στα 12 μου χρόνια να αγωνίζομαι στα 600μ τοπικού ανώμαλου δρόμου και για πρώτη φορά να τερματίζω…πρώτη!

Τι όμορφη αυτή η αίσθηση του νικητή!

Σε εκείνη την ηλικία, ειδικά όταν μένεις στην επαρχία ούτε ξέρεις, ούτε σε νοιάζει αν υπάρχουν και άλλα κορίτσια σαν εσένα που τρέχουν  σε αγώνες, κάπου αλλού. Στον αγώνα μου και στις γύρω περιοχές ήμουν η καλύτερη και αυτό ήταν αρκετό για να με κάνει χαρούμενη. Έτσι όταν άκουσα για το σχολικό πρωτάθλημα ήμουν η πρώτη που έτρεξα να δηλώσω συμμετοχή.

Οι αγώνες θα γινόντουσαν στον Μαραθώνα και αφορούσαν ολόκληρη την ανατολική Αττική. Πριν την εκκίνηση άκουγα κάτι για χρόνους και πως το φαβορί είχε στα πόδια του επίδοση κοντά στο 1 λεπτό και 55 δεύτερα. Πωπω… ακουγόταν πολύ γρήγορο, αν αναλογιστείς ότι εγώ είχα τρέξει κάπου στα 2 λεπτά σε εκείνον τον τοπικό αγώνα…

Κι όμως, από την αρχή της κούρσας φρόντισα να μπω μπροστά και μέχρι το τέλος να μην αφήσω κανένα άλλο κορίτσι να μου στερήσει το κύπελλο. Έτσι έγινα εγώ το φαβορί και ανακάλυψα πως το αγαπημένο μου παιχνίδι λεγόταν ΣΤΙΒΟΣ!

Από εκείνη τη στιγμή δεν άφηνα αγώνα που να μην συμμετέχω. Στα 600μ ως ένα από τα φαβορί (αχ, τι ωραίος χαρακτηρισμός!) και σε άλλα αγωνίσματα ως απλή αγωνίστρια. Με το πέρασμα των χρόνων, στη β’ γυμνασίου προκρίθηκα στην β φάση των σχολικών αγώνων.

Πλέον ως αθλήτρια των 300μ. Ήταν η χρονιά που ξεκίνησα να προπονούμαι λίγο πιο οργανωμένα και να έχω συνείδηση των επιδόσεων. Κυνηγούσα την πρόκριση στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της ηλικίας μου. Βέβαια για να το πετύχω θα έπρεπε να είμαι στις πρώτες θέσεις στον τελικό του αγωνίσματος. Πρώτη φορά σε μία τέτοια διοργάνωση (θα συναγωνιζόμουν κορίτσια από τη μισή Ελλάδα!) και έπρεπε να πετύχω την ίδια μέρα δύο καλές επιδόσεις…

Με μεγάλη προσπάθεια προκρίθηκα με την τελευταία επίδοση στον τελικό και εκεί φυσικά ήθελα ένα μετάλλιο και την πρόκριση στο πανελλήνιο. Όμως τερμάτισα όγδοη. Για την 14χρονη, τότε, Ελπίδα η όγδοη θέση του τελικού σήμαινε τελευταία και μάλιστα αποτυχία. Δεν θα κρύψω ότι είχα χωθεί κάπου στα αποδυτήρια κλαίγοντας. Δεν ήθελα να δω κανέναν. Ντρεπόμουνα που δεν πέτυχα τον στόχο μου. Ό,τι και να μου έλεγαν δεν μπορούσε να με παρηγορήσει. Μόνο η αδερφή μου ήξερε εκείνη τη στιγμή να με συνεφέρει. Και αυτό έκανε δείχνοντάς μου τις επιλογές μου. Και καμία από αυτές δεν ήταν το κλάμα. Η μία επιλογή ήταν ο συμβιβασμός.

Η άλλη όμως ήταν το πείσμα και η μετατροπή του ονείρου σε πραγματικό στόχο. Χαρακτηριστικά μου είπε πως για να πετύχω πανελλήνιες διακρίσεις θα πρέπει να μετατρέψω την αθλητική μου ζωή και νοοτροπία σε αυτή του πρωταθλητή. Να έχω πρόγραμμα, να προσέχω τη διατροφή μου και όλη μου η καθημερινότητα να έχει ως επίκεντρο τον στίβο και την αυτοβελτίωση.

Τότε ακριβώς ήταν το χρονικό σημείο όπου άρχισα να καταλαβαίνω ότι η ΑΠΟΤΥΧΙΑ είναι μέρος της διαδικασίας του πρωταθλητισμού.

Την ίδια κιόλας χρονιά προκρίθηκα στον Πανελλήνιο Πρωτάθλημα. Ήμουν όγδοη και πάλι αλλά αυτή τη φορά σε ολόκληρη την Ελλάδα. Το κλάμα της αποτυχίας μετατράπηκε σε εκνευρισμό και πείσμα. Την επόμενη κιόλας χρονιά, κέρδισα το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της κατηγορίας μου στο αγώνισμα αυτό. Ήταν η πρώτη και η τελευταία μου νίκη στα 300μ καθώς από την επόμενη χρονιά θα γινόμουν επίσημα 400άρα λόγω ηλικίας.

Ο τίτλος της πανελληνιονίκη μέσα στο ΟΑΚΑ μου έδωσε φτερά. Ήταν η πρώτη μεγάλη νίκη της καριέρας μου και ήρθε τόσο αναπάντεχα που με έκανε να πιστέψω πως η θέληση μαζί με το πείσμα και την συστηματική δουλειά μπορούν να κάνουν τα όνειρα πραγματικότητα!

Η απληστία για το αποτέλεσμα ήταν πια κυρίαρχη και ήταν αυτή που με έκανε να πιστέψω ότι μπορώ να καταφέρω αυτό που ακριβώς επιθυμώ. Το να είσαι άπληστος για το αποτέλεσμα, μπορεί να διατηρήσει τους στόχους ψηλά, να δώσει ενέργεια και να λειτουργήσει ως κίνητρο όταν πλησιάζεις στην εξάντληση. Αυτό το κοριτσάκι που έλεγε ότι κάποια ημέρα μπορεί να τα καταφέρει να λάβει μέρος στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα γιατί έχει το βλέμμα του στραμμένο προς το βραβείο, είναι άπληστο για τα αποτελέσματα!

*Η Ελπίδα Τόκα είναι αθλήτρια στίβου της ΑΕΚ, μέλος της εθνικής ομάδας και Πρωταθλήτρια Ελλάδος στα 400μ. Εμπόδια Γυναικών.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

«Ανάσα ζωής ο αθλητισμός, οι αγώνες μπορούν να γίνουν με ασφάλεια»

Μετά από μήνες, ήταν από τις τυχερές που κατάφερε να ζήσει την ατμόσφαιρα ενός αγώνα. Η Μάνια Μπίκοφ μαζί με 8 Έλληνες συναθλητές της συμμετείχε στο IRONMAN του Ντουμπάι που διεξήχθη το προηγούμενο Σαββατοκύριακο.

Ζητήσαμε από τη Μάνια να μας περιγράψει πως βίωσε τη συμμετοχή της σε μια διοργάνωση και την εμπειρία της φεύγοντας από μια χώρα με αυστηρό (σ.σ. και αποτυχημένο) lockdown που έχει περάσει… χειροπέδες στον αθλητισμό για να λάβει μέρος σε μια μαζική διοργάνωση.

«Ανάσα ζωής»

«Ένας αγώνας ανάσα ζωής ήταν ο συγκεκριμένος για εμένα. Ένας αγώνας που έως κ την τελευταία εβδομάδα δεν ξέραμε εάν θα πραγματοποιηθεί καθώς οι περισσότεροι ανά τον κόσμο είχαν ή έχουν ακυρωθεί ή αναβληθεί.

Με αρκετές διαδικασίες, πολλά covid test (για να πραγματοποιηθεί το ταξίδι χρειάστηκε να κάνουμε ένα μοριακό τεστ πριν την αναχώρηση, ένα rapid για να αγωνιστούμε, ένα μοριακό για να επιστρέψουμε, ένα rapid απο τον ΕΟΔΥ
στο Ελ. Βενιζέλος και τέσσερις ημέρες καραντίνα κάνοντας επιπλέον ένα rapid πριν επιστρέψουμε στην φυσιολογική μας ρουτίνα
) και τεράστια αδημονία, ταξίδεψαμε στο Ντουμπάι 3 ημέρες πριν την ημέρα του αγώνα. Φύγαμε από την Ελλάδα του lockdown και βρεθήκαμε σε μια πόλη όπου τα πάντα λειτουργούσαν κανονικά  (εστίαση, γυμναστήρια, εμπορικά κέντρα, σχολεία, καφέ, μπαρ κλπ) και όλοι μα όλοι φορούσαν μάσκες.

Από την πρώτη ώρα καταλάβαμε πως οι υψηλές θερμοκρασίες και ο αέρας που έδιναν τα δελτία καιρού θα ανέβαζαν τη δυσκολία του αγώνα, όμως ήμουν ήδη εκεί και τίποτε δεν θα μπορούσε να αλλάξει το αίσθημα χαράς κ ανυπομονησίας που με είχε κυριεύσει.

Στη φετινή διοργάνωση εκτός από τα πολύ μεγάλα ονόματα στους PRO αθλητές, συμμετείχαμε 1600 αθλητές από όλο τον κόσμο, μεταξύ αυτών αρκετό Έλληνες κ Κύπριοι, ενώ για μένα ήταν μεγάλη η χαρά που μοιραζόμουν αυτή την εμπειρία με τις φίλες κ συναθλήτριες μου Νάντια Συντζανάκη κ Νικόλ Καββαδία.

Ο αγώνας διεξήχθη με όλα τα μέτρα ασφαλείας, με προσκόμιση covid test, χρήση μάσκας συνεχώς, αποστάσεις.

Αντισηπτικά κτλ ενώ για τον ίδιο λόγο δεν πραγματοποιήθηκε δια ζώσης καμμιά από τις καθιερωμένες εκδηλώσεις του, ούτε το pasta party ούτε οι απονομές. Περίεργες συνθήκες ομολογουμένως, όμως δεν πτόησαν κανέναν. Η ευτυχία που βρισκόμασταν σε έναν αγώνα ήταν διάχυτη παντού. Τυχεροί που ήμασταν εκεί. Χαρούμενοι που θα το ζούσαμε.

Η εκκίνηση δόθηκε πραγματικά με το πρώτο φως της ανατολής την Παρασκευή κ μάλιστα μισή ώρα νωρίτερα από την προγραμματισμένη (αλλαγή που αποφασίστηκε την προηγούμενη) καθώς θέλησαν οι διοργανωτές να προστατεύσουν τους αθλητές από την απίστευτη ζέστη που ακολουθούσε.

Η διαδρομή της κολύμβησης δίπλα στο  ξενοδοχείο σύμβολο του Ντουμπάι, το μοναδικό 7στερο στον κόσμο, η ποδηλασία γρήγορη, στον αυτοκινητόδρομο  σε 90χλμ που έφτασαν από την πόλη στην έρημο και το τρέξιμο δίπλα στην παραλία με θερμοκρασίες που πλέον άγγιζαν τους 37°~38°.

Ένας αγώνας ορόσημο για το ότι ο αθλητισμός έχει πάντα τον τρόπο και να κρατάει το ηθικό και την ψυχολογία ψηλά, αλλά και ότι αγώνες και προπονήσεις δεν πρέπει να σταματούν καθώς πάντα υπάρχει τρόπος να πραγματοποιούνται με ασφάλεια. Άλλωστε ο αθλητισμός βασίζεται στην πειθαρχία και στο πρόγραμμα».

Διαβάστε επίσης: «Φωτιά» η Συντζανάκη στο IRONMAN του Ντουμπάι – Τι έκαναν οι Έλληνες

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend