Το σωστό γεύμα στον σωστό χρόνο πριν τον αγώνα φέρνει υψηλές επιδόσεις!

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Η βέλτιστη απόδοση αντοχής στους αθλητές απαιτεί προσεκτική εξέταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ώστε να διασφαλίσουν στον αθλητή τις πλήρως μεταβολικές ανάγκες των κυττάρων του μυικού και του νευρικού συστήματος.

Έρευνες έχουν δείξει οτι η πιο ορθή διατροφική παρέμβαση είναι αυτή που μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα καυσίμων σε υδατάνθρακες (CHO) ιδιαίτερα σε υψηλής έντασης άσκησης. Το προαγωνιστικό γευμα τοποθετείται χρονικά ιδανικά 3 με 4 ώρες πριν από την άσκηση και πρεπει να παρέχει στον αθλητή 3-4 γρ υδατανθράκων ανα κιλό σωματικού βάρους.

Οι γενικές συστάσεις θα ήταν καλό να προσαρμόζονται εξατομικευμένα σε κάθε αθλητή λόγω των διαφορετικών αναγκών, το είδος άσκησης καθώς και τις μεταβολικές και προπονητικές ανάγκες.

Γιατί πρέπει να φάω πριν από την άσκηση;

Το γεύμα πριν από την άσκηση κρίνεται αρκετά σημαντικό έτσι ώστε ο αθλητής να:

  • Να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα  μυϊκού και ηπατικού  γλυκογόνου
  • Εξασφαλίζει ικανοποιητικά επίπεδα υδάτωσης
  • Αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης πλάσματος
Πότε και πόσο φαγητό πρέπει να καταναλώσει ένας αθλητής;

Η βιβλιογραφία  αναφέρει ότι ο ιδανικός χρόνος κατανάλωσης είναι 3-4 ώρες πριν την άσκηση, Παρόλα αυτά υπάρχουν κι’άλλες επιλογές όπως:

  • 30 λεπτά πριν την άσκηση είναι καλό να καταναλωθούν περίπου 25γρ υδατάνθρακες (προσφέρουν 100 θερμίδες)
  • 1 ώρα πριν την άσκηση 1 γρ υδατάνθρακα αν κιλό σωματικού βάρους. (250-300 θερμίδες)
  • 2 ώρες πριν 2 γρ (400-600 θερμίδες)
  • 3 ώρες 3 γρ (700- 900 θερμίδες)
  • 4 ώρες 4 γρ  (1000-1500θερμίδες)
Τι συμβαίνει με τη Καφείνη και το Χυμό πατζαριού;

Θα ήθελα επίσης να αναφέρω ότι η χρήση καφεΐνης τείνει να συμβάλει στη βέλτιστη απόδοση αντοχής (ο γαλλικός καφέ συστήνεται κυρίως για τους αθλητές) λόγω πολλών μηχανισμών δράσης όπως:

  • Αποκλεισμός υποδοχέων αδενοσίνης (Η πιο σημαντική βάση για τη βέλτιστη απόδοση άσκησης)
  • Αύξηση της λιπόλυσης  και εξοικονόμηση γλυκογόνου
  • Ενίσχυση της απελευθέρωσης ασβεστίου για να βοηθήσει τη μυϊκή συστολή

Ο χυμός παντζαριού συγκέντρωσε πρόσφατα μεγάλη προσοχή για την ικανότητά του να αυξάνει τις επιδόσεις αντοχής λόγω του υψηλού περιεχομένου νιτρικού άλατος. Τα νιτρικά μπορούν να μετατραπούν σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα, πράγμα που βελτιώνει τη αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τελικά τη ροή του αίματος στους μυς. Αυτή η ιδιότητα του νιτρικού άλατος υποδηλώνει ένα όφελος για αυξημένη κίνηση του οξυγόνου και  τη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το Σημαντικά χαρακτηριστικά προ αγωνιστικού γεύματος που πρέπει να προσέξω:

  • Κατανάλωση γεύμα υψηλών υδατανθράκων κυρίως 3-4 ώρες πριν την άσκηση (Η κατανάλωση πρωτεΐνης –PRO-  δεν δείχνει να επηρεάζει την απόδοση και τη ποιότητα τη άσκησης σε προ αγωνιστικό επίπεδο)
  • Σημαντική είναι η πρόσληψη νερού, 400-600 ml νερού 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση. Η σωστή ενυδάτωση, σύμφωνα με έρευνες τείνει να καθυστερεί τη  κόπωση και την εξασθένηση του αθλητή, που προκαλείται από την απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
  • Προτείνεται χαμηλή κατανάλωση λιπαρών και φυτικών ινών ώστε να αποφύγουμε τυχόν γαστρεντερικές δυσλειτουργίες. Τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες έχουν αργό ρυθμό γαστρικής κένωσης και μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και έμετο.

Διαβάστε ακόμα: Τι τρώμε πριν την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο


*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


Διαβάστε επίσης: Αφυδάτωση: Πως επηρεάζει την αθλητική απόδοση και το μυαλό μας

ΠΗΓΕΣ:

BURDON., C., A., SPRONK., H., CHENG., L., H., O’CONNOR., H., T., 2017.,   Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis., Vol., 47,  pp., 1087–1101

ORMSBEE., M., J., BACH., C., W., BAUR., D., A., 2014., Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance., Nutrients., vol., 5., pp.,  1782–1808.

WILLIAMS., B., T., HORVATH., P., J., BURTON., H., W., LEDDY., J., WILDING., G., E., ROSNEY., D., M., SHAN., G., 2015., The Effect of Pre Exercise Carbohydrate Consumption on Cognitive Function., Research Article, J Athl Enhancemen., Vol., 4.,  Issue.,  2

Previous ArticleNext Article

Να επιτρέπουμε στη ζωή να μας παρασύρει !

Να επιτρέπουμε στη ζωή να μας παρασύρει !
5 out of 10

Γράφει η Μαρία Μαγκανάρη*

Το να ανακαλύπτεις  τί είσαι ικανός να κάνεις, δεν είναι λίγο πράγμα. Η συνειδητοποίηση της ικανότητας να υπερβείς αυτό που ως τώρα ονόμαζες αδύνατο , μπορεί να φέρει μόνο δάκρυα χαράς στα μάτια και να πλημμυρίσει την καρδιά και το νου με ικανοποίηση. Ένα χρόνο πριν, ως θεατές στο 1ο SwimRun Hydra, με τη φίλη και συνεργάτη Μαρία Μανωλάκη, παρακολουθήσαμε την εκκίνηση στο λιμάνι , ζευγαριών δεμένων με σκοινί , να βουτάνε σε μια θάλασσα τρικιμιώδη για έναν συναρπαστικό αγώνα με κολύμπι και τρέξιμο που, για τους δυνατούς θα ολοκληρωνόταν περίπου δυο ώρες αργότερα.

Στον πρώτο κιόλας τερματισμό , αποφασίσαμε πως στο 2ο SwimRun Hydra , θα γινόμασταν κι εμείς ένα από αυτά τα ζευγάρια- η εμπειρία αυτή έπρεπε να βιωθεί..Η αλήθεια όμως είναι πως, η ένταση και ο ανταγωνισμός , σε εμάς τους γιόγκι δεν είναι πολύ γνωστές έννοιες – ή τουλάχιστον προσπαθούμε να τις μετριάσουμε . Οπότε , θα έπρεπε μέσα από το δικό μας πρίσμα να αποφασίσουμε ποιες ποιότητες του αθλήματος και του αγώνα θα κρατούσαμε κ ποιες θα αποχωριζόμασταν , ώστε τελικά να απολαύσουμε το γεγονός.

Αφότου λοιπόν γεννήθηκε η ιδέα , η προετοιμασία και ο σχεδιασμός της ήταν η πρώτη πρόκληση που αντιμετωπίσαμε. Μέσα σε ένα πλήρες πρόγραμμα μαθημάτων , εκπαιδεύσεων , προσωπικών πρακτικών θα έπρεπε να εντάξουμε τις προπονήσεις μας . Τις οποίες μάλιστα θα έπρεπε να καθοδηγούν προπονητές με γνώσεις και αντίληψη της δυσκολίας του αγώνα.

Το δεύτερο βήμα ήταν η επιλογή  των ανθρώπων αυτών. Σταθήκαμε τυχερές μιας και η μέχρι τώρα επαφή μας με το χώρο του αθλητισμού ως δασκάλες γιόγκα μας έφερε κοντά με τον εξαιρετικό υπερ-αθλητή και γιόγκι Σπύρο Χρυσικόπουλο που ανέλαβε με μεγάλη χαρά να μας οργανώσει το κολύμπι και να μας βοηθήσει με την τεχνική μας. Την ενδυνάμωσή μου και το τρέξιμο το ανέλαβε ένας έμπειρος γυμναστής – υπερ-αθλητής επίσης (με εμπειρία στις μεγάλες αποστάσεις στο τρέξιμο και το ποδήλατο ), ο Θάνος Λιάσκος.

Αξίζει να σημειωθεί πως για εμένα , ήταν η πρώτη ουσιαστικά επαφή μου με τον αθλητισμό μιας και δεν είχα σχεδόν καμία εμπειρία στο τρέξιμο και στο κολύμπι ελάχιστη (τεχνική κολύμβηση -μονοπέδιλο σε ηλικία 12-14 ετών)!

Κι ενώ φαινομενικά η απόφαση πάρθηκε τον Νοέμβρη του 2018 , στην πραγματικότητα οι προπονήσεις ξεκίνησαν περίπου 2 μήνες αργότερα. Κι έτσι περάσαμε στο τρίτο και σημαντικότερο βήμα : τη Δέσμευση. Τους επόμενους μήνες , θα φροντίζαμε, υπό όποιες συνθήκες, να βρίσκουμε τον τρόπο και τον χρόνο να μην αποκλίνουμε από το πρόγραμμα που μας οργάνωναν οι προπονητές μας.

11: 1+1 που σχηματίζουν το ΌΛΟΝ

Στόχος. Αυτή ήταν η ερώτηση που προέκυψε αμέσως μετά. Γιατί μπαίνουμε σε αυτή τη διαδικασία; τί θέλουμε να επιτύχουμε; Ευτυχώς αυτό δεν μας δυσκόλεψε καθόλου και ήταν και για τις δύο κοινή η απάντηση: θέλαμε μόνο να τα καταφέρουμε ως την γραμμή τερματισμού. Να δούμε ότι μπορούμε να συνδεθούμε, να εμπιστευτούμε τον εαυτό μας αλλά και η μία την άλλη,  να απολαύσουμε το ταξίδι της προετοιμασίας  και να αγκαλιαστούμε κόβοντας την κορδέλα ! Καμία προσδοκία για ρεκόρ , χρόνους, χρονόμετρα , αγωνία για τον ποιον αφήσαμε πίσω ή πόσοι μας ξεπέρασαν .

Οι επόμενοι λοιπόν δέκα μήνες κύλησαν με ένα πρόγραμμα ιδιαίτερο και διαφορετικό από ότι είχαμε συνηθίσει. Προσαρμοσμένο στη γιόγκικη καθημερινότητά μας , εμπλουτισμένο με “εντάσεις” που δεν είχαμε ως τώρα βιώσει . Με αθλητικό εξοπλισμό , ρολόγια που έδειχναν τη βελτίωση στις επιδόσεις μας σταδιακά αλλά δε μετρούσαν τη χαρά που μας έδινε όλη αυτή η διαδικασία..

Καθώς πλησιάζαμε τον Νοέμβρη , ο αρνητικός νους είχε αρχίσει να κάνει την εμφάνισή του. Δεύτερες σκέψεις, αμφιβολίες κι ένα σωρό προφάσεις που θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε ως άλλοθι για να πάμε στην Ύδρα ξανά μόνο ως δασκάλες γιόγκα και όχι ως αθλήτριες. Άλλωστε , το PROJECT 11 ,  το δημιούργημά μας -το 11λεπτο προετοιμασίας των αθλητών πριν τον αγώνα- ήταν από μόνο του ένα ισχυρότατο κίνητρο. Το 11 από μόνο του όμως , αποτέλεσε ξανά έμπνευση.. 11: 1+1 που σχηματίζουν το ΌΛΟΝ. Κι αυτό είχαμε επιθυμήσει να γίνουμε εμείς σε αυτόν τον αγώνα. Να ανακαλύψουμε το άριστο 10 μας και το επίτευγμα του τερματισμού ακόμα και αν χρειαζόταν να παλέψουμε με το 1 μας -με την κατώτερη ενέργειά μας και τον αρνητικό μας νου. 11:10+1. Ναι , θα παρευρεθούμε στον αγώνα ΚΑΙ ως αθλήτριες!

Την Παρασκευή πριν τον αγώνα , βρεθήκαμε στο Μουσείο της Ύδρας με όλους τους αθλητές για την τεχνική ενημέρωση  . Εκεί μου δόθηκε η ευκαιρία να μιλήσω για τις Συνασκήσεις και το Project11 που στην Ύδρα για πρώτη φορά θα παρουσιαζόταν σε ζευγάρια αθλητών και όχι ως …μοναχικό project. Μέσα από την παρουσίαση αντιλήφθηκα πόση αγωνία με διακατείχε, πόσο δεν είχα ακόμα πάρει την απόφαση πραγματικά να βουτήξω την άλλη μέρα το πρωί ..

«ΕΙΣΤΕ ΤΡΕΛΟΙ», γιατί είναι .. και γιατί είμαστε πια κι εμείς !

Σάββατο 16.11, 8.50 το πρωί . Είμασταν πια μέσα στη θάλασσα , περιμέναμε να ακούσουμε την κόρνα της έναρξης . Πέρσι , την ίδια μέρα , ήμουν έξω στην προβλήτα βουρκωμένη να τους παρακολουθώ όλους αυτούς τους “τρελούς” , φέτος μια τρελή κι εγώ. Ένα σωρό πορτοκαλί σκουφιά και πορτοκαλί σημαδούρες.. Σημαδούρες;;; πού είναι η δική μου;;; Ανακαλύπτω 2 λεπτά πριν την εκκίνηση πως δεν έχω σημαδούρα.. Απελπισία , πανικός . Τα μάτια μου βούρκωσαν , η Μαρία προσπάθησε να με καθησυχάσει . Ευτυχώς δίπλα μας δυο αδέρφια συναθλητές , οι Αγγελόπουλοι -άγγελοι πραγματικά!- με έσωσαν κυριολεκτικά! Η Μαρία βρήκε τη σημαδούρα μου , ένας από τους Άγγελους-Αγγελόπουλους με βοήθησε μέσα στον χαμό από σκοινιά, ιμάντες να δέσω τη σημαδούρα στη ζώνη μου .. Λίγο πριν είχα φωνάξει με τρεμάμενη φωνή στον Κωστή τον Μητρόπαπα που κρατούσε την κόρνα να σημάνει την εκκίνηση: Κωστή περίμενε , όχι ακόμα σε παρακαλώ .. μας είδε που παλεύαμε και μας έδωσε όσα λεπτά χρειαζόντουσαν: για να πάρω απόφαση πως τελικά ούτε αυτή η δικαιολογία θα ήταν αρκετή!!

Εκκίνηση 8.50. Με τη Μαρία μείναμε στην άκρη να αφήσουμε να φύγουν μπροστά τα “δελφίνια” αλλά και για να παλέψουμε λίγο ακόμα με τον αρνητικό μας εαυτό . Ξεκινήσαμε τις πρώτες χεριές , στην αρχή δίπλα σε μερικά ζευγάρια που έμειναν κι εκείνα πίσω . Έβαλα το κεφάλι μέσα στο νερό κι ένιωσα να μου παίρνει την αναπνοή . Μέσα από τα γυαλάκια νόμιζα δεν μπορούσα να δω τίποτα εκτός από τον πανικό μου . Μα γιατί νιώθω έτσι ; Τί κάνω εγώ εδώ; Βγάζω  το κεφάλι και ψάχνω τη Μαρία . Λίγο πιο πίσω μου , πιο ήρεμη , προφανώς πιο αποφασισμένη . Ξαναβουτάω , με δοκιμάζω λίγο ακόμα αλλά “κάτι” με έχει νικήσει που δεν αναγνωρίζω τί είναι. Τίποτα από τα γνωστά μου “εργαλεία” δεν λειτουργεί , κανένας διαλογισμός , καμία αναπνοή. Προσπαθώ να σκεφτώ τον Σπύρο , τον προπονητή και τις οδηγίες του , να βρω την τεχνική και να αφεθώ αλλά πάλι..

Βγάζω ξανά  το κεφάλι και φωνάζω τη Μαρία : “Θέλω να βγω Μαράκι , δεν μπορώ , δεν θέλω” – “Έλα, μπορείς , πάμε λίγο ακόμα”. Άρχισα να σκέφτομαι τί θα πω στον Σπύρο , στον Θάνο , πως θα έπαιρνα κλαίγοντας τηλέφωνο την οικογένειά μου να παραδεχτώ πως τελικά δεν τα κατάφερα … Πως εκεί έξω στη στεριά θα με παρηγορούσαν , με “δεν πειράζει” που θα πείραζαν όσο δεν ήθελα καν να φανταστώ!

Ακόμα μια προσπάθεια , αλλά ξανά .. “Μαράκι , πρέπει να το αφήσουμε , με νίκησε” – “Έλα, πάμε μέχρι τη γωνία και αν δεν μπορείς βγαίνουμε”…

Στη ”γωνία” έστριψα κι άφησα πίσω μου τον κακό μου εαυτό  , την απελπισία και τον πανικό . Με βρήκα , επειδή η Μαρία με “παρέσυρε” . Μια στροφή και μια απόφαση όλη μας η ζωή. Τότε ξεκίνησε το πιο όμορφο ταξίδι όλων. Βυθίστηκα στην ανάσα μου , βρήκα ρυθμό , μετρούσα ρυθμικά και δεν είχα τίποτα πια να νικήσω . Ο διαλογισμός μου ήταν η ταύτιση με το νερό , ένιωσα νερό , άφησα τη θάλασσα να με αγκαλιάσει γιατί , έτσι κι αλλιώς δεν είχα άλλη επιλογή πια. Η Μαρία ήταν εκεί , ένιωθα ασφάλεια. Τί αστείο! Ήμουν πεπεισμένη πως ο ρόλος της “μαμάς” θα ήταν δικός μου σε αυτό το εγχείρημα!

Βγήκαμε στη στεριά μετά το πρώτο κολύμπι χαμογελαστές, πειράζαμε η μία την άλλη. Όλη η υπόλοιπη διαδρομή κύλησε για μας έτσι , δεν βιώσαμε κανέναν αγώνα (μεταξύ μας βέβαια,  είχαμε μείνει τόσο πίσω που θα ήταν αστείο ..) . Ένιωθα όμως πια τόσο δυνατή , τα πόδια μου πατούσαν σταθερά και αποφασισμένα, η ανάσα μου μικρή κοφτή , άλλη από τη θαλασσινή, έδινε ρυθμό στην καρδιά και στο νου που ποτέ πριν δεν είχα ξαναβρεί. Στις ανηφόρες ,για λίγο ανέλαβα να “φροντίσω” εγώ το Μαράκι που πόναγε στον σπλήνα και έτσι ανεβήκαμε περπατώντας αλλά χωρίς κανένα παράπονο ή διαπληκτισμό .

Δεύτερο κολύμπι ..μεγαλύτερο . Εννιακόσια μέτρα (και παραπάνω -κοιτώντας τον χάρτη της διαδρομής μας γελάς με την απόκλιση που είχαμε από την ευθεία-) , εννιακόσια μέτρα “θαλάσσιου χορού” , αναπνοές , κοιτάγματα … ένα κοπάδι από αφρόψαρα κάτω από την κοιλιά μας που “σημάδευε τον τόπο του” ..Βγαίνοντας από το δεύτερο κολύμπι , βούρκωσα από συγκίνηση . Τα είχαμε καταφέρει , “ότι και να γίνει τώρα, πάμε για τερματισμό” ..

Μισή ώρα μετά περίπου, στρίβαμε μέσα στο λιμάνι της Ύδρας και βλέπαμε την αψίδα του τερματισμού. Τώρα πια έκλαιγα κανονικά .. κράτησα το Μαράκι από το χέρι , περάσαμε μέσα από τον κόσμο στις καφετέριες και μας χειροκροτούσαν με όλη τους τη δύναμη σαν να μας γνώριζαν -έτσι έκαναν  και όλοι οι υπέροχοι εθελοντές στη διαδρομή! Τα τελευταία μέτρα πάνω στο πλακόστρωτο  , ένιωθα τόσο ελαφριά που νόμιζα μπορούσα να κάνω τον αγώνα από την αρχή . Έκλαιγα και γελούσα μαζί .

Πηδήξαμε στον αέρα -τόση ενέργεια .. πού τη βρήκαμε;- κόβοντας την κορδέλα στον τερματισμό ! Πήραμε τις αγκαλιές , τα μπράβο  που μας περίμεναν , ήταν άνθρωποι εκεί που ,ως τώρα μας έχουν εμπιστευτεί μόνο για αυτό που γνωρίζουμε και προσφέρουμε .. Ο Κωστής Μητρόπαπας (διοργανωτής) φαντάζομαι είχε την αγωνία του αν θα επιβιώναμε υγιείς και ανακουφίστηκε που μας είδε χαμογελαστές ! Πόσο τον ευχαριστούμε για την έμπνευση .. Η αγαπημένη Γκρέτα Λυμπεροπούλου κάτι θυμάμαι  ήθελε να με ρωτήσει κρατώντας το μικρόφωνο κι εγώ απάντησα “ΕΙΣΤΕ ΤΡΕΛΟΙ”, γιατί είναι .. και γιατί είμαστε πια κι εμείς !

Μετά αγκαλιαστήκαμε μεταξύ μας . Σφραγίζοντας έναν αγώνα που για μας , ήταν αγώνας μόνο ενάντια στον δικό μας εαυτό, μπορώ να μπω με βεβαιότητα ότι η δύναμη του Ζευγαριού είναι απεριόριστη και αν γνωρίζουμε να προσφέρουμε αλλά και να ζητάμε βοήθεια μπορούμε να επιτύχουμε όσα οι άλλοι καλούν αδύνατα. “Έλα, πάμε” μου είπε το Μαράκι και αρκούσε , για να μη χάσω αυτή την ευτυχία που έζησα και δυο δυνατές ώρες σε ένα μαγικό τερέν , από τα γαλάζια νερά της Ύδρας , στα μονοπάτια της και στα πλακόστρωτα και πάλι πίσω . Ένα σκοινί που μας έδεσε με τη Μαρία και μας “χώρισε” από το ΕΓΩ μας , ήταν αρκετό για να βρω τη ΓΙΟΓΚΑ – ένωση ξανά , με εκείνο τον Εαυτό που είναι αμέτρητος, απέραντος και ικανός να γίνει θάλασσα ή δρόμος , για να φτάσει στη συνειδητοποίηση πως ΟΛΑ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ. Αυτό κρατώ από τον αγώνα αυτό , αυτό προτείνω .. Να γινόμαστε ένα : με τον διπλανό μας, με το νερό , με το χώμα, με την άμμο, με τον αέρα . Να κυλάμε χωρίς αντίσταση και να επιτρέπουμε στη Ζωή να μας παρασύρει !

Το τριήμερο αυτό στην Υδρα , φυσικά παρουσιάσαμε και τη μεγάλη μας αγάπη ! ~Project 11 : Yoga σε ζευγάρια για ζέσταμα δικό μας και των συναθλητών λίγο πριν τον αγώνα αλλά και γιόγκα για παιδιά ! Όλα τα παιδιά της Υδρας μας περίμεναν δεύτερη χρονιά με χαρά να παίξουμε , να κάνουμε ακροβατικά και να αγκαλιαστούμε ! Πήραμε αμέτρητη αγάπη και πιστεύω την επιστρέψαμε πολλαπλάσια .. ΥΔΡΑ & Trimore Sport Events ΣΑΣ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ!

*MαρίαΜαγκανάρη

Senior Yoga Teacher / Teacher Trainer

Yoga For Athletes – Project 11

Ο ΠΣΑΤ βραβεύει το 42.195, το runnfun.gr γράφει… ιστορίες!

Αποκτήστε το "42,195" στην έκθεση του Μαραθωνίου

Θα γράψω σε πρώτο πρόσωπο αν και τις περισσότερες φορές στο ρεπορτάζ απαγορεύεται. Μια τέτοια στιγμή, όμως, δεν μένεις στους κανόνες.

Άλλωστε το 42,195 πέτυχε γιατί πέρυσι τέτοια εποχή, έσπασε τον… κανόνα της εποχής που θέλει τη δημοσιογραφία σε ύπνωση.

Ήταν μια δουλειά που στηρίχθηκε στο πάθος τριών τρελών δημοσιογράφων και μιας έξαλλης γραφίστριας που σε ένα ατελείωτο brain storming στη… γιάφκα του runnfun.gr στα Σεπόλια, δεν έψαχναν ένα τρόπο να βγάλουν λεφτά, αλλά το όχημα για να εκφραστούν.

Το χαρτί γραφής και το μελάνι είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος και έτσι το 42,195 που εμπνεύστηκε, σχεδιάστηκε, δουλεύτηκε και από το «0» και τυπώθηκε στις καρδιές των αναγνωστών.

Μοιραστήκαμε όμορφες ιστορίες ανθρώπων που τρέχουν. Ανθρώπων που στην πλειονότητά τους δεν είναι επαγγελματίες δρομείς. Ιστορίες που μας έκαναν να γελάσουμε, να κλάψουμε, να προβληματιστούμε, να σκεφτούμε, να γουστάρουμε.

Και όσοι το διάβασαν δεν το κράτησαν για τον εαυτό τους. Το μοιράστηκαν με τους φίλους τους και δημιούργησαν μια όμορφη κοινότητα. Μια ωραία ιστορία…

Αυτό είναι το 42,195. Μια ιδέα που έγινε πράξη από εμάς και διαδόθηκε από όλους εσάς και αυτό είναι που μας σηκώνει στα ουράνια.

Αυτή την όμορφη ιστορία, λοιπόν, αποφάσισε να βραβεύσει ο Πανελλήνιος Σύνδεσμος Αθλητικού Τύπου (ΠΣΑΤ) με το Ειδικό Έπαθλο «Θεαγένης ο Θάσιος». Η ανακοίνωση έγινε την Τετάρτη 6 Νοεμβρίου.

Μια μεγάλη αναγνώριση για το runnfun.gr και το 42,195. Μια μεγάλη τιμή από τους συναδέλφους μας. Από τον Νίκο Συνοδινό και τον Μάνο Χρυσό που μας πρότειναν, από το ΔΣ του ΠΣΑΤ και την επιτροπή των βραβείων που εκτίμησαν τη δουλειά μας.

Οι δύο Γιώργηδες που είμαστε μέλη του ΠΣΑΤ και «αναγκαστικά» τα ονόματά μας φιγουράρουν στην ανακοίνωση, δεν θα καταφέρναμε τίποτα χωρίς τον Αντώνη Κυρίκο και τη Μαρία Καραγιάννη. Teamwork makes the dreamwork.

Είναι κάποιες φορές που τα λόγια είναι φτωχά για να περιγράψουν ένα συναίσθημα. Και τούτη είναι μια τέτοια στιγμή.

Το ευχαριστώ είναι λίγο. Ευχαριστώ, όμως. Όλους μας και όλους σας.

Συνεχίζουμε ακόμα πιο δυνατά έτσι όπως μόνο εμείς ξέρουμε. Με τη στήριξη των ανθρώπων που μας πιστεύουν και των χορηγών μας που μα στηρίζουν και που χωρίς αυτούς η τρέλα μας δεν θα γινόταν πράξη.

ΥΓ: Βασούλα είμαι σίγουρος ότι χαμογελάς από εκεί ψηλά. Να μου φιλήσεις τη Ρηνούλα μου.

Αναλυτικά η ανακοίνωση γα τα δημοσιογραφικά βραβεία ΠΣΑΤ 2019:

Σύμφωνα με τις αποφάσεις της Επιτροπής Δημοσιογραφικών Βραβείων του Συνδέσμου, που συνεδρίασε σχετικά, στις 24 Οκτωβρίου και 6 Νοεμβρίου 2019, οι συνάδελφοι – μέλη του ΠΣΑΤ που βραβεύονται για το 2019, με βάση τις υποψηφιότητες που κατατέθηκαν, είναι:

ΕΝΤΥΠΑ ΜΕΣΑ

Έπαθλο ΕΔΟΕΑΠ «Πάνος Γεραμάνης»: Συντακτική ομάδα (Νίκος ΠΑΠΑΔΟΓΙΑΝΝΗΣ, Αντώνης ΦΟΥΝΤΗΣ, Σάββας ΛΙΒΑΝΙΟΣ), Εφημερίδα «Documento» για το ένθετο «Hot Doc» με θέμα: «Επαγγελματικό Ποδόσφαιρο: 40 χρόνια στο βούρκο»
Έπαθλο «Κώστας Μότσης»: Βαγγέλης ΓΥΦΤΟΠΟΥΛΟΣ, Εφημερίδα «ΗΠΕΙΡΩΤΙΚΟΣ ΑΓΩΝ» Ιωαννίνων, για την τριλογία αφιερωμάτων: α) «Το τουρνουά Χριστουγέννων στα παλιά Γιάννινα», β) «Απόκριες στα γήπεδα με τον ΠΑΣ Γιάννινα», γ) «Τσουγκρίζοντας αυγά στα γήπεδα της Ηπείρου»
Έπαθλο «Λάζαρος Πατσουράκος»: Γιάννης ΛΑΜΠΙΡΗΣ, Εφημερίδα «ΤΑ ΝΕΑ», για το θέμα «Λεφτά πεταμένα στο Σαρωνικό»
Ειδικός Έπαινος: Συντακτική ομάδα (Βαγγέλης ΓΕΡΟΓΙΑΝΝΗΣ, Παναγιώτης ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΣ, Κώστας ΛΑΜΠΡΟΠΟΥΛΟΣ, Χρήστος ΒΕΡΓΑΝΕΛΑΚΗΣ), Εφημερίδα «ΠΕΛΟΠΟΝΝΗΣΟΣ» Πατρών, για το Ένθετο των 2ων Παράκτιων Μεσογειακών Αγώνων της Πάτρας.

ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΕΣ

Έπαθλο ΕΣΗΕΑ: Νίκη ΜΠΑΚΟΥΛΗ, Ιστοσελίδα «Contra.gr», για τη Συνέντευξη «Ο Ντίνο Ράτζα άλλαξε τη μοίρα του ελληνικού μπάσκετ»
Έπαθλο ΑΘΗΝΑΪΚΟΥ ΜΑΚΕΔΟΝΙΚΟΥ ΠΡΑΚΤΟΡΕΙΟΥ ΕΙΔΗΣΕΩΝ : Λουκάς ΜΑΣΤΡΟΔΗΜΟΣ, Ιστοσελίδα «athletestories.gr», για τη Συνέντευξη του βολεϊμπολίστα Παναγιώτη Πελεκούδα: «Θα σας πω ένα μυστικό»
Έπαθλο «Νίκος Αντωνιάδης»: Κάρολος ΣΑΡΓΟΛΟΓΟΣ, Ιστοσελίδα «stivosspor.blogspot.com», για την παρουσίαση του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος Στίβου στη Ντόχα
Έπαθλο «Χρήστος Ράπτης»: Στέφανος ΛΕΜΟΝΙΔΗΣ, Ιστοσελίδα «fosonline.gr», για τη Συνέντευξη του Ζόραν Γκάετς: «Να γιατί οι Σέρβοι κυριαρχούν στα ομαδικά αθλήματα»
Ειδικός Έπαινος: Παντελής ΒΛΑΧΟΠΟΥΛΟΣ – Ηλίας ΚΑΛΛΟΝΑΣ , Ιστοσελίδα «Sport24.gr», για την Έρευνα : «Ωμή βία και σεξισμός στη συνθηματολογία»

ΡΑΔΙΟΦΩΝΟ

Έπαθλο ΠΟΕΣΥ : Σωτήρης ΤΑΜΠΑΚΟΣ, Ραδιοφωνικός Σταθμός «Sport FM», για τη Συνέντευξη με το διεθνή διαιτητή ποδοσφαίρου Τάσο Σιδηρόπουλο

ΤΗΛΕΟΡΑΣΗ

Έπαθλο ΕΔΟΕΑΠ «Χρήστος Σβολόπουλος» : Βαγγέλης ΙΩΑΝΝΟΥ, Τηλεοπτικό Κανάλι «ΕΡΤ», για το Ντοκιμαντέρ: «100 χρόνια ΧΑΝΘ, 100 χρόνια Μπάσκετ στην Ελλάδα».
Έπαθλο «Νικήτας Γαβαλάς»: Γιάννης ΓΙΑΓΚΙΝΗΣ, Τηλεοπτικό Κανάλι «Euronews», για τη Συνέντευξη με τον προπονητή Ντέιβιντ Μπλατ

WEB-TV

Έπαθλο «Ανδρέας Μπόμης»: Μανώλης ΒΟΓΙΑΤΖΑΚΗΣ, Υπεύθυνος Γραφείου Τύπου ΠΑΕ ΟΦΗ, για την ταινία μικρού μήκους «Trust the Process»

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ

Έπαθλο «Νίκος Σωτηρίου» : Πάρης ΣΑΡΡΗΚΩΣΤΑΣ, για στιγμιότυπο του αθλήματος Θαλάσσιο Σκι, από τους Παράκτιους Μεσογειακούς Αγώνες.
Ειδικός Έπαινος: Δημήτρης ΜΠΙΡΝΤΑΧΑΣ, για στιγμιότυπο με τον Γιάννη Αντετοκούμπο στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα της Κίνας

Ειδικό Επαμειβόμενο Έπαθλο

«Θεαγένης ο Θάσιος»: Γιώργος ΠΑΠΑΔΗΜΗΤΡΟΠΟΥΛΟΣ – Γιώργος ΑΡΑΠΟΓΛΟΥ, για την Περιοδική έκδοση «42.195» με θέμα: «Αυθεντικές ιστορίες για τον Μαραθώνιο της Αθήνας»

Την Επιτροπή Δημοσιογραφικών Βραβείων του ΠΣΑΤ, η οποία λειτουργεί βάσει του Καταστατικού μας (άρθρο 20, παρ. γ’) και οι αποφάσεις της δεσμεύουν το Διοικητικό Συμβούλιο του Συνδέσμου, απαρτίζουν οι συνάδελφοι μέλη: Πέτρος Λινάρδος, Νίκος Κατσαρός, Παύλος Γερακάρης, Κώστας Μυλωνάς, Φαίδων Κωνσταντουδάκης, Κώστας Κομίνης, Στράτος Σεφτελής, Ζήσης Καραβάς, Βάσω Μώραλη και εκ μέρους του Δ.Σ. ο Α’ Αντιπρόεδρος Φώντας Χήτας.

Η φετινή εκδήλωση των Δημοσιογραφικών Βραβείων, που διοργανώνει ο Σύνδεσμος για 22η χρονιά, θα πραγματοποιηθεί την Πέμπτη 14 Νοεμβρίου και ώρα 12:00, στο Αμφιθέατρο του Μουσείου Ακρόπολης.

Τρέξιμο, πόνος στο γονάτο και τρόποι αντιμετώπισης

Γράφει η Άρτεμις Βαλίνη – Γυμνάστρια, Running Coach, Χανιά

Τρέχεις και πονάς κατά τη διάρκεια της προπόνησης στα γόνατα με αποτέλεσμα να θες να εγκαταλείψεις ;

Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη και ισχυρότερη άρθρωση του ανθρωπίνου σώματος και επιτρέπει κυρίως την κάμψη/ έκταση του ποδιού. Αποτελείται από το περιφερικό τμήμα του μηριαίου οστού, το κεντρικό της κνήμης και την επιγονατίδα.

Τα τμήματα των οστών αυτών που βρίσκονται μέσα στην άρθρωση καλύπτονται από αρθρικό χόνδρο, μια λεία επιφάνεια που επιτρέπει την ομαλή ολίσθηση αλλά και την απορρόφηση των κραδασμών κατά τη διάρκεια της κίνησης και της φόρτισης. Υπάρχουν διάφοροι αιτιολογικοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων σφαλμάτων προπόνησης, ανατομικές και βιομηχανικές παραλλαγές ανά ασκούμενο , καθώς επίσης και διαφορές στα παπούτσια και στις τρεχούμενες επιφάνειες.

Ο πόνος στα γόνατα αποτελεί συχνό φαινόμενο στους δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων και ανάλογα με το σημείο της φλεγμονής , μπορεί να διακριθεί σε 4 βασικά αίτια:

α) οστεοαρθρίτιδα

β) σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας

γ) τενοντίτιδα επιγονατίδας

δ) σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου

Στην οστεοαρθρίτιδα παρουσιάζεται φθορά του υαλοειδούς χόνδρου (που βρίσκεται στην άρθρωση) με αποτέλεσμα την τριβή των οστών μεταξύ τους.

Στο σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας, ο πόνος εμφανίζεται στην εξωτερική πλευρά του γονάτου και συνήθως τον νιώθουμε στα πρώτα 5 λεπτά του τρεξίματος και υποχωρεί όταν σταματάς. Η λαγονοκνημιαία ταινία ξεκινάει από το ισχίο και καταλήγει στην κνήμη διασχίζοντας την άρθρωση του γόνατος. Όταν η λαγονοκνημιαία ταινία είναι σφιχτή, τρίβεται στην εξωτερική επιφάνεια του μηριαίου οστού πάνω από το γόνατο και προκαλείται έντονος πόνος.

Στην τενοντίτιδα επιγονατίδας , νιώθεις τον πόνο κάτω από την επιγονατίδα και ψηλά στην κνήμη σου, που οξύνεται όταν τρέχεις. Επίσης, πονάς εκεί όταν ανεβαίνεις ή κατεβαίνεις σκάλες. Αυτό συμβαίνει επειδή η δύναμη που ασκείται στο γόνατο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί μερικές φορές να ασκήσει υπερβολική πίεση στον τένοντα της επιγονατίδας.Στο σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, η επιγονατίδα δεν ευθυγραμμίζεται με το μηρό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, με αποτέλεσμα να προκαλείται ερεθισμός του χόνδρου που επενδύει την οπίσθια επιφάνειά της.

Τρόποι αντιμετώπισης:

• Η μείωση του προπονητικού όγκου και αντικατάσταση της χιλιομετρικής προπόνησης με προπόνηση μυΪκής ενδυνάμωσης μέτριας έντασης , η οποία βοηθά τις αρθρώσεις να παραμένουν εύκαμπτες ενώ παράλληλα δυναμώνει τους μύες που στηρίζουν τα ισχία και τα γόνατα , βελτιώνοντας το εύρος κίνησης του γονάτου.
• Η χρήση foam roller θα σε βοηθήσει καθώς προκαλεί αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, καλύτερο εύρος κίνησης και αποκατάσταση της ισορροπίας του μήκους του μυός στις αρθρώσεις, προσφέροντας ανακούφιση.
• Το πελματογράφημα και η αγορά ειδικών πάτων οι οποίοι συμβάλλουν στη διατήρηση σωστής στάσης του σώματός σου κατά την διάρκεια της άσκησης , καθώς επίσης και στην καλυτέρη απορρόφηση των κραδασμών.
• Η κρυοθεραπεία στην περιοχή θα βοηθήσει να μειωθεί το οίδημα και η αίσθηση του πόνου.
• Η χρήση ελαστικού επιδέσμου ο οποίος προκαλεί μείωση των ενοχλήσεων .
• Η λήψη αντιφλεγμονώδους για την αντιμετώπιση της φλεγμονής .

Τέλος, σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να καταλάβουμε σε ποιά κατηγορία ανήκουμε και να δώσουμε χρόνο στον τραυματισμό, με την ορθή καθοδήγηση κάποιου ειδικού.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο www.fmh.gr

Πηγές:

Richard H. Gross : Leg length discrepancy in marathon runners.
Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons :Running Injuries to the Knee
John W. Orchard, Peter A. Fricker, Anna T. : Biomechanics of Iliotibial Band Friction Syndrome in Runners.
Αρθρίτιδα (Οστεοαρθρίτιδα) Γόνατος Συμπτώματα & Θεραπεία- Α. Δεληγεώργης
Τι προκαλεί την Οστεοαρθρίτιδα και ποιοί οι τρόποι πρόληψής της; -FarmaSyn

Διαβάστε επίσης: Τραυματισμοί δρομέων και προφύλαξη: Από τα γόνατα ως τα νύχια

Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Επιμέλεια: Μέρσυ Κούσκου*

Είστε δυσαρεστημένοι με το βάρος σας ή απογοητευμένοι από τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος; Τότε, πιθανότατα θα έχετε αναρωτηθεί μήπως τελικά ευθύνεται ο μεταβολισμός σας.

Οι υποψίες σας μπορεί να έχουν επιβεβαιωθεί από όλες τις δίαιτες και τα προϊόντα στην αγορά που ισχυρίζονται ότι «διορθώνουν» έναν αργό μεταβολισμό. Ακόμα και αν έχετε απελπιστεί με το θέμα του βάρους σας και ψάχνετε απεγνωσμένα μια σανίδα σωτηρίας, μη βιαστείτε να πιστέψετε! Πρώτα, είναι καλό να ενημερωθείτε για τους παράγοντες που επηρεάζουν, είτε θετικά είτε αρνητικά, το μεταβολισμό μας και πόσο μεγάλη είναι η επίδρασή τους.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR). Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επιτελέσει βασικές βιολογικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, το άνοιγμα και το κλείσιμο των ματιών και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Για έναν υγιή ενήλικα, αυτό βρίσκεται κάπου μεταξύ 1200 και 1600 θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούν να μειώσουν αυτόν τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας ή αλλιώς, να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

Τι μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό;

Απώλεια βάρους

Μπορεί να είναι δυσάρεστο για πολλούς ανθρώπους, αλλά είναι λογικό ότι όσο μικρότερο είναι ένα σώμα, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται για να συντηρηθεί. Ο μεταβολισμός πλήττεται ακόμα περισσότερο όταν πρόκειται για μια γρήγορη απώλεια βάρους, δηλαδή μεγαλύτερη του 1% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα.

Περιορισμός θερμίδων

Ο δραματικός περιορισμός των θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας, ανεξάρτητα της απώλειας βάρους.

Η απώλεια μυϊκού ιστού

Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός από άλλους ιστούς όπως είναι το λίπος. Έτσι, όταν χάνετε μύες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Ένα επιπλέον πρόβλημα στην γρήγορη απώλεια βάρους είναι ότι εκτός από λίπος, χάνεται ταυτόχρονα πολύς μυϊκός ιστός.

Ηλικία

Έχουμε την τάση να χάνουμε μυϊκούς ιστούς καθώς γερνάμε, γεγονός που οδηγεί σε βραδύτερο μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες γενικότερα μεγαλώνοντας.

Υποθυρεοειδισμός

Μια από τις πολλές λειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα είναι η ρύθμιση του μεταβολισμού. Εάν ο θυρεοειδής σας αδένας δεν παράγει αρκετή θυρεοειδή ορμόνη, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Μπορείτε να ελέγξετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας και αν αυτή είναι χαμηλή τότε ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας προτείνει την αντικατάσταση της ορμόνης φαρμακευτικά.

Διατήρηση του μεταβολισμού

Ο καλύτερος τρόπος να προστατευθείτε από τους παράγοντες επιβράδυνσης του μεταβολισμού είναι να αποφύγετε την γρήγορη απώλεια βάρους και την εκτεταμένη δίαιτα νηστείας ή πολύ χαμηλών θερμίδων. Αν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους, πάρτε το χρόνο σας και σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε επαρκή (και όχι επιπλέον) ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας.

Αύξηση μεταβολισμού

Εκτός από την αποφυγή όσων επιβραδύνουν το μεταβολισμό, τι θα βοηθούσε την επιτάχυνσή του; Ένας τρόπος είναι η αύξηση των καύσεων μέσω της άσκησης!

Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα, έτσι και η πρόσληψη βάρους αυξάνει τον αριθμό αυτών των θερμίδων, ειδικά αν πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Σε αυτό βοηθούν κυρίως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με τα κατάλληλα γεύματα πριν και μετά τις προπονήσεις σας. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει τόσο στη μυϊκή ενδυνάμωση όσο και στην αύξηση των καύσεων.

Συμπερασματικά..

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει τον ιδανικό συνδυασμό συστηματικής άσκησης και σωστής διατροφής είναι η βοήθεια που χρειάζεται ο μεταβολισμός σας! Ακόμα, μην ξεχνάτε τον πολύ σημαντικό ρόλο που παίζει η ψυχολογία σας σε αυτή σας την προσπάθεια. Μια μικρή αλλαγή στην καθημερινότητα σας μπορεί να είναι η αρχή για την προσέγγιση του επιθυμητού βάρους, χωρίς δίαιτες αστραπή και μαγικά φίλτρα.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί… φρενάρει ο μεταβολισμός σας και δεν χάνετε κιλά;


*H Μέρσυ Κούσκου είναι πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης και εργάζεται στο κέντρο διατροφικής υποστήριξης Nutrition Support στη Γλυφάδα.

Το ότι ζυγίζεις λιγότερο, δεν σημαίνει πάντα ότι είσαι υγιής!

Το ότι ζυγίζεις λιγότερο, δεν σημαίνει ότι είσαι και πιο υγιής!
Του Δημήτρη Ανδριώτη
Πόσο συχνά ζυγίζεστε; Το νούμερο στην ζυγαριά διαφέρει τόσο πολύ από την προηγούμενη φορά στην επόμενη, ώστε να απογοητέυεστε κάθε φορά με την πρόοδό σας; Το πραγματικό σας βάρος έχει άμεση σχέση με το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας που έχει ο οργανισμός σας.

Τα μέσα ενημέρωσης ορισμένες φορές συγχέουν πως το να ζυγίζουμε λιγότερο είναι καλύτερο για εμάς, το οποίο σημαίνει πως όσο λιγότερο σωματικό βάρος έχει κάποιος, τόσο πιο υγιής είναι αλλά κάτι τέτοιο δεν είναι αληθές. Η υγεία και η καλή φυσική κατάσταση δεν μπορούν να αποτυπωθούν απλά με έναν αριθμό στην ζυγαριά.

Όταν τα άτομα που γυμνάζονται παρατηρούν αύξηση στο βάρος τους, η απάντησή τους συνήθως είναι πως «η μυϊκή μάζα ζυγίζει περισσότερο από το λίπος». Ωστόσο αυτό τεχνικά δεν είναι σωστό. Ένα κιλό μυϊκής μάζας ζυγίζει το ίδιο με ένα κιλό λίπους αλλά η μυϊκή μάζα καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο σώμα από το λίπος. Αυτό σημαίνει πως ακόμα και εάν φαίνεστε αδύνατοι, εάν γυμνάζεστε και σηκώνετε βάρη συχνά θα ζυγίζετε περισσότερο από ότι θα περιμένατε καθώς είναι πιθανό το σώμα σας να αποτελείται από περισσότερους μύες από ότι λίπος.

Για να νιώσετε καλύτερα αναφορικά με τον αριθμό που εμφανίζεται στην ζυγαριά, να θυμάστε πως το είναι ένας αριθμός και από μόνος του δεν σημαίνει τίποτα.

Αποφύγετε την αποθάρρυνση της ζυγαριάς

Η αποθάρρυνση είναι κάτι που όλοι θέλουμε να αποφύγουμε στο ταξίδι μας για έναν πιο υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής. Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να είναι αποκαρδιωτικές. Όταν κάποιος ελέγχει συνεχώς το βάρος του στην ζυγαριά, μπορεί να εγκαταλείψει τις προσπάθειες για τον νέο τρόπο ζωής του, πριν καν ο οργανισμός λάβει τον χρόνο να προσαρμοστεί στις νέες πιο υγιεινές συνήθειες.

Μην παραιτηθείτε από το ταξίδι σας για έναν πιο υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής

Η παραίτηση επειδή δεν σας αρέσει ο αριθμός που βλέπετε στην ζυγαριά δεν πρέπει ποτέ να είναι μια επιλογή. Πρόκειται για ένα θέμα που αφορά το κατά πόσο γνωρίζετε τον οργανισμό σας. Είναι σημαντικό να πραγματοποιείτε μία θετική προσέγγιση ώστε να μάθετε τον οργανισμό σας. Εάν παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας και δεν βασίζεστε μόνο στο αποτέλεσμα της ζυγαριάς, θα σας δώσει όλα τα απαιτούμενα κίνητρα για να συνεχίσετε.

Πραγματοποιείτε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και όχι σύντομης διάρκειας επιλογές

Η διατήρηση ενός υγιούς οργανισμού απαιτεί εστίαση στον συνολικό τρόπο ζωής. Αυτό περιλαμβάνει την ισορροπημένη διατροφή, την τακτική σωματική άσκηση (αντοχή, δύναμη, ευελιξία) και την διαχείριση του στρες. Κρατήστε αυτές τις τρεις βασικές σκέψεις στο μυαλό καθώς θέτετε τους στόχους σας. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πως η άσκηση δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντίβαρο μίας άσχημης διατροφής. Χρειάζεται πολλή σωματική δραστηριότητα για να καταναλωθούν αρκετές θερμίδες ώστε να κάνουν τη διαφορά με τον έλεγχο βάρους. Βρείτε χρόνο να εξισορροπήσετε τη ζωή σας όπως είναι απαραίτητο για να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το πλάνο σας.

Να θυμάστε τους στόχους της άσκησης

Όταν προσπαθείτε να αλλάξετε την σύσταση του σώματος σας, δεν θέλετε να χάσετε την υγιή μυϊκή μάζα. Θέλετε να προσπαθήσετε να μειώσετε την απώλεια των μυών που συχνά συνδέεται με τον έλεγχο βάρους. Η εκτέλεση ασκήσεων για την δημιουργία μυών σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να εκπληρώσετε την αποστολή σας αυτή.

Η προσπάθεια δημιουργίας ενός καλού ποσοστού μυϊκής μάζας σας βοηθά να ενισχύσετε τη δύναμη σας και να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, όχι απλά να αδυνατίσετε. Για πολλούς ανθρώπους, η συνειδητοποίηση πως ο στόχος τους είνα να νιώθουν και να φαίνονται υγιείς από το να έχουν έναν μικρότερο αριθμό στην ζυγαριά, τους βοηθά να εισάγουν την άσκηση στη ζωή τους και να κρίνει τα αποτελέσματά τους από το πως βλέπουν τον εαυτό τους και πως αισθάνονται. Η προσπάθεια για την μείωση του σωματικού λίπους, την βελτίωση της μυϊκής πυκνότητας, την μείωση της περιφέρειας μέση, την βελτίωση της συνολικής εμφάνισης και την αίσθηση της ευημερίας, είναι πολύ καλύτεροι στόχοι από απλά έναν αριθμό στην ζυγαριά.

Διαβάστε ακόμα: Πως φεύγει το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε

Project 11 – Ο πολύτιμος χρόνος για το σώμα σου

Project 11 - Ο πολύτιμος χρόνος για το σώμα σου

 Προγράμματα προετοιμασίας  για αθλητές πριν την έναρξη του αγώνα  , διάρκειας ακριβώς 11 λεπτών! Ο  αθλητής θα έχει την ευκαιρία να «περιηγηθεί» στον κύκλο δυναμικών διατάσεων , περνώντας από όλες τις «θέσεις» που θα έχουν επιλεχθεί και τοποθετηθεί σε ροή με σκοπό, σε κάθε μία από αυτές, να προετοιμάσει διαφορετική μυική ομάδα. Στόχευση , ακρίβεια, εξοικονόμηση χρόνου , αποτέλεσμα :όλα αυτά, στο Project 11!

Γράφει η Μαρία Μαγκανάρη*

11 λεπτά . Ελάχιστος χρόνος,  για να μην τον αφιερώσεις στο Σώμα σου που ζητά την κατάλληλη προετοιμασία.  Υπέρ-αρκετός,  για να του προσφέρεις όλα όσα χρειάζεται ώστε να αποδώσει το μέγιστο των δυνάμεών του στον αγώνα που ακολουθεί!

Οι ρυθμοί της ζωής ενός αθλητή και , ειδικά ενός τριαθλητή , είναι τόσο απαιτητικοί που , αποδεικνύεται εξαιρετικά δύσκολο να μπορέσει να εντάξει στο πρόγραμμά του οποιαδήποτε άλλη συμπληρωματική πρακτική . 

Η αλήθεια είναι όμως πως, οι επιστημονικές έρευνες ετών έχουν αποδείξει ότι η σωστή προετοιμασία, η οργανωμένη προπόνηση και η πολύπλευρη ενασχόληση με το φυσικό σώμα μπορούν να συντελέσουν σημαντικά στην πρόληψη των τραυματισμών αλλά και στις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Η ενασχόλησή μου με τον χώρο του αθλητισμού τα 3 τελευταία έτη και η παρακολούθηση των τριαθλητών τόσο κατά την προετοιμασία τους όσο και κατά τη διάρκεια των αγώνων αλλά και μετά από αυτούς , μου δημιούργησε την επιθυμία να προτείνω τρόπους -μέσω της Yoga- να βρουν επιπλέον λύσεις σε όλες τις φάσεις της αθλητικής δραστηριότητάς τους. Φυσικά , παράλληλα εμπνεύστηκα σε προσωπικό επίπεδο να εντάξω εγώ τον αθλητισμό σε άλλες μορφές του -πέραν της γιόγκα – στο δικό μου καθημερινό πρόγραμμα και έτσι να είμαι σε θέση να βιώνω στην πράξη τις ανάγκες , τις απαιτήσεις , τις δυσκολίες .

Βέβαια  η ημέρα ενός elite τριαθλητή δεν θα μπορούσε σε καμία περίπτωση να συγκριθεί με τις δικές μου προπονήσεις στο κολύμπι ή στο τρέξιμο- σε κάθε περίπτωση ωστόσο , ο τρόπος με τον οποίο χρειάζεται να χρησιμοποιήσω το φυσικό σώμα , οι μύες με τους οποίους εργάζομαι , αλλά ακόμα και η αναπνοή που πρέπει να χρησιμοποιηθεί , έχουν λίγο πολύ τα ίδια κεινά σημεία με εκείνα της προπόνησης ενός επαγγελματία αθλητή .

Οι πρώτες προσπάθειες “γνωριμίας” και σύνδεσης της γιόγκα με το Τρίαθλο έγιναν στις επιτυχημένες διοργανώσεις της TRIMORE MULTISPORTS TOUR EVENTS , σε αγώνες XTERRA στην Ελλάδα αλλά και στο εξωτερικό. Έπειτα από συστηματική παρατήρηση στο κατά πόσο τελικά οι αθλητές αυτοί ανταποκρίνονταν στο κάλεσμα και σε ποιο βαθμό θα μπορούσαν να την εντάξουν στο πρόγραμμά τους , κατέληξα στο συμπέρασμα πως, η δυσκολία προέκυπτε αποκλειστικά και μόνο από τον ΧΡΟΝΟ: οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες είχαν την επιθυμία και μάλιστα την αποκάλεσαν συχνά και ορθά “ανάγκη” , να γνωρίσουν και να βιώσουν τα οφέλη της γιόγκα στο σώμα τους, ωστόσο ο χρόνος τόσο στο εβδομαδιαίο τους προπονητικό πρόγραμμα , όσο και πριν την έναρξη ενός σημαντικού αγώνα , τους αναγκάζει να επιλέξουν μεθόδους ήδη γνωστές ή και να αποφύγουν τελικά εντελώς το κομμάτι των διατάσεων -παθητικών ή δυναμικών. 

Κάπως έτσι λοιπόν γεννήθηκε η ιδέα του PROJECT 11. 

To Project 11 είναι ένα σύστημα οργανωμένων σε σειρά άσανας (θέσεων – στάσεων της γιόγκα) οι οποίες έχουν επιλεγεί κατάλληλα ώστε να αφορούν στοχευμένα τα σημεία που πρέπει να είτε να προετοιμαστούν πριν ακριβώς τον αγώνα (προσαρμοσμένα κάθε φορά στο είδος του αθλήματος), είτε στην εβδομαδιαία προπονητική , ή τέλος να “φροντιστούν” και να ανακουφιστούν ακριβώς μετά τη λήξη του αγωνίσματος. Όλα αυτά , μέσα ΣΕ 11 ΜΟΝΟ ΛΕΠΤΑ. Ελάχιστος αλλά πολύτιμος και αρκετός χρόνος για να ολοκληρώσει ο αθλητής  την προπονητική ή μεταπροπονητική του εμπειρία!

Γιατί όμως 11 ακριβώς λεπτά; 

Ο αριθμός 11 στην yoga είναι υψηλής σημαντικότητας και συνδέεται με την πνευματικότητα και την συνειδητή παρουσία στην καθημερινή ζωή ! Κατά την kundalini yoga – σύστημα γιόγκα που ασχολείται με την kundalini ενέργεια που βρίσκεται “κρυμμένη” στη βάση της σπονδυλικής μας στήλης και στοχεύει στην αφύπνισή της – ο αριθμός 10 αντιπροσωπεύει τα 10 μας σώματα -διότι ναι  , δεν έχουμε μόνο 1 σώμα αλλά 10: το φυσικό σώμα, 3 νοητικά και 6 ενεργειακά -και τo 11 αντιπροσωπεύει την τελική ενσάρκωση , την Κυριότητα και ολοκλήρωση . Στη γιόγκικη αριθμολογία επίσης, ο αριθμός 11 συνδέεται με την πνευματική αφύπνιση , την έκφραση του Εαυτού και τη διαίσθηση  ενώ “καθρεφτίζει” την Παγκόσμια Συνειδητότητα. 

Το 11 είναι το 10+1 : Το κουράγιο , το σθένος να είσαι ταπεινός αλλά και την ταπεινότητα να είσαι θαρραλέος! Να είσαι το άριστο 10 του Εαυτού σου αλλά και το  “εικονικά” μικρό 1 , που μπορεί να μοιάζει πολύ μοναχικό και τρομακτικό , αλλά που γνωρίζει το δρόμο να βρεθεί πίσω στο 10 ξανά!

Ο αριθμός 11 λοιπόν εκφράζει τη δυαδικότητα αλλά ταυτόχρονα και την απόλυτη ένωση – σύνδεση : του Σώματος με τον Νου , του Συναισθήματος με τη Λογική , της Κίνησης με την Αναπνοή και τόσα άλλα. Δυαδικότητα και ταυτόχρονα Ολότητα. Δανειζόμαστε λοιπόν αυτόν τον “μαγικό” αριθμό και τον μεταφέρουμε στην αθλητική πραγματικότητα , όπου η προσθήκη της Γιόγκα  μέσα στο υπερφορτωμένο πρόγραμμα ενός αθλητή μοιάζει ουτοπία. Και του προσφέρουμε τη δυνατότητα να την “γευτεί” στον απολύτος απαραίτητο χρόνο , σε 11 μόνο λεπτά  . 

Το  Project 11 θα παρουσιαστεί για πρώτη φορά στο Ρέθυμνο , σε μια ακόμα από τις κορυφαίες διοργανώσεις της TRIMORE MULTISPORTS TOURS , στο ISOMAN presented by G Vs Half Olympic Triathlon ! 

Στο πλαίσιο λοιπόν των τριαθλητικών αγώνων , οι συμμετέχοντες θα γνωρίσουν το κομμάτι του Project που αφορά στο στοχευμένο “ζέσταμα” – προετοιμασία πριν τον Αγώνα Κολύμβησης ανοικτής θαλάσσης OWS , το Σάββατο το πρωί 28/9 , στις 10.00.  Oι άσανας στις οποίες θα εξασκηθούν οι αθλητές είναι ακριβώς εκείνες που απαιτούνται ώστε να βοηθηθεί η καλύτερη επίδοσή τους στην κολυμβητική διαδρομή : δυναμικές διατάσεις των μυών , ειδικότερα εκείνων γύρω από τις περισσότερο “ευπαθείς” και επιρρεπείς σε τραυματισμούς αρθρώσεις , αναπνευστικές ασκήσεις και ασκήσεις εστίασης της προσοχής (meditation intro) . 

Σας περιμένω με χαρά , να “διανοίξουμε” μαζί τον δρόμο της ένωσης της Υοga με τον Αθλητισμό και να καλωσορίσουμε το Project 11 στον κόσμο των Sport κάθε είδους!

Το πρόγραμμα συντονίζουν :Senior Yoga Teacher – Teacher Trainer : Μαρία Μαγκανάρη  assistant trainer : Κατερίνα Παπαγεωργίου 

Μαρία Μαγκανάρη 

Senior Yoga Teacher – Teacher Trainer (ERYT500) 

mariamaganariyoga.com 

Eνημερώσου για την παρουσίαση του Project 11 στο Ρέθυμνο εδώ: 

https://www.facebook.com/events/692421014608640/?ti=icl

Bρες όλες τις πληροφορίες για το Isoman Presented by G. από την Trimore εδώ :

https://trimore.gr/el/events/isoman-presented-by-g-trimore-m-t-rethymno/concept-rethymno

*H Μαρία Μαγκανάρη είναι δασκάλα Γιόγκα πιστοποιημένη από την Yoga Alliance USA . Διατηρεί δύο σχολές Yoga στην Αθήνα ( SIddhi Yoga Shala &Πάνω Σκύλος)  και διδάσκει στην Ελλάδα και στο εξωτερικό , θεματικά εργαστήρια αλλά και εκπαιδευτικά προγράμματα. Είναι Υπεύθυνη Σπουδών σε εκπαιδευσεις Δασκάλων Γιογκα , Παιδικής Γιόγκα  και Εναέριας γιόγκα που διδάσκονται σε Κύπρο , Λίβανο και Αμερική . Διοργανώνει yoga retreats (θεματικές εκδρομές)  σε Ελλάδα , Ευρώπη και Ασία και φιλανθρωπικές εκδηλώσεις με πυρήνα την Γιόγκα και την εναλλακτική άσκηση. 


FB: Maria Maganari
FB page: Maria Maganari Yoga
Instagram: Maria Maganari Yoga

 

 

x

Send this to a friend