Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Το τρέξιμο δεν είναι δύσκολη υπόθεση. Μπορεί, ωστόσο, να εξελιχθεί σε εφιάλτη αν κάτι δεν γίνει σωστά. Τα πράγματα είναι πολύ απλά, αρκεί να τους δώσετε τη δέουσα σημασία και να μην υποτιμήσετε καμία από τις παρακάτω συμβουλές που απευθύνονται σε αρχάριους δρομείς.

Ιατρικές εξετάσεις

Κατ’ αρχάς πρέπει να επισκεφτεί καρδιολόγο για υπέρηχο καρδιάς. Απαραίτητες είναι, επίσης, οι αιματολογικές εξετάσεις και ένα τεστ κοπώσεως, ενώ σε ειδικές περιπτώσεις χρειάζεται επίσκεψη στον ορθοπεδικό.

Ποιο είναι το σημαντικότερο λάθος ενός αρχάριου;

Αυξάνει γρήγορα τα χιλιόμετρα, χωρίς να δώσει στον οργανισμό τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής, με αποτέλεσμα να κινδυνεύει από τραυματισμούς. Η σύντομη αποθεραπεία ή η παράκαμψή της, ο λάθος ρυθμός, η έλλειψη πλάνου, τα λάθος ρούχα και παπούτσια είναι επιπλέον αιτίες που δυσκολεύουν την προσπάθεια. Γι’ αυτό είναι σημαντική η βοήθεια ενός εξειδικευμένου γυμναστή-προπονητή για τον σχεδιασμό και την παρακολούθηση του κατάλληλου προγράμματος προπόνησης.

Στην προπόνηση τι μετράει κανείς; Χρόνο ή χιλιόμετρα;

Καλό είναι να χρησιμοποιείτε το ρολόι για να υπολογίζετε την απόσταση που διανύετε, βάζοντας κάθε φορά έναν νέο στόχο. Επίσης, προσπαθήστε να δοκιμάζετε καινούργιες διαδρομές, ώστε το τρέξιμο να μη γίνεται βαρετό, και να θυμάστε πως δεν χρειάζεται να τρέχετε κάθε μέρα.

Πόσο συχνά μπορεί να προπονείται κανείς και πού;

Ενα ρεπό την εβδομάδα είναι απαραίτητο, για μερικούς ίσως και δύο. Μπορείτε να τρέχετε όπου θέλετε, αρκεί το μέρος να σας δημιουργεί ευχαρίστηση, να σας εμπνέει ασφάλεια και να διαθέτει καλό βραδινό φωτισμό.

Πόσο μπορεί να αυξήσει τα χιλιόμετρά του ένας νέος δρομέας ανά εβδομάδα;

Συνήθως 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα είναι ικανοποιητικός ρυθμός, παραμένοντας στον νέο χιλιομετρικό όγκο για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, ώστε να προσαρμοστεί το σώμα του προτού τον αυξήσει ξανά.

Τι χρόνος προετοιμασίας χρειάζεται για τον Μαραθώνιο;

Το λιγότερο τέσσερις μήνες, εφόσον τρέχει συστηματικά το λιγότερο για δύο χρόνια. Ιδανικά έξι μήνες.

Η προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται και με άλλες μορφές άσκησης;

Χρειάζεται ενδυνάμωση κορμού και γυμναστική με αντιστάσεις. Επίσης, κολύμβηση και ποδηλασία, αντικαθιστώντας τα λεγόμενα ισοδύναμα χιλιόμετρα.

Πώς καταλαβαίνει κανείς ότι καταπονεί το σώμα του;

Ο πόνος είναι το μήνυμα ότι έχετε υπερβεί κάποια όρια. Μην τρέχετε, λοιπόν, όταν νιώθετε πόνο, γιατί κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Οποιος κάνει τρέξιμο δρόμου μπορεί να πάρει μέρος και σε ορεινούς αγώνες; 

Κατ’ αρχάς, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι πρόκειται για μια διαφορετική δρομική δραστηριότητα. Ο δρομέας που θα ασχοληθεί με το ορεινό τρέξιμο πρέπει να έχει αποκτήσει καλή αερόβια ικανότητα, ισχυρό μυϊκό σύστημα, καλά γυμνασμένα άνω άκρα και να έχει καλή προσαρμογή σε ανώμαλα εδάφη, καθώς και σωστή γνώση των δρομικών τεχνικών τρεξίματος.

Ο οργανισμός καταπονείται περισσότερο σε μεγαλύτερο υψόμετρο;

Παρά το γεγονός ότι η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (που βοηθούν στην καλύτερη μεταφορά οξυγόνου στους μυς), έχει αποδειχθεί ότι αυτή υποσκελίζεται από τη μείωση της αντοχής των μυών σε τέτοιες συνθήκες. Εν ολίγοις, η άσκηση σε μεγάλα υψόμετρα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε κακό μυϊκό μεταβολισμό.

Πώς χαλαρώνουν οι μύες μετά την προπόνηση;

Σημαντικό στάδιο της προπόνησης αποτελεί η αποθεραπεία κυρίως με διατάσεις, καθώς και με παγοθεραπεία σε επώδυνα σημεία. Σημαντική είναι επίσης η αναπλήρωση της απώλειας των βασικών ιχνοστοιχείων και υγρών που χάθηκαν.

Τι περιλαμβάνει το σωστό διαιτολόγιο ενός δρομέα;

Η απώλεια του νερού κατά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να αντιμετωπίζεται αμέσως, καθώς η αφυδάτωση εξαιτίας της εφίδρωσης μειώνει σημαντικά την απόδοση του δρομέα. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι μια μαγική λέξη, καθώς η μετατροπή τους σε γλυκόζη που αποθηκεύεται σαν γλυκογόνο στους μυς είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας. Η φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για τον δρομέα, μια και χωνεύεται πιο εύκολα. Πηγές καλής ποιότητας πρωτεϊνών είναι το καστανό ρύζι, οι φακές, η κινόα, η σόγια, τα αυγά. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι ιδανικός για την ανάρρωση μετά την προσπάθεια, μαζί με φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Διαβάστε ακόμα:Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Επιμέλεια: Μέρσυ Κούσκου*

Είστε δυσαρεστημένοι με το βάρος σας ή απογοητευμένοι από τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος; Τότε, πιθανότατα θα έχετε αναρωτηθεί μήπως τελικά ευθύνεται ο μεταβολισμός σας.

Οι υποψίες σας μπορεί να έχουν επιβεβαιωθεί από όλες τις δίαιτες και τα προϊόντα στην αγορά που ισχυρίζονται ότι “διορθώνουν” έναν αργό μεταβολισμό. Ακόμα και αν έχετε απελπιστεί με το θέμα του βάρους σας και ψάχνετε απεγνωσμένα μια σανίδα σωτηρίας, μη βιαστείτε να πιστέψετε! Πρώτα, είναι καλό να ενημερωθείτε για τους παράγοντες που επηρεάζουν, είτε θετικά είτε αρνητικά, το μεταβολισμό μας και πόσο μεγάλη είναι η επίδρασή τους.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR). Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επιτελέσει βασικές βιολογικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, το άνοιγμα και το κλείσιμο των ματιών και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Για έναν υγιή ενήλικα, αυτό βρίσκεται κάπου μεταξύ 1200 και 1600 θερμίδων την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούν να μειώσουν αυτόν τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας ή αλλιώς, να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.

Τι μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό;

Απώλεια βάρους

Μπορεί να είναι δυσάρεστο για πολλούς ανθρώπους, αλλά είναι λογικό ότι όσο μικρότερο είναι ένα σώμα, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται για να συντηρηθεί. Ο μεταβολισμός πλήττεται ακόμα περισσότερο όταν πρόκειται για μια γρήγορη απώλεια βάρους, δηλαδή μεγαλύτερη του 1% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα.

Περιορισμός θερμίδων

Ο δραματικός περιορισμός των θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας, ανεξάρτητα της απώλειας βάρους.

Η απώλεια μυϊκού ιστού

Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός από άλλους ιστούς όπως είναι το λίπος. Έτσι, όταν χάνετε μύες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Ένα επιπλέον πρόβλημα στην γρήγορη απώλεια βάρους είναι ότι εκτός από λίπος, χάνεται ταυτόχρονα πολύς μυϊκός ιστός.

Ηλικία

Έχουμε την τάση να χάνουμε μυϊκούς ιστούς καθώς γερνάμε, γεγονός που οδηγεί σε βραδύτερο μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες γενικότερα μεγαλώνοντας.

Υποθυρεοειδισμός

Μια από τις πολλές λειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα είναι η ρύθμιση του μεταβολισμού. Εάν ο θυρεοειδής σας αδένας δεν παράγει αρκετή θυρεοειδή ορμόνη, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Μπορείτε να ελέγξετε τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας και αν αυτή είναι χαμηλή τότε ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας προτείνει την αντικατάσταση της ορμόνης φαρμακευτικά.

Διατήρηση του μεταβολισμού

Ο καλύτερος τρόπος να προστατευθείτε από τους παράγοντες επιβράδυνσης του μεταβολισμού είναι να αποφύγετε την γρήγορη απώλεια βάρους και την εκτεταμένη δίαιτα νηστείας ή πολύ χαμηλών θερμίδων. Αν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους, πάρτε το χρόνο σας και σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε επαρκή (και όχι επιπλέον) ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας.

Αύξηση μεταβολισμού

Εκτός από την αποφυγή όσων επιβραδύνουν το μεταβολισμό, τι θα βοηθούσε την επιτάχυνσή του; Ένας τρόπος είναι η αύξηση των καύσεων μέσω της άσκησης!

Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα, έτσι και η πρόσληψη βάρους αυξάνει τον αριθμό αυτών των θερμίδων, ειδικά αν πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Σε αυτό βοηθούν κυρίως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με τα κατάλληλα γεύματα πριν και μετά τις προπονήσεις σας. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει τόσο στη μυϊκή ενδυνάμωση όσο και στην αύξηση των καύσεων.

Συμπερασματικά..

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει τον ιδανικό συνδυασμό συστηματικής άσκησης και σωστής διατροφής είναι η βοήθεια που χρειάζεται ο μεταβολισμός σας! Ακόμα, μην ξεχνάτε τον πολύ σημαντικό ρόλο που παίζει η ψυχολογία σας σε αυτή σας την προσπάθεια. Μια μικρή αλλαγή στην καθημερινότητα σας μπορεί να είναι η αρχή για την προσέγγιση του επιθυμητού βάρους, χωρίς δίαιτες αστραπή και μαγικά φίλτρα.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί… φρενάρει ο μεταβολισμός σας και δεν χάνετε κιλά;


*H Μέρσυ Κούσκου είναι πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης και εργάζεται στο κέντρο διατροφικής υποστήριξης Nutrition Support στη Γλυφάδα.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Αν είσαι αρχάριος στο τρέξιμο θυμήσου: «Ένα ταξίδι χιλίων χιλιομέτρων ξεκινά με ένα μόνο βήμα»

«Ένα ταξίδι χιλίων χιλιομέτρων ξεκινά με ένα μόνο βήμα», έγραψε ο Κινέζος φιλόσοφος Λάο Τσε. Είχε δίκιο, τόσο μεταφορικά όσο και κυριολεκτικά.

Για την ακρίβεια, δύσκολα τα λόγια αυτά μπορούν να ακουστούν πιο αληθινά – και με τις δύο έννοιες – από ό,τι στα αυτιά ενός πρωτάρη δρομέα.

Για κάθε αρχάριο είναι αναγκαίο ένα λογικό πρόγραμμα τρεξίματος για… αρχάριους. Από εκεί και πέρα το μόνο που απομένει είναι η πειθαρχία ως προς την τήρησή του.

Οι παρακάτω συμβουλές περί τρεξίματος για αρχάριους είναι ό,τι πρέπει αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία δρομέα:

Τρέξτε όποια ώρα της ημέρας σας βολεύει

Πολύ απλά, προγραμματίστε να τρέχετε όποτε είναι πιο πιθανό να τα καταφέρετε. Πολλοί δρομείς θεωρούν ότι είναι γενικά πιο εύκολο να χωρέσουν μια προπόνηση το πρωί. Ωστόσο, αν αυτό δεν ταιριάζει στο καθημερινό σας πρόγραμμα, βρείτε μια τακτική ώρα που να ταιριάζει. Στη συνέχεια – και αυτό είναι το πιο σημαντικό – κρατήστε αυτή την ώρα για τρέξιμο. Μην ξεχνάτε τον εξοπλισμό σας, μην αποσπάστε και μην ψάχνετε για δικαιολογίες (μπορεί να βρεθούν πολύ εύκολα).

Ξεκινήστε με αργό ρυθμό κάθε διαδρομή

Ξεκινήστε σε κάθε τρέξιμο με την σταθερή την ιδέα στο μυαλό σας ότι θα τερματίσετε με έντονο τρόπο. Ανεξάρτητα από το πόσο σκοπεύετε να τρέξετε, ξεκινήστε αργά για να προθερμανθείτε και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό σας.

Επιβραδύνετε στους λόφους

Οι λόφοι είναι μεγάλες παγίδες, σε όποιο επίπεδο κι αν βρίσκεστε, γι’ αυτό μην αισθάνεστε άσχημα που επιβραδύνετε σε αυτούς. Το κλειδί για να καταφέρετε είναι να επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας ομοιόμορφης προσπάθειας – όχι ταχύτητας – κατά την άνοδο και την κάθοδο. Αν διαπιστώσετε ότι λαχανιάζετε, επιβραδύνετε ή κάντε ένα διάλειμμα για περπάτημα.

Τα διαλείμματα για περπάτημα δεν είναι κάτι κακό

Τα διαλείμματα για περπάτημα είναι μια καλή ιδέα για πολλούς νέους δρομείς. Αποτρέπουν την κόπωση των μυών και καθυστερούν την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου – της κύριας πηγής ενέργειας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος – γεγονός που σας επιτρέπει να τρέξετε για μεγαλύτερο συνολικό χρόνο από ό,τι αν τρέχατε συνεχώς. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κάνετε διαλείμματα για περπάτημα κατά τη διάρκεια κάθε τρεξίματος, αν δεν αισθάνεστε ότι τα χρειάζεστε. Σε κάθε περίπτωση θα τα μειώσετε φυσικά καθώς το τρέξιμό σας βελτιώνεται.

Δεν έχει σημασία πόσο μακριά θα πάτε

Μην ανησυχείτε για τον αριθμό των χιλιομέτρων που καλύπτετε. Το πρώτο βήμα είναι να εστιάσετε στην οικοδόμηση της συνολικής φυσικής κατάστασης και να κάνετε την άσκηση συνήθεια. Επιπλέον, τα οφέλη για την υγεία προκύπτουν από τον χρόνο που περνάτε σταθερά ανεβάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Έτσι, για αρχή, απλά βγείτε τακτικά έξω. Όταν θα είστε λίγο πιο έμπειροι και σίγουροι, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε κάποιο gadget για να καταγράφετε τις αποστάσεις σας.

Διαβάστε επίσης: Περίεργα πράγματα που μπορεί να σου συμβούν όταν τρέχεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend