Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Το τρέξιμο δεν είναι δύσκολη υπόθεση. Μπορεί, ωστόσο, να εξελιχθεί σε εφιάλτη αν κάτι δεν γίνει σωστά. Τα πράγματα είναι πολύ απλά, αρκεί να τους δώσετε τη δέουσα σημασία και να μην υποτιμήσετε καμία από τις παρακάτω συμβουλές που απευθύνονται σε αρχάριους δρομείς.

Iατρικές εξετάσεις

Κατ’ αρχάς πρέπει να επισκεφτεί καρδιολόγο για υπέρηχο καρδιάς. Απαραίτητες είναι, επίσης, οι αιματολογικές εξετάσεις και ένα τεστ κοπώσεως, ενώ σε ειδικές περιπτώσεις χρειάζεται επίσκεψη στον ορθοπεδικό.

Ποιο είναι το σημαντικότερο λάθος ενός αρχάριου;

Αυξάνει γρήγορα τα χιλιόμετρα, χωρίς να δώσει στον οργανισμό τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής, με αποτέλεσμα να κινδυνεύει από τραυματισμούς. Η σύντομη αποθεραπεία ή η παράκαμψή της, ο λάθος ρυθμός, η έλλειψη πλάνου, τα λάθος ρούχα και παπούτσια είναι επιπλέον αιτίες που δυσκολεύουν την προσπάθεια. Γι’ αυτό είναι σημαντική η βοήθεια ενός εξειδικευμένου γυμναστή-προπονητή για τον σχεδιασμό και την παρακολούθηση του κατάλληλου προγράμματος προπόνησης.

Στην προπόνηση τι μετράει κανείς; Χρόνο ή χιλιόμετρα;

Καλό είναι να χρησιμοποιείτε το ρολόι για να υπολογίζετε την απόσταση που διανύετε, βάζοντας κάθε φορά έναν νέο στόχο. Επίσης, προσπαθήστε να δοκιμάζετε καινούργιες διαδρομές, ώστε το τρέξιμο να μη γίνεται βαρετό, και να θυμάστε πως δεν χρειάζεται να τρέχετε κάθε μέρα.

Πόσο συχνά μπορεί να προπονείται κανείς και πού;

Ενα ρεπό την εβδομάδα είναι απαραίτητο, για μερικούς ίσως και δύο. Μπορείτε να τρέχετε όπου θέλετε, αρκεί το μέρος να σας δημιουργεί ευχαρίστηση, να σας εμπνέει ασφάλεια και να διαθέτει καλό βραδινό φωτισμό.

Πόσο μπορεί να αυξήσει τα χιλιόμετρά του ένας νέος δρομέας ανά εβδομάδα;

Συνήθως 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα είναι ικανοποιητικός ρυθμός, παραμένοντας στον νέο χιλιομετρικό όγκο για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, ώστε να προσαρμοστεί το σώμα του προτού τον αυξήσει ξανά.

Τι χρόνος προετοιμασίας χρειάζεται για τον Μαραθώνιο;

Το λιγότερο τέσσερις μήνες, εφόσον τρέχει συστηματικά το λιγότερο για δύο χρόνια. Ιδανικά έξι μήνες.

Η προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται και με άλλες μορφές άσκησης;

Χρειάζεται ενδυνάμωση κορμού και γυμναστική με αντιστάσεις. Επίσης, κολύμβηση και ποδηλασία, αντικαθιστώντας τα λεγόμενα ισοδύναμα χιλιόμετρα.

Πώς καταλαβαίνει κανείς ότι καταπονεί το σώμα του;

Ο πόνος είναι το μήνυμα ότι έχετε υπερβεί κάποια όρια. Μην τρέχετε, λοιπόν, όταν νιώθετε πόνο, γιατί κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Οποιος κάνει τρέξιμο δρόμου μπορεί να πάρει μέρος και σε ορεινούς αγώνες; 

Κατ’ αρχάς, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι πρόκειται για μια διαφορετική δρομική δραστηριότητα. Ο δρομέας που θα ασχοληθεί με το ορεινό τρέξιμο πρέπει να έχει αποκτήσει καλή αερόβια ικανότητα, ισχυρό μυϊκό σύστημα, καλά γυμνασμένα άνω άκρα και να έχει καλή προσαρμογή σε ανώμαλα εδάφη, καθώς και σωστή γνώση των δρομικών τεχνικών τρεξίματος.

Ο οργανισμός καταπονείται περισσότερο σε μεγαλύτερο υψόμετρο;

Παρά το γεγονός ότι η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (που βοηθούν στην καλύτερη μεταφορά οξυγόνου στους μυς), έχει αποδειχθεί ότι αυτή υποσκελίζεται από τη μείωση της αντοχής των μυών σε τέτοιες συνθήκες. Εν ολίγοις, η άσκηση σε μεγάλα υψόμετρα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε κακό μυϊκό μεταβολισμό.

Πώς χαλαρώνουν οι μύες μετά την προπόνηση;

Σημαντικό στάδιο της προπόνησης αποτελεί η αποθεραπεία κυρίως με διατάσεις, καθώς και με παγοθεραπεία σε επώδυνα σημεία. Σημαντική είναι επίσης η αναπλήρωση της απώλειας των βασικών ιχνοστοιχείων και υγρών που χάθηκαν.

Τι περιλαμβάνει το σωστό διαιτολόγιο ενός δρομέα;

Η απώλεια του νερού κατά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να αντιμετωπίζεται αμέσως, καθώς η αφυδάτωση εξαιτίας της εφίδρωσης μειώνει σημαντικά την απόδοση του δρομέα. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι μια μαγική λέξη, καθώς η μετατροπή τους σε γλυκόζη που αποθηκεύεται σαν γλυκογόνο στους μυς είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας. Η φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για τον δρομέα, μια και χωνεύεται πιο εύκολα. Πηγές καλής ποιότητας πρωτεϊνών είναι το καστανό ρύζι, οι φακές, η κινόα, η σόγια, τα αυγά. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι ιδανικός για την ανάρρωση μετά την προσπάθεια, μαζί με φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Διαβάστε ακόμα:Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Previous ArticleNext Article

Η απλή και σίγουρη λύση για τις φουσκάλες στα πόδια όσων τρέχουν!

Λύση για τις φουσκάλες στα πόδια των δρομέων

Το τρέξιμο και το πολύωρο περπάτημα έχουν συχνά μια δυσάρεστη «παρενέργεια» στα πόδια μας, τις επίπονες φουσκάλες. Βρετανοί ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ μελέτησαν ομάδα 128 δρομέων και διαπίστωσαν ότι υπάρχει ένας πολύ απλός και οικονομικός τρόπος να προληφθούν οι ενοχλητικές φουσκάλες στα πόδια.

Σύμφωνα με τη σχετική μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Clinical Journal of Sport Medicine, το μόνο που χρειάζεται για να προστατευθούν τα πόδια είναι η εφαρμογή αυτοκόλλητης χειρουργικής ταινίας στα σημεία που είναι πιο ευαίσθητα και επιρρεπή στην τριβή.

Όλοι οι συμμετέχοντες ήταν δρομείς που επρόκειτο να συμμετάσχουν σε υπερμαραθώνιο 250 χιλιομέτρων. Οι ερευνητές τοποθέτησαν την αυτοκόλλητη ταινία μόνο σε ένα τμήμα του ποδιού των δρομέων, ώστε να καταστεί δυνατό να γίνουν συγκρίσεις με το τμήμα του ποδιού που παρέμεινε εκτεθειμένο.

Μετά την ολοκλήρωση του υπερμαραθωνίου, ο οποίος διήρκησε συνολικά επτά ημέρες, μόλις 30 από τους δρομείς (ποσοστό 24%) εμφάνισαν φουσκάλες στο τμήμα του ποδιού που είχε καλυφθεί με ταινία, ενώ 81 δρομείς (ποσοστό 63%) εμφάνισαν φουσκάλες στα εκτεθειμένα τμήματα του ποδιού.

Σύμφωνα με παρόμοια επισκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2013 στην επιθεώρηση Current Sports Medicine Reports, αποτελεσματική μέθοδος πρόληψης για τις φουσκάλες είναι επίσης η εφαρμογή διπλής κάλτσας, με μια χοντρή αθλητική κάλτσα να φοριέται επάνω από μια πιο λεπτή που εφαρμόζει πολύ καλά στο πόδι.

Διαβάστε ακόμα: Γυμναστική και τρέξιμο χωρίς κάλτσες; Ούτε να το σκέφτεστε

Ανοίγουν στις 23/01 οι εγγραφές για τον 17ο Olympus Marathon

Στις 𝟮𝟯 Ιανουαρίου 𝟮𝟬𝟮𝟭 και ώρα 𝟭𝟴.𝟬𝟬 (ανήμερα της εορτής του Αγίου Διονυσίου Εν Ολύμπω) ανοίγουν οι εγγραφές για τον 𝟭𝟳ο 𝗢𝗹𝘆𝗺𝗽𝘂𝘀 𝗠𝗮𝗿𝗮𝘁𝗵𝗼𝗻. 𝗢 𝗢𝗹𝘆𝗺𝗽𝘂𝘀 𝗠𝗮𝗿𝗮𝘁𝗵𝗼𝗻 θα διεξαχθεί (αν όλα πάνε καλά) το τελευταίο Σαββατοκύριακο του Ιουνίου και συγκεκριμένα η εκκίνηση θα δοθεί Σάββατο 𝟮𝟲 Ιουνίου 𝟮𝟬𝟮𝟭 και ώρα 𝟲.𝟬𝟱.

Αρχικά οι εγγραφές θα ανοίξουν χωρίς ηλεκτρονική πληρωμή για τους ενδιαφερόμενους και στους επόμενους μήνες, ανάλογα με την πορεία της πανδημίας στην Ελλάδα και πολύ περισσότερο στην Πιερία, οι αθλητές θα ενημερώνονται για τα νεότερα που θα προκύπτουν (όριο συμμετοχών, υγειονομικά πρωτόκολλα, ολοκλήρωση εγγραφών κλπ).

Επίσης συνεχίζει να είναι ανοιχτή η φόρμα της μεταφοράς συμμετοχής των αθλητών που ήταν στην λίστα του 𝟮𝟬𝟮𝟬 μέχρι την λήξη των εγγραφών του 𝟮𝟬𝟮𝟭. Σε περίπτωση που η οργανωτική επιτροπή κρίνει ότι θα χρειαστεί να υπάρξει όριο συμμετοχών, οι αθλητές της λίστας του 𝟮𝟬𝟮𝟬 που επέλεξαν να τρέξουν το 𝟮𝟬𝟮𝟭 θα έχουν προτεραιότητα.

ΔΙΚΑΙΩΜΑ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗΣ: Στον αγώνα δικαιούνται να συμμετάσχουν άνδρες και γυναίκες με ηλικία μεγαλύτερη των 𝟭𝟴 ετών την ημέρα τέλεσης του αγώνα και έχουν τερματίσει τα τρία τελευταία χρόνια (𝟭/𝟭/𝟮𝟬𝟭𝟴 έως και την λήξη των εγγραφών) σε 𝟮 αγώνες ορεινού τρεξίματος από 𝟮𝟬χλμ με 𝟭𝟬𝟬𝟬 θετικής υψομετρικής και άνω ο καθένας, ή σε 𝟭 αγώνα από 𝟯𝟱 χλμ και 𝟮.𝟮𝟬𝟬 θετικής υψομετρικής και άνω.

Για τους υπόλοιπους αγώνες της καλοκαιρινής διοργάνωσης (𝗢𝗹𝘆𝗺𝗽𝘂𝘀 𝗨𝗹𝘁𝗿𝗮, 𝗢𝗹𝘆𝗺𝗽𝘂𝘀 𝗩𝗲𝗿𝘁𝗶𝗰𝗮𝗹, Κόψη των Αετών και 𝗠𝗲𝗹𝗶𝗻𝗱𝗿𝗮 𝗧𝗿𝗮𝗶𝗹) οι εγγραφές θα ανοίξουν αργότερα.

x
Send this to a friend