Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Το τρέξιμο δεν είναι δύσκολη υπόθεση. Μπορεί, ωστόσο, να εξελιχθεί σε εφιάλτη αν κάτι δεν γίνει σωστά. Τα πράγματα είναι πολύ απλά, αρκεί να τους δώσετε τη δέουσα σημασία και να μην υποτιμήσετε καμία από τις παρακάτω συμβουλές που απευθύνονται σε αρχάριους δρομείς.

Iατρικές εξετάσεις

Κατ’ αρχάς πρέπει να επισκεφτεί καρδιολόγο για υπέρηχο καρδιάς. Απαραίτητες είναι, επίσης, οι αιματολογικές εξετάσεις και ένα τεστ κοπώσεως, ενώ σε ειδικές περιπτώσεις χρειάζεται επίσκεψη στον ορθοπεδικό.

Ποιο είναι το σημαντικότερο λάθος ενός αρχάριου;

Αυξάνει γρήγορα τα χιλιόμετρα, χωρίς να δώσει στον οργανισμό τον απαραίτητο χρόνο προσαρμογής, με αποτέλεσμα να κινδυνεύει από τραυματισμούς. Η σύντομη αποθεραπεία ή η παράκαμψή της, ο λάθος ρυθμός, η έλλειψη πλάνου, τα λάθος ρούχα και παπούτσια είναι επιπλέον αιτίες που δυσκολεύουν την προσπάθεια. Γι’ αυτό είναι σημαντική η βοήθεια ενός εξειδικευμένου γυμναστή-προπονητή για τον σχεδιασμό και την παρακολούθηση του κατάλληλου προγράμματος προπόνησης.

Στην προπόνηση τι μετράει κανείς; Χρόνο ή χιλιόμετρα;

Καλό είναι να χρησιμοποιείτε το ρολόι για να υπολογίζετε την απόσταση που διανύετε, βάζοντας κάθε φορά έναν νέο στόχο. Επίσης, προσπαθήστε να δοκιμάζετε καινούργιες διαδρομές, ώστε το τρέξιμο να μη γίνεται βαρετό, και να θυμάστε πως δεν χρειάζεται να τρέχετε κάθε μέρα.

Πόσο συχνά μπορεί να προπονείται κανείς και πού;

Ενα ρεπό την εβδομάδα είναι απαραίτητο, για μερικούς ίσως και δύο. Μπορείτε να τρέχετε όπου θέλετε, αρκεί το μέρος να σας δημιουργεί ευχαρίστηση, να σας εμπνέει ασφάλεια και να διαθέτει καλό βραδινό φωτισμό.

Πόσο μπορεί να αυξήσει τα χιλιόμετρά του ένας νέος δρομέας ανά εβδομάδα;

Συνήθως 3-5 χιλιόμετρα την εβδομάδα είναι ικανοποιητικός ρυθμός, παραμένοντας στον νέο χιλιομετρικό όγκο για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, ώστε να προσαρμοστεί το σώμα του προτού τον αυξήσει ξανά.

Τι χρόνος προετοιμασίας χρειάζεται για τον Μαραθώνιο;

Το λιγότερο τέσσερις μήνες, εφόσον τρέχει συστηματικά το λιγότερο για δύο χρόνια. Ιδανικά έξι μήνες.

Η προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται και με άλλες μορφές άσκησης;

Χρειάζεται ενδυνάμωση κορμού και γυμναστική με αντιστάσεις. Επίσης, κολύμβηση και ποδηλασία, αντικαθιστώντας τα λεγόμενα ισοδύναμα χιλιόμετρα.

Πώς καταλαβαίνει κανείς ότι καταπονεί το σώμα του;

Ο πόνος είναι το μήνυμα ότι έχετε υπερβεί κάποια όρια. Μην τρέχετε, λοιπόν, όταν νιώθετε πόνο, γιατί κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Οποιος κάνει τρέξιμο δρόμου μπορεί να πάρει μέρος και σε ορεινούς αγώνες; 

Κατ’ αρχάς, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι πρόκειται για μια διαφορετική δρομική δραστηριότητα. Ο δρομέας που θα ασχοληθεί με το ορεινό τρέξιμο πρέπει να έχει αποκτήσει καλή αερόβια ικανότητα, ισχυρό μυϊκό σύστημα, καλά γυμνασμένα άνω άκρα και να έχει καλή προσαρμογή σε ανώμαλα εδάφη, καθώς και σωστή γνώση των δρομικών τεχνικών τρεξίματος.

Ο οργανισμός καταπονείται περισσότερο σε μεγαλύτερο υψόμετρο;

Παρά το γεγονός ότι η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (που βοηθούν στην καλύτερη μεταφορά οξυγόνου στους μυς), έχει αποδειχθεί ότι αυτή υποσκελίζεται από τη μείωση της αντοχής των μυών σε τέτοιες συνθήκες. Εν ολίγοις, η άσκηση σε μεγάλα υψόμετρα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε κακό μυϊκό μεταβολισμό.

Πώς χαλαρώνουν οι μύες μετά την προπόνηση;

Σημαντικό στάδιο της προπόνησης αποτελεί η αποθεραπεία κυρίως με διατάσεις, καθώς και με παγοθεραπεία σε επώδυνα σημεία. Σημαντική είναι επίσης η αναπλήρωση της απώλειας των βασικών ιχνοστοιχείων και υγρών που χάθηκαν.

Τι περιλαμβάνει το σωστό διαιτολόγιο ενός δρομέα;

Η απώλεια του νερού κατά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να αντιμετωπίζεται αμέσως, καθώς η αφυδάτωση εξαιτίας της εφίδρωσης μειώνει σημαντικά την απόδοση του δρομέα. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι μια μαγική λέξη, καθώς η μετατροπή τους σε γλυκόζη που αποθηκεύεται σαν γλυκογόνο στους μυς είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας. Η φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για τον δρομέα, μια και χωνεύεται πιο εύκολα. Πηγές καλής ποιότητας πρωτεϊνών είναι το καστανό ρύζι, οι φακές, η κινόα, η σόγια, τα αυγά. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι ιδανικός για την ανάρρωση μετά την προσπάθεια, μαζί με φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Διαβάστε ακόμα:Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Taygetos Challenge 2022: Άνοιξαν οι εγγραφές!

Μετά από δύο χρόνια απουσίας, το Taygetos Challenge επιστρέφει! Με μεγάλη χαρά ανακοινώνουμε την διοργάνωση του 11ου Taygetos Challenge στις 26-27 Μαρτίου 2022 στην Καρδαμύλη της δυτικής Μάνης.

Οι εγγραφές άνοιξαν σήμερα, 1η Δεκεμβρίου 2021, και θα παραμείνουν ανοιχτές μέχρι τις  11 Μαρτίου 2022.

Το Taygetos Challenge, με φόντο το πανέμορφο μανιάτικο τοπίο της Καρδαμύλης ως σημείο εκκίνησης και τερματισμού, είναι από τους πιο επιτυχημένους αγώνες ορεινού τρεξίματος στην Ελλάδα, θεσμός πλέον. Φιλοξενεί την αφρόκρεμα των αθλητών ορεινού τρεξίματος και παράλληλα αποτελεί μια μεγάλη πρόκληση για όλους όσους θέλουν να βιώσουν μια μοναδική εμπειρία στην αγκαλιά του Ταϋγέτου μόνοι ή με την οικογένεια τους και την παρέα τους το τριήμερο της 25ης Μαρτίου.

Η ιδέα του αγώνα εξαρχής είχε ως στόχο την ανάδειξη της ευρύτερης περιοχής της Δυτικής Μάνης και την “άγνωστη” αυτή πλευρά του Ταϋγέτου, καθώς συνδέει κάποια από τα ομορφότερα και αρχαιότερα μονοπάτια της περιοχής, τα οποία ξεκινούν και καταλήγουν στην Καρδαμύλη. Το Taygetos Challenge, εδώ και δεκατρία χρόνια, συμβάλλει με ήπια μέσα, στη συντήρηση, την αναβάθμιση και προβολή των αρχαίων αυτών μονοπατιών ως ιδιαίτερο τμήμα της φυσικής και πολιτισμικής κληρονομιάς του τόπου μας.

Μετά την επιτυχημένη διοργάνωση του επετειακού 10ου Taygetos Challenge τον Μάρτιο του 2019, με ρεκόρ συμμετοχών, επισκεπτών και με την παρουσία όλων των μεγάλων αθλητών του ορεινού τρεξίματος και μετά από δύο χρόνια απουσίας λόγω των δύσκολων συνθηκών της πανδημίας,  η διοργάνωση του 2022 αποτελεί πρόκληση! Έτσι, για το 2022 το Taygetos Challenge εμπλουτίζεται με την προσθήκη ακόμα μιας διαδρομής!

Το “Taygetos Challenge” παρέχει την επιλογή των παρακάτω 4+1 αγωνισμάτων. Πιο συγκεκριμένα:

  • Taygetos Marathon – 37 χλμ με θετική υψομετρική 2154μ. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα 2/3 των μονοπατιών του αγώνα διέρχονται μέσα από την προστατευόμενη ζώνη Natura 2000. Οι διαδρομές περνούν μέσα από το φαράγγι του Βυρού το οποίο πέρα από τη φυσική του ομορφιά, ξεχωρίζει και λόγω της ιστορικής του σημασίας καθώς κατά μήκος του διερχόταν η αρχαία Βασιλική Οδός που ένωνε την αρχαία Σπάρτη με το λιμάνι της Καρδαμύλης. Το πέρασμα από τα Ντουμπίτσια αποτελεί επίσης εμβληματικό τμήμα του αγώνα αλλά και της προστατευόμενης περιοχής: πρόκειται για ένα υψίπεδο με ιδιαίτερη χλωρίδα αλλά και απομεινάρια αλλοτινών καιρών, πεζούλες, κτίσματα και στέρνες, να συνθέτουν το φυσικό τοπίο. Μία από τις “μυστικές” γωνιές του Ταϋγέτου η οποία, καθόλου άδικα, έχει χαρακτηριστεί “Καταφύγιο Άγριας Ζωής”.
  • Taygetos Experience – 20 χλμ με θετική υψομετρική 1.731μ. Θα έλεγε κανείς ότι είναι μια διαδρομή επίσης απαιτητική, αν και με τα μισά υψομετρικά σε σύγκριση με το Marathon. Αν όχι για έμπειρους αθλητές σίγουρα για καλά προπονημένους. Υπάρχουν κοινά σημεία με το Marathon, όπως το πέρασμα από το φαράγγι του Βυρού και μέρος της διαδρομής του περάσματος από τα Ντουμπίτσια.
  • Για πρώτη φορά φέτος, Taygetos Basic 10 χλμ με θετική υψομετρική 460μ για όσους ξεκινούν τώρα το ορεινό τρέξιμο. Μια γεύση από τα καλντερίμια και τα πετρόχτιστα μονοπάτια, ιδανική για μια πρώτη αγωνιστική επαφή με το ορεινό τρέξιμο.

  • Taygetos Fun 5χλμ με θετική υψομετρική 201μ. H Fun διαδρομή κάνει αυτό ακριβώς που υπόσχεται. Διασκέδαση και απόλαυση σε μια ήπια διαδρομή γύρω από την Καρδαμύλη. Θα έλεγε κανείς πως το να πάρει μέρος στη fun διαδρομή είναι οικογενειακή υπόθεση. Κατάλληλη για όλους, προσελκύει κάθε χρόνο κυρίως παιδιά και οικογένειες που θέλουν να συμμετέχουν στο δρώμενο και να έρθουν σε επαφή με τη φύση και το μανιάτικο τοπίο. Η θέα αποζημιώνει τις ανηφόρες και τα περάσματα μέσα από ρεματιές και τα μονοπάτια κάνουν την εμπειρία αξέχαστη.
  • Vertical Speed – 650μ. με θετική υψομετρική 150μ. Να μια πρόκληση για μαραθωνοδρόμους! Συνηθισμένοι στις μεγάλες αποστάσεις, πόσο εύκολα μπορούν να διανύσουν μια γρήγορη αναβατική διαδρομή; Η συμμετοχή στο Vertical Speed είναι υποχρεωτική για τους αθλητές που ενδιαφέρονται να πάρουν κατάταξη στο Taygetos Challenge το οποίο είναι ο συνδυασμός των αποτελεσμάτων του Vertical που γίνεται το Σάββατο και μίας από τις διαδρομές της Κυριακής (Marathon, Experience, Basic).

Οι διαδρομές του αγώνα ακολουθούν άσφαλτο, πετρόκτιστα καλντερίμια, μονοπάτια, βατούς χωματόδρομους, φαράγγια και βραχώδες έδαφος. Είναι σηματοδοτημένες σε όλο τους το μήκος και δεν απαιτούν γνώσεις προσανατολισμού. Στη συνέχιση της σωστής διαδρομής βοηθά η κανονική σηματοδότηση των μονοπατιών (χρωματιστές ενδείξεις σε βράχους) καθώς και το φυσικό τους ανάγλυφο όπου υπάρχει.

Τον αγώνα “TAYGETOS CHALLENGE” διοργανώνει η εταιρεία 2407 Outdoor Experience. Η εταιρεία έχει έδρα στην Καρδαμύλη, με δυο καταστήματα λιανικής προϊόντων outdoor στην Καρδαμύλη και ενοικίασης ποδηλάτου και ποδηλατικού εξοπλισμού στη Στούπα.

Η 2407 Outdoor Experience έχει διοργανώσει ήδη 10 επιτυχημένους αγώνες προσελκύοντας τους ελίτ αθλητές του ορεινού τρεξίματος. Επιπλέον, έχοντας τις αντίστοιχες πιστοποιήσεις και την τεχνογνωσία, διοργανώνει δραστηριότητες και εξατομικευμένες σχεδιασμένες ξεναγήσεις στην Μάνη, αλλά και στην ευρύτερη περιοχή της Μεσσηνίας, όπως περιηγήσεις πεζοπορίας και ποδηλασίας. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να δείτε στο https://www.2407m.com

H διοργάνωση θα πραγματοποιηθεί με βάση το αυστηρό υγειονομικό πρωτόκολλο της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού, σεβόμενη τις συνθήκες της πανδημίας COVID-19.

Σε περίπτωση αναβολής ή ματαίωσης του Αγώνα λόγω έκτακτων μέτρων ή περιορισμών από πλευράς πολιτείας, οι αθλητές θα έχουν δικαίωμα είτε να μεταφέρουν τη συμμετοχή τους στη μελλοντική διεξαγωγή του Taygetos Challenge είτε να τους επιστραφεί το αντίτιμο της συμμετοχής τους αφαιρουμένης της τραπεζικής προμήθειας.

Για περισσότερες πληροφορίες και εγγραφές, μπορείτε να επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της διοργάνωσης www.taygetoschallenge.com/

Facebook: Taygetos Challenge

Instagram: @taygetoschallenge

Video διοργάνωσης επετειακού 10ου Taygetos Challenge 2019

Ανυπομονούμε να σας δούμε όλους από κοντά σε μια υπέροχη διοργάνωση.

Μείνετε συντονισμένοι…

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Το Ναύπλιο γιόρτασε την 6η διοργάνωση του Παλαμηδείου Άθλου με την άλωση των ρεκόρ

Με την τήρηση των Υγειονομικών Πρωτοκόλλων και το  πλήθος των εγγεγραμμένων – συμμετεχόντων να ξεπερνά τους 1.100 δρομείς, από όλη την Ελλάδα πραγματοποιήθηκε την Κυριακή 28 Νοεμβρίου, πάρα τις αντίξοες πρωινές καιρικές συνθήκες, με εξαιρετική επιτυχία ο 6ος Παλαμήδειος Άθλος.

Στις αγωνιστικές εκδηλώσεις και σε όλα τα αγωνίσματα μετείχαν και οι Ευέλπιδες με την διάκριση του σπουδαστεί της ΣΣΕ από την Σενεγάλη Tine Jean Bernard στην 2η Θέση του αγωνίσματος των 10χλμ.

Εξαιρετικά τιμητική για μια ακόμη χρονιά (από το 2014) για τις διοργανώσεις του Ναυπλίου η Συμμετοχή του Γρήγορη Σκουλαρίκη και της Ντενιζ Δημάκη. Ο Γρηγόρης Σκουλαρίκης έτρεξε τον Ημιμαραθώνιος μαζί με την Αγγελική σε χρόνο 1ωρ.22.15 αποσπώντας τον θαυμασμό! όλων μας.

Εκκωφαντική πτώση …ρεκόρ στο Ναύπλιο!

Τελικά εφέτος στους αγώνες του Ναυπλίου, στον Παλαμήδειο Άθλο, οι πολυάριθμοι δρομείς νίκησαν και την πανδημία και τα χρονόμετρα, καθώς τα ρεκόρ στον «Παλαμήδειο Άθλο»  (castle Run) «γκρεμίστηκαν» εκκωφαντικά!

Συνολικά 5 ρεκόρ αγώνων έγιναν την Κυριακή 28 Νοεμβρίου, αποδεικνύοντας ότι οι δρομείς (άντρες και γυναίκες) είναι έτοιμοι για όλα!

Στην Αγωνιστική Ανάβαση Κάστρου:

Στους άνδρες ο Γιώργος Διαλεκτός επιστρέφοντας στην κορυφή μετά το 2016, θριάμβευσε με νέο ρεκόρ της συνολικής διαδρομής 5χλμ. με 19.40 (παλαιό δικό του απ’ το 2016 με 19.53)! Στην «ανάβαση» όμως στο κάστρο με εντυπωσιακό χρόνο 7.09 ο Γιώργος Λουφέκης του πήρε το ρεκόρ (προηγούμενο 7.14/2016)!

Στις γυναίκες η Μαρία Μαλάϊ τα πήρε όλα απ’ τη προηγούμενη κάτοχο Νεφ. Παπαγεωργίου… Ρεκόρ διαδρομής με 23.16 (παλιό 24.02/2019) και ανάβασης με 8. 44 (παλιό 9.04/2019)!

Στον αγώνα 10χλμ.: η Ντενίζ Δημάκη σημείωσε το εντυπωσιακό 38.21 (προηγούμενο ρεκόρ Κατ. Μπερδούση 38.58 από το 2018) και λίγη ώρα μετά είδε την 12χρονη κόρη της (Λυδία Βαξεβάνη) να παίρνει την 3η θέση στη γενική κατάταξη των 5χλμ!

Ημιμαραθώνιος: Αξιοσημείωτη η επιτυχία ο χρόνος του νικητή του Ημιμαραθωνίου Ευαγγελου Μαλιόγλου 1ωρ.13.23 που ισοφαρίζει την 6η καλύτερη επίδοση στα χρονικά των  διοργανώσεων του Ναυπλίου! Και της Παναγιώτας Τόκα να είναι 3η συνεχή φορά στο βάθρο του «Παλαμήδειου Άθλου».

Αναλυτικά τα ανεπίσημα αποτελέσματα του 6ου Παλαμηδείου Άθλου https://www.nafpliocastlerun.gr/results-2021/

Την παραμονή του αγώνα η Λαμπαδηδρομία του κάστρου με την Στρατιωτική Σχολή Ευελπίδων να συμμετέχει τιμητικά για μια ακόμη χρονιά στην έναρξη των εκδηλώσεων μας ενέπνευσε και μας συγκίνησε.

Δρομείς έλαβαν μέρος στα αγωνίσματα της ανάβασης του κάστρου στα πλαίσια του Παλαμήδειου Άθλου στην πόλη του Ναυπλίου που γιορτάζει την απελευθέρωση της από τον Τούρκικο ζυγό ,Κυριακή 28 Νοεμβρίου 2021. Η αγωνιστική εκδήλωση, μοναδική στην Ελλάδα του είδους της με την άνοδο του κάστρου του Παλαμηδίου, που αριθμεί 999 σκαλοπάτια (850μ. με ανωφέρεια), και στη συνέχεια συνδυάζεται με την ασφαλτοστρωμένη διαδρομή 4,15 χιλιομέτρων καθόδου από το κάστρο αποτελώντας έναν ενιαίο αγώνα 5 χιλιομέτρων., τον Παλαμήδειο Άθλο. Φέτος οι αγώνες ήταν αφιερωμένοι στο κοινωνικό έργου του συλλόγου «ΑμεΑ Αργολίδας» .Σε όλα τα αγωνίσματα συμμετέχει τιμητικά και η Σχολή Ευελπίδων.

Η Οργανωτική Επιτροπή συγχαίρει τους αθλητές για τις επιδόσεις τους αλλά και όλους τους δρομείς για την συμμετοχή και την προσπάθειά τους.

Όλοι οι συμμετέχοντες είχαν την ευκαιρία να ζήσουν μια αξέχαστη δρομική εμπειρία με φόντο το επιβλητικό και μοναδικό κάστρο του Παλαμηδείου, ένα από τα σημαντικότερα μνημεία αρχιτεκτονικής στην Ελλάδα.

Η Οργανωτική Επιτροπή ευχαριστεί για την πολύ σημαντική συμβολή τους:

  • την Αστυνομική Διεύθυνση Αργολίδας και ιδιαίτερα την Τροχαία Ναυπλίου, το Λιμενικό Σώμα, τον Ιατρικό Σύλλογο και Φαρμακευτικό σύλλογο και τον ΣΥΦΑΠΕΛ, το Γενικό Νοσοκομείο Αργολίδας, το ΕΚΑΒ , το Ερρίκος Ντυνάν και τις διασωστικές εθελοντικές δυνάμεις της ΕΟΔ και του ΕΕΣ και το Μουσικό Σχολείο Αργολίδας.
  • Το προσωπικό του ΔΟΠΠΑΤ του Δήμου Ναυπλίου που συνέβαλε καθοριστικά στην επιτυχημένη διοργάνωση και όλους τους Εθελοντές και εθελόντριες οι οποίοι δήλωσαν ατομικά και ομαδικά το παρόν για να προσφέρουν στη Διοργάνωση.
  • Τους χορηγούς: ΦΟΥΓΑΡΟ, AMSTEL Free, Οικογένεια Χριστοδούλου. Τους Υποστηρικτές: ΒΙΚΟΣ, New Balance, Tottis

Τους Δημότες και Επαγγελματίες του Ναυπλίου για την υποστήριξη τους και όλους τους συμμετέχοντες από όλη την Ελλάδα, για την τιμητική για τον αγώνα μας συμμετοχή τους.

Καλή αντάμωση στον 7ο Παλαμήδειο Άθλο στις 27/11/2022,  μαζί με τις εορταστικές εκδηλώσεις για τα 200 χρόνια από την άλωση του Κάστρου και την απελευθέρωση της πόλης του Ναυπλίου

George Spyros
George Spyros
George Spyros

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Send this to a friend