Οι εξι αριθμοί για την υγεία σας που οφείλετε να γνωρίζετε

Οι εξι αριθμοί για την υγεία σας που οφείλετε να γνωρίζετε

Πάρτε τον έλεγχο της υγείας στα χέρια σας με την εκμάθηση των 6 αριθμών που ακολουθούν. Αυτοί θα σας βοηθήσουν από το να χάσετε πιο γρήγορα τα περιττά κιλά, μέχρι να προστατέψετε την καρδιά σας από ανεπιθύμητα προβλήματα.

1. Η ημερήσια ανάγκη για θερμίδες

Από τεχνικής άποψης δεν αποτελεί μέτρηση, ωστόσο μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία σας. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 2.000 θερμίδες την ημέρα ώστε να βρίσκονται σε μια καλή κατάσταση και οι άνδρες γύρω στις 2.250.

Προκειμένου να υπολογίσετε την ημερήσια ανάγκη σας για θερμίδες, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά με 13 ή 15, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε. Κατά μέσο όρο θα πρέπει να χρειάζεστε 300-400 θερμίδες από το πρωινό, 600 θερμίδες από το μεσημεριανό και 600-700 από το δείπνο.  Αν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, αφαιρέστε 500 θερμίδες.

2. Το μέγεθος της μέσης

Το μέγεθος της περιφέρειας είναι ένας καλός τρόπος για να διαπιστώσετε αν το βάρος σας επηρεάζει την καρδιακή λειτουργία. Το λίπος δεν είναι μόνο αποθηκευτικός χώρος έξτρα θερμίδων. Όταν το λίπος συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιακή χώρα, τα κύτταρά του απελευθερώνουν φλεγμονώδεις χημικές ουσίες και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης επηρεάζεται αρνητικά ο μεταβολισμός του οργανισμού αλλά και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Για την γυναίκα τα προβλήματα αρχίζουν όταν η περιφέρεια είναι μεγαλύτερη από 35 ίντσες, ενώ για τους άνδρες όταν ξεπερνούν τις 40. Πάρτε ένα μέτρο και βάλτε το γύρω από την μέση χωρίς να ρουφάτε το στομάχι προς τα μέσα, αν θέλετε να έχετε ακριβή αποτελέσματα.

3. Tα επίπεδα LDL και HDL

Είναι σημαντικό να μετράτε τα επίπεδα της συνολικής χοληστερόλης αλλά και την λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης  (LDL) και της «καλής» (HDL) στο αίμα σας. Η συνολική θα πρέπει να έχει τιμή < 5.2 mmol/l και η LDL θα πρέπει να είναι <3.5 mmol/l.

4. H αρτηριακή πίεση

H πίεση είναι λογικό να ανεβαίνει και να κατεβαίνει μέσα στην ίδια ημέρα. Όταν παραμένει σε επίπεδα υψηλά, τότε έχετε υπέρταση και αυτό μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα.

Ο προσωπικός σας γιατρός θα πρέπει να ελέγχει την αρτηριακή σας πίεση σε κάθε επίσκεψη, ωστόσο υπάρχουν και τα πιεσόμετρα που βοηθούν να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Το πόσο συχνά θα ελέγχετε την πίεσή σας εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας σας και τις συμβουλές του γιατρού. Μπορείτε να το κάνετε μια φορά την ημέρα, με το πηγαίνετε στο γραφείο σας.

5. Τα τριγλυκερίδια

Παρασκευάζονται από τα λίπη και τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε ημερησίως και τα οποία αποθηκεύονται σε τροποποιημένη μορφή στα λιποκύτταρα. Επίσης τα τριγλυκερίδια απελευθερώνονται από τον λιπώδη ιστό όταν το σώμα χρειάζεται έξτρα ενέργεια μεταξύ των γευμάτων.

Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να οδηγήσουν σε στεφανιαία νόσο, ειδικά στις γυναίκες. Μια νορμάλ τιμή είναι < 1.7 mmol/l.

6. Oι καρδιακοί σας παλμοί το πρωί

Ο σφυγμός είναι ο αριθμός που των φορών που η καρδιά σας χτυπά το λεπτό. Η τακτική παρακολούθηση των παλμών σας σε κατάσταση ηρεμίας το πρωί, σας βοηθά να καταλάβετε αν οι προπονήσεις έχουν θετικό αντίκτυπο στην καρδιακή σας λειτουργία. Μια φυσιολογική τιμή είναι 60 εως 90 παλμοί ανά λεπτό.

Τα άτομα που είναι πιο δραστήρια, τείνουν να έχουν χαμηλότερους παλμούς ηρεμίας, καθώς η καρδιά τους βρίσκεται σε καλή κατάσταση.  Ωστόσο αν δεν ασκήστε αρκετά και οι παλμοί σας είναι χαμηλότεροι του κανονικού, μιλήστε άμεσα με τον γιατρό σας.

Θα χρειαστείτε ένα ρολόι για να μετρήσετε τους παλμούς σας. Καλύτερα στον καρπό ή τον λαιμό όπου οι αρτηρίες τρέχουν κοντά στην επιφάνεια του δέρματος. Για να μετρήσετε το σφυγμό στον καρπό, τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάκτυλο στην κάτω πλευρά απέναντι από τον καρπό. Πιέστε απαλά μέχρι να νιώσετε τον παλμό με τα δάχτυλά σας.

Μετρήστε τους παλμούς σας τουλάχιστον μια φορά τον μήνα πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί. Για να ελέγξετε αν το πρόγραμμα άσκησης αποδίδει, μετρήστε τους παλμούς αμέσως μετά την γυμναστική και υπολογίστε πόσος χρόνος χρειάζεται για να επιστρέψουν σε φυσιολογικά επίπεδα ηρεμίας. Ο χρόνος θα πρέπει να μειώνεται όσο βελτιώνεται η φόρμα σας.

Διαβάστε ακόμα: 12 μικρές αλλαγές στη ζωή σας που θα βελτιώσουν άμεσα την υγεία σας!

Previous ArticleNext Article

Nike και Adidas: Η δολοφονία του Τζορτζ Φλόιντ ενώνει τους δύο κολοσσούς

Οι δυο εταιρείες αθλητικής ένδυσης, αφήνουν στην άκρη τον ανταγωνισμό με την Adidas να κάνει retweet σε ανάρτηση της Nike με μήνυμα κατά του ρατσισμού.

«Για μια φορά, ‘Don’t Do It’ (…). Μην παριστάνεις ότι δεν υπάρχει πρόβλημα στην Αμερική»: Την έκκληση απευθύνει η κατασκευάστρια αθλητικών ειδών Nike με διαφημιστικό σποτ που μεταφόρτωσε στον λογαριασμό της στο Twitter κι αντιστρέφει τη φράση-σήμα κατατεθέν της, «Just Do It» («Απλώς κάνε το»), αναφερόμενη στον θάνατο του Τζορτζ Φλόιντ, 46χρονου Αφροαμερικανού, κατά τη διάρκεια βίαιης προσαγωγής του από λευκούς αστυνομικούς, γεγονός που πυροδότησε κύμα διαδηλώσεων και ταραχών στις ΗΠΑ.

 

Aφήνοντας κατά μέρος τον σκληρό ανταγωνισμό της με τη Nike, η Adidas επέλεξε να αναμεταδώσει το μήνυμα αυτό, προσθέτοντας στο retweet της τη λεζάντα «Όλοι μαζί θα προχωρήσουμε μπροστά. Όλοι μαζί θα αλλάξουμε τα πράγματα».

«Μην αγνοείς τον ρατσισμό. Μην ανέχεσαι να μας παίρνουν ζωές αθώων. Μη βρίσκεις δικαιολογίες. Μην παριστάνεις ότι αυτό δεν σε αφορά», αναφέρει το διαφημιστικό σποτ της Nike.

 

Yπενθυμίζεται ότι, οι Adidas και Nike, δυο «κολοσσοί» στον χώρο της αθλητικής ένδυσης, είναι σε τεράστια διαμάχη εδώ και πάρα πολλά χρόνια, μετά τη διάσπασή τους καθώς η μια προέκυψε από τους «κόλπους» της άλλης.

Υπερκόπωση ή κατάθλιψη; Η λεπτή διαχωριστική γραμμή…

Της Ελίνας Τσιούλη*

Με απλά λόγια η υπερκόπωση είναι το συναίσθημα του να νιώθει κάποιος συνεχώς κουρασμένος. Διαφοροποιείται από το αίσθημα της νύστας ή της υπνηλίας ή το ψυχολογικό αίσθημα της απάθειας αν και αυτά τα συμπτώματα μπορεί να συνοδεύουν την υπερκόπωση. Άλλοι όροι για να περιγραφεί η υπερκόπωση είναι:

α) η μειωμένη ενέργεια ή η έλλειψη ενέργειας

β) η σωματική και πνευματική εξάντληση

γ) η απουσία κινητοποίησης

Κοινά συμπτώματα της υπερκόπωσης

Αν εμφανίζετε αρκετά από τα παρακάτω συμπτώματα, καλό είναι να επισκεφθείτε έναν γιατρό για να σας υποδείξει τον κατάλληλο ιατρικό έλεγχο.

  • Αδυνατείτε να σκεφθείτε καθαρά
  • Είσαστε εξαιρετικά στρεσαρισμένοι
  • Τα χείλη σας είναι συνεχώς στεγνά
  • Παρουσιάζετε τριχόπτωση
  • Έχετε μειωμένη ερωτική επιθυμία
  • Λόγω της απώλειας ενέργειας δεν μπορείτε να αντέξετε στην ιδέα να ασκηθείτε
  • Νιώθετε θλίψη και έχετε πεσμένη διάθεση
  • Λαχανιάζετε ακόμα κι αν δεν κάνετε κάτι κοπιαστικό
  • Νιώθετε το αίσθημα της κούρασης σχεδόν όλη την ημέρα
  • Αρρωσταίνετε συχνά, έχετε συχνούς πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους
  • Παρουσιάζετε αλλαγές στην όρεξη και τις συνήθειες του ύπνου (αϋπνία, διακεκομμένος ύπνος)
  • Έχετε έντονο το αίσθημα της αποτυχίας και της αυτοαμφισβήτησης
  • Νιώθετε αβοήθητος και ηττημένος
  • Έχετε το αίσθημα της μοναξιάς
  • Έχετε αυξημένα κυνική και αρνητική οπτική για τα πράγματα
  • Δε λαμβάνετε εύκολα ικανοποίηση και νιώθετε απαθείς ακόμα κι αν επιτυγχάνετε στόχους
  • Έχετε την ανάγκη απομόνωσης από το περιβάλλον σας
  • Είστε αναβλητικοί και σας παίρνει περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσετε κάποιο έργο
  • Παραιτείστε από την ανάληψη ευθυνών
  • Χρησιμοποιείτε φάρμακα, τρώτε υπερβολικά ή καταναλώνετε αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση
  • Αργοπορείτε στην εργασία σας ή νιώθετε απογοητευμένοι απ’το περιβάλλον σας

Είναι σημαντικό λοιπόν να ακούσετε τα προειδοποιητικά σημάδια και να κάνετε τον έγκαιρο προληπτικό έλεγχο ώστε να μην απειληθείτε από την εμφάνιση του Συνδρόμου Χρόνιας Κόπωσης.

Πως η εξάντληση προκαλεί προβλήματα στην καρδιά

Τα κύρια αίτια της υπερκόπωσης

Υπάρχουν αρκετά ιατρικά και μη ιατρικά αίτια για την υπερκόπωση συμπεριλαμβανομένων του προσωπικού διαιτολογίου και των συνηθειών ζωής. Οι παρακάτω παράγοντες συνεισφέρουν στην εκδήλωση υπερκόπωσης είτε μεμονωμένοι είτε σε συνδυασμό:

  • Συναισθηματικό και ψυχοκοινωνικό στρες και κατάθλιψη
  • Αναιμία, διαβήτης, καρκίνος
  • Εγκυμοσύνη, θηλασμός, έλλειψη ύπνου και υπερβολική άσκηση

Επίσης, ο τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει στην κόπωση και την εξάντληση:

  • Nα κοιμάται κάποιος αργά το βράδυ
  • Να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες καφεϊνης
  • Να πίνει μαγάλες ποσότητες αλκοόλ
  • Να μην τρέφεται υγιεινά

Άλλοι οργανικοί παράγοντες που προδιαθέτουν για υπερκόπωση είναι οι εξής:

  • Παχυσαρκία
  • Υπνική άπνοια
  • Αγωγή με αγχολυτικά ή αντικαταθλιπτικά
  • Έλλειψη σιδήρου
  • Νεφρική νόσος
  • Καρδιολογικά προβλήματα
  • Ασθένειες του θυρεοειδή
  • Νευρική ανορεξία ή άλλες διατροφικές διαταραχές
  • Αρθρίτιδα συμπεριλαμβανομένης της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
  • Αυτοάνοσα νοσήματα, όπως συστηματικός ερυθηματώδης λύκος
  • Ινομυαλγία
  • Φλεγμονή του οργανισμού
  • Υποσιτισμός

Πώς γίνεται η διάγνωση;

Η κόπωση είναι ένα δύσκολο θέμα για τους γιατρούς. Μπορεί να αποτελεί ένα πρόβλημα σωματικής υγείας ή ένα ψυχολογικό πρόβλημα. Οι ασθενείς που συμβουλεύονται γιατρό για την κόπωσή τους έχουν την τάση να επικεντρώνονται στα σωματικά τους συμπτώματα και τη σωματική εξάντληση και να παραβλέπουν κάποιους ψυχολογικούς παράγοντες. Έχουν λοιπόν την τάση να βλέπουν το πρόβλημα ως σωματικό και όχι ως ψυχολογικό. Όταν ασθενείς παρουσιάζονται με κόπωση, οι γιατροί θα προσπαθήσουν να αναπτύξουν μια πιο ακριβή εικόνα για τα συμπτώματα, τυπικά θέτοντας τις παρακάτω ερωτήσεις:

  • Αισθάνεστε μισοκοιμισμένος ή η κόπωσή σας είναι πιο πολύ ένα αίσθημα αδυναμίας; H απάντηση μπορεί να δώσει σημαντικά στοιχεία καθώς το αίσθημα υπνηλίας μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας διαταραχής ύπνου ενώ η αδυναμία παραπέμπει σε αίτιο νευρομυϊκό.
  • Κατά τη διάρκεια του τελευταίου μήνα είχατε το συναίσθημα της κατάπτωσης, της κατάθλιψης ή του αβοήθητου; H καταφατική απάντηση μπορεί να είναι δείκτης για κατάθλιψη.
  • Η κόπωσή σας αναπτύχθηκε σταδιακά ή ξαφνικά;
  • H κόπωσή σας έχει μια περιοδικότητα, έρχεται και φεύγει; Για παράδειγμα, η κατάθλιψη είναι η πιο πιθανή διάγνωση αν το αίσθημα της κόπωσης είναι χειρότερο το πρωί, αλλά επιμένει όλη την ημέρα, ενώ αντίθετα η κόπωση που σχετίζεται με την υπερβολική άσκηση δείχνει νευρομυϊκό πρόβλημα.
  • Ποιες είναι οι ανησυχίες σας για την κόπωση; Ποια θεωρείτε ότι είναι η πιθανή αιτία;
  • Ο γιατρός σ’αυτήν την περίπτωση ψάχνει να κάνει σύνδεση με διάφορα στρεσογόνα γεγονότα ζωής για παράδειγμα.

Επίσης, μπορεί να υπάρξουν ερωτήσεις για τις σχέσεις, για ενδεχόμενο πρόσφατο πένθος ή αναταραχές στη ζωή που έχουν να κάνουν με το σπίτι ή την εργασία. Ο γιατρός επίσης μπορεί να θέσει στον ασθενή ερωτήσεις για θέματα διατροφής και άσκησης. Επιπλέον, ο γιατρός μπορεί να κάνει ερωτήσεις για τις συνήθειες ύπνου ώστε να διαπιστώσει αν κάποια διαταραχή ύπνου οδηγεί στην κόπωση:

Πόσες ώρες κοιμάστε κάθε νύχτα;

Υπάρχει πρόβλημα στην έλευση του ύπνου ή ξυπνάτε συχνά στη διάρκεια της νύχτας;

  • Σας έχει πει κάποιος αν ροχαλίζετε;
  • Έχει παρατηρήσει κάποιος, να σταματάτε να αναπνέετε για μικρές περιόδους κατά τη διάρκεια του ύπνου;

Oι παραπάνω ερωτήσεις είναι σχεδιασμένες για να προσδιορίσουν την ποιότητα, την ποσότητα του ύπνου, συνήθειες του ύπνου και ρουτίνα ύπνου. Ο γιατρός επίσης μπορεί να εξετάσει έναν ασθενή σωματικά ή να εξετάσει την πνευματική του κατάσταση ώστε να βρει φυσικά αίτια ή ψυχολογικά, διανοητικά. Αν δεν προσδιοριστούν συγκεκριμένα αίτια υπάρχουν κάποιες εξετάσεις που βοηθούν να τεθεί η διάγνωση.

  • Αιματολογικές εξετάσεις, έλεγχος κορτιζόλης
  • Ρυθμός καθίζησης ερυθρών αιμοσφαιρίων και αντιδρώσα πρωτεϊνη C.
  • Τεστ εξέτασης της νεφρικής λειτουργίας
  • Ουρολογικές εξετάσεις και ηλεκτρολύτες
  • Έλεγχος της λειτουργίας του θυρεοειδή
  • Έλεγχος γλυκόζης κλπ.

Κατάθλιψη: Η ύπουλη επίπτωση για όσους “κόβουν” την προπόνηση

Θεραπεία

Δεν υπάρχει μια μοναδική θεραπεία για την κόπωση, διότι η θεραπευτική προσέγγιση εξαρτάται από τα αίτια της κόπωσης. Αν η διαγνωστική διαδικασία αποκλείσει οργανικά αίτια, οι ακόλουθες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής και τη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην επίλυση:

  • Βελτίωση των συνηθειών του ύπνου και επάρκεια ύπνου
  • Κανονική άσκηση και εξισορρόπηση άσκησης και δραστηριότητας
  • Περιορισμός καφεϊνης και επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού
  • Ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή για τη διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους
  • Λήψη συμπληρωμάτων διατροφής αν κρίνεται αναγκαίο
  • Θέσπιση ρεαλιστικών στόχων για το φόρτο εργασίας και καλός προγραμματισμός της εργασίας
  • Εξεύρεση χρόνου για χαλάρωση, διαλογισμό και γιόγκα
  • Ανίχνευση και διαχείριση στρεσογόνων παραγόντων, όπως για π.χ επίλυση προβληματικών σχέσεων
  • Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ, νικοτίνης και παράνομων ουσιών

Για κάποιους ανθρώπους με υπερκόπωση, οι γιατροί μπορεί να συστήσουν την αναζήτηση συμβουλευτικής ή ψυχοθεραπείας, όπως γνωστικοσυμπεριφορικής θεραπείας. Τέλος, μπορεί να προτείνουν μια δομημένη, διεπιστημονική προσέγγιση στη θεραπεία που να περιλαμβάνει επίσκεψη σε διαιτολόγο και γυμναστή.

Διαβάστε επίσης: Γρήγορο περπάτημα και τρέξιμο “σκοτώνουν” την κατάθλιψη

* Η Ελίνα Τσιούλη είναι Ψυχολόγος του ΕΚΠΑ με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στον “Έλεγχο του Στρες και την Προαγωγή της Υγείας” στην Ιατρική Σχολή Αθηνών. Εργάζεται ιδιωτικά και παρέχει ψυχολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό της γραφείο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend