Λάθη που καταστρέφουν τη θρεπτική αξία των φρούτων

Τα φρούτα είναι ένα δώρο της φύσης, πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και καταπολεμούν πολλά προβλήματα υγείας.

Οπότε δεν αποτελεί μεγάλη έκπληξη το γεγονός πως τα φρούτα είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που υπάρχουν. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι σημαντικοί περιορισμοί που πρέπει να προσέξεις για να βεβαιωθείς πως ο οργανισμός σου λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα που καταναλώνεις.

Φρούτα και λαχανικά με τα περισσότερα και τα λιγότερα φυτοφάρμακα

Δεν τρως την φλούδα τους

Η φλούδα είναι ίσως το καλύτερο σημείο των φρούτων πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ειδικότερα η φλούδα των μήλων είναι εμπλουτισμένη με φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη A. Οι ερευνητές έχουν επίσης ανακαλύψει πως όταν τρως τα φρούτα με τη φλούδα τους μπορείς να περιορίσεις την παχυσαρκία και τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου.

Πίνεις τα φρούτα σου

Ο χυμός δεν περιέχει τις φυτικές ίνες των φρούτων και οι φυτικές ίνες είναι αυτές που ευθύνονται για την απελευθέρωση της γλυκόζης στο κυκλοφορικό σου σύστημα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ καλύτερο να καταναλώνεις ένα ολόκληρο φρούτο ή ένα smoothie στο οποίο τα φρούτα έχουν πολτοποιηθεί.

Πρέπει επίσης να προσέξεις και τα αποξηραμένα φρούτα: Όπως και με τον χυμό, είναι πολύ πιο εύκολο να το παρακάνεις, αφού μπορείς να καταναλώσεις πολύ πιο γρήγορα 2 ποτήρια χυμό ή να φας μια σακούλα με αποξηραμένα δαμάσκηνα. Επιπλέον συνήθως περιέχουν συντηρητικά και πρόσθετα γλυκαντικά, κάτι που δεν τα κάνει μια υγιεινή επιλογή για σένα.

Διαβάστε επίσης: Τα… καμπανάκια του οργανισμού όταν δεν τρώμε φρούτα και λαχανικά

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ισχυρό ανοσοποιητικό με απλά βήματα…

Γράφει η Εύα Τσάκου* 

Πώς θα ενισχύσετε διατροφικά το ανοσοποιητικό σας; Αποτελεί ένα από τα πιο ενδιαφέροντα διατροφικά ζητήματα με μία ιδιαίτερα σύνθετη απάντηση, καθώς μέχρι στιγμής δεν έχει φανεί ερευνητικά κάποιο θρεπτικό συστατικό που να οδηγεί από μόνο του σε προστασία έναντι της εισβολής παθογόνων μικροοργανισμών.

Αυτό συμβαίνει γιατί το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι αυτό που λέει η λέξη… ένα «σύστημα» και όχι ένας συγκεκριμένος μηχανισμός. Επομένως, κάποιο θρεπτικό συστατικό που βοηθάει το ένα κομμάτι, μπορεί να μην παίζει κανένα ρόλο σε κάποιο άλλο κομμάτι του σύνθετου, και αξιοθαύμαστου ταυτόχρονα, αυτού μηχανισμού.

Συνεπώς χρειάζεται ισορροπία και ποικιλία, μέσω της πρόσληψης τροφών και όχι μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Σκεφτείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ως τον στρατό του σώματος! Ο ρόλος του είναι η προστασία του σώματος από εξωτερικές και εσωτερικές επιθέσεις και για να το καταφέρει αυτό χρησιμοποιεί πολλούς στρατιώτες (λευκά αιμοσφαίρια), με διαφορετικούς ρόλους! Άλλοι επιτίθενται στον παθογόνο μικροοργανισμό, άλλοι επουλώνουν τραύματα, άλλοι δημιουργούν αντισώματα κοκ. Παρότι τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο γερό είναι το ανοσοποιητικό σας, ο τρόπος ζωής φαίνεται πως παίζει ακόμα μεγαλύτερο, με τη διατροφή, το στρες, την άσκηση και τον ύπνο να καθορίζουν πόσο καλή είναι η απόκρισή σας σε κάποια ίωση.

Τι αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πως θα το θωρακίσουμε

Ποια θρεπτικά συστατικά θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας

Η ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή όλο το έτος, και όχι μόνο κατά την ίωση, θα σας εξασφαλίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ας δούμε πιο αναλυτικά ποια είναι αυτά τα συστατικά!

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Πέρα από τη δράση τους στο μεταβολισμό και το νευρομυϊκό σας σύστημα, αυτή η πολύτιμη ομάδα βιταμινών σχετίζεται και με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Πιο μελετημένη σε σχέση με το ανοσοποιητικό είναι η βιταμίνη Β6, η οποία σχετίζεται με την παραγωγή των λευκοκυττάρων και των Τ-κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας, αβγά, σπανάκι, γλυκοπατάτα, αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα.

Τρόφιμο (100g) Βιταμίνη Β6 (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη 1,14
Μοσχάρι, ψητό 0,4
Mπούτι κοτόπουλο 0,3
Ψάρι μαγειρεμένο 0,3
Γάλα, πλήρες ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο 0,06

Βιταμίνη Α

Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών και την ανάπτυξη. Επιπλέον, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό λόγω της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δράσης της. Έρευνες δείχνουν πως παίζει ρυθμιστικό ρόλο τόσο στο έμφυτο ανοσοποιητικό, όσο και στην επίκτητη ανοσία.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: καρότα, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθα, λαχανίδα, συκώτι.

Τρόφιμο Βιταμίνη Α (mg)
Γλυκοπατάτα, 1 ολόκληρη 6.582
Καρότα ωμά, 1/2 φλιτζ. 459
Πεπόνι ωμό, 1/2 φλιτζ. 135
Πιπεριές, κόκκινες, γλυκές, ωμές, 1/2 φλιτζ. 117
Μπρόκολο βρασμένο, 1/2 φλιτζ. 60

Βιταμίνη C

Είναι η πρώτη βιταμίνη που σας έρχεται στο μυαλό όταν έχετε κρυολόγημα και όχι αδίκως! Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, μπορεί να ενισχύσει τη φαγοκυττάρωση, ενισχύει τον πολλαπλασιασμό των Β και Τ κυττάρων, που είναι απαραίτητα για τη θανάτωση των παθογόνων μικροοργανισμών και τη δημιουργία αντισωμάτων και έχει πολλές ακόμα λειτουργίες.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: φράουλες, πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, παπάγια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο και σπανάκι.

Τρόφιμο Βιταμίνη C (mg)
Κόκκινες πιπεριές, γλυκές, ωμές, ½ φλιτζ. 95
Πορτοκάλι, 1 μέτριο 70
Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζ. 70
Ακτινίδιο, 1 μέτριο 64
Μπρόκολο, ωμό 1/2 φλιτζ. 39

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει την απόκριση του ανοσοποιητικού σας, καθώς είναι απαραίτητος για τον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση των λεμφοκυττάρων!

Σε ποιες τροφές θα τον βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν σχεδόν το 30% του σιδήρου που χρειάζεστε καθημερινά), συκώτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά, σπανάκι, μπρόκολο, όσπρια, κινόα, σπόροι (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος), ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, μακαντέμια), σάλτσα ντομάτας.

Τρόφιμο Σίδηρος (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, 100 g 12,8
Στρείδια, μαγειρεμένα, 85 g 8
Λευκά φασόλια, κονσερβοποιημένα, 1 φλιτζ. 8
Σοκολάτα, μαύρη, 45% –69% κακάο, 85 g 7
Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g 5

Ασβέστιο

Πέρα από την υγεία των οστών σας, το ασβέστιο φαίνεται πως παίζει κεντρικό ρόλο στην ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Διατροφή: Μικρές αλλαγές για μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό

Σε ποιες τροφές θα το βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν το 25% του ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά), γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί και γιαούρτι), ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (σαρδέλες, γαύρος κα), όσπρια, αμύγδαλα, τόφου, αποξηραμένα σύκα, σπόροι.

Τρόφιμο Ασβέστιο (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, 100 g 674
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 g 415
Μοτσαρέλα, μερικώς αποβουτυρωμένο,42 g 333
Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, με κόκκαλα ,85 g 325
Tofu, μαλακό, φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, ½ φλιτζ. 138

Προβιοτικά

Τα πολύτιμα βακτήρια που υπάρχουν στο έντερό σας συνεισφέρουν στην άμυνα του οργανισμού, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση επιβλαβών βακτηρίων. Επιπλέον, μπορούν να επηρεάσουν τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων σας, να ρυθμίσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν τον φραγμό.

Σε ποιες τροφές θα τα βρείτε: κεφίρ, γιαούρτι κεφίρ ή γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά, ξινολάχανο, τέμπε (tempeh), μίσο (miso).

Πέρα από τη διατροφή, θυμηθείτε πως η λειτουργία του ανοσοποιητικού σχετίζεται με την υγεία του σώματος, με αποτέλεσμα παράγοντες όπως ο ύπνος, το στρες και η άσκηση να παίζουν καθοριστικό ρόλο μαζί με τη διατροφή στην ανοσολογική σας απόκριση!

Διαβάστε επίσης: Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα και πώς το ενεργοποιείς πλήρως 

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Δέκα κανόνες διατροφής που θα αλλάξουν τη ζωή σας!

Διατροφικοί κανόνες που θα αλλάξουν ριζικά τη ζωή σας!

H υγιεινή διατροφή και η ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητες για την σωστή σωματική λειτουργία. Η τροφή συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας, αντικαθιστά φθαρμένα κύτταρα και ιστούς, προστατεύει από μολύνσεις, συμβάλει στην ταχεία ανάρρωση από ασθένειες και πραγματοποιεί χημικές διεργασίες όπως η πέψη.

Μια σωστή δίαιτα δεν συνεπάγεται να ξοδέψετε μια περιουσία στο μανάβικο. Έχει να κάνει περισσότερο με τις συνήθειες εκείνες που θα σας κρατήσουν σε φόρμα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη θα πρέπει να βρίσκονται στο πρόγραμμά σας, σε αντίθετη με την ζάχαρη και τα ποτά που περιέχουν πολλές θερμίδες.

Η παχυσαρκία έχει γίνει «μόδα» σε παγκόσμιο επίπεδο και για τον λόγο αυτό θα πρέπει να ακολουθείτε πιστά ένα υγιές διατροφικό πρόγραμμα ώστε να αποφευχθούν στο μέλλον τέτοιες καταστάσεις.

Ακολουθούν 10 διατροφικές συνήθειες που θα αλλάξουν την ζωή σας:

Παρακολουθήστε τι τρώτε

Σημειώστε σε ένα χαρτί τι καταναλώνετε ή χρησιμοποιείστε μια εφαρμογή στο κινητό σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση των τροφίμων σας είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους. Βοηθά να μην βγείτε εκτός προγράμματος και αποτρέπει την υπερκατανάλωση φαγητού.

Μην τρώτε τροφές που δεν σας αρέσουν

Δεν πρέπει να καταναλώνετε ό,τι βρίσκεται πάνω στο τραπέζι. Μην παίρνετε θερμίδες από τροφές που δεν σας αρέσουν. Αν συνεχίσετε να νιώθετε πείνα φάτε μια δεύτερη μερίδα τροφής της αρεσκείας σας.

Προετοιμάστε έγκαιρα το γεύμα σας

Προετοιμάστε το γεύμα σας από το προηγούμενο βράδυ προκειμένου να σιγουρευτείτε πως θα πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας κατά την διάρκεια της μέρας.

Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό

Ερευνες έχουν δείξει πως όσοι τρώνε σωστό πρωινό έχουν καλύτερες διαιτητικές συνήθειες από όσους το παραλείπουν. Το πρωινό ενισχύει τον μεταβολισμό, σας δίνει ενέργεια, βοηθά στην απώλεια κιλών και στην συγκέντρωση.

Να έχετε μαζί σας μια μπάρα ενέργειας για ώρα ανάγκης

Όταν αισθανθείτε υποτονικά απλά καταναλώστε μια μπάρα πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να έχει το σώμα σας ενέργεια,  συμβάλει στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών, κρατά υγιή τα οστά, τα μαλλιά και τα νύχια.

Μην αποφεύγετε τα υγιή λίπη

 Λιπαρά ψάρια, ολόκληρα αυγά, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα και λιναρόσπορος, δεν θα πρέπει να λείψουν από την διατροφή σας, καθώς τα οφέλη για την υγεία είναι πολλαπλά.

Ελέγχετε τις μερίδες που καταναλώνετε

Με τον τρόπο αυτό θα ξέρετε ακριβώς το πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε από κάθε τροφή. Μπορείτε να ζυγίζετε τις τροφές που καταναλώνετε ή να χρησιμοποιείτε πιάτα που μετρούν τις μερίδες.

Προσθέστε φυτικές ίνες στην διατροφή σας

Παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην καλή λειτουργία του πεπτικού, ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικό, βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Τρώτε χωρίς βιασύνη

Πάρτε βαθιές ανάσες όσο τρώτε και μασάτε αργά. Οσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνετε την ώρα του φαγητού, τόσο ευκολότερη είναι η πέψη στην συνέχεια. Κατά συνέπεια ενισχύεται ο μεταβολισμός σας.

Πιείτε νερό πριν το φαγητό

Είναι συχνό φαινόμενο να μπερδεύει κανείς την πείνα με την δίψα. Πριν το γεύμα πιείτε λίγο νερό για να δείτε αν στην συνέχεια θα νιώσετε πλήρεις. Επίσης το νερό γεμίζει το στομάχι και στην συνέχεια θέλετε να καταναλώσετε μικρότερες μερίδες φαγητού.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend