Τι συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν γυμνάζεστε το βράδυ;

Photo by George Pagan III on Unsplash

Οι περισσότεροι πηγαίνουμε στο γυμναστήριο μεταξύ 21.00 και 24.00 το βράδυ, γεγονός το οποίο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας. Είναι γνωστό ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Πλέον, έχουμε σημαντικές ενδείξεις ότι και το βράδυ μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα ή τουλάχιστον δεν έχει αρνητικές. Υπό προϋποθέσεις όμως…

Ένα φαινόμενο των μοντέρνων καιρών. Μετά τις 20.00 το βράδυ η κίνηση σε γυμναστήρια και στάδια αυξάνεται και ο κόσμος προσέρχεται για να γυμναστεί, έχοντας τελειώσει τις δουλειές του.

Η νυχτερινή άσκηση μοιάζει αναγκαστική επιλογή για όλους εκείνους που καλούνται να αντεπεξέλθουν σε ένα βαρύ εργασιακό και οικογενειακό πρόγραμμα όλη την ημέρα και κάπως έτσι βλέπουμε μια μεγάλη μάζα να γυμνάζεται μεταξύ 21.00 και 24.00 το βράδυ.

Το κλασικό ερώτημα είναι αν αυτή η πρακτική είναι αποδοτική ως προς τη φυσική κατάσταση και των θέμα της ανάπτυξης των μυών και του μεταβολικού ρυθμού. Υπάρχει, όμως, και ένα άλλο ερώτημα και αυτό αφορά τον ύπνο. Ο ισχυρισμός ότι η γυμναστική πριν τον ύπνο δεν ενδείκνυται μόνο άγνωστος δεν είναι και αποτελεί συχνό φαινόμενο πολλοί γιατροί να συνιστούν αποφυγή της άσκησης το βράδυ, χωρίς να διευκρινίζουν βέβαια τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποφεύγει κάποιος. Το νόημα της σύστασης είναι «γυμνάσου το πρωί, που είσαι ξεκούραστος και έχεις περισσότερη τεστοστερόνη (αν είσαι άντρας), ή το απόγευμα που ο μεταβολισμός δουλεύει καλύτερα».

Το βράδυ όμως;

Ευτυχώς υπάρχουν καλά νέα, για κάθε έναν του οποίου το ημερήσιο πρόγραμμα είναι αρκετά ταραχώδες.

Ήπια και εντατική άσκηση

Πρόσφατη μελέτη του Ινστιτούτου της Ζυρίχης για την επιστήμη της Κίνησης και την Άθληση με τίτλο «Επιδράσεις της βραδινής άσκησης κατά τον ύπνο σε υγιείς συμμετέχοντες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση», προσφέρει νέες κατευθύνσεις σχετικά με την άσκηση πριν από τον ύπνο.

Εκεί οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η μη δυναμική, ήπια άσκηση το βράδυ τείνει να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να οδηγήσει γρηγορότερα στην αγκαλιά του Μορφέα. Μάλιστα, εκείνοι οι οποίοι είχαν κάνει κάποια άσκηση μέτριας έντασης πριν τον ύπνο κοιμήθηκαν περισσότερο, αλλά και καλύτερα, πιο βαθιά δηλαδή, διαπιστώνεται στη μελέτη.

Το θέμα της έντασης είναι κομβικό, λοιπόν, με τη μέτρια -εκείνο το αργό, χαλαρωτικό τρέξιμο για παράδειγμα- να οδηγεί πιο εύκολα σε όνειρα γλυκά και ύπνο ελαφρύ.

Εντούτοις, η έντονη άσκηση κοντά στον ύπνο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Ειδικά η έντονη άσκηση έως και μία ώρα πριν ξαπλώσετε, μάλλον θα σας προκαλέσει υπερένταση και φαίνεται να έχει επιζήμια επίδραση. Κατά κανόνα, ως έντονη προπόνηση ορίζεται αυτή κατά την οποία ένα άτομο δεν μπορεί ταυτόχρονα να μιλήσει.

Αντιθέτως, η ήπια άσκηση είναι μια σωματική δραστηριότητα που επιτρέπει την ομιλία αλλά όχι το τραγούδι. Επομένως, το να βρεθείτε στο στάδιο στις 22.00 και να καταλήξετε να κάνετε σπριντ στις 23.00 θα προκαλέσει κατά πάσα πιθανότητα μια αφύπνιση στις ορμόνες σας και θα αναβάλλει για αργότερα το επιθυμητό γλάρωμα και τη νύστα.

Σε κάθε περίπτωση, ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στην άσκηση. Αν για κάποιο λόγο διαπιστώσετε ότι οποιασδήποτε έντασης άσκηση το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο σας, σταματήστε να γυμνάζεστε το βράδυ.

Previous ArticleNext Article

Η ιδανική… συνταγή άσκησης για να προστατέψουμε την υγεία μας

Είναι γνωστό πως το να κάθεσαι όλη μέρα χωρίς να κινείς συχνά το σώμα σου δεν είναι και ό,τι καλύτερο. Δεκάδες έρευνες έχουν αποδείξει πως το να μένουμε ακούνητοι για μεγάλες χρονικές περιόδους (π.χ. από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα, σε μια τυπική δουλειά γραφείου) παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας.

Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν μικρά διαλείμματα μέσα στην ημέρα, να παίρνουν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να περπατούν μέχρι το σούπερ μάρκετ αντί να οδηγούν για να φτάσουν εκεί κ.ο.κ. Μέχρι σήμερα όμως, δεν υπήρχε κάποια επιστημονική ένδειξη για το πόσο πρέπει να κινούμαστε κάθε μέρα ώστε να αντισταθμίζουμε τις ώρες που έχουμε μείνει καθιστοί.

Τώρα, μια νέα έρευνα έρχεται για να μας δώσει νέες πληροφορίες σχετικά με το θέμα. Η έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο The Lancet, υποδεικνύει την ιδανική συνταγή για να προστατεύουμε την υγεία μας ενάντια στη ζημιά που προκαλεί η καθιστική ζωή μιας δουλειάς γραφείου. Βάσει αυτής της συνταγής, η λύση δεν είναι να γυμναζόμαστε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα αλλά να γυμναζόμαστε ανάλογα με τις ώρες που καθόμαστε.

Παραδείγματα

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που εργάζονται ένα τυπικό 8ωρο ημερησίως, πρέπει να αφιερώνουν τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα στο να κινούν το σώμα τους. Για αυτούς που κάθονται κατά μέσο όρο 6 ώρες την ημέρα, ο χρόνος κίνησης μειώνεται στο μισάωρο. Επίσης, η έρευνα τονίζει πως η άσκηση δε χρειάζεται να γίνεται συνεχόμενα ή έντονα. Μπορεί να είναι χωρισμένη σε μικρά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα και μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το χαλαρό περπάτημα.

Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Η ερευνητική ομάδα που διεξήγαγε τη μελέτη, ανέλυσε στοιχεία από ένα δειγματολόγιο 100 ενήλικων ατόμων άνω των 45 ετών από τη Δυτική Ευρώπη, τις ΗΠΑ και την Αυστραλία. Χρησιμοποιώντας παλιότερα στοιχεία, οι επιστήμονες εξέτασαν τα αποτελέσματα 16 δημοσιευμένων ερευνών και τα χρησιμοποίησαν για να καθορίσουν πόση άσκηση χρειάζεται για να εξισορροπήσει τις ώρες καθισιού.

Το τελικό αποτέλεσμα που έβγαλαν, όπως το είδαμε παραπάνω, περιλαμβάνει περισσότερες ώρες άσκησης από όσες προτείνονταν στο παρελθόν, παραμένει όμως εφικτό καθώς η προτεινόμενη άσκηση μπορεί εύκολα να πραγματοποιηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην αρχίσετε λοιπόν τις δικαιολογίες περί δύσκολου ωραρίου στη δουλειά, φορτωμένου προγράμματος και εξάντλησης. Οι επιλογές που έχετε για να ασκείστε μόλις μία ώρα κάθε μέρα είναι δεκάδες. Ακόμη κι αν επιλέξετε απλά να περπατήσετε για 10 λεπτά ή να πάτε με τα πόδια μέχρι το γραφείο, το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί.

Διαβάστε επίσης: Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καταρράκτη!

Κινέζοι και Αυστραλοί ερευνητές συνδύασαν μελέτες που αφορούσαν πάνω από 170.000 άτομα και βρήκαν πειστικά στοιχεία ότι η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία. Η νόσος αποτελεί την αιτία της τύφλωσης για περίπου 13 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Στην ανασκόπησή τους που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Ophthalmology, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Xi’an Jiaotong και το Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας (UniSA) ανέλυσαν δεδομένα από 6 μελέτες που εξέτασαν πώς η άσκηση μειώνει την οξειδωτική βλάβη στο μάτι.

Λιγότερη ζάχαρη, περισσότερη υγεία…

Διαπίστωσαν μείωση κατά 10% στον καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία μεταξύ ατόμων που ασκούνται τακτικά π.χ. περπατώντας ή κάνοντας ποδηλασία.

Ο επιδημιολόγος Ming Li είπε ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει το οξειδωτικό στρες στο μάτι αναστέλλοντας την υποβάθμιση των λιπιδίων η οποία οδηγεί σε βλάβη των κυττάρων. «Γνωρίζουμε ότι η άσκηση αυξάνει την αντιοξειδωτική ενζυμική δραστηριότητα η οποία έχει κάθε είδους οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του περιορισμού των λοιμώξεων και της φλεγμονής στο μάτι», είπε ο Li.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια φυσική δραστηριότητα αυξάνει την HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας), γνωστή και ως «καλή χοληστερόλη», η οποία μπορεί να μεταφέρει περισσότερα αντιοξειδωτικά από το πλάσμα στον φακό του ματιού για την πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης.

Ινσουλίνη και λιπίδια

Η άσκηση βελτιώνει επίσης την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα προφίλ λιπιδίων -και τα δύο έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καταρράκτη.

“Ο καταρράκτης που σχετίζεται με την ηλικία είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες της όρασης και της τύφλωσης στον κόσμο και παρόλο που η χειρουργική επέμβαση είναι μια αποτελεσματική επιλογή για την ανάκτηση της όρασης, είναι πολύ δαπανηρή”, είπε ο Li.

“Ο φακός είναι πολύ ευαίσθητος σε οξειδωτική βλάβη λόγω της υψηλής συγκέντρωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και της ειδικής βιολογικής λειτουργίας του. Παρόλο που δεν κατανοούμε πλήρως τους μηχανισμούς που διέπουν τον καταρράκτη, γνωρίζουμε ότι η γήρανση και η οξειδωτική βλάβη διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη της νόσου”.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο κίνδυνος ανάπτυξης καταρράκτη θα μπορούσε δυνητικά να μειωθεί κατά 2% για κάθε ώρα ποδηλασίας ή περπατήματος την ημέρα.

«Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι το 24% των ενηλίκων είναι ανενεργό, αυτά τα ευρήματα θα ενθαρρύνουν ελπίζουμε τους ηλικιωμένους να αρχίσουν να ασκούνται σε τακτική βάση», είπε ο Λι.

Διαβάστε επίσης: Η σωματική δραστηριότητα αποτρέπει εκατομμύρια πρόωρους θανάτους

Πηγή: www.healthyliving.gr

x
Send this to a friend