Τι συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν γυμνάζεστε το βράδυ;

Photo by George Pagan III on Unsplash

Οι περισσότεροι πηγαίνουμε στο γυμναστήριο μεταξύ 21.00 και 24.00 το βράδυ, γεγονός το οποίο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας. Είναι γνωστό ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Πλέον, έχουμε σημαντικές ενδείξεις ότι και το βράδυ μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα ή τουλάχιστον δεν έχει αρνητικές. Υπό προϋποθέσεις όμως…

Ένα φαινόμενο των μοντέρνων καιρών. Μετά τις 20.00 το βράδυ η κίνηση σε γυμναστήρια και στάδια αυξάνεται και ο κόσμος προσέρχεται για να γυμναστεί, έχοντας τελειώσει τις δουλειές του.

Η νυχτερινή άσκηση μοιάζει αναγκαστική επιλογή για όλους εκείνους που καλούνται να αντεπεξέλθουν σε ένα βαρύ εργασιακό και οικογενειακό πρόγραμμα όλη την ημέρα και κάπως έτσι βλέπουμε μια μεγάλη μάζα να γυμνάζεται μεταξύ 21.00 και 24.00 το βράδυ.

Το κλασικό ερώτημα είναι αν αυτή η πρακτική είναι αποδοτική ως προς τη φυσική κατάσταση και των θέμα της ανάπτυξης των μυών και του μεταβολικού ρυθμού. Υπάρχει, όμως, και ένα άλλο ερώτημα και αυτό αφορά τον ύπνο. Ο ισχυρισμός ότι η γυμναστική πριν τον ύπνο δεν ενδείκνυται μόνο άγνωστος δεν είναι και αποτελεί συχνό φαινόμενο πολλοί γιατροί να συνιστούν αποφυγή της άσκησης το βράδυ, χωρίς να διευκρινίζουν βέβαια τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποφεύγει κάποιος. Το νόημα της σύστασης είναι «γυμνάσου το πρωί, που είσαι ξεκούραστος και έχεις περισσότερη τεστοστερόνη (αν είσαι άντρας), ή το απόγευμα που ο μεταβολισμός δουλεύει καλύτερα».

Το βράδυ όμως;

Ευτυχώς υπάρχουν καλά νέα, για κάθε έναν του οποίου το ημερήσιο πρόγραμμα είναι αρκετά ταραχώδες.

Ήπια και εντατική άσκηση

Πρόσφατη μελέτη του Ινστιτούτου της Ζυρίχης για την επιστήμη της Κίνησης και την Άθληση με τίτλο «Επιδράσεις της βραδινής άσκησης κατά τον ύπνο σε υγιείς συμμετέχοντες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση», προσφέρει νέες κατευθύνσεις σχετικά με την άσκηση πριν από τον ύπνο.

Εκεί οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η μη δυναμική, ήπια άσκηση το βράδυ τείνει να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να οδηγήσει γρηγορότερα στην αγκαλιά του Μορφέα. Μάλιστα, εκείνοι οι οποίοι είχαν κάνει κάποια άσκηση μέτριας έντασης πριν τον ύπνο κοιμήθηκαν περισσότερο, αλλά και καλύτερα, πιο βαθιά δηλαδή, διαπιστώνεται στη μελέτη.

Το θέμα της έντασης είναι κομβικό, λοιπόν, με τη μέτρια -εκείνο το αργό, χαλαρωτικό τρέξιμο για παράδειγμα- να οδηγεί πιο εύκολα σε όνειρα γλυκά και ύπνο ελαφρύ.

Εντούτοις, η έντονη άσκηση κοντά στον ύπνο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Ειδικά η έντονη άσκηση έως και μία ώρα πριν ξαπλώσετε, μάλλον θα σας προκαλέσει υπερένταση και φαίνεται να έχει επιζήμια επίδραση. Κατά κανόνα, ως έντονη προπόνηση ορίζεται αυτή κατά την οποία ένα άτομο δεν μπορεί ταυτόχρονα να μιλήσει.

Αντιθέτως, η ήπια άσκηση είναι μια σωματική δραστηριότητα που επιτρέπει την ομιλία αλλά όχι το τραγούδι. Επομένως, το να βρεθείτε στο στάδιο στις 22.00 και να καταλήξετε να κάνετε σπριντ στις 23.00 θα προκαλέσει κατά πάσα πιθανότητα μια αφύπνιση στις ορμόνες σας και θα αναβάλλει για αργότερα το επιθυμητό γλάρωμα και τη νύστα.

Σε κάθε περίπτωση, ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στην άσκηση. Αν για κάποιο λόγο διαπιστώσετε ότι οποιασδήποτε έντασης άσκηση το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο σας, σταματήστε να γυμνάζεστε το βράδυ.

Previous ArticleNext Article

Οι βασικοί κανόνες που θα οδηγήσουν στην επιτυχία τις προπονήσεις σου

Anastase Maragos on Unsplash

Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να υπονομεύσουν την θέλησή όσον αφορά τη γυμναστική ή ακόμα και την ίδια την αποδοτικότητά της για σένα. Δες λοιπόν ποια λάθη πρέπει να αποφύγεις σχετικά με τη γυμναστική:

1) Μην χρησιμοποιείς την δικαιολογία “Δεν έχω χρόνο να γυμνάζομαι” γιατί δεν υπάρχει περίπτωση  να μην βρεις 10 λεπτά μέσα στην ημέρα. Τα 10 λεπτά γυμναστικής μπορούν να παρέχουν πολύ σημαντικά οφέλη στην υγεία.

2) Όταν γυμνάζεσαι μην εστιάζεις σε ένα μόνο κομμάτι του σώματος. Είναι σημαντικό να γίνει η απαραίτητη προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα για να επιτευχθεί η ισορροπία και η υγεία.

3) Μην γυμνάζεσαι με ασκήσεις που νομίζεις ότι ξέρεις. Αν κάνεις λάθος μπορεί να τραυματιστείς ανεπανόρθωτα. Καλό είναι να εκπαιδευτής από έναν έμπειρο γυμναστή.

4) Ανέβασε την ένταση και την συχνότητα της γυμναστικής σου σταδιακά και όχι απότομα για την αποφυγή τραυματισμών

Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις για τη γυμναστική

5) Μην κολλάς στην ίδια ρουτίνα ασκήσεων για πολύ καιρό γιατί θα χάσουν την αποτελεσματικότητά τους. Φρόντιζε να την αλλάζεις ανά τακτικά διαστήματα.

6) Αν χρησιμοποιείς μηχανήματα για την εκγύμνασή σου (είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο) σιγουρέψου ότι ξέρεις να τα χειρίζεσαι και να τα ρυθμίζεις με βάσει τις δικές σου ανάγκες. Αν χρειάζεται συμβουλεύσου κάποιον ειδικό για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.

7) Απαγορεύεται να κάνεις γυμναστική χωρίς προηγουμένως να κάνεις προθέρμανση. Χωρίς προθέρμανση είσαι επιρρεπής σε σοβαρούς τραυματισμούς.

8) Φρόντισε η συμπεριφορά σου σε χώρους γυμναστηρίου είναι διακριτική και με σεβασμό προς τους άλλους ασκούμενους. Μην κάνεις κάτι που δεν θα ήθελες να κάνουν οι άλλοι.

9) Όλοι ξεκινάμε την γυμναστική με κάποιο στόχο. Φρόντισε οι στόχοι που βάζεις να είναι μεν προκλητικοί αλλά όχι ακατόρθωτοι. Διαφορετικά θα βαρεθείς και θα τα παρατήσεις.

Διαβάστε επίσης: Η προπόνηση των πεζοναύτων που έγινε παγκόσμια τάση στη γυμναστική

Απλές ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Η σπονδυλική στήλη είναι ο κορμός του σώματος μας. Αποτελείται από μια σειρά 33-34 μικρών κυλινδρικών οστών, των σπονδύλων. Η τελική στάση του συνόλου των σπονδύλων καθορίζει εν τέλει και τη συνολική στάση του σώματός σου!

Αν και δεν είναι εντελώς ευθεία, αν τη δεις από πλάγια, περισσότερο μοιάζει να έχει το σχήμα του «S». Οι καμπύλες αυτές σε κάποια άτομα είναι πιο έντονες από ότι σε κάποια άλλα.

Πού οφείλονται όμως αυτές οι αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης από τον ένα στον άλλο;

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Εκτός από παθολογικά αίτια, οι αποκλίσεις μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη άσκησης του μυϊκού συστήματος, σε κακή στάση του σώματος στην καθιστή ή την όρθια θέση, ή σε άνιση κατανομή του βάρους του σώματος λόγω μονόπλευρης και μακροχρόνιας μεταφοράς φορτίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται μια σειρά αποκλίσεων της σπονδυλικής στήλης: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση.

Τι πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα στη στάση του σώματος;

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει δηλαδή να εκτελείς μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει παράλληλα με την άσκηση να υιοθετήσεις μια σειρά από συνήθειες που δε θα την επιβαρύνουν. Για παράδειγμα όταν κουβαλάς στο ένα χέρι κάποιο βάρος θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζεις χέρι ή όταν είσαι πολλή ώρα καθιστός στην καρέκλα στο γραφείο, καλό θα ήταν να σηκώνεσαι συχνά και να κάνεις μερικά βήματα.

Μετά από πολύωρο διάβασμα καλό είναι να ξαπλώσεις για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείς. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης). Επίσης, καλό είναι να βάζεις ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση.

Διαβάστε επίσης: Tροφές που σας ανακουφίζουν από τους πόνους στη μέση

x
Send this to a friend