Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Previous ArticleNext Article

Απλές ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Η σπονδυλική στήλη είναι ο κορμός του σώματος μας. Αποτελείται από μια σειρά 33-34 μικρών κυλινδρικών οστών, των σπονδύλων. Η τελική στάση του συνόλου των σπονδύλων καθορίζει εν τέλει και τη συνολική στάση του σώματός σου!

Αν και δεν είναι εντελώς ευθεία, αν τη δεις από πλάγια, περισσότερο μοιάζει να έχει το σχήμα του «S». Οι καμπύλες αυτές σε κάποια άτομα είναι πιο έντονες από ότι σε κάποια άλλα.

Πού οφείλονται όμως αυτές οι αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης από τον ένα στον άλλο;

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Εκτός από παθολογικά αίτια, οι αποκλίσεις μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη άσκησης του μυϊκού συστήματος, σε κακή στάση του σώματος στην καθιστή ή την όρθια θέση, ή σε άνιση κατανομή του βάρους του σώματος λόγω μονόπλευρης και μακροχρόνιας μεταφοράς φορτίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται μια σειρά αποκλίσεων της σπονδυλικής στήλης: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση.

Τι πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα στη στάση του σώματος;

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει δηλαδή να εκτελείς μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει παράλληλα με την άσκηση να υιοθετήσεις μια σειρά από συνήθειες που δε θα την επιβαρύνουν. Για παράδειγμα όταν κουβαλάς στο ένα χέρι κάποιο βάρος θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζεις χέρι ή όταν είσαι πολλή ώρα καθιστός στην καρέκλα στο γραφείο, καλό θα ήταν να σηκώνεσαι συχνά και να κάνεις μερικά βήματα.

Μετά από πολύωρο διάβασμα καλό είναι να ξαπλώσεις για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείς. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης). Επίσης, καλό είναι να βάζεις ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση.

Διαβάστε επίσης: Tροφές που σας ανακουφίζουν από τους πόνους στη μέση

Διατάσεις για κοιλιακούς: Το”κλειδί” για μια επιτυχημένη προπόνηση

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου (Γυμνάστρια)

Όπως όλοι γνωρίζουμε ο δυνατός πυρήνας στο σώμα μας, αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία της φυσικής κατάστασής, της αθλητικής απόδοσής μας αλλά και της καθημερινότητάς μας.

Ο πυρήνας μας αποτελείται από διάφορους μυς:

  • τον εγκάρσιο κοιλιακό
  • τον ορθό κοιλιακό
  • τους πλάγιους
  • τους καμπτήρες ισχίου
  • το διάφραγμα
  • τους ραχιαίους

Όλοι αυτοί οι μυς μαζί λειτουργούν συνδετικά ώστε να βοηθούν στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, στην αποφυγή τραυματισμών στην μέση και στο να μας επιτρέπουν να κινούμαστε με ασφάλεια.

Γι΄ αυτό όταν δουλεύετε τους κοιλιακούς σας σε μία προπόνηση, πρέπει να τους δουλεύετε με προσοχή όπως θα κάνατε για κάθε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.

Και αν η ενδυνάμωση των κοιλιακών μας και όλου του πυρήνα αποτελεί σημαντικό λόγο στην ζωή μας και στη προπόνησή μας, γιατί να μην είναι σημαντική και η διάταση τους;

Έχουμε σκεφτεί ποτέ ότι κάνοντας ενεργητικές διατάσεις θα μπορούσαμε να δώσουμε την αίσθηση της προθέρμανσης στο σώμα, όπως και μέσα από παθητικές διατάσεις θα μπορούσαμε να δώσουμε την αίσθηση της αποθεραπείας;

Συνδυασμός ασκήσεων για τέλειους κοιλιακούς

Πλεονεκτήματα που προσφέρει η διάταση των κοιλιακών:

Οι διατάσεις για κοιλιακούς γενικά, αποτελούν ένα σημαντικό στοιχείο στην επιτυχία μιας προπόνησης, αλλά και της υγείας. Ποια είναι όμως τα πλεονεκτήματα της διάτασης των κοιλιακών;

  • Αποφυγή σε πόνους στη μέση

Ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης για τους κοιλιακούς είναι το κλειδί της επιτυχίας.  Οι πολλοί σφιχτοί μυς μπορούν να προκαλέσουν κακή στάση και λειτουργία του σώματος, μείωση της ελαστικότητας και της ευκινησίας, με αποτέλεσμα να οδηγήσουν σε χρόνια προβλήματα.  Με την διάταση των κοιλιακών και σε συνδυασμό με την διάταση των ραχιαίων αποφεύγουμε τον κίνδυνο πρόκλησης πόνου στη μέση.

  • Βελτίωση ελαστικότητας

Οι διατάσεις των μυών μετά από κάθε προπόνηση βοηθάει στην διατήρηση και βελτίωση της ελαστικότητας του σώματος.  Έτσι και με την διάταση των κοιλιακών.  Εάν οι κοιλιακοί χάσουν την ελαστικότητά τους και το μόνο που κάνουμε είναι η επαναλαμβανόμενη ενδυνάμωσή τους τότε μπορεί σε βάθος χρόνου να αρχίσουμε να παρατηρούμε αλλαγή στη στάση του σώματός μας και αυτό να έχει ως αποτέλεσμα σε πίεση της σπονδυλικής στήλης.

  • Βοηθάνε στην αποθεραπεία και αποκατάσταση

Διατείνοντας τους κοιλιακούς μας μετά την προπόνηση, τους βοηθάμε στη πιο γρήγορη αποθεραπεία και  αποκατάστασή τους.  Η διαφορά των μυων του πυρήνα μας σε σχέση με τους μυς του υπόλοιπου σώματός μας είναι ότι ενεργοποιουνται και συμμετέχουν σε κάθε προπόνησή μας και σε κάθε προπόνηση μιας άλλης μυϊκής ομάδας.  Εάν σκεφτούμε ότι μια προπόνηση ποδιών, μέχρι την επόμενη υπάρχει κενό ημερών, ενώ στους μυς του πυρήνα μας όχι, τότε αντιλαμβανόμαστε τη σημασία της ξεκούρασης και αποθεραπείας των μυων του πυρήνα μας.

  • Προετοιμάζουν το σώμα για την προπόνηση

Σύμφωνα με την κλινική Clivelantη εκτέλεση ενεργητικών διατάσεων, βασισμένες στις μετέπειτα κινήσεις της προπόνησή μας, έδειξαν ότι προετοιμάζουν και προθερμαίνουν το σώμα για την εξέλιξη της προπόνησης.  Τέτοιου τύπου διατάσεις και κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση αλλά και την αποφυγή τραυματισμών.

Παραδείγματα από διατάσεις για κοιλιακούς:

Διάταση Cobra για τους κοιλιακούς

Δίνει μια απαλή διάταση στα ισχία και στους κοιλιακούς.

Εκτέλεση 3-4 φορές για 20 δευτερόλεπτα κράτημα στη θέση.

Διάταση Cat-Cow

Η συγκεκριμένη διάταση βοηθάει στην κινητικότητα και ελαστικότητα των κοιλιακών μυών.  Και επίσης διατείνει και ενεργοποιεί τους ραχιαίους μυς.

Εκτέλεση 20 επαναλήψεων με αργό ρυθμό με εναλλαγή των κινήσεων και κράτημα 2’’-3’’ σε κάθε θέση.

Πλάγια διάταση κορμού

Η πλάγια διάταση του κορμού βοηθάει στην επιμήκυνση των κοιλιακών μυών, των ισχίων και των μηρών, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά με κράτημα 15’’-20’’.

Διάταση στήθους σε μπάλα ή μαξιλάρια

Η διάταση αυτή προσφέρει μια ξεκούραση και μια ενδοβάθεια διάταση των κοιλιακών.  Επίσης γινετε διάταση του στήθους και των ώμων.

Εκτέλεση σε μπάλα γίνεται 2-3 φορές με κράτημα 30 δευτερόλεπτα, αν η εκτέλεση γίνεται σε μαξιλάρια μπορούμε να μείνουμε για 3’-5’.

Τι πρέπει να προσέξουμε στις διατάσεις για κοιλιακούς.

  • Αποφεύγουμε απότομες κινήσεις.
  • Δεν ταλαντευόμαστε.
  • Πάμε όσο βαθιά μας επιτρέπει το σώμα.

Διαβάστε επίσης: Τα 5 βήματα για να δεις κάποια στιγμή τους κοιλιακούς σου!

Πηγή: fmh.gr

x
Send this to a friend