Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο καθένας ή την ικανότητα που έχει στο τρέξιμο, όλοι μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της αντοχής τους.

Το καλό με την αντοχή σε αντίθεση με την ταχύτητα – η οποία θέλει μεγάλη προσπάθεια για να βελτιωθεί – είναι ότι όποιος ασχοληθεί, μπορεί να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης.

Ο Νίκος Κωστόπουλος πριν από χρόνια στο www.advendure.com, είχε εξηγήσει με απλά λόγια τις βασικές αρχές της αντοχής, τα αποτελέσματα από την ενασχόληση με την προπόνηση τρεξίματος για αρχάριους, όπως επίσης και τις βασικές οδηγίες που θα πρέπει να έχει κανείς υπόψη του, ξεκινώντας το τρέξιμο.

Ένα άρθρο που γίνεται πιο επίκαιρο από ποτέ, με δεδομένο ότι αρκετοί έχουν ξεκινήσει το τρέξιμο εν μέσω καραντίνας.

Στο τέλος του άρθρου δημοσιεύονται τρεις πίνακες με πρόγραμμα 8 εβδομάδων προπόνησης, για τρία διαφορετικά επίπεδα αρχάριων δρομέων.

Τι είναι αντοχή

– Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς μία αερόβια δραστηριότητα για μεγάλη χρονική διάρκεια.
– Αντοχή είναι να έχεις τη δύναμη να συνεχίσεις.
– Αντοχή είναι να μην τα παρατήσεις όταν το σώμα σου έχει βαρεθεί και σου λέει να σταματήσεις.
Αυτά που διαβάσατε παραπάνω είναι οι γνώμες για την αντοχή κάποιων ανθρώπων που έχουν φάει τη ζωή τους τρέχοντας σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους.
– Πολύ απλά όμως αντοχή είναι η ικανότητα να τρέχετε πολύ μακρύτερα, όχι απαραίτητα γρηγορότερα, αλλά σίγουρα μακρύτερα.

Πλεονεκτήματα της αντοχής

Το μεγάλο σας εβδομαδιαίο τρέξιμο της εβδομάδας μπορεί να είναι 5, 10 ή 15 χιλιόμετρα, το οποίο για σας μπορεί να είναι θαυμάσιο αυτή τη στιγμή. Με το να μπορέσετε όμως να διπλασιάσετε αυτή την απόσταση θα έχετε να κερδίσετε τα εξής:

– Κτίζετε μυϊκή δύναμη.
Η προπόνηση αντοχής κτίζει κάθε μυ που σχετίζεται με το τρέξιμο. Με το να τρέχετε περισσότερο δυναμώνετε την καρδιά, εκτός από τους μύες των ποδιών. Αυξάνοντας σιγά σιγά τη δύναμη, το να πηγαίνετε μακρύτερα γίνεται ευκολότερο.
– Γίνεστε γρηγορότεροι.
Πολλές μελέτες έδειξαν ότι δρομείς με μεγαλύτερη αντοχή μπορούν να τρέξουν όχι μόνο μακρύτερα αλλά και γρηγορότερα. Όσο αυξάνεται το επίπεδο αντοχής παράλληλα αυξάνεται και το αναερόβιο κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο το οποίο το τρέξιμο παύει να είναι άνετο και είναι αυτό που καθορίζει την αγωνιστική σας απόδοση.
– Δυναμώνετε το μυαλό σας.
Σπρώχνοντας τα όρια της αντοχής σας μακρύτερα δεν είναι εύκολο. Αλλά στην προσπάθεια αυτή εκτός από το σώμα σας δυναμώνετε και το μυαλό σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητές σας.
– Καίτε περισσότερες θερμίδες.
Τρέχοντας μακρύτερα θα κάψετε περισσότερο λίπος, θα χάσετε περισσότερο βάρος και έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Κάποιος που είναι 75 κιλά και τρέχει 12 χιλιόμετρα σε μία ώρα καταναλώνει περίπου 700 θερμίδες.
– Ενίσχυση αερόβιας ικανότητας.
Το αργό συνεχές τρέξιμο δημιουργεί περισσότερα τριχοειδή αγγεία. Έτσι ανοίγουν περισσότερα μονοπάτια μεταφοράς οξυγόνου στους μύες σας άρα μπορούν να λειτουργούν περισσότερη ώρα πριν κουραστούν. Επίσης η αυξημένη κυκλοφορία οξυγόνου βοηθά και στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση.
– Γίνεστε πιο παραγωγικοί.
Θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλές δουλειές της καθημερινότητας οι οποίες σας δημιουργούσαν αυξημένο στρες γίνονται πολύ ευκολότερα. Τα μεγάλα τρεξίματα σάς μαθαίνουν πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μία δυσκολία, ανεξάρτητα από τη σωματική και πνευματική κούραση που απαιτείται.

Οδηγίες για τρέξιμο αντοχής

Όταν ανοίγετε την πόρτα για ένα μεγάλο τρέξιμο σκεφτείτε κάτι από τα παρακάτω:

  • Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο τρέχοντας.
  •  Ανεξάρτητα τη βελτίωση φυσικής κατάστασης που θα κερδίσετε από το κολύμπι, το ποδήλατο, το ορειβατικό σκι ή την ορειβασία, για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε.
  •  Τρέχετε αργά. Περίπου στο 65% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Πολλοί δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση κάνουν λάθος να τρέχουν πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, κούραση και καθυστερεί το χρόνο ανάρρωσης.
  • Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα είναι να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να κρατάτε την ανάσα σας (εκτός και αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο).
  • Προσπαθείτε να κάνετε τα μεγάλα τρεξίματα με παρέα. Το πνευματικό μέρος του τρεξίματος είναι δυσκολότερο από το σωματικό. Έτσι αν έχετε κάποιον παρέα, με την κουβέντα ξεχνιόσαστε. Αν τώρα δεν βρίσκετε κάποιον με την ίδια φυσική κατάσταση με σας, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε να κανονίσετε να τρέχετε μαζί του ένα μόνο μέρος της απόστασης.
  •  Είναι πολύ καλύτερα να τρέχετε σε μέρη που δεν έχουν κίνηση αυτοκινήτων, όπως ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι στο βουνό. Αποφύγετε τα στάδια γιατί θα βαρεθείτε πολύ γρηγορότερα.
  • Πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος. Ένα αφυδατωμένο σώμα κουράζεται πολύ γρήγορα. Πίνετε δύο μεγάλες γουλιές κάθε 15-20 λεπτά ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Αν δεν θέλετε να κουβαλάτε νερό μαζί σας διαλέξτε μία διαδρομή που να περνάει από πηγές.
  • Να είστε συνεπής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείτε με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο καιρός θα δείτε ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε.

Ακολουθούν 3 προγράμματα βελτίωσης αερόβιας ικανότητας για διαφορετικά επίπεδα δρομέων.

ΠΙΝΑΚΑΣ Ι  (Εντελώς Αρχάριοι) – Από τα 5Κ στα 10Κ
Εβδο
μάδα
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
1ΡεπόΡεπό30-60 min.
βάδισμα
όλες τις
Κυριακές
2ΡεπόΡεπό
3ΡεπόΡεπό
4ΡεπόΡεπό
5ΡεπόΡεπό
6ΡεπόΡεπό
7ΡεπόΡεπό
8ΡεπόΡεπό10Κ
ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙ  (Μέσοι Αρχάριοι) – Από τα 10Κ στα 20Κ
Εβδο
μάδα
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
1Ρεπό7K5K7KΡεπό10K
2Ρεπό7K5K7KΡεπό12K
3Ρεπό7K5K8KΡεπό13K
4Ρεπό7K5K8KΡεπό10K
5Ρεπό7K5K8KΡεπό15K
6Ρεπό7K7K8KΡεπό16K
7Ρεπό7K7K8KΡεπό10K
8Ρεπό7K7K8KΡεπό10Κ20K
ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙΙ  (Προχωρημένοι Αρχάριοι) – Από τα 15Κ στα 30Κ
Εβδο
μάδα
ΔευτέραΤρίτηΤετάρτηΠέμπτηΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
1Ρεπό8K3 ανηφ.Ρεπό16Κ
2Ρεπό8K3 ανηφ.Ρεπό20Κ
3Ρεπό8K3 ανηφ.Ρεπό25Κ
4Ρεπό9K4 ανηφ.Ρεπό25Κ
5Ρεπό9K4 ανηφ.Ρεπό26Κ
6Ρεπό9K4 ανηφ.Ρεπό28Κ
7Ρεπό10K5 ανηφ.Ρεπό10Κ28Κ
8Ρεπό10K5 ανηφ.Ρεπό10Κ30Κ

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ζεστό ή κρύο μπάνιο: Τι πρέπει να προτιμάς μετά από έναν σκληρό αγώνα;

Αποτελεί «κλασικό» debate στους κύκλους των δρομέων: είναι ένα ζεστό ή ένα κρύο μπάνιο έπειτα από μια σκληρή προπόνηση η αγώνα είναι η καταλληλότερη μέθοδος αποκατάστασης;

Άπαντες συμφωνούν πως αφού γυρίσεις σπίτι μετά από μια μεγάλη διαδρομή που έχει εξαντλήσει το σώμα σου, το να μπεις στην μπανιέρα και να χαλαρώσεις αποτελεί μια σοφή επιλογή.

Ωστόσο, το αν το νερό που θα τρέξει πάνω στο κορμί σου πρέπει να είναι ζεστό ή πρέπει να είναι κρύο αποτελεί ένα δίλλημα που δεν έχει απαντηθεί πειστικά, ενώ τόσο το ζεστό όσο και το κρύο νερό ως μέσο αποκατάστασης, έχουν το καθένα τους δικούς του φανατικούς φίλους.

Τελικά, τι από τα δυο είναι η σωστή επιλογή;

Η Τζο Πάβεϊ, Βρετανίδα δρομέας μεγάλων αποστάσεων και κάτοχος μεταλλίων τόσο σε ευρωπαϊκά όσο και σε παγκόσμια πρωταθλήματα, κουβαλάει τόση εμπειρία από τη συμμετοχή της σε επαγγελματικούς αγώνες που δύσκολα μπορεί να αμφισβητηθεί η οπτική της γύρω από τέτοιου τύπου ζητήματα.

Πρόσφατα, κλήθηκε να πάρει θέση για το δίλλημα ζεστού ή κρύου μπάνιου και ήταν ξεκάθαρη.

«Καταρχάς, οι φυσιολογικές επιδράσεις των ζεστών μπάνιων διαφέρουν από αυτές των κρύων μπάνιων. Έπειτα από ένα σκληρό και επώδυνο τρέξιμο, στους μύες μας προκαλείται φλεγμονώδης απόκριση, κάτι που οδηγεί σε πόνο και πρήξιμο», τονίζει αρχικά η Πάβεϊ και συνεχίζει: «Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ένα κρύο μπάνιο περιορίζεις αυτή την αντίδραση ανακουφίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία, με τη σειρά τους, μειώνουν την καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου). Τα κρύα μπάνια λοιπόν είναι λοιπόν η καλύτερη επιλογή αμέσως μετά από ένα σκληρό τρέξιμο».

Σημαίνει αυτό ωστόσο πως τα ζεστά μπάνια είναι αυτόματα άχρηστα για τη φυσική κατάσταση ενός δρομέα; Η Πάβεϊ ξεκαθαρίζει: «Τα ζεστά μπάνια, από την άλλη πλευρά, προωθούν τη ροή του αίματος στους μύες με διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό είναι κάτι που δεν θέλετε να συμβαίνει αμέσως μετά την άσκηση. Ωστόσο, τις επόμενες ημέρες, όταν υποχωρήσει ο οξύς πόνος, το ένα ζεστό μπάνιο είναι χρήσιμο γιατί βοηθάει στην στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία με τη σειρά της βοηθά στη μακροπρόθεσμη αποκατάσταση».

Η Πάβεϊ καταλήγει λέγοντας: «Η φλεγμονώδης αντίδραση στους μύες είναι μέρος της διαδικασίας προσαρμογής καθώς βελτιώνει την δύναμη ενός δρομέα. Ίσως λοιπόν, σε στιγμές που η γρήγορη ανάρρωση είναι ζωτικής σημασίας, όπως μετά την τελευταία σκληρή προπόνηση πριν από έναν αγώνα, ένα κρύο μπάνιο να είναι ό,τι πρέπει»

Με άλλα λόγια, όπως σε πολλά ζητήματα έτσι και σε αυτό, δεν υπάρχει μια και μοναδική απόλυτη αλήθεια: το κρύο μπάνιο είναι κατάλληλο για άμεση ανακούφιση και αποκατάσταση, το ζεστό μπάνιο έχει ευεργετικό ρόλο σε πιο μακροπρόθεσμο επίπεδο.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Hercules Mountain Marathon: Οι νικητές της 15ης διοργάνωσης!

Μετά από την επάνοδο σε μια σχετική κανονικότητα, διεξήχθη την Κυριακή 26 Σεπτεμβρίου,  ο 15ος Ορεινός Μαραθώνιος Οίτης “Ηρακλής”, κάτω από ιδανικές συνθήκες και με την αυστηρή τήρηση του πρωτοκόλλου της υγειονομικής επιτροπής, της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού.

Νικητές στον Μαραθώνιο, μετά από δυνατό ανταγωνισμό, σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής, αναδείχτηκαν, ο Θωμάς Ανδρούτσος , της Mountain Trainning Solution, με χρόνο 5:08:41, ο Ανδρέας Τσιάρας , της ομάδας Baliotis Nature Trail, με χρόνο 5:11:00 και σε απόσταση αναπνοής, στην τρίτη θέση, ο  Άριστείδης Γκιζλής, με χρόνο 5:11:26.

Στις γυναίκες, μετά από εξαιρετική εμφάνιση, 1η αναδείχτηκε η Μαρία Ξανθη, με χρόνο 5:55:29 και ακολούθησαν η Μάρθα Ξηροφώτου , της ομάδας Kasimis Training με χρόνο 7:00:30 και η Αλεξάνδρα Παναγιώτου της Oramique , με χρόνο 7:01:23.

Στη μεσαία διαδρομή, τον Ελλέβορο των 16,2χλμ, για άλλη μια φορά, ο Γιώργος Λουφέκης προπονητής της ομώνυμης ομάδας L-Crew, τερμάτισε πρώτος, με χρόνο 1:41:22. Στη δεύτερη θέση και με διαφορά ενός λεπτού, τερμάτισε ο Κωνσταντίνος Πανταζής του Kourkourikis Trainning Group, με χρόνο 1:42:22 και στην τρίτη θέση, ο Νικόλαος Ελράντυ της ομάδας Dimopoulos Coaching με χρόνο 1:45:48.

Στην κατηγορία των γυναικών στον Ελλέβορο, 1η πέρασε τη γραμμή του τερματισμού η Αναστασία Τζαρού, με χρόνο 2:05:47, ενώ με διαφορά 22 δευτερολέπτων και χρόνο 2:06:09 ήρθε η Μαρία Λουφέκη της ομάδας L- Crew. Η τριάδα, ολοκληρώθηκε με την Παναγιώτα Δημακάκου, τακτική “θαμώνα” της Οίτης,  της ομάδας Mad Goats, με χρόνο 2:09:58

Στη μικρή αλλά όχι εύκολη διαδρομή, των 6,7χλμ και 410μ υψομετρικής, νικητές στους άνδρες αναδείχτηκαν οι Χρήστος Κυριαζάκος της Evo Gym Mykonos με χρόνο 0:40:29, ο Δημήτρης Ρήγας της Kasimis Trainning με χρόνο 0:47:32 και ο Ηλίας Τσιώτας του Συλλόγου Τραχίνα, με χρόνο 0:51:22. Στις γυναίκες, πρώτη ήρθε η Χρυσούλα Βλησαρούλη της VMaxTrainning  με χρόνο 0:52:38, δεύτερη η Αναστασία Παπά, επίσης της VMaxTrainning με χρόνο 0:58:07 και τρίτη η Αριστέα Λάγκαρη με χρόνο 1:00:20

Οι φωτογραφίες της διοργάνωσης, έχουν ξεκινήσει να ανεβαίνουν και αναμένεται να ολοκληρωθούν τις επόμενες ημέρες , καλύπτοντας όλες τις διαδρομές.

Ραντεβού λοιπόν, την Κυριακή 18 Σεπτεμβρίου 2022 για την 16η διοργάνωση,  χωρίς υγειονομικούς  περιορισμούς, για ένα ταξίδι ακόμη, στα μαγικά μονοπάτια της Οίτης!!

Δείτε φωτογραφίες από τη διοργάνωση:

Φάκελος φωτογραφιών εδώ:

https://coutsicos-my.sharepoint.com/personal/hercules_coutsicos_onmicrosoft_com/_layouts/15/onedrive.aspx?id=%2Fpersonal%2Fhercules%5Fcoutsicos%5Fonmicrosoft%5Fcom%2FDocuments%2F%CE%92ackup%20All%2F%CE%A4%CF%81%CE%B1%CF%87%CE%AF%CE%BD%CE%B1%202021%2F%CE%97%CF%81%CE%B1%CE%BA%CE%BB%CE%AE%CF%82%202021%2FHercules%202021%20fotos

Με εκτίμηση

Η Οργανωτική Επιτροπή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend