Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο καθένας ή την ικανότητα που έχει στο τρέξιμο, όλοι μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της αντοχής τους.

Το καλό με την αντοχή σε αντίθεση με την ταχύτητα – η οποία θέλει μεγάλη προσπάθεια για να βελτιωθεί – είναι ότι όποιος ασχοληθεί, μπορεί να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης.

Ο Νίκος Κωστόπουλος πριν από χρόνια στο www.advendure.com, είχε εξηγήσει με απλά λόγια τις βασικές αρχές της αντοχής, τα αποτελέσματα από την ενασχόληση με την προπόνηση τρεξίματος για αρχάριους, όπως επίσης και τις βασικές οδηγίες που θα πρέπει να έχει κανείς υπόψη του, ξεκινώντας το τρέξιμο.

Ένα άρθρο που γίνεται πιο επίκαιρο από ποτέ, με δεδομένο ότι αρκετοί έχουν ξεκινήσει το τρέξιμο εν μέσω καραντίνας.

Στο τέλος του άρθρου δημοσιεύονται τρεις πίνακες με πρόγραμμα 8 εβδομάδων προπόνησης, για τρία διαφορετικά επίπεδα αρχάριων δρομέων.

Τι είναι αντοχή

– Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς μία αερόβια δραστηριότητα για μεγάλη χρονική διάρκεια.
– Αντοχή είναι να έχεις τη δύναμη να συνεχίσεις.
– Αντοχή είναι να μην τα παρατήσεις όταν το σώμα σου έχει βαρεθεί και σου λέει να σταματήσεις.
Αυτά που διαβάσατε παραπάνω είναι οι γνώμες για την αντοχή κάποιων ανθρώπων που έχουν φάει τη ζωή τους τρέχοντας σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους.
– Πολύ απλά όμως αντοχή είναι η ικανότητα να τρέχετε πολύ μακρύτερα, όχι απαραίτητα γρηγορότερα, αλλά σίγουρα μακρύτερα.

Πλεονεκτήματα της αντοχής

Το μεγάλο σας εβδομαδιαίο τρέξιμο της εβδομάδας μπορεί να είναι 5, 10 ή 15 χιλιόμετρα, το οποίο για σας μπορεί να είναι θαυμάσιο αυτή τη στιγμή. Με το να μπορέσετε όμως να διπλασιάσετε αυτή την απόσταση θα έχετε να κερδίσετε τα εξής:

– Κτίζετε μυϊκή δύναμη.
Η προπόνηση αντοχής κτίζει κάθε μυ που σχετίζεται με το τρέξιμο. Με το να τρέχετε περισσότερο δυναμώνετε την καρδιά, εκτός από τους μύες των ποδιών. Αυξάνοντας σιγά σιγά τη δύναμη, το να πηγαίνετε μακρύτερα γίνεται ευκολότερο.
– Γίνεστε γρηγορότεροι.
Πολλές μελέτες έδειξαν ότι δρομείς με μεγαλύτερη αντοχή μπορούν να τρέξουν όχι μόνο μακρύτερα αλλά και γρηγορότερα. Όσο αυξάνεται το επίπεδο αντοχής παράλληλα αυξάνεται και το αναερόβιο κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο το οποίο το τρέξιμο παύει να είναι άνετο και είναι αυτό που καθορίζει την αγωνιστική σας απόδοση.
– Δυναμώνετε το μυαλό σας.
Σπρώχνοντας τα όρια της αντοχής σας μακρύτερα δεν είναι εύκολο. Αλλά στην προσπάθεια αυτή εκτός από το σώμα σας δυναμώνετε και το μυαλό σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητές σας.
– Καίτε περισσότερες θερμίδες.
Τρέχοντας μακρύτερα θα κάψετε περισσότερο λίπος, θα χάσετε περισσότερο βάρος και έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Κάποιος που είναι 75 κιλά και τρέχει 12 χιλιόμετρα σε μία ώρα καταναλώνει περίπου 700 θερμίδες.
– Ενίσχυση αερόβιας ικανότητας.
Το αργό συνεχές τρέξιμο δημιουργεί περισσότερα τριχοειδή αγγεία. Έτσι ανοίγουν περισσότερα μονοπάτια μεταφοράς οξυγόνου στους μύες σας άρα μπορούν να λειτουργούν περισσότερη ώρα πριν κουραστούν. Επίσης η αυξημένη κυκλοφορία οξυγόνου βοηθά και στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση.
– Γίνεστε πιο παραγωγικοί.
Θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλές δουλειές της καθημερινότητας οι οποίες σας δημιουργούσαν αυξημένο στρες γίνονται πολύ ευκολότερα. Τα μεγάλα τρεξίματα σάς μαθαίνουν πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μία δυσκολία, ανεξάρτητα από τη σωματική και πνευματική κούραση που απαιτείται.

Οδηγίες για τρέξιμο αντοχής

Όταν ανοίγετε την πόρτα για ένα μεγάλο τρέξιμο σκεφτείτε κάτι από τα παρακάτω:

  • Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο τρέχοντας.
  •  Ανεξάρτητα τη βελτίωση φυσικής κατάστασης που θα κερδίσετε από το κολύμπι, το ποδήλατο, το ορειβατικό σκι ή την ορειβασία, για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε.
  •  Τρέχετε αργά. Περίπου στο 65% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Πολλοί δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση κάνουν λάθος να τρέχουν πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, κούραση και καθυστερεί το χρόνο ανάρρωσης.
  • Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα είναι να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να κρατάτε την ανάσα σας (εκτός και αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο).
  • Προσπαθείτε να κάνετε τα μεγάλα τρεξίματα με παρέα. Το πνευματικό μέρος του τρεξίματος είναι δυσκολότερο από το σωματικό. Έτσι αν έχετε κάποιον παρέα, με την κουβέντα ξεχνιόσαστε. Αν τώρα δεν βρίσκετε κάποιον με την ίδια φυσική κατάσταση με σας, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε να κανονίσετε να τρέχετε μαζί του ένα μόνο μέρος της απόστασης.
  •  Είναι πολύ καλύτερα να τρέχετε σε μέρη που δεν έχουν κίνηση αυτοκινήτων, όπως ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι στο βουνό. Αποφύγετε τα στάδια γιατί θα βαρεθείτε πολύ γρηγορότερα.
  • Πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος. Ένα αφυδατωμένο σώμα κουράζεται πολύ γρήγορα. Πίνετε δύο μεγάλες γουλιές κάθε 15-20 λεπτά ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Αν δεν θέλετε να κουβαλάτε νερό μαζί σας διαλέξτε μία διαδρομή που να περνάει από πηγές.
  • Να είστε συνεπής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείτε με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο καιρός θα δείτε ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε.

Ακολουθούν 3 προγράμματα βελτίωσης αερόβιας ικανότητας για διαφορετικά επίπεδα δρομέων.

ΠΙΝΑΚΑΣ Ι  (Εντελώς Αρχάριοι) – Από τα 5Κ στα 10Κ
Εβδο
μάδα
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ρεπό Ρεπό 30-60 min.
βάδισμα
όλες τις
Κυριακές
2 Ρεπό Ρεπό
3 Ρεπό Ρεπό
4 Ρεπό Ρεπό
5 Ρεπό Ρεπό
6 Ρεπό Ρεπό
7 Ρεπό Ρεπό
8 Ρεπό Ρεπό 10Κ
ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙ  (Μέσοι Αρχάριοι) – Από τα 10Κ στα 20Κ
Εβδο
μάδα
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ρεπό 7K 5K 7K Ρεπό 10K
2 Ρεπό 7K 5K 7K Ρεπό 12K
3 Ρεπό 7K 5K 8K Ρεπό 13K
4 Ρεπό 7K 5K 8K Ρεπό 10K
5 Ρεπό 7K 5K 8K Ρεπό 15K
6 Ρεπό 7K 7K 8K Ρεπό 16K
7 Ρεπό 7K 7K 8K Ρεπό 10K
8 Ρεπό 7K 7K 8K Ρεπό 10Κ 20K
ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙΙ  (Προχωρημένοι Αρχάριοι) – Από τα 15Κ στα 30Κ
Εβδο
μάδα
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
1 Ρεπό 8K 3 ανηφ. Ρεπό 16Κ
2 Ρεπό 8K 3 ανηφ. Ρεπό 20Κ
3 Ρεπό 8K 3 ανηφ. Ρεπό 25Κ
4 Ρεπό 9K 4 ανηφ. Ρεπό 25Κ
5 Ρεπό 9K 4 ανηφ. Ρεπό 26Κ
6 Ρεπό 9K 4 ανηφ. Ρεπό 28Κ
7 Ρεπό 10K 5 ανηφ. Ρεπό 10Κ 28Κ
8 Ρεπό 10K 5 ανηφ. Ρεπό 10Κ 30Κ

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η απώλεια λίπους και η γράμμωση δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά θέλει συστηματική προσπάθεια. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά εκείνα της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους και της γράμμωσης του σώματος σας.

Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Τι πρέπει να κάνετε:

1: Κάντε παράλληλα άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυικής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Τα υπέρ και τα κατά

2: Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.

3: Ενυδάτωση

Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.

4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες

Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.

5: Αποφύγετε το αλκοόλ

Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος.

6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού

Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.

7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές

Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας

Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.

9: Επιλέξτε φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.

10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε

Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάτε. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.

Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδυάστε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάστε το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα σας, όχι στο γυμναστήριο!

Διαβάστε επίσης: Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Του Στέφανου Φυγετάκη*

blog381

Μαραθώνιος είναι, όλη η προετοιμασία από την πρώτη μέρα της προετοιμασίας, μέχρι και τον τερματισμό. Ο αγώνας είναι η γιορτή, (το κερασάκι στην τούρτα) και όλοι εμείς που τρέχουμε, κομμάτι αυτής της γιορτής! Κάτι όμως υπολείπεται από όλα τα παραπάνω, το τελευταίο κομμάτι: ο ρυθμός και η τακτική που θα ακολουθήσετε.

“Αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” είναι τελικά κακό!

Αν η πρόσφατη οικονομική κρίση μας απέδειξε κάτι, είναι ότι οι τράπεζες είναι διαβολικές. Αστειεύομαι! Ας μιλήσουμε όμως σοβαρά, η θεωρία “αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” τα πρώτα 13 χιλιόμετρα από τον αγώνα, είναι σοβαρά εσφαλμένη. Η τράπεζα θα σου πάρει τα χρήματα και θα σε συντρίψει τα τελευταία 12 χιλιόμετρα όπως συνέβη και στο χρηματιστήριο.

Δεν είμαι σίγουρος πως προέκυψε η συγκεκριμένη θεωρία, αλλά η συγκεκριμένη τακτική οδήγησε στην ισοπέδωση πολλών μαραθωνοδρόμων. Στην πραγματικότητα, η κατάλληλη τακτική ακολουθεί την αντίθετη θεωρία. Για έναν επιτυχή αγώνα, ο ρυθμός θα πρέπει να είναι, τα 5 ή 8 πρώτα χιλιόμετρα, 6-12 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον αρχικό ρυθμό που έχεις βάλει στόχο. Δε με πιστεύεις; Σου παραθέτω μια ενδιαφέρουσα στατιστική έρευνα:

Τα περισσότερα παγκόσμια ρεκόρ από τα 1.500μ. έως τον μαραθώνιο δρόμο, έχουν επιτευχθεί με τον εξής τρόπο: τρέχοντας το πρώτο μισό κομμάτι του αγώνα ελαφρά πιο αργά από το δεύτερο μισό. Είναι αλήθεια, ανέτρεξε να τη βρεις αν έχεις τον χρόνο. Με απλά λόγια, αν θέλεις να είσαι σίγουρος ότι θα καταφέρεις να τρέξεις γρήγορα, θα πρέπει να είσαι συντηρητικός τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. Η αδρεναλίνη και ο συναγωνισμός θα το κάνει λιγότερο εφικτό, για αυτό χρειάζεται συγκέντρωση. Θα ήταν χρήσιμο να εξασκήσεις την ικανότητα αυτή κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σου.

Με ποιους τρόπους; Να συμμετέχεις σε αγώνες λιγότερων χιλιομέτρων ώστε να νιώσεις την αδρεναλίνη και το γρήγορο ρυθμό που σε διακατέχει κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Να διατηρείς αυστηρά το ρυθμό σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε η αίσθηση να σου γίνει οικεία. Πώς να κινηθώ στην εκκίνηση του αγώνα; Αφού θα τρέξεις τα πρώτα χιλιόμετρα πιο αργά από τον επιθυμητό ρυθμό, είναι σημαντικό να παραμείνεις χαλαρός ανάμεσα στο πλήθος και μόνο όταν χρειάζεται να προσπερνάς δρομείς. Να μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να παρασυρθεί ή να αισθανθεί άβολα στα εμπόδια που με την έναρξη του αγώνα θα εμφανιστούν (ασφυκτικός όγκος δρομέων, αργοί δρομείς).

Η επιτάχυνση, το σταμάτημα και το ξεκίνημα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Ενέργεια = Καύσιμα. Όσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεις τα πρώτα χιλιόμετρα, τόσο λιγότερη θα απομείνει για τα τελευταία 10-12. Επέλεξε το σωστό σημείο στο group που ανήκεις και όταν ο αγώνας ξεκινήσει, χαλάρωσε και φύγε με το ρυθμό του πλήθους μέχρι κάποιο άνοιγμα εμφανιστεί μπροστά σου. Ο ρυθμός μετά τα πρώτα 8 χιλιόμετρα Μετά τα 5 ή 8 χιλιόμετρα, αργά και σταδιακά αύξησε γλυκά το ρυθμό σου. Είναι ακόμη χρήσιμο να είσαι αργός και σε αυτά τα χιλιόμετρα αφού η αποθηκευμένη ενέργεια θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις το ρυθμό σου τα τελευταία 10 χιλιόμετρα και να αποφύγεις την κατάρρευση. Σε αυτό το σημείο της διαδρομής όταν θεωρήσεις ότι είναι δυνατό και όσο το στομάχι σου μπορεί, θα φας ή θα πιείς. Είναι απαραίτητη «η αποταμίευση ενέργειας στην τράπεζα».

Γιατί να τρέξεις πιο αργά το πρώτο – μισό κομμάτι του αγώνα; Τρέχοντας λίγο πιο αργά τα πρώτα 5 ή 8 χιλιόμετρα, σε σχέση με τον επιθυμητό ρυθμό, λειτουργεί για δύο λόγους: 1) αποθηκεύεις σημαντική ενέργεια που θα σου είναι χρήσιμη τα τελευταία 10-12 χιλιόμετρα και 2) το σώμα απορροφά επιτυχώς ενέργεια και υγρά.

• Θυμήσου το αυτοκίνητο, όσο πιο γρήγορα τρέχει τόσο περισσότερη βενζίνη καταναλώνει. Το σώμα αντιδρά με παρόμοιο τρόπο. Όταν υπερβαίνει τον ρυθμό σου (ορίζεται επιστημονικά ως το αερόβιο κατώφλι), καις σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες. Παρομοίως, κάνοντας ελιγμούς ανάμεσα στους δρομείς τα πρώτα χιλιόμετρα, είναι σαν την οδήγηση μέσα στην πόλη. Είναι κοινώς γνωστό ότι η οδήγηση στην πόλη μειώνει σημαντικά τη βενζίνη στο ντεπόζιτο. Κατά τον ίδιο τρόπο, λειτουργεί και το σώμα.

• Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει ενέργεια ώστε να τρέχεις με ρυθμό για περίπου 2 ώρες(και ανάλογα την ταχύτητα). Όταν τρέχεις πολύ γρήγορα, χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες. Το σώμα αργεί να χωνέψει τους υδατάνθρακες. Επίσης όταν το σώμα δέχεται αυξανόμενη πίεση, μειώνει μη απόλυτα απαραίτητες λειτουργίες όπως την λειτουργία της πέψης. Με άλλα λόγια, καθώς καταναλώνεις energy gels,ή άλλους υδατάνθρακες, υπάρχει πιθανότητα να μην τα απορροφάει ο οργανισμός σου – . Η καλύτερη αντιμετώπιση για να αντιμετωπίσεις αυτή την ατυχή δυσλειτουργία του σώματός σου, είναι η κατανάλωση υδατανθράκων διαλυμένους σε νερό από την αρχή του αγώνα(ισοτονικά ποτά). Όταν ακόμα το σώμα αισθάνεται καλά και δε δέχεται πίεση. Αν ξεκινήσεις τον αγώνα πιο αργά, ο οργανισμός θα καταφέρει να απορροφήσει περισσότερους υδατάνθρακες.

Τι συμβαίνει το τελευταίο – μισό του αγώνα;

Δεν ανήκω στην κατηγορία των προπονητών που θα στα πει αισιόδοξα. Το τελευταίο – μισό κομμάτι του μαραθωνίου είναι δύσκολο. Λυπάμαι, λέω την αλήθεια. Αν ανατρέξουμε στο πλάνο που σχεδιάσαμε για τον αγώνα, θα δεις ότι αν ξεκινήσεις συντηρητικά από την αρχή του αγώνα και καταναλώσεις αρκετά υγρά και υδατάνθρακες, θα τα πας μια χαρά τα τελευταία 10 χιλιόμετρα. Παρ’ όλα αυτά, για επιπλέον βοήθεια κατά τη διάρκεια της διαδρομής, προτείνω απλά και εφαρμόσιμα τρικ για να τονώσεις τη ψυχολογία σου:

• Διατήρησε το μυαλό και το σώμα σου χαλαρό. Επικεντρώσου σε σκέψεις που σου τονώνουν την αυτοπεποίθηση: “Είμαι γρήγορος, αισθάνομαι καλά” ή “Είμαι δυνατός, τα πάω μια χαρά”, ή ότι άλλο εμψυχωτικό έχεις . Κάθε φορά που θα αισθάνεσαι κουρασμένος ή που θα χάνεις το ρυθμό σου, επανέλαβε στον εαυτό σου ότι πρέπει να επανέλθει η συγκέντρωσή σου και ο ρυθμός σου.

• Όταν το σώμα υποφέρει, σκέψου, ότι τρέχεις σαν τον καλύτερο μαραθωνοδρόμο. Το κεφάλι ευθεία, χέρια μπρος και πίσω, δυναμικές δρασκελιές. Όταν οι μυς έχουν αρχίσει να εξαντλούνται, η απεικόνιση του ιδανικού τρεξίματος βοηθάει να διατηρήσεις το ρυθμό σου.

• Όταν χάσεις το ρυθμό σου, αύξησε λίγο τον ρυθμό ώστε να ξυπνήσουν τα πόδια σου. Μερικές φορές μια μικρή αύξηση ταχύτητας(αλλαγή), είναι αρκετή για να ενδυναμώσουν πάλι τα πόδια και ο ρυθμός. Αν το έχεις εξασκήσει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου, δε θα σου είναι δύσκολο να το εφαρμόσεις και στον αγώνα.

• Τέλος, χώρισε την απόσταση σε μικρότερα, εφικτά κομμάτια που έχεις ήδη κάνει στην προετοιμασία σου(3X3 χλμ, 4Χ2 χλμ κλπ) στο τελευταίο πες στον εαυτό σου : πάμε!!! τελευταίο κομμάτι, όπως όταν ακριβώς είσαι κουρασμένος και το λες στην προπόνηση!

Να το χαρείς

Καταλαβαίνω ότι πρόκειται για μια κλισέ φράση, αλλά είναι αλήθεια. Να θυμηθείς όταν νιώσεις την κούραση στον αγώνα, ότι το τρέξιμο και ο αγώνας είναι διασκέδαση και απόλαυση. Εφόσον, έχεις κάνει καλή προετοιμασία και ακολουθήσεις την σωστή τακτική , θα τα πας περίφημα! Απόλαυσε την πρόκληση και την ατμόσφαιρα του αγώνα. Ο αγώνας είναι γιορτή και οι αθλητές που τρέχουμε το σημαντικότερο κομμάτι της!

Διαβάστε ακόμα: Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 2ο)


* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, μέλος του αθλητικού τομέα στον Αυθεντικό μαραθώνιο για πολλά χρόνια και δρομέας μεγάλων αποστάσεων.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend