Έτσι θα προετοιμαστείτε τις τελευταίες 14 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο (πρόγραμμα)

Έτσι θα προετοιμαστείτε τις τελευταίες 14 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο (πρόγραμμα)

Στις 13 Νοεμβρίου θα διεξαχθεί ο κλασικός Μαραθώνιος της Αθήνας, ο οποίος για τους περισσότερους δρομείς, ερασιτέχνες ή επαγγελματίες είναι η κορυφή της επιθυμίας τους και η επισφράγιση των προσπαθειών τους.

Για τους ερασιτέχνες δρομείς, ειδικά δε εκείνους που συμμετέχουν για πρώτη φορά, ο τερματισμός στον Μαραθώνιο είναι ένα όνειρο και μια… πιστοποίηση ότι δίκαια βρίσκονται στο δομικό κίνημα.

Ακόμα, όμως και αν ο στόχος είναι μόνο η συμμετοχή, ένας αγώνας απόστασης 42.195 χλμ, δεν είναι εύκολη υπόθεση. Κάθε άλλο. Γι’ αυτό, εκτός από τις εξετάσεις που ΠΡΕΠΕΙ να κάνουν όλοι όσοι θέλουν να τρέξουν στον Μαραθώνιο, η σωστή προετοιμασία είναι απαραίτητη.

Αν και βρισκόμαστε 17 σκάρτες εβδομάδες πριν τη μεγάλη γιορτή, καλό είναι να κρατάτε μια καλή επαφή με το δρόμο. Μετά τις διακοπές σας να φορτσάρετε και να μπείτε σε ένα πρόγραμμα 14 εβδομάδων προπόνησης, πριν τον μεγάλο αγώνα.

Το παρακάτω πρόγραμμα το οποίο έχει δημοσιευτεί στο site του ΣΔΥΑ (Σύλλογος Δρομέων Υγείας Αθηνών) απευθύνεται σε δρομείς που επιθυμούν να συμμετάσχουν για 1η φορά σε Μαραθώνιο με έναν επιτυχή και υγιή τερματισμό και έχουν προηγούμενη εμπειρία από αγώνες 10χλμ και ημιμαραθώνιο.

1η Εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 10χλμ ελεύθερο τρέξιμο*

2η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 45′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο*

3η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΕΜΠΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 90′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 15χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

4η Εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΡΙΤΗ 90′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 15χλμ ελεύθερο τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ 60′ γρήγορο τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ 18χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο

5η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 90′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΕΜΠΤΗ Εναλλακτική προπόνηση*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ 12χλμ γρήγορο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 20χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

6η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ Εναλλακτική προπόνηση*
ΚΥΡΙΑΚΗ 20χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

7η Εβδομάδα

ΔΕΥΤΕΡΑ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΡΙΤΗ ΡΕΠΟ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΕΜΠΤΗ 15χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2:30 ώρες ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ Εναλλακτική προπόνηση
ΚΥΡΙΑΚΗ 25χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο

8η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ Εναλλακτική προπόνηση*
ΚΥΡΙΑΚΗ 28χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο*

9η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΕΤΑΡΤΗ 90′ ελεύθερο τρέξιμο *
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 15χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ 12χλμ γρήγορο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ Εναλλακτική προπόνηση*

10η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 60′ γρήγορο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 12χλμ ελεύθερο τρέξιμο
ΣΑΒΒΑΤΟ ΡΕΠΟ
ΚΥΡΙΑΚΗ 21χλμ ελεύθερο τρέξιμο

11η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΡΙΤΗ ΡΕΠΟ
ΤΕΤΑΡΤΗ 90′ αργό συνεχόμενο τρέξιμο
ΠΕΜΠΤΗ 8χλμ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΣΑΒΒΑΤΟ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο
ΚΥΡΙΑΚΗ Εναλλακτική προπόνηση

12η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 60′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ
*
ΠΕΜΠΤΗ 40′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 2:00 ώρες ελεύθερο τρέξιμο*
ΣΑΒΒΑΤΟ 45′ γρήγορο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 10χλμ αργό συνεχόμενο τρέξιμο

13η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ Εναλλακτική προπόνηση*
ΤΡΙΤΗ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ ΡΕΠΟ
ΠΕΜΠΤΗ ΚΟΜΜΑΤΙΑ*
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΚΥΡΙΑΚΗ 25′ ελεύθερο τρέξιμο*

14η Εβδομάδα


ΔΕΥΤΕΡΑ ΡΕΠΟ
ΤΡΙΤΗ 20′ ελεύθερο τρέξιμο*
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό
ΠΕΜΠΤΗ 15′ ελεύθερο τρέξιμο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 10-15′ ελεύθερο τρέξιμο-διατάσεις-χαλάρωση
ΣΑΒΒΑΤΟ ΡΕΠΟ
ΚΥΡΙΑΚΗ : ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ!!!

*ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ
Ελεύθερο Τρέξιμο: Αργό τρέξιμο σε άνετο ρυθμό
Γρήγορο Τρέξιμο: Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο για ζέσταμα.
Στην συνέχεια αυξάνουμε σταδιακά την ταχύτητα μας.
Αργό Συνεχόμενο Τρέξιμο: Η προπόνηση αυτή έχει διάρκεια από 1 έως 3 ώρες και στοχεύει στην εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Πρέπει όμως να γίνεται αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση.
Εναλλακτική Προπόνηση: Διάφορες άλλες αθλητικές δραστηριότητες (πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση, ασκήσεις ενδυνάμωσης  κοιλαικών-ραχιαίων).

ΚΟΜΜΑΤΙΑ
Ζέσταμα 12′ χαλαρό τρέξιμο-διατάσεις
10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλειμμα.
 Αποθεραπεία χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις. 
Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης απαιτείτε ενυδάτωση του οργανισμού. Σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασία σωστή διατροφή.
Στο μεγάλο αργό συνεχόμενο τρέξιμο μπορείτε να το συνδυάζεται και με βάδισμα ελεύθερο σε διάφορα σημεία.
Ενδύκνειται η προπονητική συμμετοχή σε αγώνες 10χλμ- 15χλμ -ημιμαραθώνιο σε αντικατάσταση των μεγάλων συνεχομεων της Κυριακής.
 Μετά απο κάθε προπόνηση αποθεραπεία χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις
.

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΣ ο πλήρης καρδιολογικός και αιματολογικός έλεγχος πριν την έναρξη της προετοιμασίας.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΚΑΙ ΚΑΛΟ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ!!!


Γεωργούλας Παναγιώτης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Α.Π.Θ.
Msc Φυσική Αγωγή και Αθλητισμός-κατεύθυνση ειδική προπονητική κλασικού αθλητισμού Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Ε.Κ.Π.Α.
Διπλωματούχος προπονητής ποδοσφαίρου Uefa B’
Μέλος Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθηνών


Previous ArticleNext Article

Άνοιξαν οι εγγραφές του 38ου Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθήνας

Οι εγγραφές για τον 38ο Μαραθώνιο άνοιξαν σήμερα και σηματοδότησαν την έναρξη μιας ακόμη μεγάλης αγωνιστικής γιορτής, η οποία θα στηθεί στο κέντρο της πόλης στις 7 και 8 Νοεμβρίου.Ο πρόεδρος του ΣΕΓΑΣ Κώστας Παναγόπουλος, ο γενικός γραμματέας Βασίλης Σεβαστής και η πρόεδρος του ΟΠΑΝΔΑ Άννα Ροκοφύλλου χαιρέτησαν το άνοιγμα των εγγραφών στη διάρκεια μικρής εκδήλωσης στα γραφεία του ΣΕΓΑΣ.

Το ενδιαφέρον του κόσμου για τον 38ο ΑΜΑ είναι εξαιρετικά μεγάλο, καθώς τα πρώτα 8΄ λεπτά 1.000 δρομείς είχαν δηλώσει συμμετοχή, ενώ ήδη την πρώτη ώρα είχαν ξεπεράσει τις 3.300.

“Είναι Σημαντική στιγμή για εμάς. Είναι θετική στιγμή, γιατί προφανώς η λήψη των σωστών και εγκαίρων μέτρων, η συνέπεια των Ελλήνων, αλλά και η έγκριση του υγειονομικού πρωτοκόλλου επιτρέπει τον ΣΕΓΑΣ να εκκινήσει τον αγώνα. Έναν αγώνα διαφορετικό με μικρότερες συμμετοχές, με τήρηση αποστάσεων, με συνεπέστατη τήρηση μέτρων ασφαλείας και μια στιγμή σημαντικότερη από άλλα χρόνια, όχι γιατί θα δώσει θετικό μήνυμα ενάντια στον ιό και συνέπειας στην τήρηση των μέτρων, αλλά γιατί συνδέει με ξεχωριστό τρόπο το παρελθόν, το παρόν και το μέλλον. Σε αυτόν τον τόπο όπου ξεκίνησαν όλα, όπου το 1896 γεννήθηκε ο μαραθώνιος, εδώ το 2020 θα αναγεννηθεί ο μαραθώνιος δρόμος, αφού ο αγώνας μας θα είναι ο μεγαλύτερος του 2020 μετά την πανδημία. Ευχαριστώ όλους όσοι εργάστηκαν και συνεχίζουν να εργάζονται γι΄αυτή την προσπάθεια. Να καλέσω τους δρομείς να ενημερωθούν για τα πρωτόκολλα ασφαλείας και φυσικά να καλέσω τους καλέσω να συμμετάσχουν σε αυτόν τον αγώνα”, είπε ο πρόεδρος του ΣΕΓΑΣ, Κώστας Παναγόπουλος.

Από την πλευρά του ο πρόεδρος της Οργανωτικής Επιτροπής τους ΑΜΑ και γενικός γραμματέας του ΣΕΓΑΣ, Βασίλης Σεβαστής, τόνισε: “Όλοι οι συμμετέχοντες δρομείς, ομάδες, η οργανωτική επιτροπή, μαζί με τους θεσμικούς εταίρους, την Περιφέρεια, το Δήμο και όλους όσοι συμβάλουν στον αγώνα, έχουμε μπροστά μας ένα στοίχημα, που θα ολοκληρώσει τη γενικότερη εικόνα που έχει δώσει η χώρα μας το τελευταίο διάστημα. Το δικό μας στοίχημα είναι στο δρομικό χώρο σε όλη την Ευρώπη, όπου παρακολουθούμε να αναβάλλονται αγώνες. Το στοίχημα το δικό μας είναι να διεξάγουμε τις δρομικές μας διοργανώσεις και ιδιαίτερα τον Μαραθώνιο με έναν τρόπο, που αφενός να διατηρήσει τη συνέχεια της παράδοσης που έχει ο αγώνας και να δώσει τη δυνατότητα στους Έλληνες και ξένους δρομείς να συμμετάσχουν. Η συμβολή των δρομέων είναι πολύ σημαντική για να τηρηθούν τα πρωτόκολλα και να δώσουν σε αυτό το κομμάτι μια εικόνα συνέπειας και πιστής εφαρμογής της προστασίας όλων. Πιστεύω όλα να πάνε καλά και να μπορέσει ο ΑΜΑ να δώσει στο παγκόσμιο δρομικό κίνημα ένα μήνυμα συνέπειας και αξιοπιστίας”.

Τον Δήμο Αθηναίων εκπροσώπησε στην εκδήλωση η πρόεδρος του ΟΠΑΝΔΑ, Αννα Ροκοφύλλου: “Εκ μέρους του Δημάρχου, Κώστα Μπακογιάννη και του Δήμου Αθηναίων, είμαι πολύ χαρούμενη που είμαι εδώ και θα εγκαινιάσουμε τον Μαραθώνιο. Ειναι πολύ σημαντικό αυτό που κάνουμε. Ο Δήμος οπως πάντα θα είναι κοντά στον ΣΕΓΑΣ, τόσο για τον Μαραθώνιο όσο και για τον Ημιμαραθώνιο Αθήνας, ο οποίος προηγεόται χρονικά”.

Δηλώστε συμμετοχή στο site του Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθήνας

Τα βασικά λάθη τεχνικής στο τρέξιμο και τρόποι για να τα διορθώσετε

Τα βασικά λάθη τεχνικής στο τρέξιμο και τρόποι για να τα διορθώσετε

Το τρέξιμο είναι η πιο φυσική κίνηση του ανθρώπου αφού κανένας δεν χρειάζεται να μας διδάξει πώς να το κάνουμε, απλά συμβαίνει. Υπάρχουν ωστόσο κάποια λάθη στην τεχνική τα οποία σηκώνουν διορθώσεις και βελτίωση.

Υπάρχουν τμήματα αυτού που δεν μπορείς να τα αλλάξεις όσο κι αν προσπαθήσεις. Είναι δύσκολο να τρέξεις όπως κάποιος άλλος κι όσο κι αν το προσπαθήσεις συνήθως δεν γίνεται σωστά.

Το τρέξιμο έχει μια παράμετρο που δεν υπάρχει σε άλλα αθλήματα όπως η ποδηλασία ή η κολύμβηση. Υπάρχει η πτήση- αιώρηση, μετά την οποία πρέπει να προσγειωθείς. Η προσγείωση καταναλώνει ενέργεια που μετά δεν είναι διαθέσιμη για να σε κινήσει εμπρός.Αυτό είναι η αιτία που μερικές φορές δεν αρέσει στα βαρύτερα άτομα να τρέχουν τόσο πολύ. Ξοδεύουν μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειάς τους απλά για να μείνουν όρθιοι, ενώ ότι κίνηση αν κάνεις σε άλλα αθλήματα όπως η κολύμβηση ή το ποδήλατο με κάποιο τρόπο σε προωθεί εμπρός.

Μέσα από τις προσπάθειες και τα λάθη ο κάθε άνθρωπος ανέπτυξε το δικό του στυλ τρεξίματος, ο τρόπος που τρέχει κάποιος είναι σαν μια υπογραφή ή όπως τα δακτυλικά αποτυπώματα.

ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΤΕΧΝΙΚΗΣ

Στην πραγματικότητα λίγα μπορούν να γίνουν για να διορθώσει κάποιος τον τρόπο που τρέχει. Έτσι μερικές τάσεις και λάθη μπορούν να μειώσουν την απόδοση από τη δρομική οικονομία. Στο τρέξιμο πολλές φορές μένεις στάσιμος σε περιπτώσεις προβλημάτων που δεν φαίνονται άμεσα αλλά διορθώνοντάς τα, παράγονται ορατά και σημαντικά αποτελέσματα.

Τα… μυστικά των Ταραουμάρα που θα βελτιώσουν το τρέξιμό σας!

Μεγάλος διασκελισμός

Ο υπερβολικά μεγάλος βηματισμός είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα. Οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς κάνουν μεγάλο διασκελισμό. Οι νεαροί δρομείς είναι αυτοί που έχουν το μεγαλύτερο πρόβλημα, νομίζουν ότι αν θέλεις να πας γρηγορότερα, πρέπει να απλωθείς και να διανύσεις όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση, αυτό όμως δεν είναι αποτελεσματικό. Αν το πόδι σου είναι πιο μπροστά από το κέντρο βάρους σου καθώς προσγειώνεται, τότε επιβραδύνεσαι. Επειδή είναι τόσο μπροστά, το πόδι πρέπει να σταματήσει ώστε να αφήσει το υπόλοιπο σώμα να το φτάσει, με αποτέλεσμα να φρενάρεις.

Χρησιμοποιείς περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τη δύναμη πρόσκρουσης της προσγείωσης και το πρόβλημα είναι ότι ο μεγάλος διασκελισμός μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Μια δυνατή προσγείωση με τη φτέρνα πρώτα, είναι ένα σημάδι μεγάλου διασκελισμού. Ο μόνος τρόπος για να μπορέσει το πόδι να πάει τόσο μακριά, είναι να προσγειωθείτε πολύ πίσω στη φτέρνα σας. Ενώ το σωστό είναι το πόδι σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το γόνατο καθώς το βάρος σας κατεβαίνει, προσπαθήστε να δείτε τον εαυτό σας πως τρέχετε περνώντας μπροστά από τις τζαμαρίες των μαγαζιών ή ακόμη καλύτερα, με μια βιντεοσκόπηση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν μεγάλο διασκελισμό, τρέχουν πολύ όρθιοι. Το σώμα τους είναι κάθετα προς το έδαφος, το αποτέλεσμα είναι να τρέχουν μπροστά από το κέντρο βάρους τους και να μοιάζει το πόδι περισσότερο σαν να τραβάει παρά να σπρώχνει. Όσοι τρέχουν με τον τρόπο αυτό, επίσης έχουν την τάση να πηγαίνουν πάνω κάτω.  Φανταστείτε το κεφάλι σας να πηγαίνει από το σημείο Α στο Β σε μια διαδρομή αγώνα.

Αν πηγαίνει σε μια ευθεία γραμμή, κάνει μικρότερη απόσταση από ότι αν πηγαίνει πάνω κάτω. Το κάθετο τρέξιμο κατευθύνει την ενέργεια μακριά από τη γραμμή που θέλετε να ακολουθήσετε, είναι αντιοικονομικό, εργάζεστε σκληρότερα και πρέπει να πάτε πιο μακριά. Κανονικά θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι πιέζετε περισσότερο από πίσω, τότε είναι που βάζετε κάποια τάση στον αχίλλειο τένοντα, που αυτό με την σειρά του θα βελτιώσει τη δρομική σας οικονομία. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι έχουν περισσότερο χρόνο επαφή με το έδαφος και ίσως είναι αυτό που θέλουν. Άλλοι λένε ότι μοιάζει περισσότερο με σπρώξιμο παρά με τράβηγμα. Σε πολλούς δρομείς δεν αρέσει αυτό στην αρχή, έχει διαφορετική αίσθηση , όμως τρέχουν γρηγορότερα και ευκολότερα χωρίς αλλαγή της φυσικής τους κατάστασης όταν έρχεται με φυσικό τρόπο χωρίς σκέψη.

Θα πρέπει να γέρνετε μπροστά από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Δεν πρέπει να λυγίζετε στη μέση. Για αρχή, εξασκηθείτε σε μια υπερβολικά προς τα εμπρός κλίση για περίπου 15 μέτρα. Φανταστείτε σαν κάποιος να σας τραβάει από τη μπλούζα. Μετά δοκιμάστε μια πιο μέτρια κλίση για περίπου 1 λεπτό τρεξίματος. Πρέπει να είστε περίπου 3-5 μοίρες προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να φέρετε τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με το στήθος. Δεν μπορείτε να αλλάξετε αμέσως τον τρόπο που τρέχετε. Είναι καλύτερα να εξασκείτε την προς τα εμπρός κλίση, με μικρά ανοίγματα ή με επαναλήψεις των 200μ.

Ανισόρροπη κίνηση των χεριών

Αν τα χέρια σας δεν κινούνται ομοιόμορφά και σε μπρος πίσω κίνηση, το πιο πιθανό είναι ο κορμός σας να στρίβει. Αυτή είναι μια με το πλάι κίνηση που δεν θα σας πάει μπροστά. Συνήθως το πρόβλημα δεν είναι στα χέρια σας. Τα χέρια σας προφανώς αντισταθμίζουν για την ακαμψία της πλάτης σας. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ελέγξετε είναι η ευλυγισία της μέσης. Καθίστε κάτω με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και λίγο ανοιχτά. Φτάστε τα πόδια σας με τα δύο σας χέρια. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε πέρα από τις φτέρνες σας, τότε έχετε σφιχτή πλάτη και τους πίσω τένοντες των ισχύων. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές διατάσεις για την πλάτη και τους τένοντες των ισχύων και μετά από λίγες εβδομάδες θα δείτε ότι θα έχει εξομαλυνθεί η κίνηση των χεριών σας.

Σφιχτοί ώμοι

Οι σφιχτοί ώμοι δημιουργούν την αίσθηση της καμπούρας. Σχεδόν όλοι το κάνουν καθώς αρχίζουν να κουράζονται. Έχει την τάση να κάνει τα χέρια σας να κινούνται κυματιστά, το οποίο μεταφέρεται στα πόδια σας με αποτέλεσμα να χαλάει πολύ η τεχνική σας. Για να μπορέσετε να χαλαρώσετε αυτή την τάση, περιοδικά παίρνετε λίγες αναπνοές με έναν ελαφρά διαφορετικό ρυθμό και αφήστε τους ώμους σας να πέσουν. Επίσης πολλές φορές βοηθάει να χαλαρώσετε τα σαγόνια σας, οπότε αυτό βοηθά διαδοχικά στο να χαλαρώσουν οι ώμοι, τα χέρια και τέλος τα πόδια.

Πώς το γράψιμο μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο

Λύγισμα στη μέση

Αυτό συμβαίνει όταν προσπαθείτε να μάθετε να γέρνετε προς τα εμπρός και δεν φέρνετε τους γοφούς σας μπροστά. Είναι πολύ πιο δύσκολο να τρέχεις με λυγισμένη μέση. Δοκιμάστε το σε μια ακραία θέση, σα να τρέχετε κάτω από ένα χαμηλό κλαδί. Μπορείτε να αισθανθείτε τους μύες να δουλεύουν ενάντια στη βαρύτητα, επειδή έχετε μετακινήσει το κέντρο βάρους σας έξω, μπροστά από τα πόδια σας. Αν σηκωθείτε και τραβήξετε τους γοφούς σας μπροστά, αμέσως αισθάνεστε ελαφρύτεροι. Το βάρος σας είναι πάνω από τα πόδια σας.

Κοντές αναπνοές

Θεωρούμε την αναπνοή σαν τη μοναδική της λειτουργία την πρόσληψη οξυγόνου. Όμως επίσης εκτός από προσλαμβανόμενο οξυγόνο εκπνέουμε και το διοξείδιο του άνθρακα. Καθώς συσσωρεύουμε γαλακτικό οξύ στο αίμα μας κατά την άσκηση, εκπνέουμε διοξείδιο του άνθρακα για να μειωθεί η συσσώρευση γαλακτικού. Αν παίρνετε κοντές, κοφτές εισπνοές, προφανώς παίρνετε όλο το οξυγόνο που χρειάζεστε, αλλά εμποδίζετε αυτή τη διαδικασία μείωσης του γαλακτικού, μη εκπνέοντας αρκετό διοξείδιο του άνθρακα.

Οι κοντές αναπνοές επίσης έχουν την τάση να σε σφίγγουν. Στην υποδειγματική αναπνοή πρέπει να γίνει μεγάλη και πλήρης εκπνοή πριν την εισπνοή. Θα πρέπει να αισθάνεσαι το διάφραγμα να δουλεύει καθώς αναπνέεις. Αυτό αποκαλείται “κοιλιακή αναπνοή”. και είναι κάτι που πολύ εύκολα μπορείς να ξεχάσεις καθώς έρθει η κόπωση. Μέρος του προβλήματος είναι κόπωση των μυών που συμμετέχουν στην αναπνοή ακριβώς όπως συμβαίνει και με την κόπωση των ποδιών. Χρειάζεται να προπονείτε την βαθειά αναπνοή όλη την ώρα ώστε να αποκτήσουν οι μύες ( που συμμετέχουν στην αναπνοή ) την απαραίτητη αντοχή και να δυναμώνουν παράλληλα με τα πόδια σας.

Θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας ότι μικρές αλλαγές μπορούν να σας οδηγήσουν σε γρήγορα αποτελέσματα. Το δύσκολο είναι ότι όσο περισσότερο χρόνο κάνεις κάτι λάθος, τόσο πιο δύσκολα είναι να καταφέρεις το σωστό και η προσπάθεια θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Και ότι όσες περισσότερες φορές προσπαθείς κάτι τόσο καλύτερα θα το μάθεις. Συχνά λέμε ότι παλιός γάιδαρος καινούρια περπατησιά δε μαθαίνει, αλλά στον αθλητισμό γίνετε, απλώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο.

Διαβάστε επίσης: Σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνεις πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο

Πηγή: www.coachingservices.gr

x
Send this to a friend