15 ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο (pics)

15 ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο (pics)

To πόσες θερμίδες καίει το σώμα μας αποτελεί μια περίπλοκη διαδικασία. Οι παράγοντες που το καθορίζουν διαφοροποιούνται ανάλογα με το ύψος, το βάρος, τα γονίδια και τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης του κάθε ατόμου. Δυο άνθρωποι που έχουν φαινομενικά το ίδιο μέγεθος μπορεί να καταναλώνουν διαφορετικά επίπεδα ενέργειας κάνοντας την ίδια άσκηση.

Οι περισσότεροι θεωρούν πως για να χάσει κανείς βάρος πρέπει να τρώει λιγότερο και να τρέχει περισσότερο. Ωστόσο δεν είναι όλα πάντοτε άσπρο ή μαύρο. Οι γιατροί γνωρίζουν πως με το να πεθάνει κανείς στην πείνα συνήθως φέρνει τα αντίθετα αποτελέσματα. Επίσης είναι αποδεδειγμένο πως οι σύντομες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από μια ώρα τρέξιμο στον διάδρομο.

Σε μια μελέτη που εκπονήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Ασκηση (ACE) ο μέσος όρος θερμίδων που καιγόταν σε μια προπόνηση διάρκειας 20 λεπτών ήταν περίπου 272 θερμίδες. Σε αερόβια άσκηση υπολογίστηκε πως καίγονταν 20.2 θερμίδες ανά λεπτό. Κάτι που ισούται με 6 γύρους τρέξιμο στον διάδρομο.

Οτιδήποτε και αν κάνετε θα πρέπει να ξέρετε πως δεν είναι υποχρεωτικό να χύσετε κιλά ιδρώτα για να θεωρηθεί πως ήταν επιτυχές. Στην πραγματικότητα η εφίδρωση δεν αποτελεί καν δείκτη της προσπάθειας που έχετε καταβάλει.

Ασκήσεις και ιδρώτας

Ο ιδρώτας είναι ένας τρόπος που χρησιμοποιεί το ίδιο το σώμα για να μην υπερθερμανθεί. Πολλοί τον συνδυάζουν με το κάψιμο θερμίδων αλλά τα πράγματα δεν είναι πάντοτε έτσι.

Οι άνθρωποι που ιδρώνουν δύσκολα δεν θα πρέπει να ξεγελαστούν θεωρώντας ότι δεν κατέβαλαν επαρκή προσπάθεια κατά την άσκηση. Αντίθετα μπορεί να έχουν κάψει τις ίδιες θερμίδες με εκείνους που ίδρωσαν πολύ περισσότερο.

Πολλοί είναι αυτοί που επιλέγουν το κολύμπι σαν εναλλακτική του τρεξίματος. Σίγουρα αποτελεί μια καλή άσκηση για ολόκληρο το σώμα και ιδιαίτερα τις αρθρώσεις, ωστόσο θα πρέπει να κολυμπήσετε με μεγάλη ένταση αν ο στόχος σας είναι να κάψετε θερμίδες.

Το τρέξιμο με ρυθμό 7 μίλια/ώρα για μία ώρα καίει περίπου 700 θερμίδες, ενώ το κολύμπι στα 50 χιλιόμετρα ανά λεπτό καίει περίπου 550 θερμίδες ανά ώρα.

Ακολουθούν 15 ασκήσεις που καίνε περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο:

Προπόνηση με kettlebelles

KETTLEBEL

Ανέβασμα σκάλας

STAIR CLIMBING

Rowing

ROWING

Burpees

BURPEES

Πλειομετρικές ασκήσεις

PLYOMETRICS

Αεροβική γυμναστική με στέπερ

STEP AEROBIC

Κυκλική προπόνηση

KYKLIKI GYM

Tabata

TABATA

Kick Boxing

KICK BOX

CrossFit

CROS FIT

Αναρρίχηση

ANARIXISI

Γυμναστική υψηλής έντασης με διαλλείματα

GYM ME DIALEIMATA

Ποδηλασία

PODILASIA

Χορός

power_dance

Ελλειπτικό μηχάνημα

ELIPTIKO

Διαβάστε ακόμα: Κάψτε 6 φορές περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο με… τρέξιμο! (vid)

ΠΗΓΗ: theactivetimes.com

Previous ArticleNext Article

4O τρόποι για να χάσουν κιλά άτομα άνω των 40 ετών

4O τρόποι για να χάσουν κιλά άτομα άνω των 40 ετών

Οι άνθρωποι δυσκολεύονται πιο πολύ να χάσουν κιλά όσο μεγαλώνουν. Ένας από τους σημαντικότερους λόγους έχει να κάνει με τον αργό μεταβολισμό τους. Για τον λόγο αυτό τα προγράμματα δίαιτας που ακολουθούν είναι πιο αυστηρά και διαρκούν περισσότερο.

Ωστόσο πολλές φορές η δυσκολία στην απώλεια βάρους σχετίζεται με ορμονικές αλλαγές που συντελούνται στον οργανισμό σύμφωνα με την Megan Lyons από το « Lyons’ Share Wellness».  Το σώμα στα άτομα άνω των 40 ετών είναι περισσότερο ανθεκτικό όπως τονίζει η Lyons καθώς έχει υποστεί… κακομεταχείριση για μεγάλο διάστημα λόγω κατανάλωσης ζάχαρης, επεξεργασμένων τροφών και πολλών άλλων προϊόντων που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό.

Ενας άλλος σημαντικός παράγοντας έχει να κάνει με το άγχος της καθημερινότητας. Για άτομα άνω των 40 που ανησυχούν για την εργασία, τα παιδιά και πολλά άλλα, είναι πιο δύσκολη η προσπάθεια για να χάσουν βάρος.

Ακολουθούν 40 συμβουλές για τα άτομα άνω των 40 που επιθυμούν να χάσουν κιλά:

Τρώτε αργά

Μην τρώτε γρήγορα όταν βρίσκεστε στο τραπέζι και πάρτε βαθιές αναπνοές. Όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνετε την ώρα του φαγητού τόσο πιο εύκολο είναι για το σώμα να χωνέψει την τροφή και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά της.

Επιλέξτε τροφές που βελτιώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και οιστρογόνων

Η τεστοστερόνη σχετίζεται με την  υγεία στα κόκαλα και τους μύες, την παραγωγή σπέρματος και την ανάπτυξη των μαλλιών. Ωστόσο όσο μεγαλώνετε τα επίπεδά της φθίνουν. Το συκώτι, οι γαρίδες, οι φράουλες και οι σπόροι κολοκύθας βοηθούν στο να βελτιώσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης.Για τις γυναίκες που θέλουν να αυξήσουν τα οιστρογόνα, είναι καλό να καταναλώνουν κεράσια, κριθάρι, καρότα, σέλινο και αγγούρια.

Κάντε περισσότερες ασκήσεις με αντιστάσεις

Με την προπόνηση αυτή θα βελτιώσετε την πυκνότητα των οστών που μειώνεται όσα περνούν τα χρόνια. Υπάρχει πληθώρα ασκήσεων για αυτόν τον σκοπό που δεν περιλαμβάνει βάρη για όσους δεν το επιθυμούν.

Υποκύψτε στους πειρασμούς

Μην αγνοείτε τις επιθυμίες σας. Είναι απολύτως λογικές. Η σωστή δίαιτα περιλαμβάνει 85-90% τροφές πλούσιες σε θρεπτική αξία και ένα 10-15% τροφών που εσείς επιθυμείτε να καταναλώσετε.

Μην επιλέγετε δίαιτες που δεν έχουν καθόλου υδατάνθρακες ή λίπη

Οι καλύτερες δίαιτες είναι οι ισορροπημένες. Τα καλά λιπαρά είναι συχνά βοηθητικά στην προσπάθεια που κάνετε για να χάσετε τα κορεσμένα καθώς είναι θρεπτικά για τον οργανισμό σας. Επίσης για τους άνδρες που κάνουν δίαιτα χωρίς λίπη, είναι πιθανή η μείωση των ποσοστών τεστοστερόνης. Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες και καλά λιπαρά για να λειτουργήσει όπως πρέπει.

Να παίρνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η πρωτεΐνη συμβάλει στην ενδυνάμωση των μυών που ατονούν με τα χρόνια. Σε περίπτωση που κάνετε δίαιτα η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μυϊκό όγκο που  πήρατε στο παρελθόν.

Κάντε μια αλλαγή τη φορά

Αρχίστε με γιόγκα και έπειτα δοκιμάστε το τρέξιμο ή το αντίθετο. Συχνά οι άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν όλες τις αλλαγές με την μία και εν τέλει στο τέλος δεν καταφέρνουν τίποτε βγαίνοντας εκτός προγράμματος.

Να είστε επίμονοι

Με την επιμονή θα καταφέρετε να μην σαμποτάρετε τις προσπάθειες σας να χάσετε κιλά. Μην χάνετε την υπομονή σας αν τα πράγματα κυλούν αργά ή αν υπάρχουν έντονες αυξομειώσεις αναφορικά με το βάρος σας που σχετίζονται με την απώλεια του αυτοελέγχου.

Μην προσπαθείτε να είστε τέλειοι

Πολλοί είναι αυτοί που λένε πως «από αύριο κόβω το πρόχειρο φαγητό και αρχίζω καθημερινή προπόνηση», ωστόσο ελάχιστοι το τηρούν. Κάντε αργά βήματα. Η διαδρομή μέχρι να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες θα είναι μακρά, ωστόσο είναι ο πιο ασφαλής τρόπος να πετύχετε.

Προσοχή στις αναλογίες των γευμάτων

Είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Η ισορροπία δεν είναι ίδια για κάθε άτομο και πρέπει να κάνετε τα απαραίτητα τεστ για να δείτε τι ταιριάζει περισσότερο σε εσάς.

Απλά περπατήστε

Μπορείτε να διατηρηθείτε σε φόρμα με το απλό περπάτημα. Ανά διαστήματα αυξήστε την ταχύτητά σας και προσπαθήστε να επιλέγετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.

Διαχειριστείτε σωστά το άγχος στην δουλειά

Το στρες συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους εξαιτίας της έκκρισης κορτιζόνης στον οργανισμό η οποία δημιουργεί το αίσθημα της πείνας.

Προστατέψτε το συκώτι σας

Δώστε στο συκώτι τον χρόνο να αποτοξινωθεί από τις τοξίνες που προσλαμβάνουμε με τις διάφορες τροφές. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα αναψυκτικά που δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και παράλληλα προσθέτουν περιττές θερμίδες στο σώμα σας οι οποίες μετατρέπονται σε λίπος.

Μείνετε ήρεμοι και φάτε ένα σνακ

Πολλοί διαιτολόγοι προτείνουν την κατανάλωση μικρών γευμάτων ανά 4 ώρες. Υπάρχουν σνακ με καλή γεύση που βοηθούν παράλληλα στην απώλεια βάρους. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νερό βοηθούν στο να χάσετε βάρος καθώς σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις και συνεπώς τρώτε λιγότερο.

Αποφύγετε τις τροφές με βάση το σιτάρι

Υπάρχουν τροφές που έχουν ως βάση το σιτάρι το οποίο έχει υποστεί χημική επεξεργασία. Σε αυτή την περίπτωση το πεπτικό σας σύστημα προσπαθεί να χωνέψει όχι μόνο το σιτάρι αλλά και τις χημικές ουσίες που περιέχει. Αυτός ο συνδυασμός συχνά δημιουργεί ευαισθησία στην γλουτένη, ενώ τα πρόσθετα σάκχαρα που υπάρχουν σε πολλά ψωμιά τα καθιστούν περιττά για τον οργανισμό σας.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Η ενυδάτωση προστατεύει τα νεφρά και την κύστη από μολύνσεις, συμβάλει στην υγεία του δέρματος και συμβάλει στην αποβολή τοξινών.

Να θέτετε μικρούς στόχους

Καλύτερα να στοχεύσετε στην απώλεια 5 κιλών σε έναν μήνα παρά να προσπαθείτε να το πετύχετε σε μια εβδομάδα και εν τέλει να απογοητευτείτε επειδή χάσατε μόνο τα 3. Ετσι και αλλιώς ότι καταφέρατε να χάσετε βάρος συνιστά επιτυχία όσα και αν είναι τα κιλά.

Τέλος στην επεξεργασμένη ζάχαρη

Η επεξεργασμένη ζάχαρη που συναντάμε σε χυμούς, σόδα και διάφορα προϊόντα συμβάλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη και σε προβλήματα στον μεταβολισμό. Καταναλώνοντας έναν τόνο ζάχαρης δημιουργείτε στο σώμα σας προβλήματα που δεν μπορείτε να φανταστείτε καν.

Πληρώστε για το φαγητό με μετρητά

Η πληρωμή με πιστωτική αυξάνει τις αγορές πρόχειρου φαγητού σύμφωνα με έρευνες. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν κάρτα και όχι μετρητά είναι πιο πιθανό να κάνουν ατυχείς επιλογές στο γεύμα τους.

Πιείτε νερό πριν το γεύμα

Πριν φάτε πιείτε δύο ποτήρια νερό. Με αυτό τον τρόπο θα καταναλώσετε λιγότερη τροφή και θα χάσετε περισσότερο βάρος σε σχέση με εκείνους που δεν πίνουν νερό πριν το φαγητό τους.

Πιείτε πράσινο τσάι

Μια από τις ευεργετικές ιδιότητες του ροφήματος αυτού είναι πως καίει τα λίπη. Παράλληλα βελτιώνει την λειτουργία του μεταβολισμού σας και βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων που καταναλώνετε

Σιγουρέψτε πως καταναλώνετε την σωστή ποσότητα φαγητού και ακολουθήστε πιστά τις συνταγές παρασκευής του φαγητού ώστε να ξέρετε ακριβώς πόσες θερμίδες παίρνετε κάθε φορά.

Μαγειρέψτε με λάδι καρύδας

Το λάδι αυτό καίει τα λίπη, μειώνει το αίσθημα πείνας και βελτιώνει την πέψη. Επίσης έχει αντιγηραντικές ιδιότητες.

Χρησιμοποιείστε μικρότερα πιάτα

Συνηθίζουμε να τρώμε περισσότερο όταν το φαγητό σερβίρεται σε μεγάλο πιάτο ή μπολ. Όταν βλέπουμε το φαγητό μας σε μεγάλο πιάτο το μυαλό θεωρεί πως πρόκειται για μικρή μερίδα. Επιλέξτε μικρότερα πιάτα ώστε να τρώτε λιγότερο.

Βουρτσίστε τα δόντια μετά το φαγητό

Μπορεί έπειτα από ένα γεύμα να νιώθετε ακόμη πείνα, ωστόσο βουρτσίζοντας τα δόντια μένει στο στόμα η γεύση της οδοντόκρεμας και ξεχνάτε την επιθυμία για φαγητό.

Μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι

Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να γεμίσετε το καρότσι με αχρείαστα τρόφιμα. Ερευνες έδειξαν πως άτομα που δεν είχαν φάει τίποτε όλο το απόγευμα, επέλεγαν τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες σε ένα σούπερ μάρκετ.

Καταναλώστε φυτικές ίνες

Με τον τρόπο αυτό βελτιώνετε την πέψη. Για παράδειγμα αντί για το λευκό ψωμί προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Προσπαθήστε να δείτε τα πράγματα θετικά

Είναι σημαντική η σωστή ψυχολογία όταν θέλετε να χάσετε κιλά. Μην τα παρατάτε αν δεν έχετε γρήγορο αποτέλεσμα. Να θυμάστε πάντα πως όποτε τρώτε ένα υγιεινό γεύμα ή κάνετε κάποια άσκηση, πλησιάζετε περισσότερο στον στόχο.

Να τρώτε πρωινό

Είναι σημαντικό να μην φύγετε από το σπίτι δίχως να έχετε φάει κάτι που θα εμπεριέχει θρεπτικά συστατικά. Το πρωινό σας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσετε την μέρα, ενώ έχει ευεργετικά αποτελέσματα στον μεταβολισμό σας.

Πιείτε σκέτο καφέ

Η καφεΐνη μειώνει το αίσθημα πείνας και βοηθά ώστε να χάσετε θερμίδες. Παράλληλα βοηθά στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μέσω της θερμογένεσης.

Μην πάτε για ψώνια χωρίς λίστα

Είναι πιο πιθανό να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα όταν έχετε μαζί σας μια λίστα για τα λαχανικά και για τα απαραίτητα ώστε να ετοιμάσετε ένα γεύμα. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγετε συνήθειες που οδηγούν σε παχυσαρκία.

Κοιμηθείτε αρκετά

Κλείστε κινητά και pc, αλλά και τον τεχνητό φωτισμό. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να κάψετε θερμίδες και να έχετε ενέργεια για την επόμενη ημέρα.

Παρακάμψτε τις διαφημίσεις

Οι διαφημίσεις συνδέονται με την παχυσαρκία. Οι έρευνες δείχνουν πως συχνά καταφεύγουμε σε πρόχειρα γεύματα όταν αυτά διαφημίζονται στην τηλεόραση.

Μείνετε περισσότερη ώρα όρθιοι

Όση περισσότερη ώρα είστε όρθιοι τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε.

Αγοράστε βιολογικά τρόφιμα

Αυτά έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και συμβάλουν στην απώλεια κιλών ενώ παράλληλα είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή.

Διαβάστε με προσοχή τις ετικέτες

Σε όλους έχει τύχει να έχουμε αγοράσει κάτι που θεωρήσαμε κατάλληλο ωστόσο όταν διαβάσαμε στο σπίτι τα συστατικά του καταλάβαμε πως ήταν γεμάτο λίπη και θερμίδες. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί αν διαβάσουμε με προσοχή τις ετικέτες των προϊόντων πριν τα βάλουμε στο καλάθι.

Μασήστε τσίχλα

Με τον τρόπο αυτό καίτε 11 θερμίδες την ώρα, απλά σιγουρευτείτε πως η τσίχλα είναι χωρίς ζάχαρη.

Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο

Επιλέξτε το ελαιόλαδο για να το βάλετε πάνω στο ψωμί για το φαγητό που μαγειρεύετε στον φούρνο. Αντικαθιστώντας το βούτυρο με το ελαιόλαδο μειώνετε τα επίπεδα της χοληστερίνης και τα κορεσμένα λίπη.

Ανάψτε το κλιματιστικό

Ερευνες έχουν δείξει πως αν κοιμόμαστε με αναμμένο το κλιματιστικό καίμε πιο εύκολα θερμίδες. Όταν βρισκόμαστε σε δροσερό περιβάλλον το σώμα καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να διατηρήσει μια ζεστή θερμοκρασία και αυτό οδηγεί στην απώλεια θερμίδων.

Μυρίστε μέντα

Με τον τρόπο αυτό θα μειωθεί το αίσθημα της πείνας όπως έχουν δείξει έρευνες σύμφωνα με τις οποίες οι συμμετέχοντες στο πείραμα που μύριζαν φύλλα μέντας κάθε 2 ώρες για 5 ημέρες είχαν λιγότερη επιθυμία γα διάφορες λιχουδιές σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έπρατταν.

ΠΗΓΗ: theactivetimes.com

Τρόποι για να φροντίσεις τον εαυτό σου και να κερδίσεις χρόνια ζωής!

Τρόποι για να φροντίσεις τον εαυτό σου και να κερδίσεις χρόνια ζωής!

Το προσδόκιμο ζωής  εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο που φροντίζουμε το σώμα μας. Θεωρείς πως ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής; Για όσους απαντούν καταφατικά, είναι σημαντικό να λάβουν υπόψη πως το να ζει κανείς υγιεινά απαιτεί κάτι παραπάνω από την τακτική σωματική άσκηση και την σωστή διατροφή.

Μια ισορροπημένη  διατροφή  σε συνδυασμό με την άσκηση και την αποχή από το κάπνισμα είναι ο πυλώνας της καλής υγείας, ωστόσο πάντοτε υπάρχουν πράγματα που μπορεί να κάνει κάποιος και αλλαγές που μπορεί να υιοθετήσει προκειμένου να έχει ένα υγιές σώμα.

Δεν χρειάζεται να σπαταλήσετε ένα υπέρογκο ποσό για προσωπικό γυμναστή ή να αδειάσετε τα ράφια από ένα κατάστημα που πουλά βιολογικά προϊόντα. Υπάρχουν ποιο οικονομικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, όπως το να βγείτε έξω ή να κοιμηθείτε καλά το βράδυ.

Ακολουθούν κάποιες καλές συμβουλές προκειμένου να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει σε καλή κατάσταση και έτσι να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Αν δείτε πως κάποιο από όσα αναφέρονται στην λίστα δεν βρίσκεται στο καθημερινό σας πρόγραμμα, προσπαθήστε να το εισάγετε. Στην συνέχεια παρακολουθήστε με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας και την υγεία σας να βελτιώνονται.

1 Ασκηση

Η συχνή σωματική άσκηση συμβάλει στην καταπολέμηση ασθενειών και θεμάτων υγείας, ενώ παράλληλα βελτιώνει την διάθεση και βοηθά στην αποφυγή των περιττών κιλών. 150 λεπτά αερόβιας άσκησης σε εβδομαδιαία βάση μπορούν να φέρουν σύμφωνα με έρευνες τα επιθυμητά αποτελέσματα.

2 Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει κανείς για το σώμα του. Βοηθά στην ψυχική υγεία αλλά και στην σωματική. Διώχνει το στρες, την κατάθλιψη, ενώ βελτιώνει παράλληλα την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης ο διαλογισμός σε καθημερινή βάση συμβάλει στην αποφυγή καρδιολογικών προβλημάτων.

3 Υπνος

Ο καλός ύπνος βοηθά στην βελτίωση της μνήμης, μειώνει τα επίπεδα του άγχους, βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαταραχών στην διάθεση. Σύμφωνα με έρευνες οι έφηβοι θα πρέπει να κοιμούνται 8-10 ώρες το βράδυ, οι νεαροί ηλικίας 18-15 ετών αλλά και οι ενήλικες (26-64) θα πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες, ενώ οι γηραιότεροι 7-8 ώρες.

4. Πιείτε νερό με λεμόνι

Βάλτε στο πρόγραμμα σας κάθε πρωί την κατανάλωση ζεστού νερού με στυμμένο λεμόνι. Σας κρατά ενυδατωμένους κα βοηθά τα σώμα να αποβάλει τοξικές ουσίες. Παράλληλα έχει θετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα και ειδικά στο πως χωνεύετε τις τροφές.

5. Πάρτε πολυβιταμίνες

Είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός από τις τροφές που καταναλώνετε ημερησίως. Για τον λόγο αυτό τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα. Αυτά συμβάλουν στο να αποφύγετε ελλείψεις σε βιταμίνες που οδηγούν σε χρόνιες παθήσεις.

6. Φροντίστε το δέρμα σας

Χρησιμοποιήστε κρέμες ενυδάτωσης και περιποίησης προκειμένου να έχετε υγιές δέρμα. Επίσης χρησιμοποιήστε αντηλιακό. Αφήνοντας το δέρμα απροστάτευτο, δημιουργείτε ρυτίδες και πανάδες.

7. Τρώτε υγιεινά

Η διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, νερό και ορισμένα λίπη, ενώ θα πρέπει να αποφύγετε το αλκοόλ, τα κορεσμένα λίπη και τα τυποποιημένα τρόφιμα.

8. Πάρτε τα φάρμακά σας

Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα και ο γιατρός σας έχει συστήσει να παίρνετε αγωγή, είναι απαραίτητο να την τηρείτε. Σύμφωνα με έρευνα που έγινε το 2006, περίπου το 75% των αμερικανών δεν παίρνουν τα φάρμακά τους όπως τους έχει συστήσει ο γιατρός τους.

9. Τέλος το κάπνισμα

Σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης Νοσημάτων, το κάπνισμα ευθύνεται τις περισσότερες φορές για  την πρόκληση ασθενειών στις ΗΠΑ και σκοτώνει 480.000 άτομα κάθε χρόνο.

10. Μείνετε ενυδατωμένοι

Εχετε ξηρό στόμα και νιώθετε κόπωση; Αυτά είναι συμπτώματα αφυδάτωσης. Το σώμα δεν λειτουργεί σωστά δίχως νερό. Αυτό βοηθά άλλωστε στην διατήρηση της σωστής θερμοκρασίας και μειώνει τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Επίσης καταπολεμά την κούραση και έχει αντιγηραντικές ιδιότητες.

11. Κάντε γιόγκα

Ξεκινήστε την ημέρα σας με γιόγκα και εξασφαλίστε την ηρεμία για το υπόλοιπό της. Βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους, ενώ συμβάλει στην βελτίωση της ευλυγισίας, της ενέργειας του σώματος και της ενδυνάμωσης των μυών. Παράλληλα αποτρέπει πιθανούς τραυματισμούς και βοηθά σε έναν πιο ισορροπημένο μεταβολισμό.

12. Φάτε πρωινό

Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Έρευνες έχουν δείξει πως βοηθά στην καλή μνήμη, στην συγκέντρωση και στην πρόληψη του διαβήτη και της χοληστερίνης. Αναμφισβήτητα ένα σωστό πρωινό θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να συνεχίστε με ενέργεια την ημέρα σας.

13. Βουρτσίστε τα δόντια σας

Φροντίστε τα δόντια σε καθημερινή βάση και μην παραμελείτε τις επισκέψεις στον οδοντίατρο. Η κακή στοματική υγιεινή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα που έχουν να κάνουν με την χώνεψη αλλά και με την καρδιά.

14. Βγείτε έξω

Υπάρχουν πολλαπλά οφέλη όταν βγαίνετε έξω από το σπίτι. Καταρχάς ο ήλιος ενισχύει την βιταμίνη D στο σώμα σας. Η εν λόγω βιταμίνη είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, αλλά και για την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

15. Λάδι ψαριού  

Περιέχει οξέα ω3 τα οποία συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου ενώ έχουν και ιδιότητες κατά του γήρατος. Επίσης βοηθούν στην πρόληψη καρδιολογικών προβλημάτων και διατηρούν υγιή τα μαλλιά και το δέρμα.

Διαβάστε ακόμα: Το δεκάλεπτο καθημερινό τρέξιμο αυξάνει το προσδόκιμο ζωής κατά τρία χρόνια!

Τα πιο μεγάλα «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο

Τα πιο μεγάλα "ψέματα" που μαθαίνεις στο γυμναστήριο

Το να αντιλαμβανόμαστε τον τρόπο που αντιδρά το σώμα μας σε κάθε άσκηση, μας βοηθά να έχουμε καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα για την ενδυνάμωση και την τόνωση των μυών μας. Ποιοι 6 μύθοι μας αποπροσανατολίζουν;

Τα βάρη σε… βγάζουν απ’ τα ρούχα σου

Η αύξηση των μυών είναι μία αργή διαδικασία που μπορεί να διαρκέσει ανά περιπτώσεις μήνες ή ακόμα και χρόνια. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι μετά από μια προπονητική περίοδο, όπου σήκωναν βάρη, οι μυς τους μεγάλωσαν τόσο πολύ που… δε χωρούσαν στα ρούχα τους. Αν και αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αιτία δεν είναι η ίδια η προπόνηση.

Η εξήγηση είναι απλή: επειδή ο μυς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα από το λίπος, μπορεί να «στριμώξει» την ίδια ποσότητα όγκου σε μικρότερη έκταση. Αυτό με απλά λόγια, σημαίνει ότι όσο πιο πολύ μυ χτίζετε, τόσο πιο σφιχτό κορμί θα έχετε. Αντίθετα, μία φτωχή σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα και η έλλειψη άσκησης, ευνοεί μία πιο ογκώδη σε λίπος εμφάνιση.

Αν δε χρησιμοποιείτε έναν μυ σας, θα γίνει…λίπος

Ο μυς και το λίπος είναι δύο τελείως διαφορετικοί ιστοί. Αν σταματήσετε την προπόνηση για ενδυνάμωση, οι μύες σας θα αρχίσουν να συρρικνώνονται, αλλάζοντας τον μυϊκό τόνο και την πυκνότητα. Παράλληλα, τα λιπώδη κύτταρα θα αρχίσουν να αντικαθιστούν τον άπαχο μυϊκό ιστό, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση της αύξησης του βάρους, αλλά οι μύες στην πραγματικότητα ποτέ δεν θα μετατραπούν σε λίπος, ούτε το λίπος σε μύες.

Το stretching πριν την προπόνηση «μπλοκάρει» τους τραυματισμούς

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη, που να επιβεβαιώνει ότι το stretching πριν από την προπόνηση θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Το stretching αυξάνει την ελαστικότητα, αλλά οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν κινείστε, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση και να αποφύγετε τους τραυματισμούς είναι να κάνετε καλό ζέσταμα, αυξάνοντας σταδιακά τη ροή του αίματος στους μυς.

Τα σχοινάκια και τα λάστιχα αντίστασης είναι καλύτερα για τόνωση

Τα σχοινάκια και τα λάστιχα αντίστασης, όπως οι ιμάντες εκγύμνασης είναι γνωστά για το πλεονέκτημα που προφέρουν στην τόνωση των μυών. Αντίθετα, τα ελεύθερα βάρη θεωρούνται καλύτερα για να χτίσετε μυς. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί είναι αβάσιμοι. Η συστολή του μυ γίνεται ανεξάρτητα από το μέσο και τον τρόπο εκγύμνασης. Η ίδια αντίσταση μπορεί να επιτευχθεί είτε με τους ιμάντες εκγύμνασης, είτε με τα σχοινάκια ή με τα ελεύθερα βάρη.

Πρωτεΐνη, η τροφή για τους μυς

Αν και είναι αλήθεια, ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη ανάπτυξη των μυών, η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται έναν συνδυασμό από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Όταν το σώμα έχει επαρκείς ποσότητες από υδατάνθρακες και λίπη για να κάψει, κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, στην ουσία εξοικονομεί πρωτεΐνες. Χωρίς την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων και λίπους, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα των πρωτεϊνών για να αντλήσει ενέργεια.

Τα «καθίσματα» καίνε λίπος στους γοφούς και στους μηρούς

Πολλοί ισχυρίζονται ότι όσο πιο πολλά «καθίσματα» κάνουν τόσο περισσότερο λίπος καίνε στους μηρούς και στους γλουτούς. Η αλήθεια όμως είναι, ότι μπορεί να κάνετε… χιλιάδες «καθίσματα» την ημέρα και να μη χάσετε λίπος από τα σημεία αυτά. Πρέπει να γνωρίζετε, ότι το σώμα σας δε λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Το λίπος καίγεται συστηματικά ή από όλα τα μέρη του σώματός σας. Οπότε, έστω και αν εσείς επικεντρώνεστε στην ενδυνάμωση μιας μυϊκής ομάδας, αυτό δε σημαίνει ότι μπορείτε να «ξεγελάσετε» το σώμα σας, κάνοντάς το να χρησιμοποιεί λίπος από το συγκεκριμένο μόνο σημείο.

Διαβάστε ακόμα: Δώδεκα ενοχλητικές συνήθειες του… τουρίστα στο γυμναστήριο!

Κράμπες κατά τη διάρκεια του ύπνου; Δες τι να κάνεις

Κράμπες κατά τη διάρκεια του ύπνου; Δες τι να κάνεις

Οι κράμπες είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι είτε αθλούνται είτε όχι. Υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί παράγοντες που τις προκαλούν την ώρα του ύπνου.

Ενδέχεται δηλαδή κάποιος να παθαίνει κράμπα επειδή έχει κουράσει τους μύες του και κάποιος άλλος επειδή έχει παραμείνει αδρανής.

Επίσης το κρύο νερό, η αφυδάτωση, η κακή κυκλοφορία του αίματος ή ακόμα και η έλλειψη μετάλλων μπορεί να οδηγήσει σε κράμπα στον ύπνο.

Υπάρχουν, ωστόσο, τρόποι να γλιτώσει κανείς από αυτό τον ενοχλητικό σπασμό.

Νερό

Το νερό ενυδατώνει τον οργανισμό και προλαμβάνει τις κράμπες. Σε αρκετές περιπτώσεις ειδικά μετά από την κατανάλωση αλκοόλ ή έντονης δραστηριότητας το βράδυ, δεν πίνουμε όσο νερό χρειαζόμαστε.

Διατάσεις

Οι διατάσεις στα πόδια μπορεί να σας βοηθήσουν, ειδικά αν προηγουμένως δεν έχετε κάνει τίποτα. Αν δηλαδή οι μύες σας έχουν παραμείνει σε αδράνεια. «Τεντώστε» τους λιγάκι για να τους ενεργοποιήσετε και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Μέταλλα και ηλεκτρολύτες

Το μαγνήσιο και το κάλιο είναι δύο μέταλλα που σχετίζονται με τις κράμπες. Το μαγνήσιο κάνει καλό στους μύες ενώ ρυθμίζει την πίεση ενώ το κάλιο είναι ηλεκτρολύτης που έχει τον ίδιο περίπου ρόλο και ταυτόχρονα ρυθμίζει το νερό στο σώμα. Αμφότερα δεν υπάρχουν σε σωστές τιμές, ευθύνονται για τις κράμπες στον ύπνο. Αν χρειαστεί αυξήστε την πρόσληψη.

Αν πάλι δεν έχεις κάνει τίποτα από όλα αυτά και σε πιάσει κράμπα, τότε προσπάθησε να τεντωθείς, όχι με απότομη κίνηση. Σήκω και περπάτα λιγάκι να κυκλοφορήσει το αίμα και σκέψου όλα τα παραπάνω για την επόμενη φορά.

Κοιλιακοί «πέτρα» με 8 λεπτά άσκησης την ημέρα (vid)

Κοιλιακοί "πέτρα" με 8 λεπτά άσκησης την ημέρα (vid)

Βασικό κομμάτι της προπόνησης των δρομέων είναι οι κοιλιακοί. Το πάνω μέρος του κορμού που συνήθως όσοι τρέχουν παραμελούν και ειδικά το κέντρο του, που είναι η κοιλιά, πρέπει να είναι είναι σε καλή κατάσταση επίσης.

Οι λόγοι πολλοί. Ο κυριότερος ότι μας βοηθά στην υγεία μας. Το λίπος γύρω από την κοιλιά απειλεί την καρδιά μας και πρέπει να το αποβάλλουμε.

Κατά δεύτερον μας βοηθά στις επιδόσεις. Όσο περνάει ο καιρός ένας δρομέας καταλαβαίνει ότι δεν τρέχει μόνο με τα πόδια.

Ένας τρίτος λόγος είναι η εμφάνιση. Οι ωραίοι γυμνασμένοι κοιλιακοί, πάντα κάνουν τη διαφορά.

Για όποιον λόγο και αν θέλετε να το κάνετε, πρώτον ρυθμίστε την διατροφή σας και δεύτερον δείτε τις ασκήσεις παρακάτω.

Με 8 λεπτά την ημέρα και με σωστή διατροφή μπορείτε να δείτε το six pack να σχηματίζεται:

Συμβουλές για βελτίωση του μεταβολισμού σας μετά τα 30

Συμβουλές για βελτίωση του μεταβολισμού σας μετά τα 30

O μεταβολισμός είναι μια διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα μετατρέπει ό,τι τρώμε σε ενέργεια. Ο καταβολισμός είναι η κατάρρευση των μορίων που είναι απαραίτητα για την απόκτηση ενέργειας και ο αναβολισμός είναι η σύνθεση όλων των χημικών ενώσεων που απαιτούνται από τα κύτταρα.

Όταν περάσει κάποιος την ηλικία των 30 είναι πιο εύκολο να πάρει κιλά και πιο δύσκολο να χάσει το περιττό βάρος. Τα φαγητά που κάποτε απολαμβάνατε πλέον προσθέτουν έξτρα πόντους στην περιφέρεια. Αυτό συμβαίνει γιατί η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει την φυσική ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες. Οσο μεγαλώνει κανείς θα πρέπει να φροντίζει να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες και να μην παραμελεί την γυμναστική ώστε να ενδυναμώσει τους μύες.

Ο ρυθμός μεταβολισμού επηρεάζεται από πληθώρα παραγόντων, οι περισσότεροι από τους οποίους μπορούν να ελεγχθούν. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν πως παίρνουν ή χάνουν πολύ εύκολα κιλά γιατί απλά αυτό είναι το DNA τους, ωστόσο η αλήθεια είναι πως είναι πολλά που περνούν από το χέρι τους ώστε να αλλάξουν τον μεταβολισμό τους.

Το πόσο τρώτε καθημερινά μέχρι το πόσες ώρες κοιμάστε το βράδυ είναι παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό μεταβολισμού, όπως ισχύει με την στάση του σώματος που έχετε συνήθως, αλλά και με τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό.

Δείτε πώς θα βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας όταν περάσετε την ηλικία των 30:

Καταναλώστε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Διατηρεί το μεταβολισμό σας σε καλά επίπεδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από πρωτεΐνες, ο μεταβολικός σας ρυθμός βελτιώνεται και το σώμα εργάζεται σκληρότερα για να τις μετατρέψει σε ενέργεια.

Δώστε το συκώτι σας ένα διάλειμμα

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν τείνουν να κερδίζουν βάρος ειδικά γύρω από την μέση. Αυτό μπορεί να είναι δείγμα πως το συκώτι είναι υπερφορτωμένο με τοξίνες που προέρχονται από τροφές, ποτά και φάρμακα.

Σιγουρευτείτε πως δεν έχετε έλλειψη βιταμίνης D

Ερευνες έχουν  δείξει ότι τα 3/4 των εφήβων και των ενηλίκων στις  ΗΠΑ έχουν έλλειψη της βιταμίνης D. Η έλλειψη αυτή μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο. Παράλληλα ειδικοί υποστηρίζουν πως αν βελτιώσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό σας θα είναι θα είναι πιο εύκολο στην συνέχεια να χάσετε περιττά κιλά.

Πάρτε προβιοτικά

Τα προβιοτικά βοηθούν την εξισορρόπηση των καλών και κακών βακτηρίων στο σώμα. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση προβιοτικών προάγει την απώλεια βάρους και μειώνει το σωματικό δείκτη μάζας (BMI).

Μην ξεχνάτε τα συμπληρώματα διατροφής

Εχουν συνδεθεί με δείκτη μάζας κάτω του 25, καλύτερη σωματική δραστηριότητα και πιο υγιή οργανισμό. Φυσικά για όσους τρώνε τις κατάλληλες τροφές που παίρνουν από εκεί όλες τις ουσίες που χρειάζονται, τα συμπληρώματα είναι περιττά.

Χαμηλώστε την θερμοκρασία δωματίου

Σύμφωνα με έρευνα άτομα που για έναν μήνα κοιμόντουσαν σε δωμάτιο με δροσερό περιβάλλον, είχαν μια αύξηση του καφέ λίπους το οποίο καίει την χημική ενέργεια για να παράξει θερμότητα κα βοηθά στην διατήρηση της θερμοκρασίας στο σώμα, η οποία με την σειρά της επηρεάζει τον ρυθμό μεταβολισμού.

Κοιμηθείτε περισσότερο

Αν είστε κουρασμένοι, η ικανότατα του σώματος να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι μειωμένη και αυτό μπορεί να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τον εγκέφαλο με τρόπο που να σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο και να μην επεξεργάζεται το σώμα σας σωστά τις τροφές. Ο ρυθμός μεταβολισμού πέφτει ενώ εμφανίζονται παράλληλα ορμονικά προβλήματα.

Μην ξεχνάτε την σωματική άσκηση

Η τακτική γυμναστική είναι ο καλύτερος τρόπος ώστε να διατηρήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό σε καλά επίπεδα. Σε διαφορετική περίπτωση ενδέχεται να εμφανιστεί ο διαβήτης αλλά και η αύξηση του σωματικούς βάρους.

Προτιμάτε πικάντικες τροφές

Τρόφιμα σαν την πιπεριά είναι σε θέση να βελτιώσουν τον ρυθμό μεταβολισμού όπως έχουν δείξει πρόσφατες έρευνες.

Να έχετε γεύματα σε τακτά διαστήματα

Μικρότερες ποσότητες φαγητού σε τακτικά διαστήματα είναι ένας καλός τρόπος για να αυξηθεί ο ρυθμός μεταβολισμού στον οργανισμό σας. Πολλοί ειδικοί αναφέρουν πως αν έχετε ένα μικρό γεύμα ανά 4 ώρες, είναι ο,τι πρέπει για να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας.

Πίνετε κρύο νερό

Γερμανοί ερευνητές διαπίστωσαν πως η κατανάλωση 500 ml κρύου νερού αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού κατά 30 τοις εκατό σε άνδρες και στις γυναίκες.

Αποκτήστε μυϊκή δύναμη

Με την γυμναστική αυξάνετε την μυϊκή δύναμη και παράλληλα βελτιώνετε τον μεταβολισμό σας. Δυνατοί μύες σημαίνει κάψιμο περισσότερων θερμίδων ακόμη και όταν ξεκουράζεστε.

Πίνετε καφέ

Σύμφωνα με μελέτες ο ρυθμός μεταβολισμού αυξάνεται κατακόρυφα τρεις ώρες μετά την κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη συνδέεται με την μεγαλύτερη οξείδωση του λίπους σε άτομα με φυσιολογικό βάρος, ενώ αυξάνει τον ρυθμό μεταβολισμού 3-11%.

Ασκηθείτε πριν πέσετε στο κρεβάτι

Kάντε ασκήσεις δύναμης, μισή ώρα πριν πέσετε για ύπνο ειδικότερα αν θέλετε να χάσετε λίπος γύρω από την κοιλιά.

Τρώτε πάντοτε πρωινό

Κάθε φορά που τρώτε, o μεταβολικός ρυθμός σας αυξάνει ελαφρώς για λίγες ώρες. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεταβολικού ρυθμού κατά 5% κα αυτό αν γίνεται συχνά, οδηγεί σε περίπου 10 κιλά επιπλέον βάρος σε έναν χρόνο.

Μείνετε ενυδατωμένοι

H έλλειψη νερού μεταξύ άλλων επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Πίνετε συχνά νερό αν θέλετε να κάψετε θερμίδες. Όλα τα όργανά σας χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν και  όταν δεν έχουν αρκετό, βασικές διαδικασίες του σώματος επιβραδύνονται.

Βελτιώστε την στάση του σώματος

Ο τρόπος που κάθεστε ή στέκεστε επηρεάζει την ενίσχυση της δύναμής σας. Η σωστή στάση σημαίνει ότι τα κόκκαλα σας ευθυγραμμίζονται με τον τρόπο που το κάνουν και οι μύες, ενώ αποφεύγετε τις ενοχλήσεις στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Παράλληλα βελτιώνεται η πέψη.

Χρησιμοποιείστε λάδι καρύδας ή παρθένο ελαιόλαδο

Τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου στο λάδι καρύδας καίνε γρηγορότερα θερμίδες, ενώ το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά και συνοδεύει άριστα τις περισσότερες σαλάτες.

Διαβάστε ακόμα: Οι 10 πιο αντισυμβατικοί τρόποι για να χάσετε κιλά

x

Send this to a friend