Δεν έχετε χρόνο; Έτσι θα κάνετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση

Έτσι θα κάνετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση όταν δεν έχετε χρόνο

Υπάρχουν πάντα κάποια «κόλπα» που μπορείτε να κάνετε στην προπόνηση σας τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε περισσότερα από ότι μπορείτε να σκεφτείτε, ξοδεύοντας επίσης λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν ήδη πάρα πολύ χρόνο καθιστοί. Καθόμαστε για 8 ώρες στη δουλειά, καθώς οδηγούμε στο σπίτι, και στη συνέχεια και πάλι μπροστά από την τηλεόραση το βράδυ για να χαλαρώσουμε.

Κάνοντας περισσότερες ασκήσεις σε όρθια θέση, θα βοηθήσει όχι μόνο στο να ευθυγραμμιστεί εκ νέου η κακή στάση του σώματος που προκαλείται από την καθιστή θέση, αλλά θα περιλαμβάνει επίσης μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μυϊκού ιστού.

Περιορίστε τις καθιστές ασκήσεις

Την επόμενη φορά που θα είστε στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικές από τις ασκήσεις σας σε καθιστή θέση με όρθιες παραλλαγές. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τις στρατιωτικές πιέσεις σε όρθια θέση αντί σε καθιστή.

Ένα άλλο όφελος της όρθιας άσκησης είναι ότι δουλεύοντας με λιγότερα σημεία επαφής, η προπόνησή σας θα είναι ελαφρώς λιγότερο σταθερή. Δύο σημεία επαφής με το έδαφος κατά τη διάρκεια όρθιων πιέσεων καθιστά την άσκηση λιγότερο σταθερή από ότι με τέσσερα σημεία κατά τη διάρκεια μιας καθιστής παραλλαγής.

Έτσι, όταν επιστρέψετε στην εκτέλεση της άσκησης σε μια καθιστή παραλλαγή, μπορεί να εκπλαγείτε διαπιστώνοντας ότι μπορείτε να χειριστείτε περισσότερο βάρος από ότι πριν.

Χρησιμοποιήστε σύνθετες κινήσεις

Αυτό το σημείο θα το βλέπετε πάντα γιατί είναι τόσο σημαντικό. Όταν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο, θα θελήσετε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν ένα περισσότερο ποσό των μυών.

Οι μεγάλες σύνθετες κινήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου, τα ημικαθίσματα, η κωπηλατική ή οι άρσεις θανάτου θα στοχεύσουν περισσότερη μυϊκή μάζα από ότι οι μικρότερες ασκήσεις απομόνωσης. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόοδο στο γυμναστήριο, βοηθώντας σας να φτάσετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.

Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την προπόνηση σας με μια σύνθετη κίνηση ή παραλλαγή (σύνθετες ασκήσεις). Τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλότερα μόλις ξεκινάτε την προπόνηση σας, έτσι είναι προτιμότερο να εκτελέσετε τις ασκήσεις που είναι το πιο ενεργειακά απαιτητικές.

Αυτό θα χρησιμεύσει επίσης για «προ-εξάντληση» μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων, βοηθώντας σας να τους δουλέψετε σκληρότερα αργότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Δοκιμάστε ασκήσεις υψηλής έντασης

Οι αεροβικές μηχανές μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρονοβόρες. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο, ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε τις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις πιο αποτελεσματικές.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν πολλά χιλιόμετρα στο διάδρομο, ή στο ποδήλατο για μεγάλες χρονικές περιόδους ώστε να αποκτήσουν ένα καρδιαγγειακό όφελος. Αυτό όμως δεν χρειάζεται.

Μπορείτε να επιτύχετε μια εξαιρετική καρδιαγγειακή υγεία με τρόπους που είναι πολύ λιγότερο χρονοβόροι. Ασκήσεις όπως τα σπριντ ή το tabata μπορούν να σπρώξουν την καρδιά σας σε αγωνιστικούς ρυθμούς σε μόλις λίγα λεπτά.

Ασκήσεις Superset

Αντί να περιμένετε μεταξύ των σετ στέλνοντας μυνήματα ή απλά σπαταλώντας χρόνο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε supersets εκτελώντας περισσότερη δουλειά σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

Όταν περιμένετε να κάνετε το επόμενο σετ της κύριας σας άσκησης, εκτελέστε μια μη-ανταγωνιστική άσκηση. Συνήθως μπορείτε να προγραμματίσετε ασκήσεις που:

α) Δεν είναι πολύ απαιτητικές (που δεν θα εξαντλήσουν την κύρια μυϊκή ομάδα).

β) Δεν θα παρεμβαίνουν με την κύρια σας κίνηση.

Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι μια άσκηση πιέσεων αλτήρων μεταξύ των squat σετς σας που θα μπορούσε να βοηθήσει επίσης στην προώθηση της ενεργητικής σας αποκατάστασης.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε και να εφαρμόσετε άμεσα στις προπονήσεις σας.

Διαβάστε ακόμα: Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend