Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για τον άνθρωπο;

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για τον άνθρωπο;

Από τον Δημήτρη Ανδριώτη

Μία απατηλά απλή ερώτηση, για την οποία αναρωτιόμαστε συνέχεια: πόσο πρέπει να ζυγίζω; Θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολο να καταλάβουμε – συμβουλευόμενοι ένα βασικό διάγραμμα ύψους/ βάρους. Εναλλακτικά, χρησιμοποιώντας έναν μετρητή Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Με βάση το ύψος και το βάρος, χαρακτηριζόμαστε  ως λιποβαρείς, φυσιολογικοί, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτά τα εργαλεία, ενώ είναι αρκετά χρήσιμα, δεν εμφανίζουν ολόκληρη την εικόνα.

Τα βασικά διαγράμματα ύψους/ βάρους κυκλοφορούν εδώ και πολύ καιρό. Οι ιδανικές τιμές βάρους για τους άντρες και τις γυναίκες βασίζονται σε πληροφορίες που έχουν συγκεντρωθεί από την Ασφαλιστική Εταιρεία Metropolitan Life – κάτι που πραγματοποιούν από το 1950, με τελευταία αναθεώρηση το 1999. Αφού βρείτε τον σωματότυπό σας και το ύψος σας, μπορείτε να δείτε σε ποια κατηγορία ανήκετε.

Τα διαγράμματα

Ωστόσο, καθώς τα διαγράμματα ύψους/ βάρους και οι μετρητές ΔΜΣ δε λαμβάνουν υπόψη τους την περιεκτικότητα σε λίπος ή σε μυϊκή μάζα, η πρόβλεψή τους για το ιδανικό βάρος είναι κάπως περιορισμένη.

Αυτό παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο για δύο λόγους. Για παράδειγμα, στην παχυσαρκία – η κατάσταση αυτή ισχύει όταν ένα άτομο έχει επιπλέον σωματικό λίπος, όχι μόνο επιπλέον σωματικό βάρος – καθώς η μυϊκή μάζα ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, ένας καλά προπονημένος αθλητής ή κάποιος που είναι εξαιρετικά μυώδης μπορεί να κατηγοροποιηθεί ως ‘υπέρβαρος’ σε ένα διάγραμμα ύψους/ βάρους ή να θεωρηθεί ότι έχει υψηλό ΔΜΣ. Στην πραγματικότητα, δεν έχουν επιπλέον βάρος. Το βάρος τους είναι υψηλότερο επειδή διατηρούν αυξημένη μυϊκή μάζα. Έτσι, γι’ αυτούς τα βασικά διαγράμματα ύψους/ βάρους δε μπορούν να εφαρμοστούν.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν άνθρωποι που έχουν μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους αλλά εξακολουθούν να φαίνονται αναλογικοί. Αυτοί οι άνθρωποι συχνά αποκαλούνται «skinny fat». O ΔΜΣ τους μπορεί να τους κατηγοριοποιεί στην «κανονική» κατηγορία του διαγράμματος ύψους/ βάρους, αλλά τεχνικά, λόγω του υψηλού ποσοστού λίπους στο σώμα τους, να είναι παχύσαρκοι.

Πως πρέπει να το υπολογίζουμε

Ως αποτέλεσμα, ο υπολογισμός του ιδανικού βάρους είναι κάτι που θα πρέπει να βασίζεται στην ανάλυση της σύστασης του σώματος λαμβάνοντας υπόψη το ποσοστό λίπους αλλά και την άπαχη μυϊκή μάζα. Γνωρίζοντας το σωστό εύρος τιμών σωματικού λίπους (περίπου 14-18% για τους άνδρες και 20-25% για τις γυναίκες), και πόσο λίπος υπάρχει στον οργανισμό, μπορεί να προσδιοριστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια το ιδανικό βάρος. Για παράδειγμα, εάν είστε μυώδης με υψηλό ΔΜΣ και με 15% σωματικό λίπος, τότε πιθανά το βάρος σας είναι καλό. Εάν είστε μικρόσωμη και με 28% σωματικό λίπος, τότε καλό θα ήταν να αρχίσετε να προπονήστε με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Κάντε το κόλπο με τον καθρέφτη!

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορούν να προσδιορίσουν τη σύσταση του σώματος, αλλά εάν δεν είναι διαθέσιμες σε εσάς, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας καθρέφτης, ο αντίχειράς σας και ο δείκτης σας. Εάν μπορείτε να ‘τσιμπήσετε’ δύο εκατοστά γύρω από τη μέση σας, πάνω από το γόνατό σας, στο πίσω μέρος του μπράτσου σας, ή στην πλάτη σας, πιθανότατα έχετε περισσότερο λίπος από το φυσιολογικό. Παρότι με τη μέθοδο αυτή δεν μπορεί να προσδιοριστεί ακριβώς ποιο είναι το ιδανικό βάρος, σίγουρα παρέχεται μία γρήγορη απάντηση, όπου έαν μπορείτε να ΄τσιμπήσετε’ δύο εκατοστά, είναι πως είστε πάνω από το ιδανικό σας βάρος.

Το άρθρο είναι της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. H Susan είναι μισθωτή σύμβουλος της Herbalife.


Previous ArticleNext Article

Εχει πληγωθεί η ψυχολογία των αθλητών μας και του αθλητικού κόσμου

Εχει πληγωθεί η ψυχολογία των αθλητών μας και του αθλητικού κόσμου

Γράφει ο Γιάννης Ψαρέλης

Προπονητής Τριάθλου, BSc, MSc, MBA

«Οι ανακοινώσεις και οι αποφάσεις της κυβέρνησης για αναστολή των αθλητικών δραστηριοτήτων έχει δημιουργήσει ένα «τσουνάμι» έντονα συναισθηματικά φορτισμένων αντιδράσεων από ομάδες, προπονητές και αθλητές… και θα μπορούσε κάποιος να πει από σύσσωμη την ελληνική αθλητική οικογένεια που συσπειρώθηκε με ένα εντυπωσιακό τρόπο.

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και οι ιστοσελίδες αθλητικού περιεχομένου κατακλύζονται από δηλώσεις κυρίως Ελλήνων πρωταθλητών από πολλά αθλήματα.

Θα επιχειρήσουμε να προσεγγίσουμε την κατάσταση με ψυχραιμία, αποστασιοποιούμενοι και αποκωδικοποιώντας τα μηνύματα των αποφάσεων και τους λόγους που αυτά δημιούργησαν τις έντονες αντιδράσεις.

Είναι σαφές ότι οι ενστάσεις δεν αφορούν τα μέτρα περιορισμού της πανδημίας τα οποία η ελληνική αθλητική οικογένεια – από τα πιο πειθαρχημένα μέλη του κοινωνικού μας συνόλου – αποδέχεται και θα αποδέχεται αλλά στα παράπλευρα λάθος μηνύματα και σε μερικές συγκεκριμένες αποφάσεις που αμφισβητείται η χρησιμότητά τους πόσον μάλλον εάν αντιπαραβάλλονται με κάποιες άλλες;

Αυτά τα μηνύματα αφορούν την άσκηση και τον αθλητισμό καθώς και τον ρόλο τους στην ελληνική κοινωνία και στις ζωές μας.

Είναι θέμα επικοινωνιακής αστοχίας ή έλλειψη σεβασμού των αθλητών;  Αντιλαμβάνεται ορθά ή όχι  η πολιτεία τον ρόλο της άθλησης στη ζωή μας; Αναγνωρίζεται ή όχι ο κοινωνικός και εθνικός ρόλος του αθλητικού μας οικοδομήματος; Πως συμπλέουν τα μηνύματα του Υφυπουργείου αθλητισμού για την επανάσταση στον χώρο του αθλητισμού με αυτές τις αποφάσεις;

Ο αθλητισμός και οι οργανωμένες αθλητικές δραστηριότητες έχουν δημιουργηθεί στην σύγχρονη εποχή ως συνέχεια του συνεχούς εκπολιτισμού των  ανθρώπων και των όλο και αυξανόμενων θεσπιζόμενων κανόνων/ νόμων κοινής διαβίωσης που περιόρισαν πολλές βιολογικές & φυσιολογικές ανάγκες του ανθρώπινου σώματος. Η σημασία της άθλησης στην πρόληψη και καταπολέμηση σχεδόν όλων των ασθενειών αναγνωρίζεται όπως και αναγνωρίζεται η σημασία της άθλησης και του αθλητισμού στην κοινωνική συνοχή, την ενίσχυση της εθνικής συνείδησης, την βασική εκπαίδευση των παιδιών και νέων, την ενίσχυση των δεξιοτήτων της καθημερινότητας, της εργασιακής παραγωγικότητας, τη μείωση του προϋπολογισμού των συστημάτων υγείας κ.λπ.

Παρακάτω θα επιχειρήσουμε να αναλύσουμε μερικά – δυστυχώς όχι όλα καθώς έχουν ανακύψει πολλά- ζητήματα που πυροδότησαν τις αντιδράσεις πέρα από την όποια λογική της πρόληψης της πανδημίας.

Διάκριση επαγγελματικού και ερασιτεχνικού αθλητισμού.

Αυτό εξόργισε  καθώς δεν μπορεί να γίνεται διάκριση μεταξύ των εθνικών επαγγελματικών πρωταθλημάτων ποδοσφαίρου- μπάσκετ και των υπολοίπων. Είναι ξεπερασμένος ο διαχωρισμός επαγγελματικού και ερασιτεχνικού αθλητισμού και υφίσταται λόγω ενός ξεπερασμένου (από τη δεκαετία του 1980)  νομικού καθεστώτος. Σε επίπεδο υψηλού αθλητισμού και ανεξαρτήτως αθλήματος, οικονομικών απολαβών, σωματείου/ ομάδας που «ανήκει» κάποιος οι αθλητές  είναι επαγγελματίες σε υποχρεώσεις. Mάλιστα σε κάποια λανθασμένα αποκαλούμενα «ερασιτεχνικά» αθλήματα οι αθλητές είναι πιο «επαγγελματίες» στις υποχρεώσεις τους και προπονούνται περισσότερες ώρες και όλη τους η ζωή καθημερινότητα περιστρέφεται γύρω από αυτό.

Επίσης ο πρωταθλητισμός ανεξάρτητα ηλικίας και επιπέδου δεν μπορεί να μπαίνει να μπαίνει σε καταστάσεις συνεχών «καταψύξεων και αποψύξεων». Ιδιαίτερα στα νέα παιδιά (8-18) αυτό είναι σχεδόν απαγορευτικό και δεν μπορούν να το διαχειριστούν.

Σε συνέχεια της απόφασης Μπόσμαν και μίας σειράς ντιρεκτίβων της Ευρωπαϊκής Ενωσης ο αθλητισμός -ιδιαίτερα όπως είναι οι επαγγελματικές- κατηγορίες ποδοσφαίρου και μπάσκετ είναι πρωτίστως οικονομικές δραστηριότητες με ιδιαίτερο καταναλωτικό ενδιαφέρον σε επίπεδο τηλεοπτικού προϊόντος και στοιχήματος.

Σε επίπεδο εθνικής αθλητικής ανάπτυξης είναι κοινώς αποδεκτό ότι δεν παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον, πόσο μάλλον που οι αρκετές ομάδες αποτελούνται από αλλοδαπούς επαγγελματίες εργαζόμενους.

Η μονότονη προβολή στα τηλεοπτικά κανάλια ιδιαίτερα στην πληρωμένη από τους έλληνες φορολογούμενους πολίτες κρατική τηλεόραση συγκεκριμένων αθλημάτων και πρωταθλημάτων έχει δημιουργήσει μία χρόνια σιγοβράζουσα αγανάκτηση από την ελληνική αθλητική οικογένεια.

Πως εκλήφθηκε το παραπάνω από την κοινωνία: Η πολιτεία προστατεύει τους «επαγγελματίες» αθλητές –  πολλοί εκ των οποίων είναι αλλοδαποί- με τις υψηλές απολαβές καθώς και τις ανώνυμες εταιρείες ενώ δεν κατανοεί τις ανάγκες των υπολοίπων αθλητών και αυτών που χαρακτηρίζει αθλητικά σωματεία.

Τι θα έπρεπε : Αποφυγή διάκρισης μεταξύ των πρωταθλημάτων και ιδιαίτερα των ομαδικών αθλημάτων.

Υλική, συμβουλευτική και διαχειριστική βοήθεια όσων αθλημάτων και ομοσπονδιών δεν μπορούν να κάνουν τεστ ανίχνευσης

Βοήθεια και καθοδήγηση των ομοσπονδιών και σωματείων πως να μπορέσουν να διατηρήσουν τα νέα παιδιά στο άθλημά τους και στον αθλητισμό γενικότερα.

Η παιδική παχυσαρκία καραδοκεί και η άθληση στο πλαίσιο του σχολείου είναι κοινώς αποδεκτό ότι δεν επαρκεί. Συστάσεις στους γονείς και ενίσχυση των προγραμμάτων άθλησης στα σχολεία εάν κρίνει το κράτος την παύση των προγραμμάτων των αθλητικών ακαδημιών.

Αναβολή Μαραθωνίου Δρόμου

Ο μαραθώνιος δρόμος πέρα από ένα αθλητικό γεγονός είναι ένα εθνικό προϊόν ύψιστης σημασίας όπως είναι οι ποδηλατικοί πολυήμεροι αγώνες στην Γαλλία- Ιταλία- Ισπανία. Δεν υπάρχει σύγκριση με κάποια επαγγελματικά πρωταθλήματα. Θα έπρεπε να είναι πρώτα αυτή η εκδήλωση και μετά οτιδήποτε άλλο.

Πως εκλήφθηκε  : Σε ένα εθνικής σημασίας αγώνα καθώς και σε ένα άθλημα όπου απαιτείται πολύ σημαντική και συστηματική πολύμηνη προετοιμασία και υπάρχει συγκεκριμένος προπονητικός περιορισμός κάποιοι μη γνωρίζοντας τις συνέπειες την περίοδο του φορμαρίσματος λαμβάνουν μία ατυχής απόφαση. Οι αθλητές μιλούν για έλλειψη σεβασμού.

Ο εθνικός μαραθώνιος (Κλασσικός Μαραθώνιος) έχει αναπτυχθεί πολύ και είναι σε ένα διεθνές αποδεκτό επίπεδο διοργανωτικά. Αυτό που λείπει είναι η ύπαρξη Ελλήνων μαραθονοδρόμων που να πρωταγωνιστούν. Όλοι ξέρουμε πόσο δύσκολο είναι αυτό για ένα αθλητή με την ύπαρξη αθλητών από την Αφρική.

Τι έπρεπε να γίνει : Να διεξαχθεί κανονικά ο αγώνας με το κράτος να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα μέτρα για την προστασία της υγείας αθλητών, κριτών και εθελοντών.

 Παρουσία προπονητή

Ο ρόλος του προπονητή στο σύγχρονο αθλητισμό είναι πολυδιάστατος και διαφορετικός σε κάθε άθλημα. Κοινή συνισταμένη στα αθλήματα εκτός «σταδίου»/ αθλητικής εγκατάστασης (τρέξιμο, ποδηλασία, τρίαθλο, κολύμβηση ανοιχτού νερού, κωπηλασία, ιστιοπλοΐα, κανόε καγιάκ κ.λπ.) η προάσπιση της ασφάλειας και της υγείας των αθλητών.

Η πολιτεία θα έπρεπε να θεσπίσει δικλείδες ασφάλειας για αυτά τα αθλήματα. Στα αθλήματα που γίνονται πέρα από προστατευμένες αθλητικές εγκαταστάσεις ο προπονητής οφείλει να είναι παρόν για να αξιολογήσει τις ιδιαιτερότητες της ημέρας (π.χ. καιρικές συνθήκες) και να επανασχεδιάσει την προπόνηση αφού έχει ο ίδιος ελέγξει με προσοχή τον αθλητικό εξοπλισμό και την εγκατάσταση.

Στην ποδηλασία ο προπονητής με κίνδυνο της δικής του ζωής θα μείνει πίσω από τον ποδηλάτη  με το αυτοκίνητό του για να το προστατέψει. Θα είναι εκεί με το φαρμακείο για να παρέχει πρώτες βοήθειες, να αλλάξει λάστιχο, να γεμίσει τα παγούρια του αθλητή, να τον/ την  επιστρέψει σπίτι εάν αισθανθεί αδιαθεσία ή και να τον/ την πάει άμεσα σε κέντρο υγείας ή νοσοκομείο εάν έχει κάποιο ατύχημα…

Στην κολύμβηση ανοιχτής θάλασσας ο προπονητής θα επανασχεδιάσει την προπόνηση λαμβάνοντας υπόψιν την κατεύθυνση και ένταση του ανέμου, τα ρεύματα, τον κυματισμό, την ορατότητα μέσα και έξω από το νερό, την παρουσία ρύπων και θαλάσσιων οργανισμών, τη θερμοκρασία του νερού και του περιβάλλοντος κ.λπ. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα έχει οπτική επαφή με όλους τους αθλητές «μετρώντας» συνεχώς σκουφάκια και εάν οτιδήποτε συμβεί θα παρέχει αμέσως πρώτες βοήθειες κ.λπ.

Σε κάθε άθλημα ο προπονητής φτάνοντας στον χώρο προπόνησης κάνει έναν έλεγχο στην τυπική ή άτυπη αθλητική εγκατάσταση/ χώρο προπόνησης και θα κάνει έχοντας την χρόνια εμπειρία του αθλήματος ένα σύντομο πλάνο διαχείρισης κινδύνου  (risk management).

Επιπρόσθετα ξέχωρα από τον αρχικό σχεδιασμό θα αξιολογήσει μία σειρά παραγόντων και μέσω αλληλεπίδρασης με τον αθλητή θα επέμβουν σημαντικά στον αρχικό σχεδιασμό.

Η μοναδική υπόθεση που μπορούμε να κάνουμε είναι ότι αυτός που σκέφτηκε το μέτρο είχε ως πρόθεση την αποτροπή συνάθροισης γύρω από τον προπονητή (τύπου time out) κάτι που είναι εντελώς λανθασμένο.

Πως εκλήφθηκε : Ότι δεν είναι κατανοητός ο ρόλος του προπονητή.

Τι θα έπρεπε : Να υπάρχει σύσταση για παρουσία προπονητή όπου αυτό είναι εφικτό ώστε να ενισχύεται η ασφάλεια των αθλούμενων και να τηρούνται τα μέτρα υγιεινής.

Ο προπονητής εκπαιδεύει, διασφαλίζει και ενισχύει τους κανόνες υγιεινής και ασφάλειας των αθλούμενων και αθλητών.

Συμπέρασμα: Αυτό που εξέλαβε – ακόμα και εάν δεν υπήρχε αυτή η πρόθεση- η αθλητική οικογένεια και κοινότητα είναι:

  • Αυτοί που σχεδιάζουν και αποφασίζουν για τις ζωές μας δεν έχουν την εξιδεικευμένη γνώση που αφορά το αθλητικό πλαίσιο.
  • Δεν είναι κατανοητός ο ρόλος του αθλητισμού τόσο στην κοινωνία όσο και ως μέτρο θωράκισης της υγείας των πολιτών καθώς και πρόληψης των ασθενειών. Ο αθλητισμός μειώνει τους θανάτους από διάφορες ασθένειες και εάν τα μέτρα που λάβουμε τώρα για την καταπολέμηση της πανδημίας δεν το λάβει αυτό υπόψιν το μόνο που κάνουμε είναι να αλλάζουμε την στατιστική κατανομή των θανάτων από διάφορες ασθένειες. Η ενίσχυση της αερόβιας καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, η αύξηση της κινητικότητας και της μέγιστης δύναμης του,… κάθε συμπολίτη μας θα έπρεπε να είναι μέλημα της πολιτείας ακόμα και σε αυτές τις έκτακτες συνθήκες.
  • To κλείσιμο των αθλητικών χώρων άθλησης σε συνδυασμό με την απουσία προπονητή ενισχύει τις πιθανότητες τραυματισμού τω αθλητών αλλά και των αθλούμενων… που πλέον δεν υπάρχει τέτοιος διαχωρισμός
  • Το να κάνεις πρωταθλητισμό σε κάποια αθλήματα δεν είναι κάτι που μπορεί να μπει σε πάγο και να συνεχιστεί αργότερα.

Τι θα έπρεπε να γίνει : Καλύτερος σχεδιασμός (υπήρχε ο χρόνος μετά το πρώτο κύμα της πανδημίας) και καλύτερη επικοινωνία των μηνυμάτων.

Ακόμα και να γίνει lockdown το λάθος μήνυμα έχει σταλεί στην ελληνική κοινωνία αναφορικά με το πως αντιλαμβάνεται η πολιτεία θέματα που αφορούν τον αθλητισμό. Εχει πληγωθεί η ψυχολογία των αθλητών μας και του αθλητικού κόσμου γενικότερα

Πρέπει να υπάρχουν διευκρινήσεις, να γίνουν διορθώσεις και κυρίως να στηριχθεί με όλους τους τρόπους – και ψυχολογικά- όλο το αθλητικό οικοδόμημα.

Πόσο καθοριστικός είναι ο χρόνος επαφής μας με το έδαφος όταν τρέχουμε;

8 συμβουλές για επιτυχημένο long run και "χτίσιμο" αντοχής

Του Ιωάννη Δημόπουλου*

Υπάρχουν πάρα πολλοί παράμετροι που έχουν σχέση με την επίδοση μας στο τρέξιμο. Απ’ τα πιο γνωστά είναι το VO2 MAX, η αύξηση του αερόβιου κατωφλιού και η δρομική οικονομία. Μια παράμετρος που δεν χαίρει ιδιαίτερης προβολής και προσοχής είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος, δηλαδή η χρονική διάρκεια που το πόδι μας βρίσκεται στο έδαφος.

ΕΠΙΔΟΣΗ = ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΧΡΟΝΟ ΕΠΑΦΗΣ ΜΕ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ = ΜΕΓΙΣΤΟ ΧΡΟΝΟ ΑΙΩΡΟΥΜΕΝΟΣ

Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά που οι Elite δρομείς μοιράζονται, αλλά μια μεταβλητή που συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την επίδοση είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος ή ο χρόνος που ένας αθλητής περνά στον αέρα σε κάθε διασκελισμό. Οι Elite δρομείς έχουν πολύ λίγο χρόνο επαφής με το έδαφος και μεγάλη διάρκεια στον αέρα.

Γιατί είναι σημαντικό;

Γιατί όση ώρα μένει το πόδι στο έδαφος ,τόσο το πόδι σου “φορτώνεται” με το βάρος του σώματος σου. Tην μεγαλύτερη επιβάρυνση την δέχονται τα κάτω άκρα, τα πόδια (γόνατα) και τα ίσχυα και έτσι αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.   -Από πλευράς δρομικής οικονομίας, το να μειώσεις τον χρόνο επαφής είναι σημαντικό επειδή το σώμα σου κινείται πιο γρήγορα όταν βρίσκεται στην φάση αιώρησης παρά όταν βρίσκεται στο έδαφος. Με μια δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού μπορείς να κινηθείς πολύ πιο μακριά.

Ο σύντομος χρόνος επαφής σημαίνει ό,τι η δύναμη προώθησης παρέχεται από την ελαστική ενέργεια του τεντωμένου μυη και του συνδετικού ιστού, παρά από έργο το οποίο ασκεί ο μυείς. Η ελαστική ενέργεια είναι πολύ οικονομική, μιας και δεν απαιτεί καθόλου οξυγόνο. Με κάθε βήμα ασκούνται δυνάμεις πρόσκρουσης το οποίο πόδι πρέπει να τις απορροφήσει. Όταν το πόδι μας έρθει σε επαφή με το έδαφος τότε το σώμα ‘φρενάρει’ και έτσι αλλάζει η οριζόντια ταχύτητα.

Με άλλα λόγια, κάθε βήμα προσωρινά μας κόβει την ταχύτητα έως ότου δώσουμε ώθηση ξανά για να βρεθούμε πάλι στον αέρα.  Ως αποτέλεσμα, μειώνοντας τον χρόνο επαφής με το έδαφος μειώνεται το ‘φρενάρισμα’ και μας οδηγεί σε πιο γρήγορες ταχύτητες. Ο χρόνος επαφής μειώνεται πάντα όταν αυξήσουμε την ταχύτητα μας. Αν για παράδειγμα τρέχεις με 10χλμ/ωρα και αυξήσεις την επιτάχυνση σε σε 12χλμ/ωρα, τότε είναι σίγουρο πως ο χρόνος επαφής με το έδαφος θα μειωθεί αρκετά.  Σε μια μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο Ryokoku στην Ιαπωνία, τοποθετήθηκε μια κάμερα στο 15ο χλμ ενός ημιμαραθωνίου όπου συμμετείχαν Elite δρομείς.

Η κάμερα κατέγραψε 415 δρομείς που πέρασαν απ’ το σημείο αυτό. Οι ερευνητές σημείωσαν τον χρόνο επαφής των δρομέων και παρατήρησαν μια δυνατή και άμεση σχέση μεταξύ του χρόνου επαφής και της ταχύτητας, δηλαδή οι πιο γρήγοροι δρομείς είχαν και τον μικρότερο χρόνο επαφής. Στο βιβλίο του Owen Anderson, “Running Science” βλέπουμε ένα παράδειγμα ενός δρομέα ο οποίος τρέχει με 180 cadence (βήματα το λεπτό) και ολοκληρώνει τον μαραθώνιο σε 3:30, άρα συνολικά χρειάζεται 37,800 βήματα.

Η μεγαλύτερη δύναμη τον ποδιών μπορεί να κάνει δύο πράγματα : (1) Επιτρέπει στον δρομέα να ξοδέψει λιγότερο χρόνο στο έδαφος σε κάθε πάτημα, γιατί οι μυείς τον ποδιών συστέλλονται πιο εκρηκτικά ή γρήγορα και (2) αυξάνει το μήκος διασκελισμού.Αν ο δρομέας, μειώσει τον χρόνος επαφή με το έδαφος κατά .02, κάτι αρκετά εφικτό, τότε τα οφέλη του θα ήταν 37.800 x .02 = 756sec. Ο μαραθωνοδρόμος θα είχε μία βελτίωση του χρόνου του, από 3:30 σε 3:14:27 ή αντίστοιχα ένας δρομέας με χρόνο 3:10 και 34.200 βήματα x .02 = 684sec, θα έκανε λιγότερο από 3 ώρες, 2:58:36.

Από τι καθορίζεται ο χρόνος επαφής; 

1.Η ικανότητα να ασκήσεις δύναμη στο έδαφος, δηλαδή ισχύ. Δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού. Για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να εστιάσεις την προσοχή σου στην ενδυνάμωση των γλουτών.

2.2.Η ακαμψία (stiffness) του ποδιού την στιγμή της πρόσκρουσης του με το έδαφος ( ένα πιο (stiff) άκαμπτο πόδι μπορεί να ‘κρατήσει’ περισσότερη ελεύθερη ενέργεια και να το επιστρέψει στο έδαφος).

3.Βιομηχανικά χαρακτηριστικά, όπως είναι η θέση του ποδιού σε σχέση με το κέντρο βαρύτητας στο σημείο πρόσκρουσης,το μήκος διασκελισμού. Ένα πόδι το οποίο βρίσκεται μπροστά από το κέντρο βαρύτητας του σώματος λειτουργεί ως φρένο και έτσι αυξάνεται ο χρόνος επαφής με το έδαφος.

4. Απ’ τον αριθμό βημάτων – cadence. Γιατί αναγκάζεσαι να σηκώνεις τα πόδια σου πιο γρήγορα και πιο συχνά από το έδαφος.

Πως μπορώ να μειώσω το χρόνο επαφής

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση τον γλουτών μέσα από μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης. Επίσης, διατάσεις του καμπτήρα του ισχίου. Είναι ένας μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης και είναι ένας σημαντικός παράγοντας του σωστού διασκελισμού επειδή η ελαστικότητα τους καθορίζει πόσο πίσω μπορεί να εκταθεί το πόδι σου για να έχεις μια δυνατή ώθηση.

Πραγματοποιήστε προπονήσεις ώστε να αυξήσατε την δύναμη του διασκελισμού, την ελαστικότητα του ποδιού και να βελτιώσετε την βιομηχανική χαρακτηριστικά. Ο πιο βασικός τρόπος για να αυξήσεις την δύναμη σου είναι να συμπεριλάβεις κάποιες πολύ γρήγορες προπονήσεις στο πρόγραμμα σου, όπως για παράδειγμα κάποια σετ 6x60m στο 100% (ενδεικτικά) ή κάποια σετ σε ανηφόρες 8×15’’, προπονήσεις σε ρυθμούς από τους χρόνους σας στα 1500m ως και ταχύτητες των 5km πχ 6x600m ή 4x800m. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ

Πλειομετρικές ασκήσεις

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι έντονες ασκήσεις που δουλεύουν πάνω στην αύξηση δύναμης ή στην δύναμη και την ταχύτητα. Είναι ένα είδος άσκησης όπου ο μυς εξασκείται στην εκτέλεση μέγιστης δύναμης σε μικρά χρονικά διαστήματα. Είναι πολύ καλές ασκήσεις όπου δίνουν δύναμη σε κάθε σου βήμα και περισσότερη ώρα αιώρησης. Στο τρέξιμο χρησιμοποιούμε κυρίως της αργές μυϊκές ίνες και με τις πλειομετρικές ασκήσεις ενεργοποιούνται και οι γρήγορες ίνες. Αυτού του είδους οι ασκήσεις, συμβουλεύονται σε έμπειρους δρομείς ή με την επίβλεψη ενός προπονητή.

Ποιός είναι ο ιδανικός χρόνος επαφής;

Ο χρόνος επαφής με το έδαφος έχει σχέση με την απόσταση που θα τρέξει κάποιος. Συγκεκριμένο παράδειγμα : Μετρήθηκαν αθλητές στα 800m και σε σύγκριση με τα 1500m υπήρχε μια στατιστικά σημαντική διάφορα, όπου οι δρομείς των 800m είχαν λιγότερο χρόνο επαφής. Επίσης ο χρόνος επαφής μπορεί να αυξηθεί κατά την διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης καθώς επέρχεται η κούραση. Στην ίδια μελέτη σημειώθηκαν οι μικρότεροι χρόνοι επαφής με το έδαφος, στο πρώτο 400αρι.

Χρόνος επαφής αγώνα στα 1500m Elite αθλητών : 156ms 1ο 400αρι και 168ms 2ο 400αρι.Η εκπομπή “Sports Science” παρουσιάζει τον νικητή του μαραθωνίου της Βοστόνης το 2014, Meb Keflezighi με χρόνο επαφής 0.170 σε σύγκριση με το μέσο όρο τον περισσότερων δρομέων, με χρόνο 0.250. Σε άλλη μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Sports Science” το 2016 έγινε μια βιομηχανική ανάλυση 15 elite δρομέων απ΄την Κένυα, στους οποίους έγινε μελέτη στους ρυθμούς των 5:00/km και 3:00/km. Μια σημαντική διαφορά που έδειξε η μελέτη αυτή ήταν ότι ο χρόνος επαφής των δρομέων ήταν 10% μικρότερος από προηγούμενες μελέτες που έχουν εκδοθεί σε παρόμοιες ταχύτητες σε μη Κενυάτες δρομείς, μαζί με ένα ενεργειακό κόστος της τάξης του 8.9% μικρότερο. Τα ευρήματα της μελέτης ίσως αποδεικνύουν ότι ο σύντομος χρόνος επαφής συνεισφέρει στην εξαιρετική δρομική οικονομία που διαθέτουν οι Κενυάτες δρομείς.


* ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ. ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH


Βιβλιογραφία: 

1.J sports Sci. 2017 Mar 35(6):531-538. Doi: 10.1080/02640414.20161175655. Epub 2016 May 7.Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners?Santos Concejero J 

2.J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):888-93 Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite level half marathon Haseqawa H,Yamauchi T. 

3.Kyrolainen H, Med Sci Sport Exerc 2001 Aug;33(8):1330-7. Biomechanical factors affecting running economy. 

4.J Appl Physiol (1995). 2010 April;108(4):950-61.The Biological Limits to Running Speed are imposed from ground up.Weyand PG. 5.Owen Anderson Running Science 6.Steve Magness The Science of Running

x
Send this to a friend