Τι πρέπει να φάει κάποιος που θέλει να τρέξει σε υπερμαραθώνιο

Τι πρέπει να φάει κάποιος που θέλει να τρέξει σε υπερμαραθώνιο

Η συμμετοχή σε υπερμαραθώνιους και αγώνες υπεραποστάσεων δεν είναι το πιο απλό πράγμα στον κόσμο. Απαιτεί μήνες ή και χρόνια προετοιμασίας, η οποία εκτός από το αγωνιστικό και το ψυχολογικό περιλαμβάνει και το διατροφικό κομμάτι, καθώς το σώμα θα φτάσει στα όριά του κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες διατροφικές συμβουλές, καθώς οι φήμες ότι κάποιος που συμμετέχει σε υπερμαραθώνιο τρώει πίτσες και κέικ πριν ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του αγώνα, δεν είναι για να τις παίρνε κανείς στα σοβαρά.

1. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για συμμετοχή σε αγώνες αντοχής είναι ιδιαίτερα σημαντική, με το «κλειδί» σε όλη τη διαδικασία να είναι οι δύο-τρεις μέρες πριν τον αγώνα.

«Οταν ετοιμάζεστε για συμμετοχή σε υπερμαραθώνιο καλό θα είναι να μην φορτώνετε τον οργανισμό σας με τροφές που επηρεάζουν το πεπτικό σας σύστημα», αναφέρει η Sunny Blende, η οποία ειδικεύεται στην διατροφή των υπερμαραθωνοδρόμων (eat4fitness.com), σημειώνοντας πως δύο μέρες πριν τον αγώνα πρέπει να προτιμούνται τροφές που κατά 70% περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (π.χ. ψάρια).

Επιπλέον, για το βράδυ πριν τον αγώνα η Blende υπογραμμίζει πως η κατανάλωση γλυκοπατάτας ή ρυζιού ή ζυμαρικού είναι θετικό βήμα, τονίζοντας ότι πρέπει να αποφύγετε τα όσπρια.

Οσον αφορά το πρωινό πριν τον αγώνα, η αθλητική διατροφολόγος Katie Wardle επισημαίνει ότι πρέπει δεν πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, με καλές επιλογές να είναι μία τάρτα φρούτων ή μία μπάρα δημητριακών μαζί με κάποιο υγρό (γάλα ή αθλητικό ποτό), προκειμένου τα θρεπτικά συστατικά να απορροφηθούν πιο εύκολα.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ένας αθλητής χρειάζεται περίπου τρία με έξι γραμμάρια υδατανθράκων με την Wardle να τονίζει πως η κατανάλωση τζελ φαντάζει θετική, καθώς είναι πιο εύπεπτο, όμως παραδέχεται ότι δεν έχει σημασία η μορφή με την οποία παίρνει ένας υπερμαραθωνοδρόμος τους υδατάνθρακες, αλλά η ποσότητα που καταναλώνει στον αγώνα του.

Οι δημοφιλέστερες τροφές που καταναλώνει κάποιος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι λίγα αποξηραμένα φρούτα ή κάποια μπάρα δημητριακών, τα οποία πρέπει να συνοδεύεται με υγρό.

2.Να μην αφήνετε τον οργανισμό χωρίς υγρά

Επειδή όπως αναφέραμε παραπάνω το σώμα πρέπει να είναι στην καλύτερή του κατάσταση, η κατανάλωση υγρών είναι υψίστης σημασίας, καθώς εκτός το γεγονός ότι βοηθάνε στην πέμψη των τροφών και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους, κρατάνε το σώμα «ζωντανό».

Πιείτε νερό ή κάποιο άλλο αθλητικό αναψυκτικό, αλλά αποφύγετε τα ανθρακούχα. Ενα ρόφημα με ηλεκτρολύτες είναι ότι πρέπει.

3.Μην αφήσετε άδειο τον οργανισμό σας μετά από τον αγώνα

Μπορεί ο αγώνας να ολοκληρώθηκε, όμως δεν πρέπει να αμελήσετε τον οργανισμός, καθώς πρέπει να αναπληρώσετε άμεσα τις θερμίδες που καταναλώσατε όταν τρέχατε.

Φάτε και πιείτε κάτι τριάντα λεπτά μετά τον τερματισμό της άσκησης, καθώς σε περίπτωση καθυστερήσετε πάνω από δύο ώρες η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό σας μειώνεται κατά 50%.

Στο γεύμα σας πρέπει να υπάρχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης, προκειμένου να ανακάμψουν οι μυς.

photo credit: shootingtherapy.gr

Previous ArticleNext Article

Αυτές οι τροφές πρέπει να βρίσκονται στο ψυγείο κάθε δρομέα

Και τώρα ετοιμαστείτε για την πιο προφανή διατροφολογική συμβουλή όλων των εποχών: οι δρομείς πρέπει να τρώνε πολλά τρόφιμα και σε πλούσιες ποσότητες. Το έχετε ακούσει σίγουρα πολλές φορές και το θεωρείτε κλισέ. Αλλά είναι μια πολύ ουσιαστική συμβουλή.

Όταν τρέχουμε καίμε εκατοντάδες θερμίδες και πρέπει να ενισχυθούμε με τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά για την καλύτερη δυνατή απόδοση και αποκατάσταση.

Η ποικιλία στις τροφές που τρώμε είναι το κλειδί για να επιτευχθεί μια ολοκληρωμένη διατροφή με άφθονα θρεπτικά συστατικά.

Και αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με αρκετούς συνδυασμούς. Υπάρχουν, ωστόσο, μερικές τροφές που ένας δρομέας καλό είναι να έχει πάντα στο ψυγείο του μιας και είναι εύκολες στην αποθήκευση και τη χρήση και του προσφέρουν όλα όσα χρειάζεται.

Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

Ο καταψύκτης σας πρέπει να είναι πάντα εφοδιασμένος με ένα μείγμα μούρων και κάθε δυνατή ποικιλία κατεψυγμένων λαχανικών. Τα κατεψυγμένα προϊόντα έχουν περισσότερες βιταμίνες από τα φρέσκα καθώς καταψύχονται αμέσως μόλις συλλεχθούν. Αυτό επιτρέπει στα προϊόντα να διατηρούν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Ρίξτε τα μούρα στο γιαούρτι και τα δημητριακά και μαγειρέψτε τα λαχανικά μαζί με ρύζι. Τόσο απλά.

Πράσινο τσάι

Φτιάξτε μια μεγάλη κανάτα πράσινου τσαγιού και κρατήστε την στο ψυγείο σας. Το πράσινο τσάι έχει ατελείωτα οφέλη για την υγεία, από τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο έως την αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης καφεΐνης. Πείτε λίγο πριν βγείτε για τρέξιμο αλλά και γενικά όποια στιγμή της ημέρας θέλετε: είναι το τέλειο ενισχυτικό ενέργειας.

Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια, εκτός από το ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές, έχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών: ένα φλιτζάνι παρέχει 15 γραμμάρια από διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική πηγή συστατικών που δύσκολα συναντάς αλλού. Ανακατεύοντας σε ένα μπολ, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και τόνο για παράδειγμα, έχετε ένα πλήρες γεύμα.

Στήθος κοτόπουλου

Το κοτόπουλο, όπως και όλα τα κρέατα, είναι μια πολύ αποτελεσματική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, και διάφορων άλλων μετάλλων. Να έχετε πάντα ένα πακέτο στήθους κοτόπουλου που μπορεί να μαγειρευτεί στην κατσαρόλα ή στο φούρνο για ένα εύκολο δείπνο για το βράδυ μαζί με ψητά λαχανικά.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Τροφές που μας κάνουν καλό, αλλά αυξάνουν το βάρος μας!

Υπάρχουν αρκετές τροφές, υψηλής διατροφικής αξίας, ωστόσο έχουν πολλές θερμίδες και μπορούν να μας βγάλουν εκτός διατροφικού πλάνου. Θα ήταν καλύτερα, λοιπόν, να τις καταναλώνουμε με μέτρο.

Για παράδειγμα η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη αφού έχει εννέα αμινοξέα. Ανήκει στην κατηγορία με τις τροφές ολικής άλεσης. Ένα φλιτζάνι κινόα μας προσθέτει 225 θερμίδες. Προστατεύει την καρδιά και ελέγχει το διαβήτη χάρη στα αυξημένα ω-3 λιπαρά οξέα και τις φυτικές ίνες.

Υγιεινές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε άρρωστοι

Το μάνγκο περιέχει υψηλά ποσοστά βιταμινών Α, Β6 και C και επιπλέον κάλιο και μαγνήσιο. Κάνει καλό στην όραση, βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και προσδίδει υγεία στο δέρμα. Ένα μάνγκο έχει 130 θερμίδες.

Στοιχεία όπως βιταμίνες Β6 και Ε, λουτεΐνη, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ κάνουν το αβοκάντο μια πανίσχυρη τροφή. Βοηθάει στη μείωση της κακής χοληστερόλης και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις. Ένα αβοκάντο αντιστοιχεί σε 275 θερμίδες.

Πέντε υγιεινές τροφές που μπορούν να γίνουν… εφιάλτης

Η γκρανόλα είναι μια υπερτραφή φτιαγμένη από σιτάρι ολικής άλεσης και συμπιεσμένους ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, περιέχει μελάσα, νέκταρ αγαύης και μέλι. Ένα φλιτζάνι γκρανόλα μας δίνει 595 θερμίδες. Πλούσια σε αιθέρια έλαια και φυτικές ίνες, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερίνη, προλαμβάνει την αναιμία και βοηθάει στην πέψη. Στην ουσία μισό ποτήρι του νερού γκρανόλα αντιστοιχεί σε ένα πλήρες γεύμα.

Όλες οι παραπάνω τροφές χρειάζονται προσοχή, αφού αν καταναλωθούν σε μεγαλύτερη από την ενδεδειγμένη ποσότητα, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.

Διαβάστε επίσης: Πέντε υγιεινές τροφές που μπορούν να γίνουν… εφιάλτης

x
Send this to a friend