Μετα-αγωνιστικό γεύμα: Η σωστή στρατηγική κλειδί για την άρτια αποκατάσταση

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Βάση πρόσφατων ερευνών, η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά την άσκηση χαρακτιρίζεται ως μια σημαντική στρατηγική  για την ορθή λειτουργία των αναβολικών διεργασιών. Πιο συγκεκριμένα, το  μετα-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να εφαρμόζεται απο την σωστή δόση και ποιότητα πρωτείνης, περίπου 1,4-2 γρ ανα κιλό σωματικού βάρους, με στόχο τη μέγιστη δυνατή αποκατάσταση του μυικού ιστού.

Οι ωφέλιμες επιδράσεις της πρωτείνης βασίζονται στην θεωρεία του μεταβολικού παραθύρου, όπου η διάρκειά του είναι πάνω απο 24 ώρες, με το πρώτο δύωρο να είναι το πιο σημαντικό, “όσο τρώς σωστά, χτίζεις σωστά”.

Γιατί η διατροφή μετά την προπόνηση είναι σημαντική;

Η διατροφή μετά την άσκηση χαρακτηρίζεται αρκετά σημαντική καθώς έχει 3 συγκεκριμένους και πολύ σημαντικούς σκοπούς:

1. Αποκατάσταση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου και γλυκόζης πλάσματος (τα αποθέματα ενέργειας), ιδιαίτερα μετά από άσκηση υψηλής έντασης

2. Αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς (Αύξηση πρωτεϊνικής σύνθεσης)

3. Αποκατάσταση υγρών που χάθηκαν μέσω των αυξημένων απαιτήσεων της άσκησης.

Ποιες οι διατροφικές συστάσης αποκατάστασης;
  • Συστήνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και περίπου 1-1.2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα.
  • Συστήνονται αμινοξέα, 6-20γρ. H προτεινόμενη αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών είναι 3:1. Και
  • Συστήνονται 1.5L υγρών για κάθε απώλεια σωματικού κιλού μετά την άσκηση.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) παρέχει μια αντικειμενική και κριτική ανασκόπηση σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών για υγιή άτομα, που ασκούν σωματική άσκηση. Βάσει της τρέχουσας διαθέσιμης βιβλιογραφίας, η θέση της Εταιρείας έχει ως εξής:

  • Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω ισορροπίας θετικών μυϊκών πρωτεϊνών, η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, 1,4-2,0 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους / ημέρα (g / kg / d), είναι επαρκής για τις περισσότερες ασκήσεις ατόμων.
  • Οι συστάσεις σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτείνης ανά δόση, για τους υγιείς ασκούμενους, με στόχο τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης του μυικού ιστού (MPS) είναι σχετικά κυμαινόμενες και εξαρτώνται μεταξύ άλλων από την ηλικία και το χρόνο του προπονητικού ερεθίσματος. Σε ένα γενικότερο πλαίσιο όμως, προτείνεται η πρόσληψη  0.25 g/kg σωματικού βάρους/γεύμα – πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ή εναλλακτικά 25g-40g/ ανά δόση.
  • Συστήνεται οι πρωτεϊνικές δόσεις να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα (Ε.Α.Α) και ιδιαίτερα σε λευκίνη (700–3000 mg), μιας και αυτή μέσω αύξησης της συγκέντρωσής της στο πλάσμα, παράλληλα με την προπόνηση αντιστάσεων, σηματοδοτεί την έναρξη του μυικού αναβολισμού (MPS)

Συμπερασματικά, οι αθλητές αντοχής πρέπει να επικεντρωθούν στην επίτευξη επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων για να προωθήσουν τη βέλτιστη απόδοση και αποκατάστασης. Η προσθήκη πρωτεΐνης μετά από έντονη περίοδο άσκησης αντοχής μπορεί να καταστείλει την αύξηση των πρωτεϊνών του πλάσματος που συνδέονται με τη βλάβη των μυοϊωδικών κυττάρων και να μειώσει τα συναισθήματα του πόνου των μυών.

Διαβάστε ακόμα: Το σωστό γεύμα στον σωστό χρόνο πριν τον αγώνα φέρνει υψηλές επιδόσεις!


*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


ΠΗΓΕΣ

JAGER.,R ., KERKSICK., C., M., CAMBELL., B., I., WELLS., S., D., et al., 2017.,, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise., J Int Soc Sports Nutr., vol., 14., pp.,  20.

Previous ArticleNext Article

Καφεΐνη και αθλητισμός: 9 σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρεις

Η επιστημονική βιβλιογραφία που σχετίζεται με την καφεΐνη είναι εκτεταμένη και πολλές έρευνες έχουν δημοσιευτεί κατά καιρούς.

Μέσα από αυτές είναι προφανές ότι η καφεΐνη είναι σύμμαχος στον αθλητισμό και βοηθά τους αθλητές να αυξάνουν τις επιδόσεις τους, αλλά και την , αλλά είναι ειδικά την ένταση, τη διάρκεια και τον τρόπο άσκησης.

Ως εκ τούτου, μετά από επανεξέταση της διαθέσιμης βιβλιογραφίας, μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα σε ότι αφορά τη σχέση της καφεΐνης και του αθλτητισμού:

* Η καφεΐνη είναι πιο ισχυρή όταν καταναλώνεται σε μια άνυδρη κατάσταση (κάψουλα / δισκίο, σκόνη), σε σχέση με τον καφέ όταν γίνει ρόφημα.

Νομίζεις ότι σε… ξυπνάει ο καφές το πρωί; Λάθος!

* Στην πλειοψηφία των ερευνών έχει χρησιμοποιηθεί ένα πρωτόκολλο όπου η καφεΐνη μπαίνει στον οργανισμό τουλάχιστον 60 λεπτά πριν από την άσκηση και εξασφαλίζει τη βέλτιστη απόδοση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται ακόμα και 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση διαφόρων τύπων των επιδόσεων, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόση και δεν υπάρχει περαιτέρω όφελος όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δόσεις.

* Κατά τις περιόδους που λόγω προγράμματος ή ανάγκης δεν υπάρχει το περιθώριο για επαρκή ύπνο, η καφεΐνη μπορεί να ενεργήσει για να ενισχύσει την εγρήγορση και επαγρύπνηση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική βοήθεια κατά τη διάρκεια των χρόνων της εξαντλητικής άσκησης που απαιτεί διαρκή ένταση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική στην αύξηση της αντοχής και έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση της απόδοσης σε βάθος χρόνου.

* Πρόσφατα καταδείχθηκε ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει και  δεν αναστέλλει την επανασύνθεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά από έντονη άσκηση.

Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

* Η καφεΐνη είναι ευεργετική σε αθλήματα υψηλής έντασης (συμπεριλαμβανομένων των ομαδικών   όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, το μπάσκετ κλπ), αλλά βασικά βελτιώνει την απόδοση των αθλητών αντοχής.

* Η βιβλιογραφία δεν είναι ξεκάθαρη σε ότι αφορά τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη. Δεν ξέρουμε δηλαδή αν κάποιος που κάνει άρση βαρών ή bodybuilding ωφελείται.

* Η επιστημονική βιβλιογραφία δεν έχει καταφέρει να αποδείξει ότι η καφεΐνη σχετίζεται με οποιαδήποτε μορφή αφυδάτωσης. Για την ακρίβεια το αντίθετο μπορεί να συμβαίνει, αφού μαζί με την καφεΐνη στις περισσότερες περιπτώσεις πίνουμε και υγρά.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που λειτουργούν σαν… καφές και δεν έχουν καφεϊνή

Τροφές που… ταϊζουν το μυαλό

Έχει αποδειχθεί στην πράξη ότι υπάρχουν τροφές που βοηθούν το μυαλό μας να λειτουργεί καλύτερα. Άλλες πάλι προστατεύουν από παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ ή η άνοια που πλέον έχουν ξεκινήσει να “χτυπούν” και στις μικρότερες ηλικίες. Δείτε μερικές από τις τροφές που χρειάζεται το μυαλό σας.

Δεν θα αλλάξει ριζικά η ζωή σας, ωστόσο, είναι δεδομένο ότι το μυαλό σας θα αντιληφθεί τις ευεργετικές συνέπειες από την κατανάλωση τροφών που το βοηθούν να γίνει πιο… κοφτερό και να ταλαιπωρείται λιγότερο.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες κάνουν καλό και μάλιστα πρέπει να τους τρώμε. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στο ανεπεξέργαστο ρύζι και στο ψωμί ολικής άλεσης αποδεσμεύουν αργά γλυκόζη στον εγκέφαλό μας. Η γλυκόζη είναι υπεύθυνη για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την εκμάθηση.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα περιέχουν DHA το οποίο συγκεντρώνεται σε μεγάλες ποσότητες στον εγκέφαλό μας και θεωρείται σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη βελτίωση της μαθησιακής μας ικανότητας και της πνευματικής μας ανάπτυξης.  Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα λίπη βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου από την επιταχυνόμενη γήρανση και την απώλεια μνήμης. Οι σαρδέλες έχουν 10 φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά από τον τόνο και έχουν πολύ χαμηλά ποσοστά σε επιβλαβείς ρύπους όπως ο υδράργυρος.

Μούρα – Μύρτιλα – Φραγκοστάφυλα

Τα μούρα είναι ωφέλιμα για τον εγκέφαλο, για διάφορους λόγους το ίδιο και τα μύρτιλα και η μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C που περιέχουν. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2012 τα μύρτιλα βελτιώνουν τη μνήμη, τη λήψη αποφάσεων και την λεκτική κατανόηση. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν ανθοκυάνη, μια φυτοχημική ουσία που προστατεύει τους νευρώνες του εγκεφάλου που συνδέονται με τη μνήμη. Η ένωση φισετίνη στις φράουλες, ενισχύουν επίσης τη μνήμη. Μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου ενός φλιτζανιού βατόμουρα την ημέρα, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μνήμη σε μόλις λίγους μήνες. Το φραγκοστάφυλο επίσης έχει τη δυνατότητα να βελτιώνει την αυτοσυγκέντρωση.

Ντομάτες

Το λυκοπένιο που βρίσκεται στις ντομάτες προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν άνοια και συγκεκριμένα Άλτσχάιμερ.

Αυγά

Τα αυγά είναι γεμάτα από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι σημαντικά για τον εγκέφαλο όπως προαναφέραμε. Αλλά δεν είναι όλα τα αυγά ίδια. Τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, περιέχουν δύο φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα αυγά που αγοράζουμε από τα super markets και τρεις φορές περισσότερη, φυσικής προέλευσης βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντικαταθλιπτικό και πιθανό αντίδοτο για τη νόσο Αλτσχάιμερ. Να τρώτε τους κρόκους, καθώς στα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, είναι πλούσιοι σε χολίνη, μια ένωση που βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου και προωθεί την υγεία των νευροδιαβιβαστών.

Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας μικροσκοπικός θησαυρός γεμάτος τρυπτοφάνη, ένα σημαντικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου, που χρησιμοποιείται για τη δημιουργία σεροτονίνης, ενός βασικού συστατικού για τη διάθεση και την υγεία του εγκεφάλου.Φασκόμηλο

Μπρόκολο

Το λαχανικό αυτό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ η οποία όπως είναι γνωστό ενισχύει τη γνωστική ικανότητα. Όπως ακριβώς και ο κρόκος, έτσι και το μπρόκολο περιέχει χολίνη η οποία ενισχύει τη μνήμη.

Φασκόμηλο

Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι το έλαιο φασκόμηλου βελτιώνει και ενισχύει τη μνήμη. Δοκιμάστε να το προσθέσετε στο τσάι, να το βάλετε στη σάλτσα για τα μακαρόνια ή να το φάτε σκέτο ωμό. Φρεσκάρει και την αναπνοή.

Καρύδια

Παρόλο που όλοι οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι, τα καρύδια είναι εκείνα που μας κάνουν το περισσότερο καλό. Έρευνες απέδειξαν ότι τα καρύδια δρουν σαν αντιοξειδωτικά και μπλοκάρουν τις ελεύθερες ρίζες.

Παντζάρια

Τα παντζάρια έχουν βιταμίνη Β που είναι σημαντική για τον εγκέφαλο. Αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, βοηθά στη γρήγορη επεξεργασία δεδομένων και στην ταξινόμησή τους μέσω της μνήμης. Τα φρέσκα παντζάρια χρησιμεύουν επίσης ως φυσικά αντικαταθλιπτικά! Τα φύλλα των παντζαριών έχουν το σημαντικό για την προστασία της καρδιάς, φυλλικό οξύ.

Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε την άσκηση, η οποία είναι πολύ σημαντική. 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Διαβάστε επίσης: Πότε ο εγκέφαλος μπερδεύει τη δίψα με την πείνα;

x
Send this to a friend