Μετα-αγωνιστικό γεύμα: Η σωστή στρατηγική κλειδί για την άρτια αποκατάσταση

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Βάση πρόσφατων ερευνών, η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά την άσκηση χαρακτιρίζεται ως μια σημαντική στρατηγική  για την ορθή λειτουργία των αναβολικών διεργασιών. Πιο συγκεκριμένα, το  μετα-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να εφαρμόζεται απο την σωστή δόση και ποιότητα πρωτείνης, περίπου 1,4-2 γρ ανα κιλό σωματικού βάρους, με στόχο τη μέγιστη δυνατή αποκατάσταση του μυικού ιστού.

Οι ωφέλιμες επιδράσεις της πρωτείνης βασίζονται στην θεωρεία του μεταβολικού παραθύρου, όπου η διάρκειά του είναι πάνω απο 24 ώρες, με το πρώτο δύωρο να είναι το πιο σημαντικό, “όσο τρώς σωστά, χτίζεις σωστά”.

Γιατί η διατροφή μετά την προπόνηση είναι σημαντική;

Η διατροφή μετά την άσκηση χαρακτηρίζεται αρκετά σημαντική καθώς έχει 3 συγκεκριμένους και πολύ σημαντικούς σκοπούς:

1. Αποκατάσταση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου και γλυκόζης πλάσματος (τα αποθέματα ενέργειας), ιδιαίτερα μετά από άσκηση υψηλής έντασης

2. Αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς (Αύξηση πρωτεϊνικής σύνθεσης)

3. Αποκατάσταση υγρών που χάθηκαν μέσω των αυξημένων απαιτήσεων της άσκησης.

Ποιες οι διατροφικές συστάσης αποκατάστασης;
  • Συστήνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και περίπου 1-1.2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα.
  • Συστήνονται αμινοξέα, 6-20γρ. H προτεινόμενη αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών είναι 3:1. Και
  • Συστήνονται 1.5L υγρών για κάθε απώλεια σωματικού κιλού μετά την άσκηση.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) παρέχει μια αντικειμενική και κριτική ανασκόπηση σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών για υγιή άτομα, που ασκούν σωματική άσκηση. Βάσει της τρέχουσας διαθέσιμης βιβλιογραφίας, η θέση της Εταιρείας έχει ως εξής:

  • Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω ισορροπίας θετικών μυϊκών πρωτεϊνών, η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, 1,4-2,0 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους / ημέρα (g / kg / d), είναι επαρκής για τις περισσότερες ασκήσεις ατόμων.
  • Οι συστάσεις σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτείνης ανά δόση, για τους υγιείς ασκούμενους, με στόχο τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης του μυικού ιστού (MPS) είναι σχετικά κυμαινόμενες και εξαρτώνται μεταξύ άλλων από την ηλικία και το χρόνο του προπονητικού ερεθίσματος. Σε ένα γενικότερο πλαίσιο όμως, προτείνεται η πρόσληψη  0.25 g/kg σωματικού βάρους/γεύμα – πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ή εναλλακτικά 25g-40g/ ανά δόση.
  • Συστήνεται οι πρωτεϊνικές δόσεις να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα (Ε.Α.Α) και ιδιαίτερα σε λευκίνη (700–3000 mg), μιας και αυτή μέσω αύξησης της συγκέντρωσής της στο πλάσμα, παράλληλα με την προπόνηση αντιστάσεων, σηματοδοτεί την έναρξη του μυικού αναβολισμού (MPS)

Συμπερασματικά, οι αθλητές αντοχής πρέπει να επικεντρωθούν στην επίτευξη επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων για να προωθήσουν τη βέλτιστη απόδοση και αποκατάστασης. Η προσθήκη πρωτεΐνης μετά από έντονη περίοδο άσκησης αντοχής μπορεί να καταστείλει την αύξηση των πρωτεϊνών του πλάσματος που συνδέονται με τη βλάβη των μυοϊωδικών κυττάρων και να μειώσει τα συναισθήματα του πόνου των μυών.

Διαβάστε ακόμα: Το σωστό γεύμα στον σωστό χρόνο πριν τον αγώνα φέρνει υψηλές επιδόσεις!


*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


ΠΗΓΕΣ

JAGER.,R ., KERKSICK., C., M., CAMBELL., B., I., WELLS., S., D., et al., 2017.,, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise., J Int Soc Sports Nutr., vol., 14., pp.,  20.

Previous ArticleNext Article

Ξεπεράστε την κούραση της ημέρας τρώγοντας σωστά

Δίνετε αγώνα για να αποκτήσετε την κατάλληλη ενέργεια το πρωί; Τα βράδια προσπαθείτε πολύ για να ξεπεράσετε την κούραση της ημέρας;

Είναι προφανές: ο τρόπος που τρώτε μέσα στην ημέρα δεν είναι ο κατάλληλος και ίσως πρέπει να τον αλλάξετε.

Για την ακρίβεια πρέπει να τονώσετε λίγο, μέσω της τροφής σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Ακολουθούν μερικές καλές συμβουλές:

Τροφές που μας φέρνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Να τρώτε πάντα πρωινό

Πολλοί άνθρωποι δεν τρωνε πρωινό λόγω της βιασύνης τους και της αγωνίας τους να μην αργήσουν στη δουλειά. Μεγάλο λάθος. Το πρωινό δίνει τα απαραίτητα ποσοστά ενέργειας στο σώμα σας ώστε να ξεκινήσει όσο το δυνατόν καλύτερα η μέρα σας και είναι ένα γεύμα που δεν πρέπει ποτέ να χάνετε. Συν τοις άλλοις, μας κρατάει χορτάτους και έτσι αποφεύγουμε τα περιττά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Τρώτε πιο συχνά γεύματα αλλά σε μικρές ποσότητες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να τρώνε μόνο τρία γεύματα την ημέρα είναι η πιο σοφή μέθοδος. Ακριβώς όμως επειδή τα γεύματα αυτά είναι μεγάλα, ο οργανισμός δύσκολα τα χωνεύει και έτσι αισθανόμαστε ένα βάρος κατά την διάρκεια της ημέρας. Με εξαίρεση το πρωινό, τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σας πρέπει να είναι ελαφριά και λιτοδίαιτα. Αλλά να είναι περισσότερα από μόλις τρια την ημέρα. Προσθέστε και δεκατιανό ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό καθώς και ένα απογευματικό γεύμα.

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

Να τρώτε φρούτα

Τα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να αποτελούνται από όσα περισσότερα φρούτα γίνεται. Τα συστατικά που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα δίνουν μια έξτρα ώθηση στην καθημερινότητά σας και πολλές φορές σας βοηθάνε να είστε σε φόρμα παρά το γεγονός ότι μπορεί το σώμα σας να είναι κουρασμένο. Ουσιαστικά τα φρούτα μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά τονωτικά και η σημασία τους στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες είναι μεγάλη.

Ενισχύστε τον οργανισμό σας με βιταμίνη B

Η βιταμίνη Β είναι ένα κομβικό στοιχείο που απαγορεύεται να λείπει από τις διατροφικές συνήθειες της καθημερινότητάς μας. Είναι η βιταμίνη που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και ως εκ τούτου πρέπει να πρέπει να φροντίζετε να παίρνετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητά της. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και κρέας απαιτείται να τα καταναλώνετε συστηματικά.

Διαβάστε επίσης:11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Η ουσία που βελτιώνει την απόδοση της άσκησης σε 12 εβδομάδες!

Τριετής έρευνα του Πανεπιστημίου της Αλμπέρτα του Καναδά που έγινε το 2012 και δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology ανακάλυψε ότι η ρεσβερατρόλη αυξάνει την ικανότητα των αρουραίων να ασκούνται σε διάστημα 12 εβδομάδων.

Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από τα Canadian Institutes of Health Research.

Η ρεσβερατρόλη, μια αντιοξειδωτική ουσία, αποτελεί αντικείμενο πολλών μελετών, ακόμη και από την αμερικανική διαστημική εταιρεία NASA.

Η ερευνητική ομάδα του Jason Dyck διαπίστωσε ότι τα οφέλη που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό η ρεσβερατρόλη, μία χημική ουσία που βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στη φλούδα των σταφυλιών και στο κόκκινο κρασί βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση.

Που υπάρχει…

Επίσης σε μεγάλες ποσότητες υπάρχει στα φύλλα ευκαλύπτου και ελάτου, στους ξηρούς καρπούς στα μούρα (mulberries, blueberries, cranberries, bilberries) και στην μαύρη σοκολάτα. Ενώ έχει ανιχνευτεί και σε άλλες 70 τροφές, αλλά σε μικρές ποσότητες που δεν μπορούν να φανούν το ίδιο ωφέλιμες.

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Να σημειωθεί ότι μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η ρεσβερατρόλη επιβραδύνει την αύξηση του βήτα αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι η ουσία είναι επίσης αντικαταθλιπτική.

Το κόκκινο κρασί έχει την περισσότερη ρεσβερατρόλη από όλες τις άλλες τροφές που περιέχουν την ουσία αλλά και πάλι η ποσότητά του είναι σχετικά μικρή γι’ αυτό η ρεσβερατρόλη υπάρχει στην αγορά ως διατροφικό συμπλήρωμα.

“Εάν πίνετε κόκκινο κρασί για να πάρετε ρεσβερατρόλη [σε ικανοποιητική ποσότητα], θα πρέπει να πίνετε από 10 έως 100 μπουκάλια την ημέρα”, είπε ο Dyck.

Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

O ίδιος ανέφερε: “Πιστεύω ότι η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να βοηθήσει τους ασθενείς που θέλουν να ασκηθούν αλλά δεν μπορούν. Η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να μιμηθεί την άσκηση ή να βελτιώσει τα οφέλη της μέτριας άσκησης που μπορούν να κάνουν. Είναι πολύ ικανοποιητικό να προχωρήσουμε από τη βασική έρευνα στο εργαστήριο σε μια κλινική δοκιμή στον άνθρωπο”.

Διαβάστε επίσης: Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Πηγή: Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats. The Journal of Physiology, 2012; 590 (11): 2783 DOI: 10.1113/jphysiol.2012.230490

x

Send this to a friend