Οδηγεί πάντα η υγιεινή διατροφή σε απώλεια βάρους;

Οδηγεί πάντα η υγιεινή διατροφή σε απώλεια βάρους;

Η υγεία μέσα από τη διατροφή θα πρέπει να είναι το ζητούμενο για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό, ωστόσο, που στην εποχή μας φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το σωματικό βάρος και η εξωτερική εμφάνιση, παρά η εσωτερική υγεία.

Το αποτέλεσμα είναι οι περισσότεροι να αποκλείουν τρόφιμα απαραίτητα για τη διατροφή και τη υγεία μας, με τα αποτελέσματα να φαίνονται μακροχρόνια.

Για παράδειγμα τα μακαρόνια, το ψωμί και οι πατάτες, είναι από τα πρώτα τρόφιμα που θα «κόψει» από τη διατροφή σας ένας διαιτολόγος.

Είναι, όμως, σωστό; Μήπως είναι μύθος για παράδειγμα ότι τα μακαρόνια παχαίνουν.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το κλειδί είναι το μέτρο. Όλα χρειάζονται αλλά χωρίς υπερβολές.

Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε τρόπους για να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να γίνεται όμορφοι εσωτερικά και εξωτερικά.

1. Τρώτε ποικιλία τροφίμων

Χρειάζεστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχετε καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δε μπορεί να τα παρέχει όλα. Η παροχή τροφίμων στις μέρες μας διευκολύνει το να τρώμε ευρεία ποικιλία τροφίμων είτε αγοράζοντας φρέσκα τρόφιμα και να τα μαγειρεύουμε, είτε εκμεταλλεύοντας προμαγειρεμένα πιάτα και γεύματα είτε παραγγέλνοντας απ’ έξω. Ισορροπήστε τις επιλογές σας σε βάθος χρόνου! Αν φάγατε μεσημεριανό με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, φάτε ένα χαμηλό σε λίπος βραδινό. Αν μια μέρα φάτε μια μεγάλη μερίδα κρέατος για βραδινό, προτιμήστε ίσως το ψάρι την επόμενη μέρα.

2. Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, άλλα δημητριακά και πατάτες. Περισσότερες από τις μισές θερμίδες στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα. Δοκιμάστε επίσης ψωμί, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.

3. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα παρότι παρέχουν σημαντικά προστατευτικά θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως και, αν δεν σας αρέσουν πολύ στην αρχή, δοκιμάστε νέες συνταγές. Μην αγοράζετε έτοιμες σαλάτες από το Super Market.

4. Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε καλά

Το σωστό βάρος για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων το φύλο, η ηλικία, το ύψος σας και η κληρονομικότητα. To υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές και ο καρκίνος. Το υπερβάλλον σωματικό λίπος προκύπτει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό με θερμιδική αξία – πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακας ή αλκοόλ – αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ενέργεια (θερμίδες) που δαπανάτε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ωραία. Το μήνυμα είναι απλό: αν παίρνετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.

5. Τρώτε μέτριες μερίδες – μειώστε κάποια τρόφιμα, μην τα αποκλείετε

Αν κρατάτε το μέγεθος της μερίδας σε λογικά επίπεδα, είναι ευκολότερο να τρώτε όλα τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσετε κάποια. Παραδείγματος χάριν, λογικές μερίδες είναι: 100g κρέατος· ένα μέτριο φρούτο, μισό φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά και 50ml παγωτού. Τα προμαγειρεμένα γεύματα μπορούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας και συχνά έχουν τη θερμιδική αξία στη συσκευασία για να βοηθήσουν όσους μετρούν θερμίδες. Αν τρώτε έξω, θα μπορούσατε να μοιραστείτε τη μερίδα με κάποιο φίλο.

6. Τρώτε συχνά γεύματα

Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα η οποία συχνά έχει ως αποτέλεσμα την υπερφαγία. Τα μικρά γεύματα (σνακ) μεταξύ των κυρίων γευμάτων μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, αλλά μην τρώτε τόσο πολύ ώστε να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα. Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τα σνακ ως μέρος της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

7. Πίνετε πολλά υγρά

Οι ενήλικοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών ημερησίως! Ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είναι σωματικά δραστήριοι. Το απλό νερό βρύσης είναι προφανώς μια καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και απολαυστική και υγιεινή.

8. Κινηθείτε

Όπως είδαμε, πολλές θερμίδες και λίγη σωματική δραστηριότητα μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση του σωματικού βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση αυτών των επιπλέον θερμίδων. Είναι επίσης καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα και για τη γενικότερη υγεία και ευεξία. Άρα, βάλτε τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (προς τα πάνω και προς τα κάτω!). Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητές για να γίνετε δραστήριοι!

9. Ξεκινήστε τώρα! Και κάντε τις αλλαγές σταδιακά

Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές αλλαγές αμέσως. Για τρεις μέρες, καταγράψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε στα κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα – Μήπως τρώτε πολύ λίγα φρούτα ή/και λαχανικά; Μια καλή αρχή είναι να προσπαθήσετε να τρώτε ένα παραπάνω φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών την ημέρα. Μήπως τα αγαπημένα σας φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και σας κάνουν να παίρνετε βάρος; Μην τα αποκλείσετε, και νιώσετε δυστυχισμένοι αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε εκδοχές τους χαμηλές σε λιπαρά ή να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Και αρχίστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες στη δουλειά!

10. Να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι το παν

Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθετε ενοχές για τα τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά καταναλώστε τα με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για καλή υγεία.

Διαβάστε ακόμα: Διατροφή ή γυμναστική: Τι βοηθά περισσότερο στην απώλεια βάρους;

* Οι συμβουλές αυτές προέρχονται από το Eυρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης Τροφίμων (EUROFIC)

Previous ArticleNext Article

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Της Νάντιας Σκληβάγκου*

Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε τη λίστα για τα ψώνια σας, θυμηθείτε να επιλέξετε κάποιες από τις παρακάτω υπερτροφές για το καλοκαίρι:

Το καλοκαίρι φέρνει υψηλές θερμοκρασίες, πολλές εξωτερικές δραστηριότητες αλλά και μοναδικά φρούτα και λαχανικά.  Ένα βασικό στοιχείο της υγιεινής διατροφής είναι να τρως τα φρούτα και τα λαχανικά στην εποχή τους.

Τι είναι λοιπόν τα “superfoods” ή αλλιώς υπερτροφές ; Είναι ολοκληρωμένα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν συμπυκνωμένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών με πολλά οφέλη για την υγεία. Βοηθάνε στην πρόληψη πολλών ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη κ.α., δίνουν ενέργεια, λαμπερό δέρμα και σας φέρνουν ακόμα πιο κοντά σε μια καλύτερη φυσική κατάσταση και ευεξία. Καταναλώνοντας τις υπερτροφές το καλοκαίρι στο πρωινό, στα γεύματα είτε στα σνακ σας θα έχετε μια πλήρως παραγωγική ημέρα.

Ροδάκινα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Πλούσια σε βιταμίνη C,  B6, νιασίνη και φυλλικό οξύ. Περιέχουν αρκετή ποσότητα καλίου, το οποίο βοηθάει στην αρτηριακή πίεση αλλά και στην απομάκρυνση υγρών σε περίπτωση κατακράτησης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθάνε τόσο στον κορεσμό όσο και στην καλή λειτουργία τους εντέρου.

Μπορείς να τα καταναλώσεις με γιαούρτι ή σε μορφή πολτού φτιάχνοντας σπιτική γρανίτα. Αποτελεί τέλεια επιλογή και για ένα δροσιστικό smoothie.

Καλοκαιρινά γεύματα για επίπεδη κοιλιά!

Μελιτζάνες
Ιούνιο με Οκτώβριο

Περιέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, στη διάθεση αλλά και  βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Ακόμα στη φλούδα της μελιτζάνας βρίσκεται το αντιοξειδωτικό νασουνίνη, το οποίο σύμφωνα με έρευνες είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου. Η νασουνίνη ανήκει στα φλαβονοειδή, την οικογένεια αντιοξειδωτικών με αντικαρκινική δράση που προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες.

Μπορείς να φτιάξεις μελιτζανοσαλάτα και να συνοδεύσεις το γεύμα σου ή ψητή σερβιρισμένη με γιαούρτι ντομάτα και μαιντανό. Ακόμα μπορείς να την προσθέσεις στην κόκκινη σάλτσα για τα μακαρόνια.

Μύρτιλα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Αν και μικρά, τα οφέλη τους είναι πολλά. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, E, β-καροτίνη και φυτικές ίνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, τις αντιοξειδωτικές χρωστικές που τους δίνουν αυτό το βαθύ σκούρο χρώμα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Συμβάλλουν στη βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας και μνήμης, αλλά και στην ενίσχυση της διάθεσης.

Πρόσθεσε μύρτιλα στα πρωινά smoothies ή στο γιαούρτι με τα δημητριακά. Μπορείτε να τα ανακατέψετε στις σαλάτες σας ή να τα προσθέσετε σε κέικ, μπάρες δημητριακών κτλ.

Πιπεριές
Ιούνιο με Οκτώβριο

Όλες οι πιπεριές περιέχουν βιταμίνης C, βιταμίνη Β6, φυτικών ίνες και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Ειδικά οι κόκκινες πιπεριές είναι ισχυρές  καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα καροτενοειδών όπως β-καροτένιο και λυκοπένιο που βοηθάνε  στο μαύρισμα.

Εκτός από σαλάτα, δοκίμασε πέστο πιπεριάς το οποίο μπορείς να το βάλεις στα μακαρόνια, ή στικς με σος από γιαούρτι- μουστάρδα ή cottage.

Καρπούζι
Ιούνιο με Σεπτέμβριο

Αποτελείται από 92% νερό και έτσι χαρακτηρίζονται σαν τα πιο ενυδατικά και αναζωογονητικά φρούτα του καλοκαιριού. Τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν, οι βιταμίνες A και C, το κάλιο και το μαγνήσιο καθώς και τα αντιοξειδωτικά το καθιστούν την ιδανική από τις υπερτροφές για το καλοκαίρι.

Ιδανική επιλογή για έναν φρουτοχυμό, μια γρανίτα ή μια φρουτοσαλάτα. Μπορείς ακόμα να το προσθέσεις στη σαλάτα σου μαζί με φέτα.

Ντομάτες
Μάιο με Οκτώβριο

Οι ζουμερές κόκκινες ντομάτες είναι ένα σημάδι του καλοκαιριού. Εντελώς διαφορετικές από τις ντομάτες εκτός εποχής που συγκομίζονται σε όλο τον κόσμο, οι ντομάτες της εποχής είναι γλυκές, γευστικές και περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και μας κρατούν υγιείς. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ένα σούπερ αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία και φροντίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία

Πρόσθεσε ντομάτα σε όλες τις σαλάτες σου. Επειδή το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν είναι ψημένη η ντομάτα, μια τέλεια λύση είναι να ψήνεις φέτες ντομάτας μαζί με το κρέας ή το ψάρι σου.

Πώς θα βρείτε τη χρυσή τομή στην διατροφή σας το καλοκαίρι

Σταφύλια
Αύγουστο με Σεπτέμβριο

Τα σταφύλια μπορούν να μας προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση λόγω των πολυφαινολών που περιέχουν. Υποστηρίζεται ότι η συχνή κατανάλωσή τους σχετίζεται με την προστασία ενάντια σε κάποιους τύπους καρκίνου, ενώ παράλληλα, μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και την εγκεφαλική λειτουργία.

Λόγω της γλυκιάς του γεύσης μπορείς να το προσθέσεις στο γιαούρτι. Δοκίμασε να τα βάλεις στην κατάψυξη και την επόμενη μέρα να τα πάρεις μαζί σου στην παραλία, και έτσι θα είναι περισσότερο απολαυστικά και δροσερά.

Σύκα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Τα σύκα είναι καλή πηγή ασβεστίου, γεγονός που σημαίνει ότι βελτιώνεται η υγεία των οστών και δυναμώνει το σώμα. Είναι γνωστά για την αντικαρκινική τους δράση και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή θωρακίζοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά του σύκου σε φυτικές ίνες, καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού και γαστρεντερικού συστήματος, περιορίζοντας το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας

Πολύ καλή επιλογή για τις σαλάτες αλλά και μαζί με τυρί. Συνοδεύουν ιδανικά και αλμυρές γεύσεις σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί.

Διαβάστε επίσης: Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

* Η Νάντια Σκληβάγκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο fmh.gr

Αυτή είναι η λύση για μόνιμη απώλεια βάρους

Photo by Mike Von on Unsplash

Οι περισσότεροι άνθρωποι βάζουν ξανά μέσα σε ένα έως δύο χρόνια το βάρος που χάνουν με τις δίαιτες, εν μέρει επειδή το σώμα τους προσαρμόζεται επιβραδύνοντας το μεταβολισμό του και καίγοντας πλέον λιγότερες θερμίδες.

Όμως, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική για μια μονιμότερη απώλεια βάρους, καθώς η μικρότερη κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε βάθος χρόνου.

Τα στοιχεία της έρευνας

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή ενδοκρινολογίας Ντέηβιντ Λούντβιγκ του Νοσοκομείου Παίδων της Βοστόνης, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο βρετανικό ιατρικό περιοδικό «British Medical Journal» (BMJ), μελέτησαν 234 υπέρβαρους ηλικίας 18 έως 65 ετών (με δείκτη μάζας σώματος άνω του 25), οι οποίοι υποβλήθηκαν σε μια αρχική ενιαία δίαιτα για διάστημα δέκα εβδομάδων. Από αυτούς, οι 164 πέτυχαν να χάσουν το 10% έως 14% του βάρους τους.

Στη συνέχεια, αυτοί οι 164 χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις ομάδες και επί άλλες 20 εβδομάδες ακολούθησαν τρεις διαφορετικές δίαιτες με πολλούς, μέτριους ή λίγους υδατάνθρακες (το 60%, 40% και 20% αντίστοιχα των συνολικών θερμίδων που κατανάλωναν). Στόχος ήταν να συγκριθούν οι δίαιτες για το ποιά εγγυάται καλύτερα την απώλεια των κιλών σε βάθος χρόνου.

«Νικήτρια» βγήκε η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καθώς σε αυτήν το μέσο ανθρώπινο σώμα διαπιστώθηκε ότι καίει περίπου 250 χιλιοθερμίδες την ημέρα περισσότερες από ό,τι στην περίπτωση της διατροφής με πολλούς υδατάνθρακες. Αυτό, κατά τους ερευνητές, «μεταφράζεται» σε απώλεια σχεδόν δέκα κιλών μέσα σε τρία χρόνια.

Μάλιστα για τους ανθρώπους με πολύ υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, η διαφορά στην κατανάλωση θερμίδων ανάμεσα στις δίαιτες των χαμηλών και των υψηλών υδατανθράκων φθάνει τις 400 χιλιοθερμίδες την ημέρα.

«Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που πλημμυρίζουν τη διατροφή μας στη σημερινή εποχή των χαμηλών λιπαρών, έχουν αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι που ωθεί τα κύτταρα λίπους να αποθηκεύουν έξτρα θερμίδες. Επειδή έτσι μένουν λιγότερες θερμίδες διαθέσιμες για το υπόλοιπο σώμα, αυξάνει η πείνα και επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, με συνέπεια να αυξάνεται το βάρος», δήλωσε ο Λούντβιγκ.

“Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες για το σώμα”

Όπως είπε, «δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες για το σώμα. Το είδος των θερμίδων που καταναλώνει κανείς, επηρεάζει τον αριθμό θερμίδων που καίει. Όταν υπάρχουν περισσότερες θερμίδες στο αίμα, που δεν είναι παγιδευμένες μέσα σε κύτταρα λίπους, τότε ο εγκέφαλος και οι μύες έχουν καλύτερη πρόσβαση στα καύσιμα που χρειάζονται».

Η νέα έρευνα έδειξε ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, εκτός από μεγαλύτερη καύση θερμίδων, μειώνει επίσης την πείνα, βοηθώντας έτσι καλύτερα στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

‘Αλλοι πάντως ειδικοί επεσήμαναν ότι είναι ακόμη νωρίς να συμβουλεύσει κανείς το κοινό να στραφεί μαζικά σε μια τέτοια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, επειδή είναι ασαφείς οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις για την υγεία. «Είναι πολύ πρόωρο να πει κανείς κατά πόσο αυτό το είδος διατροφής είναι όντως υγιές σε βάθος χρόνου», δήλωσε η διαιτολόγος Ντάνα Χάνες του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Λος ‘Αντζελες (UCLA).

Διαβάστε ακόμα:Tι είναι η δίαιτα ζώνης, πώς εφαρμόζεται και τι αποτελέσματα έχει;

x
Send this to a friend