Οδηγεί πάντα η υγιεινή διατροφή σε απώλεια βάρους;

Οδηγεί πάντα η υγιεινή διατροφή σε απώλεια βάρους;

Η υγεία μέσα από τη διατροφή θα πρέπει να είναι το ζητούμενο για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό, ωστόσο, που στην εποχή μας φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το σωματικό βάρος και η εξωτερική εμφάνιση, παρά η εσωτερική υγεία.

Το αποτέλεσμα είναι οι περισσότεροι να αποκλείουν τρόφιμα απαραίτητα για τη διατροφή και τη υγεία μας, με τα αποτελέσματα να φαίνονται μακροχρόνια.

Για παράδειγμα τα μακαρόνια, το ψωμί και οι πατάτες, είναι από τα πρώτα τρόφιμα που θα «κόψει» από τη διατροφή σας ένας διαιτολόγος.

Είναι, όμως, σωστό; Μήπως είναι μύθος για παράδειγμα ότι τα μακαρόνια παχαίνουν.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το κλειδί είναι το μέτρο. Όλα χρειάζονται αλλά χωρίς υπερβολές.

Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε τρόπους για να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να γίνεται όμορφοι εσωτερικά και εξωτερικά.

1. Τρώτε ποικιλία τροφίμων

Χρειάζεστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχετε καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δε μπορεί να τα παρέχει όλα. Η παροχή τροφίμων στις μέρες μας διευκολύνει το να τρώμε ευρεία ποικιλία τροφίμων είτε αγοράζοντας φρέσκα τρόφιμα και να τα μαγειρεύουμε, είτε εκμεταλλεύοντας προμαγειρεμένα πιάτα και γεύματα είτε παραγγέλνοντας απ’ έξω. Ισορροπήστε τις επιλογές σας σε βάθος χρόνου! Αν φάγατε μεσημεριανό με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, φάτε ένα χαμηλό σε λίπος βραδινό. Αν μια μέρα φάτε μια μεγάλη μερίδα κρέατος για βραδινό, προτιμήστε ίσως το ψάρι την επόμενη μέρα.

2. Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, άλλα δημητριακά και πατάτες. Περισσότερες από τις μισές θερμίδες στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα. Δοκιμάστε επίσης ψωμί, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.

3. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα παρότι παρέχουν σημαντικά προστατευτικά θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως και, αν δεν σας αρέσουν πολύ στην αρχή, δοκιμάστε νέες συνταγές. Μην αγοράζετε έτοιμες σαλάτες από το Super Market.

4. Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε καλά

Το σωστό βάρος για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων το φύλο, η ηλικία, το ύψος σας και η κληρονομικότητα. To υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές και ο καρκίνος. Το υπερβάλλον σωματικό λίπος προκύπτει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό με θερμιδική αξία – πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακας ή αλκοόλ – αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ενέργεια (θερμίδες) που δαπανάτε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ωραία. Το μήνυμα είναι απλό: αν παίρνετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.

5. Τρώτε μέτριες μερίδες – μειώστε κάποια τρόφιμα, μην τα αποκλείετε

Αν κρατάτε το μέγεθος της μερίδας σε λογικά επίπεδα, είναι ευκολότερο να τρώτε όλα τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσετε κάποια. Παραδείγματος χάριν, λογικές μερίδες είναι: 100g κρέατος· ένα μέτριο φρούτο, μισό φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά και 50ml παγωτού. Τα προμαγειρεμένα γεύματα μπορούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας και συχνά έχουν τη θερμιδική αξία στη συσκευασία για να βοηθήσουν όσους μετρούν θερμίδες. Αν τρώτε έξω, θα μπορούσατε να μοιραστείτε τη μερίδα με κάποιο φίλο.

6. Τρώτε συχνά γεύματα

Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα η οποία συχνά έχει ως αποτέλεσμα την υπερφαγία. Τα μικρά γεύματα (σνακ) μεταξύ των κυρίων γευμάτων μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, αλλά μην τρώτε τόσο πολύ ώστε να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα. Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τα σνακ ως μέρος της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

7. Πίνετε πολλά υγρά

Οι ενήλικοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών ημερησίως! Ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είναι σωματικά δραστήριοι. Το απλό νερό βρύσης είναι προφανώς μια καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και απολαυστική και υγιεινή.

8. Κινηθείτε

Όπως είδαμε, πολλές θερμίδες και λίγη σωματική δραστηριότητα μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση του σωματικού βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση αυτών των επιπλέον θερμίδων. Είναι επίσης καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα και για τη γενικότερη υγεία και ευεξία. Άρα, βάλτε τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (προς τα πάνω και προς τα κάτω!). Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητές για να γίνετε δραστήριοι!

9. Ξεκινήστε τώρα! Και κάντε τις αλλαγές σταδιακά

Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές αλλαγές αμέσως. Για τρεις μέρες, καταγράψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε στα κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα – Μήπως τρώτε πολύ λίγα φρούτα ή/και λαχανικά; Μια καλή αρχή είναι να προσπαθήσετε να τρώτε ένα παραπάνω φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών την ημέρα. Μήπως τα αγαπημένα σας φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και σας κάνουν να παίρνετε βάρος; Μην τα αποκλείσετε, και νιώσετε δυστυχισμένοι αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε εκδοχές τους χαμηλές σε λιπαρά ή να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Και αρχίστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες στη δουλειά!

10. Να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι το παν

Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθετε ενοχές για τα τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά καταναλώστε τα με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για καλή υγεία.

Διαβάστε ακόμα: Διατροφή ή γυμναστική: Τι βοηθά περισσότερο στην απώλεια βάρους;

* Οι συμβουλές αυτές προέρχονται από το Eυρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης Τροφίμων (EUROFIC)

Previous ArticleNext Article

Χορτοφαγία και διατροφικά συστατικά: τι πρέπει να προσέξετε;

Tου Κωνσταντίνου Κούτσικα*

Σύμφωνα με διεθνείς χορτοφαγικούς οργανισμούς (Vegetarian Society και Vegetarian Resource Group), «χορτοφάγος ονομάζεται εκείνος που δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά και θαλασσινά και όλα τα υποπροϊόντα τους, με ή χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών».

Χαρακτηριστικά της χορτοφαγικής διατροφής

Όπως φαίνεται σε πολλές μελέτες, μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, προσδίδει σημαντικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τα εξής διατροφικά χαρακτηριστικά:

  • Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων
  • Περιέχουν χαμηλά ποσοστά λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων και trans λιπαρών
  • Τα λιπαρά, που περιλαμβάνει μια χορτοφαγική διατροφή, ανήκουν κυρίως στην ευεργετική κατηγορία των μονο-ακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών
  • Περιέχουν ελάχιστη χοληστερόλη
  • Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
  • Περιέχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά
  • Οφέλη της χορτοφαγίας για την υγεία

Για τους παραπάνω λόγους, οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν χαμηλότερα ποσοστά διαφόρων χρόνιων ασθενειών όπως:

  • καρδιαγγειακά νοσήματα
  • υπέρταση, διαβήτη
  • παθήσεις πεπτικού
  • αυτοάνοσα νοσήματα
  • αλλεργίες
  • άνοια
  • ορισμένους τύπους καρκίνου (π.χ. καρκίνο παχέος εντέρου) κ.ά.
  • Oλοκληρώνοντας την ανάγνωση του άρθρου έχετε τη δυαντότητα να δείτε περισσότερα στο infographic της χορτοφαγίας.

Είναι ασφαλής η χορτοφαγική διατροφή;

Έγκριτοι διαιτολογικοί φορείς, όπως για παράδειγμα ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, έχουν υποστηρίξει ότι μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, αποτελεί μια υγιεινή και θρεπτικά επαρκή διατροφή

Μάλιστα, μια χορτοφαγική διατροφή είναι δυνατό να βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία συγκεκριμένων παθολογικών καταστάσεων.

Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, η οποία έχει συνταχθεί από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο, είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, όπως την παιδική και εφηβική ηλικία, για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθώς και για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους.

Πώς η χορτοφαγία επηρεάζει το περιβάλλον;

Σημαντική είναι και η συνεισφορά της χορτοφαγίας στην προστασία του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, υπολογίζεται ότι το 70% της αγροτικής γης σε ολόκληρο τον πλανήτη, χρησιμοποιείται για τις ανάγκες της εκτροφής των ζώων. Επιπλέον, για να παραχθεί 1 κιλό σιταριού απαιτούνται 1.000-2000 λίτρα νερού, ενώ για την παραγωγή ενός κιλού βοδινού, χρειάζονται 13.000 έως και 100.000 λίτρα νερού.

Μια διατροφή χωρίς κρέας και ζωικών παραγώγων αποτελεί μια πραγματική πράξη αγάπης για τα ζώα. Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι σε όλον τον κόσμο πιστεύουν ότι είναι λάθος τα ζώα να υποφέρουν και να θανατώνονται, μόνο και μόνο για να μετατραπούν σε τροφή. Τα ζώα στα εκτροφεία, πολλές φορές τα μεταχειρίζονται βάναυσα και μεγαλώνουν σε στοιβαγμένους και μικροσκοπικούς χώρους, μέσα στα δικά τους απόβλητα, δίχως καλής ποιότητας τροφή.

Εκείνο που αξίζει να τονιστεί είναι ότι, όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της χορτοφαγίας (και άρα αποκλείει περισσότερες ομάδες τροφίμων), τόσο μεγαλύτερη έμφαση και προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κάλυψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως της πρωτεΐνης, του σίδηρου, του ασβεστίου, της βιταμίνης B12, του ιωδίου, των ω-3 λιπαρών, της βιταμίνη D και του ψευδαργύρου.

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

  • *τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
  • ο αρακάς
  • η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
    οι ξηροί καρποί

Αξιοποιείστε τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες

Ενώ μια φυτική τροφή από μόνη της δεν καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού στα απαραίτητα αμινοξέα, σε συνδυασμό με κάποιο άλλο φυτικό τρόφιμο, μπορεί να εφοδιάσει πλήρως τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για παράδειγμα, τα δημητριακά, που περιέχουν μικρή ποσότητα από το αμινοξύ λυσίνη, μπορούν να συμπληρωθούν από τα όσπρια, που περιέχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης. Από την άλλη, το χαμηλό επίπεδο του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη στα όσπρια, αντισταθμίζεται από την υψηλή συγκέντρωσή του στα δημητριακά.

Επάρκεια σιδήρου στη χορτοφαγία

Σχετικά με τον σίδηρο, αποτελεί ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων, με την αποστολή να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Όταν οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού εξαντληθούν, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι, προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία, με κυριότερο χαρακτηριστικό, την έντονη κούραση.

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια.
Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός.
Τα φρούτα: Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, γάλα και γιαούρτι σόγιας.
Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου.

Συνδιασμοί για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Ένας εύκολος τρόπος αύξησης της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό είναι να συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C- η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.

Ασβέστιο και χορτοφαγία

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Οι απαιτήσεις των αυστηρά χορτοφάγων σε ασβέστιο δεν αλλάζουν σε σχέση με τους χορτοφάγους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Η καθημερινή συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1000 mg ενώ για τους εφήβους και τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση 1300 και 1200 mg αντίστοιχα.

Προσοχή στη βιταμίνη Β12

Ο διεθνής χορτοφαγικός οργανισμός Vegan Outreach, εφιστά την προσοχή στους χορτοφάγους και ιδιαίτερα στους αυστηρά χορτοφάγους για τη Β12, γιατί πολλοί χορτοφάγοι και ιδιαίτερα οι αυστηρά χορτοφάγοι, θεωρούν ότι η διατροφή τους είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά, μην δίνοντας σημασία ή ακόμα και αγνοώντας την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Σε αυτό συνεπικουρεί και το γεγονός ότι τα συμπτώματα, από τη διαιτητική στέρηση της βιταμίνης, αργούν να εμφανιστούν (3 έως 10 χρόνια), επειδή η περίσσεια της βιταμίνης Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι.

Πολλοί επίσης πιστεύουν ότι, ο ίδιος οργανισμός μπορεί να παράξει Β12, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού. Η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός παράγει Β12 στο παχύ έντερο, από τους μικροοργανισμούς που φυσιολογικά το αποικίζουν, ωστόσο δεν είναι δυνατή η απορρόφησή της, γιατί η απορρόφηση λαμβάνει χώρα σε υψηλότερο σημείο του γαστρεντερικού σωλήνα και συγκεκριμένα κοντά στο τελικό κομμάτι του λεπτού εντέρου.

Μήπως χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;

Για όλους αυτούς τους λόγους, πολλοί χορτοφαγικοί οργανισμοί, καθώς και ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, σε έκθεσή του (2016), προτείνει την ένταξη εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή συμπληρωμάτων Β12 στη διατροφή των αυστηρά χορτοφάγων και όσων δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά.

Για τους αυστηρά χορτοφάγους, που δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, o αυστηρά χορτοφαγικός οργανισμός The Vegan Society (www.vegansociety.com), προτείνει τη λήψη συμπληρώματος διατροφής Β12. Πιο συγκεκριμένα, προτείνει τη λήψη, είτε 10 μg καθημερινά, είτε δοσολογία 2000 μg ανά εβδομάδα (διαμοιρασμένο σε 1 ή 2 δόσεις εβδομαδιαίως).

Τι συμβαίνει με τη χορτοφαγία στην εγκυμοσύνη;

Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά των χορτοφάγων εγκύων, δεν διαφέρουν σε σχέση με τις μη χορτοφάγες εγκυμονούσες, με εξαίρεση ίσως τον σιδήρου, λόγω της μειωμένης απορρόφησης του φυτικού σιδήρου σε σχέση με τον ζωικό (αιμικό σίδηρο).

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα μέχρι στιγμής ερευνητικά στοιχεία, δεν φαίνεται να υπάρχει διαφορά στους δείκτες υγείας των παιδιών που έχουν γεννηθεί από έγκυες χορτοφάγους και μη

Χορτοφαγική διατροφή και θηλασμός

Η θέση πολλών μεγάλων διαιτολογικών συλλόγων, όπως των Η.Π.Α. και του Καναδά, υποστηρίζει πως μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή θηλασμό. Τα παιδιά που θηλάζονται από σωστά διατρεφόμενες μητέρες, που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, μεγαλώνουν και αναπτύσσονται κανονικά. Μάλιστα, έχει φανεί πως το γάλα των χορτοφάγων μητέρων που καταναλώνουν βιολογικά προϊόντα, περιέχει χαμηλότερα επίπεδα περιβαλλοντολογικών τοξινών σε σχέση εκείνο των κρεοφάγων θηλαζουσών.

Είναι κατάλληλη η χορτοφαγική διατροφή για τα παιδιά;

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Διαιτολογικό Σύλλογο και την Αμερικάνικη Παιδιατρική Ακαδημία, η ανάπτυξη των χορτοφάγων παιδιών δεν διαφέρει από εκείνη των μη χορτοφάγων παιδιών

Βασική προϋπόθεση σε αυτό είναι ο σχεδιασμός των γευμάτων να προσφέρει επάρκεια και ισορροπία στα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.

Η χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να προσφέρει διατροφικά πλεονεκτήματα, τόσο στα παιδιά, όσο και στους εφήβους. Μελέτες ανάφεραν ότι, οι έφηβοι χορτοφάγοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και C από τους μη χορτοφάγους εφήβους. Επίσης, έχει καταγραφεί σε αυτά τα παιδιά μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και περιορισμένη κατανάλωση γλυκών και αλμυρών σνακ.

Τι να κρατήσετε;

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι αποδεδειγμένα ευεργετική, τόσο για την ανθρώπινη υγεία, όσο και για τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου


*Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη. Το άρθρο δημοσιέυτηκε αρχικά στο www.mednutrition.gr


 

Μπορώ να πάρω την πρωτεΐνη που χρειάζομαι από τα λαχανικά;

Γράφει η Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Γλυφάδα

Αν έχει σκεφτεί να γίνεις χορτοφάγος ή τουλάχιστον να μειώσεις το κρέας στη διατροφή σου, είμαι σίγουρη ότι θα έχεις προβληματιστεί για το πώς να λάβεις την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα σου. Η αλήθεια είναι ότι ναι, τα ζωικά προϊόντα είναι συχνά πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό δε σημαίνει, όμως ότι τα λαχανικά δε μπορούν να σου δώσουν την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι!

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στη διατροφή μας

Η πρωτεΐνη αποτελεί ζωτικής σημασίας στη διατροφή μας, καθώς αποτελεί αυτό το συστατικό το οποίο βοηθάει να «χτίζουμε» και να συντηρούμε τους μυς μας, ειδικά σε αθλητές και αθλούμενους.  Η πρωτείνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, για να διατηρούμε το αίσθημα του κορεσμού μας μεταξύ των γευμάτων, καθώς και να διασφαλίζουμε ότι κάθε κύτταρο στο σώμα σας λειτουργεί φυσιολογικά.

Φυσικά, η μετάβαση σε μία δίαιτα που μπορεί να περιέχει λιγότερα ζωικά προϊόντα, μπορεί όντως να αποτελεί μία υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, είναι σημαντικό αυτό να συνοδεύεται από τις απαραίτητες φυσιολογικές αιματολογικές εξετάσεις, ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει έλλειψη σε κάποιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Ο ρόλος των λαχανικών στη διατροφή μας

Τα λαχανικά είναι γνωστό ότι αποτελούν μία βασική ομάδα τροφίμων στη διατροφή μας. Μάλιστα, η σημαντικότητα της ομάδας αυτή φαίνεται καθώς συναντάμε τα λαχανικά στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας.

Πέρα από τη θέση αυτή, η αυξημένη πρόσληψη λαχανικών στη διατροφή μας μας προφέρει μείωση στις συνολικές θερμίδες, βοηθά στη συντήρηση του βάρους, καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.

Ένα ισοδύναμο λαχανικών αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι (240ml) βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι  (240ml) ωμά λαχανικά. Η ποσότητα αυτή μας δίνει περίπου 25 θερμίδες, 5γρ. υδατανθράκων, καθώς και 2 γρ. πρωτεϊνών.

Μάλιστα, αν λάβουμε υπόψη ότι το θερμιδικό τους περιεχόμενο είναι μικρό, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και νερό, θα καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι είναι υψηλής θρεπτικής πυκνότητας. Δηλαδή σε λίγες θερμίδες αποδίδουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Τα 9 λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη

Πάμε, λοιπόν να δούμε 9 λαχανικά που έχουν φανεί ότι περιέχουν υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης σχετικά με τα υπόλοιπα.

Σπανάκι
Το σπανάκι αποτελεί ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά που μπορεί να έχει κάποιος στη διατροφή του. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, που το διάλεγε ο Ποπάϋ!

1 φλιτζάνι (25γρ.) ωμό φρέσκο σπανάκι περιέχει 0.7γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (180γρ.) βρασμένο σπανάκι περιέχει 5.3γρ. πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη που υπάρχει μέσα στο σπανάκι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας. Επιπλέον, 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει 121 μg βιταμίνης Κ, που είναι λίγο πάνω από το 100% των καθημερινών μας αναγκών.

Το σπανάκι επίσης αποτελεί μια πλούσια πηγή του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης Α, καθώς και της βιταμίνης C. Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου και καλίου.

Το σπανάκι περιέχει φυτικές ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν την αντιοξειδωτική άμυνα και να μειώσουν τη φλεγμονή στον οργανισμό μας.

Μάλιστα, σε μια μελέτη, 10 αθλητές που έλαβαν συμπληρώματα από σπανάκι για 14 ημέρες, εμφάνισαν μειωμένο οξειδωτικό στρες και μειωμένη μυϊκή βλάβη, μετά την εκτέλεση μισού μαραθωνίου, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν λάβει ένα εικονικό συμπλήρωμα (placebo).

Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό, το οποίο μπορεί εύκολα και γρήγορα να το εντάξεις κάποιος στη διατροφή του και να ωφεληθεί από την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

1 φλιτζάνι (134γρ.) ωμά σπαράγγια περιέχει 3γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (180γρ.) βρασμένα σπαράγγια περιέχει 4.4γρ. πρωτεΐνης.

Τα σπαράγγια είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και ριβοφλαβίνης. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Περιέχει επίσης φρουκτοολιγοσακχαρίτες, τα οποία είναι πρεβιοτικά και βοηθούν την ανάπτυξη των καλών εντερικών βακτηρίων.

Αγκινάρα
Αν και η αγκινάρα αποτελεί ένα λιγότερη σύνηθες λαχανικό στη διατροφή των περισσοτέρων, αποτελεί μία καλή πηγή πρωτεΐνης.

1 μέτρια ωμή αγκινάρα (128γρ.) περιέχει 4.2γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (168γρ.) βρασμένη αγκινάρα περιέχει 2.4γρ. πρωτεΐνης.
Οι αγκινάρες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος.

Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό που τυχαίνει επίσης να περιέχει πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας είτε ωμό, είτε ακόμα και μαγειρεμένο.

1 φλιτζάνι (91γρ.) ωμό και ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 2.6γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (156γρ.) βραστό μπρόκολο περιέχει 1.9γρ. πρωτεΐνης.
Το μπρόκολο είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης K και φυλλικού οξέος. Περιέχει επίσης, φώσφορο και κάλιο, καθώς και ασβέστιο

Κουνουπίδι
Όπως και το μπρόκολο, το κουνουπίδι παρέχει κι αυτό υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης για τον αριθμό των θερμίδων που παρέχει.

1 φλιτζάνι (107γρ.) ωμό κουνουπίδι περιέχει 2γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (156γρ.) βραστό κουνουπίδι περιέχει 2.2γρ. πρωτεΐνης.
Το κουνουπίδι, καθώς αποτελεί «ξαδελφάκι» με το μπρόκολο και αυτό μια πλούσια πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Περιέχει επίσης μικρή ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καθώς και φώσφορο.

Το κουνουπίδι είναι ένα λαχανικό που μπορούμε να το εντάξουμε με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας και είναι κατάλληλο για μια ποικιλία συνταγών.

Πως τα αναψυκτικά «απενεργοποιούν» τα οφέλη της πρωτεΐνης

Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμινών.

1 φλιτζάνι (88γρ.) από ωμά λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 3γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (150γρ.) βρασμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 4γρ. πρωτεΐνης
Επιπλέον, 1 φλιτζάνι περιέχει 3,3γρ. φυτικών ινών που συμβάλλουν θετικά στην υγεία του εντέρου και τον κορεσμό μας. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι, επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, καθώς και αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β6.

Κινέζικο Λάχανο
Είμαι σίγουρη ότι όταν σκέφτεστε τη λέξη «πρωτεΐνη», η σκέψη σας δεν πάει στο κινέζικο λάχανο. Κι όμως, το κινέζικο λάχανο, το οποίο αναφέρεται και ως λάχανο bok choy, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

1 φλιτζάνι (70γρ.) τεμαχισμένου ωμού κινεζικού λάχανου περιέχει 1,1γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (170γρ.) βρασμένο κινέζικο λάχανο περιέχει 2.7γρ. πρωτεΐνης.
Το κινέζικο λάχανο είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, C και Κ. Είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, καθώς και περιέχει μικρή ποσότητα ασβεστίου και καλίου.

Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν το κινέζικο λάχανο σε πολλές ασιατικές συνταγές, όπως σε πατάτες, κιμά, σούπες και ρολά.

Λευκά μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι ήδη γνωστό ότι αποτελεί άλλη μία γνωστή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια μας παρέχουν περίπου 3,5 γρ. πρωτεΐνης.

Όλα τα μανιτάρια, όπως για παράδειγμα το shiitake, περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά. Τα λευκά μανιτάρια, όμως φαίνεται να έχουν περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Συνοπτικά

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά μας προσφέρουν μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών, καθώς και πολλά οφέλη στην υγεία μας. Τα άτομα που επιθυμούν να ακολουθήσουν μια διατροφή με περισσότερα λαχανικά, είναι σημαντικό να προγραμματίσουν προσεκτικά τα γεύματά τους για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας και να αποφύγουν τις ελλείψεις.

Διαβάστε επίσης: Υπολόγισε με μια απλή πράξη πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά

Πηγή: www.fmh.gr

x
Send this to a friend