Διατροφή ή γυμναστική: Τι βοηθά περισσότερο στην απώλεια βάρους;

Διατροφή ή γυμναστική: Τι βοηθά περισσότερο στην απώλεια βάρους;

Είναι βέβαιο πως τo έχετε ακούσει πολλές φορές: Η σωστή διατροφή και η γυμναστική είναι τα «κλειδιά» για να αποκτήσετε φυσιολογικό βάρος. Ωστόσο στην πράξη το ένα έχει μεγαλύτερη σημασία από το άλλο και αν θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε κάποιο, αυτό είναι η διατροφή.

Οι άνθρωποι που απλά αλλάζουν το πρόγραμμα διατροφής τους, έχει παρατηρηθεί πως χάνουν περισσότερα κιλά από εκείνους που στοχεύουν αποκλειστικά σε ένα πιο εντατικό πρόγραμμα εκγύμνασης. Σύμφωνα με έρευνα του περιοδικού «PeerJ», σε διάστημα 3 ετών, τα άτομα που αύξησαν κατά μισή ώρα την άσκηση ημερησίως, πήραν περισσότερο βάρος από εκείνα που γυμνάζονταν λιγότερο. Γιατί λοιπόν το γυμναστήριο δεν κάνει τα θαύματα που πολλοί αναμένουν;

Τι να προσέξετε

Bασικά είναι πιο εύκολο να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες σε πρώτο χρόνο παρά να προσπαθήσετε να τις χάσετε στην συνέχεια. Είναι πιο απλό να μην φάτε ένα μπέργκερ που συνοδεύεται από τηγανητές πατάτες, από το να προσπαθήσετε με ώρες γυμναστικής να κάψετε στην συνέχεια τις 1.200 θερμίδες που προέρχονται από το γεύμα σας.

Επίσης, αν δεν δώσετε προσοχή στις μερίδες, ενδέχεται να καταναλώσετε μεγαλύτερες ποσότητες μετά από πέρας ενός νέου προγράμματος άσκησης στο γυμναστήριο. Όχι μόνο αυξάνεται η όρεξη από την έξτρα προσπάθεια που καταβάλετε, αλλά μπορεί να κάνετε και επιλογές τροφών που απέχουν αρκετά από το να χαρακτηριστούν υγιεινές.

Μισή ώρα στον διάδρομο μπορεί να κάψει γύρω στις 300 θερμίδες, ωστόσο ένα απλό κομμάτι κέικ είναι ικανό να καταστρέψει όλη την σκληρή δουλειά που προηγήθηκε.

Ιδανικός ο συνδιασμός διατροφής και άσκησης

Σε κάθε περίπτωση, όταν παρατηρείτε πως παρά την μεγάλη προσπάθεια στο γυμναστήριο, το αποτέλεσμα δεν είναι ικανοποιητικό, θα πρέπει τότε να ρίξετε το φταίξιμο στις διατροφικές συνήθειες. Αυτό φυσικά δεν συνεπάγεται πως θα πρέπει να διακόψετε την συνδρομή σας. Ο συνδυασμός άσκησης και σωστής διατροφής μπορεί να δώσει την λύση στο πρόβλημα με τα επιπλέον κιλά.

Η άσκηση δεν καίει απλά θερμίδες. Στην ουσία απελευθερώνει στον οργανισμό τις ενδορφίνες και κατά συνέπεια συμβάλει στην θετική σκέψη και στην δημιουργία ενός αισθήματος ικανοποίησης για τα όσα καταφέρνετε.

Όσοι συνδυάζουν το γυμναστήριο με την καλή διατροφή, αποκλείεται να μην δουν ορατό αποτέλεσμα μετά το πέρας ενός έτους. Από εκείνο το σημείο και έπειτα, συνεχίζουν να ασκούνται ώστε να διατηρηθούν στα επιθυμητά κιλά. Παράλληλα οι έρευνες έχουν συνδέσει την σωματική άσκηση με την ορθή καρδιακή λειτουργία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού αλλά και την ψυχική υγεία.

Διαβάστε ακόμα: Συμπληρώματα διατροφής: Γιατί μια κάψουλα δεν θα γίνει ποτέ φαΐ

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Γιατί είναι χρήσιμες για κάθε δρομέα

Είτε μόλις ξεκινήσατε να τρέχετε και σκοπεύετε απλά να μείνετε σε αυτό, είτε είστε σε φάση προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο, πιθανότατα αναζητάτε τρόπους για να βελτιωθείτε.

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης για δρομείς επικεντρώνονται κυρίως στην αύξηση της ποσότητας του τρεξίματος που κάνετε, το να γίνετε καλύτερος δρομέας δεν έχει να κάνει μόνο με την πραγματοποίηση περισσότερων χιλιομέτρων.

Στην πραγματικότητα, αυτό που πολλοί δρομείς δεν συνειδητοποιούν είναι ότι είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ως μέρος του προγράμματός σας.

Τρέξιμο: Γιατί δεν γίνομαι πιο γρήγορος όσο περνάει ο καιρός;

Βελτιώνει την απόδοση

Ένας βασικός παράγοντας για την απόδοσή σας στο τρέξιμο είναι η οικονομία του τρεξίματος. Πρόκειται για την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα σας σε διαφορετικές ταχύτητες. Η βελτίωση της οικονομίας τρεξίματος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρέξουν μακρύτερα και γρηγορότερα. Μάλιστα, έρευνεςε δείχνουν ότι οι πιο οικονομικοί δρομείς είναι σε θέση να χρησιμοποιούν την ενέργειά τους πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια των τρεξίματός τους.

Η άσκηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την οικονομία του τρεξίματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ασκήσεις με βάρη ή η πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος, σας βοηθάει να τρέχετε μειώνοντας την προσπάθεια που πρέπει να κάνουν οι μύες.

Η άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει τρέχετε γρηγορότερα. Αυτό εξηγείται από τις αλλαγές που συμβαίνουν στις μυϊκές μας ίνες, με αποτέλεσμα οι μύες μας να έχουν την δυνατότητα να ασκούν την κατάλληλη δύναμη κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού

Ένα μειονέκτημα του τρεξίματος είναι ότι συνοδεύεται από σχετικά υψηλό κίνδυνο τραυματισμών στα πόδια, τα πέλματα και τους αστραγάλους λόγω υπερβολικής χρήσης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 40% των δρομέων υποφέρουν από έναν τραυματισμό κάθε χρόνο προπόνησης.

Αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των τραυματισμών που βιώνουν οι δρομείς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις θετικές αλλαγές στην υγεία των μυών, των τενόντων και των οστών που συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του αστραγάλου, η οποία αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για τραυματισμούς του αχίλλειου τένοντα.

Βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο τρέχετε

Περίπου το 80% της ενέργειας που χρησιμοποιούμε όταν τρέχουμε πηγαίνει προς την υποστήριξη του σωματικού μας βάρους και την προώθηση του σώματός μας προς τα εμπρός. Έτσι, αν ένας δρομέας μπορεί να μειώσει την ένταση με την οποία το κέντρο μάζας του ταλαντώνεται ενώ τρέχει, μπορεί να είναι πιο αποδοτικός.

Τρέξιμο: Γιατί είναι καλό να κάνετε δύο προπονήσεις σε μια μέρα;

Για να το καταλάβουμε αυτό, πρέπει να εξετάσουμε τους νόμους του Νεύτωνα για την κίνηση. Η βαρύτητα επιταχύνει τη μάζα του σώματός μας προς το κέντρο της γης και εμείς την αντιμετωπίζουμε εφαρμόζοντας μια ίση και αντίθετη δύναμη εναντίον της. Όσο περισσότερο χρόνο χρειαζόμαστε για να εφαρμόσουμε αυτή τη δύναμη, τόσο περισσότερο το κέντρο μάζας μας θα κινείται προς τα κάτω και επομένως τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει το πόδι μας να βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος σε κάθε βήμα που κάνουμε.

Αν έχουμε ισχυρότερους μύες και τένοντες, μπορούμε να μειώσουμε αυτή την κίνηση και να «αναπηδάμε» πιο εύκολα κάθε φορά που το πόδι μας έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει τη δύναμη των μυών και των τενόντων μας και τον ρυθμό με τον οποίο μπορεί να εφαρμοστεί η δύναμη. Αυτός είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματός μας.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Μπορεί το CrossFit να σε κάνει πιο γρήγορο και σε ποια απόσταση;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι επιτρέπεται και τι όχι;

Photo by lucas Favre on Unsplash

Ενώ είναι γενικά γνωστό πως η άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με τόσες πολλές πληροφορίες που κυκλοφορούν, ενδέχεται να είναι δύσκολο για μια έγκυο να καταλάβει πόση ακριβώς άσκηση πρέπει να κάνει και φυσικά, αν υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγει.

Η άσκηση είναι καλή για τη μητέρα και το μωρό της, αλλά δεδομένων όλων των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι μια έγκυος να είναι πιο προσεκτική όταν ασκείται.

Μία από αυτές τις αλλαγές είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Επειδή το μωρό χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου για να αναπτυχθεί – και λόγω του πόσο γρήγορα μεγαλώνει – η μητέρα θα παρουσιάσει αύξηση του όγκου του αίματος κατά 45-50% για να μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο στο μωρό.

Καρδιακός ρυθμός

Ο καρδιακός ρυθμός της μητέρας αυξάνεται επίσης για να διασφαλίσει ότι το μωρό λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλέον πίεση στην καρδιά και τους πνεύμονες της γυναίκας όταν κάνει οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας.

Το αναπνευστικό σύστημα επηρεάζεται επίσης. Η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να εισπνεύσει η μητέρα αυξάνεται κατά περίπου 40-50% για να δώσει στο μωρό το οξυγόνο που χρειάζεται. Αυτή η αλλαγή συμβαίνει επίσης επειδή το μωρό επηρεάζει τη λειτουργία των πνευμόνων μειώνοντας τον χώρο στον οποίο μπορούν να φουσκώσουν οι πνεύμονες της μητέρας. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να κληροδοτήσουν στη μητέρα περισσότερη δύσπνοια, γεγονός που θα κάνει ακόμη και τις καθημερινές εργασίες πιο απαιτητικές.

Προσοχή στις αρθρώσεις 

Οι αρθρώσεις του σώματος χαλαρώνουν επίσης, εν μέρει λόγω της αλλαγής του κέντρου μάζας της μητέρας και επειδή η λεκάνη έχει πάρει κλίση. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα τροφοδοτείται με καύσιμα αλλάζει επίσης. Όταν τρώμε, το σώμα αποθηκεύει τα υποπροϊόντα των τροφών (συνήθως τη γλυκόζη ή τους υδατάνθρακες) στο συκώτι και τους μύες μας, με τρόπο που το σώμα να μπορεί να αντλήσει ενέργεια από αυτές όταν χρειάζεται, όπως όταν γυμναζόμαστε. Όταν είστε έγκυος, υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη γλυκόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή το μωρό την χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Έτσι, η μητέρα μπορεί κουράζεται όταν σε οποιαδήποτε είδος δραστηριότητας – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Φυσικά, όλες αυτές οι αλλαγές δεν σημαίνουν ότι δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, τζόκινγκ ή το κολύμπι) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη και να μειώσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη, ο οποίος αποτελεί κοινό πρόβλημα για πολλές εγκύους.

Υπάρχουν επίσης κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να βιώσουν συντομότερο τοκετό και επίσης, να μειώσουν την πιθανότητα να χρειαστούν καισαρική τομή.

Κατά τα άλλα, η άσκηση δεν είναι καλή μόνο για τη μητέρα, αλλά και για το μωρό. Αν και μπορεί να το επηρεάσει άμεσα (για παράδειγμα, η άσκηση της μητέρας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού του μωρού), οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η άσκηση δεν προκαλεί συμπτώματα ή σημάδια στρες στο μωρό. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα το μωρό να είναι υπέρβαρο στην ενήλικη ζωή.

Τι πρέπει να αποφεύγετε 

Ωστόσο παρά το ότι η άσκηση είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό, ορισμένες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται. Προφανώς, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μαχητικά αθλήματα ή εκείνα που μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία ή η ποδηλασία.

Το να σηκώνετε βάρη, εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ίσως είναι καλύτερο να το κάνετε με έναν φίλο ή έναν προσωπικό γυμναστή και να αποφεύγετε τα υπερβολικά φορτία, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών και των αρθρώσεων.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες (ειδικά σε θερμοκρασίες άνω των 32 βαθμών Κελσίου), λόγω της επιπλέον πίεσης που μπορεί να προκαλέσει σε εσάς και στην καρδιά του μωρού σας. Κάτι άλλο που πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που απαιτεί από τη μητέρα να ξαπλώνει είτε μπρούμυτα είτε ανάσκελα, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή του πιλάτες. Στη γιόγκα και τις πιλάτες υπάρχει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο για εγκυμονούσες και καλό είναι ο γυμναστής σας να σας καθοδηγήσει. Ο λόγος είναι ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα υπότασης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας όταν σηκώνεστε.

Με άλλα λόγια, ενώ μπορεί να χρειαστεί να το πάρετε λίγο πιο χαλαρά αν θέλετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου), αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε λιγότερο απ’ ό,τι πριν. Γενικά, συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες που είναι έγκυες, αν και μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση με την οποία γυμνάζεστε.

Και αν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε αρκετά, καθώς η άσκηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Όσο πιο απαιτητική είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε μετά.

Διαβάστε επίσης: Η… μεταβολική σχέση που έχει μια έγκυος με έναν υπεραθλητή!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend