Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Με τις εξελίξεις του κορονοϊού να τρέχουν, έρχεται πάλι ο ρόλος της διατροφής στην επιφάνεια. Εκτός από την πολύ καλή ατομική υγιεινή, η διατροφή έρχεται να βάλει ένα ακόμα κομμάτι στο παζλ της προστασίας.

Πριν αναλύσουμε συστατικά της διατροφής που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, πρέπει πάντα να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την άμυνα του οργανισμού και δεν πρέπει να λησμονούνται. Αυτοί είναι το υπερβάλλον βάρος, το κάπνισμα, η έλλειψη ύπνου, η καθιστική ζωή και η αποφυγή του ήλιου.

Κάθε παράγοντας από τους ανωτέρω επηρεάζει με διαφορετικούς βιολογικούς μηχανισμούς το ανοσοποιητικό σύστημα και επιπλέον, συγκεκριμένα συστατικά της διατροφής σχετίζονται άμεσα με την λειτουργία του.

Γιατί η άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Προβιοτικά 

Η κατάσταση του εντερικού σωλήνα αποτελεί κλειδί, τόσο για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό, όσο και για την γενικότερη υγεία, για αυτόν τον λόγο το έντερο θεωρείται ο δεύτερος εγκέφαλος του σώματος. 1 τρις βακτήρια επηρεάζουν εκτός από την πέψη και την απορρόφηση, και την πρώτη γραμμή άμυνας του ανθρώπινου οργανισμού.

Γρήγορο φαγητό, κάπνισμα, αλκοόλ και αντιβιοτικά καταστρέφουν την εντερική χλωρίδα με πολλαπλές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Ενσωματώστε λοιπόν στην διατροφή καλές πηγές προβιοτικών και θα κάνετε το πιο σημαντικό βήμα. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, ξινόγαλα, ελιές, το κεφίρ, το τέμπε (παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας), το κομπούχα (ζυμωμένο τσάι) και ζυμωμένα λαχανικά, όπως το λάχανο και το τουρσί. Αυξήστε επιπλέον και τα πρεβιοτικά, τα οποία είναι ένας τύπος ινών που τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου, όπως σπαράγγια, σκόρδο, αγκινάρες, κρεμμύδι, πράσο, ραδίκια.

Βιταμίνη Α και καροτενοειδή

Προσθέστε στην διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βήτα-καροτένιο και άλλων καροτενοειδών, όπως: Βερίκοκα, σπαράγγια, παντζάρια, μπρόκολο, πράσινες πιπεριές, λάχανο, μάνγκο, νεκταρίνια, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα, μανταρίνια, ντομάτες. Μη ξεχνάτε βέβαια τα καρότα, εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, βήτα καροτίνης και λιγνίνης, συστατικά απαραίτητα για υγιή κυτταρική ανάπτυξη και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Πλούσια επίσης σε φυλλικό οξύ, μπορούν να αποτελέσουν ιδανικό σνακ και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, μιας και είναι ιδιαίτερα χορταστικά. Η λύση μέγα δόσεων από συμπληρώματα δεν είναι η λύση και ο ιδανικός τρόπος πρόσληψης παραμένει η τροφή.

Τροφές που “θωρακίζουν” το ανοσοποιητικό

Ψευδάργυρος

Τα στρείδια είναι μακράν η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου, ενός απαραίτητου μικροστοιχείου για την κυτταρική ανοσία και την συνολική άμυνα του οργανισμού. Αν δεν είστε λάτρεις του συγκεκριμένου τροφίμου, καλές πηγές είναι επίσης το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

 Βιταμίνη D

O σολομός, αλλά και άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο τόνος θεωρούνται οι καλύτερες διαιτητικές πηγές τις πολύτιμης βιταμίνης D. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D διαδραματίζει ρόλο ορμόνης στον οργανισμό και η έλλειψη της σχετίζεται με πλήθος ασθενειών, από κατάθλιψη ως καρκίνο. Το παράδοξο με την βιταμίνη D είναι το γεγονός ότι παρόλο που την συνθέτει ο οργανισμός (με απαραίτητη προϋπόθεση την ηλιακή ακτινοβολία), εντούτοις μεγάλο μέρος του πληθυσμού (ακόμα και στην ηλιόλουστη Ελλάδα), παρουσιάζει έλλειψη. Ανάμεσα στην πολύωρη ηλιοθεραπεία και την πλήρη αποφυγή, βρείτε την χρυσή τομή και εκτεθείτε καθημερινά, τουλάχιστον για μισή ώρα στον ήλιο. Αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτό, το συμπλήρωμα D3 ίσως κριθεί απαραίτητο.

Βιταμίνη C

Η πλέον γνωστή βιταμίνη C δεν θα μπορούσε να λείπει, αφού επιτελεί κύριες μεταβολικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Να πούμε μόνο ότι η εν λόγω βιταμίνη δεν βρίσκεται μόνο στο πορτοκάλι, αλλά και σε αρκετά άλλα τρόφιμα, όπως μούρα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πεπόνι, κουνουπίδι, γκρέιπφρουτ, κατσαρό λάχανο, ακτινίδιο, μάνγκο, τα νεκταρίνια, πιπεριές, γλυκοπατάτες, φράουλες, ντομάτες.

Η Μαρία Πολύζου γράφει για το τρέξιμο στις μέρες του Κορωνοϊού

Βιταμίνη Ε 

Η δομή της συγκεκριμένης βιταμίνης της προσδίδει μια πολύ σημαντική αντιοξειδωτική ικανότητα. Η κύρια λειτουργία της είναι η διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων και της φυσικής σταθερότητας τους. Επειδή το οξειδωτικό στρες καταστρέφει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, δεν είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς την χρησιμότητα της. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, η μαργαρίνη, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί και το ακτινίδιο.

Τέλος να γνωρίζεται ότι το γνωστό ρητό «φάε πολύ να δυναμώσεις», οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν ισχύει. Μεγάλες ποσότητες φαγητού επηρεάζουν αρνητικά την λειτουργία του ανοσοποιητικού, άρα μικρές ποσότητες φαγητού, υγιές και σταθερό βάρος, θα σας προστατέψουν πολύ πιο αποδοτικά.

Διαβάστε επίσης: Μύθοι και πραγματικότητα για τις δίαιτες αποτοξίνωσης

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Previous ArticleNext Article

Πέντε τρόποι για να μειώσετε τη μερίδα αλλά να μην πεινάτε!

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι προφανώς να τρώτε λιγότερο. Πως όμως μπορείτε να μειώσετε τις μερίδες σας χωρίς να πεινάτε; Ευτυχώς, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τις θερμίδες σας χωρίς να νιώθετε πείνα.

Γεμίστε με λαχανικά τουλάχιστον το μισό της μερίδας

Τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό και πολλές ίνες αλλά ελάχιστες θερμίδες. Αν αντικαταστήσετε το μισό των πρωτεϊνών που περιέχει ένα γεύμα σας με μη αμυλούχα λαχανικά μπορείτε να φάτε τον ίδιο όγκο των τροφίμων και παράλληλα να έχετε μειώσει τις συνολικές θερμίδες.  Δοκιμάστε να μειώσετε τις μερίδες σας από άλλες τροφές και να συμπληρώσετε με λαχανικά και δεν θα βγείτε χαμένοι.

Φάτε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα

Η επιστήμη έχει επανειλημμένα δείξει ότι η πρωτεΐνη στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας. Μια μελέτη που έγινε το 2012 εξέτασε τις επιδράσεις της κατανάλωσης των γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σχέση με το αίσθημα της πληρότητας. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν γεύματα με 20-30% των θερμίδων να από πρωτεΐνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα αισθάνθηκαν πληρέστερα, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με τις φορές που τα γεύματά τους περιείχαν το μισό αυτού του ποσοστού πρωτεϊνών. Εστιάστε σε άπαχες πηγές πρωτεϊνών όπως τα αυγά, τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά και τα ψάρια. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι επίσης καλές επιλογές.

Πίνετε νερό μαζί με τα γεύματα

Η κατανάλωση χυμών ή αναψυκτικών μαζί με τα γεύματά σας από την μία δεν σας χορταίνει και από την άλλη σας «φορτώνει» με επιπλέον θερμίδες.  Σε μια πρόσφατη μελέτη φάνηκε πως τα άτομα που έπιναν περίπου 2 φλυτζάνια (500 ml) νερό πριν από το πρωινό έτρωγαν περίπου 13% λιγότερο σε σχέση με όσους δεν έπιναν καθόλου νερό πριν από το φαγητό.  Πιείτε νερό μαζί με το γεύμα σας. Θα ξεδιψάσετε χωρίς πρόσληψη επιπλέον θερμίδων.

Ιδέες για σνακ από ρεβίθια για να “κόψετε” το αίσθημα της πείνας

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και πιρούνια

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το μέγεθος που έχουν τα σκεύη φαγητού σας επηρεάζει το πόσο τρώτε. Μέσω ερευνών έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να γεμίζουν τα πιάτα τους σε ένα 70% της πληρότητάς τους ανεξάρτητα από το μέγεθός τους. Συνεπώς, όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο σας τόσο περισσότερο θα τρώτε. Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει πως πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο αν κρατάνε ένα μεγάλο πιρούνι και λιγότερο αν χρησιμοποιούν ένα μικρό. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της ψευδαίσθησης και χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο και σκεύη. Η ίδια μερίδα θα σας φανεί μεγαλύτερη.

Κάντε πικάντικα τα γεύματά σας

Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πικάντικο κόκκινο πιπέρι ως μέρος του φαγητούς τους έτρωγαν 190 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με γεύματα τα οποία δεν ήταν πικάντικα. Επίσης, μια έρευνα που διενεργήθηκε πάνω σε 10 υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όταν κατανάλωναν γεύματα με πικάντικη γεύση. Κάντε το φαγητό σας να… καίει. Θα χορτάσετε πολύ πιο εύκολα.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα χάσεις βάρος αν δεν θες να κάνεις δίαιτα

Ιδέες για σνακ από ρεβίθια για να “κόψετε” το αίσθημα της πείνας

Της Μαρίας Μεντζέλου*

Τα ρεβίθια είναι ένα πολύ σημαντικό όσπριο που καταναλώνεται παγκοσμίως. Τα ρεβίθια καλλιεργούνται πάνω από 8000 χρόνια, με πρώτη να βρίσκεται η καλλιέργεια των φασολιών, δεύτερη να είναι του αρακά και τρίτη να ακολουθεί εκείνη αυτών.

Η ανάγκη λοιπόν που ξεκίνησε τη δημιουργία σνακ με βάση τα ρεβίθια, εξαιτίας:

  1. Της εξαιρετικής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μέταλλα.
  2. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  3. Διαθέτουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  4. Έχει βρεθεί ότι σχετίζονται με μείωση του κινδύνου των χρόνιων ασθενειών, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, μερικοί τύποι καρκίνων και η διαχείριση του σωματικού βάρους.
  5. Η προώθηση της κατανάλωσης οσπρίων βάσει των συστάσεων διατροφής, δεδομένου ότι αν συνδυαστούν με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο πετυχαίνουν πλήρες προφίλ αμινοξέων.
  6. Υπάρχει ανάγκη για μείωση της κατανάλωσης κρέατος και ταυτόχρονη αύξηση της κατανάλωσης των φυτικής προέλευσης τροφίμων και πρωτεϊνών.
  7. Με το μαγείρεμα βελτιώνεται σημαντικά η ποιότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν μιας και καταστρέφονται ή και απενεργοποιούνται οι παράγοντες που δε διευκολύνουν την πέψη τους.

Γιατί είναι τα σνακ σημαντικά;

Μελέτες δείχνουν ότι το αίσθημα της πείνας παρουσιάζει τη μέγιστη της αύξηση μεταξύ 5 μ.μ. – 9 μ.μ., ενώ τα μικρότερα επίπεδα της είναι 1 π.μ. έως 5 π.μ. Αυτές οι ενδείξεις βασίζονται στους μηχανισμούς ρύθμισης της πείνας και πιο συγκεκριμένα στην έκκριση των ορμονών που σχετίζονται με αυτή. Οι βασικότεροι εκπρόσωποι αυτών των ορμονών είναι από τη ορεξιογόνος ορμόνη γκρελίνη και από την άλλη η ανορεξιογόνος ορμόνη λεπτίνη.

Συνεπώς, η κατανάλωση ενός σνακ τις απογευματινές ώρες μπορεί να φανεί ιδιαιτέρως σημαντική. Έτσι, μπορούν να γίνουν ένα μέσο ούτως ώστε να ρυθμιστεί η πείνα και διατροφική συμπεριφορά, καταλήγοντας λοιπόν στην επιλογή υψηλής διατροφικής αξίας σνακ.

Στις πρόσθετες θετικές τους επιδράσεις είναι η συνεισφορά των απογευματινών σνακ στον κιρκάδιο κύκλο των ορμονών της πείνας και στον περιορισμό των φυσιολογικών αυξήσεων της πείνας που συμβαίνουν τη νύχτα, βελτιώνοντας ταυτόχρονα και τη διατροφική πρόσληψη.

Γιατί χάνεις κιλά τρώγοντας όσπρια;

Τα οφέλη snacking

Αν τα σνακ λοιπόν κυμαίνονται σε 1 – 2 φορές ημερησίως, ποικίλλουν και είναι σχεδιασμένα τότε μπορεί:

  1. Να συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής
  2. Να προλάβουν την υπερκατανάλωση τροφής
  3. Να βοηθήσουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους
  4. Να έχουν θετικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό σε σύγκριση με την κατανάλωση μεγαλύτερων σε όγκο γευμάτων σε μικρότερη συχνότητα

Για τα παιδιά

Η κακή φήμη των σνακ στα παιδιά βασίζεται στην επιλογή ή και υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, λίπος ή και ζάχαρη, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους των παιδιών.

Ωστόσο, χρειάζονται τα σνακ στα παιδιά προκειμένου να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικά συστατικά.

Ως «έξυπνα» σνακ θέτουν σε προτεραιότητα την άπαχη πρωτεΐνη, τα φρούτα, τα λαχανικά και το νερό. Ακόμα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που έχουν θέση ως σνακ είναι τα δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή και κάποια πηγή άπαχης πρωτεΐνης

Ιδέες για σνακ

1. Χούμους: Ο βασιλιάς των ρεβιθιών

Είναι ένα άλειμμα ρεβιθιών που προέρχεται από μαγειρεμένα και λιωμένα ρεβίθια τα οποία έχουν ενωθεί με ταχίνι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά.

Το χούμους, επειδή είναι παράγωγο των ρεβιθιών είναι πολύ καλή πηγή όχι μόνο πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ανθεκτικού αμύλου, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών, μετάλλων και ιδιαιτέρως φυλλικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου.

2. Ψητά ρεβίθια: Η βασική συνταγή

Τα ψητά ρεβίθια είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα προσθήκη που μπορείς να κάνεις στα σνακ σου και να τους δώσεις πολλές και διαφορετικές παραλλαγές χάρη στην πληθώρα των μπαχαρικών που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.

Η βασική συνταγή είναι να απλώσεις σε αντικολλητικό χαρτί βρασμένα και καλά στραγγισμένα ρεβίθια και να τα ψήσεις για 40 – 45 λεπτά, ανακατεύοντας ανά τέταρτο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Μόλις τα βγάλεις από το φούρνο πρόσθεσε τον αγαπημένο σου συνδυασμό σε μπαχαρικά. Μερικές ιδέες είναι:

  • Θυμάρι – Αλάτι,
  • Κάρυ – Ξύσμα πορτοκαλιού,
  • Πιπέρι – Ξύσμα λεμονιού
  • Σκόρδο – Παρμεζάνα και αν προτιμάς κάτι γλυκό μπορείς να κάνεις με κανέλα – κακάο.

3. Μπισκότα με ζύμη από ρεβίθια: Η new age προσέγγιση

Ουσιαστικά, έρχονται να αντικαταστήσουν τη χρήση του αλευριού. Πώς; Κράτησε στην άκρη βρασμένα και στραγγισμένα ρεβίθια και με τη βοήθεια ενός πολυμίξερ μπλένταρε τα χωρίς να τα κάνεις σούπα. Στη συνέχεια, προσθέτεις κανονικά τα υλικά που θα έβαζες στα κλασσικά σου μπισκότα και θα κερδίσεις μια εκδοχή τους εξίσου νόστιμη, με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Διαβάστε επίσης: Το superfood που κοστίζει λίγο και κάνει πολλά!

Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου). Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend