Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Με τις εξελίξεις του κορονοϊού να τρέχουν, έρχεται πάλι ο ρόλος της διατροφής στην επιφάνεια. Εκτός από την πολύ καλή ατομική υγιεινή, η διατροφή έρχεται να βάλει ένα ακόμα κομμάτι στο παζλ της προστασίας.

Πριν αναλύσουμε συστατικά της διατροφής που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, πρέπει πάντα να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την άμυνα του οργανισμού και δεν πρέπει να λησμονούνται. Αυτοί είναι το υπερβάλλον βάρος, το κάπνισμα, η έλλειψη ύπνου, η καθιστική ζωή και η αποφυγή του ήλιου.

Κάθε παράγοντας από τους ανωτέρω επηρεάζει με διαφορετικούς βιολογικούς μηχανισμούς το ανοσοποιητικό σύστημα και επιπλέον, συγκεκριμένα συστατικά της διατροφής σχετίζονται άμεσα με την λειτουργία του.

Γιατί η άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Προβιοτικά 

Η κατάσταση του εντερικού σωλήνα αποτελεί κλειδί, τόσο για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό, όσο και για την γενικότερη υγεία, για αυτόν τον λόγο το έντερο θεωρείται ο δεύτερος εγκέφαλος του σώματος. 1 τρις βακτήρια επηρεάζουν εκτός από την πέψη και την απορρόφηση, και την πρώτη γραμμή άμυνας του ανθρώπινου οργανισμού.

Γρήγορο φαγητό, κάπνισμα, αλκοόλ και αντιβιοτικά καταστρέφουν την εντερική χλωρίδα με πολλαπλές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Ενσωματώστε λοιπόν στην διατροφή καλές πηγές προβιοτικών και θα κάνετε το πιο σημαντικό βήμα. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, ξινόγαλα, ελιές, το κεφίρ, το τέμπε (παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας), το κομπούχα (ζυμωμένο τσάι) και ζυμωμένα λαχανικά, όπως το λάχανο και το τουρσί. Αυξήστε επιπλέον και τα πρεβιοτικά, τα οποία είναι ένας τύπος ινών που τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου, όπως σπαράγγια, σκόρδο, αγκινάρες, κρεμμύδι, πράσο, ραδίκια.

Βιταμίνη Α και καροτενοειδή

Προσθέστε στην διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βήτα-καροτένιο και άλλων καροτενοειδών, όπως: Βερίκοκα, σπαράγγια, παντζάρια, μπρόκολο, πράσινες πιπεριές, λάχανο, μάνγκο, νεκταρίνια, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα, μανταρίνια, ντομάτες. Μη ξεχνάτε βέβαια τα καρότα, εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, βήτα καροτίνης και λιγνίνης, συστατικά απαραίτητα για υγιή κυτταρική ανάπτυξη και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Πλούσια επίσης σε φυλλικό οξύ, μπορούν να αποτελέσουν ιδανικό σνακ και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, μιας και είναι ιδιαίτερα χορταστικά. Η λύση μέγα δόσεων από συμπληρώματα δεν είναι η λύση και ο ιδανικός τρόπος πρόσληψης παραμένει η τροφή.

Τροφές που “θωρακίζουν” το ανοσοποιητικό

Ψευδάργυρος

Τα στρείδια είναι μακράν η καλύτερη πηγή ψευδαργύρου, ενός απαραίτητου μικροστοιχείου για την κυτταρική ανοσία και την συνολική άμυνα του οργανισμού. Αν δεν είστε λάτρεις του συγκεκριμένου τροφίμου, καλές πηγές είναι επίσης το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

 Βιταμίνη D

O σολομός, αλλά και άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο τόνος θεωρούνται οι καλύτερες διαιτητικές πηγές τις πολύτιμης βιταμίνης D. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D διαδραματίζει ρόλο ορμόνης στον οργανισμό και η έλλειψη της σχετίζεται με πλήθος ασθενειών, από κατάθλιψη ως καρκίνο. Το παράδοξο με την βιταμίνη D είναι το γεγονός ότι παρόλο που την συνθέτει ο οργανισμός (με απαραίτητη προϋπόθεση την ηλιακή ακτινοβολία), εντούτοις μεγάλο μέρος του πληθυσμού (ακόμα και στην ηλιόλουστη Ελλάδα), παρουσιάζει έλλειψη. Ανάμεσα στην πολύωρη ηλιοθεραπεία και την πλήρη αποφυγή, βρείτε την χρυσή τομή και εκτεθείτε καθημερινά, τουλάχιστον για μισή ώρα στον ήλιο. Αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτό, το συμπλήρωμα D3 ίσως κριθεί απαραίτητο.

Βιταμίνη C

Η πλέον γνωστή βιταμίνη C δεν θα μπορούσε να λείπει, αφού επιτελεί κύριες μεταβολικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Να πούμε μόνο ότι η εν λόγω βιταμίνη δεν βρίσκεται μόνο στο πορτοκάλι, αλλά και σε αρκετά άλλα τρόφιμα, όπως μούρα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πεπόνι, κουνουπίδι, γκρέιπφρουτ, κατσαρό λάχανο, ακτινίδιο, μάνγκο, τα νεκταρίνια, πιπεριές, γλυκοπατάτες, φράουλες, ντομάτες.

Η Μαρία Πολύζου γράφει για το τρέξιμο στις μέρες του Κορωνοϊού

Βιταμίνη Ε 

Η δομή της συγκεκριμένης βιταμίνης της προσδίδει μια πολύ σημαντική αντιοξειδωτική ικανότητα. Η κύρια λειτουργία της είναι η διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων και της φυσικής σταθερότητας τους. Επειδή το οξειδωτικό στρες καταστρέφει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, δεν είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς την χρησιμότητα της. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, η μαργαρίνη, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί και το ακτινίδιο.

Τέλος να γνωρίζεται ότι το γνωστό ρητό «φάε πολύ να δυναμώσεις», οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν ισχύει. Μεγάλες ποσότητες φαγητού επηρεάζουν αρνητικά την λειτουργία του ανοσοποιητικού, άρα μικρές ποσότητες φαγητού, υγιές και σταθερό βάρος, θα σας προστατέψουν πολύ πιο αποδοτικά.

Διαβάστε επίσης: Μύθοι και πραγματικότητα για τις δίαιτες αποτοξίνωσης

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τροφές που είναι καλό να αποφεύγουμε όταν έχουμε άδειο στομάχι!

Τι δεν πρέπει να τρως όταν το στομάχι σου είναι τελείως άδειο!

Υπάρχουν κάποιες τροφές που καλό θα ήταν να αποφεύγεις όταν το στομάχι σου είναι άδειο. Κάποιες προκαλούν απλά ενόχληση και άλλες λίγο πιο σοβαρές διαταραχές.

Σε κάθε περίπτωση, είναι καλό να γνωρίζουμε τι μας πειράζει, ειδικά όταν φεύγουμε από το σπίτι για δουλειά ή για μια αθλητική δραστηριότητα.

Ας δούμε, λοιπόν, ποιες είναι αυτές και γιατί δεν πρέπει να τις καταναλώνουμε με άδειο το στομάχι!

Μπανάνες

Μπορεί να είναι γευστικές και να κάνουν πολύ καλό στον οργανισμό μας ωστόσο αν φάμε μια μπανάνα με άδειο στομάχι τα επίπεδα μαγνήσιου στον οργανισμό αυξάνονται δυσανάλογα και αυτό με τη σειρά του προκαλεί ανισορροπίες στα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.

Φυσικά αυτό δεν ισχύει αν έχεις τρέξει αρκετά χιλιόμετρα, αφού σε αυτή την περίπτωση χρειάζεσαι τόσο το μαγνήσιο όσο και το κάλιο της μπανάνας η οποία είναι το φρούτο του δρομέα.

Τσάι και καφές

Ο καφές και το πράσινο τσάι περιέχουν πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά και ίσως να αποτελούν το κλειδί για την μακροζωία! Υπάρχει όμως ένα αλλά, το τσάι και ο καφές περιέχουν σημαντικές ποσότητες οξέων που μπορεί να επηρεάσουν τα τοιχώματα του στομάχου όταν δεν έχουμε φάει. Δεν ισχύει το ίδιο για όλους τους ανθρώπους. Αλλά γενικότερα προσέξτε το.

Πικάντικα φαγητά

Κανένας δεν μπορεί να αντισταθεί στις πικάντικες γεύσεις! Όταν τις τρώμε, όμως, με άδειο στομάχι, οι ισορροπίες των οξέων αλλάζουν και μπορεί να προκληθεί κάποια αντίδραση στα τοιχώματα- τις περισσότερες φορές κράμπες.

Αναψυκτικά

Το ανθρακικό μπορεί να αντιδράσει με τα οξέα του στομάχου και να προκαλέσει ναυτία ή καούρα. Γενικώς η ζάχαρη με το ανθρακικό δεν έχει καλές συνέπειες στο στομάχι μας, ειδικά όταν αυτό είναι άδειο.

Ντομάτες

Τα οξέα που περιέχουν οι ντομάτες μπορεί να αναμειχθούν με τα φυσικά οξέα του στομάχου αυξάνοντας την πιθανότητα συσσώρευσης αλατιού στους ιστούς. Γενικότερα οι ντομάτες μπορούν να προκαλέσουν την κίνηση των λίθων, ενώ οι λιαστές μπορούν να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά. Γενικώς η ντομάτα, ενώ είναι εξαιρετική τροφή με πλούσιες ιδιότητες, δεν πρέπει να καταναλώνεται με άδειο στομάχι, ειδικά από κάποιες κατηγορίες ανθρώπων που έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Καθημερινές συνήθειες που δεν ξέρετε ότι καταστρέφουν τον μεταβολισμό σας

Όσο μεγαλώνουμε γίνεται όλο και πιο κατανοητό ότι ο μεταβολισμός σας γίνεται όλο και πιο αργός. Μάλιστα, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Public Health Nutrition», η γήρανση σχετίζεται με την προοδευτική μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Ταυτόχρονα, πολλές καθημερινές συνήθειες μπορούν να μειώσουν τους ρυθμούς του μεταβολισμού μας ακόμη περισσότερο.

Παρ’ όλα αυτά δεν χρειάζεται να αποδεχθείτε αυτή την πραγματικότητα και να μην παλέψετε για να αλλάξει. Κόψτε τις παρακάτω συνήθειες και θα δείτε τον μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας σας να βελτιώνονται.

Η παράλειψη του πρωινού

Η κατανάλωση θρεπτικού πρωινού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, το φαγητό μπορεί να τον πυροδοτήσει και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush, «όταν τρώτε πρωινό, λέτε στο σώμα σας ότι υπάρχουν πολλές θερμίδες που πρέπει να έχετε για την ημέρα. Όταν παραλείπετε το πρωινό, το μήνυμα που παίρνει το σώμα σας είναι ότι πρέπει να διατηρήσει και όχι να κάψει τυχόν εισερχόμενες θερμίδες».

Γιατί έχει… φρενάρει ο μεταβολισμός σας;

Το να τρώτε λάθος πρωινό

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και δεν πρέπει να το υποτιμάτε. Μην τρώτε απλά ένα ντόνατ ή κάτι αντίστοιχα φτωχό. Επιλέξτε κάτι με πλήρη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες όπως τα αυγά, το γιαούρτι ή η φρυγανιά ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο.

Η υπερβολική καθιστική ζωή

Αν κάνετε καθιστική δουλειά και πηγαίνετε στη δουλειά σας με αμάξι τότε κινδυνεύετε να οδηγηθείτε σε μια ιδιαιτέρως καθιστική ρουτίνα, γεγονός που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας μπορεί να υποφέρει. Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου «το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα επιβραδύνει τον μεταβολισμό, ο οποίος επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και να διασπά το σωματικό λίπος».

Δεν πίνετε πολύ νερό

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περίπου 2 ποτηριών νερού αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 30%. Θα πρέπει λοιπόν να πίνετε νερό καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και το πρόσθετο όφελος από αυτό είναι ένας ενισχυμένος μεταβολισμός.

Κοιμάστε σε υπερβολικά ζεστό περιβάλλον

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι το να κοιμάστε σε ένα δροσερό δωμάτιο -είτε αφήνετε τον κλιματισμό να λειτουργεί το καλοκαίρι είτε μειώνετε τη θερμότητα πριν κοιμηθείτε το χειμώνα- θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα του λεγόμενου καφέ λίπους, το οποίο καίει θερμίδες για να παράγει θερμότητα. Η ιδανική θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της νύχτας, σύμφωνα με την έρευνα αυτή είναι οι 19ºC.

Τα oκτώ SOS για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας

Δεν κοιμάστε αρκετά

Ένας κακός βραδινός ύπνος είναι αρκετός για να σας αφήσει νωθρούς, γεγονός που κάνει πιο πιθανό το να φάτε υπερβολικά. Αν μαζευτούν αρκετές τέτοιες νύχτες στη σειρά – ή εν γένει μια ζωή με ανεπαρκή ύπνο – η επιστήμη δείχνει ότι μπορεί να ακολουθήσει μειωμένος μεταβολισμός και ορμονικές ανισορροπίες.

Διαβάστε επίσης: Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend