Τροφές που “θωρακίζουν” το ανοσοποιητικό

Οι συνεχείς καιρικές μεταπτώσεις, οι διαρκείς υποχρεώσεις που μας κρατούν πολλές ώρες μακριά από το σπίτι, ο κακός ύπνος, η πολυκοσμία και η ακατάστατη διατροφή μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε λίγο καιρό, οι ιώσεις θα βρίσκονται σε έξαρση και συμπτώματα όπως ο πονόλαιμος, ο βήχας, ο πυρετός και η ρινική συμφόρηση θα κάνουν την εμφάνισή τους. Η φύση έχει όλες τις τροφές που χρειαζόμαστε για να υψώσουμε τείχος απέναντι στις ιώσεις.

Τα τρόφιμα που ενισχύουν θεαματικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι -κυρίως- φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο -τα οποία μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να αποτρέψουν τους ιούς και τρόφιμα που είναι γεμάτα από άλλες ουσίες που βελτιώνουν την ανοσία όπως το κολλαγόνο, προβιοτικά και βιταμίνη Α.

Ακολουθούν οι 11 τροφές που ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και θωρακίζουν τον οργανισμό από τις ιώσεις, σύμφωνα με μελέτες:

Κόκκινη πιπεριά

Η κόκκινη πιπέρια, έχει περίπου το διπλάσιο της ποσότητας της σε βιταμίνης C, όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πιο διάσημων φυσικών ανοσοποιητικών, των πορτοκαλιών.

Η βιταμίνη C είναι πραγματικά σημαντική για την θωράκιση του οργανισμού, επειδή μπορεί να συμβάλει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας των κρυολογημάτων. Βοηθά, επίσης, το σώμα σας να δημιουργήσει το κολλαγόνο, το οποίο κρατάει το δέρμα σας υγιές και το οποίο είναι η πρώτη γραμμή άμυνας έναντι των μικροβίων.

Όπως λέει και η Keri Glassman, ιδρύτρια της Nutritious Life: «Νομίζω ότι δεν έχω αρρωστήσει τα τελευταία 12 ή 13 χρόνια! Νομίζω ότι έχει βοηθήσει το γεγονός ότι τρώω καθαρά υγιεινά τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μου σύστημα όλο το χρόνο. Λατρεύω τις κόκκινες πιπεριές γιατί είναι γλυκιές και γευστικές και υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να τις φάτε. Προσθέστε τες σε μια ομελέτα το πρωί, φάτε τες ωμές σαν ένα σνακ με μια χούφτα αμύγδαλα ή μια κουταλιά χούμους ή ψήστε τες με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι».

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν πάνω από τρεις φορές την ημερήσια τιμή της βιταμίνης Α, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β6, και επίσης περιέχουν μαγνήσιο και βιταμίνη C.

Μύρτιλα 

Μια δόση (μια χούφτα ή ένα φλυτζάνι) μύρτιλων παρέχει το 16% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C. Η βιταμίνη C δεν είναι μόνο ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά, είναι, επίσης, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων και είναι απαραίτητο για το σώμα για να παράγει κολλαγόνο (μια πρωτεΐνη που απαιτείται για να επουλωθούν οι πληγές).

Γιαούρτι και Κεφίρ

Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι καλοί τρόποι για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και παρέχουν στο σώμα χρήσιμα προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και ζυμομύκητες, τα οποία ονομάζονται «καλοί» μικροοργανισμοί επειδή ωφελούν τον οργανισμό και ειδικά το πεπτικό μας σύστημα.  Το να έχουμε ένα υγιές πεπτικό σύστημα είναι σημαντικό για την καλή μας υγεία. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στελέχη προβιοτικών, αλλά το πιο συνηθισμένο είναι ο λακτοβάκιλλος, ο οποίος βρίσκεται στο γιαούρτι και στο κεφίρ.

Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι εξαιρετική επιλογή για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (το μισό γκρέιπφρουτ έχει το 68% της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης) και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να ωθήσει τα κύτταρά σας να καταπολεμήσουν τα βακτηρίδια και τους ιούς. Η βιταμίνη C, επίσης, ενισχύει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και σας βοηθά να ξεπεράσετε ένα κρύωμα πιο γρήγορα.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει ένα αμινοξύ L-theanine (L-θεανίνη), το οποίο είναι ιδιαίτερα γνωστό για τις θετικές επιδράσεις του στην εγκεφαλική λειτουργία και ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία.

Σκόρδο

Το σκόρδο περιέχει το ένζυμο αλλινάση, το οποίο μετατρέπει την αλλιίνη σε αλικίνη, μια ευεργετική ένωση θείου που ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία που εμποδίζει το κοινό κρυολόγημα και την γρίπη. Η αλικίνη ενεργοποιείται με την κοπή ή την σύνθλιψη του σκόρδου και παραμένει ενεργή για 10 λεπτά και είναι πιο χρήσιμη για τον οργανισμό όταν καταναλώνεται ωμή.

Μπρόκολο

Μια χημική ουσία που ονομάζεται σουλφαραφάνη βρίσκεται στο μπρόκολο. Αυτή η χημική ουσία ενεργοποιεί ορισμένα ανοσοκύτταρα με αντιοξειδωτικά γονίδια και ένζυμα για την πρόληψη των ασθενειών.

Κουρκούμας 

Ο κουρκούμας περιέχει μια αντιφλεγμονώδη ουσία που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία διεγείρει την ενεργοποίηση των κύριων μαχητικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν πρόδρομο για πολλές ενώσεις που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανοσοαπόκριση.

Κλημεντίνες

Τις κλημεντίνες είναι εύκολο να τις πάρετε μαζί σας όπου κι αν πάτε. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην πρόληψη κρυολογήματος και την καταπολέμηση λοιμώξεων.

Διαβάστε επίσης: Γιατί “ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα”;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Μανταρίνι: Διατροφικός θησαυρός!

Γράφει η Γράφει η Κατερίνα Νταλέ (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας)*

Το μανταρίνι ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών. Στην ίδια ομάδα συναντάμε το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ καθώς και τα λεμόνια. Πρόκειται για ένα μικρό φρούτο, που μοιάζει εμφανισιακά με μικρό πορτοκάλι και το βρίσκουμε από τις αρχές Νοεμβρίου έως τα τέλη Δεκεμβρίου.

Aποτελεί ένα πολύ αρωματικό, γλυκό και ωφέλιμο φρούτο που αξίζει, αν δεν το έχεις ήδη κάνει, να το δοκιμάσεις.

Διατροφική αξία

Ας δούμε όμως τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση του. Σε 1 μέτριο μανταρίνι (88 γραμμαρίων) λοιπόν περιέχονται…

  • Θερμίδες 47 kcal
  • Υδατάνθρακες (γρ) 11,7
  • Λιπαρά (γρ) 0,3
  • Πρωτεΐνη (γρ) 0,8
  • Φυτικές Ίνες (γρ) 1,6
  • Νερό (γρ) 75

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη C (mg) 23,5
  • Βιταμίνη Α (μg) 30
  • Φολικό οξύ (μg) 14,1
  • Α-καροτένιο (μg) 90
  • Β-καροτένιο (μg) 136

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

  • Ασβέστιο (mg) 32,6
  • Μαγνήσιο (mg) 10,6
  • Φώσφορος (mg) 17.6
  • Κάλιο (mg)  146
  • Νάτριο (mg) 1,76

Πέντε εκπληκτικές ιδιότητες των εσπεριδοειδών για την υγεία

Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Παρατηρείς συνεπώς πως το χειμερινό αυτό φρούτο παρά το μικρό του μέγεθος είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ενώ περιέχει ελάχιστες θερμίδες! Καταλαβαίνεις λοιπόν πως τα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αρκετά, ας τα δούμε όμως αναλυτικά.

1) Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση

Τα αντιοξειδωτικά του μανταρινιού προστατεύουν το σώμα σου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες που αυτές προκαλούν. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.

Τα μανταρίνια λοιπόν, αλλά και η φλούδα τους, είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου από πολλές ασθένειες.

2) Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σου συστήματος, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό σου από ιούς και βακτήρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνουν την πιθανότητα να εμφανίσεις κάποια ασθένεια.

3) Βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος σου

Το κολλαγόνο αποτελεί μια πρωτεΐνη που δίνει δομή, δύναμη και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος σου.

Η βιταμίνη C που περιέχεται στα μανταρίνια μπορεί να προάγει την παραγωγή του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να βελτιώνει την επούλωση των πληγών και να μειώνει τα σημάδια γήρανσης.

4) Συμμετέχει στην διαχείριση του σωματικού σου βάρους

Τα μανταρίνια περιέχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σε κρατούν χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έτσι είναι ευκολότερο να επιτευχθεί η μείωση του σωματικού σου βάρους.

5) Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αλλά και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.

Χυμοί ή ολόκληρα φρούτα όταν κάνω διατροφή;

Συμπερασματικά

Πρόκειται για ένα νόστιμο φρούτο αρκετά ευεργετικό για την υγεία και το οργανισμό σου, που σου δίνει την δυνατότητα να το καταναλώσεις με πολλούς τρόπους αφού ταιριάζει σε όλα τα γεύματα! Πρόσθεσε το στις σαλάτες σου, στα κυρίως γεύματα σου, στο γιαούρτι σου, στα smoothies, σε χυμούς ή απλά κατανάλωσε το φρέσκο όπως έχει. Οι επιλογές είναι πολλές όπως και τα οφέλη του.

Έξυπνο tip. Το μανταρίνι καθαρίζεται πολύ εύκολα απλά με τα χέρια σου δίνοντας σου την δυνατότητα να το έχεις συνεχώς μαζί σου. Πρόσθεσε λοιπόν και μια χούφτα ξηρούς καρπούς και θα έχεις ένα έτοιμο σνακ με λίγες θερμίδες, που θα σε χορτάσει στην στιγμή!

Διαβάστε επίσης: Τα… καμπανάκια του οργανισμού όταν δεν τρώμε φρούτα και λαχανικά

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Πόσα κιλά απέχω από ένα «φυσιολογικό» σωματικό βάρος;

Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc)*

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) δεν είναι ενδεικτικός της επιμέρους σωματικής σύστασης και κατανομής των συστατικών του σώματος.

Για παράδειγμα εάν κάποιος γυμνάζεται και είναι μυώδης ο ΔΜΣ είναι δυνατόν να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος ενώ εάν υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας είναι δυνατόν ο ΔΜΣ να υποεκτιμά το σωματικό λίπος. Επίσης, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στη χρήση του σε ηλικιωμένα άτομα, καθώς παρουσιάζονται διαφορές στις τιμές του χωρίς να υπάρχει ένδειξη νοσηρότητας όπως συμβαίνει στους ενήλικες.

Πάμε να δούμε μαζί πως θα βρεις τα κιλά που σε “χωρίζουν” από ένα φυσιολογικό ΔΜΣ σε 4 απλά βήματα μαζί με ένα παράδειγμα.

Κάνεις δίαιτα; Μη μετράς κιλά, μέτρα πόντους!

Βήμα 1: Βρες ένα κομπιουτεράκι, εάν δεν έχεις πρόχειρο χρησιμοποίησε ένα από το ίντερνετ

Βήμα 2: Γράψε το ύψος σου και πολλαπλασίασε το με τον ίδιο αριθμό (ή αλλιώς ύψωσε το στο τετράγωνο)

Παράδειγμα: Για ύψος 1,80 m και 92 κιλά θα κάνουμε 1,80*1,80= 3,24 m2

Βήμα 3: Πολλαπλασίασε τον αριθμό που προέκυψε με το νούμερο 18,5 Kg/m2 εάν είσαι λιποβαρής ή το νούμερο 24,9 Kg/m2 εάν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος

Παράδειγμα: Εφόσον με αυτά τα κιλά είσαι υπέρβαρος 3,24* 24,9= 80,7 Kg

Βήμα 4: Αν είσαι λιποβαρής αφαίρεσε τα κιλά σου από αυτό τον αριθμό ενώ αν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αφαίρεσε αυτό τον αριθμό από τα κιλά σου.

Αυτό ήταν! Τα κιλά που απέχεις από ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος σύμφωνα με τον ΔΜΣ βρίσκονται μπροστά στην οθόνη σου.

Παράδειγμα: 92-80,7= 11,3 κιλά θα έπρεπε να χάσεις για το συγκεκριμένο ύψος και βάρος του παραδείγματος ώστε να ανήκεις στην ομάδα φυσιολογικού ΔΜΣ.

Έχε Υπόψη σου

Αυτά τα κιλά σε κατατάσσουν οριακά στον φυσιολογικό ΔΜΣ. Ιδανικά θα θέλαμε να μειώσεις ή να προσθέσεις λίγα περισσότερα ώστε να μην κινδυνεύεις να μεταβείς και πάλι σε άλλη κατηγορία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει με την καθοδήγηση ενός ειδικού. Προς αυτή την κατεύθυνση, η μεθοδολογία που εφαρμόζω στο γραφείο περιλαμβάνει τόσο τη ρύθμιση του ενεργειακού σου ισοζυγίου, όσο και τη διατροφική σου εκπαίδευση.

Τι άλλο μπορώ να κάνω εκτός από το ΔΜΣ για να καταλάβω εάν το βάρος μου είναι υγιές;

Αρχικά, μπορείς να μετρήσεις την περίμετρο της μέσης σου! Η Περίμετρος Μέσης (ΠΜ) σε συνδυασμό με το ΔΜΣ, σου προσφέρει ένα χρήσιμο στοιχείο που συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο υγείας που διατρέχεις εξαιτίας της παχυσαρκίας. Όταν η ΠΜ ξεπερνά τα 102 εκ. στους άνδρες και τα 88 εκ. στις γυναίκες τότε υπάρχει πολύ αυξημένος κίνδυνος για επιπλοκές στην υγεία σου όπως η εμφάνιση διαβήτη, τα καρδιολογικά προβλήματα και η αυξημένη αρτηριακή πίεση. Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε πως ένας πολύ αυξημένος ΔΜΣ σε συνδυασμό με μία εκτός ορίου τιμή ΠΜ αποτελεί ένα δυνατό “καμπανάκι” για να βελτιώσεις το σώμα σου. Εάν βέβαια, τα αποτελέσματα μέτρησης σε οδηγούν κάτω από αυτές τις τιμές, δε χρειάζεται να ανησυχείς για την παχυσαρκία και τους κινδύνους που τη συνοδεύουν.

Πόσα κιλά πρέπει να χάσω;

Πολύ χρήσιμη θα ήταν και μία λιπομέτρηση

Η λιπομέτρηση είναι μια διαδικασία που θα εκτιμήσει και θα αξιολογήσει τη σύσταση του σώματός σου, δηλαδή των συστατικών που το συνθέτουν: της λιπώδους και της άλιπης μάζας (μυϊκή μάζα, υγρά, οστά). Με βάση τη διαθέσιμη τεχνολογία του σήμερα, υπάρχει και η δυνατότητα να αξιολογήσουμε και την κατανομή που έχει το λίπος στο σώμα σου, δηλαδή πόσο λίπος έχεις στον κορμό, στα χέρια και στα πόδια. Έτσι θα έχεις μια συνολική εικόνα για το σώμα σου και θα βρίσκεσαι σε θέση να καταλάβεις ποιες αλλαγές είναι καλό να γίνουν.

Με καλύπτει μόνο ο ΔΜΣ;

Όχι! Παρόλο που ο ΔΜΣ είναι ο πιο διαδεδομένος δείκτης αξιολόγησης του σωματικού σου βάρους, δεν αποτελεί τίποτα άλλο παρά μια ένδειξη.

Υπάρχουν πολλά πράγματα ακόμη που μπορείς να κάνεις και να γνωρίζεις για να κατανοήσεις ακριβώς την κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα σου. Επίσης υπάρχουν και αρκετές περιπτώσεις ανθρώπων που δε καλύπτει ή ακόμη και καταστάσεις που μπορεί να βρεθεί ένα άτομο όπως π.χ. η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Παρόλα αυτά, είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καθώς με λίγα και απλά στοιχεία σού παρέχει μια πρώτη εκτίμηση.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνεις για να μην ξαναπάρεις ποτέ τα κιλά που έχασες

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend