Τροφές που “θωρακίζουν” το ανοσοποιητικό

Οι συνεχείς καιρικές μεταπτώσεις, οι διαρκείς υποχρεώσεις που μας κρατούν πολλές ώρες μακριά από το σπίτι, ο κακός ύπνος, η πολυκοσμία και η ακατάστατη διατροφή μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε λίγο καιρό, οι ιώσεις θα βρίσκονται σε έξαρση και συμπτώματα όπως ο πονόλαιμος, ο βήχας, ο πυρετός και η ρινική συμφόρηση θα κάνουν την εμφάνισή τους. Η φύση έχει όλες τις τροφές που χρειαζόμαστε για να υψώσουμε τείχος απέναντι στις ιώσεις.

Τα τρόφιμα που ενισχύουν θεαματικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι -κυρίως- φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο -τα οποία μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να αποτρέψουν τους ιούς και τρόφιμα που είναι γεμάτα από άλλες ουσίες που βελτιώνουν την ανοσία όπως το κολλαγόνο, προβιοτικά και βιταμίνη Α.

Ακολουθούν οι 11 τροφές που ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και θωρακίζουν τον οργανισμό από τις ιώσεις, σύμφωνα με μελέτες:

Κόκκινη πιπεριά

Η κόκκινη πιπέρια, έχει περίπου το διπλάσιο της ποσότητας της σε βιταμίνης C, όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πιο διάσημων φυσικών ανοσοποιητικών, των πορτοκαλιών.

Η βιταμίνη C είναι πραγματικά σημαντική για την θωράκιση του οργανισμού, επειδή μπορεί να συμβάλει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας των κρυολογημάτων. Βοηθά, επίσης, το σώμα σας να δημιουργήσει το κολλαγόνο, το οποίο κρατάει το δέρμα σας υγιές και το οποίο είναι η πρώτη γραμμή άμυνας έναντι των μικροβίων.

Όπως λέει και η Keri Glassman, ιδρύτρια της Nutritious Life: «Νομίζω ότι δεν έχω αρρωστήσει τα τελευταία 12 ή 13 χρόνια! Νομίζω ότι έχει βοηθήσει το γεγονός ότι τρώω καθαρά υγιεινά τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μου σύστημα όλο το χρόνο. Λατρεύω τις κόκκινες πιπεριές γιατί είναι γλυκιές και γευστικές και υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να τις φάτε. Προσθέστε τες σε μια ομελέτα το πρωί, φάτε τες ωμές σαν ένα σνακ με μια χούφτα αμύγδαλα ή μια κουταλιά χούμους ή ψήστε τες με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι».

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν πάνω από τρεις φορές την ημερήσια τιμή της βιταμίνης Α, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β6, και επίσης περιέχουν μαγνήσιο και βιταμίνη C.

Μύρτιλα 

Μια δόση (μια χούφτα ή ένα φλυτζάνι) μύρτιλων παρέχει το 16% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C. Η βιταμίνη C δεν είναι μόνο ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά, είναι, επίσης, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων και είναι απαραίτητο για το σώμα για να παράγει κολλαγόνο (μια πρωτεΐνη που απαιτείται για να επουλωθούν οι πληγές).

Γιαούρτι και Κεφίρ

Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι καλοί τρόποι για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και παρέχουν στο σώμα χρήσιμα προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και ζυμομύκητες, τα οποία ονομάζονται «καλοί» μικροοργανισμοί επειδή ωφελούν τον οργανισμό και ειδικά το πεπτικό μας σύστημα.  Το να έχουμε ένα υγιές πεπτικό σύστημα είναι σημαντικό για την καλή μας υγεία. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στελέχη προβιοτικών, αλλά το πιο συνηθισμένο είναι ο λακτοβάκιλλος, ο οποίος βρίσκεται στο γιαούρτι και στο κεφίρ.

Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι εξαιρετική επιλογή για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (το μισό γκρέιπφρουτ έχει το 68% της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης) και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να ωθήσει τα κύτταρά σας να καταπολεμήσουν τα βακτηρίδια και τους ιούς. Η βιταμίνη C, επίσης, ενισχύει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και σας βοηθά να ξεπεράσετε ένα κρύωμα πιο γρήγορα.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει ένα αμινοξύ L-theanine (L-θεανίνη), το οποίο είναι ιδιαίτερα γνωστό για τις θετικές επιδράσεις του στην εγκεφαλική λειτουργία και ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία.

Σκόρδο

Το σκόρδο περιέχει το ένζυμο αλλινάση, το οποίο μετατρέπει την αλλιίνη σε αλικίνη, μια ευεργετική ένωση θείου που ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία που εμποδίζει το κοινό κρυολόγημα και την γρίπη. Η αλικίνη ενεργοποιείται με την κοπή ή την σύνθλιψη του σκόρδου και παραμένει ενεργή για 10 λεπτά και είναι πιο χρήσιμη για τον οργανισμό όταν καταναλώνεται ωμή.

Μπρόκολο

Μια χημική ουσία που ονομάζεται σουλφαραφάνη βρίσκεται στο μπρόκολο. Αυτή η χημική ουσία ενεργοποιεί ορισμένα ανοσοκύτταρα με αντιοξειδωτικά γονίδια και ένζυμα για την πρόληψη των ασθενειών.

Κουρκούμας 

Ο κουρκούμας περιέχει μια αντιφλεγμονώδη ουσία που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία διεγείρει την ενεργοποίηση των κύριων μαχητικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν πρόδρομο για πολλές ενώσεις που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανοσοαπόκριση.

Κλημεντίνες

Τις κλημεντίνες είναι εύκολο να τις πάρετε μαζί σας όπου κι αν πάτε. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην πρόληψη κρυολογήματος και την καταπολέμηση λοιμώξεων.

Διαβάστε επίσης: Γιατί “ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα”;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend