Η Μαρία Πολύζου γράφει για το τρέξιμο στις μέρες του Κορωνοϊού

Γράφει η Μαρία Πολύζου*

Λίγες μέρες πριν τον μαραθώνιο του Τόκιο ανακοινώθηκε ότι ο αγώνας θα γίνει μόνο με τη συμμετοχή των elite δρομέων και εκείνων που λαμβάνουν μέρος με ειδικά αμαξίδια.

Από τότε παρακολουθούμε σε όλη την Ευρώπη να ανακοινώνονται να αναβάλλονται ή να ακυρώνονται οι μεγαλύτεροι μαραθώνιοι όπως εκείνοι στο Παρίσι, τη Βαρκελώνη και τη Ρώμη. Το ντόμινο των ακυρώσεων και αναβολών συνεχίζεται.

Στο μεταξύ είμαστε εν αναμονή και για την τύχη των δύο major marathons της άνοιξης, στο Λονδίνο και τη Βοστώνη, όπου οι συμμετοχές ξεπερνούν τους 40.000 δρομείς.

Από την στιγμή που ο κορονοϊός έφθασε στην χώρα μας και σιγά σιγά άρχισε να εξαπλώνεται, η Πολιτεία έλαβε μέτρα για να προστατευτούν οι πολίτες.  Ενώ οι δρομείς περίμεναν την άνοιξη για να λάβουν μέρος στον αγώνα που είχαν βάλει στόχο, τώρα βλέπουν τους διοργανωτές να ανακοινώνουν αναβολές και ακυρώσεις.

Πριν ακόμα και από την ανακοίνωση των μέτρων από την κυβέρνηση ο Μαραθώνιος Ναυπλίου αναβλήθηκε για το Μάιο και όταν ανακοινώθηκε η αναβολή του μεγαλύτερου δρομικού ραντεβού της άνοιξης στη χώρα μας, του ημιμαραθωνίου της Αθήνας, πήραν σειρά και οι υπόλοιπες διοργανώσεις αγώνων δρόμου.

Θα σταθώ πρώτα  στους πρωταθλητές και πρωταθλήτριες του μαραθωνίου, που αυτή την περίοδο αναζητούσαν αγώνα μαραθωνίου για να πιάσουν τα υψηλά όρια του μαραθώνιου δρόμου για την Ολυμπιάδα του Τόκιο. Πιστεύω  ότι τώρα εν μέσω τέτοιων εξελίξεων, η ΔΟΕ και η ΕΟΕ,  θα πρέπει να πάρει νέες αποφάσεις σχετικά με την συμμετοχή των πρωταθλητών μαραθωνοδρόμων στο ολυμπιακό μαραθώνιο και να αλλάξουν τα όρια συμμετοχής και πρόκρισης.

Ωστόσο θα σταθώ σε όλους τους αθλητές και τους αθλούμενους δρομείς που δεν κρύβουν την αγωνία και το άγχος τους μετά τις τελευταίες εξελίξεις.

Είναι σίγουρο ότι για ένα μακρύ χρονικό διάστημα, κάθε δρομέας προπονήθηκε πολλές φορές σκληρά, διανύοντας πολλά χιλιόμετρα προκειμένου να βρεθεί στην καλύτερη φυσική κατάσταση την ημέρα που είχε προγραμματίσει να λάβει μέρος στον αγώνα-στόχο και να πετύχει μία καλή ατομική επίδοση. Τώρα απλώς βλέπει ότι οι αγώνες απομακρύνονται ολοένα και περισσότερο χωρίς κανείς να μπορεί να πει με βεβαιότητα πότε θα ανάψει ξανά το πράσινο φως για τη διοργάνωση τέτοιων αθλητικών γεγονότων. Γνωρίζω ότι πολλοί δρομείς αισθάνονται απογοήτευση και απελπισία.

Σίγουρα υπάρχουν δύο τρόποι για να διαχειριστείς κάτι τέτοιο: Ή να τα παρατήσεις και να πας σπίτι σου ή να διπλασιάσεις την προπόνηση σου και να περιμένεις να επιστρέψεις πιο δυνατός από ποτέ και με μεγαλύτερη ακόμη θέληση και όρεξη.

Το σίγουρο  είναι ότι θα πρέπει να σταθούμε στο πλευρό των διοργανωτών και όχι απέναντι τους. Πρέπει να καταλάβουμε ότι την απόφαση να αναβάλλουν ή να ακυρώσουν ένα αθλητικό γεγονός στο οποίο έχουν δηλώσει συμμετοχή χιλιάδες άνθρωποι, δεν την παίρνουν με ελαφρά την καρδίαν.

Πολιτεία και διοργανωτές αναγκάζονται να πάρουν αυτές τις αποφάσεις με στόχο να φρενάρουν την εξάπλωση του ιού και να εξασφαλίσουν ότι δεν θα κινδυνεύσουν ανθρώπινες ζωές καθώς όλοι μας έχουμε στο περιβάλλον μας ανθρώπους που ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες.

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι αν ακυρωθεί ή αναβληθεί ένας αγώνας, σημαίνει ότι κάτι τέτοιο ήταν απολύτως αναγκαίο να συμβεί παρότι οι διοργανωτές δεν θα επιθυμούσαν τέτοια εξέλιξη. Αναγκάζονται να πάρουν τέτοιες αποφάσεις για να εξασφαλίσουν την υγεία όλων μας.  Όπως ο δρομέας προπονείται σκληρά και για ένα σημαντικό χρονικό διάστημα για να πάρει μέρος σε έναν αγώνα και η οργανωτική επιτροπή δουλεύει εξίσου σκληρά για μεγάλο χρονικό διάστημα προκειμένου να είναι μια τέτοια διοργάνωση με τη συμμετοχή χιλιάδων ανθρώπων άρτια. Σας βεβαιώνω ότι με άγχος και απογοήτευση βλέπουν τελικά την διοργάνωσή τους να τινάζεται στον αέρα και όλη αυτή η  δουλειά να κινδυνεύει να πάει χαμένη…

Οπότε κανένας δεν θέλει αναβολές και ακυρώσεις. Όλοι όμως επιθυμούμε την προστασία της δημόσιας και υγείας αλλά και ατομικά για καθεμιά και κάθένας  από εμάς.

Έρχομαι τώρα στη θέση του κάθε δρομέα από τη θέση του δρομέα καθώς γνωρίζετε ότι για πάνω από 40 χρόνια αγαπώ με πάθος το τρέξιμο και τους αγώνες. Γνωρίζω πολύ καλά τι σημαίνει να χάσει κάποιος τον αγώνα του για χ, ψ τρίτους λόγους. Όμως ανήκω σε εκείνους που δεν σταματούν ποτέ να τρέχουν σε ανοιχτούς χώρους , δρόμους , πάρκα, στάδια.. Έτσι εξασφαλίζω όλα τα οφέλη που χαρίζει σε όλους μας το τρέξιμο και είναι πολλά:

1.Η άσκηση βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους

 2.Η άσκηση ενισχύει την καλή υγεία και καταπολεμά τις ασθένειες

3. Περνάω καλά  καθώς τρέχω!

4.Η άσκηση βελτιώνει  την ψυχολογία μας.

5.Η άσκηση αυξάνει την ενέργεια μας. Νοιώθουμε να πετάμε!    

6.Η άσκηση βοηθά στον καλύτερο ύπνο

θα μπορούσα να γράψω για πολλά ακόμη οφέλη!

Επιστρέφοντας λοιπόν στο θέμα μας, στο τρέξιμο και στην προπόνηση τις ημέρες του κορονοϊού, να σημειώσω ότι έλαβα τις τελευταίες ημέρες πολλά μηνύματα δρομέων. Μηνύματα απογοήτευσης και ανησυχίας καθώς ο αγώνας-στόχος που είχαν βάλει, αναβλήθηκε ή ακυρώθηκε. “Κρίμα την προπόνηση που έκανα όλο αυτό το διάστημα”, “τζάμπα τα χλμ και οι θυσίες” και άλλα αντίστοιχα.

Πρέπει να σας πω λοιπόν ότι κανένα από όλα αυτά τα χιλιόμετρα που διανύσατε δεν πάνε χαμένα. Τα χιλιόμετρα είναι σαν τις καταθέσεις που έχουμε στην τράπεζα… μόλις τα χρειαστούμε θα τα σηκώσουμε και θα πάμε να τρέξουμε και πάλι δυνατά και μάλιστα πιο γρήγορα από ποτέ ,” γιατί θα έχουμε λάβει και τους τόκους !

Έτσι συνεχίζουμε την προπόνηση μας. 

Τι όμως πρέπει να κάνουμε προπονητικά τώρα:

1. Θα σας έλεγα ότι θα πρέπει να μειώσετε τα χιλιόμετρα που διανύεται τουλάχιστον στα μισά. Πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα να τρέχετε πολλά χιλιόμετρα. Το μυϊκό σας σύστημα θα κουραστεί όπως και γενικά ο οργανισμός σας. 

Ακολουθώντας της αρχές της προοδευτικής προπόνησης και της περιοδικότητας, υπάρχει η περίοδος που κάνουμε πολλά χιλιόμετρα και μετά ακολουθεί η μείωση τους με ταυτόχρονη αύξηση της προκειμένου να βρεθούμε στην κορύφωση μας σε ένα αγώνα.

Αυτό δεν μπορεί να κρατήσει πάρα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

2. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κάνοντας μικρές αποστάσεις στην προπόνηση σας και έτσι να δώσετε την δυνατότητα στο σώμα σας να βελτιώσετε την ταχύτητα σας. Θα βοηθηθείτε από αυτό μακρυπρόθεσμα.

3. Να εντείνετε την προσοχή σας σε περισσότερες διατάσεις και να αυξήσετε την δύναμη σας με μία σειρά από ασκήσεις δύναμης.

4. Να μειώσετε τις προπονήσεις ανά εβδομαδιαίο κύκλο ώστε να υπάρχει χρόνος για ξεκούραση και να απολαύσετε άλλα πράγματα που τυχόν έχετε στερηθεί αυτήν την περίοδο.

5. Αν παρόλα αυτά δεν αισθάνεστε ηρεμία, συζητήστε με τον προπονητή σας να κάνετε ένα προσωπικό τεστ σε μία απόσταση έτσι ώστε το ατομικό σας ρολόι να γράψει την επίδοση που αναζητάτε όλο αυτόν τον καιρό. Εννοείται ότι δεν προτείνω να πάτε να τρέξετε έναν μαραθώνιο αλλά μικρότερες αποστάσεις 5 χμ, 1οχλμ ή ακόμα και ημιμαραθώνιο αν το θέλετε  τόσο πολύ. Αυτές οι αποστάσεις δεν θα σας φορτώσουν προπονητικά και μάλιστα θα επιστρέψετε ξανά γρήγορα στην προπόνηση σας.

6. Στο θέμα της υγείας καθεμιάς και καθενός, εννοείται ότι ακολουθούμε τις οδηγίες που δίνονται καθημερινά και προστατεύουμε τον εαυτό μας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο . Ακολουθούμε καλές διατροφικές συνήθειες και αυξάνουμε τις βιταμίνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

7. Τέλος, μην επιτρέψετε η ακύρωση ή η αναβολή ενός αγώνα να λυγίσει το πνεύμα και την θέληση σας για το τρέξιμο. Βγείτε έξω να τρέξετε και απολαύστε το χωρίς την πίεση του χρονομέτρου..

Για σκεφθείτε το… Τρέχω γιατί αγαπώ το τρέξιμο… Αγαπώ την παρέα μου καθώς τρέχω… Αγαπώ τον εαυτό μου και του προσφέρω το καλύτερο που μπορώ.

Η καλή διάθεση που έχουμε μετά από ένα ωραίο και απολαυστικό τρέξιμο αλλά και το πλατύ μας χαμόγελο είναι η καλύτερη προστασία απέναντι στον ιό !!!

Γι’ αυτό εν αναμονή του νέου μας αγώνα.. Εμείς συνεχίζουμε να τρέχουμε !

* Μαρία Πολύζου, Κάτοχος του Ρεκόρ Ελλάδος στο Μαραθώνιο, Προπονήτρια δρόμων αντοχής 

Previous ArticleNext Article

Πώς θα βρεις κίνητρο όταν βαριέσαι να προπονηθείς;

Βαριέσαι να γυμναστείς; Έτσι θα βρεις κίνητρο
Από τον Δημήτρη Ανδριώτη
Σας έχουν πει τα οφέλη της άσκησης χίλιες φορές και ξέρετε τι πρέπει να κάνετε, αλλά το να βρει κανείς δικαιολογίες μπορεί να είναι πολύ εύκολο. “Είμαι άνετα στον καναπέ”, “Έχει το αγαπημένο μου τηλεοπτικό πρόγραμμα”, ή “Κάνει τόσο κρύο έξω”.

Τα έχουμε ξανακούσει όλα αυτά, οπότε πως κινητοποιήστε και συνεχίζετε να έχετε κίνητρο για να σηκωθείτε και να ασκηθείτε;

1) Σχέδιο

Μια πολυάσχολη ζωή κάνει τη δυνατότητα να εντάξουμε την καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά μας να φαντάζει δύσκολη. Κάντε την άσκηση προτεραιότητα και εντάξτε την στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μην τη θεωρείτε προαιρετική. Βοηθά επίσης να προγραμματίσετε την άσκηση, όταν έχετε περισσότερες πιθανότητες να το απολαύσετε. Για παράδειγμα, αν σας είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί που θεωρείτε η καλύτερη χρονική στιγμή, μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε το πρωί. Δοκιμάστε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μετά τη δουλειά.

2) Ο εξοπλισμός σας

Το πρώτο βήμα (και συχνά το πιο δύσκολο είναι απλά το να βάλετε τα παπούτσια σας και τον αθλητικό σας εξοπλισμό). Από τη στιγμή που τα βάλετε, είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε. Ακόμα καλύτερα, προσφέρετε στον εαυτό σας κάτι καινούριο. Είναι εκπληκτικό το πώς ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, ή ένα ρούχο, ή ένα νέο gadget μπορεί να σας ενθαρρύνει να “το δοκιμάσετε”. Επιπλέον δείχνετε καλά και νιώθετε καλά!

3) Η ποικιλία είναι απαραίτητη

Αλλάξτε τη συνηθισμένη διαδρομή σας, δοκιμάστε εναλλακτικά το ποδήλατο, ή κολυμπήστε στην εξωτερική πισίνα αντί στην εσωτερική. Φροντίστε να διατηρείτε το ενδιαφέρον, αλλάζοντας τα μέρη της προπόνησής σας, ώστε να μη βαριέστε. Το γυμναστήριο μπορεί να γίνει γρήγορα ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, οπότε αν είστε του γυμναστηρίου, πηγαίνετε περιστασιακά για υπαίθρια άσκηση.

4) Κάντε το κοινωνικό

Ασκηθείτε με φίλους, γελάστε και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο. Μπορούν να σας προσφέρουν υποστήριξη, να σας δώσουν θετική ανατροφοδότηση και να το κάνουν διασκεδαστικό! Εναλλακτικά, δοκιμάστε κάποια ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή ενταχθείτε σε μια τοπική ομάδα. Αν αναζητάτε τον ανταγωνισμό, τα ομαδικά αθλήματα είναι τέλεια για εσάς. Όπως και η άσκηση με κάποιον που είναι λίγο καλύτερος από ότι εσείς, έτσι ώστε να πιέζετε πάντα τον εαυτό σας να συνεχίζει.

5) Η τέχνη της απόσπασης της προσοχής

Η άσκηση μετά μουσικής ή ενώ συνομιλείτε με τους φίλους σας μπορεί να σας αποσπά. Μπορείτε απλά να πιάσετε τον εαυτό σας να ασκείστε για περισσότερο ή να τελειώνετε πιο γρήγορα από ό,τι νομίζατε. Εάν είστε στο σπίτι, προσπαθήστε να ασκήστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή στο διάλειμμα διαφημίσεων.

6) Έχετε ρεαλιστικούς στόχους

Μπορεί να μη σκοπεύετε να τρέξετε σε μαραθώνιο, αλλά είναι σημαντικό να θέτετε στόχους και να τους εφαρμόζετε για να συνεχίσετε να προσφέρετε κίνητρα στον εαυτό σας στην πορεία. Αλλά να είστε ρεαλιστές! Μη θέτετε στόχους πολύ παραπάνω από το επίπεδό σας γιατί δεν θα τους πετύχετε ποτέ. Σημειώστε τους και να θυμάστε να τους αναθεωρείτε καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

7) Μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας

Θα μπορούσε να είναι επειδή τρέξατε ένα επιπλέον χιλιόμετρο ή επειδή χάσατε μερικά κιλά, αλλά καθώς φτάνετε τους προσωπικούς σας στόχους και είστε ευχαριστημένοι με την απόδοσή σας, ανταμείψετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για μια μέρα ή να αγοράσετε ένα καινούριο τζιν. Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.

Να θυμάστε πάντα το αίσθημα που έχετε μετά την άσκηση – οι ενδορφίνες αιωρούνται στο σώμα σας, νιώθετε υγιείς και ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να παραλείψετε την άσκησή σας, θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα και αρχίστε τη γυμναστική!

Διαβάστε επίσης: Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών
Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*
Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α.
Η έρευνα τα τελευταία χρόνια έχει δείξει ότι οι αθλητές που ασχολούνται με την έντονη προπόνηση πρέπει να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους από τον γενικό πληθυσμό, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία της.
Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση ποσοτήτων πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης, την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Μια ανεπαρκής πρόσληψη, θα έχει ως αποτέλεσμα τον καταβολισμό των σωματικών πρωτεϊνών, την μειωμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, την απώλεια μυϊκής μάζας και τελικά την μειωμένη ικανότητα προσαρμογής του αθλητή στο προπονητικό πρόγραμμα.

Γενικές πληροφορίες και κύριες πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά είναι απαραίτητα, διότι οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει από τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Αντίθετα, οι πρωτεΐνες που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα έχει ανάγκη ο οργανισμός θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας και περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές;

Μέχρι πρότινος, οι συστάσεις για την συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης διέφεραν  για τους αθλητές αντοχής και τους αθλητές δύναμης. Τα δεδομένα έχουν αλλάξει πρόσφατα και οι ανάγκες καθορίζονται με κύριο γνώμονα το προπονητικό φορτίο του αθλητή, ανεξάρτητα από το είδος του αγωνίσματος.

Η πρώτη κατηγορία αθλητών αφορά εκείνους που λαμβάνουν μέρος σε μέτριου προς υψηλού (προπονητικού) όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (2-3 ώρες έντονης προπόνησης την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη 1.0 – 1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η δεύτερη και πιο απαιτητική κατηγορία αφορά αθλητές που εμπλέκονται σε υψηλού προπονητικού όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (3-6 ώρες την ημέρα – διπλές καθημερινές προπονήσεις), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη  1.5 – 2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν και οι μικρόσωμοι αθλητές δεν δυσκολεύονται να καταναλώσουν τις συνιστώμενες ποσότητες, δεν ισχύει το ίδιο για τους μεγαλόσωμους. Αθλητές που παρουσιάζουν μειωμένη πρωτεϊνική κατανάλωση είναι οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι κολυμβητές, οι τριαθλητές, οι αθλητές της γυμναστικής και οι παλαιστές. 


Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο είναι απόσπασμα από το βιβλίο του  “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”.Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | [email protected]

x
Send this to a friend