Πόσα κιλά απέχω από ένα «φυσιολογικό» σωματικό βάρος;

Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc)*

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) δεν είναι ενδεικτικός της επιμέρους σωματικής σύστασης και κατανομής των συστατικών του σώματος.

Για παράδειγμα εάν κάποιος γυμνάζεται και είναι μυώδης ο ΔΜΣ είναι δυνατόν να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος ενώ εάν υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας είναι δυνατόν ο ΔΜΣ να υποεκτιμά το σωματικό λίπος. Επίσης, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στη χρήση του σε ηλικιωμένα άτομα, καθώς παρουσιάζονται διαφορές στις τιμές του χωρίς να υπάρχει ένδειξη νοσηρότητας όπως συμβαίνει στους ενήλικες.

Πάμε να δούμε μαζί πως θα βρεις τα κιλά που σε “χωρίζουν” από ένα φυσιολογικό ΔΜΣ σε 4 απλά βήματα μαζί με ένα παράδειγμα.

Κάνεις δίαιτα; Μη μετράς κιλά, μέτρα πόντους!

Βήμα 1: Βρες ένα κομπιουτεράκι, εάν δεν έχεις πρόχειρο χρησιμοποίησε ένα από το ίντερνετ

Βήμα 2: Γράψε το ύψος σου και πολλαπλασίασε το με τον ίδιο αριθμό (ή αλλιώς ύψωσε το στο τετράγωνο)

Παράδειγμα: Για ύψος 1,80 m και 92 κιλά θα κάνουμε 1,80*1,80= 3,24 m2

Βήμα 3: Πολλαπλασίασε τον αριθμό που προέκυψε με το νούμερο 18,5 Kg/m2 εάν είσαι λιποβαρής ή το νούμερο 24,9 Kg/m2 εάν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος

Παράδειγμα: Εφόσον με αυτά τα κιλά είσαι υπέρβαρος 3,24* 24,9= 80,7 Kg

Βήμα 4: Αν είσαι λιποβαρής αφαίρεσε τα κιλά σου από αυτό τον αριθμό ενώ αν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αφαίρεσε αυτό τον αριθμό από τα κιλά σου.

Αυτό ήταν! Τα κιλά που απέχεις από ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος σύμφωνα με τον ΔΜΣ βρίσκονται μπροστά στην οθόνη σου.

Παράδειγμα: 92-80,7= 11,3 κιλά θα έπρεπε να χάσεις για το συγκεκριμένο ύψος και βάρος του παραδείγματος ώστε να ανήκεις στην ομάδα φυσιολογικού ΔΜΣ.

Έχε Υπόψη σου

Αυτά τα κιλά σε κατατάσσουν οριακά στον φυσιολογικό ΔΜΣ. Ιδανικά θα θέλαμε να μειώσεις ή να προσθέσεις λίγα περισσότερα ώστε να μην κινδυνεύεις να μεταβείς και πάλι σε άλλη κατηγορία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει με την καθοδήγηση ενός ειδικού. Προς αυτή την κατεύθυνση, η μεθοδολογία που εφαρμόζω στο γραφείο περιλαμβάνει τόσο τη ρύθμιση του ενεργειακού σου ισοζυγίου, όσο και τη διατροφική σου εκπαίδευση.

Τι άλλο μπορώ να κάνω εκτός από το ΔΜΣ για να καταλάβω εάν το βάρος μου είναι υγιές;

Αρχικά, μπορείς να μετρήσεις την περίμετρο της μέσης σου! Η Περίμετρος Μέσης (ΠΜ) σε συνδυασμό με το ΔΜΣ, σου προσφέρει ένα χρήσιμο στοιχείο που συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο υγείας που διατρέχεις εξαιτίας της παχυσαρκίας. Όταν η ΠΜ ξεπερνά τα 102 εκ. στους άνδρες και τα 88 εκ. στις γυναίκες τότε υπάρχει πολύ αυξημένος κίνδυνος για επιπλοκές στην υγεία σου όπως η εμφάνιση διαβήτη, τα καρδιολογικά προβλήματα και η αυξημένη αρτηριακή πίεση. Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε πως ένας πολύ αυξημένος ΔΜΣ σε συνδυασμό με μία εκτός ορίου τιμή ΠΜ αποτελεί ένα δυνατό “καμπανάκι” για να βελτιώσεις το σώμα σου. Εάν βέβαια, τα αποτελέσματα μέτρησης σε οδηγούν κάτω από αυτές τις τιμές, δε χρειάζεται να ανησυχείς για την παχυσαρκία και τους κινδύνους που τη συνοδεύουν.

Πόσα κιλά πρέπει να χάσω;

Πολύ χρήσιμη θα ήταν και μία λιπομέτρηση

Η λιπομέτρηση είναι μια διαδικασία που θα εκτιμήσει και θα αξιολογήσει τη σύσταση του σώματός σου, δηλαδή των συστατικών που το συνθέτουν: της λιπώδους και της άλιπης μάζας (μυϊκή μάζα, υγρά, οστά). Με βάση τη διαθέσιμη τεχνολογία του σήμερα, υπάρχει και η δυνατότητα να αξιολογήσουμε και την κατανομή που έχει το λίπος στο σώμα σου, δηλαδή πόσο λίπος έχεις στον κορμό, στα χέρια και στα πόδια. Έτσι θα έχεις μια συνολική εικόνα για το σώμα σου και θα βρίσκεσαι σε θέση να καταλάβεις ποιες αλλαγές είναι καλό να γίνουν.

Με καλύπτει μόνο ο ΔΜΣ;

Όχι! Παρόλο που ο ΔΜΣ είναι ο πιο διαδεδομένος δείκτης αξιολόγησης του σωματικού σου βάρους, δεν αποτελεί τίποτα άλλο παρά μια ένδειξη.

Υπάρχουν πολλά πράγματα ακόμη που μπορείς να κάνεις και να γνωρίζεις για να κατανοήσεις ακριβώς την κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα σου. Επίσης υπάρχουν και αρκετές περιπτώσεις ανθρώπων που δε καλύπτει ή ακόμη και καταστάσεις που μπορεί να βρεθεί ένα άτομο όπως π.χ. η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Παρόλα αυτά, είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καθώς με λίγα και απλά στοιχεία σού παρέχει μια πρώτη εκτίμηση.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνεις για να μην ξαναπάρεις ποτέ τα κιλά που έχασες

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γιατί έχουμε επιθυμία για γλυκό μετά το φαγητό;

Γράφει η Μάιρα-Ευαγγελία Στεφανάκου* 

«Δεν έχει γλυκό αν δε φας όλο το φαγητό σου.» – φράση που θυμόμαστε όλοι από τα παιδικά πάρτυ που πηγαίναμε μικροί. «Αν φας το φαγητό σου, θα σου πάρω τη σοκολάτα που σου αρέσει.» Μήπως υπάρχει ένα μοτίβο εδώ; Γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να αντισταθεί στα γλυκά, σε σημείο να τα θεωρούμε έως και «επιβράβευση» μετά από ένα ολοκληρωμένο γεύμα;

Είναι αλήθεια ότι όλοι γνωρίζουμε τη σημασία της εγκράτειας απέναντι στα γλυκά, ειδικά στο πλαίσιο της επίτευξης ή διατήρησης του ιδανικού μας βάρους. Εντούτοις, η επιθυμία για κάτι γλυκό, ειδικά μετά από ένα αλμυρό γεύμα, υπονομεύει την προσπάθειά μας αυτή, πόσω μάλλον αν είναι συνήθεια ετών.

Γιατί δημιουργείται η επιθυμία για γλυκό;

Η αναζήτηση του γλυκού είναι κάτι κοινό στους ανθρώπους, καθώς έχει κατά κάποιο τρόπο περάσει στην ίδια μας τη βιολογία. Η αγάπη για τη γλυκιά γεύση είναι κάτι που στην πραγματικότητα ευνόησε πολύ το ανθρώπινο είδος στο ταξίδι της εξέλιξής του, αφού ανέκαθεν το προσανατόλιζε σε τρόφιμα τα οποία ήταν βρώσιμα και ασφαλή (αντίθετα με τα δηλητηριώδη τρόφιμα που συνήθως είναι πικρά) και θρεπτικά.

Τρανό παράδειγμα είναι άλλωστε, τα φρούτα, πλούσια σε ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά. Αυτή η στροφή της ανθρώπινης διατροφής στην επιλογή γλυκών τροφίμων είναι ακόμη πιο έντονη στη βρεφική και παιδική ηλικία.

Γιατί το σπανάκι κόβει την όρεξη για γλυκό;

Όταν γευόμαστε κάτι γλυκό, τα σάκχαρα ανεβάζουν τα επίπεδα του αμινοξέος τρυπτοφάνη, που με τη σειρά του αυξάνει τη σύνθεση της σεροτονίνης (ο «νευροδιαβιβαστής της ευεξίας»). Με αυτό τον τρόπο, ενεργοποιείται το σύστημα του εγκεφάλου που προκαλεί το αίσθημα της ευχαρίστησης. Αξιοσημείωτο μάλιστα είναι πως το αλκοόλ και πολλά εθιστικά φάρμακα μοιράζονται πολλά από αυτά τα μονοπάτια που αφορούν στην αναζήτηση της γλυκιάς γεύσης, που αποτελεί τη φυσική επιβράβευση του οργανισμού.

Εκτός όμως από αυτή τη φυσική ροπή, για ποιο λόγο πολλοί από εμάς δηλώνουμε αιώνιοι γλυκατζήδες, ορκισμένοι λάτρεις της σοκολάτας, κ.ο.κ.; Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, οι διαφορές ανάμεσα στα άτομα όσον αφορά στην κατανάλωση των γλυκών οφείλονται εν μέρει και στο γενετικό προφίλ του εκάστοτε ατόμου. Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στα γλυκά για συναισθηματικούς λόγους (οι λεγόμενοι emotional eaters). Σε καταστάσεις όπως κατάθλιψη, συμπτώματα προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, και στρες, τα γλυκά είναι τα «comfort food» επιλογής, καθώς είναι εύγεστα και ήπια εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε λίπος και ζάχαρη.

Γλυκό μετά το φαγητό, από τι επηρεάζεται η επιθυμία αυτή;

Αυτό που οδηγεί πολλούς στο να λήγουν το κύριο γεύμα καταναλώνοντας επιδόρπιο (δηλαδή αυτό που ακολουθεί το δόρπον, που στην αρχαία ελληνική σήμαινε το δείπνο) είναι, πρωταρχικά, η δύναμη της συνήθειας. Η αύξηση της σεροτονίνης που μεσολαβείται από την πρόσληψη των σακχάρων και ενεργοποιεί το αίσθημα της ευχαρίστησης κινητοποιεί τον εγκέφαλο να επαναλάβει τη συνήθεια της κατανάλωσης του γλυκού.

Αυτό προφανώς είναι εντονότερο όσο πιο παλιά είναι η συνήθεια, αφού οι επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές εντυπώνονται στα νευρωνικά μονοπάτια. Παράλληλα, εάν η κατανάλωση του γλυκού μετά το φαγητό είναι συνήθεια που μας συντροφεύει στο μεγάλωμα ή στην κουλτούρα μας, μπορεί να έχουμε σχηματίσει την πεποίθηση ότι οφείλουμε να διαιωνίσουμε αυτό το «έθιμο».

Τα καλά νέα;

Με τον ίδιο τρόπο που δημιουργούμε και διατηρούμε κάποιες συνήθειες που επιβαρύνουν τη διατροφή μας, μπορούμε να υιοθετήσουμε και νέες. Άλλωστε, συγχρονική μελέτη έχει δείξει ότι όσοι ήταν στη διαδικασία δίαιτας απώλειας βάρους είχαν σημαντικά λιγότερες, ασθενέστερες και πιο ελέγξιμες «λιγούρες» για τη σοκολάτα και άλλα γλυκά.

Ένας άλλος ένοχος για την επιθυμία για γλυκό μετά το γεύμα μπορεί να είναι και η έλλειψη αίσθησης κορεσμού από το ίδιο το γεύμα. Εάν το κυρίως γεύμα δεν ήταν επαρκές σε ποσότητα, θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, τότε ο οργανισμός σύντομα θα αναζητήσει την ενέργεια που του λείπει, συνήθως στη μορφή ενός εύγεστου τροφίμου με απλά σάκχαρα και λίπος.

Ακόμη, ένα διατροφικό πλάνο που περιέχει τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως γλυκά, χυμοί, επιτραπέζια ζάχαρη, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά) σε αφθονία έχει ως αποτέλεσμα το σάκχαρο του αίματος να κατεβαίνει απότομα, προκαλώντας κόπωση και πείνα, ειδικά σε διαβητικούς ή άλλα άτομα με κακή ρύθμιση του σακχάρου.

Τέλος, η ταχύτητα κατανάλωσης του γεύματος παίζει ρόλο στην επιθυμία να φάμε ξανά μεταγευματικά. Έρευνα έδειξε ότι μετά από ένα γεύμα που διήρκησε μόνο πέντε λεπτά, τα επίπεδα των πεπτιδίων που ρυθμίζουν την πείνα και το αίσθημα πληρότητας ήταν χαμηλότερα σε σχέση με τα επίπεδα μετά από ένα τριαντάλεπτο γεύμα. Αυτό σημαίνει πως το μήνυμα ότι «χορτάσαμε» απαιτεί περίπου μισή ώρα για να φτάσει στον εγκέφαλο, άρα η επιθυμία για φαγητό εξακολουθεί να υπάρχει μέσα σε αυτό το χρονικό παράθυρο.

Πως θα αποφύγετε τα γλυκά με… γλυκό τρόπο!

Πώς να το αντιμετωπίσετε;

Ένας τρόπος να σπάσουμε τη συνήθεια του επιδορπίου είναι να επιδράσουμε στο μοτίβο της επιβράβευσης, το οποίο αναφέραμε προηγουμένως. Έτσι, στη θέση ενός γλυκού που έπεται του σήματος της λήξης του φαγητού, μπορούμε να εισάγουμε μια νέα συνήθεια. Για παράδειγμα, μπορούμε μετά το φαγητό να καταναλώσουμε ένα ποτήρι νερό ή ένα ρόφημα με λίγες θερμίδες, όπως καφές, τσάι, ή ένα μικρό φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά, μπορούμε να κάνουμε έναν περίπατο ή μια άλλη δραστηριότητα που μας ευχαριστεί, κάθε φορά που νιώθουμε «λιγούρα» για ένα γλυκό μετά το φαγητό.

Η κατανάλωση μικρών, τακτικών γευμάτων μέσα στην ημέρα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και του κορεσμού. Πολύ σημαντική είναι και η σύνθεση των γευμάτων μας μέσα στην ημέρα. Καθώς η πρωτεΐνη και οι διαιτητικές ίνες είναι τα συστατικά που προκαλούν καλύτερο κορεσμό, πρέπει να φροντίζουμε αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά να υπάρχουν σε επάρκεια στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Συγχρόνως, οι επιλογές τροφίμων πλούσιων σε ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες (όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, και τα προϊόντα ολικής άλεσης) βοηθούν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, αφού πέπτονται σε πιο αργούς ρυθμούς, και κατ’επέκταση δεν προκαλούν απότομα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου.

Μια τελευταία συμβουλή: το φαγητό εκτός από απαραίτητο είναι και μία απόλαυση. Δώστε στο γεύμα σας την προσοχή και το χρόνο που χρειάζεται!

Διαβάστε επίσης: Ζελέ: Το υποτιμημένο αλλά θαυματουργό γλυκό

* H Μάιρα-Ευαγγελία Στεφανάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Παρέχει κατ’οίκον διαιτολογικές υπηρεσίες στο Χολαργό και την Αγία Παρασκευή. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τροφές που οι διατροφολόγοι προτείνουν να μην καταναλώνετε

Τροφές που οι διατροφολόγοι προτείνουν να μην καταναλώνετε

Υπάρχουν τροφές που πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο και κάποιες που δεν πρέπει να βάζετε καν στο στόμα σας. Μπορεί να δείχνουν ελκυστικές λόγω των χαμηλών λιπαρών και της νόστιμης γεύσης, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως κάνουν για εσάς.

Πρέπει να γνωρίζετε πως οι ετικέτες στις συσκευασίες είναι συχνά παραπλανητικές. Για παράδειγμα ο χυμός φρούτων δεν είναι πάντοτε τόσο φρέσκος και θρεπτικός και μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ένα αναψυκτικό.

Σύμφωνα με την Αρχή Διατροφής ο χυμός φρούτων περιέχει πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με πολλές φυτικές τροφές. Δεν περιέχει φυτικές ίνες και έχει όσες θερμίδες περιέχουν αρκετά ζαχαρούχα ροφήματα. Υπάρχουν επίσης τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά και θα πρέπει να μείνετε μακριά τους. Αυτές αυξάνουν την κακή χοληστερόλη και συμβάλουν στην εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές και τα ροφήματα  που οι ειδικοί συνιστούν να τις βγάλετε από τα πρόγραμμά σας:

Tρανς λιπαρά

Υπάρχουν τροφές με μερικώς υδρογωνομένα έλαια, γι αυτό διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τους. Ακόμη και αν αναφέρουν πως έχουν 0 τρανς λιπαρά ανά μερίδα, ενδέχεται να περιέχουν μικρές ποσότητες, αφού επιτρέπεται η σήμανση με αυτό τον τρόπο για τροφές που περιέχουν λιγότερο από 0,5 τρανς λιπαρά.

Ποιες τροφές έχουν τρανς λιπαρά και πόσο κακό κάνουν;

Φυστικοβούτυρο με λίγα λιπαρά

Όταν αφαιρείται λίπος, ισοσταθμίζεται με έξτρα ποσότητα ζάχαρης και άλλων συμπληρωμάτων. Το γνήσιο φυστικοβούτυρο θα πρέπει να προέρχεται μοναχά από καβουρδισμένα φιστίκια. Το λίπος στο φυσικό φυστικοβύτυρο κάνει καλό στην καρδιά  και σας χορταίνει.

Κοκτέιλ με χυμό φρούτων

Στα ποτά που γίνεται ανάμειξη του αλκοόλ με χυμούς φρούτων που έχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη, το αποτέλεσμα δεν είναι καλό για εσάς. Σίγουρα δεν χρειάζεστε αυτή την επιπλέον ποσότητα ζάχαρης στον οργανισμό σας.

Αναψυκτικά

Δεν ωφελούν σε τίποτε καθώς είναι γεμάτα ζάχαρη. Προτιμήστε τα ανθρακούχο νερό ή το seltzer με λίγο χυμό φρούτου.

Μαργαρίνη

Θεωρείται ως μια καλή εναλλακτική αντί του βουτύρου, ωστόσο πολλές εκδόσεις της, περιέχουν υδρογονωμένο λάδι με τρανς λίπη.

Μεγάλα ψάρια

Τα ψάρια όπως το σκουμπρί περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου, προτιμήστε τον γαύρο, τη σαρδέλα τα στρείδια  και τα μικρότερα ψάρια γενικά για να πάρετε Ω3.

Βρώμη με φρούτα 

Επιλέξτε τις νιφάδες που έχει σαν βάση μόνο την βρώμη και εμπλουτίστε την γεύση με φρούτα και κανέλα.

Φρούτα σε κονσέρβα με σιρόπι

Συνήθως έχουν έξτρα ποσότητες ζάχαρης λόγω του σιροπιού. Προτιμήστε τα φρούτα κονσέρβας σε νερό ή χυμό.

Ζάχαρη: Με 9 μέρες αποχή, πέφτουν χοληστερίνη, τριγλυκερίδια!

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα προϊόντα αυτά εκτός από την θετική επίδραση στα κόκαλα, έχουν και παρενέργειες που πολλοί αγνοούν. Ενδέχεται να επηρεάσουν την υγεία των μαλλιών, τα νύχια  και να προκαλέσουν αλλεργικά συμπτώματα. Επιλέξτε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, τις φακές και τα αβοκάντο για να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε, καθώς και το ασβέστιο και τις πρωτεΐνες.

Επεξεργασμένο αλεύρι

Όλα τα θρεπτικά στοιχεία του χάνονται κατά την διαδικασία της επεξεργασίας. Το σώμα παλεύει να το χωνέψει τα παράγωγά του λόγω έλλειψης φυτικών ινών. Η γλουτένη που περιέχει συχνά δημιουργεί αλλεργικές αντιδράσεις.

Διαβάστε ακόμα: Πρέπει να «κόβουμε» το ψωμί όταν κάνουμε διατροφή;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend