Nutrition

Πόσα κιλά απέχω από ένα «φυσιολογικό» σωματικό βάρος;

Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc)*

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) δεν είναι ενδεικτικός της επιμέρους σωματικής σύστασης και κατανομής των συστατικών του σώματος.

Για παράδειγμα εάν κάποιος γυμνάζεται και είναι μυώδης ο ΔΜΣ είναι δυνατόν να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος ενώ εάν υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας είναι δυνατόν ο ΔΜΣ να υποεκτιμά το σωματικό λίπος. Επίσης, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στη χρήση του σε ηλικιωμένα άτομα, καθώς παρουσιάζονται διαφορές στις τιμές του χωρίς να υπάρχει ένδειξη νοσηρότητας όπως συμβαίνει στους ενήλικες.

Πάμε να δούμε μαζί πως θα βρεις τα κιλά που σε “χωρίζουν” από ένα φυσιολογικό ΔΜΣ σε 4 απλά βήματα μαζί με ένα παράδειγμα.

Κάνεις δίαιτα; Μη μετράς κιλά, μέτρα πόντους!

Βήμα 1: Βρες ένα κομπιουτεράκι, εάν δεν έχεις πρόχειρο χρησιμοποίησε ένα από το ίντερνετ

Βήμα 2: Γράψε το ύψος σου και πολλαπλασίασε το με τον ίδιο αριθμό (ή αλλιώς ύψωσε το στο τετράγωνο)

Παράδειγμα: Για ύψος 1,80 m και 92 κιλά θα κάνουμε 1,80*1,80= 3,24 m2

Βήμα 3: Πολλαπλασίασε τον αριθμό που προέκυψε με το νούμερο 18,5 Kg/m2 εάν είσαι λιποβαρής ή το νούμερο 24,9 Kg/m2 εάν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος

Παράδειγμα: Εφόσον με αυτά τα κιλά είσαι υπέρβαρος 3,24* 24,9= 80,7 Kg

Βήμα 4: Αν είσαι λιποβαρής αφαίρεσε τα κιλά σου από αυτό τον αριθμό ενώ αν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αφαίρεσε αυτό τον αριθμό από τα κιλά σου.

Αυτό ήταν! Τα κιλά που απέχεις από ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος σύμφωνα με τον ΔΜΣ βρίσκονται μπροστά στην οθόνη σου.

Παράδειγμα: 92-80,7= 11,3 κιλά θα έπρεπε να χάσεις για το συγκεκριμένο ύψος και βάρος του παραδείγματος ώστε να ανήκεις στην ομάδα φυσιολογικού ΔΜΣ.

Έχε Υπόψη σου

Αυτά τα κιλά σε κατατάσσουν οριακά στον φυσιολογικό ΔΜΣ. Ιδανικά θα θέλαμε να μειώσεις ή να προσθέσεις λίγα περισσότερα ώστε να μην κινδυνεύεις να μεταβείς και πάλι σε άλλη κατηγορία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει με την καθοδήγηση ενός ειδικού. Προς αυτή την κατεύθυνση, η μεθοδολογία που εφαρμόζω στο γραφείο περιλαμβάνει τόσο τη ρύθμιση του ενεργειακού σου ισοζυγίου, όσο και τη διατροφική σου εκπαίδευση.

Τι άλλο μπορώ να κάνω εκτός από το ΔΜΣ για να καταλάβω εάν το βάρος μου είναι υγιές;

Αρχικά, μπορείς να μετρήσεις την περίμετρο της μέσης σου! Η Περίμετρος Μέσης (ΠΜ) σε συνδυασμό με το ΔΜΣ, σου προσφέρει ένα χρήσιμο στοιχείο που συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο υγείας που διατρέχεις εξαιτίας της παχυσαρκίας. Όταν η ΠΜ ξεπερνά τα 102 εκ. στους άνδρες και τα 88 εκ. στις γυναίκες τότε υπάρχει πολύ αυξημένος κίνδυνος για επιπλοκές στην υγεία σου όπως η εμφάνιση διαβήτη, τα καρδιολογικά προβλήματα και η αυξημένη αρτηριακή πίεση. Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε πως ένας πολύ αυξημένος ΔΜΣ σε συνδυασμό με μία εκτός ορίου τιμή ΠΜ αποτελεί ένα δυνατό “καμπανάκι” για να βελτιώσεις το σώμα σου. Εάν βέβαια, τα αποτελέσματα μέτρησης σε οδηγούν κάτω από αυτές τις τιμές, δε χρειάζεται να ανησυχείς για την παχυσαρκία και τους κινδύνους που τη συνοδεύουν.

Πόσα κιλά πρέπει να χάσω;

Πολύ χρήσιμη θα ήταν και μία λιπομέτρηση

Η λιπομέτρηση είναι μια διαδικασία που θα εκτιμήσει και θα αξιολογήσει τη σύσταση του σώματός σου, δηλαδή των συστατικών που το συνθέτουν: της λιπώδους και της άλιπης μάζας (μυϊκή μάζα, υγρά, οστά). Με βάση τη διαθέσιμη τεχνολογία του σήμερα, υπάρχει και η δυνατότητα να αξιολογήσουμε και την κατανομή που έχει το λίπος στο σώμα σου, δηλαδή πόσο λίπος έχεις στον κορμό, στα χέρια και στα πόδια. Έτσι θα έχεις μια συνολική εικόνα για το σώμα σου και θα βρίσκεσαι σε θέση να καταλάβεις ποιες αλλαγές είναι καλό να γίνουν.

Με καλύπτει μόνο ο ΔΜΣ;

Όχι! Παρόλο που ο ΔΜΣ είναι ο πιο διαδεδομένος δείκτης αξιολόγησης του σωματικού σου βάρους, δεν αποτελεί τίποτα άλλο παρά μια ένδειξη.

Υπάρχουν πολλά πράγματα ακόμη που μπορείς να κάνεις και να γνωρίζεις για να κατανοήσεις ακριβώς την κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα σου. Επίσης υπάρχουν και αρκετές περιπτώσεις ανθρώπων που δε καλύπτει ή ακόμη και καταστάσεις που μπορεί να βρεθεί ένα άτομο όπως π.χ. η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Παρόλα αυτά, είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καθώς με λίγα και απλά στοιχεία σού παρέχει μια πρώτη εκτίμηση.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνεις για να μην ξαναπάρεις ποτέ τα κιλά που έχασες

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο: Τι κάνει τη διαφορά στη διατροφή πριν τον αγώνα

Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας δρομέας για την διατροφή του πριν τους αγώνες

Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι πρέπει να τρώνε ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από έναν μαραθώνιο. Άλλωστε, οι υδατάνθρακες είναι μια πολύ υψηλή πηγή ενέργειας και το μόνο σίγουρο είναι ότι χρειάζεστε πολλή ενέργεια για να καλύψετε τα χιλιόμετρα ενός μαραθώνιου.

Για πολλούς δρομείς ωστόσο είναι ασαφής ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να τρώνε, αδιευκρίνιστο πόση ώρα πριν τον αγώνα πρέπει να το κάνουν και γενικότερα, είναι στο σκοτάδι για διάφορες άλλες τέτοιες σημαντικές λεπτομέρειες.

«Πολλές φορές εκπλήσσομαι με το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι που είναι έτοιμοι να τρέξουν σε μαραθώνιο δεν έχουν τραφεί σωστά πριν από αυτόν», λέει η Μονίκ Ράιαν, διατροφολόγος και αρθρογράφος για ζητήματα αγώνων δρόμου. «Οι δρομείς των μαραθωνίων τρέχουν πολύ σκληρά για να υποτιμάνε το ζήτημα της διατροφής», τονίζει.

Τα χαρακτηριστικά των υδατανθράκων

Όταν τρώτε ένα πιάτο μακαρόνια, οι περισσότεροι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι. «Το γλυκογόνο είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας του σώματός σας, αλλά δεν είναι η μόνη πηγή», λέει η Ράιαν. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου καίτε τόσο γλυκογόνο όσο και λίπος. Αλλά όσον αφορά το τελευταίο, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρότερα για να το μετατρέψει σε καύσιμο.

Όταν εξαντλείται το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια μιας κούρσας, ουσιαστικά «χτυπάτε ταβάνι» και το σώμα σας πρέπει να επιβραδύνει καθώς το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια. Ο Μπέντζαμιν Ραποπόρτ, ένας ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος έπεσε θύμα του εν λόγω φαινομένου στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης του 2005 και ύστερα από αυτό αποφάσισε να μελετήσει πώς να το αποφύγει στο μέλλον.

«Το να ενισχύετε τον οργανισμό σας με τη σωστή ποσότητα γλυκογόνου δεν σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά σας επιτρέπει να κάνετε τη σωστή συντήρηση δυνάμεων και να αποφύγετε την κατάρρευση», λέει.

Κάντε τις σωστές επιλογές

«Είμαι πολύ μονότονος. Τρώω ρύζι για πρωινό, για μεσημεριανό και για βραδυνό», λέει ο Ραποπόρτ. Φυσικά, τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι τόσο περιοριστικά. Το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί, οι τηγανίτες, οι βάφλες, το γιαούρτι και ο χυμός αποτελούν επιλογές που μπορούν εύκολα να χωνευτούν.

Επίσης, πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα είναι και υψηλά σε φυτικές ίνες, κάτι που σημαίνει πως μπορεί να προκαλέσουν καούρες στο στομάχι.

«Οι μπανάνες είναι μια επιλογή με χαμηλές ίνες», λέει η αθλητική διατροφολόγος Ιλάνα Κατζ. «Μπορείτε επίσης να ξεφλουδίσετε τα μήλα, τα ροδάκινα και τα αχλάδια για να μειώσετε το περιεχόμενο των ινών τους», τονίζει. Επίσης δίνει στους πελάτες της την άδεια να απολαύσουν λευκό ψωμί και ψητές πατάτες χωρίς τη φλούδα, καθώς πρόκειται για δυο τροφές που χωνεύονται πολύ εύκολα.

Πόσο πρέπει να τρώτε

 «Δεν μπορείτε να γεμίσετε τους μύες με γλυκογόνο μόνο με ένα γεύμα, γι’ αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε το μια ανάλογη διατροφή δύο ή τρεις ημέρες πριν τον αγώνα σας», λέει η Ράιαν. Το γλυκογόνο θα συσσωρευτεί στους μύες σας ενώ τρέχετε.

Γενικά, το 85 με 95% των θερμίδων που προσλαμβάνετε κάθε μέρα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες εκείνη την περίοδο. Η Ράιαν συνιστά να τρώτε περίπου τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Διαβάστε ακόμα: Δέκα συμβουλές διατροφής αποκλειστικά για δρομείς

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Η διατροφή του δρομέα

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να πλύνετε τα ρούχα της προπόνησης;

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή (Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος)

Για τον δρομέα, το φαγητό του είναι κάτι περισσότερο από απλή διατροφή, είναι καύσιμο. Ένας δρομέας πρέπει να ξέρει πώς να ταΐσει το σώμα του πριν , κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο , έτσι ώστε να μπορεί να αντεπεξέρχεται.

Ας ξεκινήσουμε λέγοντας πως τα τρόφιμα λειτουργούν ως καύσιμο  για το δρομέα. Σε κυτταρικό επίπεδο , οι μύες χρησιμοποιούν δύο βασικές πηγές , τη γλυκόζη και τα λίπη, τα οποία προέρχονται από τη διατροφή και τις αποθήκες ενέργειας τους σώματος.

Πάμε να δούμε τι συμβαίνει με τους υδατάνθρακες 

Οι υδατάνθρακες διασπόνται σε γλυκόζη , η οποία παρέχει άμεσα ενέργεια στο κύτταρο. Η γλυκόζη που περισσεύει , αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Στη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα το σώμα αρχικά χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος και καθώς τα επίπεδα πέφτουν στρέφεται στο αποθηκευμένο γλυκογόνο.

Οι διατροφή του δρομέα λοιπόν, πρέπει να αποτελείται κατά 55-60% από υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένας δρομέας που τρέχει 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα, χρειάζεται περίπου 4,5γραμμάρια υδατάνθρακα για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Ποιες τροφές είναι κατάλληλες πριν το τρέξιμο και τι μας προσφέρουν

Πριν τον αγώνα 

Πριν από έναν αγώνα λοιπόν, τι πρέπει να φάει ένας δρομέας;

Εύπεπτες και γρήγορες πηγές υδατάνθρακα για ενέργεια, όπως φρούτα, μέλι και ενεργειακά ποτά. Δε θέλουμε σύνθετους υδατάνθρακες γιατί δεν είναι άμεσα απορροφήσιμα.

Πάμε να δούμε τα λίπη τώρα 

Τα λίπη αποτελούν την άλλη πρώτη ύλη που τροφοδοτεί τους μύες , και χρησιμοποιούνται για μεγάλες διαδρομές. Το διαιτητικό λίπος πρέπει να διασπαστεί σε λιπαρά οξέα για να χρησιμοποιηθεί από το μυ , άρα είναι λιγότερο άμεσα διαθέσιμο από ότι οι υδατάνθρακες (για αυτό λέμε για μεγάλες διαδρομές ). Το σωματικό λίπος από την άλλη, είναι εξαιρετική πηγή καυσίμου για μεγάλες κούρσες , καθώς ακόμα και οι μεγάλοι δρομείς έχουν αρκετό. Αυτό που συμβαίνει στο σώμα ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων είναι πως χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως ενεργειακό υπόστρωμα. Η πρόσληψη του λίπους θα πρέπει να είναι 20-35% την συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.

Πρωτεΐνες στην διατροφή του δρομέα

Οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν πηγή καυσίμου για το δρομέα. Ωστόσο, δομούν τους μύες και στη δική μας περίπτωση , αποτελούν μυικό ανασυγκροτητή μετά από μία κούρσα, και αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της κούρσας καταστρέφονται μυϊκές ίνες  και η πρωτεΐνη της αναπλάθει.  Η ημερήσια πρόσληψη είναι 10-35% της ημερήσιας. Οι δρομείς, όπως και όλοι οι αθλητές, θα πρέπει να καταναλώσουν την πρωτεΐνη μέσα σε 20 λεπτά μετά την κούρσα , και αυτό γιατί η πρωτεΐνη παρατείνει την έκκριση ινσουλίνης μετά από μία προπόνηση  ενισχύοντας την αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες και αποτρέποντας το μυϊκό τραυματισμό.

Υγρά και δρομείς

Ίσως ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας που καθορίζει την αθλητική απόδοση είναι η ενυδάτωση. Η βέλτιστη απόδοση έρχεται όταν το έχουμε διατήρηση του ισοζυγίου υγρών κατά την άσκηση. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σε υπονατριαιμία , η οποία προκύπτει όταν το σώμα δεν μπορεί να απαλλαγεί από το πλεόνασμα υγρών. 1 ώρα πριν τον αγώνα θα πρέπει να καταναλωθεί 250-500 ml νερό για μικρή κούρσα, ενώ για μεγάλη θα πρέπει να καταναλωθεί 250-500 ml ενεργειακό ποτό με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες πάλι 1 ώρα πριν. Κατά τη διάρκεια τώρα, κάθε 15-20 λεπτά 100-200 ml νερό ή ενεργειακό ποτό. Τώρα, συνήθως , υπολογίζουμε τις ανάγκες σε υγρά , ελέγχοντας το ρυθμό εφίδρωσης και το σωματικό βάρος πριν και μετά την κούρσα. Θα πρέπει μετά την κούρσα και μέσα στις επόμενες 3 ώρες να αναπληρωθούν 450-700 ml υγρών για κάθε ½  κιλό απώλειας βάρους.

Διατροφή για γυναίκες δρομείς

Αφού , λοιπόν είδαμε τους γενικούς κανόνες, θα πρέπει να τονίσουμε τις ανάγκες όταν πρόκειται για γυναίκα δρομέα. Οι γυναίκες έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες. Με μία κακή διατροφή οδηγούμαστε σε κακή αθλητική απόδοση , κόπωση και σε τραυματισμούς. Ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε γυναίκα θα πρέπει να αποτελείται 50-65% από  σύνθετο υδατάνθρακα, πρωτεΐνη 10-25% και υγιεινά λίπη 20%.

Αυτές οι τροφές πρέπει να βρίσκονται στο ψυγείο κάθε δρομέα

Επίσης, επειδή οι γυναίκες τείνουν να παρουσιάζουν ανεπάρκεια σιδήρου και λόγω της εμμήνου ρύσης  και λόγω της παραπάνω εφίδρωσης , θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε αυτό. Επιπλέον, έχουν μεγάλη ανάγκη σε ασβέστιο με συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη 1000 mg. Όσον αφορά τον ψευδάργυρο και το μαγνήσιο , θα πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση, ανάπτυξη και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού , στη σύνθεση των πρωτεϊνών και το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η πρόσληψη του αλατιού θα πρέπει να ελέγχεται και καλό θα είναι η αποφυγή τροφίμων με πολλή ζάχαρη και ο υπερβολικός καφές.

Τρέξιμο το χειμώνα και διατροφή

Καλό θα είναι, τώρα, να αναφερθούμε και στην περίπτωση που κάνουμε το τρέξιμο μας το χειμώνα. Εκεί , λοιπόν, τα πράγματα είναι διαφορετικά καθώς ο χειμώνας δεν προσφέρει ίδιες ευκαιρίες για πλούσια αθλητική διατροφή. Μία από τις πιο συχνές παγίδες είναι η ανεπαρκής ενυδάτωση. Αυτό οφείλεται στη μείωση του αισθήματος της δίψας λόγω της χαμηλής θερμοκρασίας. Και επειδή η καλή υδάτωση αποτελεί αναγκαία για μια καλή προπόνηση, δεν πρέπει να ξεχνάμε ακόμα και το χειμώνα να καταναλώνουμε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας βλέποντας σα δείκτη το χρώμα των ούρων.

Να μην ξεχνάμε πως ο χειμώνας είναι η εποχή που κρυώνουμε. Θα πρέπει λοιπόν να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας όσο καλύτερα γίνεται. Η ενασχόληση με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να καθιστά τους αθλητές επιρρεπείς σε κρυολόγημα. Καλό θα ήταν , λοιπόν, το γεύμα πριν την άσκηση να περιλαμβάνει υδατάνθρακες , όπως φρούτα και σιτηρά ολικής αλέσεως. Τελειώνοντας , θα πρέπει η διατροφή του να μην είναι ελλιπής σε πρωτεΐνη γιατί μπορεί να συμβάλλει στην εξασθένηση του ανοσοποιητικού. Αυτό συμβαίνει γιατί τα αμινοξέα που υπάρχουν στη διατροφή μας , αποτελούν δομικά συστατικά των παραγόντων του ανοσοποιητικού.

Διαβάστε επίσης: Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Πηγή: fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend