Κάνεις δίαιτα; Μη μετράς κιλά, μέτρα πόντους!

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. – Συγγραφέας)

Αποφάσισες να κάνεις ριζικές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σου με στόχο ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος. Αισθάνεσαι ήδη καλύτερα με την εικόνα του σώματός σου, έχεις παρατηρήσει διαφορά σε πόντους αλλά το βάρος που δείχνει η ζυγαριά σε απογοητεύει. Αναρωτιέσαι:

  • Πώς εξηγείται η διαφορά που παρατηρώ στα ρούχα, χωρίς να μειώνεται το βάρος μου;
  • Αξίζει η μέτρηση των πόντων;
  • Πώς συνδέονται οι περιφέρειες του σώματός μου με την υγεία και το λίπος;
  • Μπορώ να μετρήσω τους πόντους μόνος/η μου;

 

Το Βάρος μόνο δεν αρκεί

Πολλές φορές έρχομαι αντιμέτωπος στο γραφείο με την ερώτηση: «Γιατί δεν έχασα βάρος αυτή την εβδομάδα;» Παρόλο που η συνολική πορεία του ίδιου ατόμου που κάνει την παραπάνω ερώτηση μέχρι εκείνη την ημέρα, μπορεί να είναι εξαιρετική. Η απάντηση μπορεί να δοθεί συγκρίνοντας τις μετρήσεις σύστασης σώματος (λιπομέτρηση). Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να παρακολουθήσουμε την ποιοτική μεταβολή που προκύπτει από τη διαφορά του βάρους, δηλαδή πόσο μειώθηκε ο λιπώδης ιστός.

Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που δεν έχουμε τη δυνατότητα της λιπομέτρησης;

Φτάνει μόνο το ζύγισμα;

Είναι σημαντικό να κατανοήσεις ότι το νούμερο της ζυγαριάς αποτελεί το συνολικό βάρος των επιμέρους ιστών του σώματός σου. Περιλαμβάνει, δηλαδή, το βάρος του σκελετού σου, του μυϊκού ιστού, του λιπώδους ιστού, των σωματικών οργάνων σου και των υγρών σου. Στην οθόνη της  ζυγαριάς όμως εμφανίζεται ένας μόνο αριθμός για όλα τα παραπάνω, χωρίς να αναλύεται πως αυτός προκύπτει. Ως εκ τούτου, το βάρος δεν είναι ο μόνος παράγοντας που μπορεί να καθορίσει την προσπάθειά σου.

Για παράδειγμα, μπορεί να έχεις κατακράτηση υγρών αυτή την εβδομάδα λόγω:

  • υψηλής κατανάλωσης αλατιού επειδή έφαγες περισσότερες μέρες απ΄έξω
  • μεγαλύτερης κατανάλωσης αλκοόλ
  • εμμήνου ρύσεως

και να έχεις απογοητευτεί που κόλλησε η ζυγαριά σου, την ίδια στιγμή που πας περίφημα. Eδώ λοιπόν έρχεται η δική μου εργασία, δηλαδή να σου εξηγήσω πώς λειτουργεί το σώμα σου και ότι κινείσαι προς τη σωστή κατεύθυνση.

Γιατί είναι χρήσιμοι οι Πόντοι;

Η εικόνα του σώματος όπως και τα συναισθήματά σου είναι πολύ σημαντικά! Έτσι, η προσοχή των επαγγελματιών υγείας στρέφεται όλο και περισσότερο στην αξιολόγηση των περιφερειών ή αλλιώς των πόντων. Επιπλέον, καθώς σκοπός μίας συστηματικής προσπάθειας για ισορροπημένη διατροφή είναι η μείωση του λίπους, προκύπτει η ανάγκη καθιέρωσης μετρήσιμων στόχων, πέραν του βάρους. Πάμε να δούμε γιατί;

Λιπώδης Μάζα vs Μυϊκή Μάζα

Το λίπος και οι μύες είναι εξίσου σημαντικά για έναν ανθρώπινο οργανισμό. Εξαιτίας του ρόλου τους έχουν εντελώς διαφορετική χημική σύσταση και πυκνότητα. Συγκεκριμένα, ο λιπώδης ιστός ως η κυριότερη αποθήκη ενέργειας στους υγιείς ενήλικες, διαθέτει χαμηλή πυκνότητα, ενώ περιέχει ελάχιστη ποσότητα νερού (περίπου 15%). Αντίθετα, το νερό αποτελεί τη βασική δομική μονάδα ενός εξαιρετικά πυκνού ιστού, του μυϊκού (περίπου 75%).

Πώς μεταφράζεται στην πράξη αυτό;

Η απάντηση συνοψίζεται εύστοχα στην εικόνα που ακολουθεί:

Picture1.μ

Παρόλο που οι 2 ιστοί της φωτογραφίας έχουν το ίδιο ακριβώς βάρος, το λίπος λόγω της χαμηλής πυκνότητας και περιεκτικότητας σε νερό καταλαμβάνει αρκετά μεγαλύτερο όγκο από τον μυ.

Συνεπώς, μία πιθανή μείωση στο σωματικό λίπος θα έκανε αισθητή τη διαφορά στα ρούχα πάνω σου, αλλά ενδεχομένως να μην εμφανιζόταν στη ζυγαριά! Προς αυτή την κατεύθυνση η μέτρηση των σωματικών πόντων φαίνεται πως αποτελεί ένα απόλυτα χρήσιμο εργαλείο.

Με τη μέθοδο αυτή μπορεί να αναγνωριστεί η μείωση του σωματικού λίπους ακόμα κι όταν δεν εμφανίζεται μεγάλη διαφορά στα κιλά

Ευκολία Χρήσης Πόντων

Ένα ακόμη πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου, που την κάνει ακόμη πιο προσιτή και δημοφιλή είναι η ευκολία στην εφαρμογή της. Μπορεί να πραγματοποιηθεί παντού, ακόμη και σε ένα σπίτι, καθώς ο μόνος εξοπλισμός που απαιτείται είναι μία μεζούρα και μία αριθμομηχανή.

Πόντοι και Διαιτολόγος

Χρειάζεται βέβαια προσοχή, καθώς η αξιοπιστία των αποτελεσμάτων εξαρτάται από το κάθε σημείο μέτρησης. Έτσι, η σωστή εκπαίδευση σου από τον επαγγελματία διαιτολόγο  είναι άκρως απαραίτητη για την ακρίβεια αυτής της μεθόδου.

Σωματότυποι και Πόντοι

Πριν περάσω σε μία πιο επιστημονική προσέγγιση των περιμέτρων, ας δούμε τι ισχύει με τους σωματότυπους.

Θα έχεις ακούσει ή διαβάσει για διάφορες κατηγοριοποιήσεις των τύπων σώματος με τις πιο γνωστές να είναι:

Ορθογώνιο παραλληλόγραμμο, ίσιο ή μπανάνα

Έτσι χαρακτηρίζονται τα σώματα στα οποία η περίμετρος της μέσης είναι περίπου ίδια με του ισχίου και του στήθους.

Τρίγωνο ή αχλάδι

Η περίμετρος του στήθους και της μέσης είναι αρκετά μικρότερη από αυτή του ισχίου, ενώ γενικά το άνω μέρος του κορμού είναι λεπτό.

Ανεστραμμένο τρίγωνο ή μήλο

Σε αυτή την περίπτωση το ισχίου είναι εμφανώς πιο στενό σε σύγκριση με τους ώμους και το στήθος.

Κλεψύδρα

Η περίμετρος του ισχίου και του στήθους είναι σχεδόν η ίδια, ενώ η περιφέρεια της μέσης είναι μικρότερη. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι αναλογίες «μοντέλου» γνωστές σε όλους: 90-60-90.

Στρογγυλό ή οβάλ

Η μεγαλύτερη περιφέρεια της συγκεκριμένης κατηγορίας σώματος είναι αυτή του στήθους. Οι γοφοί είναι στενοί, ενώ η περίμετρος της μέσης αρκετά αυξημένη.

Διαμάντι

Χαρακτηριστικό του συγκεκριμένου τύπου είναι οι εκτενέστεροι γοφοί από τους ώμους, συνδυαστικά με μικρή περίμετρο στήθους αλλά μεγαλύτερη μέσης.

Αθλητικό

Το σώμα αυτό έχει ομοιότητες με τον τύπο «κλεψύδρα». Η βασική διαφορά είναι ότι στο μυώδες αυτό σώμα η μέση ξεχωρίζει λιγότερο, με αποτέλεσμα το νοητό σχήμα που σχηματίζεται μεταξύ ώμων, μέσης και ισχίου να παραπέμπει σε ορθογώνιο.

Το σπλαγχνικό λίπος είναι πιο ευάλωτο στη γυμναστική παρά στη δίαιτα!

Πώς συνδέονται οι Πόντοι των σωματότυπων με το Λίπος;

Το σχήμα κάθε σώματος συνδέεται άμεσα με τις λιπαποθήκες του. Για παράδειγμα, η αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή του κεντρικού κορμού οδηγεί σε αυξημένη περίμετρο μέσης. Αντίστοιχα, σε κάθε μία από τις παραπάνω κατηγορίες σωματότυπου, τα σημεία με τις μεγαλύτερες περιφέρειες είναι εκείνα στα οποία εναποτίθεται περισσότερο το λίπος. Και το σημείο στο οποίο συσσωρεύεται το σωματικό λίπος σε ένα σώμα είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Μπορείς να αλλάξεις σωματότυπο;

Το σώμα μας και η δομή του έχει τη δυνατότητα να αλλάξει! Οι αλλαγές αυτές μπορεί να είναι αποτέλεσμα:

– φυσικών μεταβολών που προκύπτουν σε κάθε στάδιο της ζωής μας

Για παράδειγμα, η εμμηνόπαυση αποτελεί μία χαρακτηριστική περίοδο κατά την οποία η γυναίκα παρατηρεί αξιοσημείωτες αλλαγές στο σώμα της. Συγκεκριμένα, η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της εναπόθεσης λίπους και ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος). Παράλληλα, με την πάροδο του χρόνου παρατηρείται αργή, αλλά σημαντική, μείωση της μυϊκής μάζας που έχει σαν αποτέλεσμα την περαιτέρω αλλαγή της εικόνας του γυναικείου σώματος.

– ή ατομικής προσπάθειας

Η συστηματική σωματική άσκηση είναι ικανή να «μεταμορφώσει» το ανθρώπινο σώμα. Είμαι σίγουρος ότι θα έχεις ακουστά τον ξένο όρο body transformation. Στην εποχή μας, λόγω της αυξημένης ζήτησης, είναι εύκολο να βρεις ολοκληρωμένα προπονητικά προγράμματα τα οποία συνδυαστικά με μία ισορροπημένη διατροφή μπορούν να αλλάξουν το σώμα σου αρκεί να το θέλεις πραγματικά.

Πού και Πώς μετράμε τους Πόντους

Αναλόγως με τον στόχο σου, υπάρχουν διάφορα σημεία στο σώμα σου που μπορείς να μετρήσεις με μία μεζούρα. Παρακάτω σου αναφέρω τις 6 κυριότερες περιφέρειες σώματος και πώς μπορείς να τις μετρήσεις:

Picture1.swm

1. Βραχίονα

Η μέτρηση αυτή γίνεται στο μέσο του δεξιού βραχίονα (μπράτσου) και αντικατοπτρίζει το πάχος του σκελετικού μυός, του υποδόριου λίπους και του οστού στην περιοχή αυτή.

2. Πήχη

Πρόκειται για τη μέτρηση της περιμέτρου στο μέσο του δεξιού χεριού από τον αγκώνα μέχρι τον καρπό.

3. Μέσης

Για τη συγκεκριμένη περιφέρεια, θα χρειαστεί να τοποθετήσεις τη μεζούρα περιμετρικά της μέσης σου, κάτω από την κατώτερη πλευρά και πάνω από το επίπεδο του ομφαλού. Για να είναι σωστά τα αποτελέσματα, καλό είναι να σε βοηθήσει ένας/ μία φίλος/η.

4. Κοιλιάς

Το σημείο αυτό χρησιμοποιείται εμπειρικά καθώς εξυπηρετεί  στην αξιολόγηση της προόδου κατά την προσπάθεια μείωσης του ολικού σωματικού λίπους. Έτσι, επιλέγω να το μετρώ στο μέγιστο σημείο της περιοχής.

5. Ισχίου

Για αυτή τη μέτρηση, τοποθέτησε τη μεζούρα γύρω από την περιοχή των γλουτών σου, στο μέγιστο σημείο τους.

6. Μηρού

Σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να τοποθετήσεις τη μεζούρα στο μέσο του δεξιού μηρού σου, στη νοητή ευθεία που σχηματίζεται μεταξύ της φυσικής πτυχής στη βουβωνική περιοχή και του ανώτερου οστού του γόνατου.

Έχει αξία η μέτρηση των Πόντων σε άλλα σημεία;

Φυσικά! Η χρήση της μεζούρας μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλά άλλα σημεία του σώματος όπως: λαιμός, στήθος και κνήμη. Η συστηματική μέτρηση και καταγραφή των τιμών κάθε σημείου βοηθά στη σύγκριση των νέων και παλιών αποτελεσμάτων γεγονός το οποίο συμβάλλει στην καλύτερη εκτίμηση της αλλαγής που παρουσιάζεται στο σώμα συνολικά. Ωστόσο, επίσημα διεθνή όρια- στόχοι έχουν καθιερωθεί για συγκεκριμένα μόνο σημεία: την περίμετρο μέσης και την αναλογία της με την περίμετρο ισχίου και το ύψος.

Υπάρχουν στόχοι για τους Πόντους;

Ο επιβαρυντικός ρόλος του σωματικού λίπους στην υγεία καθιστά αναγκαία τη δυνατότητα εκτίμησης του σωματικού λίπους με εύκολο, απλό και γρήγορο τρόπο. Προς αυτή την κατεύθυνση, έχουν καθιερωθεί κάποια όρια που αφορούν τη μέτρηση συγκεκριμένων περιμέτρων σώματος με μία μεζούρα.

Τα βασικά σημεία για τα οποία έχουν θεσπιστεί όρια είναι η περιφέρεια της μέσης και του ισχίου. Η σχέση μεταξύ αυτών των δύο αποτελεσμάτων δίνει πληροφορίες σχετικές με την εναπόθεση κοιλιακού λίπους.

Περίμετρος μέσης (ΠΜ)

Η μέτρηση των πόντων στο συγκεκριμένο σημείο του σώματος είναι εξαιρετικής σημασίας καθώς αποτελεί δείκτη κοιλιακής παχυσαρκίας. Συνδέεται, δηλαδή, με τις αποθήκες ενδο- κοιλιακού λίπους, γνωστό και ως σπλαχνικό, το οποίο περιβάλλει τα τα σπλαχνικά όργανα όπως το ήπαρ. Η συσσώρευση αυτού του είδους λίπους προκαλεί σοβαρές μεταβολικές επιδράσεις και κυρίως: μειωμένη ανοχή γλυκόζης, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Η περιφέρεια της μέσης έχει λοιπόν συσχετισθεί θετικά με πολλές χρόνιες ασθένειες. Συγκεκριμένα, η μεγαλύτερη περίμετρος μέσης από τα φυσιολογικά όρια που εμφανίζονται στον ακόλουθο πίνακα, για κάθε φύλο,  αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης:

  • διαβήτη
  • μεταβολικού συνδρόμου
  • καρδιαγγειακών παθήσεων
  • καρκίνου

ενώ έχει συσχετισθεί θετικά και με αυξημένη θνησιμότητα από τα παραπάνω αίτια.

Κίνδυνος Υγείας Γυναίκες Άνδρες
Φυσιολογικός < 80 εκατοστά < 94 εκατοστά
Αυξημένος 80- 88 εκατοστά 94-102 εκατοστά
Πολύ αυξημένος ≥ 88 εκατοστά ≥ 102 εκατοστά

Παράδειγμα:

  • Μία γυναίκα με περιφέρεια μέσης 78 εκατοστών, βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων (<80 εκατοστά).
  • Αντίθετα, μία γυναίκα της οποίας η περίμετρος μέσης είναι 85 εκατοστά, έχει υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους και αντιμετωπίζει αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης κάποιου χρόνιου προβλήματος υγείας (80-88 εκατοστά).
  • Αντίστοιχα, γυναίκα με περίμετρο μέσης 90 εκατοστά εμφανίζει πολύ υψηλά επίπεδα ενδο-κοιλιακού λίπους με αποτέλεσμα να έχει πολύ αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρής χρόνιας νόσου.

Αναλογία μέσης (ΠΜ) – ισχίου (ΠΙ)

Αποτελεί δείκτη προσδιορισμού κινδύνου παθήσεων που σχετίζονται με την κεντρικού τύπου παχυσαρκία.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, φυσιολογικός θεωρείται ο κίνδυνος όταν η αναλογία  είναι μικρότερη από 0,85 για τις γυναίκες και από 0,9 για τους άνδρες

Και στα δύο φύλα, αναλογία ίση ή μεγαλύτερη του 1 συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την κεντρικού τύπου παχυσαρκία. Παραδείγματα τέτοιων προβλημάτων είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η υπέρταση και οι μεταβολικές παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο.

Κίνδυνος Υγείας Γυναίκες Άνδρες
Φυσιολογικός < 0,80 < 0,95
Αυξημένος 0,80- 0,85 0,95-1
Πολύ αυξημένος > 0,85 ≥ 1

Παράδειγμα:

  • Ένας άνδρας με περιφέρεια μέσης 94 εκατοστά και περιφέρεια ισχίου 100 εκατοστά, έχει αναλογία ίση με 0,94 και βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων (<0,95).
  • Αντίθετα, άνδρας με περιφέρεια μέσης 97 εκατοστά και περιφέρεια ισχίου 100 εκατοστά, έχει αναλογία ίση με 0,97. Αυτό σημαίνει ότι ανήκει στην κατηγορία του πληθυσμού με αυξημένο κίνδυνο υγείας (0,95-1).
  • Αντίστοιχα, άνδρας με αναλογία ίση με 1, σημαίνει ότι η  περίμετρος μέσης είναι ίση με την περίμετρο του ισχίου του. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζει πολύ αυξημένο κίνδυνο υγείας εξαιτίας της κεντρικού τύπου παχυσαρκίας του.

Αναλογία μέσης- ύψους

Ομοίως, η αναλογία περιφέρειας μέσης- ύψους είναι άλλος ένας δείκτης εκτίμησης του κινδύνου υγείας που σχετίζεται με το ενδο-κοιλιακό λίπος. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ επικίνδυνο όριο αναλογίας μέσης-ύψους είναι από 0,53 και πάνω για τους άντρες και ίσο ή μεγαλύτερο με 0,54 για τις γυναίκες.

Παράδειγμα:

  • Μία γυναίκα με περιφέρεια μέσης 79 εκατοστά και ύψος 160 εκατοστά, έχει αναλογία ίση με 0,49 και βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων (<0,54).
  • Ομοίως, άνδρας με περιφέρεια μέσης 97 εκατοστά και ύψος 178 εκατοστά, διατρέχει αυξημένο κίνδυνο υγείας καθώς η αναλογία του είναι ίση με 0,54.

Πόντοι και Mείωση Λίπους

Η διαφορά που προκύπτει μεταξύ των τιμών των πόντων  αφορά την αλλαγή στη σωματική σύσταση και ειδικά, στη μείωση του σωματικού λίπους. Η μεζούρα θεωρείται πιο αξιόπιστη μέθοδος για την εκτίμηση της μεταβολής του σωματικού λίπους σε σχέση με τη ζυγαριά για έναν απλό λόγο. Ο λιπώδης ιστός σου έχει δύο βασικούς ρόλους: την αποθήκευσης της πλεονάζουσας ενέργειας που λαμβάνεις από την τροφή και τη θερμομόνωση. Για το συγκεκριμένο λόγο, είναι εκ φύσεως σχεδιασμένος να έχει χαμηλή πυκνότητα και πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός το οποίο τον καθιστά ελαφρύ αναλογικά με τον όγκο του.

Πώς μεταφράζεται αυτό;

Πολύ απλά, όταν «χάνεις» λίπος, παρατηρείς αλλαγή στον όγκο του σώματός σου (π.χ. ρούχα, ζώνη, πόντοι), παρότι η διαφορά στο βάρος μπορεί να είναι από μικρή έως και ελάχιστη.

Υπολόγισε το Λίπος σου με τη Μεζούρα

Όσο περίεργο και αν σου φαίνεται ένας εκπαιδευμένος διαιτολόγος- διατροφολόγος μπορεί να υπολογίσει το ποσοστό του σωματικού σου λίπους με μία μόνο μεζούρα κι έναν μαθηματικό τύπο!

Μάλιστα, ο μαθηματικός αυτός τύπος έχει προκύψει από μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη χώρα μας. Επομένως, έχει διαμορφωθεί σύμφωνα με τα δεδομένα του ελληνικού πληθυσμού και τα αποτελέσματά του θεωρούνται αρκετά πιο αξιόπιστα, συγκριτικά με εξισώσεις που εφαρμόζονται σε παγκόσμια κλίμακα.

Τα στοιχεία που είναι απαραίτητα για τον συγκεκριμένο υπολογισμό είναι:

  • το φύλο
  • η περιφέρεια μέσης
  • η περιφέρεια ισχίου
  • η περιφέρεια πήχη
  • και το ύψος

Για την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων που προκύπτουν, χρησιμοποιούνται τα φυσιολογικά όρια ποσοστού σωματικού λίπους,  ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, όπως παρουσιάζονται στον ακόλουθο πίνακα.

Γυναίκες
Ηλικία Ελλιποβαρές Φυσιολογικό Υπέρβαρο Υπέρβαρο
18-39 <21% 21-33% 33-39% >39%
40-59 <23% 23-34% 34-40% >40%
60-99 <24% 24-36% 36-42% >42%
Άνδρες
Ηλικία Ελλιποβαρές Φυσιολογικό Υπέρβαρο Υπέρβαρο
18-39 <8% 8-20% 20-25% >25%
40-59 <11% 11-22% 22-28% >28%
60-99 <13% 13-25% 25-30% >30%

Πόντοι και Υγεία

Όπως προανέφερα, οι πόντοι ενός σημείου του σώματος είναι ενδεικτικοί του αποθηκευμένου λίπους. Σύμφωνα με τη διεθνή επιστημονική κοινότητα,  οι αυξημένες περίμετροι σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος μπορεί να επηρεάσουν την κατάσταση υγείας, συνδυαστικά με το σωματικό βάρος. Συγκεκριμένα, η περιφέρεια μέσης αποτελεί επίσημα αναγνωρισμένο δείκτη υγείας, λόγω της ισχυρής συσχέτισης της με τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα.

Σύμφωνα με μία πρόσφατη μελέτη, που διεξήχθη σε δείγμα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, το σημείο εναπόθεσης του λίπους αποτελεί σημαντικό προγνωστικό παράγοντα για την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Η αυξημένη περίμετρος μέσης συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, ανεξάρτητα από το βάρος

Μάλιστα, φάνηκε ότι η εναπόθεση λίπους γύρω από τη μέση (π.χ. γυναίκες με σωματότυπο «μήλου»), ανεξάρτητα από το βάρος, συνδέεται σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αντίθετα, οι γυναίκες με περισσότερο λίπος στην περιοχή των κάτω άκρων (π.χ. σωματότυπος «αχλάδι»), εμφάνισαν έως και 40% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, συγκριτικά με εκείνες που είχαν χαμηλά ποσοστά λίπους σε αυτό το σημείο του σώματος.

Η προστατευτική δράση της αυξημένης περιφέρειας ισχίου επιβεβαιώνεται και από άλλες μελέτες, οι οποίες ωστόσο έλαβαν χώρα σε εθνικό επίπεδο πληθυσμού. Ως εκ τούτου, για την ασφαλή γενίκευση αυτών των συμπερασμάτων στον ευρύτερο πληθυσμό απαιτούνται σίγουρα περισσότερες μελέτες.

Κάθε πότε να μετράς τους Πόντους;

Δεν υπάρχει μία σαφής και επιστημονικά τεκμηριωμένη απάντηση για το ποια συχνότητα είναι η καταλληλότερη. Ορισμένοι συνάδελφοι διαιτολόγοι, προτείνουν τη μέτρηση των πόντων σε εβδομαδιαία βάση.  Άλλοι υποστηρίζουν ότι, όπως και με το λιπώδη ιστό, είναι καλύτερο να καταγράφεται η μηνιαία μεταβολή.

Όποια συχνότητα κι αν επιλέξεις, φρόντισε να μετράς τους πόντους σου σε όσο το δυνατόν παρόμοιες συνθήκες. Έχε κατά νου λοιπόν το πάχος των ρούχων που φοράς σε κάθε μέτρηση και την ώρα της μέτρησης. Ειδικά αν είσαι γυναίκα, καλό είναι να αποφύγεις τις μετρήσεις κατά τις ημέρες με αυξημένη πιθανότητα κατακρατήσεων υγρών λόγω της έμμηνου ρύσης.

Εναλλακτική Μέτρηση Πόντων

Εάν δε θέλεις να ασχολείσαι με τη μεζούρα συχνά, η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν κι άλλα μέσα, πολύ πιο απλά, που μπορείς να επιστρατεύεις καθημερινά όπως τα ίδια σου τα ρούχα και η ζώνη! Εφόσον καταβάλλεις προσπάθεια για να αλλάξεις την εικόνα του σώματός σου, φρόντισε λοιπόν, να παρατηρείς την εφαρμογή των στενών υφασμάτινων ρούχων πάνω σου για να αξιολογείς την πρόοδό σου σε καθημερινή βάση.

Conclusion Body Measurements

Συμπερασματικά

Από τη συμβουλευτική που ακολουθώ στις συνεδρίες μου τόσα χρόνια, τόσο στο γραφείο,όσο και στις εξ΄ αποστάσεως,  έχω καταλήξει σε ένα συμπέρασμα. Μία προσπάθεια είναι αποτελεσματική όταν πέρα από το βάρος και το λίπος, εστιάζουμε στη διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και συμπεριφορών. Για να δεις λοιπόν τις διαφορές που τόσο επιθυμείς, είναι απαραίτητο να θέσουμε αρχικά μετρήσιμους στόχους που θα τους επιτυγχάνεις σταδιακά.

Προς αυτή την κατεύθυνση, ιδιαίτερα μετά την καραντίνα λόγω του COVID-19, που η online συμβουλευτική από ένα πτυχιούχο διαιτολόγο έχει εξίσου σημαντική ζήτηση, η μέτρηση των πόντων αποτελεί μία απλή, εύκολη και γρήγορη μέθοδο με μετρήσιμους στόχους που εξυπηρετεί την εκτίμηση του σωματικού λίπους και την αξιολόγηση της εικόνας του σώματος. Έχε στο νου όμως, ότι η ακρίβειά της εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, οι βασικότεροι από τους οποίους έχουν να κάνουν με την εκπαίδευση και την εμπειρία του επιστήμονα υγείας που αναλαμβάνει να τη φέρει εις πέρας.

Διαβάστε επίσης: Το φαινόμενο “πλατό” που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος! 

* Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.diaitologos.com

Previous ArticleNext Article

Τρεις “γνωστές” δίαιτες που δεν κάνουν αυτό που θέλετε

Οι δίαιτες που δεν κάνουν ό,τι υπόσχονται!

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει πολύ έντονο ενδιαφέρον των ανθρώπων για την διατροφή, την άσκηση και γενικά για την ευεξία. Ταυτόχρονα, όμως, υπάρχει και ένα μεγάλο άλμα στην διατροφική παραπληροφόρηση και στις διατροφικές μόδες -δίαιτες! Ας δούμε τις δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις.

Παλαιολιθική δίατα

Τι είναι αυτό; Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί με πολλά ονόματα (στην Αμερική κυρίως), αλλά η προϋπόθεση είναι η ίδια – τρώτε μόνο φυτικές τροφές και τις τρώτε ωμές.

Διατροφικό σχόλιο:Μια καλά σχεδιασμένη φυτοφαγική δίαιτα με τη λήψη απαραίτητων συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν αποτελεί εγγύηση για απώλεια βάρους. Ένα vegan cake είναι ακόμα ένα κέικ! Όσον αφορά το ακατέργαστο. Ένα τρόφιμο θεωρείται ακατέργαστο εάν δεν έχει θερμανθεί πάνω από 40-48 ° C. Δεν πρέπει επίσης να εξευγενισθεί, να παστεριωθεί ή να έχει υποστεί άλλη επεξεργασία με οποιονδήποτε τρόπο.

Ενώ πολλά τρόφιμα είναι καλό να τα τρώμε ωμά, άλλα είναι πιο θρεπτικά μαγειρεμένα – όπως τα καρότα και ντομάτες- και μερικά τρόφιμα δεν μπορούν να καταναλωθούν ωμά – όπως οι πατάτες.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αφομοιώσει το ίδιο τόσο τα ωμά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα, οπότε δεν υπάρχει λόγος να πιστεύετε ότι τα ωμά είναι διατροφικά ανώτερα.
Επιπλέον το ωμό φαγητό μπορεί να είναι δύσκολο να προετοιμαστεί, δύσκολο να το βρείτε εκτός σπιτιού και δεν είναι κατάλληλο για ορισμένες ομάδες όπως τα παιδιά ή οι έγκυες.

Συμπέρασμα: Ακατάλληλη πρόκληση! Δεν μπορεί να βλάψει την υγεία σας βραχυπρόθεσμα αλλά θα μπορούσε μακροπρόθεσμα να μην είναι ισορροπημένη αυτού του είδους η διατροφή.

Αλκαλική διατροφή

Τι είναι; Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας ισχυρίζονται ότι πρέπει να καταναλώνομαι μόνο αλκαλικές τροφές και όχι οι όξινες. Αυτό θα βοηθήσει στην αλλαγή της ισορροπίας του pH στο αίμα και στη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Αυτή η δίαιτα μπορεί θα θεραπεύσει την οστεοπόρωση, ακόμη και τον καρκίνο, ισχυρίζονται κάποιοι!

Διατροφικό σχόλιο: Δυστυχώς, αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μια βασική παρεξήγηση της ανθρώπινης φυσιολογίας. Το pH των τροφών που καταναλώνουμε δεν έχει αντίκτυπο στο pH του αίματός σας – ευτυχώς! Το ανθρώπινο σώμα είναι τέλεια ικανό να διατηρεί το αίμα μέσα σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος pH (μεταξύ 7,35 και 7,45).

Εάν για κάποιο λόγο αυτό απορρυθμιστεί ο οργανισμός αρρωσταίνει τάχιστα και αν δεν αντιμετωπιστεί θα αποβεί και μοιραίο. Η διατροφή μπορεί να αλλάξει την τιμή του pH των ούρων, αλλά ο έλεγχος του pH των ούρων, μετρά μόνο το pH των ούρων και δεν σχετίζεται με το pH του αίματος, το οποίο δεν μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή.

Συμπέρασμα: Η αλκαλική δίαιτα είναι μια μυθοπλασία. Φυσικά και είναι υγιεινό να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με την αλκαλικότητα ή οξύτητα των τροφίμων.

Κετογονική δίαιτα

Τι είναι; Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί σε πολλές εκδόσεις. Μπορεί να την συναντήσετε και Atkins ή Paleo δίαιτα, αλλά η προϋπόθεση είναι πάντα η ίδια: Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 20-50g ημερησίως ή 5% των συνολικών θερμίδων), σχετικά υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Τυπικά αποκλείει τα σιτηρά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και κάποιους σπόρους.

Τι συμβαίνει με τη συγκεκριμένη δίαιτα; Εάν μειώσετε σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται σε το σώμα μεταβαίνει στο κάψιμο του λίπους για ενέργεια. Αυτό προκαλεί αύξηση των επιπέδων κετονών και οι υποστηρικτές της δίαιτας ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε την πείνα και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Διατροφικό σχόλιο: Μια προσεκτικά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα μπορεί να αποτελέσει μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για άτομα με επιληψία. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν έχει κάτι μαγικό η κετογονική δίαιτα. Λειτουργεί όπως και κάθε άλλη, κόβοντας τις συνολικές θερμίδες και αφαιρώντας τα τρόφιμα τα άτομα τείνουν να τρώνε περισσότερο. Από την άλλη υπάρχουν και σοβαρές παρενέργειες αν κάποιος την ακολουθήσει, όπως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, πονοκέφαλοι, δυσάρεστη αναπνοή, προβλήματα ύπνου, πεπτική δυσφορία κ.α.

Συμπέρασμα:  Η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Το μεγαλύτερο μέρος της αρχικής απώλειας βάρους που παρατηρείται συχνά σχετίζεται με απώλειες υγρών. Μια αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης βοηθάει σε κάθε απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται κάποιος να αποκλείσει ομάδες τροφίμων, πολλώ μάλλον αυτή των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

Διαβάστε ακόμα: Διατροφή την περίοδο των γιορτών; Και όμως γίνεται!

Τα πολλαπλά οφέλη της βιταμίνης B12 για τον οργανισμό

Ένα από τα μεγαλύτερα «όπλα» των υγειών τροφών, ένα από τα συστατικά που προσδίδουν στον ανθρώπινο οργανισμό πολλαπλά οφέλη δεν είναι άλλο από την κοβαλαμίνη ή αλλιώς βιταμίνη B12. Η B12, μέλος της ευρύτερης «οικογένειας» των βιταμινών B, αποτελεί ένα τεράστιο μέσο ισχυροποίησης της λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος.

Από που να ξεκινήσουμε: διατηρεί τα κύτταρά μας σε καλή κατάσταση, αντιμετωπίζει τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, μας προφυλάσσει από την νόσο του Αλτσχάιμερ, από την κακοήθη και μεγαλοβλαστική αναιμία καθώς και από τον καρκίνο του μαστού. Το να τρώμε φαγητά που εμπεριέχουν B12 είναι μια από τις πιο σοφές επιλογές που μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας.

Η B12 δρα κατά την διάρκεια της διαδικασίας της πέψης και αποτελεί ένα από τα πιο βασικά συστατικά για την καλή φροντίδα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των νευρικών κύτταρα και πολλών άλλων βασικών στοιχείων για τον οργανισμό μας. Από την άλλη, η έλλειψη της B12 από τον οργανισμό μας μπορεί να αποβεί καθοριστικός παράγοντας για μια σειρά από άσχημα συμπτώματα. Η απώλεια μνήμης, η αϋπνία ή σε άλλες περιπτώσεις η υπνηλία, η δυσκοιλιότητα και οι συχνοί πονοκέφαλοι είναι ενδείξεις πως η B12 λείπει από τον οργανισμό μας. Αυτά τα συμπτώματα ωστόσο δεν είναι τα πιο σημαντικά, υπάρχουν κι άλλα ακόμα πιο επώδυνα.

Έρευνες έχουν δείξει πως οι άνθρωποι που πάσχουν από έλλειψη της B12 έχουν μια ροπή προς την κατάθλιψη, τους δημιουργούνται προβλήματα στην όραση και την ακοή, υποφέρουν από νευρολογικές διαταραχές και στοματικούς πόνους ενώ πολύ συχνά εμφανίζουν απώλεια βάρους, νιώθουν ναυτίες και μια ανεξήγητη κόπωση.

Ποια είναι τα τρόφιμα που εμπεριέχουν ισχυρές δόσεις Β12 και άρα αποτελούν ένα είδος «φαρμάκου» για την καταπολέμηση όλων αυτών των συμπτωμάτων; Κατά βάση, η B12 συναντιέται σε ζωικές τροφές παντός είδους αλλά πιο εξειδικευμένα και σε μεγαλύτερη ποσότητα την συναντάμε στο συκώτι, το σολομό, τα στρείδια, ο τόνος, το γάλα, το γιαούρτι, το κοτόπουλο και το τυρί.

Έτσι θα πάρουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε απ’ την διατροφή μας

Ας δούμε συνοπτικά τα οφέλη της παρουσίας της B12 στον οργανισμό μας:

Συντήρηση Κυττάρων: Η εν λόγω βιταμίνη βοηθάει με καθοριστικό τρόπο στη διατήρηση διαφορετικών τύπων κυττάρων που υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα. Σημαντικές λειτουργίες όπως ο σχηματισμός, η επισκευή και η συντήρηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη βιταμίνη Β12. Επίσης, τα νευρικά κύτταρα ισχυροποιούνται από την παρουσία αυτής της βιταμίνης στο ανθρώπινο σώμα, κάτι που κρατάει το νευρικό μας σύστημα σε καλή κατάσταση.

Σχηματισμός DNA: Ένα σημαντικό στοιχείο για τον τακτικό σχηματισμό του DNA σώμα μας είναι η B12. Σε περίπτωση έλλειψής της, λαμβάνουν χώρα ανώμαλοι σχηματισμοί κυττάρων κάτι που οδηγεί στην εμφάνιση αναιμίας.

Κόπωση: Η B12 μας απαλλάσσει από την κόπωση και την αδυναμία, βελτιώνει τη συνολική αντοχή του ανθρώπινου σώματος και το κάνει ανθεκτικό στη βαριά πίεση της εργασίας.

Χοληστερόλη: Μια διατροφή που εμπεριέχει ικανοποιητικές ποσότητες Β12 είναι χρήσιμη για τη μείωση της χοληστερόλης, βοηθά στον έλεγχο του επιπέδου των τριγλυκεριδίων και διατηρεί τη σωστή λειτουργία της ανθρώπινης καρδιάς.

Αναιμία: Η Β12 θεωρείται ένα σημαντικό συστατικό για την καταπολέμηση και την θεραπεία πολλών μορφών αναιμίας καθώς η παρουσία της μέσα στο αίμα μας διατηρεί την ομαλή αναπαραγωγή του αίματος.

Νόσος Αλτσχάιμερ: Η Β12 είναι αποτελεσματική και για τη θεραπεία της νόσου του Αλτσχάιμερ. Ως γνωστόν, το Αλτσχάιμερ συνοδεύεται από συμπτώματα όπως η σύγχυση και ο γνωστικός εκφυλισμός και όπως αναφέρουν πολλοί ιατρικοί εμπειρογνώμονες, οι ασθενείς που πάσχουν από αυτή την ασθένεια έχουν στο οργανισμό τους μικρότερες ποσότητες της Β12 από το επιθυμητό.

Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη C: Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές

x
Send this to a friend