Κάνεις δίαιτα; Μη μετράς κιλά, μέτρα πόντους!

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. – Συγγραφέας)

Αποφάσισες να κάνεις ριζικές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σου με στόχο ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος. Αισθάνεσαι ήδη καλύτερα με την εικόνα του σώματός σου, έχεις παρατηρήσει διαφορά σε πόντους αλλά το βάρος που δείχνει η ζυγαριά σε απογοητεύει. Αναρωτιέσαι:

  • Πώς εξηγείται η διαφορά που παρατηρώ στα ρούχα, χωρίς να μειώνεται το βάρος μου;
  • Αξίζει η μέτρηση των πόντων;
  • Πώς συνδέονται οι περιφέρειες του σώματός μου με την υγεία και το λίπος;
  • Μπορώ να μετρήσω τους πόντους μόνος/η μου;

 

Το Βάρος μόνο δεν αρκεί

Πολλές φορές έρχομαι αντιμέτωπος στο γραφείο με την ερώτηση: «Γιατί δεν έχασα βάρος αυτή την εβδομάδα;» Παρόλο που η συνολική πορεία του ίδιου ατόμου που κάνει την παραπάνω ερώτηση μέχρι εκείνη την ημέρα, μπορεί να είναι εξαιρετική. Η απάντηση μπορεί να δοθεί συγκρίνοντας τις μετρήσεις σύστασης σώματος (λιπομέτρηση). Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να παρακολουθήσουμε την ποιοτική μεταβολή που προκύπτει από τη διαφορά του βάρους, δηλαδή πόσο μειώθηκε ο λιπώδης ιστός.

Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που δεν έχουμε τη δυνατότητα της λιπομέτρησης;

Φτάνει μόνο το ζύγισμα;

Είναι σημαντικό να κατανοήσεις ότι το νούμερο της ζυγαριάς αποτελεί το συνολικό βάρος των επιμέρους ιστών του σώματός σου. Περιλαμβάνει, δηλαδή, το βάρος του σκελετού σου, του μυϊκού ιστού, του λιπώδους ιστού, των σωματικών οργάνων σου και των υγρών σου. Στην οθόνη της  ζυγαριάς όμως εμφανίζεται ένας μόνο αριθμός για όλα τα παραπάνω, χωρίς να αναλύεται πως αυτός προκύπτει. Ως εκ τούτου, το βάρος δεν είναι ο μόνος παράγοντας που μπορεί να καθορίσει την προσπάθειά σου.

Για παράδειγμα, μπορεί να έχεις κατακράτηση υγρών αυτή την εβδομάδα λόγω:

  • υψηλής κατανάλωσης αλατιού επειδή έφαγες περισσότερες μέρες απ΄έξω
  • μεγαλύτερης κατανάλωσης αλκοόλ
  • εμμήνου ρύσεως

και να έχεις απογοητευτεί που κόλλησε η ζυγαριά σου, την ίδια στιγμή που πας περίφημα. Eδώ λοιπόν έρχεται η δική μου εργασία, δηλαδή να σου εξηγήσω πώς λειτουργεί το σώμα σου και ότι κινείσαι προς τη σωστή κατεύθυνση.

Γιατί είναι χρήσιμοι οι Πόντοι;

Η εικόνα του σώματος όπως και τα συναισθήματά σου είναι πολύ σημαντικά! Έτσι, η προσοχή των επαγγελματιών υγείας στρέφεται όλο και περισσότερο στην αξιολόγηση των περιφερειών ή αλλιώς των πόντων. Επιπλέον, καθώς σκοπός μίας συστηματικής προσπάθειας για ισορροπημένη διατροφή είναι η μείωση του λίπους, προκύπτει η ανάγκη καθιέρωσης μετρήσιμων στόχων, πέραν του βάρους. Πάμε να δούμε γιατί;

Λιπώδης Μάζα vs Μυϊκή Μάζα

Το λίπος και οι μύες είναι εξίσου σημαντικά για έναν ανθρώπινο οργανισμό. Εξαιτίας του ρόλου τους έχουν εντελώς διαφορετική χημική σύσταση και πυκνότητα. Συγκεκριμένα, ο λιπώδης ιστός ως η κυριότερη αποθήκη ενέργειας στους υγιείς ενήλικες, διαθέτει χαμηλή πυκνότητα, ενώ περιέχει ελάχιστη ποσότητα νερού (περίπου 15%). Αντίθετα, το νερό αποτελεί τη βασική δομική μονάδα ενός εξαιρετικά πυκνού ιστού, του μυϊκού (περίπου 75%).

Πώς μεταφράζεται στην πράξη αυτό;

Η απάντηση συνοψίζεται εύστοχα στην εικόνα που ακολουθεί:

Picture1.μ

Παρόλο που οι 2 ιστοί της φωτογραφίας έχουν το ίδιο ακριβώς βάρος, το λίπος λόγω της χαμηλής πυκνότητας και περιεκτικότητας σε νερό καταλαμβάνει αρκετά μεγαλύτερο όγκο από τον μυ.

Συνεπώς, μία πιθανή μείωση στο σωματικό λίπος θα έκανε αισθητή τη διαφορά στα ρούχα πάνω σου, αλλά ενδεχομένως να μην εμφανιζόταν στη ζυγαριά! Προς αυτή την κατεύθυνση η μέτρηση των σωματικών πόντων φαίνεται πως αποτελεί ένα απόλυτα χρήσιμο εργαλείο.

Με τη μέθοδο αυτή μπορεί να αναγνωριστεί η μείωση του σωματικού λίπους ακόμα κι όταν δεν εμφανίζεται μεγάλη διαφορά στα κιλά

Ευκολία Χρήσης Πόντων

Ένα ακόμη πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου, που την κάνει ακόμη πιο προσιτή και δημοφιλή είναι η ευκολία στην εφαρμογή της. Μπορεί να πραγματοποιηθεί παντού, ακόμη και σε ένα σπίτι, καθώς ο μόνος εξοπλισμός που απαιτείται είναι μία μεζούρα και μία αριθμομηχανή.

Πόντοι και Διαιτολόγος

Χρειάζεται βέβαια προσοχή, καθώς η αξιοπιστία των αποτελεσμάτων εξαρτάται από το κάθε σημείο μέτρησης. Έτσι, η σωστή εκπαίδευση σου από τον επαγγελματία διαιτολόγο  είναι άκρως απαραίτητη για την ακρίβεια αυτής της μεθόδου.

Σωματότυποι και Πόντοι

Πριν περάσω σε μία πιο επιστημονική προσέγγιση των περιμέτρων, ας δούμε τι ισχύει με τους σωματότυπους.

Θα έχεις ακούσει ή διαβάσει για διάφορες κατηγοριοποιήσεις των τύπων σώματος με τις πιο γνωστές να είναι:

Ορθογώνιο παραλληλόγραμμο, ίσιο ή μπανάνα

Έτσι χαρακτηρίζονται τα σώματα στα οποία η περίμετρος της μέσης είναι περίπου ίδια με του ισχίου και του στήθους.

Τρίγωνο ή αχλάδι

Η περίμετρος του στήθους και της μέσης είναι αρκετά μικρότερη από αυτή του ισχίου, ενώ γενικά το άνω μέρος του κορμού είναι λεπτό.

Ανεστραμμένο τρίγωνο ή μήλο

Σε αυτή την περίπτωση το ισχίου είναι εμφανώς πιο στενό σε σύγκριση με τους ώμους και το στήθος.

Κλεψύδρα

Η περίμετρος του ισχίου και του στήθους είναι σχεδόν η ίδια, ενώ η περιφέρεια της μέσης είναι μικρότερη. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι αναλογίες «μοντέλου» γνωστές σε όλους: 90-60-90.

Στρογγυλό ή οβάλ

Η μεγαλύτερη περιφέρεια της συγκεκριμένης κατηγορίας σώματος είναι αυτή του στήθους. Οι γοφοί είναι στενοί, ενώ η περίμετρος της μέσης αρκετά αυξημένη.

Διαμάντι

Χαρακτηριστικό του συγκεκριμένου τύπου είναι οι εκτενέστεροι γοφοί από τους ώμους, συνδυαστικά με μικρή περίμετρο στήθους αλλά μεγαλύτερη μέσης.

Αθλητικό

Το σώμα αυτό έχει ομοιότητες με τον τύπο «κλεψύδρα». Η βασική διαφορά είναι ότι στο μυώδες αυτό σώμα η μέση ξεχωρίζει λιγότερο, με αποτέλεσμα το νοητό σχήμα που σχηματίζεται μεταξύ ώμων, μέσης και ισχίου να παραπέμπει σε ορθογώνιο.

Το σπλαγχνικό λίπος είναι πιο ευάλωτο στη γυμναστική παρά στη δίαιτα!

Πώς συνδέονται οι Πόντοι των σωματότυπων με το Λίπος;

Το σχήμα κάθε σώματος συνδέεται άμεσα με τις λιπαποθήκες του. Για παράδειγμα, η αυξημένη εναπόθεση λίπους στην περιοχή του κεντρικού κορμού οδηγεί σε αυξημένη περίμετρο μέσης. Αντίστοιχα, σε κάθε μία από τις παραπάνω κατηγορίες σωματότυπου, τα σημεία με τις μεγαλύτερες περιφέρειες είναι εκείνα στα οποία εναποτίθεται περισσότερο το λίπος. Και το σημείο στο οποίο συσσωρεύεται το σωματικό λίπος σε ένα σώμα είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Μπορείς να αλλάξεις σωματότυπο;

Το σώμα μας και η δομή του έχει τη δυνατότητα να αλλάξει! Οι αλλαγές αυτές μπορεί να είναι αποτέλεσμα:

– φυσικών μεταβολών που προκύπτουν σε κάθε στάδιο της ζωής μας

Για παράδειγμα, η εμμηνόπαυση αποτελεί μία χαρακτηριστική περίοδο κατά την οποία η γυναίκα παρατηρεί αξιοσημείωτες αλλαγές στο σώμα της. Συγκεκριμένα, η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της εναπόθεσης λίπους και ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος). Παράλληλα, με την πάροδο του χρόνου παρατηρείται αργή, αλλά σημαντική, μείωση της μυϊκής μάζας που έχει σαν αποτέλεσμα την περαιτέρω αλλαγή της εικόνας του γυναικείου σώματος.

– ή ατομικής προσπάθειας

Η συστηματική σωματική άσκηση είναι ικανή να «μεταμορφώσει» το ανθρώπινο σώμα. Είμαι σίγουρος ότι θα έχεις ακουστά τον ξένο όρο body transformation. Στην εποχή μας, λόγω της αυξημένης ζήτησης, είναι εύκολο να βρεις ολοκληρωμένα προπονητικά προγράμματα τα οποία συνδυαστικά με μία ισορροπημένη διατροφή μπορούν να αλλάξουν το σώμα σου αρκεί να το θέλεις πραγματικά.

Πού και Πώς μετράμε τους Πόντους

Αναλόγως με τον στόχο σου, υπάρχουν διάφορα σημεία στο σώμα σου που μπορείς να μετρήσεις με μία μεζούρα. Παρακάτω σου αναφέρω τις 6 κυριότερες περιφέρειες σώματος και πώς μπορείς να τις μετρήσεις:

Picture1.swm

1. Βραχίονα

Η μέτρηση αυτή γίνεται στο μέσο του δεξιού βραχίονα (μπράτσου) και αντικατοπτρίζει το πάχος του σκελετικού μυός, του υποδόριου λίπους και του οστού στην περιοχή αυτή.

2. Πήχη

Πρόκειται για τη μέτρηση της περιμέτρου στο μέσο του δεξιού χεριού από τον αγκώνα μέχρι τον καρπό.

3. Μέσης

Για τη συγκεκριμένη περιφέρεια, θα χρειαστεί να τοποθετήσεις τη μεζούρα περιμετρικά της μέσης σου, κάτω από την κατώτερη πλευρά και πάνω από το επίπεδο του ομφαλού. Για να είναι σωστά τα αποτελέσματα, καλό είναι να σε βοηθήσει ένας/ μία φίλος/η.

4. Κοιλιάς

Το σημείο αυτό χρησιμοποιείται εμπειρικά καθώς εξυπηρετεί  στην αξιολόγηση της προόδου κατά την προσπάθεια μείωσης του ολικού σωματικού λίπους. Έτσι, επιλέγω να το μετρώ στο μέγιστο σημείο της περιοχής.

5. Ισχίου

Για αυτή τη μέτρηση, τοποθέτησε τη μεζούρα γύρω από την περιοχή των γλουτών σου, στο μέγιστο σημείο τους.

6. Μηρού

Σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να τοποθετήσεις τη μεζούρα στο μέσο του δεξιού μηρού σου, στη νοητή ευθεία που σχηματίζεται μεταξύ της φυσικής πτυχής στη βουβωνική περιοχή και του ανώτερου οστού του γόνατου.

Έχει αξία η μέτρηση των Πόντων σε άλλα σημεία;

Φυσικά! Η χρήση της μεζούρας μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλά άλλα σημεία του σώματος όπως: λαιμός, στήθος και κνήμη. Η συστηματική μέτρηση και καταγραφή των τιμών κάθε σημείου βοηθά στη σύγκριση των νέων και παλιών αποτελεσμάτων γεγονός το οποίο συμβάλλει στην καλύτερη εκτίμηση της αλλαγής που παρουσιάζεται στο σώμα συνολικά. Ωστόσο, επίσημα διεθνή όρια- στόχοι έχουν καθιερωθεί για συγκεκριμένα μόνο σημεία: την περίμετρο μέσης και την αναλογία της με την περίμετρο ισχίου και το ύψος.

Υπάρχουν στόχοι για τους Πόντους;

Ο επιβαρυντικός ρόλος του σωματικού λίπους στην υγεία καθιστά αναγκαία τη δυνατότητα εκτίμησης του σωματικού λίπους με εύκολο, απλό και γρήγορο τρόπο. Προς αυτή την κατεύθυνση, έχουν καθιερωθεί κάποια όρια που αφορούν τη μέτρηση συγκεκριμένων περιμέτρων σώματος με μία μεζούρα.

Τα βασικά σημεία για τα οποία έχουν θεσπιστεί όρια είναι η περιφέρεια της μέσης και του ισχίου. Η σχέση μεταξύ αυτών των δύο αποτελεσμάτων δίνει πληροφορίες σχετικές με την εναπόθεση κοιλιακού λίπους.

Περίμετρος μέσης (ΠΜ)

Η μέτρηση των πόντων στο συγκεκριμένο σημείο του σώματος είναι εξαιρετικής σημασίας καθώς αποτελεί δείκτη κοιλιακής παχυσαρκίας. Συνδέεται, δηλαδή, με τις αποθήκες ενδο- κοιλιακού λίπους, γνωστό και ως σπλαχνικό, το οποίο περιβάλλει τα τα σπλαχνικά όργανα όπως το ήπαρ. Η συσσώρευση αυτού του είδους λίπους προκαλεί σοβαρές μεταβολικές επιδράσεις και κυρίως: μειωμένη ανοχή γλυκόζης, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Η περιφέρεια της μέσης έχει λοιπόν συσχετισθεί θετικά με πολλές χρόνιες ασθένειες. Συγκεκριμένα, η μεγαλύτερη περίμετρος μέσης από τα φυσιολογικά όρια που εμφανίζονται στον ακόλουθο πίνακα, για κάθε φύλο,  αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης:

  • διαβήτη
  • μεταβολικού συνδρόμου
  • καρδιαγγειακών παθήσεων
  • καρκίνου

ενώ έχει συσχετισθεί θετικά και με αυξημένη θνησιμότητα από τα παραπάνω αίτια.

Κίνδυνος Υγείας Γυναίκες Άνδρες
Φυσιολογικός < 80 εκατοστά < 94 εκατοστά
Αυξημένος 80- 88 εκατοστά 94-102 εκατοστά
Πολύ αυξημένος ≥ 88 εκατοστά ≥ 102 εκατοστά

Παράδειγμα:

  • Μία γυναίκα με περιφέρεια μέσης 78 εκατοστών, βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων (<80 εκατοστά).
  • Αντίθετα, μία γυναίκα της οποίας η περίμετρος μέσης είναι 85 εκατοστά, έχει υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους και αντιμετωπίζει αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης κάποιου χρόνιου προβλήματος υγείας (80-88 εκατοστά).
  • Αντίστοιχα, γυναίκα με περίμετρο μέσης 90 εκατοστά εμφανίζει πολύ υψηλά επίπεδα ενδο-κοιλιακού λίπους με αποτέλεσμα να έχει πολύ αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρής χρόνιας νόσου.

Αναλογία μέσης (ΠΜ) – ισχίου (ΠΙ)

Αποτελεί δείκτη προσδιορισμού κινδύνου παθήσεων που σχετίζονται με την κεντρικού τύπου παχυσαρκία.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, φυσιολογικός θεωρείται ο κίνδυνος όταν η αναλογία  είναι μικρότερη από 0,85 για τις γυναίκες και από 0,9 για τους άνδρες

Και στα δύο φύλα, αναλογία ίση ή μεγαλύτερη του 1 συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την κεντρικού τύπου παχυσαρκία. Παραδείγματα τέτοιων προβλημάτων είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η υπέρταση και οι μεταβολικές παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο.

Κίνδυνος Υγείας Γυναίκες Άνδρες
Φυσιολογικός < 0,80 < 0,95
Αυξημένος 0,80- 0,85 0,95-1
Πολύ αυξημένος > 0,85 ≥ 1

Παράδειγμα:

  • Ένας άνδρας με περιφέρεια μέσης 94 εκατοστά και περιφέρεια ισχίου 100 εκατοστά, έχει αναλογία ίση με 0,94 και βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων (<0,95).
  • Αντίθετα, άνδρας με περιφέρεια μέσης 97 εκατοστά και περιφέρεια ισχίου 100 εκατοστά, έχει αναλογία ίση με 0,97. Αυτό σημαίνει ότι ανήκει στην κατηγορία του πληθυσμού με αυξημένο κίνδυνο υγείας (0,95-1).
  • Αντίστοιχα, άνδρας με αναλογία ίση με 1, σημαίνει ότι η  περίμετρος μέσης είναι ίση με την περίμετρο του ισχίου του. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζει πολύ αυξημένο κίνδυνο υγείας εξαιτίας της κεντρικού τύπου παχυσαρκίας του.

Αναλογία μέσης- ύψους

Ομοίως, η αναλογία περιφέρειας μέσης- ύψους είναι άλλος ένας δείκτης εκτίμησης του κινδύνου υγείας που σχετίζεται με το ενδο-κοιλιακό λίπος. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ επικίνδυνο όριο αναλογίας μέσης-ύψους είναι από 0,53 και πάνω για τους άντρες και ίσο ή μεγαλύτερο με 0,54 για τις γυναίκες.

Παράδειγμα:

  • Μία γυναίκα με περιφέρεια μέσης 79 εκατοστά και ύψος 160 εκατοστά, έχει αναλογία ίση με 0,49 και βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων (<0,54).
  • Ομοίως, άνδρας με περιφέρεια μέσης 97 εκατοστά και ύψος 178 εκατοστά, διατρέχει αυξημένο κίνδυνο υγείας καθώς η αναλογία του είναι ίση με 0,54.

Πόντοι και Mείωση Λίπους

Η διαφορά που προκύπτει μεταξύ των τιμών των πόντων  αφορά την αλλαγή στη σωματική σύσταση και ειδικά, στη μείωση του σωματικού λίπους. Η μεζούρα θεωρείται πιο αξιόπιστη μέθοδος για την εκτίμηση της μεταβολής του σωματικού λίπους σε σχέση με τη ζυγαριά για έναν απλό λόγο. Ο λιπώδης ιστός σου έχει δύο βασικούς ρόλους: την αποθήκευσης της πλεονάζουσας ενέργειας που λαμβάνεις από την τροφή και τη θερμομόνωση. Για το συγκεκριμένο λόγο, είναι εκ φύσεως σχεδιασμένος να έχει χαμηλή πυκνότητα και πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός το οποίο τον καθιστά ελαφρύ αναλογικά με τον όγκο του.

Πώς μεταφράζεται αυτό;

Πολύ απλά, όταν «χάνεις» λίπος, παρατηρείς αλλαγή στον όγκο του σώματός σου (π.χ. ρούχα, ζώνη, πόντοι), παρότι η διαφορά στο βάρος μπορεί να είναι από μικρή έως και ελάχιστη.

Υπολόγισε το Λίπος σου με τη Μεζούρα

Όσο περίεργο και αν σου φαίνεται ένας εκπαιδευμένος διαιτολόγος- διατροφολόγος μπορεί να υπολογίσει το ποσοστό του σωματικού σου λίπους με μία μόνο μεζούρα κι έναν μαθηματικό τύπο!

Μάλιστα, ο μαθηματικός αυτός τύπος έχει προκύψει από μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη χώρα μας. Επομένως, έχει διαμορφωθεί σύμφωνα με τα δεδομένα του ελληνικού πληθυσμού και τα αποτελέσματά του θεωρούνται αρκετά πιο αξιόπιστα, συγκριτικά με εξισώσεις που εφαρμόζονται σε παγκόσμια κλίμακα.

Τα στοιχεία που είναι απαραίτητα για τον συγκεκριμένο υπολογισμό είναι:

  • το φύλο
  • η περιφέρεια μέσης
  • η περιφέρεια ισχίου
  • η περιφέρεια πήχη
  • και το ύψος

Για την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων που προκύπτουν, χρησιμοποιούνται τα φυσιολογικά όρια ποσοστού σωματικού λίπους,  ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, όπως παρουσιάζονται στον ακόλουθο πίνακα.

Γυναίκες
Ηλικία Ελλιποβαρές Φυσιολογικό Υπέρβαρο Υπέρβαρο
18-39 <21% 21-33% 33-39% >39%
40-59 <23% 23-34% 34-40% >40%
60-99 <24% 24-36% 36-42% >42%
Άνδρες
Ηλικία Ελλιποβαρές Φυσιολογικό Υπέρβαρο Υπέρβαρο
18-39 <8% 8-20% 20-25% >25%
40-59 <11% 11-22% 22-28% >28%
60-99 <13% 13-25% 25-30% >30%

Πόντοι και Υγεία

Όπως προανέφερα, οι πόντοι ενός σημείου του σώματος είναι ενδεικτικοί του αποθηκευμένου λίπους. Σύμφωνα με τη διεθνή επιστημονική κοινότητα,  οι αυξημένες περίμετροι σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος μπορεί να επηρεάσουν την κατάσταση υγείας, συνδυαστικά με το σωματικό βάρος. Συγκεκριμένα, η περιφέρεια μέσης αποτελεί επίσημα αναγνωρισμένο δείκτη υγείας, λόγω της ισχυρής συσχέτισης της με τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα.

Σύμφωνα με μία πρόσφατη μελέτη, που διεξήχθη σε δείγμα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, το σημείο εναπόθεσης του λίπους αποτελεί σημαντικό προγνωστικό παράγοντα για την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Η αυξημένη περίμετρος μέσης συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, ανεξάρτητα από το βάρος

Μάλιστα, φάνηκε ότι η εναπόθεση λίπους γύρω από τη μέση (π.χ. γυναίκες με σωματότυπο «μήλου»), ανεξάρτητα από το βάρος, συνδέεται σημαντικά με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αντίθετα, οι γυναίκες με περισσότερο λίπος στην περιοχή των κάτω άκρων (π.χ. σωματότυπος «αχλάδι»), εμφάνισαν έως και 40% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, συγκριτικά με εκείνες που είχαν χαμηλά ποσοστά λίπους σε αυτό το σημείο του σώματος.

Η προστατευτική δράση της αυξημένης περιφέρειας ισχίου επιβεβαιώνεται και από άλλες μελέτες, οι οποίες ωστόσο έλαβαν χώρα σε εθνικό επίπεδο πληθυσμού. Ως εκ τούτου, για την ασφαλή γενίκευση αυτών των συμπερασμάτων στον ευρύτερο πληθυσμό απαιτούνται σίγουρα περισσότερες μελέτες.

Κάθε πότε να μετράς τους Πόντους;

Δεν υπάρχει μία σαφής και επιστημονικά τεκμηριωμένη απάντηση για το ποια συχνότητα είναι η καταλληλότερη. Ορισμένοι συνάδελφοι διαιτολόγοι, προτείνουν τη μέτρηση των πόντων σε εβδομαδιαία βάση.  Άλλοι υποστηρίζουν ότι, όπως και με το λιπώδη ιστό, είναι καλύτερο να καταγράφεται η μηνιαία μεταβολή.

Όποια συχνότητα κι αν επιλέξεις, φρόντισε να μετράς τους πόντους σου σε όσο το δυνατόν παρόμοιες συνθήκες. Έχε κατά νου λοιπόν το πάχος των ρούχων που φοράς σε κάθε μέτρηση και την ώρα της μέτρησης. Ειδικά αν είσαι γυναίκα, καλό είναι να αποφύγεις τις μετρήσεις κατά τις ημέρες με αυξημένη πιθανότητα κατακρατήσεων υγρών λόγω της έμμηνου ρύσης.

Εναλλακτική Μέτρηση Πόντων

Εάν δε θέλεις να ασχολείσαι με τη μεζούρα συχνά, η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν κι άλλα μέσα, πολύ πιο απλά, που μπορείς να επιστρατεύεις καθημερινά όπως τα ίδια σου τα ρούχα και η ζώνη! Εφόσον καταβάλλεις προσπάθεια για να αλλάξεις την εικόνα του σώματός σου, φρόντισε λοιπόν, να παρατηρείς την εφαρμογή των στενών υφασμάτινων ρούχων πάνω σου για να αξιολογείς την πρόοδό σου σε καθημερινή βάση.

Conclusion Body Measurements

Συμπερασματικά

Από τη συμβουλευτική που ακολουθώ στις συνεδρίες μου τόσα χρόνια, τόσο στο γραφείο,όσο και στις εξ΄ αποστάσεως,  έχω καταλήξει σε ένα συμπέρασμα. Μία προσπάθεια είναι αποτελεσματική όταν πέρα από το βάρος και το λίπος, εστιάζουμε στη διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και συμπεριφορών. Για να δεις λοιπόν τις διαφορές που τόσο επιθυμείς, είναι απαραίτητο να θέσουμε αρχικά μετρήσιμους στόχους που θα τους επιτυγχάνεις σταδιακά.

Προς αυτή την κατεύθυνση, ιδιαίτερα μετά την καραντίνα λόγω του COVID-19, που η online συμβουλευτική από ένα πτυχιούχο διαιτολόγο έχει εξίσου σημαντική ζήτηση, η μέτρηση των πόντων αποτελεί μία απλή, εύκολη και γρήγορη μέθοδο με μετρήσιμους στόχους που εξυπηρετεί την εκτίμηση του σωματικού λίπους και την αξιολόγηση της εικόνας του σώματος. Έχε στο νου όμως, ότι η ακρίβειά της εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, οι βασικότεροι από τους οποίους έχουν να κάνουν με την εκπαίδευση και την εμπειρία του επιστήμονα υγείας που αναλαμβάνει να τη φέρει εις πέρας.

Διαβάστε επίσης: Το φαινόμενο “πλατό” που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος! 

* Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τροφές “ασπίδα” σε γρίπη και κρυολογήματα

Οι τροφές που προστατεύουν από γρίπη και κρυολoγήματα

Αρκεί μοναχά ένα άτομο να φτερνιστεί ή να βήξει σε κοντινή απόσταση για να ανακαλύψετε την επόμενη μέρα πως είστε και εσείς άρρωστοι.

Είναι σημαντικό να παίρνετε όλα τα απαραίτητα μέτρα προφύλαξης προκειμένου να αποφύγετε την έκθεση στα μικρόβια. Είναι αυτονόητο πως o επαρκής ύπνος βοηθά, όπως και η κατανάλωση πολλών υγρών, οι βιταμίνες και η άσκηση. Ωστόσο δεν θα πρέπει να παραγνωρίσετε την σημασία της σωστής διατροφής.

Σύμφωνα με τους ειδικούς οι σούπες και οι ζωμοί λαχανικών ανήκουν στην κατηγορία εκείνη των γευμάτων που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας προστατέψουν από τα να πέσετε στο κρεβάτι.

Καλές επιλογές είναι επίσης τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα λεμόνια και οι φρέσκιες πιπεριές. Αλλωστε η βιταμίνη αυτή είναι γνωστό πως συμβάλει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Παράλληλα πολλές από αυτές τις τροφές, είναι ιδανικές για τους ανθρώπους που τρέχουν ή αθλούνται και καλό είναι να βρίσκονται στη διατροφή μας έτσι κι αλλιώς.

Δείτε τη λίστα

Σκόρδο & κρεμμύδι: Εχουν αντιβακτηριδιακές και αντισηπτικές ιδιότητες για τον λόγο αυτό δεν θα πρέπει να λείπουν από μια σπιτική σούπα ειδικότερα τους χειμερινούς μήνες.

Σούπες και ζωμοί λαχανικών: Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα ειδικότερα αν περιέχουν συστατικά όπως το καρότο, η γλυκοπατάτα και το κουνουπίδι.

Κουρκουμάς:  Για χρόνια χρησιμοποιήθηκε σαν σπιτικό φάρμακο για το κρυολόγημα. Η κιτρινόριζα (η δεύτερη ονομασία του) αποτελεί ένα καλό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά το κρύωμα και καταπραΰνει τον βήχα.

Λεμόνι και πιπερόριζα: Τα λεμόνια περιέχουν βιταμίνη C που καταπολεμά τις λοιμώξεις, ενώ έχουν και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Το φυτικό τσάι με γεύση λεμόνι ή πιπερόριζα αποτελεί μια καλή επιλογή ροφήματος ώστε να καταπολεμήσετε την γρίπη και το κρυολόγημα.

Γιαούρτι: Αποτελεί πλούσια πηγή προβιοτικών που είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού σας.

Κόκκινο πιπέρι: Βοηθά στην ανάπτυξη αντίστασης στα πρώτα στάδια του κρυολογήματος. Χρησιμοποιείστε το στο γεύμα σας σε μικρή ποσότητα ώστε να σας βοηθήσει στην αποσυμφόρηση.

Υγρά: Σας βοηθούν να μείνετε ενυδατωμένοι και παράλληλα να αποβάλλετε τις τοξίνες από το σώμα σας. Προτιμήστε τα φυτικό τσάι και το νερό αντί για τον καφέ που αφυδατώνει.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως “καύσιμα” για τους δρομείς (pics)

Εσπεριδοειδή: Η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθά στην τόνωση του ανοσοποιητικού. Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στην φλούδα τους, συμβάλουν στην ταχύτερη ανάρρωση.

Λιπαρά ψάρια: Τα ψάρια αυτά (όπως ο σολομός), περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες που βοηθούν στην καταπολέμηση της γρίπης.

Βότανα: Υπάρχουν πολλά από αυτά που βοηθούν στην καταπολέμηση του κρυώματος. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η γλυκόριζα.

Μάραθος: Eίναι βότανο με σπουδαία αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αποσυμφορητική δράση.

Λάδι καρύδας: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Στρείδια: Περιέχουν το ορυκτό του ψευδαργύρου που προστατεύει από κρύωμα και γρίπη. Σύμφωνα με την έρευνα, λαμβάνοντας παστίλιες ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών του κρυολογήματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοίμωξης του άνω αναπνευστικού.

Αποφύγετε την ζάχαρη: Αυξάνει τον χρόνο που απαιτείται για να αναρρώσετε από ένα κρυολόγημα. Για όσους λατρεύουν τα γλυκά ας επιλέξουν συνταγές για επιδόρπια που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές απαραίτητες στους αθλούμενους που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ισχυρό ανοσοποιητικό με απλά βήματα…

Γράφει η Εύα Τσάκου* 

Πώς θα ενισχύσετε διατροφικά το ανοσοποιητικό σας; Αποτελεί ένα από τα πιο ενδιαφέροντα διατροφικά ζητήματα με μία ιδιαίτερα σύνθετη απάντηση, καθώς μέχρι στιγμής δεν έχει φανεί ερευνητικά κάποιο θρεπτικό συστατικό που να οδηγεί από μόνο του σε προστασία έναντι της εισβολής παθογόνων μικροοργανισμών.

Αυτό συμβαίνει γιατί το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι αυτό που λέει η λέξη… ένα «σύστημα» και όχι ένας συγκεκριμένος μηχανισμός. Επομένως, κάποιο θρεπτικό συστατικό που βοηθάει το ένα κομμάτι, μπορεί να μην παίζει κανένα ρόλο σε κάποιο άλλο κομμάτι του σύνθετου, και αξιοθαύμαστου ταυτόχρονα, αυτού μηχανισμού.

Συνεπώς χρειάζεται ισορροπία και ποικιλία, μέσω της πρόσληψης τροφών και όχι μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Σκεφτείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ως τον στρατό του σώματος! Ο ρόλος του είναι η προστασία του σώματος από εξωτερικές και εσωτερικές επιθέσεις και για να το καταφέρει αυτό χρησιμοποιεί πολλούς στρατιώτες (λευκά αιμοσφαίρια), με διαφορετικούς ρόλους! Άλλοι επιτίθενται στον παθογόνο μικροοργανισμό, άλλοι επουλώνουν τραύματα, άλλοι δημιουργούν αντισώματα κοκ. Παρότι τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο γερό είναι το ανοσοποιητικό σας, ο τρόπος ζωής φαίνεται πως παίζει ακόμα μεγαλύτερο, με τη διατροφή, το στρες, την άσκηση και τον ύπνο να καθορίζουν πόσο καλή είναι η απόκρισή σας σε κάποια ίωση.

Τι αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πως θα το θωρακίσουμε

Ποια θρεπτικά συστατικά θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας

Η ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή όλο το έτος, και όχι μόνο κατά την ίωση, θα σας εξασφαλίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ας δούμε πιο αναλυτικά ποια είναι αυτά τα συστατικά!

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Πέρα από τη δράση τους στο μεταβολισμό και το νευρομυϊκό σας σύστημα, αυτή η πολύτιμη ομάδα βιταμινών σχετίζεται και με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Πιο μελετημένη σε σχέση με το ανοσοποιητικό είναι η βιταμίνη Β6, η οποία σχετίζεται με την παραγωγή των λευκοκυττάρων και των Τ-κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας, αβγά, σπανάκι, γλυκοπατάτα, αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα.

Τρόφιμο (100g) Βιταμίνη Β6 (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη 1,14
Μοσχάρι, ψητό 0,4
Mπούτι κοτόπουλο 0,3
Ψάρι μαγειρεμένο 0,3
Γάλα, πλήρες ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο 0,06

Βιταμίνη Α

Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών και την ανάπτυξη. Επιπλέον, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό λόγω της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δράσης της. Έρευνες δείχνουν πως παίζει ρυθμιστικό ρόλο τόσο στο έμφυτο ανοσοποιητικό, όσο και στην επίκτητη ανοσία.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: καρότα, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθα, λαχανίδα, συκώτι.

Τρόφιμο Βιταμίνη Α (mg)
Γλυκοπατάτα, 1 ολόκληρη 6.582
Καρότα ωμά, 1/2 φλιτζ. 459
Πεπόνι ωμό, 1/2 φλιτζ. 135
Πιπεριές, κόκκινες, γλυκές, ωμές, 1/2 φλιτζ. 117
Μπρόκολο βρασμένο, 1/2 φλιτζ. 60

Βιταμίνη C

Είναι η πρώτη βιταμίνη που σας έρχεται στο μυαλό όταν έχετε κρυολόγημα και όχι αδίκως! Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, μπορεί να ενισχύσει τη φαγοκυττάρωση, ενισχύει τον πολλαπλασιασμό των Β και Τ κυττάρων, που είναι απαραίτητα για τη θανάτωση των παθογόνων μικροοργανισμών και τη δημιουργία αντισωμάτων και έχει πολλές ακόμα λειτουργίες.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: φράουλες, πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, παπάγια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο και σπανάκι.

Τρόφιμο Βιταμίνη C (mg)
Κόκκινες πιπεριές, γλυκές, ωμές, ½ φλιτζ. 95
Πορτοκάλι, 1 μέτριο 70
Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζ. 70
Ακτινίδιο, 1 μέτριο 64
Μπρόκολο, ωμό 1/2 φλιτζ. 39

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει την απόκριση του ανοσοποιητικού σας, καθώς είναι απαραίτητος για τον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση των λεμφοκυττάρων!

Σε ποιες τροφές θα τον βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν σχεδόν το 30% του σιδήρου που χρειάζεστε καθημερινά), συκώτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά, σπανάκι, μπρόκολο, όσπρια, κινόα, σπόροι (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος), ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, μακαντέμια), σάλτσα ντομάτας.

Τρόφιμο Σίδηρος (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, 100 g 12,8
Στρείδια, μαγειρεμένα, 85 g 8
Λευκά φασόλια, κονσερβοποιημένα, 1 φλιτζ. 8
Σοκολάτα, μαύρη, 45% –69% κακάο, 85 g 7
Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g 5

Ασβέστιο

Πέρα από την υγεία των οστών σας, το ασβέστιο φαίνεται πως παίζει κεντρικό ρόλο στην ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Διατροφή: Μικρές αλλαγές για μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό

Σε ποιες τροφές θα το βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν το 25% του ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά), γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί και γιαούρτι), ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (σαρδέλες, γαύρος κα), όσπρια, αμύγδαλα, τόφου, αποξηραμένα σύκα, σπόροι.

Τρόφιμο Ασβέστιο (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, 100 g 674
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 g 415
Μοτσαρέλα, μερικώς αποβουτυρωμένο,42 g 333
Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, με κόκκαλα ,85 g 325
Tofu, μαλακό, φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, ½ φλιτζ. 138

Προβιοτικά

Τα πολύτιμα βακτήρια που υπάρχουν στο έντερό σας συνεισφέρουν στην άμυνα του οργανισμού, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση επιβλαβών βακτηρίων. Επιπλέον, μπορούν να επηρεάσουν τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων σας, να ρυθμίσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν τον φραγμό.

Σε ποιες τροφές θα τα βρείτε: κεφίρ, γιαούρτι κεφίρ ή γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά, ξινολάχανο, τέμπε (tempeh), μίσο (miso).

Πέρα από τη διατροφή, θυμηθείτε πως η λειτουργία του ανοσοποιητικού σχετίζεται με την υγεία του σώματος, με αποτέλεσμα παράγοντες όπως ο ύπνος, το στρες και η άσκηση να παίζουν καθοριστικό ρόλο μαζί με τη διατροφή στην ανοσολογική σας απόκριση!

Διαβάστε επίσης: Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα και πώς το ενεργοποιείς πλήρως 

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend