Βιταμίνη C: Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές

Τα πιο διάσημα ίσως συμπληρώματα διατροφής είναι αυτά που περιέχουν μεγάλες δόσεις βιταμινών όπως η C λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Υπάρχουν και άλλα αντιοξειδωτικά – λιγότερο διαδεδομένα – όπως είναι η βιταμίνη Ε, τα καροτένια και το σελήνιο.

Η διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών δρα ενισχυτικά στους φυσιολογικούς μηχανισμούς του οργανισμού που μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να προκαλεί η έντονη άσκηση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει πως οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής είναι αυξημένες όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών Ε και C.

Ένας από τους λόγους που η βιταμίνη Ε είναι λιγότερο διαδεδομένη σαν συμπλήρωμα διατροφής στην χώρα μας είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, τους οποίους καταναλώνουμε σε αφθονία.

Όσον αφορά τη βιταμίνη C, οι ανάγκες των δρομέων που ακολουθούν έντονο προπονητικό πρόγραμμα μπορούν να φτάσουν από 100-1000 mg την ημέρα, τη στιγμή που ένας μη καπνιστής, μη ασκούμενος ενήλικας χρειάζεται μόλις 60-100 mg.

Γι’ αυτόν τον λόγο οι δρομείς καλό είναι να συμπεριλάβουν καθημερινά στη διατροφή τους καλές πηγές βιταμίνης C.

H βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση και συμβάλει στο σχηματισμό του συνδετικού ιστού.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι παρακάτω:

Πιπεριές

Οι πιπεριές αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι ωμής κόκκινης πιπεριάς μας δίνει 46 θερμίδες, περιέχει 190,3 mg βιταμίνης C και είναι πλούσια σε καροτένια. Η ίδια ποσότητα πράσινης πιπεριάς αποδίδει 30 θερμίδες και περιέχει 120 mg βιταμίνης C.

Μπρόκολο

To μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Ένα φλιτζάνι μπρόκολου μας δίνει 55 θερμίδες και περιέχει 101 mg βιταμίνης C. Μαγειρέψτε το για όσο λιγότερο χρονικό διάστημα μπορείτε.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα νόστιμα λαχανάκια Βρυξελλών είναι φτωχά σε θερμίδες, ένα φλυτζάνι αποδίδει μόνο 45 θερμίδες και περιέχει 96 mg βιταμίνης C. Τα λαχανάκια είναι πλούσια σε βιταμίνες Κ, Α, Β-6, σε φυλλικό οξύ, σε κάλιο, σε ασβέστιο και σε μαγγάνιο.

Πορτοκάλια

Είναι η πιο γνωστή πηγή βιταμίνης C. Ένα μέτριο πορτοκάλι αποδίδει 62 θερμίδες και περιέχει 69,7 mg βιταμίνης C.

Ακτινίδιο

Ένα μέτριο ακτινίδιο αποδίδει 42 θερμίδες και περιέχει 70 mg βιταμίνης C. Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, σε βιταμίνη Ε, σε φυλλικό οξύ, σε κάλιο και μαγνήσιο.

Διαβάστε ακόμα: Συμπληρώματα διατροφής: Γιατί μια κάψουλα δεν θα γίνει ποτέ φαΐ

Previous ArticleNext Article

Τροφές που σας βοηθούν να ξεπεράσετε τους μυϊκούς τραυματισμούς

Τροφές που σας βοηθούν να ξεπεράσετε τους μυϊκούς τραυματισμούς

Όταν το σώμα σου αντιμετωπίζει έναν μυϊκό τραυματισμό, μέρος της αποθεραπείας είναι πάντα και ο τρόπος που τρως. Μπορεί να είναι μια υποτιμημένη πτυχή της αποθεραπείας αλλά είναι γνωστό πως για κάθε είδος τραυματισμού υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθάνε το σώμα σου να επανέλθει.

Όταν υποφέρεις από κάταγμα κοπώσεως

Τα κατάγματα καταπόνησης συνήθως προκαλούνται από τη συνεχόμενη διάνυση μεγάλων αποστάσεων ή τη απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που κάνουμε. Επηρεάζουν κυρίως τα οστά στα άκρα και τα πόδια και προκύπτουν όταν ο μυς είναι ήδη κουρασμένος και υπερφορτώνεται στρες στα οστά.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το γάλα έχει θεραπευτικές ιδιότητες ως γνωστόν. Δεν είναι τυχαίο πως το αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής (ACSM) συστήνει στους αθλητές με κατάγματα καταπόνησης να πίνουν περίπου τρία ποτήρια γάλα την ημέρα. Γενικά, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου ενώ υπάρχουν και πολλά άλλα τρόφιμα που βοηθάνε σε μια τέτοια αποθεραπεία όπως τα λάχανα, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα προϊόντα σόγιας και ο χυμός πορτοκαλιού.

Η βιταμίνη D είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που κάνει καλό στα οστά. Ο καλύτερος τρόπος για να την αποκτήσετε είναι η έκθεση στον ήλιο ενώ μέσω τρόφιμων η πρόσληψη μπορεί να γίνει κατά βάση μέσα από αυγά, σολομό, σκουμπρί, τόνο, σαρδέλες, συκώτι και μανιτάρια. Αν έπειτα από μια εξέταση αίματος αποκαλυφθεί πως είστε ανεπαρκής όσον αφορά τη βιταμίνη D, ο γιατρός εκτός από το να σας γράψει συμπληρώματα θα σας συστήσει να τρώτε αυτές τις τροφές.

Όταν έχεις μόλις χειρουργηθεί στο γόνατο

Ανεξάρτητα από το είδος της χειρουργικής επέμβασης στην οποία έχεις προβεί – μηνίσκος, χιαστοί ή οτιδήποτε- ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση των πληγών.

Πρωτεΐνη, κολλαγόνο και ψευδάργυρο

Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για έναν δρομέα ο οποίος αδρανοποιείται μετά από μια χειρουργική επέμβαση. Επιβάλλεται να τρώει κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια, όσπρια και φασόλια.

Ταυτόχρονα, το κρέας είναι μια πολύ πλούσια πηγή κολλαγόνου, ενός συνδετικού ιστού που προάγει την επούλωση των πληγών. Είναι καλύτερα να επιλέγετε άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι και η γαλοπούλα καθώς τα κορεσμένα με χοιρινό λίπος μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, καθυστερώντας την ανάρρωση.

Τέλος, έρευνες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια του οργανισμού σε ψευδάργυρο μπορεί να καθυστερήσει το χρόνο αποκατάστασης. Όπως η πρωτεΐνη, έτσι και ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια.

Όταν πάσχεις από τενοντίτιδα ή πελματιαία κολπίτιδα…

Όταν ακούς μια λέξη που τελειώνει σε «-ίτιδα» έχουμε να κάνουμε με φλεγμονή: η τενοντίτιδα είναι η φλεγμονή του τένοντα και η πελματιαία κολπίτιδα η φλεγμονή στον πυθμένα του ποδιού. Η τενοντίτιδα είναι ένας πολύ συχνός τραυματισμός που προκύπτει από υπερβολικές ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που διανύουμε καθώς και η λογική της υπέρβασης του πόνου, προκαλούν τέτοιου τύπου προβλήματα.

Αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά

Τα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Και, όσο πιο σκούρα είναι η τροφή ως προς το χρώμα της τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά της στα αντιοξειδωτικά. Επιλέξτε τα σκούρα πράσινα φύλλα και τα πλούσια σε χρώμα μούρα για να είστε σίγουροι και σίγουρες.

Αν και ίσως είστε διστακτικοί στο να καταναλώνετε λίπος όταν βρίσκεστε σε περίοδο αδράνειας όπως αυτή ενός τραυματισμού, το ακόρεστο λίπος μπορεί πραγματικά να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Όταν υποφέρεις από αρθρίτιδα…

Μια άλλη επώδυνη «-ίτιδα» είναι αρθρίτιδα δηλαδή η φλεγμονή στις αρθρώσεις. Άπειροι άνθρωποι πάσχουν από αρθρίτιδα και πέρα από την ξεκούραση δεν υπάρχει καμία πιο συγκεκριμένη θεραπεία. Ωστόσο οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να μειώσουν τον πόνο.

Τροφές με κολλαγόνο

Το κολλαγόνο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας ενώ είναι επίσης και ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που βελτιώνει τα αρθριτικά συμπτώματα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε πως οι αθλητές που έπαιρναν 10 γραμμάρια κολλαγόνου κάθε μέρα για 24 εβδομάδες μείωσαν τον πόνο τους στις αρθρώσεις σε σχέση με άλλους που λάμβαναν ένα φάρμακο placebo για τις ανάγκες της έρευνας.

Διαβάστε ακόμα: Τραυματισμοί δρομέων και αντιμετώπιση: Από τα γόνατα ως τα νύχια

Μαύρη σοκολάτα: Λόγοι υγείας για να την απολαύσεις

Η σοκολάτα είναι απόλαυση που μπορεί να επηρεάζει τη διάθεσή μας. Έχει επίσης αρκετά εκπληκτικό οφέλη για την υγεία που την καθιστούν ακόμη πιο ελκυστική. Για να κερδίσει τα μέγιστα οφέλη από τη σοκολάτα αυτή θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο.

Δείτε παρακάτω 5 πολύ σημαντικούς λόγους για τους οποίους μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να καταναλώνει σοκολάτα.

Προστασία της καρδιάς

Η σοκολάτα περιέχει πολυφαινόλες και φλαβονοειδή που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος σας και να αποτρέψουν τις καρδιακές παθήσεις. Τα φλαβονοειδή είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν επίσης να βρεθούν σε ορισμένα φρούτα, κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι και το ελαιόλαδο. Η σοκολάτα είναι μία από τις πιο πλούσιες πηγές φλαβονοειδών, με υψηλότερα επίπεδα από ό, τι σχεδόν οποιαδήποτε άλλη τροφή. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα φλαβονοειδή μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ανακούφιση από το στρες

Η σοκολάτα περιέχει καταπραϋντικές ιδιότητες και δρα ως ηρεμιστικό, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων του στρες και του άγχους. Η κατανάλωση σοκολάτας μπορεί επίσης να προκαλέσει το σώμα να απελευθερώσει ενδορφίνες, οδηγώντας σε βελτιωμένη διάθεση και την αυξημένη αίσθηση της ευημερίας. Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η σοκολάτα περιέχει αναλγητικές ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση του πόνου που σχετίζονται με το στρες.

Βελτιωμένη συγκέντρωση

Η σοκολάτα περιέχει ένα διεγερτικό που ονομάζεται θεοβρωμίνη, η οποία έχει παρόμοια δράση με την καφεΐνη. Θεοβρωμίνη μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και τα συνολικά επίπεδα της εγρήγορσης. Σε αντίθεση με την καφεΐνη, θεοβρωμίνη δεν παράγει διέγερση και άλλες αρνητικές παρενέργειες. Τρώγοντας μια μικρή σοκολάτα θα μπορούσε να ενισχύσει προσωρινά τη δύναμη του εγκεφάλου σας και να αυξήσετε την ικανότητά σας να επικεντρωθεί σε πολύπλοκες εργασίες.

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Αντιβηχικό

Η θεοβρωμίνη που βρέθηκαν στη σοκολάτα θεωρείται για να βοηθήσει την καταστολή του βήχα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πράξεις σοκολάτα σε ένα παρόμοιο τρόπο με κωδεΐνη, η οποία συχνά χρησιμοποιείται ως βασικό συστατικό σε φάρμακα βήχα. Η κωδεΐνη μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες, όπως υπνηλία, η οποία κάνει σοκολάτα μια πολύ καλύτερη εναλλακτική λύση για την καταστολή του βήχα.

Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο

Το Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι ένα οδυνηρό πρόβλημα που πλήττει τις γυναίκες σε όλο τον κόσμο. Τα συμπτώματα του PMS διαφέρουν από τη μία γυναίκα στην άλλη, αλλά συνήθως περιλαμβάνουν μεταβολές στη διάθεση, φούσκωμα και αύξηση βάρους. Η σοκολάτα περιέχει τις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS, ιδιαίτερα εναλλαγές της διάθεσης, άγχος και κατάθλιψη.

Η σοκολάτα είναι μια υπέροχη λιχουδιά που έρχεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με κάθε υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, η μεγάλη ποσότητα είναι λογικό να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Προσοχή στις ποσότητες λοιπόν.  Επιπλέον, θυμηθείτε να επιλέξετε σκούρα σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο.

Διαβάστε επίσης: Γιατί η δυσκολία να χωνέψουμε τη μαύρη σοκολάτα μας κάνει καλό;

x
Send this to a friend